Синдром откладывания на потом как называется
Прокрастинация — откладывание важных дел на потом. Этот синдром ученые уже успели окрестить «главной болезнью современности», однако не все так однозначно. Прокрастинировать можно и с пользой.
Что такое прокрастинация?
Прокрастиницая — психологический синдром, который обозначает откладывание важных дел на потом, что обычно приводит к конфликтам и проблемам.
Русскоязычного синонима у этого термина нет, больше всего подходит слово «переносительство». Само слово «прокрастинация» — калька с английского procrastination, которое составлено из латинских crastinus — «завтра» и pro — «на».
Психологи обычно не видят в прокрастинации ничего хорошего и определяют её как механизм борьбы с тревогой, связанной с принятием решений, началом или завершением каких-либо дел.
Три основных критерия, на основании которых поведение человека определяется как прокрастинация, это контрпродуктивность, бесполезность и отсрочка.
Когда она стала проблемой?
Дата рождения термина «прокрастинация» — 1977 год. Именно тогда одновременно вышли сразу две книги: «Прокрастинация в жизни человека» Рингенбаха и «Преодоление прокрастинации» Эллиса и Кнауса.
С того времени ученые все меньше прокрастинировали и выдавали одну научную работу за другой, придумывали опросники для изучения этого синдрома, проводили академический анализ прокрастинации. Сейчас уже даже есть, посвященный этой проблеме, научный журнал Procrastination And Task Avoiding («Прокрастинация и избегание задач»).[С-BLOCK]
Однако хотя термин и появился во второй половине XX века, прокрастинировали люди всегда.
Самое раннее описание этого синдрома принадлежит Гесиоду (ок. 800 г. до н. э.), который призывал никогда не откладывать работу на завтра, поскольку лишь усердие обеспечивает успех, если же человек откладывает свои дела, то его уделом становится нищета.
Цицерон (44 г. до н. э.) считал медлительность неприемлемой в любом деле. Примерно за 400 лет до этого афинский историк Фукидид писал, что прокрастинация — одна из наиболее вредных человеческих черт. Она может принести пользу лишь при откладывании начала военных действий, позволяя тщательнее подготовиться к войне…».
Таким образом, прокрастинация была бичем человечества задолго до XX века, а экономист Джордж Эйнсли даже назвал её «базовым импульсом человека».
Почему мы прокрастинируем?
Хотя изучением прокрастинации занимаются в основном психологи, у неё есть вполне конкретное биологическое обоснование. Все дело в противодействии двух отделов мозга: лимбической системы и префронтальной коры.
Если первая отвечает за центр удовольствий, то вторую можно определить как «внутренний планировщик».
Как можно понять, между этими системами возникает конфликт: лимбическая система ратует за немедленное удовольствие, а префронтальная кора — за то, что будет хорошо для нас в долгосрочной перспективе.
По мнению доктора философии и автора «Дайджеста Прокрастинации», Тимоти А. Пичила, префронтальная кора — это часть мозга, которая отличает нас от животных, управляемых только рефлексами и стимулами. Чтобы нам что-то сделать, нужно усилие; как только контроль ослабляется, мы с легкостью отказываемся от выполнения сложного и неинтересного задания, и отдаемся во власть лимбической системы.
Действительно ли она вредна?
С одной стороны, прокрастинация, конечно, вредна. Она тормозит бизнес-процессы и часто приводит к бытовым ссорам. В последние годы прокрастинация становится все более серьезной проблемой.
Один из самых авторитетных исследователей прокрастинации Ноам Милграм писал, что средний уровень откладывания «на потом» за последние 25 лет явно повысился. Милграм связывает это с ростом других проблем: склонности к ожирению, увлечения азартными играми и так далее. В общем и целом, тенденция пугающая.
Но не все так однозначно.
Есть латинское выражение festina lente — «спеши медленно», а Лао-цзы даже стал автором доктрины у-вэй, «пассивного достигания».
Сегодня ученые относятся к прокрастинации уже не с таким негативом. Есть в ней и польза. Так, известный американский экономист Нассим Николя Талеб считает прокрастинацию даже полезным качеством для человека.
Во-первых, инстинкт прокрастинации просыпается в человеке только тогда, когда его жизнь вне опасности, поэтому прокрастинация может быть сигналом к тому, что мы находимся в зоне комфорта и нам ничего серьезного не угрожает.
Талеб определяет прокрастинацию как нашу естественную защиту: «пусть все идет своим чередом и упражняется в антихрупкости. На экзистенциальном уровне мое тело восстает против порабощения». Прокрастинация для ученого является одной из форм сопротивления капиталистической модели.
Не склонны считать прокрастинацию абсолютным злом и другие ученые.
Профессор Стэнфордского университета Джон Перри писал в Huffington Post, что есть два вида прокрастинации, которые даже могут помочь нам увеличить продуктивность.
Во-первых, прокрастинация часто бывает связана с перфекционизмом. Поэтому для перфекциониста прокрастинация может даже принести пользу: если прокрастинатор-перфекционист будет делать задание в последний момент, это избавит его от рефлексии по поводу неидеально (как ему кажется) выполненной работы.
Также прокрастинация может быть полезной тогда, когда нужно определиться с действительной важностью задач. Откладывая незначительные дела, мы в конце концов сводим на нет их ценность, и часто оказывается, что они были попросту не нужны.
Робер Бенчли в 1930 году писал: «Любой человек может сделать любое количество работы, при условии, что это не та работа, которую он должен делать в этот момент».
Как полезно прокрастинировать?
С прокрастинацией не обязательно бороться. Можно её приручить. Писатель и сценарист Рэймонд Чандлер работает так: он выделяет себе четыре часа для работы, но если в это время он не пишет, то просто сидит, ничем посторонним себя не занимая.
Сидеть без дела четыре часа очень скучно, поэтому Чандлер очень продуктивный писатель.
Уже упомянутый гарвардский профессор Джонн Перри предлагает приручить прокрастинацию при помощи её структурирования. Этого можно достичь при помощи несложной психологической уловки.
Когда мы что-то планируем, то обычно помещаем самые сложные и важные дела в начало списка, а дела незначительные и несложные оставляем в конце. Потом прокрастинатор смотрит на этот список, его лимбическая система протестует и требует немедленного удовольствия, но не получает его, поскольку выполнить нахрапом сложное дело для прокрастинатора крайне сложно. И он не делает ничего, боясь своих «монстров» из верха списка.
Перри предлагает обмануть лимбическую систему и вносить в верх списка незначительные дела, тогда их выполнение сдвинет дело с мертвой точки.
Источник
Есть два типа людей. Первый тип: человек успешен, добивается всего, что захочет, ему в сутки вполне хватает 24-х часов. Второй: прокрастинатор. Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда не заглянут, у них много важных дел, которые требуют их непосредственного участия. А эта статья как раз для вас, представители второго типа.
Спешу заметить, что быть прокрастинатором нисколько не зазорно, более того, прокрастинаторов разной степени тяжести абсолютное большинство.
Само слово «прокрастинация», как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой (все мы знаем расхожую прибаутку про работу, которая не волк и в лес не убежит), но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.
Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»?
Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Кто вообще-то готов заниматься этой зарядкой даже не привязываясь к определённому времени? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет.
К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? А вдруг…? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью.
И в этом вся суть прокрастинации.
Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.
Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца. Всегда найдётся 1000 и 1 причина, по которым «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое. Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием.
Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только незначительное облегчение напряжения. Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.
Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.
Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перейти из второго типа людей в первый:
Правило №1: Составь нумерованный список дел, которые уже накопились.
После составления такого списка, следует маленькое позитивное подкрепление: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение.
Сразу скажу, выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список. Поэтому:
Правило №2: Составь этот список сейчас же.
Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся. Дело в том, что каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда следуйте правилу №2.
Сразу за составлением списка текущих дел, категорически рекомендуется определиться с приоритетами. Это значит, что требуется пересмотреть важность, срочность и нужность каждого отдельно взятого пункта. Вот увидите, если подойти к этой задаче со всей серьёзностью, то ваша «гора» станет больше похожей на пригорок, чем на Эверест. А это, опять же, добавит энтузиазма.
Правило №3: Определи приоритеты (важность, срочность), отсортируй дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключи из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.
На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. В самом же деле, не зря он носил их всё время у себя в голове, чтобы потом взять вот так и выбросить из них, скажем, половину. Определённо не зря. Он носил их потому, что они казались ему важными, но настало время пересмотреть их и критически взглянуть на эту великую важность.
Здесь вам поможет простой тест. Для краткости я обозначу этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.
Важность соблюдения критерия желанности невозможно переоценить. Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, я надеюсь, что каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых.
Может показаться, что я советую оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать, в конце-концов? Много ли ты, автор, видел людей, которым нравится работать? А жить-то надо!
Безусловно надо. Но надо ещё знать зачем оно всё. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы есть или едим для того, чтобы жить?» так же и со всеми остальными сферами. Мы живём, чтобы работать или работаем, чтобы жить?
О решении этих и многих других животрепещущих вопросов читайте во второй части статьи
Источник
Что такое прокрастинация
Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.
Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам. А именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.
В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и 1990-е годы проводились исследования этого феномена прокрастинации, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме.
При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин.
Основными считаются следующие.
- Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи.
- Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального.
- Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы.
- Непокорность — человек подсознательно не выполняет задачу, потому что он с ней несогласен.
- Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи.
Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.
Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.
Виду прокрастинации
Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации.
- Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
- Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
- Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
- Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением.
- Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.
Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов.
Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.
Правила борьбы с прокрастинацией
Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться.
Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить, как есть.
Итак, начинаем разбирать наш «чердак».
Определитесь с жизненными целями
Если вы сторонитесь принятия решений, разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов.
- Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
- Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.
На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов.
Откажитесь от лишнего
Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде?
Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно.
Сортируйте дела
Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.
Другой способ — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же.
Распределяйте силы
Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться легче.
Тренируйте силу воли
Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело — трудно и неприятно. Хорошая новость — можно научиться заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны.
Систематизируйте работу
Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно.
Мотивируйте себя
Мотивация — главный щит борца с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…».
Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнения задач. Кто, если не вы?
Дайте обещание
Ещё один способом борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека.
В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш куратор. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней.
Прощайте себя
Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил.
Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.
Источник