Как избежать синдрома профессионального выгорания
Профессиональное выгорание — не просто нежелание идти на работу, не лень и не внезапный приступ прокрастинации. О том, чем грозит профессиональное выгорание, и как с ним бороться, рассказывает психолог, HR-консультант Давыдова Елена.
Ученые не зря говорят о «синдроме профессионального выгорания». Это медицинская проблема с многочисленными симптомами, которые у всех людей проявляются по-разному. Мужчины «выгорают» не так, как женщины, врачи — не так, как медиаконсультанты, а русские — не так, как китайцы.
Профессиональное выгорание встречается часто. Согласно опросу «Альфа-Страхования», с профессиональным выгоранием сталкивается каждый второй сотрудник: 57% работников российских компаний знакомы с этой проблемой. Причем с каждым годом выгоревших людей становится все больше — не только в России, но и во всем мире.
Давайте попробуем разобраться, почему у вашего начальника такой замученный вид, отчего соседка по офису третью неделю откладывает срочное дело, бухгалтеры ночуют на работе и все равно ничего не успевают, а дизайнер на прошлой неделе попросту не вышел на работу.
Профессиональное выгорание: история вопроса
Впервые синдром профессионального выгорания описал американский психолог Герберт Фройденбергер в 1974 году. Изучая работников психиатрических учреждений, психолог заметил, что эти люди деморализованы, морально истощены, разочарованы в работе и чувствуют себя уставшими.
Пытаясь понять, почему людям перестало приносить радость некогда любимое дело, психолог пришел к идее профессионального выгорания. Согласно классическому определению, профессиональное выгорание — это синдром, который развивается на фоне хронического стресса и ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.
Лень или болезнь: как отличить выгорание от прокрастинации
Американские ученые Кристина Маслач и Сьюзан Джексон продолжили исследования Фройденбергера. Исследователи выделили три основные характеристики выгорания, и создали опросник, который позволяет измерить эти характеристики и понять тяжесть проблемы.
Три признака профессионального выгорания:
- Эмоциональное истощение — не хватает эмоциональных ресурсов для работы, человек быстро устает, начинаются проблемы с самоконтролем
- Деперсонализация — развивается равнодушие к клиентам, пациентам и коллегам, человек становится циничным
- Редукция личных достижений — страдающему от эмоционального выгорания кажется, что его усилия напрасны, а достижения — ничтожны.
Со временем стало ясно, что профессиональному выгоранию подвержены не только сотрудники психиатрических клиник. Проблема встречается намного чаще, мешает людям работать и получать от этого удовольствие, а компаниям приносит большие убытки.
Кто рискует «заработать» профессиональное выгорание
Давайте набросаем портрет человека, который рискует заживо сгореть на работе. Эксперты считают, что это ответственный перфекционист, который много работает с людьми в невыносимой рабочей обстановке.
Ответственный перфекционист
Некоторые люди по складу личности более склонны к выгоранию. Для них характерны:
- завышенные ожидания от самого себя, амбициозность, перфекционизм, которые приводят к истощению и запускают процесс выгорания;
- сильная потребность в признании;
- стремление угодить другим людям в ущерб своим желаниям;
- ощущение собственной незаменимости и неспособность к делегированию;
- трудоголизм, склонность переоценивать собственные силы и взваливать на себя слишком много работы;
- зависимость от работы.
От выгорания страдают и мужчины, и женщины, но у людей разного пола проявляется этот синдром по-разному. Женщины чаще испытывают сильное эмоциональное истощение, а мужчины демонстрируют циничное и отстраненное поведение.
Работает с людьми
Профессиональное выгорание часто развивается у тех, кто регулярно общается с другими людьми по работе. Это:
- специалисты «помогающих» профессий: врачи, медсестры, воспитатели, учителя, социальные работники, психологи;
- работники сферы услуг или продаж — от официантов до коммерческих директоров;
- менеджеры и специалисты — эксперты, управляющие, координирующие или консультирующие других людей.
У всех этих профессий можно выделить две общие черты:
- Представители всех этих профессий отвечают за других людей, и результат их работы очень важен. Врач или медсестра несут ответственность за здоровье пациента, а руководитель — за команду.
- Объем вознаграждения и эффективность сотрудников из группы риска напрямую зависит от способности общаться, договариваться и сдерживать негативные эмоции.
«Бардак» на работе
Помимо особенностей личности, выгорание провоцируют тяжелые условия работы. Особенно это касается компаний-«соковыжималок« с высокой кадровой текучкой.
Часто люди выгорают из-за давления со стороны начальства.
Признаки работы-«соковыжималки»:
- Требовательное руководство, давление со стороны начальства.
- Проблемы взаимодействия с руководителями и внутри команды.
- Инструкции и распоряжения, противоречащие друг другу.
- Гиперконтроль, отсутствие свободы для принятия решений, нет шансов повлиять на рабочий процесс.
- Ощущение нехватки времени, постоянный аврал.
- Неблагоприятная обстановка, травля отдельных сотрудников, доносы.
- Отсутствие возможности проявить себя и вырасти профессионально.
- Административные ограничения, бюрократия.
- Постоянно возрастающая ответственность.
- Неясное распределение обязанностей.
- Недостаток поддержки со стороны коллектива.
Такая работа требует выкладываться по полной, но при этом предоставляет недостаточно ресурсов, чтобы эти требования удовлетворить. Если, вдобавок к этому, сам работник — трудоголик и перфекционист, ему становится еще тяжелее выполнять работу и оставаться довольным.
Как понять, что человек выгорает
Главная причина выгорания — стресс на работе и необходимость сдерживать эмоции, чтобы не сорваться на назойливого клиента или придирчивого руководителя. Получается, что каждая жертва рабочего стресса может в какой-то момент эмоционально выгореть.
Выгорание: типичный сценарий
- Чем сильнее стресс, тем меньше моральных и физических сил остается у человека. Здоровье ухудшается. Постепенно человек перестает общаться с друзьями и коллегами, ведь на других людей приходится тратить энергию. К моральному упадку добавляется одиночество.
- У человека него не остается ни времени, ни сил на удовлетворение потребностей, не связанных с работой. Усталость не дает гибко мыслить и адаптироваться к новым ситуациям.
- Мотивация падает, а безразличие к работе, наоборот, растет. При этом ухудшаются и качество работы, и производительность.
В итоге выгорание приводит к более тяжелым состояниям: физическому истощению, обострению психосоматических заболеваний и депрессии.
Чем меньше у человека возможностей для самореализации помимо работы, тем больше он склонен к трудоголизму. А поскольку всем нам нужен повод себя уважать, человек работает все больше и больше, в итоге получая истощение и, как следствие, выгорание.
К сожалению, биологических маркеров, которые однозначно указывают на выгорание, пока не обнаружено. Из-за этого трудно предотвратить синдром, и еще сложнее лечить — ведь без анализов на больничный не уйдешь.
Как избежать выгорания на работе
Современные исследователи считают, что у нас есть два пути:
- Увеличить количество личных ресурсов, которые можно использовать в работе и жизни.
- Позаботиться о комфортной обстановке на работе.
К сожалению, у нас редко хватает полномочий, чтобы изменить себе нагрузку или избавиться от требовательного начальника. Однако мы можем изменить образ жизни, уберечь себя от избыточного стресса и увеличить запас личной энергии.
Как поднять личную энергию
Высыпайтесь
Старайтесь спать по ночам не менее 7 часов. Сонный человек с трудом соображает и плохо адаптируется к новым ситуациям.
Полноценно и правильно питайтесь
Недостаток белков, жиров или углеводов равняется нехватке энергии. Включайте в рацион фрукты и овощи, ограничивайте жирную пищу и постарайтесь употреблять поменьше алкоголя. Пейте достаточное количество воды.
Занимайтесь спортом
Упражнения помогают увеличить энергоемкость организма. Если потратить час на тренировку даже после тяжелого дня, можно предотвратить упадок сил.
Чередуйте нагрузку
Пусть периоды сосредоточения сочетаются с периодами, когда внимание расфокусировано. Медитируйте, рисуйте, ухаживайте за растениями, танцуйте, занимайтесь рукоделием или просто гуляйте на свежем воздухе. Постоянное сосредоточение ведет к истощению внимания и воли.
Найдите хобби, не связанное с основной работой
Чем дальше хобби будет от вашей работы, тем лучше. Далекие от работы занятия помогают нарабатывать новые нейронные связи, а это поможет вам быстрее адаптироваться к работе и сделать мышление более гибким.
Дышите полной грудью
Проветривайте рабочее место три раза в день. Если это невозможно, хотя бы выходите подышать на улицу три раза в день на 10 минут. Вышли на обед? Постарайтесь хоть немного прогуляться*.
Дышите глубже и старайтесь «заземлиться»
Особенно это полезно, если вас в очередной раз вывели из себя. Почувствуйте, как ноги давят на пол, ощутите собственный вес. Ощущения от собственного тела — лучшее успокоительное средство.
Учитесь управлять стрессом
Сам по себе стресс не плох и не хорош, ведь его биологическая задача — научить нас лучше ориентироваться в новых ситуациях. Поэтому, если вам предстоят несколько месяцев работы без сна и отдыха, которых вы не можете избежать, сосредоточьтесь на том, какую пользу пользу вам принесет этот аврал, чему научит и насколько сильнее вы станете, пройдя через это испытание.
Заботьтесь о себе
Если чувствуете дискомфорт на рабочем месте, попробуйте понять, откуда он взялся. Иногда причина дискомфорта — вещи или обстоятельства, которые мы можем изменить. От шума спасут наушники. От недостатка света — настольная лампа, а от холода — плед, который вы храните на рабочем месте, и теплые удобные носки.
*В большинстве офисных центров превышен уровень CO2 в воздухе. Строительные нормы допускают содержание CO2 до 1400 ppm, а санитарно-гигиенические говорят, что уже 1000 ppm — многовато. При таком количестве углекислого газа в воздухе тяжело сосредоточиться, поэтому человек раньше времени чувствует себя вялым и уставшим.
Если профилактика не помогла
Выгорание — это серьезная проблема.
Если вы нашли у себя симптомы выгорания и хотите изменить эту ситуацию, лучше обратиться за консультацией к психологу или к психотерапевту. Служба консультантов в приложении Medical Note поможет вам записаться к нужному специалисту.
Будьте здоровы!
Источник
Способы управления стрессом
Если вы постоянно испытываете стресс и ощущаете разочарование и истощение, скорее всего, вы находитесь на пути к профессиональному выгоранию. В состоянии выгорания проблемы кажутся неразрешимыми, а все происходящее вокруг не вызывает никакого эмоционального отклика. Постоянное недовольство и отчуждаенность представляют реальную угрозу для здоровья, а также профессиональной и личной жизни. Тем не менее, если вам удастся распознать первые признаки выгорания, вы сможете его предотвратить. Если же вы уже достигли критической точки, существует немало способов вернуть равновесие, снова поверить в себя и начать радоваться жизни.
Что такое выгорание?
Выгорание — это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное сильным и длительным стрессом. Выгорание заставляет человека чувствовать себя раздавленным, эмоционально опустошенным, не позволяет ему соответствовать обычным требованиям. При продолжительном воздействии стресса человек теряет интерес и мотивацию, которые когда-то побудили его взяться за работу.
Выгорание снижает продуктивность работы, высасывает энергию, усиливает ощущение беспомощности и безнадежности, провоцирует безразличие и циничное отношение к жизни. В конце концов, человеку кажется, что он ни на что не годится.
Последствия выгорания
Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая работу, взаимоотношения с семьей, друзьями и знакомыми. Выгорание может вызвать долгосрочные изменения в организме — например, снизить способность сопротивляться простуде и гриппу. Именно поэтому необходимо начинать борьбу с выгоранием как можно раньше.
Как диагностировать у себя выгорание?
Вы на пути к профессиональному выгоранию, если:
- Каждый рабочий день кажется вам плохим.
- Вас больше не заботит то, что происходит дома и на работе.
- Вы чувствуете, что силы на исходе.
- Вы тратите много времени на дела, которые кажутся вам невероятно скучными.
- Вам кажется, что ваша работа никому не нужна.
Признаки и симптомы выгорания
У многих из нас бывают дни, когда мы чувствует себя беспомощными и бесполезными, с трудом заставляем себя встать с постели и пойти на работу. Если вам кажется, что такие ситуации происходят с вами слишком часто, возможно, вас настигло выгорание.
Выгорание — это постепенный процесс. Поначалу признаки практически незаметны, но со временем они усугубляются. Любые, даже самые ранние симптомы нельзя оставлять без внимания. Если вы займетесь ими как можно раньше, то сможете предотвратить катастрофу. Если вы махнете на них рукой, выгорание наступит очень быстро.
Физические признаки и симптомы выгорания
- Постоянная усталость и бессилие
- Низкий иммунитет, постоянная простуда
- Частые головные или мышечные боли
- Перемены в привычках, связанных с едой и сном
Эмоциональные признаки и симптомы выгорания
- Постоянное предчувствие неудачи и неуверенность в своих силах
- Чувство собственной беспомощности, бесперспективности и бесполезности
- Чувство одиночества
- Потеря мотивации
- Негативное отношение к окружающей действительности, которое со временем усиливается
- Отсутствие удовольствия от работы и чувства самоудовлетворения
Поведенческие признаки и симптомы выгорания
- Уклонение от обязанностей
- Нежелание общаться с окружающими
- Прокрастинация, превышение сроков выполнения для стандартных задач
- Стремление «заедать» проблемы, употребление алкоголя или наркотиков для облегчения психологического давления
- Стремление сорвать зло на других
- Опоздания, желание уйти с работы пораньше
Разница между стрессом и выгоранием
Выгорание является последствием постоянного стресса, но выгорание и стресс — это не одно и то же. Стресс подразумевает слишком сильное давление — как физическое, так и психологическое. Люди, которые находятся в состоянии стресса, часто думают, что ситуация нормализуется, стоит только взять ее под контроль.
Выгорание, напротив, вызывает убежденность в том, что ситуация никогда не нормализруется. Выгорание — это полная опустошенность, отсутствие мотивации и желания что-либо делать. Людям, испытывающим выгорание, жизнь кажется беспросветной. Люди в стрессе тонут в своих обязанностях, люди с выгоранием — попросту «высыхают». Люди в стрессе полностью осознают свое положение, выгорание же зачастую приходит незаметно.
Стресс или выгорание?
| Стресс | Выгорание |
| Чрезмерная вовлеченность в работу | Низкая вовлеченность в работу |
| Эмоции слишком сильные | Эмоции притуплены |
| Чувство срочности, гиперактивность | Чувство беспомощности и бесперспективности |
| Потеря энергии | Потеря мотивации, надежды и идеалов |
| Тревожные расстройства | Отчужденность и депрессия |
| Физический вред | Эмоциональный вред |
| Приводит к преждевременной смерти | Создает ситуацию, в которой не хочется жить |
Причины выгорания
Выгорание тесно связано с профессиональной деятельностью. Выгореть рискую все, кто слишком много работает и не получает от этого должной отдачи — будь то офисный сотрудник, который несколько лет не брал отпуск, или домохозяйка, которая разрывается между детьми и престарелыми родителями.
Скорость выгорания также зависит от стиля жизни и характера человека — в частности, от того, чем он занимается в свободное время, и как смотрит на мир.
Причины выгорания, связанные с работой
- Отсутствие контроля над рабочиим процессом
- Нехватка признания и наград за хорошую работу
- Неясные или завышенные ожидания
- Монотонность, отсутствие сложных, но интересных задач
- Хаотичное или слишком напряженное рабочее окружение
Причины выгорания, связанные со стилем жизни
- Переработки, нехватка времени на отдых и общение
- Отсутствие по-настоящему близких людей, способных поддержать
- Стремление брать на себя как можно больше обязанностей, нежелание принимать помощь со стороны
- Нехватка сна
Черты характера, влияющие на выгорание
- Перфекционизм, желание делать все как можно лучше
- Пессимистичные взгляды на себя и на окружающий мир
- Желание все контролировать, недоверие к другим
- Амбициозность, трудоголизм
Звучит знакомо?
Если вы чувствуете, что выгорание надвигается или уже наступило, необходимо немедленно остановиться, чтобы предотвратить еще больший физический и эмоциональный ущерб. Возьмите перерыв и подумайте о том, как вы можете себе помочь.
Чтобы справиться с выгоранием, обратитесь к другим людям
Люди, столкнувшиеся с профессиональным выгоранием, чувствуют себя беспомощными. Тем не менее, стресс можно контролировать. Существует несколько шагов, которые следует предпринять, чтобы вернуть свою жизнь к равновесию. Одним из них является общение.
Социальное взаимодействие — естественное противоядие от стресса
Поговорите с тем, кто умеет слушать. Вы сразу почувствуете, как ваша нервная система успокоится, а уровень стресса снизится. Собеседник вовсе не должен решать ваши проблемы. Будет достаточно, если он просто выслушает вас, не отвлекаясь и воздерживаяссь от осуждающих высказываний.
Изливая душу, вы вряд ли станете для кого-то обузой. Напротив, многие друзья и родственники наверняка будут польщены вашим доверием, и ваши отношения только улучшатся.
Советы по преодолению выгорания с помощью позитивного взаимодействия
Проводите как можно больше времени с самыми близкими людьми — супругом, детьми или друзьями Постарайтесь отвлечься от переживаний и сделайте так, чтобы ваше совместное времяпрепровождение было максимально приятным.
Побольше общайтесь с коллегами. Хорошие отношения с коллегами могут предотвратить выгорание. Например, во время перерыва отложите смартфон и попробуйте побеседовать с тем, кто находится рядом, или назначьте им встречу после работы.
Старайтесь не общаться с теми, кто вам не нравится. Общение с негативно настроенными людьми, которые только и делают, что жалуются на жизнь, изрядно портит настроение. Если вы вынуждены работать с таким человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.
Вступите в сообщество, которое кажется вам важным и интересным. Религиозные и социальные группы позволяют людям со схожими взглядами общаться между собой, делиться способами борьбы со стрессом и заводить новых друзей. Если в вашей отрасли есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать собрания и беседовать с теми, кто сталивается с теми же проблемами, что и вы.
Если у вас нет знакомых, с которыми можно было бы пообщаться, никогда не поздно завести новых и тем самым расширить свою сеть контактов.
Сила безвозмездной помощи
Помощь другим людям приносит удовлетворение, помогает снизить уровень стресса и расширить круг общения.
Разумеется, если вы находитесь на грани выгорания, не стоит брать на себя слишком много, но иногда люди многого и не требуют. Чаще всего обеим сторонам бывает достаточно доброго слова и улыбки.
Пересмотрите свои взгляды на работу
Если вы занимаетесь монотонными и неинтересными делами или постоянно куда-то торопитесь, возможно, вам стоит сменить работу. Разумеется, для многих из нах это очень ответственный и не слишком реалистичный шаг, потому что нам нужны деньги, чтобы платить по счетам, но в любом случае можно изменить что-то к лучшему.
Попробуйте отыскать смысл в том, что вы делаете. Даже самые скучные задачи, как правило, приносят пользу другим людям, обеспечивают их нужными продуктами или услугами. Сосредоточьтесь на том, что вам нравится, даже если это разговор с коллегами за обедом. Измените свое отношение к работе, и вы почувствуете, как к вам начнет возвращаться чувство контроля над ситуацией.
Найдите баланс в жизни. Если вы ненавидите свою работу, поищите удовлетворение в своей семье, друзьях, хобби или волонтерстве. Сосредоточьтесь на моментах, которые приносят вам истинную радость.
Заведите друзей на работе. Тесная эмоциональная связь с коллегами помогает преодолеть монотонность и нейтрализовть последствия эмоционального выгорания. Если рядом с вами будут находиться те, с кем можно перекинуться парой слов, уровень стресса от нелюбимой или напряженной работы будет существенно ниже. Эффективность вашей работы повысится, а дни будут казаться не такими унылыми.
Возьмите отпуск. Если вам кажется, что выгорание неизбежно, сделайте перерыв. Возьмите оплачиваемый или неоплачиваемый отпуск или больничный, одним словом — найдите способ временно не появляться на рабочем месте. Используйте это время, чтобы восстановить запас энергии с помощью этих советов.
Пересмотрите свои приоритеты
Выгорание — это верный признак того, что вы в своей жизни делаете что-то не так. Подумайте о своих мечтах и целях. Приходится ли вам пренебрегать ими? Расценивайте сложившуюся ситуацию как возможность проанализировать свою жизнь, отдохнуть, поразмыслить и восстановиться.
Задайте границы. Не стремитесь объять необъятное. Научитесь отказываться от того, что поглощает непомерно много времени. Если для вас это сложно, напоминайте себе, что каждый отказ освобождает время на то, что для вас действительно важно.
Устраивайте себе отдых без технологий. Каждый день на время отключайте компьютер и телефон, чтобы звонки и письма вас не беспокоили.
Питайте свое творческое начало. Творчество — еще одно противоядие от выгорания. Пробуйте новое, участвуйте в забавных проектах, уделяйте время своему хобби. Выбирайте виды деятельности, которые не имеют никакого отношения к вашей работе.
Планируйте отдых. Методы релаксации — йога, медитация и глубокое дыхание — расслабляют тело, в противоположность стрессу, который вызывает напряжение.
Спите как можно больше. Ощущение усталости, вызванное выгоранием, может заставить вас мыслить иррационально. Держите свой стресс под контролем, обеспечивая себе хороший ночной сон.
Учитесь концентрироваться на задачах
- Научитесь снижать уровень стресса в текущий момент.
- Управляйте тревожными мыслями и ощущениями.
- Мотивируйте себя на действия, позволяющие справиться с выгоранием.
- Улучшайте взаимоотношения на работе и дома.
- Вспоминайте об ощущениях, которые делают работу и жизнь значимыми.
- Улучшайте свое здоровье и уровень жизни.
Занимайтесь спортом
Даже если вам кажется, что спорт — это последнее, о чем стоит думать в состоянии выгорания, необходимо помнить, что спорт является мощным инструментом в борьбе со стрессом. С его помощью вы можете улучить себе настроение уже сейчас!
- Занимайтесь минимум полчаса в день. Если есть необходимость, можно разбить этот интервал на более короткие промежутки. Десятиминутная прогулка улучшает настроение на два часа.
- Ритмичные махи руками и ногами позволяют зарядиться энергией, улучшают концентрацию и расслабляют тело и разум. Попробуйте заниматься бегом, тяжелой атлетикой, плаванием, боевыми искусствами или даже танцами.
- Сместите акцент с мыслей на физические ощущения (например, на том, как ваше лицо обдувает ветер), сосредоточьтесь на движениях (например, например, на том, как ноги ступают по земле).
Не забывайте есть правильную пищу
То, что вы едите, напрямую влияет на настроение и уровень энергии в течение всего дня.
Минимизируйте потребление сахара и простых углеводов. Если вам хочется привычных закусок вроде пасты или жареной картошки, напомните себе, что пища с высоким содержанием углеводов ведет к резким скачкам настроения.
Минимизируйте потребление продуктов, влияющих на настроение. (в частности, кофеина, трансжиров, химических консервантов и гормонов).
Введите в свой рацион жирные кислоты Омега-3, которые повышают настроение. Лучшими источниками кислот Омега-3 являются рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.
Избегайте никотина. Курение помогает некоторым людям успокоиться, но никотин — это мощный стимулятор, который повышает уровень тревожности, а не повышает его.
Употребляйте алкоголь в ограниченном количестве. Алкоголь временно избавляет от тревог, но при избыточном потреблении вы будете чувствовать себя еще хуже, когда действие опьяняющих веществ закончится.
helpguide.org, перевод: Айрапетова Ольга
Источник