Как избежать встречи с синдром профессионального выгорания
Как избежать встречи с синдромом профессионального выгорания:
1. Будьте внимательны к себе — это поможет вам своевременно заметить первые симптомы усталости.
2. Любите себя или, по крайней мере, старайтесь себе нравиться.
3. Подбирайте дело по себе – сообразно своим склонностям и возможностям, это позволит вам обрести себя, поверит в свои силы.
4. Перестаньте искать в работе счастье или спасение, она не «убежище», а деятельность, которая хороша сама по себе.
5. Перестаньте жить за других их жизнью. Живите, пожалуйста, своей. Не вместо людей, а вместе с ними.
6. Находите время для себя, вы имеете право не только на рабочую, но и на частную жизнь
7. Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Можно сделать традицией вечерний пересмотр событий.
8. Если вам очень хочется кому-то помочь или сделать за него его работу, задайте себе вопрос:
«Так ли уж ему это нужно? А может, он справится сам?!»
ПРИЕМЫ ЭКСПРЕСС — РЕЛАКСАЦИИ. ПРИЕМЫ, СНИЖАЮЩИЕ НАПРЯЖЕНИЕ
1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать (пытаться принять) никаких решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.
2. Сосчитайте до десяти.
3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
• Дальнейшие шаги:
А. стрессовая ситуация застигла вас в помещении.
Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения.
Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?
Набрав воды в стакан (в крайнем случае – в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.
Б. стрессовая ситуация застигла вас вне помещения.
Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите.
Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.
Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.
Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею – пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течет по вашему горлу.
Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните воздух.
При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
Если паника началась из-за нештатной ситуации, не спешите своим движением усугублять беспорядок; не лишайте себя возможности оценить обстановку и принять верное решение. Для этого используйте приемы аутотренинга и экспресс — релаксации.
• 1. Взгляните вверх, сделав при этом полный вдох и опуская глаза до уровня горизонта, плавно выдохните воздух, максимально освободив легкие и расслабив мышцы. Ровное дыхание помогает ровному поведению. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
• 2. Посмотрите на что-то голубое или представьте себе насыщенный голубой фон. Задумайтесь об этом на секунду.
• 3. Произнесите про себя очень твердо и уверенно: «Не два!» Это поможет сбить начинающейся эмоциональный сумбур. Также можно спросить себя, назвав по имени (лучше громко вслух)
• 4. Измените чувство масштаба. Взгляните на вечные облака. Улыбнитесь через силу, сбейте страх неожиданной мыслью или воспоминанием.
Источник
Профессиональное выгорание — не просто нежелание идти на работу, не лень и не внезапный приступ прокрастинации. О том, чем грозит профессиональное выгорание, и как с ним бороться, рассказывает психолог, HR-консультант Давыдова Елена.
Ученые не зря говорят о «синдроме профессионального выгорания». Это медицинская проблема с многочисленными симптомами, которые у всех людей проявляются по-разному. Мужчины «выгорают» не так, как женщины, врачи — не так, как медиаконсультанты, а русские — не так, как китайцы.
Профессиональное выгорание встречается часто. Согласно опросу «Альфа-Страхования», с профессиональным выгоранием сталкивается каждый второй сотрудник: 57% работников российских компаний знакомы с этой проблемой. Причем с каждым годом выгоревших людей становится все больше — не только в России, но и во всем мире.
Давайте попробуем разобраться, почему у вашего начальника такой замученный вид, отчего соседка по офису третью неделю откладывает срочное дело, бухгалтеры ночуют на работе и все равно ничего не успевают, а дизайнер на прошлой неделе попросту не вышел на работу.
Профессиональное выгорание: история вопроса
Впервые синдром профессионального выгорания описал американский психолог Герберт Фройденбергер в 1974 году. Изучая работников психиатрических учреждений, психолог заметил, что эти люди деморализованы, морально истощены, разочарованы в работе и чувствуют себя уставшими.
Пытаясь понять, почему людям перестало приносить радость некогда любимое дело, психолог пришел к идее профессионального выгорания. Согласно классическому определению, профессиональное выгорание — это синдром, который развивается на фоне хронического стресса и ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.
Лень или болезнь: как отличить выгорание от прокрастинации
Американские ученые Кристина Маслач и Сьюзан Джексон продолжили исследования Фройденбергера. Исследователи выделили три основные характеристики выгорания, и создали опросник, который позволяет измерить эти характеристики и понять тяжесть проблемы.
Три признака профессионального выгорания:
- Эмоциональное истощение — не хватает эмоциональных ресурсов для работы, человек быстро устает, начинаются проблемы с самоконтролем
- Деперсонализация — развивается равнодушие к клиентам, пациентам и коллегам, человек становится циничным
- Редукция личных достижений — страдающему от эмоционального выгорания кажется, что его усилия напрасны, а достижения — ничтожны.
Со временем стало ясно, что профессиональному выгоранию подвержены не только сотрудники психиатрических клиник. Проблема встречается намного чаще, мешает людям работать и получать от этого удовольствие, а компаниям приносит большие убытки.
Кто рискует «заработать» профессиональное выгорание
Давайте набросаем портрет человека, который рискует заживо сгореть на работе. Эксперты считают, что это ответственный перфекционист, который много работает с людьми в невыносимой рабочей обстановке.
Ответственный перфекционист
Некоторые люди по складу личности более склонны к выгоранию. Для них характерны:
- завышенные ожидания от самого себя, амбициозность, перфекционизм, которые приводят к истощению и запускают процесс выгорания;
- сильная потребность в признании;
- стремление угодить другим людям в ущерб своим желаниям;
- ощущение собственной незаменимости и неспособность к делегированию;
- трудоголизм, склонность переоценивать собственные силы и взваливать на себя слишком много работы;
- зависимость от работы.
От выгорания страдают и мужчины, и женщины, но у людей разного пола проявляется этот синдром по-разному. Женщины чаще испытывают сильное эмоциональное истощение, а мужчины демонстрируют циничное и отстраненное поведение.
Работает с людьми
Профессиональное выгорание часто развивается у тех, кто регулярно общается с другими людьми по работе. Это:
- специалисты «помогающих» профессий: врачи, медсестры, воспитатели, учителя, социальные работники, психологи;
- работники сферы услуг или продаж — от официантов до коммерческих директоров;
- менеджеры и специалисты — эксперты, управляющие, координирующие или консультирующие других людей.
У всех этих профессий можно выделить две общие черты:
- Представители всех этих профессий отвечают за других людей, и результат их работы очень важен. Врач или медсестра несут ответственность за здоровье пациента, а руководитель — за команду.
- Объем вознаграждения и эффективность сотрудников из группы риска напрямую зависит от способности общаться, договариваться и сдерживать негативные эмоции.
«Бардак» на работе
Помимо особенностей личности, выгорание провоцируют тяжелые условия работы. Особенно это касается компаний-«соковыжималок« с высокой кадровой текучкой.
Часто люди выгорают из-за давления со стороны начальства.
Признаки работы-«соковыжималки»:
- Требовательное руководство, давление со стороны начальства.
- Проблемы взаимодействия с руководителями и внутри команды.
- Инструкции и распоряжения, противоречащие друг другу.
- Гиперконтроль, отсутствие свободы для принятия решений, нет шансов повлиять на рабочий процесс.
- Ощущение нехватки времени, постоянный аврал.
- Неблагоприятная обстановка, травля отдельных сотрудников, доносы.
- Отсутствие возможности проявить себя и вырасти профессионально.
- Административные ограничения, бюрократия.
- Постоянно возрастающая ответственность.
- Неясное распределение обязанностей.
- Недостаток поддержки со стороны коллектива.
Такая работа требует выкладываться по полной, но при этом предоставляет недостаточно ресурсов, чтобы эти требования удовлетворить. Если, вдобавок к этому, сам работник — трудоголик и перфекционист, ему становится еще тяжелее выполнять работу и оставаться довольным.
Как понять, что человек выгорает
Главная причина выгорания — стресс на работе и необходимость сдерживать эмоции, чтобы не сорваться на назойливого клиента или придирчивого руководителя. Получается, что каждая жертва рабочего стресса может в какой-то момент эмоционально выгореть.
Выгорание: типичный сценарий
- Чем сильнее стресс, тем меньше моральных и физических сил остается у человека. Здоровье ухудшается. Постепенно человек перестает общаться с друзьями и коллегами, ведь на других людей приходится тратить энергию. К моральному упадку добавляется одиночество.
- У человека него не остается ни времени, ни сил на удовлетворение потребностей, не связанных с работой. Усталость не дает гибко мыслить и адаптироваться к новым ситуациям.
- Мотивация падает, а безразличие к работе, наоборот, растет. При этом ухудшаются и качество работы, и производительность.
В итоге выгорание приводит к более тяжелым состояниям: физическому истощению, обострению психосоматических заболеваний и депрессии.
Чем меньше у человека возможностей для самореализации помимо работы, тем больше он склонен к трудоголизму. А поскольку всем нам нужен повод себя уважать, человек работает все больше и больше, в итоге получая истощение и, как следствие, выгорание.
К сожалению, биологических маркеров, которые однозначно указывают на выгорание, пока не обнаружено. Из-за этого трудно предотвратить синдром, и еще сложнее лечить — ведь без анализов на больничный не уйдешь.
Как избежать выгорания на работе
Современные исследователи считают, что у нас есть два пути:
- Увеличить количество личных ресурсов, которые можно использовать в работе и жизни.
- Позаботиться о комфортной обстановке на работе.
К сожалению, у нас редко хватает полномочий, чтобы изменить себе нагрузку или избавиться от требовательного начальника. Однако мы можем изменить образ жизни, уберечь себя от избыточного стресса и увеличить запас личной энергии.
Как поднять личную энергию
Высыпайтесь
Старайтесь спать по ночам не менее 7 часов. Сонный человек с трудом соображает и плохо адаптируется к новым ситуациям.
Полноценно и правильно питайтесь
Недостаток белков, жиров или углеводов равняется нехватке энергии. Включайте в рацион фрукты и овощи, ограничивайте жирную пищу и постарайтесь употреблять поменьше алкоголя. Пейте достаточное количество воды.
Занимайтесь спортом
Упражнения помогают увеличить энергоемкость организма. Если потратить час на тренировку даже после тяжелого дня, можно предотвратить упадок сил.
Чередуйте нагрузку
Пусть периоды сосредоточения сочетаются с периодами, когда внимание расфокусировано. Медитируйте, рисуйте, ухаживайте за растениями, танцуйте, занимайтесь рукоделием или просто гуляйте на свежем воздухе. Постоянное сосредоточение ведет к истощению внимания и воли.
Найдите хобби, не связанное с основной работой
Чем дальше хобби будет от вашей работы, тем лучше. Далекие от работы занятия помогают нарабатывать новые нейронные связи, а это поможет вам быстрее адаптироваться к работе и сделать мышление более гибким.
Дышите полной грудью
Проветривайте рабочее место три раза в день. Если это невозможно, хотя бы выходите подышать на улицу три раза в день на 10 минут. Вышли на обед? Постарайтесь хоть немного прогуляться*.
Дышите глубже и старайтесь «заземлиться»
Особенно это полезно, если вас в очередной раз вывели из себя. Почувствуйте, как ноги давят на пол, ощутите собственный вес. Ощущения от собственного тела — лучшее успокоительное средство.
Учитесь управлять стрессом
Сам по себе стресс не плох и не хорош, ведь его биологическая задача — научить нас лучше ориентироваться в новых ситуациях. Поэтому, если вам предстоят несколько месяцев работы без сна и отдыха, которых вы не можете избежать, сосредоточьтесь на том, какую пользу пользу вам принесет этот аврал, чему научит и насколько сильнее вы станете, пройдя через это испытание.
Заботьтесь о себе
Если чувствуете дискомфорт на рабочем месте, попробуйте понять, откуда он взялся. Иногда причина дискомфорта — вещи или обстоятельства, которые мы можем изменить. От шума спасут наушники. От недостатка света — настольная лампа, а от холода — плед, который вы храните на рабочем месте, и теплые удобные носки.
*В большинстве офисных центров превышен уровень CO2 в воздухе. Строительные нормы допускают содержание CO2 до 1400 ppm, а санитарно-гигиенические говорят, что уже 1000 ppm — многовато. При таком количестве углекислого газа в воздухе тяжело сосредоточиться, поэтому человек раньше времени чувствует себя вялым и уставшим.
Если профилактика не помогла
Выгорание — это серьезная проблема.
Если вы нашли у себя симптомы выгорания и хотите изменить эту ситуацию, лучше обратиться за консультацией к психологу или к психотерапевту. Служба консультантов в приложении Medical Note поможет вам записаться к нужному специалисту.
Будьте здоровы!
Источник
pixabay.com
Хроническая усталость и стрессы – частые спутники городского жителя. Как распознать симптомы профессионального выгорания и вернуться к счастливой, полноценной жизни, рассказала в студии Города+ психолог, директор по внешним связям и ведущий тренер-консультант тренинговой компании Exiclub Юлия Карпова.
«Постоянно работать, ни на минуту не уходя со связи, – это вредно не только для здоровья, но и для карьеры. Это как с техникой: если вы умеренно пользуетесь телефоном, то заряда хватает на три дня, и нужна небольшая подзарядка, а если разговариваете целый день, то аппарат садится к вечеру, и его уже необходимо полностью зарядить. Так же работает и организм: если вы не включаете в свой ежедневный график грамотный, продуманный отдых, то быстро варабатываетесь и выдыхаетесь», – отмечает специалист.
По ее словам, чаще всего синдром профессионального выгорания наступает не от большой загрузки или плохой работы, а он неправильного распределения времени и сил. Изначально стресс – это адаптивный синдром организма, без которого человеческое выживание и эволюция были бы невозможны. Специфические стрессы испытывают все – это раскрытие пор при повышении температуры воздуха или дрожь при похолодании. Неспецифические – это индивидуальные реакции организма. Так, выходя на сцену при публичном выступлении, один человек бледнеет, другой краснеет, третий начинает говорить громко и много, четвертый впадает в ступор, а пятый может остаться спокойным.
«Стресс не вреден и даже необходим нам, но в ограниченных дозах», — считает психолог. К негативным последствиям приводит так называемый дистресс – состояние, при котором организм не успевает восстановиться после одного стресса, как уже входит в другой. В этом случае он начинает подавать в мозг стоп-сигналы: внезапно начинает без видимой причины болеть горло, портятся волосы и кожа, нарушается сон и пищевое поведение, становится тяжело просыпаться по утрам, внимание рассеивается, работоспособность понижается. Эту фазу мы обычно называем хронической усталостью. Чтобы избежать ее, необходимо уметь вовремя останавливаться. Каждый стресс должен немедленно уравновешиваться зоной комфортного восстановления.
Город+
«Отдых – это или состояние полного покоя, или такое времяпровождение, при котором вы восстанавливаете силы для продолжения работы. Для кого-то отдыхом является смена деятельности или спорт, но это не значит, что в единственный выходной нужно вымыть всю квартиру. Это сугубо индивидуально, и многие могут устать от этого еще больше. Важно внимание к себе. Организм дает нам сигналы, а мы не только их игнорируем, но еще и покупаем абонемент в фитнес-клуб, в который у нас потом нет сил ходить», – объясняет Юлия Карпова.
По мнению эксперта, каждый грамотный работодатель с вниманием отнесется к жалобам сотрудника на усталость. Руководство любой компании заинтересовано в том, чтобы человек выполнял работу качественно, поэтому ситуация «я устал, мне нужно отдохнуть» понятна и является предметом переговоров. Однако если начальник не идет вам навстречу, в коллективе нет понимания, или вы чувствуете, что ваш упадок сил уже не лечится отдыхом, пора искать более глубокие корни проблемы.
Типичные симптомы профессионального выгорания – когда у человека есть ощущение, что он выполняет не свою работу, когда работа перестает быть ему интересна, когда у него есть ощущение, что он вкладывает больше, чем получает, или когда он думает, что его труд никому не нужен. Обнаружив у себя один или несколько из этих признаков, стоит начать разбираться в собственном внутреннем мире. По словам психологов, если человек живет согласно своим интересам и целям, то у него не случается выгорания. Поэтому решение вопроса начинается с осознания простых вещей: «кто я?», «что я делаю?», «чего я на самом деле хочу?».
«Мой девиз – работать и жить нужно с удовольствием. В любой ситуации, когда удовольствия нет, важно уметь затормозить, остановиться и соединиться с собой. Чаще всего человек может сделать это сам, но иногда люди предпочитают обращаться к профессионалам, потому что это быстрее и проще. Не всегда стоит мириться с обстоятельствами и ждать, что станет лучше. Иногда полезнее всего уйти и найти свое место там, где вы действительно хотите себя видеть», – подытожила психолог Юлия Карпова.
Источник