Как устранить синдром дефицита внимания
Саморазвитие
10 советов, как побороть синдром дефицита внимания
30 мая 2017
8 317 просмотров
Лариса Парфентьева
Синдром дефицита внимания в нашем обществе считается детской болезнью. Но это не совсем так. Этим недугом страдают и взрослые, а иногда СДВ доводит человека до тюрьмы, развода или жизни под мостом. Один мужчина восемь лет не платил налогов, потому что не мог запланировать это дело. Одна женщина устроила из своего дома настоящую помойку: не находила времени для уборки. Проблемы с самоорганизацией возникают у многих. Но люди с СДВ страдают от них особенно остро.
В книге «Почему я отвлекаюсь» бороться с болезнью предлагается с помощью структуры. Необходимо четко распланировать свои дела и не отклоняться от намеченного. На этом шаге может понадобиться помощь близких людей. Лучше максимально открыто поговорить с родными, тогда будет проще самоорганизоваться. Как структурировать свою жизнь? Напишите список регулярных дел. Затем для каждого дела выделите вечер или утро одного дня недели.
Источник
Постепенно эти обязанности станут частью вашей жизни, и вы будете ходить в спортзал, на встречи, делать уборку, готовить и прочее — без сверхусилий над собой. Вот еще десять практических советов по управлению СДВ.
Не забывайте, что СДВ — это болезнь
Причем болезнь, которая передается по наследству. Это не ваш личный недостаток, не моральный изъян и не какой-то невроз. Это не слабохарактерность и не неспособность повзрослеть. Истоки этого синдрома коренятся в биологии, а не в слабости характера, помните об этом.
Займитесь самообразованием
Самое мощное лекарство — это понимание того, чем вы болеете. Узнайте об СДВ все. Так вы сможете разработать собственное лечение, подходящее именно вашему варианту синдрома.
Отделяйте СДВ от других проблем
Больные СДВ, конечно, не застрахованы от конфликтов на работе, в семье. Важно отделять синдром от других проблем и понимать, что синдром — не источник всех ваших бед.
Найдите «свое» место
Дети и взрослые с СДВ иногда успешно работают в довольно странных обстоятельствах. В шумном помещении, в поезде, завернутым в три одеяла, под музыку. Позвольте себе работать так, как вам больше всего нравится.
Делайте два дела одновременно
Часто людям с СДВ требуется делать несколько дел сразу, иначе вообще ничего не получится. Можно вязать и разговаривать, принимать душ и думать о серьезных вещах, делать пробежку и планировать деловую встречу.
Источник
Делайте бумажную работу сразу
Получив документ, записку, какие-то письменные материалы, попытайтесь сразу ими заняться. Эти мелкие бумажные дела могут стать маленькими кошмарами на столе или в комнате. Примите мучительное решение выбрасывать что-то неактуальное или поборите инертность и ответьте безотлагательно. Что бы вы ни сделали с документом, при любой возможности занимайтесь им только раз.
Делите большие дела на мелкие
Это один из самых простых и мощных инструментов структурирования. Большое дело подавляет воображение больного. Сама мысль о попытке его выполнить заставляет отвернуться. Но если большое целое разбить на мелкие части, они могут показаться вполне по силам.
Ставьте дедлайны в разных сферах жизни
Без сроков и работа, и социальная жизнь может сойти на нет. Поэтому ставьте дедлайны всюду. Это касается, и рабочих проектов, и встреч с друзьями.
Учитесь выражать свои чувства
Многие больные СДВ, особенно мужчины, расстраиваются и сердятся, потому что не умеют выразить свои чувства словами. Практика и тренировка этому научат.
Отдыхайте
Если вы расстроились или перевозбудились, сделайте передышку. Прогуляйтесь, поспите, поговорите по телефону с другом. И тогда жизнь наладится!
По мотивам книг Максимальная концентрация и Почему я отвлекаюсь
Источник
Многие люди считают, что синдром дефицита внимания и гиперактивность являются детскими патологиями. Но встречаются они также и у взрослых. По своей сути СДВГ является минимальной дисфункцией полушарий головного мозга, которая может возникнуть еще до того, как ребенок появится на свет. Такие отклонения излечиваются лишь в 50% случаев. СДВГ у взрослых проявляется по-разному и не всегда синдром сопровождается гиперактивностью. Люди, страдающие этой патологией, могут жить вполне нормальной жизнью, и даже не догадываться о своем состоянии. Они могут создавать семьи, воспитывать детей, заниматься теми видами профессиональной деятельности, которые не требует большого внимания и позволяют проявлять свою гиперактивность. Но своевременное выявление синдрома и его лечение может значительно улучшить качество жизни.
Основные проявления
В международной классификации болезней есть целый раздел, посвященный СДВГ. Диагнозы различаются по наличию и преобладанию симптомов патологии, но в большей части они касаются детей, поскольку большинство из этих проявлений исчезают по мере взросления. Прежде всего, это касается гиперактивности.
У взрослых людей она проявляется редко. Это объясняется тем, что организм человека полностью меняется после полового созревания, и его энергетический ресурс становится ограниченным. Но, в то же время, после совершеннолетия возникают новые симптомы СДВГ. Среди них наиболее ярко проявляется неустойчивость внимания. Таким людям очень сложно выполнять ежедневные обязанности, например, производить уборку в доме, готовить еду, сортировать вещи и раскладывать их по своим местам.
Люди с СДВГ склонны провоцировать конфликты. Постоянные ссоры становятся причиной разрушения семьи. Определить, что у взрослого человека есть СДВГ можно по таким признакам:
- сложности с выполнением рутинных дел, таких как, уборка или готовка еды. В быту такие люди дезорганизованы, они рассеяны, легко отвлекаются на посторонние дела и постоянно опаздывают;
- неспособность составлять и контролировать собственный бюджет, а также своевременно оплачивать коммунальные и другие счета. Люди с СДВГ не умеют копить деньги и рационально их использовать;
- отсутствие умения выслушивать собеседника до конца;
- отсутствие тактичности при общении с другими людьми. Человеку с данным видом расстройства сложно сдерживать спонтанные высказывания, они крайне импульсивны;
- забывчивость, которая проявляется в невозможности регулярно принимать лекарственные препараты;
- отсутствие интересов и хобби. Синдром дефицита внимания у взрослых проявляется в неспособности концентрироваться на работе и заниматься одним видом деятельности на протяжении длительного времени;
- возникают постоянные трудности при планировании своей деятельности, а также при последующем выполнении задуманного. У пациентов с синдромом дефицита внимания практически всегда отсутствуют долгосрочные планы;
- невозможность составить отчет, сделать вывод или заключение. Неспособность анализировать что-либо.
Все эти проявления заболевания негативно сказываются на работе человека. Невозможность концентрироваться на выполнении рабочих обязанностей и важных поручений не позволяет продвигаться по карьерной лестнице и достигать высот в профессии. Несдержанность и импульсивность, а также отсутствие такта, осложняет отношение с коллегами и начальством. По этой же причине могут возникать конфликты в семье с близкими людьми.
При СДВГ могут возникнуть трудности с вождением автомобиля, поскольку такие люди не могут концентрировать свое внимание на дороге, при этом замечать всех участников движения, дорожные знаки, сопоставлять картинки с зеркал обзора, оценивать ситуацию и осуществлять необходимые в этот момент действия.
Сказывается синдром и на интимной сфере, особенно это касается женщин. Достичь оргазма им при этом расстройстве практически невозможно. В ходе полового акта нужно полностью сконцентрироваться на происходящем и своих ощущениях, а СДВГ не позволяет этого сделать.
Неимоверно сложно взрослому человеку с СДВГ читать книги и смотреть фильмы, особенно если сюжет не захватывает с первых слов или секунд. У таких людей попросту не хватает терпения, они утрачивают интерес к истории уже после нескольких минут.
Диагностика расстройства
Специалисты утверждают, что СДВГ у взрослых не возникает неожиданно. Это расстройство трансформируется из детской формы патологии. Поэтому в процессе диагностики большое внимание уделяется сбору информации о наличии соответствующей симптоматики в детстве пациента. Для этого производится анкетирование обратившегося за помощью человека, членов его семьи и людей из близкого окружения. Особое внимание уделяется анализу школьных успехов пациента, а также темпов его развития и достигнутых результатов.
Параллельно со сбором информации должно проводиться общемедицинское обследование. Это позволит исключить соматические или неврологические заболеваний, имеющие схожие проявления. Исследования на различных видах томографов позволяют подтвердить наличие органических дефектов в ЦНС. Подобные изменения фиксируются при попытке человека сконцентрироваться на чем-либо. В состоянии покоя органические изменения в головном мозге не фиксируются.
Кроме того, диагностировать СДВГ у взрослых помогают различные тесты. С их помощью можно не только выявить степень умственного развития, но и получить полную картину о пациенте.
Наиболее эффективные способы лечения
Основная сложность в лечении СДВГ у взрослых связана с поздней диагностикой. Чем раньше было выявлено данное расстройство, тем легче будет проходить лечение. Но, в любом случае, оно должно быть комплексным.
Осуществлять лечение синдрома дефицита внимания может психолог или психотерапевта с обязательным назначением медикаментозных препаратов.
Ведущую роль при коррекции такого расстройства, как синдром дефицита внимания у взрослых людей, является психотерапия. Наиболее эффективную методику психотерапевт подбирает исходя из индивидуальных особенностей пациента и тяжести его состояния:
- Когнитивная и поведенческая терапия позволяет поднять самооценку пациента и способствует его самоутверждению.
- Полезны расслабляющие тренинги, используя их человек может снять груз тяжелых психоэмоциональных нагрузок.
- Поведенческие курсы помогают пациенту научиться организовывать свою жизнь, с максимальной пользой использовать свое время, а также распределять его между работой и отдыхом.
- Семейная психотерапия позволит наладить взаимоотношения между супругами, один из которых страдает СДВГ. Для нормализации профессиональной сферы используются рабочие тренинги.
Лечение лекарственными препаратами для взрослых людей строится по той же схеме, что и при терапии детской формы синдрома. Больные СДВГ не могут сами контролировать прием препаратов, в отличи от здоровых людей, поэтому в этом вопросе нужен контроль со стороны родственников.
Наиболее эффективными средствами при лечении СДВГ являются психостимуляторы. Но эта группа препаратов способна вызывать привыкание, поэтому их прием должен контролироваться специалистами. В ходе лечения синдрома дефицита внимания также могут применяться ноотропные препараты. Под их воздействием улучшается мозговая деятельность, с также стабилизируются мыслительные процессы. Рекомендовать конкретные лекарственные средства может только квалифицированный врач после того, как будет проведено тщательное обследование пациента и поставлен точный диагноз.
Медикаментозное лечение позволяет несколько улучшить способность к концентрации внимания, но оно не в состоянии решить проблемы с дезорганизацией, забывчивостью и неумением рассчитывать собственное время. Для того, чтобы лечение было успешным, нужно сочетать известные способы коррекции СДВГ у взрослых.
Дополнительные методы
Наряду с психотерапией и медикаментозным лечением можно применять и другие способы коррекции синдрома дефицита внимания. Большинство из них подходят для самостоятельно использования в качестве вспомогательных методов при комплексной терапии СДВГ.
Одним из самых простых способов уменьшения проявлений синдрома дефицита внимания является регулярное занятие спортом. В процессе выполнения физических упражнений повышается уровень серотонина, дофамина и норэпинефрина в головном мозге. Эти вещества положительно влияют на способность к концентрации внимания. Для достижения устойчивых результатов нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю, но для этого не обязательно посещать тренажерный зал. Можно просто совершать пешие прогулки в парке.
Лечение будет более эффективным, если удастся нормализовать сон. Когда человек спит, его мозг отдыхает и расслабляется, в результате улучшается психоэмоциональное состояние. Если стабильный режим сна будет отсутствовать, то симптомы СДВГ будут проявляться с большей силой.
Также следует обратить внимание и на питание, оно должно быть сбалансированным и регулярным. Но при синдроме дефицита внимания важнее следить не за тем, что человек ест, а за тем, как он это делает. Неспособность к самоорганизации приводит к тому, что питание человека становится беспорядочным. Он может длительное время обходиться без еды, а затем поглощать ее в больших количествах. В результате ухудшается не только симптоматика расстройства, но и самочувствие человека в целом.
Устранить некоторые из симптомов СДВГ поможет йога или медитация. Если регулярно практиковаться, то можно усилить внимание, уменьшить импульсивность и беспокойство, а также избавиться от депрессии. Найти рекомендации по занятиям йогой можно в Интернете, но лучше обратиться к тренеру. Он составит наиболее подходящий комплекс упражнений (асан) с учетом вашего возраста и физического здоровья.
Заблуждения относительно СДВГ
В нашей стране взрослых с подтвержденным диагнозом СДВГ не так уж и много. Это объясняется тем, что за специализированной помощью обращаются лишь единицы людей, имеющих подобное расстройство. У нас попросту не принято ходить к психотерапевтам, психологам, и тем более к психиатрам. А вот на западе дело обстоит по-другому. Диагноз СДВГ в свое время был поставлен многим знаменитостям, которые на своем примере показывают, что данное расстройство не приговор. Синдромом дефицита внимания страдает Джим Керри, Перис Хилтон, Джастин Тимберлейк, Аврил Лавин и многие другие мировые звезды кино и эстрады. Они открыто говорят о своих проблемах, помогая тем самым обычным людям поверить в себя и начать менять свою жизнь к лучшему.
Поэтому не стоит верить заблуждению, что СДВГ – это просто «модный» диагноз, который оправдывает плохое воспитание и педагогическую запущенность. Первые научные труды, посвященные СДВГ, увидели свет еще в начале прошлого века. Существуют и другие мифы относительно синдрома дефицита внимания и гиперактивности, приведем некоторые из них:
- диагноз СДВГ ставят практически всем детям, которые излишне подвижны и активны. На самом деле, это расстройство встречается не так уж часто. Примерно 6% населения сталкиваются с подобным расстройством, и только треть из них получает необходимое лечение. Большую часть гиперактивных детей не лечат вообще, особенно это касается девочек;
- синдром дефицита внимания является болезнью гиперактивных мальчишек. Но это далеко не так, в большинстве случаев у пациентов с синдромом дефицита внимания гиперактивность отсутствует. Таких людей просто считают ленивыми и глупыми. Синдром очень распространен среди девочек и женщин, но, согласно статистике, его чаще диагностируют у представителей сильного пола;
- эту болезнь придумали американцы, склонные к поиску простых решений из сложных ситуаций. Синдром встречается практически во всех странах, но не везде это расстройство достаточно изучено;
- главная причина СДВГ – это плохие учителя, родители и отсутствие жесткости в воспитании. Семья и ближайшее окружение может сказаться на состоянии человека с СДВГ, но основной причиной расстройства являются генетические особенности или органические изменения в головном мозгу. В этом случае даже самые опытные учителя и любящие родители редко могут повлиять на поведение ребенка;
- люди с СДВГ прикладывают мало усилий для решения своих проблем, и поэтому не стоит их оправдывать. Исследования на томографах позволили сделать вывод, что чем больше человек с этим синдромом старается, тем больше ухудшается его состояние. При попытке сосредоточится на выполнении какого-либо задания, у пациента попросту отключается лобная кора мозга.
Но самым опасным является заблуждение о том, что дети с СДВГ перерастают эту патологию, и после 12-14 лет все симптомы исчезнут. Современные исследования показали, что проявления синдрома дефицита внимания сохраняются во взрослой жизни более чем у половины всех детей, страдающих этим расстройством.
Такое большое количество мифов и заблуждений относительно СДВГ объясняются тем, что страдающие им дети и взрослые выглядят вполне нормально, они способны справляться с элементарными обязанностями. Синдром, хоть и осложняет жизнь человека, но все же не делает его тяжелобольным. Взрослые приспосабливаются к своей патологии настолько хорошо, что способны ввести в заблуждение даже самых опытных врачей. В большинстве случаев выявить отклонения можно только после тщательного компьютерного исследования головного мозга пациента.
Источник
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) является обычным поведенческим расстройством, которое диагностировано у 11% детей школьного возраста в США.[1] 30-70% детей, страдающих СДВГ будут в будущем страдать от его симптомов и во взрослой жизни. У взрослых этот синдром может вызывать нарушения в таких сферах, как учеба, работа, самообслуживание, отношения, дружба и хобби.[2]Однако, существует много способов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить ситуацию.
С чего начать
1
Получите точный диагноз. У взрослых с СДВГ много симптомов, похожих на симптомы СДВГ в детском возрасте. Главное различие в том, что эти тенденции поведения начинают влиять и на повседневную жизнь взрослого. Если вы не можете сконцентрироваться на задании на работе, всегда опаздываете на работу или важные мероприятия, импульсивны или вам ставили диагноз СДВГ в детстве, то у вас может быть это заболевание и во взрослом возрасте.
- Сходите к психиатру и расскажите о своих причинах подозревать наличие этого синдрома. Прежде чем начать лечение, вам необходимо исключить любые другие причины.[3]
2
Узнайте всё, что только можно об этом расстройстве. Чем больше вы будете понимать свой недуг и замечать, как он влияет на все сферы вашей жизни, тем лучше вы сможете изменить свое поведение и справиться с синдромом. Прочитайте каждую книгу, какая только попадёт к вам в руки, ищите информацию в Интернете, спросите у врача или сходите на семинары по СДВГ в вашей местности.
- Чем лучше вы проинформированы о своей проблеме, тем лучше вы сможете увидеть, как это расстройство влияет на вас.[4]
3
Попробуйте медитацию. Синдром дефицита внимания — это расстройство химических реакций в мозге. Это расстройство мешает вам учиться, завершать выполнение заданий, хорошо выполнять работу, ухаживать за собой, в полной мере наслаждаться отдыхом, заботиться о семье, распределять бюджет и сохранять важные отношения. Внимательно разработайте с врачом медикаментозную терапию, которая будет эффективна именно для вас. Возможно, нужно будет время, чтобы найти подходящую вам дозировку, но ваш доктор будет искать её с вами, пока не найдёт правильный метод.
- Обычно эффект от правильно подобранного лечения превосходит самые смелые ожидания пациента. Как только будет подобран правильный курс лечения, вы сможете начать строить свою повседневную жизнь, и это новое состояние будет вам нравится.Это позволит вам обрести контроль над своей жизнью, которого вам так не хватало, и повысит вашу самооценку.
- Существует три основных типа лекарственной терапии: короткодействующий/моментальное избавление, среднего действия и действующий в течение долгого времени, которые могут быть как стимулирующими, так и не стимулирующими. Эти виды лечения отличаются продолжительностью приема лекарств и времени, в течение которого сохраняется действие препарата
- Когда вы принимаете лекарства от СДВГ, обратите внимание на свое самочувствие и время и через какое время вы начинаете замечать изменения. Сообщите врачу о своих наблюдениях. Вы не должны чувствовать напряжения, тревоги, безразличия или онемения. Обязательно расскажите доктору, если вдруг что-то такое почувствуете, ведь это может означать, что вам необходимо изменить дозировку. Вы должны чувствовать прилив энергии и желание что-то делать, спокойной концентрироваться на задаче и ощущать, что сможете завершить необходимые и после этого гордиться собой.[5]
Измените направление своей деятельности
1
Дайте себе время подумать. Из-за СДВГ иногда вы можете импульсивно сказать или сделать что-то не то. Вы недостаточно думаете, прежде чем говорить или действовать. Например, вы говорите боссу, что его прогнозы продаж абсолютно неверны. Или можете вы купить себе новую одежду, просто потому что вам этого вдруг захотелось, хотя эта покупка не вписывается в ваш бюджет.
- Прежде чем говорить первое, что придёт в голову, сделайте глубокий вдох и мысленно скажите себе: » Давайте подумаем об этом «. Также попробуйте приложить ко рту палец, будто задумались, тогда у вас будет время обдумать ответ.
- Вы также можете говорить медленнее, тогда у вашего мозга будет время обработать информацию, прежде чем вы ее скажете. Прежде чем принять решение, связанное с деньгами и другими нужными вещами, подумайте, а можно ли поступить по-другому, более разумно.[6]
- Чтобы остановить себя на покупке вещи, в необходимости которой вы не уверены, следует задать себе пару вопросов. Прежде чем тянуться за кошельком, спросите себя, есть ли у вас деньги на эту покупку, нужна она вам и будет ли вам неловко, если вы скажете кому-то, на что потратили деньги. Это поможет вам подумать, прежде чем что-то покупать.
2
Думайте о прошлом — это поможет вам в будущем. У взрослых с СДВГ бывают проблемы с использованием невербальной рабочей памяти, то есть им сложно делать выводы из прошлого для того, чтобы двигаться в будущее. Это означает, что взрослым с СДВГ часто сложно изменить результат какого-то события, даже если они были в подобных обстоятельствах раньше, потому что их реакция не меняется. Чтобы изменить ситуацию, не торопитесь и подумайте над решением, которое собираетесь принять, вспомните, были ли вы раньше в такой же ситуации.
- Для этого визуализируйте свой прошлый опыт, как будто видите его на воображаемом экране телевизора и прокрутите память назад до такого или подобного решения в прошлом. Учитесь на ошибках и старайтесь изменить исход.[7]
3
Визуализируйте конечную цель. Для многих взрослых с СДВГ сложно завершить что-то, потому что они не видят преимуществ от удачного завершения проекта и последствий его провала. Это в особенности касается небольших дел, которые для других неважны. Когда работаете над проектом, потратьте время на раздумья: «Как я буду себя чувствовать по окончании этого проекта? » Сконцентрируйтесь на позитивных чувствах, например, радости от достижения цели, гордости, самоуважении или счастье. Когда вы думаете об этих чувствах, постарайтесь почувствовать их прямо сейчас. Тогда у вас возникнет желание закончить проект и ощутить всю полноту положительных эмоций на самом деле.
- Если вы не можете визуализировать конечный результат, то найдите картинки и слова, которые опишут вашу конечную цель, и чувства, которые вы будете испытывать по окончании проекта. Пусть во время работы они будут для вас видимыми напоминаниями о конечной цели.
- Если у проблема остается, постарайтесь сами для себя разработать систему заданий. Подумайте о том, что вам хочется, например, о кексе или просмотре фильма дома. Скажите себе, что если сделаете эту работу, то сможете посмотреть дома, как минимум, один фильм или съесть кекс на ужин. Тогда у вас будет более конкретные и достижимые награды за выполненную за день работу.[8]
4
Признайте свои ошибки. Ваше состояние может быть серьезной проблемой, но вам не нужно всегда относиться к ней всерьез и скрывать ее. Когда вы делаете что-то, вызванное СДВГ, то просто признайте это, но не теряйте чувства юмора. Научитесь говорить людям с улыбкой: » Снова заело кнопку СДВГ. Простите, я виноват. В следующий раз я постараюсь это исправить «. Это подойдёт для работы, школы или личных ситуаций и отношений. Вам не нужно обвинять других или перекладывать на кого-то ответственность.
- Таким образом вы признаете ошибки и объясните другим, почему так произошло. Не позволяйте СДВГ портить вам работу или жизнь. Признавая происшедшее и не теряя чувства юмора, вы сможете лучше сражаться с болезнью каждый день.[9]
5
Выполняйте задания как можно раньше. Иногда сложно вспомнить о важной задаче, если откладываешь ее на потом. Вместо того, чтобы откладывать задание на неопределенное время, выполняйте его сразу после получения. Кладите бумаги в папки, как только закончите над ними работать, перезванивайте, как только получите сообщение, и убирайте любой беспорядок сразу.
- Если у вас нет времени разбираться с появившимися заданиями, обязательно напишите себе напоминание, чтобы доделать задание позже, но как можно скорее.[10]
6
Найдите себе тренера СДВГ. Есть специалисты, которые являются тренерами для людей с синдромом гиперактивности. Они помогают людям в их ежедневной деятельности и показывают, как эффективней справляться с заданиями. Эти тренеры помогают с работой и домашней жизнью. Обычно тренер поможет определить трудности и развить сильные стороны как лично, так с помощью телефонной консультации несколько раз в месяц.
- Ищите в Интернете или спросите у лечащего врача, где вам найти подходящего СДВГ тренера.[11]
7
Занимайтесь спортом. Это поможет мозгу вырабатывать больше химических веществ, которых вам не хватает. Посвятите спортивным упражнениям, как минимум, 30 минут в день. Для людей с СДВГ очень сложно пойти в зал или заниматься спортом самостоятельно. Найдите подходящую для себя форму тренировок, которую вы сможете делать. Дофамин, который выделяется во время занятий спортом, поможет вам лучше сконцентрироваться в течение несколько часов после тренировки.
- Занимайтесь боевыми искусствами, танцами, гимнастикой для взрослых или йогой — все отлично подходит людям с СДВГ. Это не только поможет вам поработать над телом, но и улучшить умственные способности и процессы, и вы будете более внимательны. Исследования показали, что занятия спортом могут помочь увеличить общий объем памяти и концентрацию внимания.[12]
8
Питайтесь лучше. Ваш рацион поможет справиться с проблемами, вызванные вашим заболевание. Не употребляйте переработанные и рафинированные сахара, много жиров или жирную пищу в целом. Они замедляют вашу мозговую активность. Утром ешьте больше белковой пищи, чтобы увеличить уровень дофамина. Ешьте больше продуктов с жирными кислотами омега-3, например, лосось и овсяную муку, чтобы улучшить работу мозга.
- Люди с СДВГ часто забывают есть и пить воду. Не забывайте хорошо питаться и много пить воды в день. Оставляйте себе напоминания, если нужно.[13][14]
9
Давайте мозгу отдохнуть. У людей с синдромом дефицита внимания мозг постоянно работает. Чтобы ему помочь, вам необходимо обеспечить мозгу максимальный отдых. Несколько раз в день берите короткий перерыв от любых раздражающих факторов, выключая любые виды электронной техники. Найдите тихое местечко, где сможете посидеть минут пять вдали от шума. Попробуйте активную медитацию в качестве отдыха для мозга. Так ваш мозг немного остановится и поймёт, что с ним происходило.
- Даже если эти перерывы занимают часть вашего времени на работе или в школе, в конечном итоге, вы будете более успешно справляться с задачами, поскольку мозг сможет отдохнуть.[15]
Стратегии управления своим состоянием
1
Сведите внешние раздражители к минимуму. На работе вам необходимо их уменьшить. Если у вас нет личного офиса, то это может быть непростой задачей. Если это проблематично, то поищите свободные кабинеты для конференций, где вы сможете работать, особенно если вы работаете над крупным проектом. Если не можете, то измените свое рабочее место, чтобы сделать его более комфортным. Поверните письменный стол лицом к стене, пусть суматоха останется где-нибудь позади вместе с разговорчивыми коллегами.
- Если и это не сработало, попробуйте использовать наушники с шумоподавлением.[16]
2
Разделите работу на части. Из-за СДВГ большие проекты могут показаться вам сложными и невыполнимыми. Это заставляет взрослых с СДВГ искать себе путь для отступления. Вместо того чтобы предаваться панике, разделите задание на несколько простых и выполнимых частей. Если ваш начальник или профессор дал задание, которое нужно сдать через месяц, разделите его на небольшие задания, которые нужно выполнять ежедневно. Запишите, что вам нужно сделать каждый день, и подчеркиваете части большого задания, когда закончите.
- Если ежедневные задания слишком сложные, постарайтесь давать себе задания каждый час. Как только поставите перед собой задачу, сразу принимайтесь за ее выполнение.
- Если вы закончили часть задания вовремя, поздравьте себя и как-то наградите. Пусть это будет небольшая награда, которая не означает завершения проекта целиком. Оцените свой труд.[17]
3
Станьте ответственней. Возможно, вам станет легче работать над проектами и выстраивать расписание, если будете чувствовать ответственность перед другими людьми. На работе найдите надежного коллегу, контролера и руководителя, который поможет вам не сворачивать с верного пути. Если используете какие-то техники психологической адаптации, то сообщите ему об этом, тогда он сможет спросить вас об успехах. Дома попросите о помощи супруга, родственника или надежного соседа.
- Обязательно составьте список необходимых для контроля пунктов. Если необходимо, составьте список вещей, над которыми вы работаете, чтобы человек, который помогает вам, мог задавать конкретные вопросы о выполненных делах.[18]
4
Расставьте всё на свои места. Дома и на работе вам нужно организовать пространство так, чтобы легче было справляться с импульсивностью и невнимательностью. Подумайте, что вам нужно каждый день во всех сферах жизни. Определите конкретные места, где будут лежать необходимые вам вещи, например, ключи, счета, канцелярия или другие предметы, которые легко положить куда попало и потом искать в течение долгого времени. Постарайтесь всегда класть каждую вещь на определенное для нее место.
- Что касается вещей, нужных вам реже, найдите подходящие для них места хранения, например, в ящике, в шкафу или на полках. Так они будут рядом, но не будут мешать вам видеть вещи, необходимые ежедневно.[19]
5
Рассортируйте бумаги. Дома, школе или на работе у вас может быть много документов. Счета, формы и другие важные бумаги, которые накапливаются со временем и постоянно теряются. Раскладывайте всё по папкам во всех сферах жизни. Найдите подходящую для себя систему, которая поможет вам быть собранными. Чтобы она работала, постарайтесь проверять все почту ежедневно. Когда получили что-то важное, сразу же кладите на место в нужный файл.
- Попытайтесь минимизировать количество бумажных документов. Старайтесь хранить как можно больше информации на электронных носителях, за которыми намного легче следить.[20]
6
Используйте календарь. Взрослые с СДВГ часто забывают о встречах или других важных событиях. Запишите самые важные дела, в том числе рабочие встречи, посещение врача или встречи за ужином с друзьями. Обязательно читайте заметки каждый день, чтобы ко всему приготовиться.
- Если знаете, что не сможете следить за написанным от руки планом, то используйте приложение календаря на телефоне. Как только вы назначите встречу, то автоматически добавьте дату и установите себе напоминание.
- Это хорошо работает для других дел, которые нужно сделать вовремя, например, для оплаты счетов.[21]
7
Настройте автоматические платежи. Поскольку многие люди с СДВГ не помнят об определенных событиях, может быть сложно вспомнить, когда нужно оплатить счета. Если это возможно, настройте автоматические платежи по счетам. Таким образом, вы будете их оплачивать каждый месяц, и не нужно будет постоянно о них помнить.
- Решайте свои финансовые вопросы с помощью Личного кабинета на сайте вашего банка. Так намного проще намного решать все вопросы, чем пытаться разобраться с бумажными выписками о состоянии счета и банковских услугах.[22]
8
Найдите группу поддержки. Во многих регионах есть группы поддержки взрослых с СДВГ. На таких встречах вы сможете обсудить свои проблемы с людьми, которые вас понимают. Они могут подсказать вам несколько прекрасных идей. Поищите в Интернете или спросите врача, в какую местную группу поддержки вступить.
- Если не можете найти группу поддержки в своем городе, попробуйте сами организовать ее или поискать подходящий ресурс в Интернете.[23]
Советы
- Старайтесь избегать ситуаций, где надо действовать быстро. Постарайтесь подходить к жизни более расслабленно и избегайте излишних тревог. Ваша память станет лучше, если вы успокоитесь и сконцентрируетесь, и вы не пропустите деталей, о которых нужно помнить.
- Примите СДВГ как часть вашей личности. Не стремитесь бороться с болезнью в надежде, что она уйдет. Поймите наконец, что это неотъемлемая часть вашей личности, делает вас неповторимым человеком. Вам нужно научиться правильно управлять своей жизнью, чтобы вы все делали правильно и вовремя. Если вы забываете о чем-то, то будете делать ошибки. Это вполне ест