Как я избавился от синдрома выгорания
Выяснилось, что у специалистов подобное состояние души и ума называется синдром «эмоционального выгорания». Для «суровых мужчин» он мог бы показаться позорной блажью неженки, но по жизни оказался медицинской реальностью, под которой врачи понимают «реакцию организма, возникающую вследствие продолжительного воздействия профессиональных стрессов средней интенсивности».
При такой «работе на износ» постепенно развивается эмоциональное и умственное истощение, физическая усталость и личная отстранённость по принципу «на всё наплевать». Организм настолько от всего устал, что видит свое спасение только в полном или частичном выключении эмоций как реакций на любые воздействия извне. Для многих простейший выход из психологического штопора — до зеленой жути родной запой, который способен отключить всё, что движется. У несогласных с этим способом — пьянством — вслед за классиком возникает вопрос: «Что делать?».
И я вам скажу просто и по-товарищески, что нужно делать. И предупрежу по-свойски: легко не покажется. Итак, все рекомендуемые специалистами мероприятия направлены на нейтрализацию первопричины болезни: снятие рабочего напряжения здоровыми методами, повышение профессиональной мотивации, выравнивание баланса между затраченными усилиями и получаемым вознаграждением, оптимизация характера сложившихся взаимоотношений в трудовом (он же родной) коллективе и своих личностных реакций.
А для того чтобы воплотить в жизнь прочитанное, советуют «непокобелимо» соблюдать простые правила:
Фото: Depositphotos
- стараться рассчитывать и обдуманно распределять свои нагрузки, использовать «тайм-ауты» для отдыха от работы, которые необходимы для обеспечения психического и физического благополучия;
- научиться периодически переключаться с одного вида деятельности на другой;
- к конфликтам на работе относиться проще, а «к людЯм ширше»;
- не заниматься глупостями и не пытаться быть лучшим всегда и во всем;
- побольше эмоционально общаться, исключительно «всухую» — лишь потому, что, когда человек трезво анализирует обуревающие его чувства и делится ими с другими, вероятность «выгорания» значительно снижается, или процесс этот оказывается не столь выраженным;
- стремиться к поддержанию хорошей физической формы, уверовав в то, что между состоянием тела и разумом существует тесная связь: неправильное питание, злоупотребление спиртными напитками, табаком, снижение веса или ожирение усугубляют проявления синдрома эмоционального выгорания.
Фото: Depositphotos
Не могу похвастать, что воплощение этих правил самопомощи в моей реальности проходило легко. Но, в конце концов, воплотилось-таки! Похвальная упёртость, терпение и труд — куда хотите, доведут. Более того, правила стали моим «осознанным бессознательным», вот только курить не смог бросить, ну да ладно, не все сразу.
Соло Водяного стало маркером, предупреждающим о том, что предел моих физических, душевных, умственных и прочих возможностей на сегодня достигнут, и пора бы телу на покой. Или в баню, или в спортзал. На диван тянет в последнее время всё реже, что больше всего удивило моих друзей. Жизнь стала проще, люди вокруг добрее, правда, денег зарабатывать больше не стал, но всё бабло не заработать.
Что еще? Да, последний раз спел песенку мультяшного героя уже вслух, под новогодней ёлкой, но трезвый. Чего и вам желаю.
Источник
Ýòî áûë êàê ðàç îäèí èç òåõ äíåé, êîãäà ñîâåðøåííî íå õîòåëîñü âûõîäèòü íà óëèöó ïîâñþäó ñëÿêîòü, õìóðîå ñåðîå íåáî è ìîðîñÿùèé äîæäü. Êàê è îæèäàëîñü, êëèåíòîâ îêàçàëîñü äîâîëüíî ìàëî, òàê ÷òî ÿ êîðîòàëà âðåìÿ çà êîìïüþòåðîì, âáèâàÿ èíôîðìàöèþ î ïîñëåäíèõ äâóõ ïðèåìàõ. Ðàçäàëñÿ òåëåôîííûé çâîíîê íà òîì êîíöå îêàçàëàñü äîâîëüíî ìîëîäàÿ, ñóäÿ ïî ãîëîñó, æåíùèíà, êîòîðàÿ ïîïðîñèëà êàê ìîæíî ñêîðåå ïðèíÿòü åå âäâîåì ñ ìóæåì.
Îíè äîáðàëèñü áóêâàëüíî çà ïîë÷àñà, è ïðè ýòîì âûãëÿäåëè òàê, áóäòî ñîáðàëèñü â äîðîãîé ðåñòîðàí èëè íà êàêóþ-íèáóäü âàæíóþ âñòðå÷ó. Äîðîãîé êîñòþì ñìîòðåëñÿ íà ìóæå ñëîâíî íà âåøàëêå îí ÿâíî íå ïðèâûê íîñèòü åãî, ñëåäîâàòåëüíî, îí áûë âûíóæäåí òàê îäåòüñÿ. Ãàëñòóêà íå íàáëþäàëîñü, ðóáàøêà ðàññòåãíóòà íà äâå ïóãîâèöû è íà òóôëÿõ íè ñëåäà ãðÿçè ïîõîæè ÷òî îíè åõàëè íà àâòîìîáèëå. Ïîìèìî ýòîãî, ÿ îáðàòèëà âíèìàíèå íà áëåäíóþ êîæó ðóê è äëèííûå ïàëüöû êëèåíòà, à òàêæå åäâà çàìåòíóþ ãðÿçü ïîä íîãòÿìè.
Äîáðî ïîæàëîâàòü, ïðîøó çà ìíîé.
Ñèíåå ïëàòüå íèæå êîëåí, ïîä÷åðêíóòîå èçÿùíûì ïîÿñêîì ïðåêðàñíî ïîäõîäèëî ìèíèàòþðíîé æåíùèíå, øåäøåé âïåðåäè ìóæà. Åå àêêóðàòíî îñòðèæåííûå âîëîñû îáðàìëÿëè îâàëüíîå ëèöî ñ åäâà çàìåòíûìè ìîðùèíàìè âîêðóã ãëàç. Íà ïàëüöå ñâåðêàëî îáðó÷àëüíîå êîëüöî, à íà øåå âèñåë êàïëåâèäíûé êóëîí ñ êðóïíîé æåì÷óæèíîé. «Ñëåãêà çà òðèäöàòü, âåñüìà ïîçèòèâíàÿ, ñêîðåå âñåãî îäèí ðåáåíîê», — òàêîâ áûë ìîé âûâîä.
Ïîðîé íå íóæíî ñòàíîâèòñÿ ïñèõîëîãîì ÷òîáû çàìåòèòü ïðîïàñòü ìåæäó äâóìÿ áëèçêèìè ëþäüìè çà âñå âðåìÿ îíè íè ðàçó íå âçãëÿíóëè äðóã íà äðóãà, èõ ðóêè íå ñîïðèêàñàëèñü, ìóæ íè ðàçó íå îòêðûë ðòà è âîîáùå ñåë íà äðóãîé êîíåö äèâàíà. È âñå æå, ìíå ïîêàçàëîñü ÷òî èçìåíà òóò íå ïðè÷åì äåëî â ÷åì-òî äðóãîì.
Òàê, ñ ÷åãî áû íà÷àòü — ó æåíû îêàçàëñÿ äîâîëüíî âûñîêèé ãîëîñ. Àõ äà, ìåíÿ çîâóò Ñîôèÿ, à ìóæà Àíòîí.
Õîðîøî, Ñîôèÿ ÷åì ÿ ìîãó âàì ïîìî÷ü?
Âèäèòå ëè, ó íàñ åñòü îäíà ïðîáëåìà, — íà÷àëà áûëî îíà.
Òî÷íåå ó íåå åñòü ïðîáëåìà, — çàÿâèë ìóæ.
Ïîæàëóéñòà, äàéòå åé ñêàçàòü, ïîñëå ÷åãî ñìîæåòå âûðàçèòü ñâîþ òî÷êó çðåíèÿ, — ÿ ðåøèëà ñðàçó æå îáúÿñíèòü ïðàâèëà.
Õîðîøî, — áóðêíóë îí.
Íà÷íó ñ ñàìîãî íà÷àëà, — âèíîâàòî óëûáíóâøèñü ïðîäîëæèëà ñóïðóãà. — Ìû ñ â áðàêå óæå âîñåìü ëåò, åñòü ðåáåíîê, äî÷ü. Ó íàñ ñâîé äîì â ïðèãîðîäå, îñòàëñÿ â íàñëåäñòâî îò ìîåãî äåäóøêè. Àíòîí äåëàåò ñàéòû: ðèñóåò, ïèøåò êàêèå-òî òåêñòû è âñå òàêîå.
Âåá-äèçàéíåð, — óòî÷íèë îí, âèäèìî ïðèâûêøèé ê òàêîìó îòíîøåíèþ.
Óãó, — êèâíóëà Ñîôèÿ è, ñëîâíî íè÷åãî íå çàìåòèâ, ïðîäîëæèëà. À ÿ çàíèìàþñü ðåïåòèòîðñòâîì íà äîìó ó÷ó äåòåé àíãëèéñêîìó Ñëîæíîñòè íà÷àëèñü âñêîðå ïîñëå ðîæäåíèÿ Êðèñòèíû: ìû íà÷àëè ïðîâîäèòü äðóã ñ äðóãîì ãîðàçäî ìåíüøå âðåìåíè. ß äóìàëà, ÷òî ýòî âðåìåííî, ïîêà îíà õîòÿ áû íåìíîãî íå ïîäðàñòåò. Íî ïðîøåë ãîä è íè÷åãî íå ïîìåíÿëîñü ìû ïî÷òè ïåðåñòàëè ðàçãîâàðèâàòü.
Ó âàñ íå îñòàëîñü îáùèõ èíòåðåñîâ?
Ìîæíî è òàê ñêàçàòü, — õìûêíóëà æåíà. È ýòî â îñíîâíîì ìîÿ âèíà.  íà÷àëå ÿ î÷åíü ñòàðàëàñü ïîíðàâèòñÿ Àíòîíó, íó çíàåòå ñëóøàëà åãî ëþáèìóþ ìóçûêó, ÷èòàëà êíèãè, äàæå èãðàëà â åãî îáîæàåìûå êîìïüþòåðíûå èãðû. À ïîòîì ïðîñòî óñòàëà, ïîíèìàåòå? Óñòàëà èçîáðàæàòü èíòåðåñ.
À åùå çàèíòåðåñîâàííîñòü âî ìíå êàê â ìóæ÷èíå, — ìðà÷íî äîáàâèë Àíòîí.
ß íå çíàþ ïî÷åìó òàê ïîëó÷èëîñü! — ðàññåÿííî âñïëåñíóâ ðóêàìè, âîñêëèêíóëà îíà. Ìíå ïî÷åìó-òî áîëüøå íå õî÷åòñÿ
Âû ïðîâåðÿëèñü íà ãîðìîíû?
Äà, êîíå÷íî, âû íå ïîäóìàéòå, ìû ïûòàëèñü ðåøèòü ýòî ñàìè, îáðàùàëèñü ê âðà÷àì — îíè ñêàçàëè, ÷òî âñå îòëè÷íî.
ß îæèäàëà ÷åãî-òî ïîäîáíîãî — êëàññè÷åñêàÿ èñòîðèÿ: ìóæ è æåíà, èì õîðîøî âìåñòå, ïîòîì ïîÿâëÿåòñÿ ðåáåíîê è âñå ìåíÿåòñÿ. Ìíå íå ðàç è íå äâà ïðèõîäèëîñü âñòðå÷àòüñÿ ñ òàêèìè âîò ïàðî÷êàìè, òàê ÷òî ïëàí äåéñòâèé óæå èìåëñÿ.
È âñå æå, ìû óæå ïðèâûêëè æèòü ñ ýòèì, — íåîæèäàííî çàÿâèëà Ñîôèÿ, ðàçîì ïåðåâåðíóâ âñå ñ íîã íà ãîëîâó. Êàæäûå âûõîäíûå ÿ çàñòàâëÿþ ñåáÿ ñ áëàãîäàðíîñòüþ ïðèíèìàòü åãî ëàñêè è äåëàòü òàê, ÷òîáû îí òîæå îñòàëñÿ óäîâëåòâîðåí. Ïî óòðàì ÿ ðàññêàçûâàþ åìó âñÿêèõ ìåëî÷àõ âðîäå ïîãîäû èëè íîâîñòåé, à âå÷åðîì, êîãäà îí âûõîäèò èç êàáèíåòà, âûæàòûé êàê ëèìîí, ðàññêàçûâàþ, êàê ïðîøåë äåíü. È âñå áûëî áû õîðîøî, íî íåäåëþ íàçàä ÿ îáíàðóæèëà íå÷òî, ïîâåðãøåå ìåíÿ â óæàñ!
Ýòî íå òî, î ÷åì âû ïîäóìàëè, — ïîñïåøèë äîáàâèòü ìóæ. Ó ìåíÿ íåò ëþáîâíèöû.
Î äà, òû ïîøåë äàëüøå ðåøèë íàñ îïîçîðèòü! ìãíîâåííî âçúÿðèëàñü Ñîôèÿ. Âû ïðåäñòàâëÿåòå, îí êàæäûé äåíü, òàéêîì îò ìåíÿ, ðîåò ïîäçåìíûé õîä èç ñâîåãî êàáèíåòà!
×òî, ïðîñòèòå? èçóìëåííî ïðîèçíåñëà ÿ.
Îí ðîåò ïîäçåìíûé õîä!
È ÷òî èìåííî âàñ â ýòîì ñìóùàåò?
Òî, çà÷åì îí ýòî äåëàåò êîíå÷íî æå! îíà âñÿ ïîáàãðîâåëà. ß ñïðîñèëà ó íåãî ÷òî âñå ýòî çíà÷èò, è çíàåòå, ÷òî îí îòâåòèë?! Ýòî áóíêåð íà ñëó÷àé ÿäåðíîé âîéíû!
Âîò îíî êàê — ìíîãîçíà÷èòåëüíî îòâåòèëà ÿ ñ èíòåðåñîì âçãëÿíóâ íà Àíòîíà.
Ýòî âñå åãî äóðàöêèå èãðóøêè è ôèëüìû! ïðîäîëæàëà ïîëûõàòü ñóïðóãà. À åñëè êòî-íèáóäü èç ñîñåäåé óçíàåò?! Äà íà íàñ áóäóò ñìîòðåòü êàê íà ñóìàñøåäøèõ!
Ó ìåíÿ äëÿ òåáÿ ïëîõèå íîâîñòè: äÿäü Ñàøà è Âèòÿ äàâíî çíàþò îíè óæå ñòî ðàç ïîìîãàëè ìíå âûâîçèòü ãðóíò, — óäèâèòåëüíî õëàäíîêðîâíî çàÿâèë ìóæ.
Àõ òû! ìíå ïîêàçàëàñü ÷òî îíà âîò-âîò êèíåòñÿ íà íåãî.
Ïîñòîéòå! òâåðäûì ãîëîñîì ïðîèçíåñëà ÿ. Äàâàéòå íåìíîãî óñïîêîèìñÿ. Âûïåéòå ÷àþ è äàéòå Àíòîíó ðàññêàçàòü î òîì, ÷åì îí çàíèìàåòñÿ.
Õîðîøî, — ïðîáîðìîòàëà Ñîôèÿ, ñòðåëüíóâ ãëàçàìè â ìóæà è ïîòÿíóëàñü çà ÷àøêîé.
À ÷òî òóò ðàññêàçûâàòü? Ãäå-òî ãîä íàçàä, ÿ ðàáîòàë íàä äèçàéíîì äëÿ ñàéòà, ïðèíàäëåæàùåãî ñòðîèòåëüíîé ôèðìå, ñïåöèàëèçèðóþùåéñÿ íà ïîäçåìíûõ ðàáîòàõ. Ìåíÿ ýòî çàèíòåðåñîâàëî, ïî÷èòàë ñîîòâåòñòâóþùóþ ëèòåðàòóðó è ðåøèëñÿ ïîïðîáîâàòü.
Íî ÷òî âàñ ïîäâèãëî íà ýòî? Íå ïðîñòî æå òàê, âû âçÿëè è íà÷àëè ðûòü.
Íà ñàìîì äåëå ÿ õîòåë ñäåëàòü äëÿ æåíû íåáîëüøîé ïîãðåá, ãäå îíà ìîãëà õðàíèòü ñâîè çàãîòîâêè, à òî â ãàðàæå óæå íåò ìåñòà. Êîïàòü ðåøèë ïîä êàáèíåòîì, ëèøü ïîòîìó ÷òî âî âñåõ äðóãèõ ìåñòàõ ìåíåå óäîáíî. Ïîòîì ÿ âîøåë âî âêóñ è ïîäóìàë, ÷òî ñòîèò ñäåëàòü åùå îäíî ïîìåùåíèå, äëÿ îâîùåé. Çàêàçàë ïÿòü ìåøêîâ ñ êàðòîøêîé, ñïóñòèë òóäà ÷åðåç ëþê äîëæíî õâàòèò äî ñàìîé âåñíû. Ýõ è ýòî ÿ ìîë÷ó ïðî ýêîíîìèþ.
À ïðè÷åì òóò áóíêåð?
Øóòêà, íå áîëåå òîãî.
Íî ÿ æå âèäåëà, ÷òî òû ñîáðàëñÿ êîïàòü äàëüøå! çàêèïåëà æåíà.
Òî÷íî íå äëÿ òîãî, ÷òîáû ïåðåæèòü àòîìíûé âçðûâ, — óñìåõíóëñÿ Àíòîí. — Òóò è ñîòíè òàêèõ êàê ÿ íå õâàòèò.
À äëÿ ÷åãî æå òîãäà?
Õîòåë ñäåëàòü äëÿ íàñ ñ òîáîé òèõîå è ñïîêîéíîå ìåñòî, ãäå ìîæíî áûëî áû óåäèíèòñÿ.
×òî çíà÷èò óåäèíèòñÿ?
Ýòî çíà÷èò, ÷òî ÿ ñîáèðàþñü ïðèâÿçàòü òåáÿ ãîëîé ê êðîâàòè è íå ñëåçàòü ïîêà òû íå óñòàíåøü êðè÷àòü îò íàñëàæäåíèÿ.
Õì íó — Ñîôèÿ ïîêðàñíåëà è âûðàæåíèå åå ëèöà ñìåíèëîñü ñ ãíåâíîãî íà óäèâëåííîå. Ëàäíî íî ïî÷åìó òû ðàíüøå íå ìîã ñêàçàòü?
À òû õîòü ðàç äàëà ìíå òàêîé øàíñ?
Íî òû æå íà÷àë ãîâîðèòü ïðî âñÿêèå òàì áóíêåðû êàê ÿ äîëæíà áûëà ðåàãèðîâàòü?
Ïðèçíàþ, øóòêà áûëà íåóäà÷íàÿ, íî ÿ íèêàê íå ìîã ïðåäñòàâèòü, ÷òî òû âîñïðèìåøü åå âñåðüåç!
Ýòî åùå ïî÷åìó?
Êàê òåáå ñêàçàòü, — ðàññåÿíî îïóñòèë ðóêè ìóæ. Íàâåðíîå ïîòîìó, ÷òî äëÿ ýòîãî òðåáóåòñÿ ïðèëè÷íî óãëóáèòñÿ â çåìëþ, çàëèòü îãðîìíóþ ïðîñëîéêó èç áåòîíà, ïðîâåñòè âåíòèëÿöèþ è âñå òàêîå. Òåáÿ ðàçâå â äåòñòâå íå âîäèëè â áîìáîóáåæèùå?
Íåò, — ïîêà÷àëà ãîëîâîé æåíà. Òàê ÷òî òàì íàñ÷åò óåäèíåíèÿ?
Ñëîæèì êàìèí, ïåðåä íèì êîâåð, à íà ñòåíó ïîâåñèì áîëüøîé òåëåâèçîð. Óñòðîèì ìåñòî, ãäå ìîæíî áûëî áû ñïðÿòàòüñÿ îò âñåãî ìèðà è çàíÿòüñÿ äðóã äðóãîì
Çâó÷èò ïðîñòî çàìå÷àòåëüíî! âñïëåñíóëà ðóêàìè æåíà è ðåçêî çàìîëêëà â åå ãëàçàõ ñòîÿëè ñëåçû. Ïðîñòè ìåíÿ çà âñå ýòî!
ß ñàì âèíîâàò, — ñïîêîéíî îòâåòèë îí è çàêëþ÷èë æåíó â îáúÿòèÿ. Òû â ïîñëåäíåå âðåìÿ ìíîãî ðàáîòàåøü è ìíå íå ñòîèëî èñïûòûâàòü òâîå òåðïåíèå íà ïðî÷íîñòü. Òû æå çíàåøü, ó ìåíÿ äóðàöêîå ÷óâñòâî þìîðà.
Ýòî íå ïðàâäà, — ïîäíÿâ ãëàçà íà ìóæà, îòâåòèëà îíà, ïîñëå ÷åãî ïîâåðíóëàñü êî ìíå. Ñïàñèáî âàì áîëüøîå!
Âñåãäà ïîæàëóéñòà, — óëûáíóâøèñü, îòâåòèëà ÿ. Ñòàðàéòåñü ïðèñëóøèâàòüñÿ äðóã ê äðóãó è ïîìíèòå â ëþáûõ îòíîøåíèÿõ êðàéíå âàæíî ñîõðàíÿòü òåðïåíèå.
Ìû ïîñòàðàåìñÿ! çàâåðèëà îíà, ïîñëå ÷åãî îáðàòèëàñü ê Àíòîíó. Ìîæåò òåïåðü òû äåéñòâèòåëüíî ñâîäèøü ìåíÿ êóäà-íèáóäü?
Òîëüêî åñëè òû íå ðåøèøü çàãëÿíóòü åùå êóäà-íèáóäü ïî äîðîãå, — ðàññìåÿëñÿ îí.
Источник
Провели вебинар «Как работать в полную силу и не выгореть эмоционально» и собрали 10 советов по профилактике эмоционального выгорания от психолога сервиса «Мета» Татьяны Равовой.
Что такое синдром эмоционального выгорания
В мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения уточнила определение эмоционального выгорания и выделила конкретные признаки, по которым его можно диагностировать и помочь справиться с последствиями. Согласно уточненному определению, эмоциональное выгорание — результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен.
Как предотвратить эмоциональное выгорание
Способность справляться со стрессом на работе, чтобы он не стал причиной выгорания, в первую очередь связана с тем, как он заботится о себе и как он относится к себе и работе.
1. Поддержание базового баланса
Регулярно проверяйте, насколько часто вы пополняете источники энергии: еда, сон, физическая нагрузка, общение с близкими или друзьями. Если вы каждую неделю откладываете тренировку или встречу с друзьями из-за работы, то вы уменьшаете уровень заряда своей батарейки.
Планируйте отдых заранее, как рабочие встречи и выполнение задач.
2. Займитесь хобби
Как давно вы делали что-то для своего удовольствия, а не пользы? Переключение на то, что вас наполняет и вдохновляет, дает вам возможность ясно видеть рабочую ситуацию и чувствовать себя удовлетворенными и отдохнувшими.
3. Спрашивайте себя каждый день: «Как я себя чувствую?»
Умение замечать состояние и корректировать в моменте, снижает влияние стресса на организм. Заведите себе привычку в течение дня задавать вопрос: «Как я сейчас?» и «В чем я нуждаюсь?»
Вставайте из-за рабочего места, чтобы пройтись и встряхнуться. Попейте воду, сделайте глубокие вдохи и посмотрите в окно, чтобы успокоить мысли. Даже простые действия помогают снимать напряжение.
4. Отслеживайте стресс в моменте
Медитация и практики осознанности формируют навык замечать состояние и чувствовать себя в моменте. Те, кто постоянно практикуют, замечают снижение тревожности и обращают внимание на телесные ощущения.
Если вы не знакомы с техниками, то начните с базовой медитации: сядьте, как вам удобно, выпрямите спину, но не слишком напрягайтесь из-за этого. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями от него в теле, например как движется воздух через нос или как поднимается живот. Когда вы замечаете, что отвлеклись на мысли — плавно возвращайте внимание назад к ощущениям.
Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, отрегулируйте рабочую нагрузку и рабочее общение. Подробнее в следующих двух пунктах.
5. Четкие границы зоны ответственности
Пересмотрите нагрузку и границы на работе — за что вы готовы взяться, а за что нет, это поможет зафиксировать объем работ и снизить уровень стресса. Особенно, если вам привыкли поручать дополнительную работу. Задач больше, чем ваша пропускная способность для продуктивной работы? Обсудите вопрос с руководством.
Помните, что вы тоже влияете на ситуацию и можете заявить о своих проблемах.
6. Общение в нерабочее время
Проанализируйте, насколько вы перегружаете себя общением в мессенджерах и по телефону. Определите, в какие промежутки дня вы на связи, а в какие недоступны для решения рабочих вопросов. Если ваша работа не требует быть на связи круглосуточно, то отключите уведомления, когда работаете.
В периоды сильных перегрузов, выделяйте один или два дня, когда вы предоставлены сами себе и минимально используете телефон.
Пересмотр отношения к себе, работе и стрессу предотвращает появление эмоционального выгорания.
7. Регулярная рефлексия
Отслеживать возможное эмоциональное выгорание помогает регулярная рефлексия — анализ недели, месяца или другого периода. Выберите тихое место в выходной и задайте себе вопросы: «Что с моей нагрузкой, её много или мало? Если много, то могу ли я делегировать часть задач? Достаточно ли я отдыхаю?». Таким образом, вопросы могут касаться не только рабочей нагрузки, но и внутреннего состояния человека.
8. Работа с внутренними конфликтами
На стремление слишком много работать могут повлиять бессознательные мотивы человека. Например, острое желание доказать свою ценность родителям. Человек этого не понимает, но стремится «быть лучшим» и всегда много работать из-за этого мотива. Самостоятельно подобные мотивы обнаружить сложно — здесь поможет разобраться психолог.
9. Пересмотрите ваше отношение к стрессу
Стресс полезен, когда связан с ростом, мобилизацией сил и ресурсов человека. Сфокусируйтесь на том, что вы растете и делаете вклад в свое развитие — это позволит лучше справиться с последствиями стресса.
Исследования показывают: люди, которые считают, стресс исключительно вредным — чаще избавляются от его последствий при помощи алкоголя или сладкого. Те, кто считают, стресс полезным и готовы к трудностям в жизни — подходят проактивно к разрешению ситуации: ищут причину стресса, стараются найти помощь или информацию.
Подробнее про стресс и управление им читайте в книге Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».
10. Ответьте на вопрос «Зачем вы делаете вашу работу?»
Понимание смысла и пользы вашей работы помогает справляться со стрессом и получать удовольствие в процессе. Даже если текущие результаты не устраивают, то осознание смысла поддержит и с большей вероятностью приведет к желаемым результатам в перспективе.
Если предотвратить эмоциональное выгорание не удалось и вы обнаружили у себя 3 признака синдрома: мотивационное и физическое истощение, дистанцирование по отношению к рабочим обязанностям и снижение работоспособности, то одно из решений — обратиться за консультацией к психологу.
Он определит причины выгорания, составит план по восстановлению и даст рекомендации по предотвращению синдрома в будущем. Заполните анкету на сайте «Меты» и мы подберём подходящего психолога.
Подпишитесь на канал, чтобы узнать как и какие особенности вашей психики учитывать, чтобы сделать жизнь более гармоничной и счастливой!
Источник
Алена Лепилина
Синдром эмоционального выгорания — бич современного человека. На нас валится столько дел и обязанностей, которые надо сделать прямо сейчас или даже вчера, что рано или поздно мы не выдерживаем. Результат — стресс, тревожность, депрессия, усталость, апатия и даже серьезное физическое недомогание.
Фраза «сгорел на работе» не кажется чьей-то шуткой: многие из нас прекрасно знают, как это. К счастью, синдром эмоционального выгорания можно вовремя заметить и не дать ему захватить власть. Как? Рассказываем.
Бешеный ритм жизни — причина бед
Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом люди жили в небольших деревнях и хорошо знали друг другая — даже появление случайного путешественника или ярмарка были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку все, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. Жизнь была предсказуемой.
Сейчас человечество находится в состоянии перманентного стресса из-за фундаментальных перемен.
- Слишком сильная стимуляция. Мы атакованы потоком информации: из телевидения, интернета, наших мобильных телефонов, журналов и газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения, что истощает силу воли.
- Недостаточная безопасность. Жизнь абсолютно непредсказуема. Работа, дом, семья, интимные отношения, патриотизм, свобода — за последние десятилетия эти понятия радикально изменились.
- Кризис смысла жизни. Раньше мы знали, в чем черпать смысл бытия. Мы верили, что если человек проживает праведную жизнь, то Бог вознаградит его и отправит в рай. Теперь мы толком не знаем, зачем жить праведной жизнью, если даже не можем понять, что это означает.
Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и реакцию на стресс. Пока мы молоды, все хорошо. Но как только становимся старше, ситуация ухудшается. Мы сталкиваемся с синдромом эмоционального выгорания.
Куда пропадает энергия?
Если спускать энергию только на то, чтобы не зашиться на работе и управиться с делами дома, возникнет дисбаланс. Он в свою очередь ведёт к выгоранию. Выгорание наступает, когда мы изо дня в день делаем одно и то же и не чувствуем прогресса.
Из-за стресса портится здоровье. Мы совершаем импульсивные покупки, чтобы хоть немного порадовать себя. Или теряем доход, потому что из-за отсутствия амбиций хуже работаем. Ломаем отношения с людьми. Мы фиксируемся на том, что мешает нам расслабиться, и, безусловно, всегда находим множество таких препятствий. Контроль сознания в моменты стресса — процесс парадоксальный: когда мы слишком сильно стараемся расслабиться, или быть счастливыми, или не думать о чем-то, неминуемо терпим поражение.
И чем больше сознание пытается контролировать то, что должно быть непроизвольным, тем хуже нам становится (когда в следующий раз вы соберетесь на прогулку, попробуйте задуматься, как вы переставляете ноги): «Так обычно и получается — тот, кто сильнее жаждал счастья, впадает в депрессию, а тот, кто больше всего хотел успокоиться, становится тревожным».
Ответ на вопрос, как окончательно не заглохнуть, — впустить успех в свою жизнь. Стремление к успеху избавит от чувства бега на месте. Воцарится баланс и всё станет по силам.
А есть ли баланс?
Проблема баланса не надумана. Стив Макклетчи в книге «От срочного к важному» приводит исследование, согласно которому 88 % людей тяжело выбрать между работой и личной жизнью, 57 % считают это серьёзной проблемой, а 64 % заявляют, что после работы чувствуют себя физически истощёнными.
При этом нас заставляют ценить работу. Кругом звучат фразы «рекордный уровень безработицы» и «как пережить кризис». Нам приходится брать больше обязанностей, только чтобы остаться на той же должности. Будни превратились в гонку: успеть вычеркнуть дела из ежедневного списка ради оправдания чужих ожиданий. Но это не поиск баланса. Это поиск способа выжить.
Распределение определённого количества часов между работой и личной жизнью тоже не принесёт баланса. Стресс, который накопился за рабочее время, не исчезнет, если полдня провести в офисе, а вторую половину дня дома. Баланс — неизмеримая величина.
Те, кто трудятся 60 часов в неделю на высокооплачиваемых должностях, признаются в любви к работе. Так потому, что они каждый день преследуют успех. Стремление к успеху помогает им пережить изнурительное рабочее время и повышенные требования.
Успех — необязательно лучше или больше. Смысл в движении к цели. Действенный способ победить выгорание — не прекращать поиски развития жизненных аспектов.
Выбираемся из лап усталости, или Профилактика выгорания
Главное в борьбе со стрессом, хронической усталостью и разочарованием — взять себя в руки и придать жизни новый смысл. Допустим, вы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Круг замкнулся. Но какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его. Признавая проблемы, мы уже выигрываем половину битвы.
1. Будьте готовы к стрессу
Научитесь расслабляющим упражнениям, медитации, дыхательным практикам. И старайтесь прийти к осознанию своих эмоций. Как только вы понимаете, что сейчас все полетит в тартарары, обращайтесь к спасительным техникам, которые вы выучили.
2. Не поддавайтесь сиюминутным желаниям
Некоторые из наших самых прискорбных поступков продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. Однако эти поступки все равно не помогли решить проблему или смягчить стресс. Велик соблазн принять лекарство или заглянуть в бар за углом, сорваться на крик и наговорить обидных слов, когда настроение на нуле. Не торопитесь! Анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.
3. Не забывайте о главном
Помните о фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Что важнее — спустить пар или сохранить отношения с любимым человеком? Не забывайте о своих главных ценностях и действуйте соответственно.
4. Заведите домашнего питомца
Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми. Когда мы сталкиваемся с принятием сложных психологических решений, любимцы помогают снизить высокое давление лучше, чем любые бета-блокаторы.
5. Обращайте внимание на состояние своего тела
Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой — это поможет снять напряжение. Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка — тоже отличная терапия.
6. Скажите себе «Стоп»
СТОП — эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.
7. Решайтесь
Если у вас действительно серьезная проблема, с ней нужно что-то делать. Тяжелая работа? Ищите новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Может быть, следует расстаться (но только хорошенько все обдумайте). Иногда нам нужен план побега.
Например, самая распространенная проблема: если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты.
Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.
«Я не управляю своей жизнью!»
Вы наверняка знаете людей (или сами к ним относитесь), которые настолько плохо управляли собственной жизнью, что теперь ненавидят в себе все? Они ощущают себя запертыми в непрекращающемся цикле неприятных рабочих ситуаций, давящих долгов, уймы обязанностей и дел, сломанных отношений и даже проблем со здоровьем из-за стресса и усталости.
Люди чувствуют, что все вокруг — обязанность, а у них самих нет контроля. Выгорание и стресс управляют их жизнью, и они находятся на самой низкой точке мотивации и продуктивности.
Контроль над своими обязанностями, временем и результатами… Как это звучит? Умиротворение? Спокойствие? Продуктивность? Может, даже триумф?
Мы не сможем испытывать все те потрясающие возможности, которые предлагает жизнь, если постоянно заняты делами и находимся в состоянии стресса. Но ведь вы не заслуживаете большего. Не так ли? Научитесь вовремя замечать признаки эмоционального выгорания и предпринимать меры. Тогда каждый день будет наполнен счастьем и радостью.
P.S. Понравилось? Подписывайтесь на нашу рассылку. Раз в две недели мы будем присылать вам 10 лучших материалов из блога.
По материалам книг: «От срочного к важному», «Психология вредных привычек»
Обложка поста: picjumbo
Источник