Как лечить синдром расколотой голени

Сделайте разминку перед бегом. Не стоит недооценивать важность хорошей разминки. Она подготавливает мышцы и соединительные ткани (а также костные ткани) к предстоящим нагрузкам.

• Обычная растяжка не является частью хорошей разминки. Ее стоит делать после выполнения упражнений. Пока мышцы не разогреты, растяжка может привести к травме.[1]
• Динамические разминки лучше подготавливают мышцы и кости. Примерами динамической разминки являются прыжки на месте и бег на месте.

Во время бега придерживайтесь ровной и мягкой дорожки. Ежедневный бег по твердым поверхностям перегрузит кость голени и снова вызовет большеберцовый синдром. Выбирайте удобные поверхности для бегунов, вроде крытой овальной трассы или резинового покрытия.

• Также избегайте неровных или каменистых поверхностей. Бег по песку или в поле может вызвать расколотую голень из-за внезапных изменений в нагрузке на голень.

Начните с ходьбы и перейдите в бег. Начните с ходьбы, чтобы убедиться в силе своих ног и в том, что это не вызовет приступов боли, а затем перейдите к бегу трусцой несколько минут и постепенно перейдите к обычному бегу.

• Сперва походите несколько дней, потом несколько дней побегайте трусцой, и в итоге перейдите к коротким пробежкам, пока не возобновите свой предыдущий тренировочный режим.
• Начните с половины дистанции, которую вы бегали в прошлом, и постепенно увеличивайте ее в течение трех недель.

После бега сделайте растяжку мышц, например, растяжку икроножной мышцы. Растяжка после активной деятельности способствует притоку крови к ногам и повышает эффективность периода восстановления. В конечном результате вы получите пару отлично отдохнувших ног, которые покажут себя лучше на следующей тренировке.

• Растяжка икр является одним из лучших способов остыть после пробежки. Сделайте следующее:
  • Встаньте перед стеной. Скрестив ноги, поставьте одну ногу перед другой.
  • Задняя нога должна быть прямой и все время находится на земле. Передняя нога должна быть согнута и тоже стоять на земле.
• Упритесь руками в стену и начните сгибать переднюю ногу. Вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах задней ноги. Постойте так 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите.

Чередуйте бег с другими сердечнососудистыми упражнениями. Пусть ваша голень отдохнет, чередуя бег с плаванием и езде на велосипеде. Эти упражнения помогут вам держаться в тонусе, позволяя голени оправиться от чрезмерного напряжения, вызванного бегом.

• Перекрестные тренировки полезны не только для вашей голени, но и для всего здоровья в целом. Вместо того чтобы бесконечно качать одни и те же мышцы, вы будет тренировать все свое тело.

Больше отдыхайте. Секрет в предотвращении повторного случая расколотой голени заключается в отдыхе. Организм нуждается в нем для восстановления от напряжений, вызванного бегом. Вам может показаться, будто отдых притупляет вашу физическую подготовку, но на самом деле он вернет вас в форму в несколько раз быстрее.

• Одним только сном полного выздоровления не добиться. День или два отдыха каждую неделю сохранят упругость ваших мышц и предотвратят травматическое перенапряжение.

Нацельтесь на поддержание стройного тела. Стройное тело уменьшает количество веса, которое приходится на голень с каждым шагом. Эти упражнения помогут вам подтянуть тело для бега:

• Упражнение «планка» тренирует основные мышцы поровну распределять силы на нижнюю часть тела во время бега. Это упражнение также помогает в похудении нежелательного пуза, которое увеличивает нагрузку на голени. Прочтите статью о том, как делать упражнение «планка» для детальной информации.
• Тяга штанги в наклоне тренирует спину и основные мышцы. Обе группы мышц играют важную роль в поддержании надлежащей формы во время бега, которая уменьшит нагрузку на голень. Смотрите инструкции о том, как сделать тягу штанги в наклоне здесь.

Приобретите обувь с «контролем движения», которая предназначена для людей с плоскостопием. Гиперпронация стопы, являющаяся причиной большинства случаев расколотой голени, заключается в том, что ее тыльная поверхность поворачивается внутрь, а подошва – наружу, что приводит к потере привычного свода в стопе. В этом случае вам понадобится специальная обувь для контроля движения стопы – обувь с «контролем движения».[2]

• Этот тип беговой обуви был специально разработан и изготовлен с дополнительными вспомогательными веществами, чтобы увеличить плотность промежуточной подошвы вашей обуви (дизайн кроссовка состоит из подошвы – внешнего слоя, контактирующего с полом; стельки – внутреннего слоя, контактирующего со стопой; промежуточной подошвы – слой между подошвой и стелькой; промежуточный слой играет важную роль в поглощении удара вместо ноги во время бега и в предоставлении необходимой поддержки и удобства вашей стопе).
• В случае гиперпронации стопы увеличение плотности промежуточной подошвы в дополнение к мосткам и поперечным супинаторам фактически может уменьшить гиперпронацию и избежать травм во время бега.

Поищите «амортизирующие» кроссовки, если у вас есть проблемы с супинацией. Еще одно распространенное состояние называется гипопронацией, которая приводит к выгибанию лодыжек немного наружу. В этом случае вам необходима «амортизирующая обувь».

• В этом типе обуви дополнительные материалы добавляются в области пятки и верхней части стопы, чтобы иметь возможность рассеивать удар, поглощенный между промежуточным слоем и подошвой. В нем также увеличена опора для ног и лодыжек.

При покупке обуви подумайте о поверхности, по которой вы будете бежать. Помните, что от поверхности будет зависеть ваш выбор беговой обуви:

• Для бега по улице или асфальту обувь должна обладать легкими, но качественными амортизирующими качествами для минимизации удара, передаваемого ноге через стопу.
• Для бега по дорожке вам потребуется обувь, стойкая к грязи и камням, а также она должна быть водонепроницаемой.

Обувь не должна быть слишком тесной. После выбора беговой обуви, убедитесь, что они не сильно жмут. Обувь должна сидеть на ноге так, чтобы внутри по ширине и длине оставалось небольшое пространство, чтобы стопа и пальцы ног могли пошевелиться. Если внутри будет мало места, ваши пальцы будут сгибаться и сдавливаться в процессе бега, особенно если вы бегаете по покатым поверхностям.

• Также обратите внимание на использование дополнительных стелек для обуви, которые будут занимать свободное место, не давая вашей ноге влезть в ботинки! Обязательно вставьте стельки в примеряемую обувь, перед тем как решить, что она вам подходит.

Следуйте принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ног) для лечения расколотой голени.

• Отдых. Пациент должен воздержаться от занятий спортом и любого вида деятельности, который оказывает дополнительную нагрузку на ногу. Это ускорит процесс восстановления и уменьшит риск воспаления. Если спортсмен игнорирует эти незначительные меры предосторожности, он может ухудшить свое состояние и продлить процесс заживления.
• Лед. Лед применяется для остановки воспалительного процесса, что, в свою очередь, позволит снизить отек и боль. Лед может вызвать расширение кровеносных сосудов, которое уменьшит количество крови, которая надходит в пораженный участок. Это приведет к препятствованию утечки жидкости в наружную часть клеток, снижая давление на окружающие мягкие ткани и сухожилия, уменьшая при этом боль.
  • Ни в коем случае не следует прикладывать лед непосредственно на кожу, он должен быть завернут в полотенце или ткань. Если у вас дома нет пакетов со льдом, вместо них можете использовать замороженные бобы. Первые три дня необходимо прикладывать лед на пятнадцать минут каждые четыре часа.
• Давящая повязка. Оказание небольшого количества давления на голень может помочь в снижении боли и облегчении воспаления. Это можно сделать, путем накладывания давящей повязки на голень для поддержания мышц.
• Приподнятое положение ног. Для уменьшения воспаления приподнимите ногу на стуле, положив под пятку подушку или что-то мягкое.

Принимайте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы синить боль и воспаление. Ибупрофен, вероятно, является самым распространенным НПВП или болеутоляющим. Следуйте указаниям на этикетке или инструкциям врача по приему препарата.

• НПВП может вызвать такие побочные эффекты, как желудочно-кишечные расстройства, вроде тошноты, рвоты, пищеварительной или язвы желудка. Пациенты с печеночной, почечной недостаточностью или те, что принимают препараты для разжижения крови, вроде Варфарина, должны сперва проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать принимать подобные препараты.

Убедитесь, что получаете достаточное количество кальция каждый день. Для поддержания костей голени сильными и крепкими, рекомендованная суточная доза кальция составляет 1000мг/день.[3] Выпивайте по два стакана обезжиренного или с низким содержанием жира молока, а также порцию других молочных продуктов.

• Те, кто не переносит молоко, могут выбрать кальциевые добавки. Проконсультируйтесь со своим врачом о приеме добавок, так как они рекомендованы не всем.

Выполняйте упражнения по оттягиванию носка к полу. Для укрепления голени, выполняйте следующие упражнения:[4]

• Выпрямите спину, поставьте пятки на пол, а плечи отведите назад.
• Поднимите тело вверх, стоя на пальцах.
• Опуститесь на землю и повторите так несколько раз.
  • Сложность упражнения можно увеличить, если вы будете стоять на коробке или лестнице.

Попробуйте упражнения по подъему стопы. Для этого сделайте следующее:

• Выпрямите спину, поставьте пятки на пол, плечи держите ровно.
• Стоя на месте, поднимите пальцы ног, затем опустите.
• Повторите так несколько раз. Можете поднять сложность упражнения, поставив на пальцы какой-то груз, чтобы тот оказывал им сопротивление при подъеме вверх.

Походите на пальцах и на пятке. Похожее упражнение для укрепления голени делается следующим образом:[5]

• Выпрямите спину и встаньте на носки.
• Сделайте пару шагов на носках.
• Когда закончите, встаньте на пятки и тоже сделайте несколько шагов.
• Кроме того, можете сделать шаг на носках, затем подняться на пятки и снова сделать шаг. И вот таким образом походить в течение пять минут.