Синдром эмоционального выгорания история развития

Анна работает ведущим фронтенд-разработчиком в минской компании Spiral Scout, помогает организовывать митапы MinskCSS & MinskJS и конференцию CSS-Minsk-JS, выступает как спикер на митапах и конференциях.

Год назад Анна узнала, что такое выгорание. А дело было так.. Отличная карьера в крутой компании, поездка в любимый Петербург на конференцию. Впереди был отличный вечер с коллегами: вместе поиграть на инструментах, записать трек. Анна вызвалась сочинить стихи. Но вместо сочинительства она села посреди гостиничного номера, расплакалась, купила обратный билет до Минска и полетела увольняться из компании «Злые марсиане».

После увольнения Анна написала пост в R Journal. Неожиданно для неё самой пост стал очень популярен. Люди писали и благодарили за искренний рассказ о такой непростой ситуации.

Сейчас у Анны всё хорошо. На конференции FrontendConf она поделилась своим опытом и рассказала, как ей удалось выбраться из этого состояния.

Выгорание существует!

Синдром эмоционального выгорания (англ. burnout) — понятие, введённое в психологию американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году. То есть мы выгораем уже 45 лет, но всё ещё есть люди, считающие, что этого явления не существует. Они обычно любят говорить: «Выгорание? Нет, не слышал. Это у тебя просто проблем нет! Вот были бы у тебя проблемы — не было бы у тебя никакого выгорания!». В их понимании проблемы — это когда взяты в кредит машина и квартира, начат ремонт, а на руках один-два ребёнка. А выгорание — это не проблема.

У Анны был свой способ забыть о выгорании:

Позже, анализируя своё состояние, Анна поняла, что выгорать она начала задолго до того приступа плача в питерской гостинице. Но когда она пришла работать в «Злые марсиане», случилась кульминация.

Симптомы выгорания и почему это НЕ депрессия

Как Анна поняла, что с ней происходит? Всё просто — у неё было все плохо. Жизнерадостный человек вдруг стал много плакать и почти перестал улыбаться. Её не радовали даже те вещи, которые она так любила: компьютерные игры, квиз-пабы и квест-румы, митапы. Выпить кружечку пива вечером и расслабиться тоже не получалось.

У Анны появилось подозрение, что началась депрессия. Но позже специалисты объяснили, что это не было депрессией. На начальных этапах выгорания человек работоспособен и вполне оптимистичен. Клиническая депрессия резко снижает работоспособность. В тяжёлых случаях человек не способен работать вообще. При эмоциональном выгорании можно впасть в ярость. Депрессивные не способны на такие яркие эмоциональные проявления. Выгорание — не депрессия, но может стать её причиной.

В состоянии нервного выгорания человек испытывает эффект разряженной батарейки.

Когда у батарейки зарядка 100%, она разряжается очень медленно: через пару часов 99%, потом еще через час 98%, может быть, даже медленнее, если вам повезло с телефоном. Но когда остается 10%, они улетают просто на безумной скорости. Анна была той самой батарейкой и разряжалась по самым разным причинам.

Например, ей сложно было принимать решения. Когда Анне приходилось это делать, она физически ощущала, как падает этот заряд. В таком состоянии принимать решения сложно, а иногда даже опасно. Внутренний перфекционист также сжигает много энергии

Анна смотрела на свой не очень хороший код и очень переживала о его неидеальности.

Разочарованный внутренний перфекционист — прямой путь к синдрому самозванца. В «Марсианах» Анна в полной мере ощутила, что это такое. Ей казалось, что вокруг столько крутых ребят, а то, что делает она, ничего не стоит. Она пыталась соответствовать — записывалась на конференции, писала статьи. И при этом теряла ещё больше сил и всё больше выгорала.

Чтобы хоть как-то справиться с такой нагрузкой на нервную систему, мозг включил прокрастинацию. У Анны были и свои обязанности, не связанные с работой, и она благополучно их откладывала. Страдала, мучилась, но продолжала откладывать на завтра.

Вслед за прокрастинацией пришла фрустрация — чувство неудовлетворённости и ощущение, что всё в этой жизни идёт не так, как хочется.

К чему приводит эмоциональное выгорание?

Спонтанные решения

Упущенные возможности

Анна выступала на конференциях и митапах, её замечали и в какой-то момент предложили подать заявку на Google-developer-эксперта. Там есть правило, что у кандидата должно быть три существующих эксперта, которые подтверждают его кандидатуру. У Анны было три таких знакомых эксперта. Но тут пришёл синдром самозванца и внутренний голос строго спросил у Анны: «Да кто ты такая вообще?! Какой эксперт, вы о чем? У тебя же всё было плохо!». В результате заявка так и не была подана. Возможно, если Анна была бы в адекватном состоянии, она на это решилась, и это была бы совсем другая история. Но мы об этом уже не узнаем.

Неспособность управлять эмоциями

Все слышали про Халка — большой зелёный неадекватный комок ярости. Анна периодически превращалась в этого персонажа. Воображение может разыграться, когда человек работает удалённо, общается с коллегами посредством чата, не видит, какое у них выражение лица, не слышит интонации. У Анны же было все плохо! Значит, все остальные хотят чего-то плохого. Анна срывалась на людей, они обижались, недоумевали, и дно стремительно приближалось. Появилось большое желание всё бросить.

Желание всё бросить

В состоянии выгорания Анна совершенно не боялась смерти. Анна могла переходить дорогу перед едущей машиной, стоять на высоте. Когда батарейка на нуле, инстинкт самосохранения как будто отрубается, и человек может совершать рискованные поступки, не думая о последствиях. Вернее, даже самые страшные последствия перестают его волновать.

Но Анна с этим справилась и самым рискованным её поступком было бросить работу. Потом она написала об этом пост… и дальше вы уже знаете.

Эй, а делать-то что?

Когда у тебя выгорание, конечно, надо с этим что-то делать. Оглянувшись назад, Анна поняла, что многое делала неправильно, поэтому она решила дать несколько рекомендаций для тех, кто не хочет выгореть.

Не оставайся в изоляции

Анна работала удаленно и могла целыми днями не выходить из дома — даже неделями! Бывало так, что единственное живое существо, которое сопровождало её круглые сутки, была кошка.

Не зацикливайся

В какой-то момент Анна перестала ощущать себя человеком и превратилась в бота, который пишет код. Работа стала для неё удобным способом бегства от жизни. Когда ты работаешь, ты думаешь о работе, а когда ты от неё отвлекаешься, начинаешь думать о жизни. А в жизни как-то всё плохо и очень не хочется о ней думать. Поэтому Анна продолжала работать.

Спрашивай себя: чего я хочу?

У Анны есть муж, и он периодически спрашивал: «Чего ты хочешь на ужин или, может, сходить куда-нибудь? Может быть, в кино?». Анна отрывалась от работы: «Чего же я хочу? Не знаю», — и просто возвращалась в свою рутину.

Сделай паузу

Сейчас очень популярны медитации и техники осознанности. Анна подумала, что, возможно, нужно было остановиться, перестать писать код и подумать о чём-то плохом, чтобы наконец осознать себя.

Выйди из зоны комфорта

Это тоже помогает, но всегда нужно помнить о том, что батарейка практически на нуле и действовать нужно осторожно. Для выхода из зоны комфорта подойдут спонтанные поездки, изучение чего-то нового. Отлично помогает цифровой детокс. Анна на неделю отказалась от соцсетей и мессенджеров, удалив их с телефона и ноута.

Найди психотерапевта

Ходить к психотерапевту полезно и когда всё хорошо (чтобы не стало совсем плохо), и когда всё плохо и может стать ещё хуже.

Сейчас Анна понимает — если бы она пошла к психотерапевту, когда всё ещё было ничего, может быть, всей этой истории и не было. Но она дотянула до последнего. Когда Анна пришла в психотерапию, она поняла, что становится хуже, потому что когда проблем много, их так быстро не решить.

Советы по профилактике выгорания

Сейчас у Анны всё хорошо, она справилась с последствиями выгорания и старается поддерживать это стабильное состояние. Она следит за балансом работа-отдых, чтобы снова не оказаться в такой ситуации. Вот несколько советов от Анны, как поддерживать этот баланс.

Регулярно бери отпуск

Отпуск — это обязательно. Два раза в год, хотя бы по 10 дней. Здесь главное правило: во время отдыха никакой работы. Не проверять почту и мессенджеры, желательно не общаться с коллегами, потому что можно сорваться. Полностью посвятить себя отдыху: созерцать горы, море — все, что вы любите. Анна любит море.

Адекватно оценивай свои силы в работе

Чтобы снова не разбудить синдром самозванца, прежде чем согласиться на новый проект или взять на себя задачу, Анна сначала оценивает свои силы. Как перфекционисту ей бывает сложновато делегировать задачи, но она понимает: если взвалить всё на себя, то история повторится. Когда рабочий день заканчивается, о рабочих задачах лучше забыть до следующего рабочего утра.

Найди увлечение, не связанное с работой

У людей увлечённых бывает так, что единственным их хобби становится работа. Но так нельзя. У любого специалиста должно быть какое-то противоположное увлечение, нечто компенсирующее. Анна, например, купила пневматический пистолет и периодически ходит в тир, чтобы сбросить негатив.

Заведи друзей «на стороне»

Анна часто участвует в IT-конференциях как слушатель и как спикер, сама организует митапы. Большая часть её знакомых — это разработчики. И, естественно, при встрече только и разговоров, что о работе, о том, кто какие технологии использует и т.д. Помимо участия в конференциях и митапах, Анна любит играть в паб-квизах. В её команде есть люди, никак не связанные с IT.

Ходи пешком хотя бы час в день

Когда Анна работала удалённо, она мало двигалась. Сменив работу, она купила фитнес-браслет и стала ходить пешком на обед (минут 20). А теперь, если позволяет время, она проходит с утра до работы пару станций метро. Если совмещать пешие прогулки с прослушиванием музыки, это отлично поднимает настроение.

Научись говорить НЕТ

Раньше Анна совсем не умела говорить НЕТ. Когда к ней приходили и просили сделать что-то, что она умеет, её внутренний супергерой расправлял плечи и говорил: «Кто, если не я?». Но если взять слишком много обязанностей, можно опять выгореть. Поэтому Анна учится говорить НЕТ и уже делает первые успехи: весной этого года её звали на 5 конференций, а поехала она только на 2.

Люби себя

Так сложилось, что многие из нас — дети, недолюбленные в детстве. У наших родителей не хватало на нас времени. В результате недолюбленные дети стали взрослыми и привыкли ставить чужие интересы выше своих. Так было и с Анной. Вопрос любви к себе — это, пожалуй, самое важное в профилактике выгорания. Работа с психотерапевтом помогает разобраться, в том числе и с этим вопросом.

Что можно почитать о выгорании

У Анны есть свой список книг, который поможет сохранить баланс работа-отдых.

Если вы сталкивались с выгоранием, расскажите в комментариях, что вам помогло выбраться из этого состояния.