Как избавиться от синдрома эмоционального выгорания

Я столкнулась с синдромом эмоционального выгорания на фоне послеродовой депрессии со второго по пятый месяцы после рождения второго ребенка. Апатия, ощущение «дня сурка» (отягощённое непониманием со стороны мужа и названное им «днём сырка» от его же «сырок в масле»), ощущение оторванности от мира, недоумение, что нужно моему малышу, растерянность и злость на себя от чувства вины, что я должна радоваться ребёнку, а я почему-то чувствую что-то совсем другое и даже противоположное…

Признаки эмоционального выгорания:

1. Механически выполняете обязанности;

2. Раздражает любое событие вне плана (даже хорошее);

3. Гнятёт чувство вины;

4. Ощущение, что вы не справились, «провали» дело и, что выхода нет;

5. Желание спрятаться в угол и ни с кем не общаться;

6. Потеря контроля над ситуацией, равнодушие к последствиям;

7. Агрессия;

8. Раздражают близкие люди, в т.ч. маленькие дети;

9. Сон не помогает, чувство постоянного «недосыпа»;

10. Невозможно найти ничего, что вас порадует (не нужны ни книги, ни ранее интересные фильмы, ни спорт, ни природа и пр.);

11. Лень, хроническая усталость;

12. Нежелание общаться, даже с близкими и любимыми людьми.

Этапы эмоционального выгорания*:

1. Напряжение (чувствуете постоянную усталость, но держитесь из-за чувства долга).

2. Апатия (неадекватно реагируете на любой стресс – слёзы, истерика, ощущение, что никто из близких вас не понимает, «опускаются руки»).

3. Разрушение (гнев, в том числе на маленького ребёнка в случае с послеродовой депрессией, мама может срываться на малыша).

Что делать, если у вас эмоциональное выгорание?

Во-первых, откажитесь от чувства вины. Оно оправдано, только в том случае если вы кому-то умышленно причинили зло. Тогда нужно извиняться, исправлять ситуацию, принимать меры. Во всех остальных случаях чувство вины паразитично. Оно никак нам не помогает, а, напротив, очень портит жизнь. Как минимум, не даёт нам наслаждаться ей в полной мере и чувствовать себя счастливыми, а ещё не разрешает простить себя и принять такими, какие мы есть (а это и есть любовь к себе).

Во-вторых, обязательно отдохните. Сделайте отдых своей обязанностью, выделите себе на него время и отдыхайте тем способом, который поможет вам больше всего на данный момент. Отдых, который принесёт нужный результат, у каждого свой. Попробуйте спросить себя, что в данный момент вам больше всего поможет. Если у вас появился свободный час или день, проведите его максимально полезно для себя – так, чтобы насытить свой организм энергией. Советы, данные даже из лучших побуждений, не всегда вам подойдут. Родные могут считать, что вам лучше полежать, поспать, хорошо поесть, а ваш организм может требовать прогулку на свежем воздухе, пробежку, шопинг или другие активные действия.

У меня было так, что я чувствовала себя совершенно измотанной и разумом считала, что лучше мне полежать и отдохнуть, но моя душа требовала – «гуляй». Я собирала своих детей, ехала с ними на развлекательные мероприятия на целый день, и к своему удивлению вечером обнаруживала, что не только не устала, а напротив, стала полна сил.

Итак, спросите себя, «что мне нужно, чтобы отдохнуть?», и действуйте.

В-третьих: поймите, что ваш отдых нужен не только вам, что улучшить ваше состояние нужно не только и не столько для себя, а для вашей семьи, для благополучия детей, мужа (если эмоциональное выгорание связано с домашним бытом). Если же оно случилось в связи с работой, то и для работы будет лучше, если вы возьмёте передышку. После качественного отдыха вы выполните работу намного быстрее и лучше, чем без него.

Эмоциональное выгорание и сопротивление

В статье «12 признаков, что ваш мозг вас дурачит» я писала о таком явлении, как «сопротивление», при нём вы тоже чувствуете лень, но она совсем другого рода; с ленью при сопротивлении нужно бороться, потому что она мешает вам добиваться успехов и реализовывать ваши задачи.

Лень при эмоциональном выгорании обоснована и здесь помощь только одна: качественный отдых.

Как помочь себе, если у вас эмоциональное выгорание:

Напишу ещё раз, потому что это крайне важно – избавьтесь от чувства вины.

Перестаньте себя сравнивать с другими – у всех свой темп, вы все успеете в свое время (если позволите себе отдыхать).

Поддайтесь волне «анархии», не обязательно всё всегда делать по плану и в самом лучшем виде.

Сдайте себя в аренду: если проект нужно доделать в ограниченные сроки — механически и максимально быстро сделайте его, не вовлекаясь эмоционально (не чувствуя вины, что в этот раз не так хорошо получается, и что делаете не на столько хорошо, как вам бы хотелось).

Экспериментируйте с отдыхом, пусть сегодня это будет чтение, завтра бассейн, послезавтра массаж, организм сам вам потом подскажет, что ему лучше подходит.

Встречайтесь с подругами. На своём опыте убедилась, что подруги это настоящий клад, на самом деле они как раз те люди, которые способны нас понять и поддержать. Можно завести новых знакомых (например, мамам с маленькими детьми это сделать очень легко – на площадке, в детском саду, в «развивашках»), поделитесь своими мыслями, получите сочувствие и понимание, и «гора сойдёт с плеч».

Выдохните: эмоциональное выгорание бывает у многих, дайте себе право похандрить, поболеть и полениться, вы человек, и это нормально.

Цель этого журнала находить для вас самые результативные, при этом лёгкие методики, которые были проверены на практике.

Обсудить статью с автором можно в моём блоге в Инстаграм (в комментариях или в Директ).

*Этапы эмоционального выгорания приведены на основе статьи психолога, Галины Смысловой.

Эмоциональное выгорание («эмоциональное сгорание») —  вид профессиональной дисфункции у лиц, тесно общающихся с людьми, выраженный моральным, умственным и физиологическим истощением. 

1.

«Список личных ресурсов».

Составьте список своих ресурсов. Вспомните и о внешних, и о внутренних источниках: людях, которые вас окружают, местах, где бы вы хотели побывать, вещах, которые хотели бы иметь, творчестве, любви, искусстве и т.д. Подумайте, как вы можете сделать эти ресурсы доступными для себя, и с чего начнете. Если есть возможность, поделитесь своими мыслями с близким вам человеком.

2.

«Поощрения».

Составьте список того, что вы получаете позитивного от своей работы. Как вы профессионально выросли за эти годы, чему научились?

Предварительно нащупайте свой пульс на левом запястье или, если не получается, нащупайте на передней поверхности шеи пульсацию сонных артерий. Для этого большой и указательный пальцы образуют как бы «вилку», глубоко охватывая гортань («адамово яблоко») с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг, до появления ощущения пульсации, мощного «биения» под пальцами. Выполняем процедуру расслабления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм. Затем начинаем дышать «на счет», используя в качестве метронома удары пульса. Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара – вдох, следующие два удара пульса – выдох). Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пульсом и поддерживая заданное соотношение в течение 1-3 минут, до тех пор, пока установится стабильный, самоподдерживающийся, стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного вмешательства. Затем переходим к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9… Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше… и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активирующим выдохом. 

В случае даже незначительных успехов нужно похвалить себя, мысленно говоря: «Молодец! Умница! «Здорово получилось!» — Находите возможность хвалить себя почаще и от всей души!

С самого утра, когда вы еще лежите в постели, нужно сказать себе: «Сегодня меня ждет 3 счастливых момента! День будет прекрасным!» А вечером перед сном, подумайте о трех прекрасных моментах, а еще лучше запишите в дневник.

Напишите на листок бумаги 7 самых больших радостей от вашей работы, красиво украсьте текст и повесьте на видное место. Далее напишите, какую пользу вы приносите на работе, какие добрые слова вы слышали про результат ваших усилий, с кем на работе вам комфортно и радостно общаться, кто поддерживает вас. И наконец, вспомните те дни, когда вы испытывали радость на рабочем месте, и попытайтесь ради развлечения воссоздать это состояние! 

мысленное представление, проигрывание, видение себя в ситуации, которая еще не произошла, — это прием, помогающий строить реальность. Человек воображает себя делающим (или имеющим) то, к чему он стремится, и — получает желаемое. (10 минут перед отходом ко сну и 10 минут утром. Всего 20 минут!). Этапы визуализации: • решите, чего вы хотите добиться: буквально, четко, зримо, в цветах и красках (мысленно создайте точные картины и сцены того, чего вы хотите добиться); • расслабьтесь; • в течение 5–10 минут мысленно представляйте желаемую реальность, как будто создавая видеофильм успешных действий. Важно помнить: при визуализации нужна систематичность. Здесь главное — практика. Не надо ждать быстрых результатов. Недостаточно представить себе что-нибудь один или два раза. Результат появится, если образ отпечатывается в сознании вновь и вновь на протяжении недель и даже месяцев. Так что продолжайте — сделайте несколько глубоких вдохов; упражняться в визуализации, пока ваша цель не осуществится. Не пытайтесь оценить результаты после одной-двух попыток визуализации. Если возникнут сомнения, — избегайте бороться с ними. То, против чего борешься, только сильнее укрепляется. Надо просто проигнорировать свои сомнения.

Она пригодна для работы с любыми негативными мыслями («у меня опять ничего не выйдет…», «все это без толку» и пр.). Как только почувствуете, что в душу закралась подобная мысль, — немедленно «отрежьте ее и отбросьте», сделав для этого резкий, «отрезающий» жест левой рукой и зрительно представив, как вы отрезаете и отбрасываете эту мысль. После этого отбрасывающего жеста продолжайте дальше заниматься визуализацией: поместите на место удаленной негативной мысли другую (конечно же, позитивную). Все встанет на свои места.

Создайте уютную обстановку на работе: пусть на столе стоит любимая фотография в красивой рамочке, а в столе лежит любимая шоколадка, которую вы скушаете в конце рабочего дня как поощрение. Пусть вокруг вас будет приятная для вас атмосфера, общайтесь с приятными для вас людьми. Позвольте себе в перерывах хорошо расслабиться, глубоко дышать, наслаждаясь ароматами духов, цветов или фруктов.

Если на работе сложилась непростая ситуация, вы перенапряглись, то попробуйте простой способ быстрого восстановления: уединитесь в дамской комнате, умойте лицо, руки и представьте, что вся усталость и раздражение впитывает вода из-под крана, все тяжелые мысли и состояния утекают в канализацию. Помассируйте кожу голову, рук, продышитесь, и напоследок помойте руки душистым мылом, насладитесь вашим любимым ароматом. Представьте, как с ароматом вы впускаете в себя солнечный свет и тепло, и внутри вас есть уголок природы, где вы можете по-настоящему отдохнуть и набраться сил.