Как предотвратить синдром эмоционального выгорания
Провели вебинар «Как работать в полную силу и не выгореть эмоционально» и собрали 10 советов по профилактике эмоционального выгорания от психолога сервиса «Мета» Татьяны Равовой.
Что такое синдром эмоционального выгорания
В мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения уточнила определение эмоционального выгорания и выделила конкретные признаки, по которым его можно диагностировать и помочь справиться с последствиями. Согласно уточненному определению, эмоциональное выгорание — результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен.
Как предотвратить эмоциональное выгорание
Способность справляться со стрессом на работе, чтобы он не стал причиной выгорания, в первую очередь связана с тем, как он заботится о себе и как он относится к себе и работе.
1. Поддержание базового баланса
Регулярно проверяйте, насколько часто вы пополняете источники энергии: еда, сон, физическая нагрузка, общение с близкими или друзьями. Если вы каждую неделю откладываете тренировку или встречу с друзьями из-за работы, то вы уменьшаете уровень заряда своей батарейки.
Планируйте отдых заранее, как рабочие встречи и выполнение задач.
2. Займитесь хобби
Как давно вы делали что-то для своего удовольствия, а не пользы? Переключение на то, что вас наполняет и вдохновляет, дает вам возможность ясно видеть рабочую ситуацию и чувствовать себя удовлетворенными и отдохнувшими.
3. Спрашивайте себя каждый день: «Как я себя чувствую?»
Умение замечать состояние и корректировать в моменте, снижает влияние стресса на организм. Заведите себе привычку в течение дня задавать вопрос: «Как я сейчас?» и «В чем я нуждаюсь?»
Вставайте из-за рабочего места, чтобы пройтись и встряхнуться. Попейте воду, сделайте глубокие вдохи и посмотрите в окно, чтобы успокоить мысли. Даже простые действия помогают снимать напряжение.
4. Отслеживайте стресс в моменте
Медитация и практики осознанности формируют навык замечать состояние и чувствовать себя в моменте. Те, кто постоянно практикуют, замечают снижение тревожности и обращают внимание на телесные ощущения.
Если вы не знакомы с техниками, то начните с базовой медитации: сядьте, как вам удобно, выпрямите спину, но не слишком напрягайтесь из-за этого. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями от него в теле, например как движется воздух через нос или как поднимается живот. Когда вы замечаете, что отвлеклись на мысли — плавно возвращайте внимание назад к ощущениям.
Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, отрегулируйте рабочую нагрузку и рабочее общение. Подробнее в следующих двух пунктах.
5. Четкие границы зоны ответственности
Пересмотрите нагрузку и границы на работе — за что вы готовы взяться, а за что нет, это поможет зафиксировать объем работ и снизить уровень стресса. Особенно, если вам привыкли поручать дополнительную работу. Задач больше, чем ваша пропускная способность для продуктивной работы? Обсудите вопрос с руководством.
Помните, что вы тоже влияете на ситуацию и можете заявить о своих проблемах.
6. Общение в нерабочее время
Проанализируйте, насколько вы перегружаете себя общением в мессенджерах и по телефону. Определите, в какие промежутки дня вы на связи, а в какие недоступны для решения рабочих вопросов. Если ваша работа не требует быть на связи круглосуточно, то отключите уведомления, когда работаете.
В периоды сильных перегрузов, выделяйте один или два дня, когда вы предоставлены сами себе и минимально используете телефон.
Пересмотр отношения к себе, работе и стрессу предотвращает появление эмоционального выгорания.
7. Регулярная рефлексия
Отслеживать возможное эмоциональное выгорание помогает регулярная рефлексия — анализ недели, месяца или другого периода. Выберите тихое место в выходной и задайте себе вопросы: «Что с моей нагрузкой, её много или мало? Если много, то могу ли я делегировать часть задач? Достаточно ли я отдыхаю?». Таким образом, вопросы могут касаться не только рабочей нагрузки, но и внутреннего состояния человека.
8. Работа с внутренними конфликтами
На стремление слишком много работать могут повлиять бессознательные мотивы человека. Например, острое желание доказать свою ценность родителям. Человек этого не понимает, но стремится «быть лучшим» и всегда много работать из-за этого мотива. Самостоятельно подобные мотивы обнаружить сложно — здесь поможет разобраться психолог.
9. Пересмотрите ваше отношение к стрессу
Стресс полезен, когда связан с ростом, мобилизацией сил и ресурсов человека. Сфокусируйтесь на том, что вы растете и делаете вклад в свое развитие — это позволит лучше справиться с последствиями стресса.
Исследования показывают: люди, которые считают, стресс исключительно вредным — чаще избавляются от его последствий при помощи алкоголя или сладкого. Те, кто считают, стресс полезным и готовы к трудностям в жизни — подходят проактивно к разрешению ситуации: ищут причину стресса, стараются найти помощь или информацию.
Подробнее про стресс и управление им читайте в книге Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».
10. Ответьте на вопрос «Зачем вы делаете вашу работу?»
Понимание смысла и пользы вашей работы помогает справляться со стрессом и получать удовольствие в процессе. Даже если текущие результаты не устраивают, то осознание смысла поддержит и с большей вероятностью приведет к желаемым результатам в перспективе.
Если предотвратить эмоциональное выгорание не удалось и вы обнаружили у себя 3 признака синдрома: мотивационное и физическое истощение, дистанцирование по отношению к рабочим обязанностям и снижение работоспособности, то одно из решений — обратиться за консультацией к психологу.
Он определит причины выгорания, составит план по восстановлению и даст рекомендации по предотвращению синдрома в будущем. Заполните анкету на сайте «Меты» и мы подберём подходящего психолога.
Подпишитесь на канал, чтобы узнать как и какие особенности вашей психики учитывать, чтобы сделать жизнь более гармоничной и счастливой!
Источник
Состоянии зомби знакомо каждому человеку. Обычно оно возникает в конце рабочей недели и это даже естественный процесс. Однако если вы эмоционально выгораете в конце каждого рабочего дня или это длится последние недели или даже месяцы, нужно срочно принять несколько решений.
А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе
Эмоциональное выгорание вряд ли пройдет просто так, если вы продолжаете делать то, что делаете. Вы должны понимать, что вы что-то делаете не так. Поэтому мы предлагаем вам четыре идеи, которые помогут взять свои эмоции контроль и не допустить их выгорания. Всего их четыре, остановимся подробнее на каждой из них.
1
Спите больше
Конечно вы и так понимаете, как важен сон для психики и нервной системы человека. Но все равно жертвуете лишним часом сна ради вещей, которые не так важны для вашей жизни. Эмоциональное выгорание — это не болезнь, а симптом, который может привести к очень серьезным последствиям. Чем больше вы отдыхаете и высыпаетесь, тем быстрее приходит в себя ваша нервная система. Польза даже десятиминутного дневного сна просто невероятна, она позволяет человеку заново обрести силы и взять под контроль эмоции. Уж на это найти время может почти каждый.
Если говорить о ночном сне, здесь тоже имеется вполне простая статистика. Чем больше вы спите, тем больше успеете. Если вы думаете, что, пожертвовав часом сна успеете больше, вы глубоко ошибаетесь. Мало того, что вы сделаете меньше работы, так она будет еще и очень низкого качества.
Когда человек мало спит, его концентрация и когнитивные способности падают. Иммунная система подвергается очень серьезному испытанию и вероятность заболевания увеличивается в разы. К тому же человек становится более раздражительным, находится в постоянном стрессе и вступает в конфликты. Об уверенности в себе и ясности мыслей и говорить не приходится. Не жертвуйте сном, найдите дела, которые не приносят вам пользу и откажитесь от них в пользу отдыха. Когда вы правильно отдыхаете или спите, физически невозможно эмоционально выгорать.
2
Скажите «нет» многим вещам
Проанализируйте свою прошедшую неделю и отметьте в ней события, которые приводили вас к стрессу и при этом не приносили никакой пользы. Наверняка у каждого найдутся десятки таких ситуаций. Печально, но в такие моменты мы даже не осознаем абсолютную бесполезность и при этом деструктивность подобных ситуаций, потому что выполняем их не задумываясь.
При это нужно сказать «нет» и многим развлечениям, потому что порой они способны не только портить нам настроение, но еще и забирать то самое время, которое можно потратить на что-то более важное. Развлечения не должны занимать больше двух часов в будни и больше пяти часов в выходные, потому что это приводит к эмоциональной нестабильности. Чем больше вы развлекаетесь, тем меньше вы хотите работать. А значит, когда приходит рабочее время, вы получаете огромную порцию стресса. К тому же удовольствия забирают время на сон. А это полностью дискредитирует ценность таких удовольствий и такой формы отдыха. Вы должны получать от таких событий пользу, а не круги под глазами и полное физическое и эмоциональное истощение.
Также мы открыты многим раздражителям. В сутки таких наберется добрых пару десятков и при этом на многие из них вы можете даже не реагировать, потому что они не являются для вас жизненно важными. Беспокойство — это то состояние, которому вы тоже должны сказать «нет». Прочтите книгу Дэйла Карнеги и не переживайте по поводу вещей, которые вы не можете изменить.
3
Планируйте время на электронную почту и мобильный телефон
Эти две вещи очень опасны, потому что обычно имеют отношение к чему-то негативному, призывают нас к действиям, которые мы не хотим совершать и вызывают ненужные эмоции. Гораздо эффективнее выделить время, скажем, два раза в день на просмотр электронной почты и ответе на письма или выполнении задач, связанных с ними. Вы не должны двадцать раз в сутки заходить в свой электронный ящик, это приводит к тому, что ваше незавершенное задание накладывается на новое и вы получаете сильный стресс.
То же самое и с мобильным телефоном. Определите время (те же два раза в день), когда вы будете заходить в социальную сеть, вайбер или другое приложение и отвечать людям. Предупредите их заранее об этом. Если им срочно нужно донести до вас какую-то информацию, пусть звонят вам напрямую. Но сделайте особый акцент на том, что звонок должен иметь исключительную ценность.
Несмотря на то, что социальные сети привлекают сотни миллионов человек, на самом деле люди испытывают сильные негативные эмоции, находясь в них. Идет постоянное сопоставление картинки жизни другого человека со своей, приобретается угнетенное состояние. Помимо этого социальные сети формируют искаженную картину мира. Мы знаем, что фотография не способна передать в точности жизнь человека, но все равно обманываемся. Любое сообщение в социальной сети — тоже раздражитель. Даже если оно позитивное, как правило оно касается каких-то ваших действий, которые вы должны предпринять, даже если не хотите.
4
Попросите о помощи
Странно, но такая обычная вещь редко приходит человеку в голову. Конечно, не нужно слишком навязываться и часто об этом просить, но если у вас есть друзья, попросите помощи у них. Если они настоящие друзья, то обязательно выслушают и помогут вам.
В этом нет никакой слабости, хотя большинство людей считает, что они должны справиться со своими проблемами сами. Да, во многих случаях человек должен сам решать свои проблемы, но когда дело касается эмоций, здесь очень важно зарядиться энергией близкого вам человека.
Если речь идет о сотрудниках по работе, попросите их сделать часть вашей работы и пообещайте помочь в ответ в другой день. Это нормальная практика и если ваши сотрудники разумные люди, они пойдут на это. Но опять же, в просьбах о помощи всегда нужно знать меру. Даже если человек ни разу вам не отказывал, может быть он просто не хочет прямо говорить вам о том, что его совсем не устраивает эта ситуация. Научитесь отдавать человеку столько же сил и энергии, сколько он отдал вам.
Эти четыре простые шага помогут вам взять под контроль эмоции и почувствовать себя живым и настоящим.
Если вы знаете еще какие-то способы как избежать эмоционального выгорания, пишите нам в комментариях.
Источник
из этой рубрики
Обновлено: 25 сентября 2019
00:00 / 00:00
В этой статье вы узнаете:
- Что такое эмоциональное выгорание и как его распознать;
- Почему люди «выгорают» в современном ритме жизни;
- 9 шагов предотвратить синдром эмоционального выгорания.
Синдром эмоционального выгорания на работе стал болезнью нашего века, как хандра в XIX, неврастения в XX и паранойя между двумя мировыми войнами. Слишком бешеный темп и пренебрежение своими нуждами делает из людей образных «зомби-работников», не видящих ничего, кроме бесконечных вызовов и навязчивых идей сделать все быстро и в совершенстве.
Термин «выгорание» впервые был употреблен в 1974 психиатром Гербертом Фрейденбергером. 40 лет назад от синдрома эмоционального выгорания на работе страдали преимущественно представители «помогающих профессий»: врачи, учителя, психологи. Сейчас ощущение высшей степени стресса на работе и бессилия вроде «я больше не могу» испытывал практически каждый. В мегаполисах синдром перерос в хроническую форму и даже считается нормальным. Несмотря на пагубные последствия, общество продолжает культивировать мультизадачного, вечно молодого и «горящего» работника.
Симптомы профессионального выгорания:
- Эмоциональное истощение,
- Холодность и цинизм;
- Ощущения постоянной неудовлетворенности результатом.
Культ скорости и эффективности обращается к естественным чувствам человека как социальной единицы: жажды признания и утверждения (успеха). В итоге «горящие» спустя несколько лет превращаются в «перегоревших», и остаются на обочине жизни. Сломанные механизмы быстро заменяют на молодых, напуганных и амбициозных работников, подстраивают их под остальные шестеренки и все начинается сначала. Вот только стоит ли позволять безжалостному обществу лишать себя вкуса жизни?
Что происходит с человеком?
Технологический прогресс развивается намного быстрее, чем в состоянии эволюционировать человеческая психика. Поэтому современный ритм не может быть комфортным для человека, который еще 150 лет назад жил в несколько раз размереннее. Люди имели возможность подолгу читать, вместе обедали, часто выезжали на природу/концерты/в кино, и хоть работали, много отдыхали. Но не только скорость жизни так подкосила нас, а в большей мере ее организация и устройство. Безграничные возможности, о которых трубят на западе последние 50 лет, а у нас – лет 20, сыграли с человечеством злую шутку.
- Потеря себя и высокая вовлеченность. Агрессивный поток информации, который уже невозможно фильтровать, потому что отовсюду поступает что-то важное: интернет, электронная почта, социальные сети, несколько мессенджеров и телевидение, которое еще не спешат списывать со счетов. Человеку постоянно приходится быстро действовать, принимать решения и отвлекаться от главного, а это сильно истощает силу воли.
- Неуверенность в завтрашнем дне. Отсутствие чувства безопасности. С одной стороны, возможность стать перспективным врачом для сына сапожника это прекрасно, с другой – нет никакой гарантии, что сын успешного врача сможет так же хорошо устроиться в работе. Жизнь стала абсолютно непредсказуема, и каждый день нужно подбрасывать тонну дров в печку, чтобы остаться «на плаву». Мы просто лишены возможности «плыть по течению», хотя бы время от времени, что на деле очень важно для перезагрузки и расстановки ценностей.
- Кризис смысла жизни. Раньше все было предельно ясно – живи праведно и будешь вознагражден раем. Сейчас же все смыслы перепутались, а в поисках уже нет наставника, способного дать четкий ответ, в котором трудно усомниться. Экзистенциальный кризис – еще одно плачевное последствие быстрого темпа и навязчивого потока информации. И это не просто красивое слово, это реальная проблема. Знали ли вы, что по статистике в развитых странах количество самоубийств в разы выше, чем в странах с низким уровнем жизни? Часто причиной является синдром эмоционального и профессионального выгорания, потеря «смысла».
Наш внутренний голос кричит
Отчаянно кричит, но его никто не слышит. У кого-то от страха. У другого – от разочарования. Депрессия и тревога, сильно распространенные в XXI веке, становятся результатом бесконечных несбывшихся ожиданий и осознания собственного бессилия. Мы не можем контролировать прямо все, очень многое зависит не от нас. Но мы отчаянно пытаемся, мы боимся «не стать идеальной шестеренкой», и в попытках переделать себя, подпилить, подогнать нам страшно и грустно – либо от того, что не выходит, либо от того, что результат не принес удовлетворения.
Один немного жесткий, но очень наглядный пример. Вы летите в самолете, и вам сообщают –вероятно крушение. Горит крыло, эвакуация невозможна. Что вы можете сделать, кроме как просто мысленно подвести итог и попрощаться с родственниками? Вы можете просто сидеть и ждать, ваша жизнь не в ваших руках. Мы не можем все контролировать.
Мы такие, какие есть. И события протекают сами по себе, без нас или с нами. Мы можем просто запрыгнуть в лодку и получать удовольствие от пути из точки А в точку Б. Но если на волнах сильно укачало, мы можем спрыгнуть на время и дождаться новую лодку, чтобы продолжить или сменить маршрут. И это ваш мир, вы в силах построить себе мост или берег, на который сможете сойти. Вам не нужно воспринимать такую остановку как выход в открытый океан, из которого, разумеется, путь только на дно. Это ваш мир, ваше восприятие, ваша картина мира – как вы видите, так и будет.
Профилактика синдрома эмоционального выгорания
Успех исчисляется не количеством потраченных часов на работе ради достижения цели. Он – это удовольствие от того, что вы делаете, и удовлетворение тем, где вы есть сейчас. Позаботьтесь о себе, прислушайтесь к своим чувствам и учитесь осознанности.
- Перестаньте сравнивать. У каждого из нас свой личный темп. Кому-то комфортно заканчивать все дела на работе до 3 часов дня, а кому-то нужно время на «раскачку» и полноценный рабочий день с несколькими перерывами. В глобальном смысле так же. Закончить институт в 20, стать топ-менеджером в 26, а в 30 иметь свою корпорацию – это не для каждого. Если вы будете форсировать события, вы только предадите себя и не станете счастливее. Никто не хуже и не лучше, у каждого свой путь и свое предназначение, если хотите. В японской культуре есть мудрое высказывание: «Смысл жизни в том, чтобы сосредоточиться на своей дороге, а не заглядываться на других путников».
- Будьте готовы к стрессу и научитесь жить полной жизнью. Во всех ее проявлениях. Давайте место негативным эмоциям и позволяйте себе их чувствовать. Иначе они будут накапливаться и съедать вас изнутри. Это один из важнейших моментов при профессиональном выгорании. Нет волшебной пилюли от проблем и стресса. Попробуйте медитацию, осознанное дыхание, йогу. Возвращайтесь к ним, когда чувствуете, что сил не осталось.
- Будьте сдержаны и честны с собой. У людей, не умеющих жить со своими эмоциями, часто возникают пагубные сиюминутные желания, чтобы избавиться от «зуда» переживаний. Это может быть желание купить ненужную вещь, пойти в бар, выпустить пар на близком человеке. В крайних стадиях эти желания бывают более разрушительными и хроническими. Но не стоит спешить, это ведь все равно не решит проблему, а скорее прибавит новых проблем. Проанализируйте и возвращайтесь к пункту 2.
- Сами диктуйте себе ценности. Не позволяйте обществу за вас решать, что вам должно нравиться и в чем вы нуждаетесь. Что для вас на самом деле важнее – продвижение по службе или семья? Сохранять хорошие отношения с окружающими или отстаивать свою жизненную позицию, даже задевая других? Тут нет хороших и плохих ответов, есть только правдивые.
- Занимайтесь любимым делом. Чаще всего эмоциональное выгорание происходит, когда человек большое количество часов посвящает нелюбимой работе. Разве у вас не было такого, что вы готовы дни и ночи напролет заниматься чем-то и даже не чувствовать усталости? Когда вы вовлечены и любите то, что делаете, вы реализованы, а значит – счастливы. Если пока что нет возможности сделать свое хобби своим источником дохода, просто не забывайте посвящать ему время. Даже если очень устали – вы увидите, что усталость как рукой снимет, если вы будете лепить любимые горшки еще часа три после 12-часового рабочего дня. Эмоциональную усталость точно. Любимое дело, кстати, помогает бороться с бессонницей.
- Позаботьтесь о своем здоровье. Физические упражнения очень помогают «разрядиться», поддерживать тонус и хорошее самочувствие. Если замечаете, что здоровье сдает – не медлите, сходите к врачу, или пройдите профилактику. Плохое самочувствие очень угнетает при бешеном графике, тогда эмоциональное выгорание неизбежно. Сидячая работа, малоподвижный образ жизни сильно бьют по здоровью даже молодых людей.
- Совершайте ритуалы. Сильно влияют на нас ритуалы, которые мы совершаем. Выберите для себя 5 и совершайте их каждый день, лучше с утра, чтобы правильно настроиться на день. Ритуалы – это своего рода якоря, создающие ощущение стабильности. Они также помогают расслабиться, расставляют мысли на свои места. Многие напрасно недооценивают их в нашей жизни. Это может быть чашка кофе, маска для лица, чтение книги перед завтраком. Только не путайте ритуал с привычкой. Ритуал – действие, несущее особый смысл для исполняющего.
- Ведите дневник благодарности. Специалисты в сфере тайм-менеджмента рекомендуют помимо дневника успехов и достижений также вести дневник благодарности. Каждый день записывайте, за что вы сегодня благодарны. Это может быть хорошая погода, чашка вкусного кофе, улыбка кассира. Это также может быть то, что у вас есть всегда – семья, хобби, жилье. Ищите в своих постоянных вещах опору. Главное, что у вас есть всегда – это вы. Ваши мысли, ваше ощущение мира. Будьте благодарны себе, вы у себя есть всегда. Это очень ресурсный метод, он поднимает настроение и помогает смотреть на жизнь с другой стороны, более положительной.
- Действуйте. Иногда уйти с работы или разорвать отношения – единственный правильный выход. Только вы руководите своей жизнью, а не кто-то другой. Убегайте сейчас, или разрабатывайте план побега. Как вам удобнее, как чувствуете, насколько вас хватит. Порой дедовский метод бросать в реку человека, чтобы он научился плавать – единственно правильный выход. Или поступайте зрело и действуйте медленно. Главное – действуйте, не обманывайте себя, не кормите страх.
Шеф-редактор интернет-портала «Колесо Жизни»
Источник