Как избавиться от синдрома гипервентиляции

1. 1

   Дышите носом. Это помогает избежать гипервентиляции, поскольку носом вы просто не сможете вдохнуть так много воздуха, как через рот.[2] Таким образом вы сможете снизить объем вдыхаемого воздуха. Возможно, вам придется очистить нос и немного привыкнуть − это стоит усилий, так как, проходя через нос, вдыхаемый воздух очищается от пыли и мелкой грязи (чего не происходит при дыхании ртом).

   • Дыхание через нос поможет также избавиться от симптомов гипервентиляции, связанных с пищеварением, таких как вздутие живота, отрыжка и повышенное газообразование.
   • Дыхание носом позволит справиться с сухостью во рту и несвежим дыханием, причина которых также кроется в дыхании ртом и хронической гипервентиляции.
2. 2

   Дышите глубже, подключая мышцы живота. Обычно испытывающие хроническую гипервентиляцию люди делают неглубокие вдохи ртом, заполняя воздухом лишь верхнюю область грудной клетки (верхнюю часть легких). Это неэффективно и не обеспечивает достаточное поступление кислорода в кровь, приводя к более частому дыханию. Регулярное неглубокое дыхание приводит также к выдыханию слишком большого количества углекислого газа, что вызывает негативную ответную реакцию организма, которая сопровождается дальнейшей гипервентиляцией. Поэтому старайтесь дышать носом и задействовать диафрагму, в результате чего воздух будет проникать в нижние доли легких, снабжая вашу кровь большим количеством кислорода.[3] Этот метод, при котором во время вдоха опускается диафрагма и расширяется живот, часто называют “брюшным”, или “диафрагмальным дыханием”.

   • Потренируйтесь дышать носом так, чтобы при вдохе расширялась не только грудная клетка, но и живот. Спустя несколько минут вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а дыхание успокаивается.
   • Попробуйте также немного задержать воздух в своих легких. После вдоха задержите воздух примерно на три секунды, и лишь затем выдохните.
3. 3

   Ослабьте одежду. Если на вас слишком тесная одежда, вам будет трудно дышать, поэтому ослабьте ремень и расстегните стесняющие вас пуговицы (необходимо, чтобы вы могли свободно дышать животом).[4] Кроме того, ослабьте одежду вокруг грудной клетки и шеи (рубашку, бюстгальтер и тому подобное). Если у вас уже случалась гипервентиляция, старайтесь не носить галстуки, шарфы и свитера с высоким воротником, чтобы они не затрудняли ваше дыхание, повышая опасность повторного приступа.

   • Тесная одежда может вызывать у чувствительных (или мнительных) людей ощущение удушья, поэтому таким людям лучше носить свободную одежду.
   • Полезно также носить одежду, сшитую из мягкой ткани (например, хлопчатобумажной или шелка), в то время как более грубый материал (такой как шерсть) может вызывать у некоторых людей раздражение кожи, дискомфорт, перегрев и чувство тревоги.
4. 4

   Попробуйте заниматься расслабляющими практиками. Поскольку основными причинами как хронического, так и острого гипервентиляционного синдрома являются стресс и тревога, постарайтесь снизить уровень стресса. Вы сможете расслабиться и улучшить свое эмоциональное здоровье при помощи гимнастики тайцзи или йоги.[5] В частности, занятия йогой заключаются не только в принятии различных поз, но и в дыхательных упражнениях, что особенно полезно для предотвращения гипервентиляции. Кроме того, постарайтесь снизить уровень стресса за счет положительных изменений в своей повседневной жизни и/или научитесь обуздывать тревожные мысли о работе, финансовом положении и своих взаимоотношениях с другими людьми.

   • Чрезмерные стресс и тревога приводят к выделению в вашем организме гормонов, подготавливающих его к реакции “бей или беги”, которые вызывают, помимо прочего, учащение дыхания и сердцебиения.
   • Для более легкого преодоления стресса необходимо также достаточное количество здорового сна. Хроническое недосыпание ослабляет иммунную систему и нередко приводит к тревожному и подавленному настроению.[6]
5. 5

   Выполняйте аэробные упражнения. Регулярные (ежедневные) аэробные упражнения, например быстрая ходьба, представляют собой еще один метод, позволяющий предотвратить гипервентиляцию, поскольку они повышают эффективность дыхания и способствуют более глубокому дыханию.[7] Систематические аэробные упражнения помогают также сбросить вес, укрепляют сердечно-сосудистую систему и общее здоровье, снижают вызывающие гипервентиляцию чувства беспокойства и тревоги. Аэробные упражнения следует выполнять в таком темпе, чтобы из-за учащенных дыхания и сердцебиения вам сложно было поддерживать обычный разговор.

   • К аэробным упражнениям относятся также плавание, езда на велосипеде и бег трусцой.
   • Не следует путать дыхание, учащенное в результате выполнения аэробных упражнений (при этом вы делаете глубокие вдохи, обеспечивая возросшую потребность организма в кислороде), с гипервентиляцией, для которой характерны неглубокие частые вдохи, вызванные тревогой (в этом случае уменьшается концентрация углекислого газа в крови).
6. 6

   Снизьте потребление кофеина. Этот стимулятор нервной системы содержится в кофе, чайных листьях, шоколаде, газированных и энергетических напитках, некоторых лекарствах, отпускаемых по рецепту, а также в имеющихся в свободной продаже средствах для похудения. Повышая активность головного мозга и снижая желание спать, кофеин может увеличивать состояние тревоги, отрицательно влияя на дыхание. Кофеин может вызывать приступы гипервентиляции и апноэ (остановки дыхания) во сне.[8][9][10] Поэтому, если у вас случаются приступы гипервентиляции, снизьте потребление кофеина или откажитесь от него вовсе.

   • Чтобы снизить риск приступов апноэ во сне и уменьшить их интенсивность, не употребляйте содержащие кофеин продукты в послеобеденное время. Недостаток сна приводит к беспокойству и тревоге, которые, в свою очередь, могут спровоцировать гипервентиляцию. Кофеин перерабатывается в организме разных людей с различной скоростью. Тем, у кого переработка кофеина замедлена, он вообще не рекомендуется, в то время как люди с ускоренным метаболизмом могут позволить себе выпить чашечку кофе за несколько часов до сна.
   • Регулярное ежедневное питье содержащих кофеин напитков менее опасно для нормального дыхания (поскольку организм привыкает к ним), чем их эпизодическое употребление, особенно в больших количествах.
   • Больше всего кофеина содержится в свежезаваренном кофе. Кофеин входит также в состав кока-колы, энергетических напитков, различных сортов чая и шоколада.

1. 1

   Проконсультируйтесь с врачом. Несмотря на то, что главной причиной гипервентиляции служат стресс и тревога, она может возникать и вследствие некоторых заболеваний. Посетите своего семейного доктора и пройдите медицинский осмотр, чтобы исключить более серьезные причины гипервентиляции, такие как застойная сердечная недостаточность, болезнь печени, легочная инфекция, астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), рак легких, хронический болевой синдром, чрезмерное медикаментозное лечение.[11]

   • Чтобы установить точный диагноз, врач может направить вас на следующие анализы: анализ крови (на уровень кислорода и углекислого газа), вентиляционная сцинтиграфия легких, флюорография грудной клетки, компьютерная томография грудной клетки, ЭКГ (для проверки того, как функционирует ваше сердце).
   • При гипервентиляции часто назначают такие препараты, как изопротеренол (при проблемах с сердцем), сероквель (антипсихотическое средство), успокоительные препараты (например, алпразолам или лоразепам).
   • Женщины более подвержены гипервентиляции − у них она случается в семь раз чаще, чем у мужчин.[12]
2. 2

   Обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Если ваш врач исключит более серьезные причины гипервентиляции и придет к заключению, что она вызвана тревогой и приступами паники, обратитесь за помощью к психологу или психиатру.[13] Психологическая консультация и лечение, при котором могут быть использованы различные подходы и методы, помогут вам справиться со стрессом, тревогой, страхами, депрессией и даже хронической болью. Например, поддерживающая психотерапия поможет вам убедиться, что при приступах гипервентиляции в ваш организм поступает достаточное количество кислорода. Она также позволит вам справляться с иррациональными фобиями (страхами), приводящими к приступам паники.

   • Узнайте у врача насчет когнитивно-поведенческой терапии. Этот метод помогает контролировать мышление, избегая негативных, тревожных мыслей и ложных убеждений, приводящих к стрессу и неспокойному, тревожному сну.[14][15]
   • Примерно 50% людей с паническим расстройством испытывают симптомы гипервентиляции, и около 25% страдающих гипервентиляцией имеют паническое расстройство.[16]
3. 3

   Посоветуйтесь с доктором относительно медикаментов. Если психологическое расстройство не поддается немедикаментозной терапии, а вызываемые им приступы гипервентиляции создают все более значительные физические и/или социальные проблемы, в качестве крайней меры можно использовать медицинские препараты. В подобных случаях некоторым людям помогают успокаивающие, седативные средства, бета-адреноблокаторы или трициклические антидепрессанты, однако все эти препараты следует принимать с осторожностью (и, как правило, в течение кратковременного срока), не забывая о том, что они обладают массой возможных побочных эффектов, влияющих главным образом на психическое поведение.[17]

   • Препараты, влияющие на мышление, эмоции и поведение можно принимать в течение относительно непродолжительного времени, которое может варьироваться от нескольких недель до шести месяцев.
   • Большинству людей удается справляться с гипервентиляционным синдромом, не прибегая к медикаментам (например, с помощью психотерапевта), в то время как другим помогает кратковременный прием препаратов. В некоторых случаях химический дисбаланс в головном мозге требует долговременной (в течение многих лет) медикаментозной терапии.

• Гипервентиляция может возникать также вследствие серьезной травмы головы.
• При приступе гипервентиляции симптомы длятся обычно 20-30 минут.
• Гипервентиляция может возникнуть при подъеме выше 1800 метров над уровнем моря.
• Основная доля страдающих гипервентиляционным синдромом приходится на возраст 15-55 лет.[18]

• Хотя приступ гипервентиляции можно облегчить, подышав в бумажный пакет (в результате чего возрастает уровень углекислого газа в крови), в настоящее время этот метод не рекомендуется людям, страдающим болезнями сердца или легких.[19]

Была ли эта статья полезной?