Синдром эмоционального выгорания у мамы что делать

Что такое эмоциональное выгорание, знает каждая третья мама. Это ощущение постоянной усталости и низкая самооценка, которые выливаются в беспричинные приступы злости на детей и мужа, а потом — в безграничное чувство вины.

К счастью, с этой проблемой можно бороться, чтобы вновь почувствовать радость жизни и счастье материнства. Как именно – читайте в статье.

С чего начинается эмоциональное выгорание

Планирование беременности, чтение книг и посещение курсов по материнству не помогают приготовиться к уходу за малышом. Рано или поздно приходится столкнуться с тем, что это, в первую очередь, недосыпы и постоянная борьба с грязью, размазанной кашей и раскиданными игрушками.

А если это уже не первый ребенок, то и вовсе возникает ощущение “Дня сурка”. Особенно, если один из родителей постоянно на работе, а родственники помочь не могут.

Такая ситуация — благодатная почва для формирования синдрома выгорания. Изначально психологи считали, что с такой проблемой сталкиваются только работники социальной сферы: врачи, учителя, обслуживающий персонал.

Но оказалось, что каждая мама в декрете тоже находится в зоне риска из-за:

• постоянного психоэмоционального напряжения;
• недосыпов;
• отсутствия времени на себя;
• сокращения круга общения.

Ситуация усугубляется, если в семье часто бывают ссоры и скандалы, не хватает денег или за ребенком требуется дополнительный уход, например, если он аллергик или гиперактивен.

Среди других причин эмоционального выгорания психологи отмечают:

1. Поздний декрет, когда будущая мама работала вплоть до момента родов.
2. Сложную беременность, необходимость лежать несколько недель на сохранении, переживая о здоровье крохи.
3. Тяжелые роды и длительный реабилитационный период.

Заметив в своей жизни подобные ситуации, стоит обратить особое внимание на собственное самочувствие, чтобы не уподобляться белке в колесе.

Как проявляется эмоциональное выгорание

Длительное психоэмоциональное напряжение истощает ресурсы организма. Именно поэтому первый и наиболее яркий признак проблемы — хроническая усталость.

Обычно ее списывают на недосыпы, неправильное питание и 1000 других причин.

Однако, если утром после 8-10 часов сна остается ощущение разбитости, это тревожный сигнал.

Стоит присмотреться к себе и поискать другие признаки эмоционального выгорания:

1. Мир стал серым и безрадостным.
2. Руки опускаются, не хочется ничего делать.
3. Преследует ощущение одиночества и ненужности.
4. Хочется спрятаться от всего мира.
5. Дети, друзья и любимый человек вызывают раздражение.
6. Любой стресс, даже мелкая детская шалость, заставляет слезы наворачиваться на глаза.
7. Критика воспринимается очень болезненно.
8. Бурно “расцветает” чувство вины.

Симптомы не проявляются одновременно и внезапно. Они формируются постепенно, в течение нескольких недель и даже месяцев.

Этапы развития опасного состояния

Психологи выделяют несколько стадий развития эмоционального выгорания.

Первая стадия. Напряжение

Несмотря на хроническую усталость, долг перед детьми заставляет вставать в любое время дня и ночи. Однако обязанности начинают выполняться механически.

Из-за чувства, что постоянно что-то не сделано, появляются попытки упорядочить жизнь, ввести определенный режим и ритм для всей семьи.

Но любое отклонение от придуманного графика, даже внезапное приглашение на праздник, уже вызывает раздражение.

Постепенно “мелкие радости жизни” перестают приносить удовольствие. Начинается бесконечная гонка, ради идеального выполнения домашних обязанностей. Но хаос и беспорядок постоянно побеждают, из-за чего “просыпается” чувство вины и формируется комплекс неполноценности: “Я плохая мать!”

Методы борьбы

На этом этапе проблему психоэмоционального перенапряжения можно решить с помощью общения с близкими, которые поддержат и заверят, что все хорошо.

Не надо забывать о регулярном отдыхе, выделяя по паре часов на себя, чтобы посмотреть сериал, поухаживать за кожей или заняться любимым хобби.

Ради этого можно отложить привычные дела: не мыть полы сегодня, не готовить ужин, а поесть пиццу.

Вторая стадия. Апатия

На место постоянного напряжения приходит эмоциональная опустошенность. Если раньше лужа на полу, раскиданные носки и игрушки вызывали раздражение, то теперь только слезы на фоне ощущения безысходности.

При этом отдохнуть становится невозможно. Ни сон, ни любимые занятия, ни общение уже не приносят облегчения. Хочется только спрятаться под одеялом и никого не видеть. Попытки помочь от близких вызывают только злость и ощущение, что эти люди ничего не понимают.

Методы борьбы

На этом этапе уже нужна помощь невропатолога. Врач подскажет список продуктов и лекарств, поддерживающих работу нервной системы, например витамины группы В.

Такая подпитка для мозга поможет собрать оставшиеся силы и преодолеть эмоциональное выгорание, пока ситуация не ухудшилась.

Третья стадия. Разрушение

Мозг, пытаясь защититься от постоянного давления, которое оказывают стресс и чувство вины, использует “предохранитель”. Если выдерживать агрессию, направленную на себя, уже невозможно, надо переключить ее на другую цель.

Так все накопленные негативные эмоции выливаются в неконтролируемые вспышки гнева по отношению к ребенку и близким.

В лучшем случае это крики, скандалы и бесконечные нотации. В худшем — начинается физическое насилие.

Мама может бросить ребенка на кровать, начать трясти его, чтобы он успокоился, ударить. С каждым днем агрессия будет только возрастать.

Методы борьбы

В этой ситуации уже не обойтись без квалифицированного психолога и поддержки от невропатолога.

Только совместная работа специалистов поможет восстановить работу нервной системы и скорректировать поведение матери.

Как не допустить эмоционального выгорания

В первую очередь надо принять мысль, что ребенок не сможет вырасти счастливым и здоровым без мамы. Поэтому себе надо уделять не меньше времени, чем крохе.

Только радостная и полная сил мама может дать детям все, чего они заслуживают. Учитывая, что стресс и недосыпы исключить невозможно, важно изменить отношение к материнству.

Это самый простой способ профилактики эмоционального выгорания у женщин:

1. Забыть о перфекционизме. Не все дела одинаково важны. Если домашняя одежда не отутюжена, а муж поест пельмени один вечер, ничего страшного не случится. Надо просто принять, что все сделать идеально невозможно.
2. Просить о помощи. Лишь мифическая Супермама может самостоятельно воспитывать детей, готовить, убирать, стирать и оставаться активной 25 часов в сутки. Обычной женщине будет намного легче, если ей периодически будут помогать близкие люди. Так и время на себя появится.
3. Не сравнивать. Если у кого-либо ребенок начал раньше ползать, говорить и садиться на горшок, то за этих людей можно только порадоваться. Каждый малыш уникален и развивается в собственной манере, независимо от того, что происходит в других семьях и написано в книгах. Сравнивать его вредно — это только повод для стресса, которого надо избегать.
4. Не окукливаться. Материнство — это только часть жизни. Через несколько лет дети вырастут, у них появятся собственные интересы и занятия. Они достигнут намного большего, если будут видеть в маме пример того, как можно заниматься любимым делом, общаться с людьми, несмотря на обязанности “хранительницы очага”.
5. Не бояться. Беспокойство за ребенка — это нормально, но оно не должно перерастать в панику. Если это происходит, то надо обязательно рассказать о беспокоящих вещах человеку, которому можно доверять, и вместе придумать, что можно сделать.

Эмоциональное выгорание возникает только, когда мать требует от себя и ребенка слишком многого.

Если не получается самостоятельно снизить планку ожиданий, то стоит осмотреться вокруг, пообщаться с другими родителями на детских площадках и в магазинах, на форумах и в соцсетях. Узнав о том, как живут другие люди, гораздо проще определить для себя что действительно важно и требует максимума усилий, а какими обязанностями можно пренебречь, чтобы выделить время для восстановления собственных душевных сил.

Заключение

Эмоциональное выгорание — не болезнь, требующая специфического лечения. Это только следствие ошибок, которые совершаются в попытке создать для ребенка идеальные условия жизни.

Вовремя заметив, их можно избежать. А если вдруг не получилось, всегда можно обратиться за помощью и вернуть себе радость от материнства и жизни в целом.

Беспомощность. Опустошение. Раздражительность. О таком состоянии рассказывают многие мамы, находящиеся в декретном отпуске. И это не плохое настроение или просто усталость, это эмоциональное выгорание мамы. Если вам знакомо это состояние, то эта статья для вас.

ЧТО ТАКОЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ И КАК ЕГО «УЗНАТЬ»

Эмоциональное выгорание – состояние нарастающего эмоционально-психического и физического истощения, возникающего в результате хронического стресса при работе с людьми. (Определение американского психиатра Герберта Фрейденбергера)

Термин был введен по отношению к людям «помогающих» профессий, которые выполняют однообразную работу, требующую высокого эмоционального напряжения. Прежде всего, это учителя, менеджеры, врачи и пр. Это люди – хэлперы. Те, кто по роду деятельности сталкивается с человеческой беспомощностью в физическом и эмоциональном плане. Хелпер берет на себя роль активного помощника, сохраняя оптимизм и спокойствие. Длительный стресс общения такого рода истощает нервную систему и психику.

А при чем тут мамы? А мамам как раз приходится быть и врачом, и учителем, и менеджером, и логистом и пр. Причем не 8 часов рабочего времени, а круглосуточно,  часто без помощи извне. Мама, даже в состоянии усталости или болезни, не может взять отпуск, больничный, уйти из дома одна (хотя бы на время), сделать какие-то элементарные вещи спокойно. Напряжение накапливается и может привести к СЭВ (синдрому эмоционального выгорания).

Как пишут Анастасия Изюмская и Анна Куусмаа в своей книге «Мама на нуле»: 

«Яркий признак того, что вечер перестает быть томным, — чувство «я себе не принадлежу», «я делаю не то, что хочу», «я постоянно делаю усилие», «я должен себя заставлять».

Куда уходит эмоциональный ресурс мамы?

ПРИЧИНЫ ВЫГОРАНИЯ

— постоянный контакт с ребенком/детьми. Это и выслушивание, и разговоры, и объяснения, и сопереживание. Нужно тысячу раз утешить, поддержать. Каждый день.

— ответственность и контроль. За жизнь и здоровье, за правильное питание, за развитие. Плюс бытовые вопросы, которые приходится решать ежедневно. При кажущейся простоте, прогулка или, например, прием пищи с ребенком, не такое уж и простое дело. И эти «простые» дела у мамы – каждый день.

— мультизадачность. Она истощает психику. Особенно тех мам, кто работает из дома.  Быт, включенность в ребенка, рабочие задачи, режимные моменты. Это колоссальная нагрузка. Каждый день.

— отсутствие поддержки и помощи – к сожалению, нередкое явление. Чаще —  критика и советы —  от родственников и мимо проходящих, плюс, «внутренний» критик лишний раз напомнит маме, где она «не дотягивает». Это тоже истощает эмоциональный ресурс.

— организация и логистика. Прогулки, подарки, досуг, оформление документов, закупка продуктов, детский сад, кружки, поход, выступления и пр. Организатор, модератор и исполнитель всего этого, обычно, мама. Десятки и сотни решений в день.

Способствуют выгоранию: недостаток сна, полноценного питания и «взрослого» общения, проблемы со здоровьем (мамы и ребенка), однообразие, постоянный шум, отсутствие личного пространства, внешние факторы (материальные, жилищные, финансовые), конфликты внутри семьи.

Как пишут Анастасия Изюмская и Анна Куусмаа в своей книге «Мама на нуле»:

«Самое тяжелое — быть все время включенной. Потому что ты для ребенка — единственный источник всего».

При таком напряжении неудивительно, что происходит выгорание.

Главное, заметить его «наступление», чтобы принять меры. Обычно, выделяют три стадии выгорания.

СТАДИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

1. Напряжение (стеническая, стадия выдерживания). Человек испытывает эмоциональное напряжение, негативные эмоции, но — «выдерживает», старается их преодолеть.

2. Резистентность (астеническая стадия, невыдерживания). Стадия неврастении, слез, апатии. Появляются проблемы со сном, аппетитом, либидо, снижается иммунитет. Любая, даже не сложная дополнительная задача вызывает отчаянье. Понимая свое состояние, человек пытается защитить психику: «экономит» эмоции, избирательно реагирует на происходящее.

3.Истощение. На этой стадии возникают личностные деформации. Человек испытывает агрессию к тем людям, которым должен помогать по роду своей деятельности.

«Я плохая мама», «Оставьте меня в покое», «Я закончилась», «Я сдаюсь», «Я так больше не могу!»

Если вас посещают такие мысли, то самое время «подзарядить батарейки».

ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ЭМОЦИОНАЛЬНОМ ВЫГОРАНИИ?

Для начала понять, что такое явление, как эмоциональное выгорание, частая проблема мам. И вы не «плохая» мама, просто ваши ресурсы истощены. Главная задача — найти источник сил для уставшей мамы. Самые первые «пункты» для внимания – сон и пища.

— Облегчение и упрощение быта: что можно НЕ делать? Может быть не гладить? Не гулять три раза в день?  Не готовить 4 блюда? Или еще что-то? Попробовать снизить многозадачность. Особенно, если помощников нет.

— Если помощники есть – просить о помощи. В быту или присмотреть за чадом. Маме как никому нужен кусочек личного пространства. При финансовой возможности – нанять няню. Потому что никто (НИКТО!) не может постоянно быть «на посту» и не уставать.

— Занятие для души. Рукоделие, кулинария, мыловарение, рисование и пр. Может, оно у вас было? Или вы найдете для себя что-то новое? То, что доставит вам радость и переключит внимание с рутины на что-то другое.

— Движение – жизнь. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, попробуйте делать зарядку. Хотя бы 10-15 минут в день. Или танцуйте, если вам ближе такой вариант. Рекомендация банальная, но действенная.

— Сама себе мама. Внимание, забота, поддержка – себе самой. Вы имеете на это право. Это – нормально. Ваши потребности не должны быть на заднем плане.

— Индивидуальный «рецепт». Вспомните, что вас больше всего заряжало и радовало раньше? Может, прогулки по парку с фотоаппаратом или хорошая книга? Может вам нужно больше общения или, наоборот, тишина, чтобы восстановить душевное равновесие? Лучше вас этого никто не знает.

Главная мысль в том, что если вы выгорели и опустошены, вас нужно наполнить. Хорошими эмоциями, силами, впечатлениями. А еще, родителям нужно научиться бережно относится к себе: это поможет избежать нового эмоционального выгорания и будет отличным примером для ваших детей.

Автор: