Комплекс упражнений при метаболическом синдроме
Я почувствовала изменённое состояние сознания;
Я чувствую бодрость и необычайный прилив энергии;
Занимаясь йогой, я действительно успокаиваюсь и перестаю конфликтовать.
После регулярной, а порой даже единовременной практики йоги люди делятся друг с другом такими открытиями, приписывая им, как правило, эзотерический подтекст. На самом деле во многих чудесных эффектах, которые даёт практика йоги, виноваты гормоны, а точнее комплексы йоги, которые стимулируют их активную продукцию и меняют наше состояние.
Когда ещё не было никаких возможностей для медицинских исследований, то учителя йоги, составляя комплексы, наблюдали за людьми, шли, что называется, эмпирическим путём. Так появились некие закономерности того, как должна проходить практика. Потом возникли институт йоги и йогатерапии в Дели и там уже вместе с врачами эффективность практик, выверенная эмпирическим путём, была подтверждена. И оказалось, что асаны, сделанные в определённых последовательностях, способны менять состояние эндокринной системы и влиять на работу как отдельных желёз внутренней секреции так и на всю эндокринную систему.
Есть ряд заболеваний, который сказывается на работе всей эндокринной системы, а также, развивая свои симптомы, начинает её регулировать. Это одно из самых распространённых эндокринных нарушений, которое ещё называют «болезнью цивилизации» – метаболический синдром.
Как бы страшно не звучало это название, но в наше время он поражает 30% жителей развитых стран в возрасте старше 30 лет. А возникает он очень просто: при регулярном повышении уровня глюкозы в крови, то есть при употреблении легко усваиваемых углеводов в большом количестве и при отсутствии факторов траты глюкозы (то есть любой физической нагрузки) мышечная ткань начинает терять рецепторы восприятия инсулина, так как не может в себя больше вместить. Когда рецепторы отказывают, то инсулин ведёт глюкозу к печени, трансформируя её в жир. Жир в свою очередь является также эндокринным органом, особенно жир, который откладывается вокруг талии. Он называется висцеральным жиром – это внутренний жир, состоящий из бурых жировых клеток. Висцеральный жир выполняет защитную функцию в организме и защищает внутренние органы от внешних воздействий. Количество висцерального жира должно составлять около 10%. Как я уже написала, висцеральный жир – это эндокринный орган, который выделяет гормоны, провоцирующие возникновение таких заболеваний, как:
- Сахарный диабет 2-го типа;
- Синдром поликистозных яичников;
- Висцеральный жир блокирует выделение тестостерона – мужского полового гормона;
- Инфаркт миокарда;
- Инсульт;
- Варикозное расширение вен;
- Тромбозы;
- Онкологические заболевания.
Самостоятельно диагностировать метаболический синдром можно всего лишь измерив талию. Необходимо сравнить соотношение окружности талии к окружности ваших бедер. Для женщин норма – не больше 0,8, для мужчин – 0,95. Если эти цифры выше нормы, то, скорее всего, это симптомы метаболического синдрома. Более детально можно диагностировать метаболический синдром можно сдав анализ крови с определением показателей обмена жиров и углеводов, половых гормонов, количества инсулина в крови. Но главные критерии метаболического синдрома – это лишний вес, повышенное кровяное давление (выше 130/85 мм рт. ст.) и уровень сахара в крови больше 5,6 ммоль/л.
Оказывается, метаболический синдром очень легко можно лечить с помощью йоги и сопутствующих помощников в виде безуглеводных дней, после чего мышечные клетки начнут продуцировать новые рецепторы к инсулину.
Казалось бы, можно ведь заниматься чем угодно, почему именно йога? Потому что любая высокоинтенсивная нагрузка будет непосильна для человека с повышенным артериальным давлением. К тому же йога в своём арсенале имеет техники, которые помогут справиться и с навязчивыми мыслями о еде, восстановить дыхание, а с помощью таких практик, как Уддияна Бандха, например, осуществить массаж внутренних органов и улучшить процессы пищеварения, усвоения пищи и выделения ферментов. Если рассматривать йогу только как вид физической нагрузки, то и здесь она имеет явную привилегию в решении проблем метаболического синдрома – она позволяет локально закислять мышечное волокно.
В ходе научных исследований было установлено, что после практики йоги в определённом режиме эффект усиленного поглощения глюкозы сохраняется на несколько дней.
В частности, в рамках исследования The Influence of Yoga-Based Programs on Risk Profiles in Adults with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review» Kim E. Innes1,2 and Heather K. Vincent выяснили, что йога может улучшить толерантности к глюкозе и чувствительность к инсулину, липидный профиль, антропометрические характеристики и кровяное давление.
Комплекс для профилактики и лечения метаболического синдрома
Итак, вашу практику вы можете начать с комплекса Сурья Намаскар. Хорошо сделать не менее 5 кругов сурья намаскара. Если же вам сложно делать его, то вы можете сделать серию простых вьяям (суставной гимнастики).
После, хорошо сделать 3-5 подходов уддияну бандху на задержке дыхания на выдохе, если же вы опытный практик, то более эффективно будет агнисара дхаути или наули.
Основной комплекс состоит из 8 асан, а точнее из 4 связок – основной асаны и её компенсации.
Первая связка: Дханурасана (поза лука) и Матсиендрасана (скрутки сначала в правую сторону, потом в левую).
Вторая связка: Халасана (поза плуга) и Ваджрасана.
Третья связка: Наукасана (поза лодки) и Бхуджангасана (поза змеи).
Четвёртая связка: Сэтубандхасана (полумост) и Паванмуктасана.
Каждая асана выполняется в течении 60-90 секунд, с перерывами на кратковременный отдых на 2-3- полных дыхания. В конце занятия вы можете отдохнуть 10 минут в шавасане.
После занятия нельзя есть углеводы в течение часа, тогда практика будет иметь смысл, иначе углеводы снова повысят уровень инсулина и возьмут своё.
Терпения и успехов вам в практике!
Дарья Осипова — инструктор йогатерапии сети центров «Федерация Йоги».
Фото: Виктория Башилова (fromvibashilova/instagram.com)
Источник
Коррекция метаболического синдрома с помощью физических нагрузок
Но ни одна диета не принесет желаемого результата без посильных регулярных физических тренировок.
Программа физических занятий должна быть составлена после обследования сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Режим занятий: 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, при доступе свежего воздуха, регулярно. Лучший вид упражнений — аэробные изотонические. Столь популярные занятия с отягощениями носят лишь вспомогательный характер. Предпочтительнее использовать динамические нагрузки: ходьбу, плавание, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах.
В реальных условиях жизни возможно осуществление трех форм физических нагрузок:
утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка);
лечебно-профилактическая гимнастика;
дробные занятия физическими упражнениями на протяжении дня.
1. Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка)
Утренней гимнастикой следует заниматься после сна до завтрака в проветренном помещении. Под влиянием занятий организм освобождается от состояния заторможенности физиологических процессов, имеющей место в период сна.
Последовательность упражнений предусматривает чередование нагрузки на различные мышечные группы (рук, ног, корпуса). Упражнения выполняются с постепенно возрастающей экскурсией дыхания, на растяжение, ограниченно применяются силовые условия. Дыхание при упражнениях должно быть свободным, ритмичным, без задержки, преимущественно через нос; выдох должен быть продолжительнее вдоха (вдох 2-3 сек, выдох 3-5 сек). При хорошем самочувствии нагрузку можно усиливать числом повторений, ускорением темпа, увеличением амплитуды движений и сокращением пауз между упражнениями. При усталости следует снизить нагрузку, увеличить продолжительность пауз между упражнениями, заполнить их спокойным дыханием. После гимнастики необходимо перейти к обтиранию или принять душ. Утренняя гимнастика должна вызвать чувство бодрости, повышения активности, улучшения самочувствия и работоспособности. При плохом самочувствии, развитии одышки или болей в области сердца и за грудиной следует временно прервать занятия и обратиться к врачу. В течение дня больным с МС рекомендуется лечебно-профилактическая гимнастика. В зависимости от исходной тренированности возможно применение в начале облегченного варианта физических нагрузок, а в последующем усиленного варианта.
2. Комплексы лечебно-профилактической гимнастики для лиц, страдающих МС.
2.1. Облегченный вариант лечебно-профилактической гимнастики
Упражнение 1. Стоя. Ходьба спокойная с постепенным ускорением и замедлением 1-2 мин. При выполнении упражнения постепенное углубление дыхания.
Упражнение 2. Круговые движения в плечевых суставах. При разведении — вдох, при сведении — выдох с легким наклоном туловища и втягиванием стенки живота — 6-8 раз. Пальцы рук касаются плеч, локти прижаты к туловищу.
Упражнение 3. Стоя, руки на поясе. Поочередное перенесение тяжести тела с одной ноги на другую с небольшим сгибанием ног в коленном суставе, не отрывая стоп от пола. Упражнение проделать 10-16 раз с напряжением мышц ног.
Упражнение 4. Стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Наклон туловища вперед, коснуться правой рукой левого носка. По 4-6 раз поочередно. При выпрямленном положении — вдох, при наклоне — выдох. Смотреть вперед.
Упражнение 5. Стоя, руки вдоль туловища. Одновременно отвести прямые руки и одну ногу в стороны с чередованием отведения ноги. По 4-6 раз в каждую сторону поочередно. Взмах рук и ноги, дыхание свободное, не задерживать.
Упражнение 6. Стоя, ноги в стороны, руки перед грудью ладонями вниз. С поворотом корпуса развести руки в стороны с поворотом ладоней вверх — вдох. Вернуться в исходное положение с небольшим наклоном корпуса вперед — выдох. По 3-5 раз в каждую сторону поочередно. Дыхание согласовать с движением корпуса и рук. К концу выдоха втягивать стенку живота.
Упражнение 7. Стоя, руки свободны. Ходьба свободная — 1 мин, затем с высоким сгибанием бедер — 10-20 движений с последующим переходом на спокойную ходьбу — 1-2 мин. Дыхание ритмичное, средней глубины.
Упражнение 8. Сидя на краю стула, руки на талии. Прогибание назад и сгибание вперед туловища. Повторить 6-10 раз. Дыхание не задерживать.
Упражнение 9. Сидя на краю стула, упор кистями о край стула, а стопами несколько впереди стула. Приседания с упором рук о край стула — 4-6 раз. При приседании — выдох.
Упражнение 10. Стоя боком к спинке стула, держаться за нее одной рукой. Взмах свободной прямой рукой с отведением ноги назад. Вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз каждой рукой и ногой. Дыхание не задерживать.
Упражнение 11. Стоя, ноги расставлены широко, руки на талии. Повороты корпуса вправо и влево — 6-10 раз попеременно. Голову не поворачивать, смотреть вперед.
Упражнение 12. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Развести руки в стороны — вдох, согнуть ногу в колене и прижать руками к животу — выдох. По 3-5 раз каждую ногу поочередно. Стремиться сохранить равновесие; на выдохе втягивать живот.
Упражнение 13. Стоя, ноги вместе, руки опушены. Боковые наклоны корпуса со сгибанием противоположной руки («насос»). Дыхание не задерживать, стремиться к большей экскурсии движения.
Упражнение 14. Стоя. Ходьба спокойная с равномерным дыханием средней глубины 1-2 мин.
Упражнение 15. Лежа на коврике с подложенной под голову подушкой. Перейти в положение полусидя и обнять согнутые бедра — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Дыхание не задерживать. Стремиться в полусидячем положении сохранить равновесие. Выполнить 4-6 раз.
Упражнение 16. Лежа, руки в стороны, ноги раздвинуты. Полукруговые движения правой прямой ногой к левой с поворотом таза — выдох — вернуться в исходное положение — вдох. По 3-5 раз в каждую сторону. Поочередно влево и вправо с возможно большей экскурсией ног.
Упражнение 17. Сидя на полу: а) встать на четвереньки; б) перейти в положение стоя на коленях; в) поднять руки вверх — вдох, наклонить туловище, а руки отвести назад — выдох. При наклоне живот втянуть. Повторить 4-6 раз; д) перейти в положение стоя, а зятем в положение лежа; е) самомассаж живота мелкими полукруговыми движениями по часовой стрелке -1-2 мин. Отдых 2 мин; ж) спокойное дыхание; з) упражнение в выпячивании (спокойном) и втягивании (активном) стенки живота. Втягивание живота сочетать с выдохом через рот. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 18. Стоя, руки полусогнуты. Энергичная ходьба на месте или по помещению с высоким сгибанием бедер и взмахами рук — 20-30 шагов. Дыхание не задерживать.
Упражнение 19. Сидя на стуле, ноги расставлены, руки на талии или упираются в край стула. Круговые движения тазом с втягиванием живота при отведении таза назад. По 4-6 раз в каждую сторону.
Упражнение 20. Стоя. Спокойная ходьба с дыханием средней глубины 2-3 мин.
При исходной достаточной тренированности или возникшей в ходе занятий толерантности к физическим нагрузкам возможно применение приведенного ниже комплекса упражнений.
2.2. Усиленный вариант лечебно-профилактической гимнастики
Упражнение 1. Стоя. Ходьба спокойная с растиранием ладонями грудной клетки, живота, поясницы. Выполняется 1-2 мин.
Упражнение 2. Стоя, руки опущены. Одновременное сгибание с напряжением и свободное «выбрасывание» рук вперед, в стороны и вверх 12-16 раз. При сгибании — выдох, при выравнивании — вдох.
Упражнение 3. Стоя, руки на талии, ноги на ширину плеч. Боковые движения тазом вправо и влево, назад и вперед. Выполняется 6-10 раз попеременно. Дыхание свободное.
Упражнение 4. Стоя, ноги на ширину плеч, руки опущены. Круговые движения прямых рук в плечевых суставах, 6-10 раз с максимальной экскурсией, дыхание не задерживать.
Упражнение 5. Стоя, руки перед грудью, согнуты в локтях. Ходьба с высоким сгибанием бедер, с прикосновением рук. По 6-10 раз каждой ногой поочередно. Движения энергичные, при сгибании бедра — выдох через рот.
Упражнение 6. Ходьба спокойная 1-2 мин.
Упражнение 7. Сидя на краю стула, руки на талии. Сгибание и прогибание туловища. Упражнение выполняется 8-10 раз. Движения энергичные. При выпрямлении — вдох, при сгибании — выдох.
Упражнение 8. Стоя боком к стулу, держаться за спинку, другая рука на талии. Поочередные взмахи прямой ногой вперед с возможно большей экскурсией. Взмах ноги сочетать с выдохом. Выполняется 4-6 раз.
Упражнение 9. Стоя, ноги расставлены, руки в стороны. Наклоны корпуса вперед с прикосновением правой кистью левого носка ноги, другая рука отведена вверх. Возвратиться в исходное положение. Наклон сочетать с выдохом, при выпрямлении вдох по 4-6 раз.
Упражнение 10. Ходьба спокойная с дыханием средней глубины, 1-2 мин.
Упражнение 11. Стоя, руки в кулак и опущены: а) сгибание рук в локтях с силой и разгибание их с отведением назад, с возможно большим выпрямлением и напряжением и задержкой в напряженном состоянии в течение 2-3 сек. Стоя, руки на талии; б) полуприседания с последующим подниманием на носки и напряжением ног. Упражнение выполняется 4-6 раз с возможно большим выпрямлением и напряжением, и задержкой в напряженном состоянии в течение 2-3 сек.
Упражнение 12. Сидя на краю стула. В положении приподнятой и согнутой в коленном суставе ноги осуществлять поочередные потряхивания кистями мышц голени и бедер. Снизить напряжение мышц, 1-2 мин.
Упражнение 13. Сидя на краю стула, прямые ноги разведены. Разведение и сведение прямых рук и ног. При разведении вдох, при сведении — выдох. Выполняется 4-8 раз.
Упражнение 14. Стоя. Ходьба спокойная с переходом на ритмичный спокойный бег (трусцой) на месте или с перемещением. При усталости перейти на спокойную ходьбу с дыханием средней глубины, 2-5 мин.
Упражнение 15. Лежа на коврике. Одновременное приподнимание корпуса и ног на выдохе, 4-6 раз. Руки и ноги выпрямлены, сохранять равновесие.
Упражнение 16. Лежа на коврике, упор кистями в пол. Перекрестное движение прямыми ногами — «ножницы», 4-8 раз. Дыхание не задерживать.
Упражнение 17. С быстрым выпрямлением ног перейти в положение сидя, затем лечь. Можно помогать взмахом, 4-6 раз.
Упражнение 18. Лежа на спине, ноги полусогнуты. Спокойное дыхание 4-6 раз.
Упражнение 19. Лежа на спине, руки разведены с упором кистей в пол. С поворотом таза налево, согнуть ноги, повернуть таз со скрещенными ногами направо и вытянуть ноги. Повторить такие круговые движения ногами 3-6 раз в каждую сторону попеременно. Кисти рук не отрывать от пола. Дыхание не задерживать.
Упражнение 20. Лежа на спине, руки и ноги разведены. Поочередные повороты корпуса вправо и влево с накладыванием одной руки на другую. Ноги с места не смещать. При разведенных руках — вдох, при повороте — выдох. Выполняется 3-6 раз.
Упражнение 21. Лежа на спине, руки вдоль корпуса: а) повернуться на левый бок; б) повернуться на правый бок; в) перейти в положение лежа на животе; г) встать на колени; д) перейти в положение стоя; е) ходьба на месте с высоким сгибанием бедер и движением рук — 20-30 шагов; ж) сесть на коврик; з) лечь на спину, спокойное дыхание. Весь комплекс повторить 3-4 раза.
Упражнение 22. Стоя. Ходьба спокойная с дыханием средней глубины — 1-2 мин.
Упражнение 23. Стоя, ноги расставлены на ширину стопы, руки на талии. Круговые движения таза, вправо и влево 6-8 раз. Дыхание не задерживать.
Упражнение 24. Стоя с широко расставленными ногами, руки перед грудью. Поочередное сгибание ноги с перенесением на нее тяжести тела с вытягиванием рук к носку согнутой ноги. По 4-6 раз в каждую сторону. Другая нога прямая. При выпрямлении — вдох, при наклоне — выдох.
Упражнение 25. Стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки на талии. Круговые движения головой по 4-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 26. Стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки на талии. Наклонить корпус вправо, вытягивая левую руку вверх — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. По 4-6 раз попеременно.
Упражнение 27. То же, руки к плечам. Круговые движения кистей с максимальной экскурсией в плечевых суставах, при разведении — вдох, при сведении и втягивании стенки живота — выдох. Дыхание глубокое.
Упражнение 28. Стоя. Спокойная ходьба и дыхание средней глубины. Снижение общей нагрузки, 1-2 мин.
3. Дробные занятия физическими упражнениями на протяжении дня
Больной с МС — это больной с рядом сопутствующих нарушений и, прежде всего, сердечно-сосудистой системы. Это обстоятельство ограничивает одномоментное применение большой физической нагрузки в процессе утренней гимнастики, а также в основном занятии лечебно-профилактической гимнастикой. Вот почему повышение физической активности лиц, страдающих МС, следует осуществлять путем распределения физических нагрузок небольшими дозами на протяжении дня. Этот метод повышения физической активности больных с МС следует рассматривать как метод дробных нагрузок.
В зависимости от условий реальной жизни больных с метаболическим синдромом, страдающих различной степенью абдоминального ожирения, можно рекомендовать различные примерные варианты дробных нагрузок для повышения физической (двигательной) активности на протяжении дня.
Вариант 1.
Упражнение 1. Сидя — развести локти в стороны — вдох, вытянуть руки вперед с напряжением — выдох, 4-6 раз.
Упражнение 2. Сидя — встать с прогибом корпуса и сесть — 8-10 раз.
Упражнение 3. Сидя — имитация движений боксера с возможно большим поворотом корпуса -10-12 раз.
Вариант 2.
Упражнение 1. Стоя — ходьба с высоким сгибанием бедер -16-30 раз.
Упражнение 2. Стоя — круговые движения головой вправо и влево — по 3-8 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. Стоя — ноги расставлены широко — имитация движения косца — 10-12 раз.
Упражнение 4. Сидя — переход в положение стоя — 10-12 раз.
Вариант 3.
Упражнение 1. Ходьба спокойная — 1 мин.
Упражнение 2. Ходьба ускоренная — 1 мин.
Упражнение 3. Ходьба с высоким сгибанием бедер и поочередным взмахом рук 20-30 раз.
Упражнение 4. Ходьба спокойная с дыханием — 1-2 мин; бег спокойный на месте или с перемещением по помещению — 2-5 мин.
Вариант 4. Прогулка пешеходная различной протяженности.
Вариант 5. Физический труд в различных вариантах и различной продолжительности в зависимости от условий (уборка помещения, домашнее обслуживание, работа по уборке территории, садово-огородные работы и др.)
Медикаментозное лечение
Медикаментозное лечение необходимо проводить под контролем врача. Удачи!
Информация для пациентов подготовлена доцентом кафедры госпитальной терапии РязГМУ Матвеевой Светланой Александровной под руководством заведующего кафедрой госпитальной терапии РязГМУ, доктора медицинских наук, профессора, Заслуженного врача РФ Якушина Сергея Степановича
Источник