Отказ от кофе абстинентный синдром

Сегодня хотелось бы поделиться с вами любопытным опытом фитнес-блогера и персонального тренера Джона Фокса, который смог покончить со своей зависимостью от кофеина научно обоснованным путем.

«… Большую часть жизни я испытывал нездоровое пристрастие к кофеину. В детском и подростковом возрасте я ежедневно выпивал 1-2 литра «Доктора Пеппера».

Ну а став взрослым, я обнаружил, что настроиться на рабочий лад лучше всего мне помогает зеленый чай. Литры зеленого чая!

Мне всегда было трудно практиковать умеренность. Я несколько раз завязывал с потреблением кофеина, и каждый раз это было мучительно больно и трудно, по крайней мере, на первый взгляд.

Сейчас же я могут обходиться без кофеина на протяжении нескольких недель, не испытывая синдрома отмены.

Теперь я не потребляю кофеин каждый день, а в те дни, когда решаю себя побаловать, обычно ограничиваюсь 1-2 банками диетической колы или 1-2 чашками чая.

Что изменилось? Я узнал, как работает кофеин, и обнаружил надежный способ отказаться от его потребления, не заставляющий меня чувствовать себя плохо.

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Как формируется кофеиновая зависимость?

Регулярного потребления всего 1,5 мг кофеина на килограмм массы тела в день достаточно, чтобы началось формирование толерантности, то есть, снижения чувствительности организма к воздействию кофеина.

После того, как толерантность сформирована, вам уже будет недостаточно вашей обычной порции кофеина, чтобы повысить физическую и умственную работоспособность. Дозировку придется повышать.

Как только потребление кофеина возрастет примерно до 750 мг в день, вы перестанете получать от него какую-либо пользу.

Кстати, почему не стоит потреблять много кофеина?

Все знают, что кофеин может нарушить ваш сон, но большинство людей недооценивают, насколько легко он может это сделать.

Даже одна умеренная порция кофеина утром может ощутимо сократить продолжительность глубокого сна ночью.

Это происходит, несмотря на то, что к ночи кофеин почти полностью выводится из вашего организма; то есть его эффекты, по-видимому, сохраняются даже по окончании периода активности.

Кофеин также вызывает тревожность (возможно, в результате его сокращающего время сна эффекта). Даже 150 мг кофеина, что считается умеренным количеством, значительно повышают уровень тревожности у большинства людей.

Также, если вы регулярно потребляете более 100 мг кофеина в день, у вас будет хронически повышенный уровень кортизола. Кортизол известен как основной «гормон стресса» в организме.

И хотя он не так плох, как о нем часто думают, повышенный уровень кортизола нужен вам только по утрам. Хронически же повышенный уровень кортизола является одним из самых надежных биомаркеров плохого общего состояния здоровья.

С учетом всего вышесказанного, вам не нужно отказываться от потребления кофеина навсегда, но провести детоксикацию и в дальнейшем употреблять лишь изредка или в очень небольшом количестве будет весьма полезно.

К счастью, есть способ избавиться от кофеиновой зависимости, максимум, за одну неделю, избежав неприятных ощущений синдрома отмены.

Чем страшен синдром отмены?

Типичные симптомы отмены кофеина включают в себя:

· Вялость

· Учащение пульса

· Снижение двигательной активности (вам не хочется много двигаться)

· Дрожание рук

· Повышенная потребность в мочеиспускании (мочегонный эффект)

· Покраснение кожи

· Гриппоподобные симптомы

Кроме того, при привыкании к более высоким дозировкам (несколько сотен миллиграммов в день) могут наблюдаться следующие симптомы:

· Боли и закрепощенность мышц

· Запор

· Боль в суставах

· Боль в животе

· Тошнота и / или рвота

Симптомы отмены обычно проявляются через 12-24 часа после прекращения приема кофеина.

К счастью, для того, чтобы покончить с зависимостью от кофеина требуется всего около 7 дней, при этом несколько неприятными могут быть лишь первые 2-3 дня.

Наверняка, вам уже не терпится узнать подробности того, как это сделать? Минутку, для этого вам нужно узнать, как работает кофеин в организме.

Как работает кофеин?

Хотя основным механизмом действия кофеина является подавление нейротрансмиттера аденозина, наиболее болезненные симптомы отмены кофеина не связаны с этим процессом.

Помимо прочего, кофеин заставляет мозг в избытке производить 3 стимулирующих гормона и нейромедиатора: дофамин, адреналин и норадреналин.

Все 3 этих вещества синтезируются организмом из аминокислоты тирозин, которая, в свою очередь, синтезируется из аминокислоты фенилаланин. Путь биосинтеза выглядит следующим образом:

Фенилаланин → тирозин → L-допа → дофамин, адреналин, норадреналин

Хроническое злоупотребление кофеином может истощить мозговые запасы тирозина и фенилаланина. Это истощение частично отвечает за выработку толерантности к кофеину, а также за некоторые наиболее болезненные побочные эффекты отмены кофеина.

А вот прием тирозина или фенилаланина может ускорить и облегчить избавление от кофеиновой зависимости (и, вероятно, от зависимости к другим веществам, стимулирующим производство дофамина).

Внимание: прием фенилаланина противопоказан людям с диагнозом фенилкетонурия. По поводу приема ЛЮБЫХ добавок к пище, стоит проконсультироваться с врачом.

Я рекомендую вам остановиться на фенилаланине в форме DL-фенилаланина (сокращенно, DLPA).

Поскольку каждый шаг в пути биосинтеза, описанном выше, является необратимым, прием фенилаланина также восстановит уровень тирозина, тогда как прием тирозина не приведет к непосредственному восстановлению уровня фенилаланина.

DL-фенилаланин представляет собой смесь левого и правого изомеров фенилаланина, и, поскольку ваш мозг использует оба, лучше принимать именно их в сочетании.

Как быть с привычкой пить содержащие кофеин напитки?

Другая вещь, которая может облегчить процесс отказа от кофеина – это замена привычки пить содержащие его напитки другой привычкой.

Согласно исследованиям, практически невозможно избавиться от привычки, не заменив ее чем-то другим. Гораздо эффективнее заменить эту привычку тем, что вы можете делать в то же время и при тех же обстоятельствах.

В данном случае, это означает, что вы должны заменить свой обычный источник кофеина его версией без кофеина. Причем этот альтернативный напиток должен быть доступен из тех же источников.

То есть, если у вас обычно есть кофе дома, купите домой кофе без кофеина. Если вы обычно покупаете колу в ближайшем магазине и выпиваете ее на ходу, покупайте колу без кофеина в том же магазине.

Схема приема фенилаланина для избавления от кофеиновой зависимости

Внимание: прием фенилаланина противопоказан людям с диагнозом фенилкетонурия. По поводу приема ЛЮБЫХ добавок к пище, стоит проконсультироваться с врачом.

Перед тем, как начать, определитесь, чем вы замените свой излюбленный источник кофеина – кофе без кофеина, травяным чаем, цикорием и т. д.

Если вы обычно употребляете кофеин дома или на работе, приобретите альтернативный напиток домой или на работу в количестве, которого вам хватит больше, чем на неделю.

Ну и конечно же приобретите DL-фенилаланин в капсулах.

В последний день, когда вы будете потреблять кофеин, избавьтесь от всех своих источников кофеина (кофе, чай, газировка, таблетки кофеина).

День 1: 1000 мг DLPA утром и 1000 мг около полудня. Начните употреблять альтернативный напиток в то же время и в том же месте, где вы обычно употребляете кофеин.

День 2: 1000 мг DLPA утром и 1000 мг в полдень. Утро 2-го дня является самым тяжелым для большинства людей. Как только вы обойдетесь без кофеина в это утро, дальше будет значительно легче.

День 3: 1000 мг DLPA утром и 500 мг в полдень. К полудню 3-го дня, если не раньше, ваша тяга к кофеину должна исчезнуть.

День 4: 1000 мг DLPA утром и 500 мг в полдень. Это именно то количество дней, которого было достаточно мне, но вам я рекомендую пройти процедуру детоксикации полностью, просто на всякий случай.

Дни 5 и 6: 500 мг DLPA утром и 500 мг в полдень.

Дни 7–10: 500 мг DLPA только утром. К 7-му дню привыкание и зависимость исчезнут, ​​но лучше принимать добавку в течение всех 10 дней, чтобы быть абсолютно уверенными.

День 11 и далее: через 10 дней вы можете возобновить употребление одной порции напитка с кофеином по утрам, если пожелаете, при условии, что в ней содержится менее 100 мг кофеина.

Вы также можете принимать 500 мг DLPA утром или около полудня по желанию. Имейте в виду, что прием данной добавки совместно с кофеином или незадолго до него усиливает эффект кофеина.

Заключение

Этот способ прост и уже неоднократно доказал свою эффективность. Даже такому страстному любителю чая, как я, стоит время от времени отказываться от потребления кофеина на неделю или две.

Отказаться от кофеина может быть нелегко, но если вы будете следовать этой системе, вы будете испытывать легкий дискомфорт только в течение первых 2-х дней. К третьему дню вы уже почти не будете скучать по кофеину.

А примерно через неделю от вашей зависимости не останется и следа. Все будет так, будто вы никогда ранее не употребляли кофеин.

Еще лучше то, что вам не придется отказываться от кофеина навсегда, и ваши усилия не будут потрачены впустую, если вы снова начнете пить кофе.

Фактически, недельный отказ от кофеина позволит вам по новому ощутить все преимущества его употребления в низкой дозировке, при этом функционировать на все 100% днем и крепко спать ночью.»

Данная статья представляет собой компиляцию следующих статей Джона Фокса:

How to cure a caffeine addiction in four days, without withdrawal symptoms

https://betterhumans.coach.me/how-to-quit-caffeine-in-one-week-e041892698ec

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом приема любой добавки к пище проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как это может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.