Упражнение на профилактику синдрома эмоционального выгорания
Ольга Князева
Практические упражнения для профилактики профессионального выгорания
Профессиональное выгорания представляет собой личностную деформацию вследствие эмоционально затрудненных или напряженных отношений в системе «человек—человек», развивающуюся во времени.
Последствия выгорания могут проявляться как в психосоматических нарушениях, так и в сугубо психологических (когнитивных, эмоциональных, мотивационно– установочных) изменениях личности. То и другое имеет непосредственное значение для социального и психосоматического здоровья человека, его работоспособности и продуктивности трудовой деятельности. Выгорание притупляет чувствительность к состоянию не только других людей, но и к своим эмоциям.
Выгорание — это относительно устойчивое состояние, однако при наличии соответствующей поддержки его можно корректировать.
Возможность развития синдрома выгорания на любом этапе профессиональной деятельности свидетельствует о необходимости разработать профилактические меры, которые бы снижали риск выгорания, нейтрализовали его негативные последствия, а также способствовали восстановлению нервного, психического потенциала работников.
Действия, которые направлены на то, чтобы одолеть синдром выгорания, предполагают как самопомощь, так и оказание внешней профессиональной помощи. В первом случае «выгорающим» работникам нужно научиться осознавать симптомы психологического стресса и управлять им, овладеть широким спектром приемов саморегуляции и преодоления первых симптомов стрессов на работе. Если же такая помощь самому себе окажется недостаточной, потребуется и профессиональная. В таком случае должны привлекаться специалисты.
Профессиональная помощь «выгорающим» – психологическая помощь, направленная на восстановление психоэнергетических ресурсов и преодоление негативных последствий профессиональных стрессов. Этому способствуют различные виды социально-психологической и административно-корпоративной поддержки, разгрузочные и реабилитационные тренинги, корпоративные праздники, дни здоровья и др.
Те, кто не хочет страдать от выгорания – «душевного бесчувствия» и циничности по отношению к событиям своей жизни и окружающим людям, должны позаботиться о приумножении и активизации своих личностных ресурсов преодоления жизненных и рабочих стрессов.
Профилактические программы, направленные на помощь работникам в достижении более здоровой, сбалансированной жизни, действительно помогают предупредить (предотвратить) выгорание.
Их цель: создать условия для профилактики синдрома эмоционального выгорания и поддержки психического здоровья.
Задачи:
-снижение психической и физической напряженности;
-трансформация негативных переживаний в положительные эмоциональные состояния;
— развитие внутренних психических сил, умения благополучно переживать критические жизненные ситуации;
— помощь в обретении состояния внутренней стабильности, уверенности в себе;
-формирование навыков саморегуляции психоэмоциональных состояний, коррекции личностных проблем;
— оптимизировать самооценку;
— сформировать позитивное мышление (самовосприятие и восприятие окружающей действительности).
Эмоциональное выгорание не болезнь и не диагноз (хотя есть и противоположная точка зрения, а тем более не приговор. Так что чем раньше начать с ним борьбу, тем она будет эффективнее и перспективнее. А еще лучше эмоциональное выгорание предупредить. Украшают и обогащают жизнь интересное общение, искусство, музыка, литература, природа, юмор.
1. Упражнение “Ведро мусора”
Цель: освобождение от негативных чувств и эмоций.
Посреди комнаты ставится символическое ведро для мусора. Участники размышляют, зачем человеку мусорное ведро и почему его нужно постоянно освобождать.
Психолог: “Представьте себе жизнь без такого ведра: когда мусор постепенно заполняет комнату, становится невозможно дышать, двигаться, люди начинают болеть. То же происходит и с чувствами – у каждого из нас накапливаются не всегда нужные, деструктивные чувства, например, обида, страх. Я предлагаю всем выбросить в мусорное ведро старые ненужные обиды, гнев, страх. Для этого на листах бумаги напишите ваши негативные чувства: “я обижаюсь на…”, “я сержусь на…”, и т. п.
После этого педагоги рвут свои бумажки на мелкие кусочки и выбрасывают их в ведро, где они все перемешиваются и убираются.
2. Упражнение «Прощай, напряжение».
Цель: снятие излишнего напряжения
Инструкция: «Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите газетный лист, скомкайте его и вложите в это все свое напряжение. Закиньте подальше». Анализ: — Как вы себя чувствуете?
Расстались ли вы со своим напряжением?
Ощущения до и после упражнения.
3. «Метод быстрого снятия сильного эмоционального и физического напряжения»
Цель: Осознание, нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего напряжения, освоение приемов саморегуляции.
Этот метод включает в себя упражнения по произвольному напряжению и расслаблению основных мышечных групп.
Упражнение «Муха»
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
Упражнение «Лимон»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, руки поднимите вверх, закройте глаза. Представьте, что вы сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела: ладони, плечи, шею, корпус, живот, ягодицы, ноги. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе Заморозьте себя. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
Упражнение «Замок»
Сложите руки «в замок» за спиной. Так как отрицательные эмоции «живут» на шее ниже затылка и на плечах, напрягите руки и спину, потянитесь, расслабьте плечи и руки. Сбросьте напряжение с кистей.
Сложите руки «в замок» перед собой. Потянитесь, напрягая плечи и руки, расслабьтесь, встряхните кисти (во время потягивания происходит выброс «гормона счастья»).
Улыбнитесь! Зафиксируйте улыбку на лице на 10 – 15 секунд. При улыбке расслабляется гораздо больше мышц, чем при обычном положении. Почувствуйте благодать, которая расходится по всему телу от улыбки. Сохраните это состояние.
4. Упражнение-самодиагностика «Я в лучах солнца».
Цель: определить степень отношения к себе (положительно-отрицательно, поиск и утверждение своих положительных качеств.
Каждый участник на листе бумаги рисует круг. В кругу вписывает своё имя. Далее необходимо прорисовывать лучи идущие от этого круга. Получается солнце. Над каждым лучом записывается качество, характеризующее этого человека. При анализе учитывается количество лучей (ясное представление себя) и преобладание положительных качеств (позитивное восприятие себя).
5. Упражнение «Именно сегодня»
Цель: развитие позитивного мышления, помощь в обретении состояния внутренней стабильности, обучение самопрограммированию.
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.
-Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
-Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:
«Именно сегодня у меня все получится»;
«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;
«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;
— Мысленно повторите его несколько раз.
6. Упражнение «Волшебный лес чудес».
Инструкция: «Сейчас мы превратимся в волшебный лес, где происходят различные чудеса и где всегда хорошо и приятно. Разделимся на две группы по принципу: “лес — роща” и встанем в две шеренги. Наши руки — это ветви деревьев, которые ласково и нежно будут прикасаться к человеку, проходящему по “лесу”. И теперь каждый из вас по очереди пусть пройдет сквозь этот волшебный ласковый лес, а ветви будут поглаживать по головам, рукам, спине».
Анализ: Что вы испытывали, когда проходили по «лесу» и к вам прикасались участники группы?
Ваши чувства, когда вы были деревьями?
— Расскажите о своем состоянии до и после упражнения
7. Упражнение «Молодец!»
Цель: оптимизация самооценки педагогов, снятие эмоционального напряжения.
Инструкция. Разделиться на два круга — внутренний и внешний, встать лицом друг к другу. Участники, стоящие во внутреннем кругу, должны говорить о своих достижениях, а во внешнем круге — хвалить своего партнера, произнося следующую фразу: «А это ты молодец — раз! А это ты молодец — два!» и т. д., при этом загибая пальцы. Участники внешнего круга по команде (хлопку) передвигаются в сторону на один шаг, и все повторяется. Затем внутренний и внешний круг меняются местами, и игра повторяется до тех пор, пока каждый участник не побудет на месте хвалящего и хвастуна.
8. Упражнение «Дружественная ладошка».
Ведущий: Обведите контур своей ладони и напишите на ней свое имя. Затем передайте листок с контуром ладошки вашим коллегам, и пусть каждый оставит свои пожелания или комплимент на одном из пальцев ладошки. Послание должно иметь позитивное содержание.
Ведущий: Пусть эти ладошки несут тепло и радость нашей встречи, напоминают об этой встрече, а может быть и помогают в какой-то сложный момент.
9. Упражнение «Моя аффирмация»
Цель: создание позитивного настроя, развитие позитивного самовосприятия, закрепление приобретенных навыков позитивного мышления. Материалы и оборудование: карточки с позитивными утверждениями — аффирмациями.
Инструкция. Предлагаю вам вытянуть карточки с позитивными утверждениями-аффирмациями. Если вам какая-то карточка не понравится, можете вытянуть другую, которая вам близка.
Участники по очереди тянут карточки и зачитывают их. После завершения упражнения можно спросить, какие у участников ощущения от этого упражнения. Ожидаемый результат: закрепление позитивного опыта; положительный настрой.
Источник
Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение детский сад № 186 города Тюмени
Профилактика синдрома эмоционального выгорания педагогов
(Тренинг для педагогов)
Подготовил: педагог-психолог
Садубова Самал Ибраимовна
Цель: профилактика синдрома эмоционального выгорания педагогов в профессиональной деятельности.
Задачи:
1. формировать навыки саморегуляции, управления собственным психоэмоциональным состоянием;
2. развивать позитивное самовосприятие;
3. способствовать раскрытию личностного потенциала педагогов.
1. Упражнение – приветствие «Упражнение «Имя как аббревиатура»
Цель: Расшифровать первую букву имени.
Люда: «Л – ласковая»
2. Диагностическое упражнение «Стирка»
Цель: выявить уровень стресса и способность к стрессоустойчивости.
Представьте себе, что вы живёте в те времена, когда все стирали бельё вручную и развешивали его для просушки на улице. У вас в корзине скопилась гора грязного белья, и вам нужно обязательно сегодня его выстирать. Однако, выглянув в окно, вы видите, что небо покрыто тяжёлыми свинцовыми тучами. Какие мысли при этом приходят вам в голову?
1. «Вот так дела! Может быть, мне стоит отложить стирку до завтра? Но тогда во что же одеться? »
2. «Подожду немного, может быть, погода наладится».
3. «Сегодня по прогнозу не должна быть такая погода».
4. «Не важно, пойдёт дождь или нет, я всё-таки начну стирку».
Интерпретация ответов
Когда к скучным домашним делам добавляется ещё и плохая погода, человек невольно оказывается в стрессовой ситуации. Ваша реакция на неудачу в день намеченной стирки является показателем, отражающим уровень стресса, испытываемого вами в жизни.
1. Если вы выбрали первый вариант, то по шкале от 0 до 100 уровень стресса у вас достигает отметки 80. Вы позволяете оказывать влияние на свою жизнь всем мелким неприятностям, которые могут с вами случиться. Вы настолько подвержены воздействию стресса, что малейшие препятствия и неудачи могут испортить вам настроение на длительное время. Вам пора взять отпуск и хорошенько отдохнуть, пока это стрессовое состояние не отразилось отрицательно на вашем здоровье.
2. Если вы надеетесь, что погода может улучшиться, то уровень стресса, испытываемого вами, составляет 50. Неблагоприятные обстоятельства не сбивают вас с толку, и вы продолжаете сохранять позитивное восприятие жизни даже при возникновении непредвиденных неприятных условий. Вы по-прежнему стараетесь справляться с возникающими проблемами, и в результате всё складывается благополучно. Не забывайте, что не всякий стресс является отрицательным. Относитесь к препятствиям и неудачам, происходящим в вашей жизни, как к стимулу, побуждающему вас преодолевать их.
3. Если вы выбрали этот вариант, то уровень испытываемого вами стресса близок к 0. Вы не позволяете мелким неприятностям и проблемам испортить вам день и не видите причины тревожиться по поводу их возникновения. Возможно, вы открыли для себя очень хорошую, мудрую житейскую философию: ваши беспокойство и волнение не станут препятствием для дождя, он всё равно пойдёт.
4. Если вы ответили, что начнёте стирать независимо от того, будет идти дождь или нет, то уровень испытываемого вами стресса равен 100. Вы ощущаете гнёт такого количества неблагоприятных обстоятельств в своей жизни, что не обращаете внимания на существующие реальные условия и пытаетесь делать невозможное, чтобы их изменить. Когда вам это удаётся, то вы сталкиваетесь с ещё более серьёзной проблемой и, следовательно, испытываете ещё более сильный стресс, чем прежде. Если вы выделите время и позволите себе отдохнуть и основательно поразмышлять, то вы убедитесь, что все ваши усилия были напрасными. Успокойтесь и воспринимайте происходящее более хладнокровно, ведь после грозовой погоды обычно наступает прекрасный солнечный день.
3. Упражнение «Танец тела»
Цель: снятие психоэмоционального напряжения через мышечную релаксацию, восстановление психоэмиоциональной целостности через согласованность действий мышечных систем. Время проведения: 3 минуты.
Ход упражнения.
Участники становятся в круг и по команде ведущего начинают двигаться под музыку, последовательно подключая к движению различные части тела:
— начинается движения с танца головы;
— добавляется движение плеч;
— добавляется движение рук;
— добавляется движение корпуса;
— добавляется движение ног.
Во второй половине упражнения движение последовательно сворачивается:
— из танца выходят ноги;
— туловище;
— -руки;
— плечи;
— голова.
4. Упражнение на релаксацию. «Вода»
Каждый вечер становитесь под душ, и проговаривая события прошедшего дня, «смывайте» их, вода издавна является мощным энергетическим проводником.
Материалы: Фонограмма «Вода», текст релаксационного упражнения.
Всем участникам предлагается сесть удобно, расслабиться, закрыть глаза. Под звук воды, ведущий спокойно и четко проговаривает текст:
«Представьте, что вы идете по тропинке в лесу, наслаждаясь пением птиц. Сквозь пение птиц ваш слух привлекает шум льющейся воды. Вы идете на этот звук и выходите на источник, бьющий из под земли. Вы видите, как его чистая вода сверкает в лучах солнца, слышите его плеск в окружающей тишине. Вы проникаетесь ощущением этого особенного места, где все гораздо чище и яснее, чем обычно.
Начните пить воду, ощущая, как в вас проникает ее благотворная энергия, просветляющая чувства.
Теперь встаньте под источник, пусть вода льется на вас. Представьте, что она способна протекать сквозь каждую вашу клетку. Представьте также, что она протекает сквозь бесчисленные оттенки ваших чувств и эмоций.
Почувствуйте, что вода вымывает из вас все разочарования, огорчения, заботы, всякого рода мысли, который неизбежно накапливаются день за днем.
Постепенно вы чувствуете, как чистота этого источника становится вашей чистотой, а его энергия- вашей энергией. Участникам предлагается постепенно открыть глаза.
5. Полянка настроений
Цель: Снять психоэмоциональное напряжение посредством арттерапии. Дать возможность педагогам забыть на время о проблемах и расслабится.
Материалы: Обои, гуашь, вода.
Педагогам предлагается на обоях нарисовать с помощью рук то, что они ощущают. Процесс рисования идет под классическую музыку разного настроения.
Обсуждение.
В завершение тренинга ведущий предлагает педагогам упражнение «Счастливая ромашка»
Заключительное упражнение «Счастливая ромашка»
Материалы: Ромашка из бумаги
После психологической разгрузки настроение участников заметно улучшилось и для педагога-психолога очень важно закрепить это состояние. В этом помогут небольшие добрые предсказания-пожелания. Из листов бумаги ведущий заранее вырезает лепестки ромашки, на которых пишет хорошие пожелания, например : «Поздравляем! Вы находитесь на верном пути»
Ромашка раскладывается перед участниками пожеланиями вниз. Каждый берет себе по лепесточку.
После этого упражнения ведущий благодарит участников тренинга.
Обсуждение тренинга. Рефлексия «Мне сегодня… »
Каждый участник группы завершает фразу: «Мне сегодня… »
Спасибо за участие!
Источник
Ася Гадакчян
Упражнения для профилактики эмоционального выгорания педагога.
Упражнения для профилактики эмоционального выгорания педагога.
Подготовила: педагог-психолог Гадакчян А. С.
2014 г.
Цель: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагога.
Задачи:
• познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;
• создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;
• совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.
Участники психологического тренинга:
воспитатели и специалисты ДОУ.
Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.
Продолжительность – 90 минут.
Материал и оборудование:
•
Ход проведения тренинга
Звучит музыка. Участники тренинга заходят в кабинет, выбирают цветную полоску бумаги для определения своего настроения и самочувствия. Садятся в круг.
1.1. В нашей жизни большое место занимает принцип недостаточности. Нам не хватает времени на встречи, ласку и внимание друг к другу. Мы все время бежим, торопимся, не замечаем друг друга. Давайте же не миг остановим этот бег и пообщаемся друг с другом.
– Быть может, в последнее время Вас что-то тревожит?
– Или Вы чувствуете усталость?
– Или даже незначительные события выводят Вас из равновесия?
Если Вы ответили «да», то сегодня следует поговорить о том, что природа одарила человека способностью к саморегулированию, то есть никто иной, а только Вы сами можете управлять своим эмоциональным состоянием.
1.2. Чтобы начать плодотворную работу, посмотрим какое настроение, и самочувствие у Вас преобладает. Психолог комментирует значение выбранного цвета. Карточки «Значение цвета» (Приложение 1)
1.3. Упражнение «Визитка»
Участники группы на первую букву своего большого имени пишут слово-определение, которое отражает их характер, темперамент и стиль жизни. Визитки прикрепляют на грудь для выполнения следующего упражнения.
1.5. «Педагог, воспитатель соединяет в себе интеллект ученого, талант актера, убежденность политика, выдержку разведчика, осмотрительность сапера, гибкость дипломата». Труд воспитателя – это каждодневная работа не только с учащимися в школе, но и регулярная работа над собой.
1.6. Психолог называет тему и цели психологического тренинга.
2. Снятие эмоционального напряжения.
Каждый человек стремится к успеху и благополучию. Он хочет, чтобы его любили и уважали. Но оглянитесь вокруг, как много людей, неудовлетворенных окружающей жизнью. Над ними как будто навис груз проблем, с которыми они не в силе справиться. И в результате возникает тревога, страх, чувство неуверенности, эмоциональное напряжение.
Умение владеть собой – это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение.
2.1. Аутотренинг и ароматерапия.
Звучит медленная музыка. Участники группы принимают расслабленную позу «кучера», закрывают глаза и слушают слова АТ (Приложение 2).
2.2. Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.
Мы сочиним «Сказку о городе», в котором нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы.А сказка начинается так: В одном прекрасном городе жила замечательная семья. … Каждый участник по очереди, передавая мягкую игрушку, называет одно предложение для сочинения сказки.
Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя здоровыми и полноценными. Но такого не бывает! Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации. Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс. Одни – быстро преодолевают «фазу тревоги» и сразу «берут себя в руки». Это спокойные, уравновешенные люди не склонные принимать быстрые, опрометчивые решения. Другие – быстро «сдаются». Это люди нетерпеливые, несдержанные, их движения быстрые и резкие. (Приложение 3)
2.4. Упражнение «Корзина Советов».
Каждый участник по очереди берёт карточки и зачитывает вслух предложенные советы (Приложение 4).
– Поделитесь с нами, а какие приёмы используете Вы?
2.5. Упражнение «Назови эмоцию».
Участники встают в круг, бросают мяч друг другу, называя положительные эмоции, затем отрицательные. Убеждаются, что отрицательных эмоций намного больше и делают соответствующий вывод. Как приятно видеть Вас в хорошем настроении. Успех в работе повышает настроение, но учителю необходимо постоянно регулировать своё настроение.
2.7. Упражнение «Полное дыхание» (Приложение 6).
Звучит космическая музыка.
Дышать необходимо медленно с удовольствием, концентрируя своё внимание на дыхании. Кровь и мозг обогащаются кислородом, освобождая организм от лишнего напряжения. (зачитывать то, что в приложении 6-7) Откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях.
(или рисование 3-х картинок)
2.8. Обратная связь.
– Самым полезным для меня было…
– Мне понравилось…
– Я хотела бы изменить…
3. 9. Благодарю всех за работу!
Пожелание:
В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать.Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.
Источник