Туннельный синдром запястья и йога
Синдром запястного канала, также в ряде текстов называющийся, как карпальный туннельный синдром. Для того чтобы понять, как избавиться от этого недуга, в первую очередь, следует ознакомиться со строением части двигательного аппарата данной области.
Запястный канал — узкий туннель, который находится в запястье. Он состоит из восьми небольших костей и нескольких связок. Упомянутые кости расположены в два ряда, каждый из которых, как не сложно догадаться, включает в себя по четыре кости. Помещены они на сгибе между предплечьем и кистью.
Рассматриваемое заболевание возникает в результате того, что в запястном туннеле происходит пережим нерва, который проходит как раз через этот туннель. В последнее время количество людей, которые страдают от этого синдрома, существенно увеличилось. Причиной появления заболевания стало чрезмерное времяпрепровождение за компьютером.
Но, опасность составляет не только повторяющие движения, как многие могли подумать. Абсолютно все, что сковывает движения в лучезапястном суставе, способно пережать срединный нерв, и как следствие этого – вызвать туннельный синдром. Так, заболевания щитовидки или беременность снижает карпальный туннель. За исключением этого, в качестве причин возникновения заболевания могут выступать перенесенные переломы, артрит или кисты.
Одним из основных симптомов, по которым можно определить наличие этого заболевания, является частое онемение и покалывание в руках. Это может происходить как во время бодрствования, так и во сне. В последнем случае, люди просыпаются, что приводит к еще одной проблеме – недосыпанию.
Неприятные ощущения в большинстве случаев появляются в области ладони. Именно через эту зону проходит срединный нерв. Однако если боль ощущается в предплечье или плече, это тоже может являться сигналом о том, что у человека есть рассматриваемая проблема.
От данного недуга следует избавляться, а не рассчитывать, что все пройдет само собой. Если человек не станет ничего делать с болезнью, она с высокой долей вероятности может прогрессировать, что приведет к повреждению нерва, нарушению моторики и к дрожанию в руках.
Туннельный синдром и йога
Компрессия в рассматриваемой зоне происходит в тех случаях, когда ладонь направляется вниз. Именно поэтому, от данного недуга больше всего страдают пользователи компьютеров, которые часто печатают. В результате дуга, формируемая кистевыми костями, уплощается, что создает давление на срединный нерв.
В йоге, также как и во многих других восточных практиках, человеческое тело рассматривается в комплексе. Согласно ей считается, что все связано со всем, и одно оказывает влияние на другое. Поэтому, нельзя рассматривать карпальный туннельный синдром обособленно. В европейской и американской медицине, в свою очередь, проблема так не рассматривается. В ней, как правило, прибегают сразу к операции, минуя другие способы избавления от проблемы.
Современная медицина считает, что туннельный синдром является исключительно заболеванием запястий, тогда как восточные практики подразумевают, что всего тела.
В йоге считается, что значение имеет не только положение рук, но еще и поза, в которой сидит человек: как у него поставлены плечи, проваливается грудная клетка, насколько поднята голова и т.д.
В медицинской литературе можно встретить утверждения, что поза, в которой человек пребывает, имеет большое значение в устранении рассматриваемого недуга, но на практике, доктора редко дают соответствующие рекомендации свои пациентам.
Многие считают, что проблема при синдроме запястного канала находится непосредственно в самом запястье. Это не совсем так. Разрывы и пережимы при такой болезни находятся в плечах, шее и грудной клетке. В частности, именно поэтому не рекомендуется сидеть в кривой спиной. В том случае, если человек привык скруглять свою спину, то у него может произойти пережим нервов, что в результате препятствует нормальному поступлению сигналов в определенные зоны тела.
Когда человек привыкает сидеть со спиной в форме буквы С, к различным участкам тела поступает меньше крови, а нервы укорачиваются. Йога же учит людей тому, что проблемы в одной части тела, могут спровоцировать недуги в другой. Именно поэтому, следует заниматься комплексным лечением.
Неправильное дыхание тоже может выступать в качестве одной из причин возникновения синдрома. К сожалению, даже многие взрослые люди, особенно западные, не знают, как правильно дышать. Человек же, который имеет рассматриваемую болезнь, очень часто обладает стесненным дыханием. Например, сидя за компьютером, он настолько сильно заваливается вперед, что ребра соприкасаются с какой-либо поверхностью, из-за чего в легкие не попадает достаточное количество воздуха.
За исключением всего прочего, пациенты иногда разделяют движения различных частей своего тела, в частности, лопаток, плеч и запястий. В тех случаях, когда одна из зон не используется, другая начинает работать более продуктивно, но при этом именно в наиболее задействованной области впоследствии возникают нарушения.
В качестве еще одной из причин запястного синдрома следует отметить длительный и повторяющийся стресс. В некоторых случаях, для того, чтобы избавиться от уже существующих проблем, необходимо просто внести немного осознанности в повседневные привычки, что снизит уровень стресса, и как следствие этого – уберет зажимы в теле.
Уроки жизни
Подход к избавлению от столь неприятного недуга, как синдром запястного канала, подразумевает не только изменение позы, в которой вы сидите, и глубины дыхания, но еще и пересмотра того, что случается в вашей жизни.
Когда вы работаете за компьютером, необходимо обратить внимание на то, как вы стучите по клавишам, есть ли в вашем теле какое-либо напряжение, сколь часто вы прерываетесь и отходите от клавиатуры, давит ли на вас кто-то психологически и т.д. Высокий уровень стресса или чрезмерная нагрузка может стать причиной возникновения болезненных ощущений в области запястья.
За исключением проблем на работе, не маловажную роль играют и домашние заботы. Они тоже могут создать стресс, который впоследствии губительно скажется на вашем здоровье.
Йога – хороший помощник
Невзирая на тот факт, что гуру-йоги применяли свою практику для избавления от запястного синдрома на протяжении многих лет, ее эффективность смогли доказать и научно обосновать лишь в 1998-ом. Результаты исследования были опубликованы в одном из популярных американских журналов, посвященных медицине.
В эксперименте участвовали 42 испытуемых, которые страдали от этого недуга. Одной группе были наложены шины на запястье, а другая в течении восьми недель занималась по йоге Айенгара.
По прошествии определенного времени, состояние второй группы пациентов значительно отличалось в лучшую сторону от первой. Они перестали чувствовать боль, и могли намного лучше работать своими руками.
Источник
Туннельный синдром — неприятное заболевание, которое часто встречается у тех, кто долгие часы проводит за компьютером. Меня спросила моя читательница можно ли с туннельным синдромом делать упоры на руках и заниматься йогой или для нее теперь это запретные движения?
Я думаю, что не только можно, но и нужно использовать практику йоги в качестве лечения и профилактики туннельного синдрома. Этот синдром вызывает воспаление нерва, который расположен в запястье, а также онемение пальцев руки. И часто причина состоит в неудобном положении запястья во время работы с мышью и компьютером.
В период острой боли лучше избегать таких упоров на руки как Планка и Чатуранга дандасана, а также стоек на руках. Но при этом нужно обязательно делать разминку для шеи, плеч и рук прямо на рабочем месте по несколько раз в день.
Очень важно начинать с шеи и опускаться ниже по суставам, поскольку помимо запястья, за компьютером часто и голова и спина находятся в плохом положении.
Видео-урок смотрите тут — https://zen.yandex.ru/media/yogaeveryday/uprajneniia-ot-boli-v-zapiastiah-tunnelnyi-sindrom-i-ne-tolko-5c40790b675b5e00ad28b4ad
Итак, что вы можете сделать прямо за рабочим столом:
1. Мягкие освобождающие растяжки для шеи. Эти движения должны быть медленными и глубокими. Не старайтесь выполнять их с максимальной амплитудой. Ориентируйтесь на глубокое ощущение мягкого вытяжения мышц. Сядьте с прямой спиной и держите подтянутыми мышцы живота.
Не тянитесь макушкой голову далеко, а именно мочкой уха к основанию шеи.
Сделайте также несколько медленных поворотов в стороны. При этом важно тянуть плечи вниз. Во время всех манипуляций с головой не задирайте плечи, направляйте грудь вверх, а лопатки немного стягивайте друг к другу.
2. Возьмите ремешок для йоги, пояс или любой достаточно длинный отрезок ткани. Захватите его крепко. Это поможет вам держать спину прямой. Вытяните руки перед собой, направьте плечи вниз, грудь вверх, а лопатки соедините, втяните живот и выпрямите поясницу. Начинайте медленно поднимать руки вверх, не позволяя подниматься вверх плечам. Если это не получается, то сделайте захват шире. Почувствуйте как проворачивается плечевой сустав. Повторите медленно несколько раз.
И в начальном и в верхнем положении задерживайтесь и проверяйте снова положение плеч и спины. Почувствуйте спину сильной и прямой, а шею свободной от напряжения.
3. А теперь немного мягко растянем запястья. Для начала стряхните их, будто стряхиваете воду.
Затем скрестите запястья, а пальцы переплетите в замок и держите крепко. Пробуйте провернуть руки к себе и от себя, выпрямляя насколько получается, не расцепляя замок.
Стряхните запястья снова. Вытяните одну руку и потяните мягко пальцы и ладонь на себя, растягивая всю руку от внутренней стороны локтя. Действуйте аккуратно. Тут может быть боль, но она не должна быть резкой.
Снова стряхните запястья. Вот такие простые упражнения вы можете делать прямо на рабочем месте.
В ближайшее время я выложу также небольшой видео-урок, в котором эти положения дополнены и другими, которые вы можете делать в качестве разогрева перед занятием йогой и адаптировать ваши позы, чтобы меньше нагружать запястье.
Друзья, я напоминаю, что в мае пройдет мой йога тур в Тоскане с 1 по 8 мая и туда есть еще 1 место! Подробности тут — https://zen.yandex.ru/media/yogaeveryday/ioga-tur-v-toskanu-ioga-i-relaks-na-vinogradnikah—5b3b3a5aa75dad00a98d470a?from=editor
А также я бронирую йога туры в Лигурии в июле с 1 по 8 и в сентябре с 1 по 10! Подробности тут — https://zen.yandex.ru/media/yogaeveryday/iogatur-v-liguriiu-s-annoi-kolmakovoi-gory-more-relaks-5c3b457911e3e200aa1c8c52?from=editor
Источник
Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром)
Чтобы понять, как вылечить синдром запястного канала, необходимо ознакомиться с анатомией этой области. Запястный канал — узкий туннель в запястье, который формируется связками и восемью маленькими костями запястья. Эти кости располагаются в два ряда по четыре и помещаются на каждой стороне сгиба между кистью и предплечьем. Карпальный туннельный синдром является следствием того, что срединный нерв пережимается в этом туннеле. Этот недуг стал практически эпидемией среди пользователей компьютера за последние годы.
Проблема, однако, вызвана не только повторяющимися движениями. Все, что уменьшает пространство в лучезапястном суставе и пережимает срединный нерв, может привести к карпальному туннельному синдрому. Задержка жидкости, связанная с беременностью или заболеваниями щитовидной железы, например, может сузить карпальный туннель, также как могут это сделать кисты, переломы или артрит.
Симптомами запястного канала являются случающиеся время от времени онемение и покалывание в руках, от которых люди обычно просыпаются ночью. Ощущения обычно возникают в районе ладони, там, где проходит срединный нерв, хотя некоторые люди чувствуют боль в плече и предплечье. Если проблемой не заниматься, компрессия в запястье может прогрессировать и привести к повреждению нерва и мускульной слабости в руках.
Туннельный синдром и йога
Компрессия в запястном канале происходит, когда предплечье принимает такое положение, при котором ладонь смотрит вниз — например, когда мы печатаем. Это становится причиной уплощения нормальной дуги, формируемой кистевыми костями. Задирание кистей вверх, как многие люди делают за клавиатурой, может усилить это уплощение, давая дополнительное давление на сухожилия и срединный нерв.
С точки зрения йоги и других восточных систем оздоровления, в которых организм человека рассматривается как единое целое, а не по частям, где всё влияет на всё, нельзя рассматривать карпальный туннельный синдром как проблему одних только запястий — мы должны осмотреть всё тело. Ограниченный подход западной медицины ведет к тому, что приходится делать операцию прежде, чем рассмотрены другие опции.
Медицинская наука рассматривает туннельный синдром, в основном, как проблему запястий, йогический и, вообще, восточный подход работы с телом подразумевает то, что нам нужно рассмотреть всё тело. Поза имеет огромное воздействие, дело не только в положении запястий. Важно положение плеч и головы, проваливается грудная клетка или нет. Книги по медицине упоминают, что поза может играть роль при туннельном синдроме запястий, но, по опыту, врачи редко обращают на это внимание. На самом деле разрыв нервных импульсов срединного нерва может начинаться выше в шее, плечах и грудной клетке. Если вы придерживаетесь популярной привычки скруглять свою спину в форме буквы «С», нервы и кровеносные сосуды могут пережиматься на пути к запястью. Если такая поза входит в привычку, мышцы, связки и суставы в грудной клетке и шее могут укорачиваться, ухудшая положение дел. Йога также учит тому, что если с одной из областей организма что-то не так, это может воздействовать и на другие области.
Дыхание также может быть одной из причин запястного синдрома. Многие люди не знают, как дышать эффективно. Большинство людей, страдающих туннельным синдромом, также имеют стесненное дыхание. Они сидят, заваливаясь вперед, так что ребра, необходимые при дыхании, не имеют достаточной амплитуды движения, а грудная клетка не расширяется и не сжимается нормально, когда они дышат.
Кроме того, больные запястным синдромом также часто разделяют движения запястий, движения плеч и лопаток. Когда одна из областей недоиспользована, другая область должна компенсировать ее, работая сильнее, и тогда зона, которую мы используем больше, становится проблемной.
Проблема запястного синдрома также может быть связана с повторяющимся или длительным стрессом. Можно внести немного йогической осознанности в наши каждодневные привычки, и это может уменьшить проблемы с запястьями.
Печатая, например, многие люди ударяют клавиши с большей силой, чем требуется, или горбятся за клавиатурой.
Уроки жизни
Йогический подход распространяется не только на позу и дыхание, но также шире — важно обратить внимание на то, что происходит в вашей жизни. Обратите внимание на состояние сознания, в котором вы печатаете, на то, напряжены ли вы, как часто вы делаете перерывы, и насколько сильно вы заботитесь о своем самочувствии. Если у вас стрессовая работа, если у вас мало автономии, если ваш бос давит на вас, если вас просят делать больше, чем вы адекватно можете сделать, большая вероятность, что появится боль.
Проблемы в семье или что-либо еще, что добавляет стресс в вашу жизнь или забирает радость, может иметь влияние. Такие факторы, как депрессия или тревожность, могут усугубить любую проблему со здоровьем, и карпальный синдром не исключение. Многие из страдающих запястным синдромом, переводят своё эмоциональное напряжение в руки. Многие из пациентов с запястным синдромом — люди, вынужденные выполнять офисную работу, которую они ненавидят.
Йога помогает
Несмотря на то, что учителя йоги использовали йогу для терапии туннельного синдрома годами, первое научное доказательство её эффективности появилось в 1998 году в статье журнала Journal of the American Medical Association. В выборке участвовало 42 пациента, обследовавшихся в Медицинском Колледже в Пенсильвании, половина пациентов приняла участие в восьминедельной программе по йоге Айенгара, а другой половине была наложена шина на запястье. Йога-группа выполняла 11 поз, призванных укрепить и растянуть каждый сустав в верхней части тела, и Шавасану. В результате исследования выяснилось, что люди, занимавшиеся йогой, меньше страдали от боли и имели значительные улучшения в способности захватывать что-то рукой, в сравнении со второй группой. Несмотря на то, что изучаемая группа была относительно небольшой, эти результаты воодушевляют.
По материалам книги Тимоти Макколл.Йога исцеляющие асаны.
Источник
Выполняя несложные упражнения при туннельном синдроме запястья, можно предотвратить дальнейшее развитие заболевания. Уловив самые первые признаки болезненных явлений, любой человек может самостоятельно уменьшить проявление усталости связок кистей. Комплекс гимнастики помогает предотвратить тяжелые последствия, затрагивающие нерв, и предотвратить его воспаление.
Как определить вероятность возникновения туннельного синдрома?
С распространением компьютерной техники и мобильных телефонов редкое профессиональное заболевание становится общей угрозой. Многочасовые и монотонные движения мышью или работа с клавиатурой приводят к воспалению и отеку тканей, вызывающему сильные боли и нарушение движений в суставах пальцев и запястья. Впоследствии из-за постоянного сдавливания нерва, проходящего между костей запястья со стороны ладони, возникает и его воспаление. В этом случае речь уже идет о КТС (карпальном туннельном синдроме), о неврологическом и очень серьезном заболевании.
Те, кто много времени проводит за компьютером, могут использовать экспресс-метод диагностики начала заболевания. Встать прямо. Поднять руки перед собой на уровень плеч, слегка согнув их в локтях. Кисти соединить тыльными сторонами. Сгибая локти, опустить кисти вниз без напряжения. Правильное положение будет таким:
- локти на уровне плеч направлены в стороны;
- предплечья горизонтальны и параллельны линии груди;
- кисти соединены тыльными сторонами и согнуты в запястьях под углом 90º;
- пальцы направлены вниз и расслаблены.
Если в течение 60 секунд человек ощущает боль, покалывание или иные неприятные ощущения в запястьях, то ему стоит немедленно заняться профилактикой туннельного синдрома. Она заключается в соблюдении правильного положения рук при работе с клавиатурой и расслаблении напряженных мышц кисти. Желательно посетить и невропатолога, чтобы убедиться в собственном здоровье или вовремя заметить начало болезни.
Как уберечься от туннельного синдрома?
Профилактика туннельного синдрома включает в себя комплекс упражнений. Несложная гимнастика для рук способствует расслаблению мышц, нормализации кровообращения и снабжения тканей кислородом, предотвращает возникновение условий для сдавливания запястного нерва.
Разминка
Начинать каждый комплекс нужно с разминки. Она поможет немного разогреть и подготовить мышцы к выполнению движений, которые отличается от того, что обычно выполняется при работе с клавиатурой.
Разминка состоит из следующих движений:
- При произвольном положении рук с усилием сжимать кулаки и плавно раскрывать ладони до максимума. Движения с полной амплитудой выполнить 10 раз.
- Расслабить кисти, потрясти ими несколько секунд.
- Опереться локтями о стол или подлокотники кресла. Не напрягая руки в кистях, вращать каждым пальцем по очереди. Выполнить по 10 раз для каждого пальца по часовой стрелке и против нее.
- Сжать руки в кулаки и вращать кистями по 10 раз в каждую сторону.
После разминки выполнять по 5 раз каждое из приведенных ниже упражнений. Основное требование при занятии такой гимнастикой — максимальная амплитуда движений. Но не следует делать резких рывков, так как есть опасность растяжения связок, непривычных к таким движениям.
Комплекс №1
Следует также выполнить и такой комплекс упражнений:
- Соединить ладони и пальцы перед грудью, опираясь локтями на подлокотники. Не торопясь, отвести назад до упора все пальцы, не нарушая контакта ладоней. Зафиксировать крайнее положение в течение 5 секунд. После этого плавно вернуть пальцы в исходное положение, перекрестить их, соединяя в замок. Сжать на 5 секунд, вернуться к началу упражнения.
- Соединив ладони, как в предыдущем случае, развести по очереди мизинцы, безымянные, средние и остальные пальцы. Отводить их назад нужно до упора. Когда все пальцы будут разведены, поочередно соединить их снова.
- Соединить ладони, пальцы сцепить в замок. Развести ладони в стороны, выпрямляя пальцы и постепенно выгибая их вниз. Запястья при этом поднимаются до максимально возможного уровня.
- Руки соединить ладонями на уровне груди. Прижимая друг к другу пальцы и ладони, опустить руки до талии, затем медленно вернуться вверх и поднять руки над головой. В течение всего упражнения ладони остаются крепко сомкнутыми.
В заключение руки нужно расслабить, потрясти кистями несколько секунд. В следующий раз можно выполнить другие движения.
Комплекс №2
После разминки следующий комплекс может выглядеть таким образом:
- Сцепить пальцы в замок и сильно сжимать их, фиксируя усилие на 5 секунд. Расслабить руки, затем повторить снова.
- Ладони и выпрямленные пальцы соединить перед грудью. Медленно отвести запястья вверх, разводя ладони. Пальцы все время остаются соединенными. Упражнение выполнять до максимально возможной высоты, с усилием выгибая пальцы. Затем медленно вернуться к началу.
- Сжать ладони и пальцы таким же образом, как и в предыдущем упражнении. Надавливая на одну руку другой, наклонять кисти поочередно влево и вправо как можно дальше.
- Поднять кисти рук на уровень груди, направить ладони от себя. Сгибать пальцы по очереди к основным фалангам. Когда все будут согнуты, сжать ладони в кулак. Затем постепенно вернуться в исходное положение.
Зарядка помогает предотвратить синдром запястного канала и может выполняться как комплекс лечебной гимнастики при уже развившейся болезни. В последнем случае необходима консультация с врачом.
Нельзя выполнять физические упражнения при остром воспалении, не следует доводить амплитуду движений до болезненных ощущений в суставах или связках.
Йога для рук
Практика йоги использует некоторые специальные положения рук и пальцев даже для борьбы с остеохондрозом. Движения индийского танца можно с успехом применять и для профилактики КТС. Эти упражнения нужно включить в обычный комплекс или сформировать для себя отдельный, обобщив в нем только отдельные движения.
Известная всем дхармачакра (мудра знания), с которой обычно изображают Будду, может выполняться, чтобы предупредить кистевой туннельный синдром. Для ее исполнения можно использовать сразу обе руки:
- согнуть локти, поднимая предплечья на уровень талии до горизонтального положения;
- ладони поднять вертикально вверх и от себя;
- большие пальцы отвести в сторону до упора;
- согнуть указательный и соединить его с большим, стараясь не сгибать остальные.
Зафиксировать положение на 10–15 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение. При желании можно выполнить движения на каждый палец или повторить мудру 4–5 раз в оригинальном варианте.
Йога для рук может включать и другое положение ладоней:
- расположенные перед собой на уровне талии вертикально поднятые и максимально выпрямленные кисти с плотно сжатыми пальцами (мудра бесстрашия);
- соединенные перед грудью вытянутые пальцы и расправленные ладони, слегка наклоненные от себя (анджали, т.е. приветствие, молельный жест);
- указательные пальцы согнуты так, что прикасаются к основанию больших, а остальные выпрямлены без напряжения (мудра ветра);
- то же самое, но согнуты должны быть средние пальцы, а большие лежать на них.
Тренировка должна выполняться несколько раз в течение рабочего дня, а трудовую деятельность следует прерывать примерно каждый час на 10–15 минут. Этого времени хватит, чтобы выполнить несколько простых движений или мудр. В следующий раз можно сделать другие.
Источник