Постотпускной синдром или как жить после отпуска
Казалось бы – вы только что вернулись из отпуска, где полностью «перезарядили свои батареи», набрались сил и энтузиазма, должны быть готовы горы свернуть, а вместо этого вас одолевает усталость, грусть, тоска, настроение приближается к нулю, вы раздражены, готовы сорваться, появились нарушения сна, аппетита, повседневные дела и заботы кажутся вам невыполнимыми или даются с большим трудом, мелькают мысли об увольнении с «нелюбимой» работы, хочется все бросить и…
Не делайте резких движений и не спешите идти на поводу у этого коварного советчика, все не так плохо.
Знакомимся – послетпускной синдром.
Более трети наших соотечественников, вернувшихся из отпуска, сталкиваются с подобным физическим и душевным состоянием, получившим название «постотпускной синдром» (постопускная депрессия, хандра). За рубежом даже придумали более мелодичный термин – Post Vacation Blues, связанный с особым чувством ностальгии, испытываемой после возвращения домой.
Известно, что выраженность проявлений постотпускного синдрома тесно взаимосвязана с продолжительностью и качеством отдыха, а также полученными во время него эмоциями и впечатлениями. Чем радостнее, «ярче», «незабываемее» и дольше был сам отдых, тем тяжелее будет человеку возвращаться к «обыденности», а точнее – к реальности.
Причины появления послеотпускной хандры.
За время проведенного отпуска наш организм расслабляется. Отдыхая, мы меняем свой привычный биологический и психологический ритм жизни – питание, продолжительность сна, умственные и физические нагрузки, эмоциональный фон. Зачастую на время отдыха происходит смена часовых и климатических поясов, а о таких наших национальных особенностях «отдыха» как злоупотребление алкоголем на зарубежных курортах уже ходят легенды. Вполне логично, что многим людям становится не под силу моментальное переключение на «рабочий лад», а процесс адаптации занимает определенное время.
Кроме того, отягощающими факторами могут быть личностные особенности (предрасположенность к депрессиям), определенная неудовлетворенность своей работой или жизнью в целом до отпуска (именно после «хорошего» отдыха пишется подавляющее большинство увольнительных и разрываются многие доселе «полностью устраивающие» отношения), а также наслоение сезонной (например, осенней) депрессии. В таких случаях, а особенно если подобное состояние продолжается более 2 недель или прогрессирует в худшую сторону, может потребоваться помощь специалиста (психолога, психотерапевта).
Как избежать постотпускного синдрома.
Чтобы свести к минимуму проявления сего недуга нужно грамотно планировать график своего отпуска, учитывая время на акклиматизацию и психологическую адаптацию по возвращению из него. По средним подсчетам, необходимое время для качественного отдыха составляет 2-3 недели, а последующая адаптация и возврат жизни в привычное русло может занять даже немного больше. Доказано, что лучше всего справляются с постотпускным синдромом люди, вернувшиеся с отдыха на несколько дней ранее выхода на работу, а также те отдыхающие, в «послужном списке» которых во время отпуска отсутствовали злоупотребления пищей, алкоголем, развлечениями, а присутствовала максимальная приближенность к их обычному ритму жизни (распорядку дня).
Кроме того, важным фактором является подготовка к отпуску, когда вы еще находитесь на работе – лучшим вариантом будет, если крупные сделки или отчеты будут завершены до вашего отъезда, тогда и по возвращению не нужно будет штурмовать баррикады незаконченных дел, а будет возможность плавно войти в рабочий процесс.
10 способов борьбы с послеотпускной депрессией.
1. Знание – сила! Осознание вашего состояния, его причин и симптомов уже дает вам преимущество в борьбе.
2. Планируйте свой рабочий график с поправкой на адаптацию, ни в коем случае не бросайтесь в «бой» всеми силами, начните с малого, расставьте приоритеты, увеличивайте нагрузку постепенно.
3. Контролируйте себя и свои эмоции, отложите принятие важных решений на потом, остерегайтесь поспешности.
4. Заручитесь поддержкой семьи, друзей, коллег. Поделитесь с ними вашими позитивными эмоциями и впечатлениями об отдыхе.
5. Восстанавливайте ваш стандартный режима питания и сна – постарайтесь, чтобы сон занимал не менее 8 часов в сутки, а еда была сбалансированной и содержала достаточное количество витаминов.
6. Больше времени проводите на свежем воздухе, не ограничивайте себя в солнечном свете, займитесь физическими упражнениями (зарядка, утренняя пробежка, спортзал).
7. Добавьте в свою жизнь новые увлечения или займитесь тем, что всегда приносит вам радость.
8. Извлеките уроки, осмыслите, что нового вы узнали, какие идеи и мысли пришли к вам во время отдыха, воспринимайте произошедшее как полученный интересный (и не последний в вашей жизни) опыт.
9. Не расценивайте происходящее сейчас с вами как проявление какой-либо слабости, рассматривайте постотпускной синдром лишь как распространенную объективную закономерность, в существовании которой вашей вины нет.
10. «Всё пройдет… и это тоже!» Эта величайшая фраза, написанная на кольце царя Соломона, должна стать вашим лозунгом, ведь теперь вы знаете, что победа будет, осталось еще немного подождать.
06.09.2013 
Интересное, Психология, Разное 
0 Комментарий(и)
06.09.2013 Интересное, Психология, Разное 0 Комментарий(и)
Источник
Фото: bowie15/Rusmediabank.ru
Закончилась светлая пора отпуска, настали темные дни рабочих будней… Все ли так плохо? Оказывается, в сложности включиться в работу после отдыха ничего страшного нет. Явление это нормальное и возникает оно у многих людей. У психологов даже есть название этого состояния – постотпускной синдром. Объясняется это просто: еще вчера вы нежились на пляже или получали адреналин в горах, а теперь вынуждены вернуться к изнурительному ежедневному труду, а возможно и долгое время концентрироваться на одной задаче. Думаете, ваш организм согласен на такой резкий переход? Нет! Как помочь ему адаптироваться и уговорить работать?
Это интересно!
• Чем длиннее ваш отпуск, тем лучше вы отдохнете, но тем сильнее будет постотпускной синдром, тем сложнее будет вернуться к работе. Оптимальная длина отпуска – 20 дней. Именно столько нужно, чтобы качественно отдохнуть и найти силы вернуться.
• Организм, неспособный резко переключиться с одного ритма на другой, может даже заболеть. В каком-то смысле это будет психологический трюк, оттягивающий неприятный момент возвращения в прежнюю обыденность.
• Психологи говорят, что женщины проходят акклиматизацию к работе легче, чем мужчины.
• Если уже прошло несколько недель, а постотпускной синдром не отпустил и перешел в депрессию – надо обращаться за помощью к друзьям или психологу.
Здравствуй, постотпускная депрессия!
Это определенно так, если вы подавлены и раздражительны, у вас болит голова или даже нарушается сон, хочется лечь и не двигаться, а будущее видится в таких темных красках, что не понятно, как пережить хотя бы день, не то чтобы год.
Как уменьшить стресс для организма?
1. Есть две крайности, которые люди допускают во время отпуска. Одни готовы лежать «овощами», другие не сидят ни секунды. Первые к концу отпуска устают еще больше от лени, а вторые – от нагрузок, может, даже еще больших, чем организм получал на работе. В итоге – усталость и неспособность работать дальше. Поэтому соблюдайте золотую середину, сочетайте пассивные и активные виды отдыха.
2. Если вы – «сова», то последние 3-4 дня отдыха старайтесь вернуться к режиму дня, который вам придется соблюдать на работе. Вставайте каждый день чуть раньше, чем вчера.
3. Сократите первую рабочую неделю. Организуйте временные рамки отпуска так, чтобы не надо было выходить на работу в понедельник. Представляете, в этом случае вам придется отработать все 5 (а то и 6) рабочих дней в режиме нон-стоп! Вы готовы на этот подвиг? Если нет, то можно закончить отпуск в среду или четверг, тогда первая рабочая неделя не будет столь невыносимо длинной.
4. Чтобы лучше акклиматизироваться, вернитесь из поездки за несколько дней до выхода на работу. Вы разберете чемоданы, вернетесь к домашним делам, свыкнетесь с мыслью о выходе на работу. Но! Не бросайтесь сразу на все домашние дела, загрузив себя до предела. Ничего не случится, если вы сделаете только главное, оставив остальное на потом. Помните: должен быть мягкий переход: отдых – сочетание отдыха и каких-то дел – полное погружение в прежнюю рабочую атмосферу.
5. В первые рабочие дни возьмите на себя необходимый минимум – не сидите допоздна, не берите работу на дом, даже если у вас есть такая жестокая по отношению к себе привычка. Давайте себе отдых после работы! Выйдя из офиса, оставляйте там все рабочие мысли.
6. Не начинайте в первые дни новые дела. Все важные и ответственные решения начинайте принимать хотя бы через неделю.
Как преодолеть нежелание идти на работу?
Вы не ослышались: это возможно! Организм – мудрое существо, с ним можно договориться. Для этого:
1. Вспомните все приятные моменты, которые у вас были связаны с рабочим местом и своей профессией. То, почему вы здесь работаете. Какие-то хорошие воспоминания. Свой коллектив. Высокую оценку босса. Завершенные удачные проекты. Если зарплата вас устраивает, вспомните и про этот момент. Это, правда, поможет только тем, кто любит свою работу и ходит на нее если не с постоянной эйфорией, то хотя бы с отсутствием желания поскорее ее сменить.
2. Насытьте себя эндорфинами! Кушайте горький шоколад, свежие фрукты, а также гуляйте на свежем воздухе, делайте утреннюю зарядку. Это подарит заряд бодрости и выносливости. Работе будет вас не сломить!
3. Перед выходом на работу хорошенько выспитесь.
4. Спланируйте маленькие приятности – например, как устроите чаепитие во время обеда, похвастаетесь впечатлениями и обновками.
5. Подумайте, куда вы хотите поехать в следующий отпуск. Работа – средство, которое поможет осуществить вашу новую мечту.
Удачи!
Источник
Отдых почему-то имеет свойство быстро заканчиваться. А после него работа зачастую вызывает раздражение и тоску, а то и желание найти новую должность.
Что такое постотпускной синдром
Чем ярче, активнее и эмоциональнее прошел отпуск, тем тяжелее потом вливаться в трудовые будни. Если на третий день после выхода на работу вы чувствуете нервное напряжение и усталость, как будто и не отдыхали, а повседневные дела даются с большим трудом. Кроме того, часто наблюдаются некоторые проблемы со здоровьем. Медики приписывают эти признаки к так называемому постотпускному синдрому.
Возвращение на работу — стресс для организма, потому что происходит резкая смена жизненного ритма. И надо помочь ему включиться в рабочий график, от которого он успел отвыкнуть. Как же жить после отпуска?
Как не впасть в депрессию после отпуска
Завершить важные дела
Желательно хорошо потрудиться перед отдыхом: закончить все дела, чтобы ничего важного не оставлять. Постарайтесь передать на время отсутствия текущие обязанности кому-то из коллег, способных вас временно заменить. Тогда после отпуска не придется штурмовать баррикады из накопившихся дел и удастся безболезненного войти в рабочий процесс.
Вернуться домой за несколько дней до выхода на работу
Оставьте время на акклиматизацию. И не бросайтесь сразу в бой, вливайтесь в работу плавно, поначалу сильно себя не нагружая. Расставьте приоритеты и увеличивайте нагрузку постепенно.
Высыпаться
Хотя бы в первое время после выхода из отпуска старайтесь спать не меньше 8 ч. Если полноценно отдыхать во сне, то перед рабочим днем у вас и настроение будет лучше, и сил прибавится. А это отлично помогает избежать или сгладить постотпускной синдром.
Придумать свой ритуал перехода с одного ритма на другой
Некоторые мужчины не бреются в отпуске, ходят в стареньких майках и шортах. А когда побрился и надел костюм — он уже на рабочей волне. Или, к примеру, если женщина на отдыхе не красится, выбирает удобную обувь, то, нанося макияж и облачаясь в туфли на каблуках, она как бы меняет «шкурку» — таким образом переключается, легче настраиваясь на рабочий лад.
Чередовать повседневную рутину с любимыми хобби
То, что доставляет вам радость и удовольствие, даст дополнительный позитивный ресурс. Сходите на концерт, выставку, в баню, вытащите себя на прогулку или на встречу с друзьями. Другими словами, балуйте себя.
Не забывать про физические упражнения
Йога, танцы, плавание, пробежка, утренняя зарядка отлично снимают стресс и усталость.
Найти плюсы в своей работе
Если она в целом приносит удовольствие, то постотпускная депрессия вам не грозит. Правильная установка: «Мы славно поработали, мы славно отдохнем, а потом снова славно поработаем!»
Часто именно после отпуска люди пишут заявление об увольнении, руководствуясь желанием сбросить напряжение и стресс. А потом жалеют о своем импульсивном решении. Не идите на поводу у эмоций. Дайте себе хотя бы месяц на обдумывание, прежде чем что-то кардинально менять в жизни. Лучше продолжать работать на старом месте, имея финансовую подушку, и параллельно искать новую работу. Как бы банально это не звучало, но хобби всегда может перерасти в дело жизни, и к тому же в весьма прибыльный бизнес. Подумайте над этим. Как уже было сказано выше, если вы занимаетесь своим делом, то никакой постотпускной синдром вам не грозит.
Сколько лучше отдыхать
Принято считать, что 14 дней — лучший отпуск. За это время можно восстановить силы, подзарядить батарейки, но не вылететь из обоймы. Если отдыхаете всего неделю, отпуск может превратиться в стресс, потому что хочется успеть много, а времени мало.
В советское время отдыхали 21 день или месяц. Но при нынешнем бешеном ритме, чем дольше расслабляешься, тем сложнее собраться. Особенно тяжело тем, кто имеет дело с большим количеством людей (пиарщикам, продавцам и т.д.). Полегче профессионалам, чья деятельность связана с техникой и минимум общения (программистам, инженерам, бухгалтерам и т.д.).
Чтобы не сгореть на работе, брать отпуск рекомендуется через каждые 62 офисных дня.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Наверняка вы уже когда-нибудь слышали о постотпускном синдроме или, как его еще называют, постотпускной депрессии. Но действительно ли он существует, или, как некоторые говорят, это лишь изобретение современного общества, излишне озабоченного темами здоровья и медицины? В этой статье нейропсихолог CogniFit («КогниФит») Кристина Мартинес де Тода объясняет нам, что такое постотпускной синдром, и предлагает ряд трюков, чтобы сделать наше возвращение на работу немного легче. Наслаждайтесь вашим отпуском, и следуйте этим советам , чтобы возвращение к привычной рутине не превратилось для вас в депрессию.
Что такое постотпускной синдром?
Постотпускной синдром, также известный в психологии как постотпускная депрессия, определяется как группа симптомов общего недомогания, которое появляется у людей, недавно вернувшихся к своим трудовым обязанностям, семье или учебной деятельности, после периода времени, проведенного в отпуске или каникулах.
Этот синдром основан на тех субъективных ощущениях, которые свойственны работнику в момент возвращения к своим обязанностям, и на эмоциональном уровне он характеризуется апатией или грустью, а на физическом уровне – общей усталостью.
Но все же существует или нет постотпускной синдром?
На сегодняшний день в научном сообществе не существует единого мнения о существовании этого синдрома. Также не признается официальной наукой его распространенность в нашем обществе, потому как это явление не выделено как стандартная психологическая парадигма. Но данные последних статистических исследований подтверждают, что около 30% населения испытывает или испытывало ранее недомогания, свойственные постотпускному синдрому.
На самом деле, то, что происходит с большинством людей, это действие закономерного стресса, который вступает в свою силу, когда мы меняем море и пляжные кафе на будильник, ранний подъем, пробки на дорогах и т.д… Этот стресс является совершенно нормальным, и не коим образом не может считаться постотпускным синдромом.
То, что переживают большинство работников, это процесс так называемой реадаптации к привычным рабочим будням, в не зависисмости от его проявлений. (Социальная реадаптация – это процесс повторного включения индивида в социальный контекст). Говоря о постотпускном синдроме, мы также должны затронуть тему возвращения на работу как в агрессивную среду, или среду, в которой работник не чувствует себя ценным и уважаемым. Испытывание постоянного стресса на рабочем месте может привести к эмоциональному выгоранию.
Таким образом, хотя на сегодняшний день и нет единого мнения о существовании постотпускного синдрома, по крайней мере научное сообщество пришло к общему выводу, что определенное ощущение стресса и беспокойства действительно сопровождает нас в момент возврата к рабочим будням.
Кроме того, это явление напрямую связано с тем количеством времени, которое вы проводите в отпуске. То есть, чем больше времени вы проведете на пляже, тем труднее вам будет вернуться на работу…
Основные симптомы постотпускного синдрома
Очень важно не сводить эти симптомы к простой банальности и путать их с ностальгией по уходящему лету. Нормальная продолжительность действия этих симптомов составляет около 10-15 дней. Если по истечении этого срока симптомы не смягчились или вовсе не исчезли, тогда мы уже говорим о другом являении, которое может быть более серьезным. В этом случае, не стесняйтесь обратиться за консультацией к психологу или психиатру.
Когда нервное напряжение, вызванное возвращением на работу, является высоким, мы можем стать жертвой острого стресса с характерным для него набором симптомов; которые влияют на наше здоровье как на физическом, так и на эмоциональном уровне.
Симптомы на физическом уровне:
вы можете испытывать утомление, усталость, сонливость, низкую концентрацию и внимание, головную боль, учащенное сердцебиение, отсутствие аппетита, бессонницу, и даже проблемы с пищеварением.
Симптомы на психологическом и эмоциональном уровнях:
среди них наиболее распространенными являются такие симптомы, как апатия, меланхолия, раздражительность, неуверенность, страх потерять контроль и всеобщее беспокойство.
10 советов для предотвращения постотпускного синдрома
Совет 1: Вы – не супермен, вливайтесь в трудовой процесс постепенно
Вы – не супергерой, и вам, как и любому другому человеку, нужен период адаптации. Установите перед собой согласованные лимиты трудовой деятельности, и распланируйте свое возвращение несколькими днями ранее так, чтобы начало работы не показалось вам слишком резким.
В этот период ставьте перед собой небольшие краткосрочные цели, это является прекрасным средством, чтобы встречать новый трудовой день с позитивным отношением и энтузиазмом, и поможет вам справиться с чувством апатии и меланхолии.
Совет 2: Возвращайтесь на работу в середине недели
В соответствии с предыдущим советом, возвращение на работу в середине недели позволяет нам ощущать близость пятницы, и поэтому первая рабочая неделя не покажется вам такой длинной, как если бы вы приступили к работе с понедельника. Постарайтесь не брать на себя дополнительные обязанности по крайней мере в первые несколько дней.
Совет 3: Делайте перерывы
Перерывы или обеденное время – это прекрасная возможность, чтобы немного расслабиться и заняться каким-то приятным делом, которое вас так радовало в отпуске, например, почитайте книгу, договоритесь о встрече с друзьями, или просто побудьте немного наедине со своими мыслями и помечтайте.
Используйте те маленькие паузы, которые есть у вас на работе, чтобы продолжать заниматься одним из этих важных дел.
Совет 4: Придерживайтесь регулярного графика
Если в отпуске вы могли позволить себе не спать до 2 ночи, по возвращении на работу такой режим может негативно сказаться на вашем здоровье. Вам следует спать хотя бы рекомендованный миниум часов, чтобы быть продуктивным на следующий день.
Идеальным считается начать ложиться спать и вставать (хотя это и не так просто) в соответствии с вашим привычным рабочим расписанием уже за четыре-пять дней до возвращения на работу. Это могло бы существенным образом облегчить ваш период адаптации.
Совет 5: Воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина
Алкоголь оказывает подавляющее действие на нашу нервную систему, потому что может усугублять симптомы апатии и меланхолии, вызванные постотпускным синдромом.
С другой стороны, кофеин может усиливать симптомы, связанные со стрессом, и может увеличить ваш уровень тревожности.
Рекомендуется контролировать употребление алкоголя и кофеина по крайней мере в первые несколько дней после возвращения из отпуска.
Совет 6: Запланируйте что-то приятное на первые дни
Да, нужно сделать уборку, загрузить стиральную машину, сходить за покупками, и еще 26136 дел. Не делайте генеральную уборку в первый же день, если вы не хотите закончить его в слезах. Распределите обязанности и составьте план, особенно в первые несколько дней посвятите приятные вещам, тому, что вам действительно по душе.
Как насчет того, чтобы сделать фотоальбом о вашем отпуске?
Совет 7: Займитесь спортом
Умеренные физические упражнения, особенно в первые несколько дней, будут способствовать выделению эндорфинов, которые вам помогут справиться с воздействием стресса на ваш организм. Когда мы испытываем стресс, наше тело запускает процессы высвобождения кортизола, за это он и получил название «гормон стресса». Для нормализации уровня кортизола эндорфины являются нашим идеальным союзником.
Кроме того, это поможет вам сбросить лишние килограммы, которые накапливаются в отпуске все из-за отсутствия физической активности.
Совет 8: Установите границы и научитесь говорить «нет»
Никогда не поздно меняться, и тем более меняться к лучшему. Если как только вы пришли в офис, один из коллег, привыкших постоянно работать в напряженном режиме, сразу же вас просит «помочь» ему с парой отчетов, скажите ему «нет». Без всяких церемоний. Вы находитесь в процессе повторной адаптации к своему рабочему ритму, и в этот момент вам меньше всего нужна перегрузка на работе, и более того, если это даже не ваши задачи.
В своей статье «Техники настойчивости для улучшения социальных отношений» Кристина Мартинес де Тода подробно рассказывает о том, как говорить людям «нет», не испытывая при этом чувства вины.
Совет 9: Запаситесь терпением
Постотпускной синдром будет вас сопровождать не более двух, и постепенно вы сможете вернуться к вашему нормальному ритму жизни. Следуя вышеприведенным советам, вам будет еще проще адаптироваться к трудовым будням. Не забывайте, что если данные симптомы сохраняются в течение более длительного времени, вам следует обратиться за консультацией к специализированному психологу.
Совет 10: Сохраняйте позитивный настрой
Вполне вероятно, что некоторые трюки позитивной психологии смогут вам в этом помочь. Вы должны изменить свое отношение к работе и перестать воспринимать ее как каторгу. Очевидно, что нет необходимости рассказывать вам о том, что вы – уже счастливый человек в то время, как много людей в мире проводят годы в поиске работы. Перестаньте изображать из себя мученика и научитесь радоваться тому, что уже имеете. Кроме того, подумайте о том, что именно ваша работа дает вам возможность снова поехать в отпуск следующим летом…
Источник