Тренинг как профилактика синдрома эмоционального выгорания
Александра Кружальская
Профилактика синдрома эмоционального выгорания. Тренинг для педагогов «Люби себя»
Профилактика синдрома эмоционального выгорания.
Тренинг для педагогов «Люби себя»
Цель:
• обучать педагогов способам регуляции психоэмоционального состояния;
• формировать в педагогическом коллективе благоприятный психологический микроклимат, способствующий сохранению и укреплению психического здоровья педагогов;
• развивать систему профилактики стрессовых ситуаций, эмоционального выгорания в педагогической среде;
Здравствуйте, дорогие педагоги, я рада сегодня вас видеть на нашей встрече.
Передавайте этот весенний цветок друг другу и скажите, пожалуйста, какие ассоциации вызывает у Вас слово “работа”.(ответы педагогов.)
Я очень рада, что слово работа не вызывает не у кого отрицательных, конфликтных ассоциаций.
В последнее время много говорят и пишут о таком явлении, как профессиональное «выгорание».
Профессиональное выгорание – это неблагоприятная реакция человека на стресс, полученный на работе. Состоянию эмоционального выгорания обычно соответствуют следующие признаки:
• В области Чувства появляется усталость от всего, подавленность,
незащищенность, отсутствие желаний, страх ошибок, страх неопределенных неконтролируемых ситуаций, страх показаться недостаточно сильным, недостаточно совершенным.
• Возникают Мысли: о несправедливости действий в отношении себя, не заслуженности своего положения в обществе, недостаточной оцененности окружающими собственных трудовых усилий, о собственном несовершенстве.
• В области Действия возникает критика в отношении окружающих и
самого себя, стремление быть замеченным или, наоборот, незаметным, стремление все делать очень хорошо или совсем не стараться.
Этому подвержены чаще всего люди от 35–40 лет. Получается, что к тому времени, когда они накопят достаточный педагогический опыт, а собственные дети уже подрастут и можно ожидать резкого подъема в профессиональной сфере, происходит спад.
У людей заметно снижается:
• энтузиазм в работе;
• пропадает блеск в глазах;
• нарастает негативизм и усталость.
Бывает так, когда талантливый педагог становится профнепригодным по этой причине. Иногда такие люди меняют профессию. При «выгорании» происходит психоэнергетическая опустошенность» человека.
— Что же нужно делать, чтобы не возникало эмоциональное выгорание?
Природа человека такова, что он стремится к комфорту, устранению неприятных ощущений. Это – естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека, поэтому иногда их еще неосознаваемыми.
Наверняка вы интуитивно используете многие из них. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое.
Естественные приемы регуляции организма:
• смех, улыбка, юмор;
• размышления о хорошем, приятном;
• различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
• наблюдение за пейзажем за окном;
• рассматривание комнатных цветов в помещении, фотографий и других приятных или дорогих для человека вещей;
• мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее) ;
• «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
• вдыхание свежего воздуха;
• чтение стихов;
• высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
Конечно, нужно правильно уметь расслабляться, владеть техниками управления своим психоэмоциональным состоянием.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
• эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности) ;
• эффект восстановления (ослабление проявлений утомления) ;
• эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности) .
Послушайте пожалуйста притчу:
“Жил мудрец, который знал все. Один человек захотел доказать, что мудрец знает не все. Зажав в ладонях бабочку, он спросил: “Скажи, мудрец, какая бабочка у меня в руках: мертвая или живая? ” А сам думает: “Скажет живая – я ее умертвляю, скажет мертвая – выпущу”. Мудрец, подумав, ответил: “Все в твоих руках”. Эту притчу я взяла не случайно. В наших руках возможность создать в такую атмосферу, в которой вы будете чувствовать себя комфортно. Ведь вы сами на 100% ответственны за все события в своей жизни.
Сегодня я хочу дать вам несколько техник, способов управления своим психоэмоциональным состоянием, поднять свою самооценку, повысить эмоциональный настрой. А чтобы, слово работа ассоциировалась у вас только с радостными и счастливыми моментами.
«ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ, ЕСЛИ ВЫ ВЗВОЛНОВАНЫ»
Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. Дыхание состоит из трёх фаз вдох – пауза – выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно дышать так. Вдох – пауза – выдох. Начните с 5 секунд. Попробуем!
Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза. Попробуем!
Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Говорят, клин клином вышибают, и мы поступим точно так же. Что бы достичь максимального расслабления нужно напрячься максимально сильно.
Выполним упражнение «Лимон».
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх, плечи и голова опущены. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Следующая техника «Ластик»
Для поддержания стабильного психологического состояния, а также для профилактики различных профессиональных психосоматических расстройств важно уметь забывать, как бы «стирать» из памяти конфликтные ситуации.
Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый альбомный лист бумаги. Карандаши, ластик. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т. д. Мысленно возьмите ластик и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги представленную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока картинка не исчезнет с листа. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите ластик и «стирайте» до ее полного исчезновения. Через некоторое время методику можно повторить.
В результате выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и активизируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофизиологический выход из нее.
Упражнение “Моечная машина”
А сейчас встаньте, пожалуйста, в шеренгу, рассчитайтесь на первый и второй. Первые номера шаг вперед. Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек в шеренге №1 становится “машиной”, последний человек в шеренге №2 становится “сушилкой”. “Машина” проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, бережно и аккуратно потирают. “Сушилка” должна его высушить — обнять. Прошедший “мойку” становятся “сушилкой” во второй шеренге, с начала шеренги идет следующая “машина” из шеренги №2.
Упражнение-самодиагностика «Я в лучах солнца».
Цель: определить степень отношения к себе (положительное или отрицательное, поиск и утверждение своих положительных качеств. (10 мин). (В кругу, сидя на стульях) .
Нарисуйте на листе бумаги круг. В кругу нарисуйте свой портрет схематично. Прорисуйте лучи идущие от этого круга. Получается солнце. Вдоль каждого луча запишите свое качество.
При анализе учитывается количество лучей (ясное представление себя) и преобладание положительных качеств (позитивное восприятие себя). Посчитайте свои лучи и напишите цифру!
Обсуждение:
• Сколько у вас получилось лучей?
• Есть ли у вас отрицательные качества?
• Замените отрицательные качества на положительные?
• У кого получилось лучей меньше 10, то дорисуйте и подпишите свое качество?
Чем больше получилось лучей, с положительными качествами, тем самым вы ясно, открыто представляете себя. У вас хорошая, адекватная самооценка!
Упражнение «Пять добрых слов»
Оборудование: листы бумаги, ручки
Форма работы: Участники разбиваются на подгруппы по 6 человек.
Задание. Каждый из вас должен:
• обведите свою левую руку на листе бумаги;
• на ладошке напишите свое имя;
• Потом вы передаете свой лист соседу справа, а сами получаете рисунок от соседа слева.
В одном из «пальчиков» полученного чужого рисунка, вы пишете какое – нибудь привлекательное, на ваш взгляд, качество ее обладателя.
Другой человек делает запись на другом пальчике и т. д., пока лист не вернется к владельцу.
Когда все надписи будут сделаны, автор получает рисунки и знакомится с «комплиментами».
Обсуждение
— Какие чувства вы испытывали, когда читали надписи на своей «руке»?
— Все ли ваши достоинства, о которых написали другие, были вам известны?
Притча о колодце
А закончить нашу с вами встречу я хочу притчей. (звучит спокойная музыка, педагоги закрывают глаза.)
Однажды осел упал в колодец и стал громко вопить, призывая на помощь. На его крики прибежал хозяин ослика и развел руками — ведь вытащить ослика из колодца было невозможно.
Тогда хозяин рассудил так: «Осел мой уже стар, и ему недолго осталось, а я все равно хотел купить нового молодого осла. Этот колодец уже совсем высох, и я уже давно хотел его засыпать и вырыть новый. Так почему бы сразу не убить двух зайцев — засыплю ка я старый колодец, да и ослика заодно закопаю».
Недолго думая, он пригласил своих соседей — все дружно взялись за лопаты и стали бросать землю в колодец. Осел сразу же понял, что к чему и начал громко вопить, но люди не обращали внимание на его вопли и молча продолжали бросать землю в колодец.
Однако, очень скоро ослик замолчал. Когда хозяин заглянули в колодец, он увидел следующую картину — каждый кусок земли, который падал на спину ослика, он стряхивал и приминал ногами. Через некоторое время, к всеобщему удивлению, ослик оказался наверху и выпрыгнул из колодца! Так вот…
Возможно, в вашей жизни было много всяких неприятностей, и в будущем жизнь будет посылать вам все новые и новые. И всякий раз, когда на вас упадет очередной ком, помните, что вы можете стряхнуть его и именно благодаря этому кому, подняться немного выше. Таким образом, вы постепенно сможете выбраться из самого глубокого колодца.
Запомните пять простых правил:
1. Освободите свое сердце от ненависти — простите всех, на кого вы были обижены.
2. Освободите свое сердце от волнений — большинство из них бесполезны.
3. Ведите простую жизнь и цените то, что имеете.
4. Отдавайте больше.
5. Ожидайте меньше.
Желаю дальнейших творческих успехов! Здоровья! Радости!
Спасибо за работу!
Источник
Лариса Семенова
Мини-тренинг «Профилактика синдрома эмоционального выгорания»
Наш сегодняшний мини-тренинг посвящен теме «Профилактика синдрома эмоционального выгорания», но перед тем как мы начнем, я попрошу вас подойти к шарам, цвет которых отражает ваше настроение и состояние сейчас. Благодарю. Надеюсь у тех, кто считает своё настроение не очень хорошим, оно поднимется после нашей сегодняшней встречи.
Все вы знаете, что Профессия педагога относится к особо престижным и почитаемым, потому что работать с людьми — это дело важное, достойное и необходимое. Но согласитесь, что большая часть времени работы рассчитана на работу с тревожными, гиперактивными, агрессивными детьми, конфликтными родителями, не всегда уравновешенными коллегами. Педагогическая нагрузка (РМО, консультации, диагностики, конкурсы и т. д.) — все это осложняет жизнь педагога. Синдром профессионального выгорания– самая опасная профессиональная болезнь. Это чувство постоянной усталости, головные боли, безразличие к работе, чувство страха, бессоница. Для борьбы с эмоциональным выгоранием нужно, чтобы сам человек изменил позицию «жертвы обстоятельств» на позицию «хозяина своей жизни. Если ситуацию изменить нельзя, то надо изменить отношение к ней. Если считать по стажу работы, то синдром в 11% – у педагогов от 1 года до 3 лет, и у педагогов с 10-летним стажем, 22% – от 15 до 20 лет, чаще всего у педагогов со стажем работы от 5 до до 10 лет.
Есть одна замечательная суфийская притча «Тяжелый груз». Кто не знает, можете прочесть позже. Эта притча говорит о том, что от внутреннего груза (а это гнев, страх, проблемы) может избавиться только сам человек, и только тогда, когда он сам заметит этот ненужный груз.
Вы видите стеклянный бокал, наполненный камнями. Он полон. Сейчас я возьму гороха и высыплю его в бокал, немного потрясу её. Горох занял свободное место между камнями. А теперь полон бокал? (Ответили: да) Тогда я беру песок и насыпаю. Естественно, песок занял полностью существующее свободное место и всё закрыл. на этот раз однозначно, бокал полон. Тогда я выливаю воду, размачивая песок.
А сейчас я хочу, чтобы вы поняли, что бокал — это ваша жизнь. Камни —это важнейшие вещи вашей жизни: семья, здоровье, друзья, свои дети — всё то, что необходимо, чтобы ваша жизнь всё-таки оставалась полной даже в случае, если всё остальное потеряется. Горох — это вещи,которые лично для вас стали важными: работа, дом, автомобиль. Песок — это всё остальное, мелочи.
Если сначала наполнить бокал песком, не останется места, где могли бы разместиться горох и камни. И так же в вашей жизни, если тратить всё время и всю энергию на мелочи, не остаётся места для важнейших вещей.
Занимайтесь тем,что вам приносит счастье: Занимайтесь, прежде всего, камнями, то есть самыми важными вещами в жизни; остальное — это только песок. Вы спросите, какое значение имеет вода? Я это сделала просто, чтобы доказать вам, что, как бы ни была ваша жизнь занята, всегда есть немного места для праздного безделья.подумайте: есть ли в вашей жизни место для ваших увлечений?Помните: чем меньше удовольствий в жизни, тем труднее переносить трудности и стрессы.
Сейчас попрошу вас взять листочки с изображением ЛЕСТНИЦЫ. Это лестница вашей жизни, вашей деятельности, вашей карьеры, вот как вы решите так себе ее и обозначьте. Теперь обозначьте где вы находитесь, здесь в центре, внизу, вверху.Просто ответьте себе на вопрос: Где я нахожусь в данный момент? Пока я буду вам объяснять значение ступенек, вы можете поменять своё расположение на лесенке.
Первая ступенька — Я НЕ БУДУ ЭТОГО ДЕЛАТЬ НИКОГДА!
Вторая ступенька – Я НЕ МОГУ ЭТО СДЕЛАТЬ (не умею, не получится)
Третья (следующая) ступенька – Я ХОЧУ ЭТО СДЕЛАТЬ!
Четвертая ступенька – КАК МНЕ ЭТО СДЕЛАТЬ?
Пятая ступенька – Я попробую…
Шестая ступенька – Я могу это сделать!
Седьмая ступенька – Я это делаю!
Восьмая ступенька – Это же так просто!
Лестница нужна для того, чтобы понять, кто готов к переменам, а кто нет. Так как стресс или эмоциональное выгорание, предполагает следующий шаг, это желание хочу или не хочу что-то менять в себе, в своей жизни.
Подумайте, что вам нужно сделать для того чтобы перейти на ступеньку ВЫШЕ!
Сейчас я предлагаю вам экспресс- оценку синдрома профессионального выгорания. Прочитаете внимательно вопросы. На следующие предложения отвечайте «да» или «нет». Количество положительных ответов подсчитайте. Из ответов вы узнаете грозит ли вам синдром выгорания. Этот опрос можете провести со своими коллегами на педсоветах, консультациях.
1. Когда в воскресенье в полдень я вспоминаю о том, что завтра снова идти на работу, то остаток выходных уже испорчен. Да нет
2. Если бы у меня бала возможность уйти на пенсию (по выслуге лет, инвалидности, я сделал (а) бы это без промедления. Да нет
3.Коллеги по работе раздражают меня: невозможно терпеть их одни и те же разговоры. Да нет
4. То, насколько меня раздражают коллеги, еще мелочи по сравнению с тем, как выводят меня из равновесия клиенты (пациенты, ученики, посетители, заказчики) Да нет
5. На протяжении последних трех месяцев я отказывался (отказывалась) от курсов повышения квалификации, от участия в конференциях и т. д. да нет
6. Коллегам (ученикам, посетителям, заказчикам и т. д.) я придумал (а) обидные прозвища (например, «идиоты», которые использую мысленно. Да нет
7. С делами по службе я справляюсь «одной левой». Нет ничего такого, что могло бы удивить меня в ней своей новизной. Да нет
8. О моей работе мне едва ли кто скажет что-нибудь новое. Да нет
9. Стоит мне только вспомнить о своей работе, как хочется и послать ее ко всем чертям. Да нет
10. За последние три месяца мне не попала в руки ни одна специальная книга, из которой я почерпнул (а) бы что-нибудь новенькое. Да нет
– 1 балл- синдром выгорания вам не грозит;
2-6 баллов – вам необходимо взять отпуск, отключиться от рабочих дел;
7-9 баллов –пришло время решать: либо сменить работу, либо, что лучше, переменить стиль жизни;
10 баллов – положение весьма серьезное, но, возможно, в вас еще теплится огонек; нужно, чтобы он не погас.
По непонятным причинам самим действенными оказываются очень простые вещи. Проснувшись утром, задержитесь на минуту, оцените – что вы чувствуете? УЛЫБНИТЕСЬ! Адресуйте эту улыбку родным, друзьям, коллегам, всем кого любите, Улыбка способствует хорошему настроению и позитивному мышлению. Поэтому не ходите с мрачным, лицом даже тогда, когда настроение у вас плохое. Человек с естественной приятной улыбкой и сам становится бодрым и жизнерадостным. улыбка и смех убивают старость. Если вы не привыкли улыбаться, то вам нужно научиться это делать, вы начнете излучать уверенность и силу, и ваше отношение к жизни изменится.
УЛЫБАЙТЕСЬ! УЛЫБАЙТЕСЬ! УЛЫБАЙТЕСЬ! УЛЫБАЙТЕСЬ! Всем и каждому! Люди почувствуют вашу улыбку и будут вам улыбаться.
В заключение я хочу предложить вам Упражнение “Ведро мусора”
Представьте себе жизнь без мусорного ведра: когда мусор постепенно заполняет комнату, становится невозможно дышать, двигаться, люди начинают болеть. То же происходит и с чувствами – у каждого из нас накапливаются не всегда нужные деструктивные чувства, например, обида, страх. Я предлагаю всем выбросить в мусорное ведро старые ненужные обиды, гнев, страх.
Для этого дома на листах бумаги напишите ваши негативные чувства : “я обижаюсь на. ”, “я сержусь на. ”, и тому подобное”. После этого порвите свои бумажки на мелкие кусочки и выбросьте их в ведро. А вообще, научитесь, по возможности сразу сбрасывать негативные эмоции (резко встаньте, пройдитесь, начеркайте что-то на доске или бумаге, читайте на ночь стихи, становитесь вечером под душ, проговаривая все негативные события прошедшего дня, смывайте их водой. Учитесь управлять своим гневом (упражнение воздушный шарик). Начинайте востанавливаться сейчас, не откладывая на потом.
И закончим нашу встречу притчей про осла и колодец.
Однажды осёл упал в глубокий колодец и стал громко кричать, прибежал хозяин, развел руками — вытащить ослика из колодца было нереально.
Тогда хозяин рассудил так: «Осел мой уже стар, и этот колодец уже совсем высох, его нужно засыпать. Недолго думая, он пригласил своих соседей — все дружно взялись за лопаты и стали бросать землю в колодец. Осел сразу же понял, что к чему и начал громко вопить, но люди не обращали внимание на его вопли и молча продолжали бросать землю в колодец. Однако, очень скоро ослик замолчал. Когда хозяин заглянул в колодец, он увидел что каждый кусок земли, который падал на спину ослика, он стряхивал и приминал ногами. Через некоторое время, к всеобщему удивлению, ослик оказался наверху и выпрыгнул из колодца! Так вот…
… Возможно, в вашей жизни было много всяких неприятностей, и в будущем жизнь будет посылать вам все новые и новые. И всякий раз, когда на вас упадет очередной ком, помните, что вы можете стряхнуть его и именно благодаря этому кому подняться немного выше. Таким образом, вы постепенно сможете выбраться из самого глубокого колодца.
Каждая проблема — это камень, который жизнь кидает в вас, но ступая по этим камням, вы можете перейти на следующую ступеньку
Запомните пять простых правил:
1. Освободите свое сердце от ненависти — простите всех, на кого вы были обижены.
2. Освободите свое сердце от волнений —большинство из них бесполезны.
3. Ведите простую жизнь и цените то, что имеете.
4. Отдавайте больше.
5. Ожидайте меньше.
— И в заключении я бы хотела вам сказать, берегите себя для себя! Ведь всё, что нас не убивает, делает нас сильнее, а педагогам это необходимо. Ведь у жизнерадостного, успешного педагога всегда будут успешные ученики.
Источник