Метаболический синдром диета 1500 ккал в сутки рекомендации pdf

Набор лишнего веса — проблема, бесспорно, серьезная, особенно если похудение дается с большим трудом, какие бы усилия человеком не прилагались. На самом деле решение ее лежит на поверхности: избавиться от ненавистных килограммов легко, определив истинную причину избыточной массы тела. Чаще всего полноту дает нарушение обмена веществ, а значит приобрести стройность позволит, прежде всего, налаживание метаболизма. И вот тут-то на помощь придет метаболическая диета.

Суть метаболической диеты

Указанный способ жиросжигания был разработан диетологом Дайан Кресс. Специалист по здоровому питанию описала метаболическую диету в собственной книге «Чудо метаболизма». Этот метод похудения основан на приведении в норму гормонального фона человеческого тела и, как следствие, — обмена веществ. Такая взаимосвязь двух физиологических явлений, имеющих место быть в организме каждого человека, не случайна: уровень тех или иных гормонов очень сильно влияет на набор лишних килограммов. В частности, проблемы с выработкой инсулина провоцируют появление стабильного и достаточно острого чувства голода. С повышением уровня гормона растут и объемы жировых отложений. Метаболическая диета предоставляет шикарную возможность решить гормональные проблемы, заставляющие человека полнеть, потому что:

ограничивает выработку гормонов, выполняющих жиронакопительную функцию (уже упомянутого инсулина и эстрогена);
способствует синтезу гормональных соединений, чья работа направлена, напротив, на расщепление клеток жировой ткани (речь идет о соматропине, адреналине и др.).

Как результат, похудение происходит равномерно и вполне естественным образом.

Особенности метаболической диеты

Метаболическая диета отличается от других диет и пищевых методов борьбы с лишним весом тем, что питание, согласно данной методике, базируется на классификации продуктов по показателям углеводной ценности. Только обозначают эту самую ценность лакомств не привычные для нас калории, а баллы.

Данная система разделяет все разрешенные метаболической диетой продукты на 5 групп.

I группа включает в себя лакомства, калорийность которых составляет 0 баллов. Это индюшиное и куриное филе; креветки, устрицы, мидии, кальмары; крольчатина, рыба (средней и малой жирности), птичьи яйца; молоко, сметана, кефир, сыры, творог с количеством молочного жира не более 2%. Из растительных видов пищи в I группу попали свежие овощи и зелень, грибы, лимоны, зеленый горошек, чеснок, лук, острые пряности, а также отруби и различные специи. Кроме того, следует упомянуть о протеиновых батончиках и коктейлях.

II группа представлена продуктами с калорийностью 1 балл. Составляющих ее немного: овощные соки, ягоды, фасоль.

В III группу поместили лакомства, содержащие калорий на 2 балла: большинство фруктов, семечки подсолнечника и кунжута, орехи, хлеб из муки грубого помола, крупы (коричневый рис, овсяные хлопья, гречка), мюсли, вареные свекла и морковь. Сюда же входят кисломолочные продукты и молоко (2-4% жирности), некоторые виды мяса (говядина, курятина), растительные масла.

IV группа малочисленна и предлагает плавленный сыр, натуральные плодово-ягодные соки, темный и горький шоколад, пшенка. Углеводная ценность каждого из перечисленных продуктов оценивается в 3 балла.

Наконец, представители V группы с калорийностью 4 балла — это молоко и кисломолочные напитки с жирностью более 4%, жирное мясо птицы (гуся, утки), свинина, белый хлеб, пакетированные соки и нектары, консервированные лакомства, сладкая газировка, картофель. Еще к этой группе принадлежат сосиски, колбасы, спиртные напитки, в том числе пиво; молочный шоколад, манка, мороженое, сухофрукты, пчелиный мед, жирные соусы.

Не менее важная особенность метаболической диеты — проведение ее в три этапа.

Первый этап имеет своей целью сжигание лишнего жира в организме. По времени он занимает около двух недель. В течение всего этого периода нужно употреблять в пищу продукты из I группы, иными словами — лакомства, богатые растительными волокнами и протеинами. Дополнить свой рацион разрешается приемом поливитаминных препаратов. К концу первой фазы диеты вы почувствуете себя не слишком комфортно: дадут знать о себе ощущение слабости, головокружения. Не пугайтесь, это пройдет.

Второй этап направлен на стабилизацию показателей потери массы тела. В данный период питание должно быть пятиразовым, происходить в строго определенные часы с употреблением продуктов, имеющих конкретную углеводную ценность:

утро — кушать следует с 8.00 до 10.00 утра, разрешены лакомства с ценностью в 4 балла;
ланч — осуществляется в промежуток с 11.00 до 12.00 дня, калорийность продуктов 2 балла;
обед — предусмотрен с 14.00 до 15.00 вечера, рекомендуемая углеводная ценность блюд — 2 балла;
перекус — с четырех до шести часов вечера, используйте продукты с калорийностью 1 балл;
ужин — с 18.00 до 20.00 вечера, продукты с запасами энергии на 0 баллов.

В течение этой фазы обмен веществ постепенно улучшается.

Третий этап состоит в закреплении полученного эффекта и правильном завершении диеты. Эта фаза предписывает прибавление ко всем приемам пищи кроме вечерней трапезы по 1 баллу (воспользуйтесь II группой продуктов). В случае дальнейшего уменьшения массы тела спустя 7 дней можно произвести эти манипуляции повторно. Подбор продуктов для меню заключительного этапа метаболической диеты носит индивидуальный характер и зависит от того, на какой отметке стабилизировался вес. А начинать следует с такого распределения:

утро — лакомства с калорийностью 5 баллов;
перекус — продукты с ценностью в 3 балла;
обед — то же самое;
перекус — 2 балла;
вечер — 0 баллов.

Примерное меню метаболической диеты

Для первого этапа метаболической диеты:

Утро — филе курицы, приготовленное в духовке; несколько ложек зеленого горошка, 200 мл черного чая без сахара.
Перекус — немного маложирного творога, чашка несладкого травяного чая с кусочком лимона.
Обед — суп с брокколи, сельдерейным корнем, листовым салатом, зеленым луком и базиликом; 100 г крольчатины, приготовленной на пару; овощной салат.
Полдник — смесь ламинарии с репчатым луком.
Ужин — индюшиное филе, запеченное в фольге; немного отварной цветной капусты.

Для второго этапа метаболической диеты:

Завтрак — 100 г гречневой каши, столько же вареной куриной грудки, ломтик отрубного хлеба, кусочек сыра, 200 мл 2%-ного молока.
Перекус — чашка пшеничных отрубей со 100 мл обезжиренного кефира.
Обед — 150 г супа-пюре из картофеля и грибов, 100 г запеченного филе кролика, салат из свежих огурцов и томатов.
Полдник — 2 куриных яйца, сваренных всмятку; стакан кефира с 1% жирности.
Ужин — салат из морепродуктов с соком лимона, чашка несладкого зеленого чая.

Отзывы о метаболической диете очень хорошие. Она помогает в самых запущенных случаях, когда не способны сдвинуть ситуацию с мертвой точки ни интенсивные занятия спортом, ни поистине жесткие диеты. Метаболическая диета абсолютно безопасна. Метод подходит в том числе женщинам в период после родов. За месяц соблюдения метаболической диеты реально потерять до 10 кг лишнего веса.

Источник

Метаболический синдром – это комплекс нарушений обмена веществ, который значительно увеличивает риск возникновения сахарного диабета и сердечно — сосудистых заболеваний. Один из главных принципов профилактики и лечения метаболического синдрома – рациональная диета.

Метаболический синдром – что это такое?

В конце 80-х гг ученые выяснили, что существует ряд нарушений обмена веществ, которые у пациентов обычно сочетаются.

Это такие заболевания как абдоминальное ожирение (ожирение «мужского типа», когда жир откладывается на животе, а не на ягодицах), повышение артериального давления, повышение сахара в крови, повышение содержания в крови свободных жирных кислот (продукта распада жиров) и падение уровня липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина).

Достаточно часто к ним присоединяется и такая патология, как нарушение дыхания во время сна.

Сочетание у одного человека как минимум двух из этих болезней называют метаболическим синдромом. В развитых странах метаболическим синдромом страдают до 30% людей старше 30 лет. Метаболический синдром признан главной причиной развития столь тяжелых патологий как сахарный диабет, инфаркты и инсульты.

Причин возникновения метаболического синдрома несколько – это генетическая предрасположенность, курение, низкий уровень физической активности и нерациональное питание. Но если с генами ничего поделать нельзя, то нездоровый образ жизни вполне поддается коррекции! К тому же, хоть метаболический синдром и является очень опасным заболеванием, которое чаще всего оканчивается фатально, прогрессирует метаболический синдром очень медленно – в течение 20-40 лет.

Поэтому практически любой человек, вне зависимости от тяжести метаболического синдрома, имеет шанс изменить свою жизнь и существенно понизить риск возникновения заболеваний, связанных с метаболическим синдромом.

Метаболический синдром и диета

Наряду с отказом от курения, употребления алкоголя и повышением уровня физической активности, рациональная диета является одним из основных методов лечения метаболического синдрома. Однако диета при метаболическом синдроме существенно отличается от обычных диет для похудения.

При метаболическом синдроме в десятки раз увеличивается поступление в кровь жирных кислот, что вызывает атеросклероз и патологии печени. Поэтому диета при метаболическом синдроме должна в первую очередь способствовать понижению уровня жирных кислот в крови, одновременно содействуя похудению и снижению артериального давления.

По мнению экспертов ВОЗ, наилучшей диетой при метаболическом синдроме является модификация диеты для гипертоников DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетологический подход к лечению гипертонии) с пониженной калорийностью рациона.

Основные принципы диеты при метаболическом синдроме

Диета при метаболическом синдроме – это не временное исключение из пищи каких-либо продуктов, а пересмотр самого подхода к питанию, который, в свою очередь, включает в себя правильный подбор предпочтительных продуктов, способы приготовления блюд, режим питания и поведение во время приема пищи.

Диету при метаболическом синдроме (или предрасположенности к метаболическому синдрому – например, метаболическом синдроме у родителей) нужно соблюдать всю жизнь. Поэтому основные принципы диеты при метаболическом синдроме построены таким образом, чтобы следование DASH не вызывало чувства голода или каких-либо других неудобств.

Калорийность рациона при метаболическом синдроме

Калорийность рациона при метаболическом синдроме должна подбираться в зависимости от реальных энергетических затрат организма. Подсчитать их можно в три этапа при помощи специальной формулы.

Этап 1. Сначала производим расчет скорости основного обмена по таблице, представленной ниже:

Таблица расчета скорости основного обмена

Возраст	Мужчины	Женщины
18-30 лет	0,0630 Х вес (реальная масса тела в кг) + 2,8957	0,0621 Х вес (реальная масса тела в кг) + 2,0357
31-60 лет	0,0484 Х вес (реальная масса тела в кг) + 3,6534	0,0342 Х вес (реальная масса тела в кг) + 3,5377
Свыше 60 лет	0,0491 Х вес (реальная масса тела в кг) + 2,4587	0,0377 Х вес (реальная масса тела в кг) + 2,7545

Этап 2. Полученный результат, в свою очередь, умножаем вначале на 240, а затем на коэффициент, отражающий физическую активность (согласно таблице коэффициентов физической активности):

Таблица коэффициентов физической активности

Скорость основного обмена	1,1 (низкая активность)
	1,3 (умеренная активность)
	1,5 (высокая активность)

Этап 3. Из полученной калорийности рациона необходимо вычесть 500Ккал.

Пример:

Мужчина, 85 кг, 45 лет, ведет малоподвижный образ жизни

Необходимая калорийность рациона: (0,0484 Х 85 + 3,6534) Х 240 Х 1,1 — 500 = 1550Ккал.

Метаболический синдром и предпочтительные продукты питания

При метаболическом синдроме жизненно важно сократить употребление мяса и животных жиров. Мясные блюда рекомендуется употреблять не чаще одного раза в день, и не более шести раз в неделю. При этом мясо должно быть очищено от жира и кожи.

Основу рациона должны составлять злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты, творог и кисломолочные продукты.

Кроме того, для поддержания работы сердечно — сосудистой системы рекомендуется включать в рацион как можно больше продуктов богатых магнием – бобовых, орехов и сухофруктов.

Легкоусвояемые углеводы, как и животные жиры, необходимо практически исключить из рациона. Суточное употребление сахара не должно быть больше 20г.

Метаболический синдром и способы приготовления блюд

При метаболическом синдроме необходимо избегать жареной пищи. Этот способ кулинарной обработки вполне можно заменить запеканием на гриле без дополнительного жира. К примеру, идеальным блюдом при метаболическом синдроме станут запеченные овощи

Диета при метаболическом синдроме также предусматривает существенное ограничение употребления соли. Поэтому следует избегать употребления полуфабрикатов и консервов. Кроме того, блюда при приготовлении лучше вообще не солить, а подсолить при подаче на стол.

Не стоит забывать и о том, что использование заправок из лимонного сока с пряностями придает продуктам более острый вкус, что помогает существенно снизить количество употребляемой соли.

Метаболический синдром и режим питания

При метаболическом синдроме принимать пищу нужно малыми дозами, но часто – не менее 6 раз в день. При этом суточный рацион необходимо делить на четыре основных приема пищи и несколько перекусов, состоящих из свежих фруктов и овощей – это поможет избежать голода.

Метаболический синдром и поведение во время приема пищи

Замечено, что многие люди, страдающие метаболическим синдромом, едят слишком быстро. Однако при поспешной еде питательные вещества не успевают в достаточном количестве всосаться в кровь, из-за чего чувство сытости возникает лишь при переполнении желудка.

Нужно постараться приучить есть себя медленно. Лучше всего есть одновременно с человеком, не страдающим метаболическим синдромом, приспосабливаясь к его ритму еды.

Метаболический синдром и проблемы при изменении содержания рациона

Начиная практиковать диету при метаболическом синдроме, многие люди сталкиваются с такими проблемами, как метеоризм и диарея. Связаны они с увеличением в рационе клетчатки. Эти побочные эффекты диеты при метаболическом синдроме не представляют опасности для здоровья и пройдут через пару недель соблюдения диеты.

Тем не менее, чтобы предупредить появление неприятных ощущений в первые несколько недель соблюдения диеты, вместе с пищей можно принимать облегчающие пищеварение ферментные препараты.

Cтатьи по теме:

Питание при туберкулезе

Правильное питание при туберкулезе легких помогает не только нормализовать вес больного, но и снизить интоксикацию организма, и, конечно, повысить сопротивляемость инфекции.

Диета при гастрите, язве

Правильная диета при гастрите, язве, заболеваниях двенадцатиперстной кишки позволит избавиться от симптомов болезни и не допустить ее обострения

Питание при хроническом запоре

Диетическая терапия при хронических формах запора направлена на усиление раздражения кишечника пищей, которая содержит много балластных веществ или раздражает стенки кишки своим химическим составом.

Диеты для подростков

В наше время диетами начинают интересоваться даже подростки, особенно девочки, которые уже в 12 лет стремятся выглядеть как фотомодели.

Питание больного с высокой температурой

Поддержание общих сил организма, повышение защитных реакций, уменьшение воспалительного процесса, выведение токсинов – это, конечно же, главные приоритеты для составления рациона больного с высокой температурой.

Диета для кормящих

Диета для кормящих должна обеспечить поступление в организм матери достаточного количества нутриентов, необходимых для развития ребенка и одновременно препятствовать накоплению избыточного веса и развитию ожирения у женщины.

Источник