Как вылечить синдром ночной еды

Часто встаете ночью, чтобы перекусить? Утром не понимаете, куда пропали продукты из холодильника? Как выявить, что вы страдаете синдромом ночного питания, пока он не взял над вами верх, обсудим вместе с Yellmed

Фото: biauty-slim.ua

Кто из нас хотя бы однажды не ел ночью, являя собою комичную картину темной тени с сосиской в руках на фоне тусклой лампочки холодильника? В нашем социуме еда ночью воспринимается как шалость, как милая безобидная проказа. Что-то из разряда «когда ты знаешь, что нельзя, но раз очень хочется, то можно». К сожалению, грань между ночными набегами на холодильник и синдромом ночного питания (СНП) довольно скользкая: раз – и ты уже на «темной» стороне. Давайте разбираться, что же толкает людей на ночные обжорства, какие изменения происходят в организме, болезнь ли это, а если – да, то как ее лечить и к кому обращаться?

Немного теории

Итак, для начала давайте познакомимся с этим врагом здоровья и фигуры поближе. Термин СНП был впервые использован в работах исследователя Альберта Станкарда, который изучал феномен переедания в Университете Пенсильвании. Случилось это в далеком 1955-м, именно тогда этот синдром классифицировали как расстройство на стыке психического и пищевого. СНП интересен еще и тем, что провоцируется он целым рядом сбоев в организме: тут вам и проблемы со сном, и с неконтролируемым поглощением еды, стрессы, тревожные состояния, влекущие за собой сбой обменных процессов.

Фото: iform.dk

Исследователь заметил, что пациенты с данным синдромом питаются весьма своеобразно: большую часть своей дневной нормы еды они поглощают во время и после ужина, но до завтрака.

Такие люди склонны просыпаться по ночам ради перекусов, а утром не хотят завтракать из-за потери аппетита

Им также свойственны эмоциональное выгорание, тревожные состояния, сонливость, подавленность.

Что говорят цифры? Вопреки ожиданиям, этим синдромом страдает около 10% жителей земного шара. Вы скажете: толстяков намного больше! Да, но не каждый, страдающий от лишнего веса, подвержен синдрому ночного питания (аппетита), это не равнозначные понятия. Кстати, мужчин, которым свойственно это расстройство пищевого поведения, в этих 10 % также немало. Некоторые исследования показывают, что сильный пол даже чаще подвержен таким сбоям организма, чем слабый. Странно, да? Ведь, как правило, такие расстройства пищевого поведения, как булимия или анорексия, чаще приписывают именно дамам.

Съедая ночью все подряд в приступах порой неконтролируемого «жора», утром такие больные могут горько сожалеть о содеянном. При этом чувствуют они себя из рук вон плохо: муки совести, проблемы с кишечником, тошнота, лень и нежелание продуктивно работать. Нарушение биологических ритмов, гормональные сбои, проблемы с обменом веществ: одна проблема влечет за собой другую. Ну и, само собой, лишние килограммы, которые не заставят себя долго ждать, тоже не прибавляют радости.

Симптоматика

Как понять: вы просто слабохарактерный обжора или пора бить тревогу? Давайте пройдемся по симптомам.

Проблемы со сном. Если человек ночью ест, логично предположить, что он не спит. Или спит, но плохо: часто просыпается, спит очень чутко, не может заснуть по несколько часов. Просыпаясь среди ночи, такие люди ощущают острое желание закинуть в рот что-то съестное и бредут на кухню. Если уже несколько месяцев вы замечаете за собой подобное – вы в зоне риска. Следует отличать этот психологический голод от физиологического, возникающего, например, при язве желудка, гастрите.
Появление лишнего веса. Больные СНП не всегда толстяки, но ночные набеги на холодильник в любом случае прибавят вам пару-тройку кило, даже если до этого вы были худощавым и не поправлялись.
Сбои в работе ЖКТ. Обратите внимание на свое пищеварение: боли в области кишечника, газообразование, вспученный живот, коликообразные боли в боку.
Психологическая нестабильность. Со стороны психологии тоже ждите проблем: постоянное чувство вины перед собой, нежелание смотреть на себя в зеркало, апатия, снижение жизненного тонуса, слезливость.

Причины заболевания

Что же вызывает СНП? Нужно понимать, что гормональный ритм у таких больных нарушен. Гормоны мелатонин и лептин, отвечающие за нормальный сон и блокирование чувства голода соответственно, снижены. А вот гормон стресса кортизол, напротив, повышен. Все это провоцирует нарушение обмена веществ и срывы в ту или иную сторону. В нашем конкретном случае – в сторону переедания ночью.

Фото: chefmarket.ru

Почему СНП опасен? Не только потому, что вы набираете лишний вес и корите себя по утрам за пустой холодильник. Если вы заметили за собой этот синдром, то, возможно, у вас серьезное заболевание. Не просто гормональный сбой, а язва или даже сахарный диабет. Это может быть любая болезнь, которая дистабилизирует организм и вызывает его неправильную работу. К врачу!

Психологические проблемы – чем не повод для ночного обжорства? Наверняка вы слышали про то, как некоторые люди буквально «заедают» проблемы. Если в вашей жизни много стрессов, а сами вы психологически уязвимы и склонны к интроверсии, — вы можете попасть в ловушку СНП и приобрести пищевую зависимость.

Неправильное питание, незнание элементарных правил здорового образа жизни, отсутствие культуры потребления пищи – также предпосылки развития СНП.

Если вы манкируете завтраком, обедаете всухомятку, а вечером наедаетесь за весь день, то сами снижаете стрессоустойчивость организма, лишая его способности к самоконтролю

В группе риска также хронические «диетчицы», день за днем лишающие организм питательных веществ и калорий. Ночные срывы у таких людей могут случаться самопроизвольно.

И что же делать?

Если вы нашли у себя эти признаки, не впадайте в депрессию: все поправимо. Постарайтесь обратиться к хорошему врачу, для начала сдайте все необходимые анализы, пройдите исследования, которые назначит терапевт. Он же направит вас к другим специалистам, если посчитает это необходимым. К примеру, если у вас заподозрят язву, то придется глотать зонд, делать УЗИ, возможно, биопсию.

Диетологи, нутрициологи, неврологи, психологи, иногда даже психотерапевты – все эти специалисты могут встретиться на вашем пути, и их не стоит бояться. В нашем социуме принято замалчивать проблемы, пытаться все решить самим, но это не всегда хорошо. Порою, покопавшись в вашей голове, хороший психолог сможет за один сеанс выявить проблему вашего переедания, а грамотный диетолог составит план питания с учетом всех необходимых вам питательных веществ.

Фото: woman.rambler.ru

Если психотерапевт или иной специалист посчитает нужным, вам могут назначить антидепрессанты, которые, к слову, не так страшны, как кажется. Современные препараты не вызывают привыкания, их не нужно пить «всю жизнь», они не дают побочных эффектов и не превращают вас в «безвольный овощ».

Причины синдрома ночной еды:

Основным спусковым механизмом для походов к холодильнику в ночное время является стресс. Он может вызвать целый спектр патологических процессов, которые нарушают баланс секреции гормонов, регулирующих чувство голода, настроение, обмен веществ. Когда этот баланс нарушается, биоритмы всего организма меняются: если возникают проблемы с секрецией кортизола (гормон стресса) и инсулина, это приводит к снижению уровня двух «сывороточных гормонов» серотонина и дофамина.

Соотношение гормонов голода и сытости также изменяется под воздействием стресса. Первый находится в желудке и отвечает за стимуляцию аппетита, а другой — в жировой ткани и отвечает за снижение аппетита. Их «разбалансировка» приводит также к проблемам со сном. В определенное время суток главная функция гормонов — успокаивать, но когда они не находятся в равновесии, то заставляют нас бодрствовать и есть, что в конечном итоге приводит к нарушениям циркадного ритма.

Расстройство пищевого поведения в ночное время впервые было описано американскими учеными в 1955 году. Это «заболевание» чаще всего встречается у молодых женщин, которые подвержены сильным случайным или хроническим стрессам и эмоциональной неудовлетворенности.

Читайте также: ЧТО ТАКОЕ КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ

Другие причины:

Другие причины «ночного объедания» связаны с генетикой и недостатком некоторых жизненно важных веществ в организме: недостаточной секрецией серотонина и недостатком мелатонина. Не меньшую роль здесь играют также наши любимые диеты и голодания. Если вы пытаетесь контролировать потребность в пище в течение дня, мозг будет посылать сигналы о потребности в пище в течение ночи.

Все это может привести к проблемам с пищеварительной системой, увеличению веса и, как ни странно, дополнительному повышению уровня стресса. Если у вас симптомы синдрома ночной еды наблюдаются более трех месяцев, вам нужна помощь специалиста.

ем ночью причины

Симптомы синдрома ночной еды:

плохое настроение вечером;
увеличение ежедневного потребления калорий во время ужина на 25% и более;
невозможностью заснуть без дополнительного приема пищи в позднее время;
отсутствие аппетита утром;
регулярное переедание.

Главный признак того, что с вами что-то не так — это поедание еды по инерции, без наслаждения и границ. Вы больше не испытываете насыщения, поэтому можете есть сколько угодно много, к тому же, отдавая предпочтение вредной пище.

синдром ночной еды как бороться

Как справиться с синдромом ночной еды?

Шаг №1: питайтесь правильно

Если ситуация не вызывает опасений и не несет вреда здоровью, а просто является привычкой и следствием определенного образа жизни, тогда возьмите волю в кулак. Самое главное — стабилизировать уровень сахара, скачок которого вы можете спровоцировать, объедаясь разными вкусняшками по ночам. Для этого необходимо есть здоровую еду в течение дня:

плотно питаться на завтрак;
основную часть ежедневного потребления калорий оставлять на обед;
на ужин есть белки и сложные углеводы, например овощи на пару, с небольшим количеством полезных жиров.

Забудьте о том, что «вам нельзя есть после шести» — это правило относится только к тем, кто отправляется спать в десять часов вечера. Помните: мы не должны есть за 3-4 часа до сна. Если вы голодны, попытайтесь сначала утолить голод водой с лимоном или натуральным йогуртом, если желудок продолжает бунтовать, тогда можно позволить себе съесть небольшой банан или салат. Эти продукты богаты магнием и витамином В6, которые быстро успокаивают нервную систему, помогая вам быстрее заснуть.

Кроме того, если вы едите три раза в день без перекусов, то нарушаете работу системы контроля аппетита. В организме накапливается гормон, вызывающий голод, и ваша сила воли ничего не может с этим поделать. Идеальное количество приемов пищи в течение дня — от четырех до пяти.

Читайте также: 5 НАПИТКОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СПРАВИТЬСЯ С ПЕРЕЕДАНИЕМ

Шаг №2: научитесь расслабляться

Занимайтесь спортом, наслаждайтесь массажем, ходите на уроки йоги, делайте дыхательные упражнения, пейте травяные чаи и попробуйте добавки, если это предписано врачом. Сложные витамины группы В, а также такие растения, как валериана, снижают напряжение, а омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к кортизолу, влияя тем самым на количество, в котором он производится. Это приводит к снижению уровня стресса.

Когда дело доходит до спорта, важно, чтобы он приносил вам настоящее удовольствие. Плавание, пилатес, йога, танцы, бокс — сегодня есть варианты на любой вкус и любой карман. Спорт влияет на повышение настроения, стимулируя выделение гормона счастья эндорфинов и, таким образом, как это ни странно звучит, значительно снижает аппетит.

Шаг №3: контролируйте сон

Чрезвычайно важно следовать правильному биоритму. Если вы не обращали внимания на этот вопрос, начните прямо сейчас: научитесь планировать свое время и следовать режиму. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и вставайте в одно и то же время утром. Еще один важный момент: попытайтесь свести к минимуму воздействие синего света с экранов гаджетов, так как это нарушает работу нервной системы. Без смартфона в руке сон куда приятнее!

ем ночью что делать

Когда нужно идти к врачу?

Синдром ночной еды тесно связан с нарушенным метаболизмом нейротрансмиттеров и часто проявляется симптомами, которые напоминают симптомы, вызывающие тревожно-депрессивные состояния. Если у вас есть симптомы тревожно-депрессивного расстройства, вам обязательно следует обратиться к врачу, но вы также можете обратиться к нему, если:

просто неконтролируемо набираете вес;
не можете самостоятельно регулировать свое питание и ежедневный ритм;
не в состоянии контролировать ночные походы к холодильнику.

Берегите свое здоровье!

Источник фото: unsplash.com

Источник

Индивидуальная картина синдрома, как линии на руке, уникальна. Кто-то просыпается буквально через 10-20 минут после того, как лег спать, и бежит к холодильнику. Кто-то встает ближе к утру, а кто-то вообще не может вспомнить своих набегов на съестное, и восстановить следы преступления получается лишь по фантикам и оберткам. Кто-то успокаивается, когда съест много, а кому-то достаточно небольшого количества еды, но это обязательно должно быть запретное лакомство. Кто-то срывается, только оставшись на ночь один, а кто-то устраивает целый квест, чтобы незаметно пробраться к холодильнику.

Что роднит этих людей? Потеря контроля над собой и следующее за приступом чувство вины и стыда. Утренние состояния после ночных обжорств многие называют «пищевым похмельем» — когда нет аппетита, а есть лишь ненависть, отвращение к себе и обещания «я все исправлю» и «этого больше никогда не повторится».

Для ночных едоков характерны общие черты:

они страдают тревожностью, депрессией, у них пониженная самооценка;
отсутствует аппетит по утрам;
за ужином съедают до 50% суточного рациона;
страдают от бессонницы;
испытывают неконтролируемое желание поесть в течение ночи, причем некоторые едят во сне, не просыпаясь.

Причина 1: рождение ребенка

«С первым ребенком у меня не было никаких проблем, просто подарок, — вспоминает 28-летняя Татьяна. — А вот со вторым и роды прошли с осложнениями, и были проблемы с кормлением, и множество тревожных ночей. Я помню, как вскакивала каждый час, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на обратном пути обязательно заглядывала в холодильник, чтобы съесть что-то вкусное. Такие «вознаграждения» через год принесли мне около 15 кг. Сейчас трудно понять: то ли дело было в этих ночных подкреплениях, то ли виновники — стресс, усталость и недостаток сна. Когда ребенок стал поспокойнее и к нему не нужно было подходить ночью, я все равно просыпалась несколько раз и шла к холодильнику, как будто мое тело было «на посту», ожидая, что вот-вот придется броситься в бой».

Рождение ребенка — это сложнейшее испытание для мамы. Появляется много тревог, переживаний, и организму физически требуется больше сил, энергии и больше еды. Часто не удается спать всю ночь без перерыва, приходится в моменты бодрствования постоянно подкрепляться, а в голове сразу загорается «красная кнопка» — о ужас, я ем ночью. Тут ничего не остается, кроме как переждать этот непростой период или восполнить дефицит хотя бы дневным сном, попросив помощи у близких.

Причина 2: болезненное расставание

«После 12 лет брака мой муж ушел к другой женщине, — рассказывает 42-летняя Тамара. — Я не могу сказать, что это стало совсем неожиданностью для меня, «добрые люди» давно намекали, что у него есть кто-то на стороне. И все же, когда он ушел, я словно провалилась в пустоту. Мне не хотелось идти домой, а когда приходила, старалась ничего не чувствовать, утыкалась в телевизор, брала какой-нибудь еды и бесконечно перещелкивала каналы. Через какое-то время поняла, что стала набирать вес, и решила сесть на диету. Возвращалась домой, выпивала на ночь бокал вина и ложилась спать. Но примерно через час-два после этого просыпалась и шла к холодильнику.

Я съедала все, что находила

Я съедала все, что находила, даже могла выпить несколько сырых яиц. Постоянно себя ругала, но ничего не могла с этим поделать. Отходила от холодильника, только когда чувствовала приступы тошноты. Я перестала что-либо покупать домой, оставляла холодильник пустым, но желание было настолько непреодолимым, что бежала в круглосуточный супермаркет. Меня спас поход к психотерапевту — не из-за еды, а из-за того, что моя боль разлуки не утихала. Кроме того, муж постоянно звонил, когда напивался, и говорил мне, как сильно жалеет об уходе. Терапия заняла довольно длительное время, но, когда мне стало легче, ушли и ночные приступы».

К сожалению, переживая жизненные сложности, мы не всегда можем найти эмоциональную поддержку в нашем окружении. Тогда спасением становится еда, алкоголь, — все, что может притупить неприятные эмоции. Каким бы сильным ни был человек, есть события, которые выбивают из колеи. И последнее, что в этом случае стоит делать, — это ругать себя за попытки найти облегчение. Тамаре повезло встретить хорошего специалиста, но иногда эмоциональной отдушиной могут стать понимающие близкие, друзья или группы поддержки, даже в онлайн-формате. В таких ситуациях проблема не в еде или весе, а в неспособности человека справиться с ситуацией и попытках хоть как-то забыться.

Cпециалисты отмечают, что у людей, страдающих синдромом ночных перееданий, зачастую наблюдается история зависимостей (наркотическая, алкогольная) и депрессий. Подавленность особенно обостряется к вечеру, по принципу истощения психики за день. Часто такие люди сообщают о нарушениях сна (бессонница или состояние «сколько ни спи — не высыпаешься») — по сути, еда здесь выступает как лекарство от этих состояний.

Причина 3: новое окружение

«Когда я поступила в институт, многое в моей жизни поменялось, — рассказывает 22-летняя Ольга. — Я переехала в Москву из небольшого городка и стала жить в общежитии. Вокруг меня девушки все время говорили про еду: что едят, сколько весят, и обсуждали новомодные диеты. В один из таких разговоров кто-то спросил меня, не хочу ли я избавиться от своих «провинциальных круглых щек»? В этот момент я испытала непереносимый стыд и решила во что бы то ни стало похудеть. Я никогда не была полной и никогда не сидела на диетах, но вдруг у меня появилась цель.

Я будто не могла себя контролировать и съедала чужое

Первые несколько килограммов ушли очень быстро, и я была на седьмом небе от счастья, лицо тоже немного вытянулось, и это стало заметно. Но через некоторое время я стала просыпаться ночью и, как зомби, идти к холодильнику. Он был один на несколько комнат, и у меня была своя полка. Я специально не покупала еду на вечер, но, когда у меня случались такие состояния, я будто не могла себя контролировать и съедала чужое. От этого было стыдно, с утра я давала себе слово сесть на еще более строгую диету и весь день более-менее держалась, но ночью приступы повторялись».

Стресс из-за перемены места жительства и отдаления от близких заставляет искать способы борьбы с ним. Но диета — далеко не лучший выход. Чем сильнее чувство голода, тем более хитрые приемы придумывают, чтобы достать еду. Клептомания усиливает чувство вины и неприязни к себе, жизнь становится еще невыносимее и мучительнее. Можно даже рассмотреть такую идею, что ночная еда — это само по себе «воровство еды», которое происходит на периферии сознания.

Как побороть «синдром ночной еды»?

Составьте ваш индивидуальный профиль приступов. Как часто они происходят? Как давно начались? Что именно вы едите? Сколько съедаете? Влияет ли на ваше ночное поведение присутствие в квартире других людей? Бывают ли приступы, если вы ночуете не дома? Какова структура вашего сна? За какое время до сна вы едите? Влияют ли на проявление приступов события в течение дня?
Не занимайтесь самобичеванием. Ночные переедания — это проблема, и вам нужна поддержка хотя бы от самих себя. Почему не стоит себя ругать? Потому что каждое обещание «это не повторится» — провал в бездну отчаяния и бессилия, когда не удается сдержать слово. Эти эмоции чаще всего приводят к перееданию, не только ночному.
Разработайте план действий. Это может быть прекращение строгих диет. Конечно, проще сказать, нежели сделать. Но бороться с голодающей подкоркой — это как бороться с гигантской волной: ее нельзя победить, можно лишь научиться маневрировать на ее гребне. Это может быть пересмотр своих привычек в отношении цикла сон/бодрствование, прохождение медицинского обследования. И, конечно, обращение к психологу или психотерапевту.

Об эксперте

Юлия Лапина — клинический психолог. Обучалась психотерапии и психоанализу в Швейцарии (Цюрих), работала с русскоязычными пациентами, живущими в Швейцарии, как в клинике, так и в частном порядке. Работает с пациентами с пищевыми расстройствами (анорексия, булимия, компульсивное переедание), ведет мастер-классы и читает лекции о практике интуитивного питания.