Как бороться с синдромом эмоционального выгорания
Большинство из нас уверены, что выгорание — это про кого-то другого. Я и сама думала так же. При слове «выгорание» я мысленно представляла пустую алюминиевую гильзу из-под чайной свечи, а в ней, на донышке, остаток обгоревшего фитиля. Нет, это точно не про меня. Нам кажется, что такие вещи происходят лишь с теми, кто работает сутками на износ, буквально горит на работе. Свое собственное состояние мы привычно объясняем усталостью, но в этом и есть тихое коварство выгорания — оно подкрадывается незаметно.
В какой-то момент вы понимаете, что от теплого пламени внутри остался лишь тот самый обгоревший фитилек. Когда я сама заметила у себя симптомы выгорания? Наверное, когда исчезли положительные эмоции, а их место заняло легкое раздражение. «Неужели это оно? Не может быть! Я же психолог!»
В правильности своих подозрений я убедилась позже, когда сама пришла на психотерапию. Помните старый анекдот про поддельные елочные игрушки, с которыми все в порядке, но они «не радуют»? Вот и у меня было так же. Не то чтобы они не радовали, но мне совсем не хотелось включаться в предновогоднюю суету, ставить елку, украшать дом, бегать за подарками. И после новогодних каникул ничего не изменилось. Тогда и стало понятно, что пора что-то менять.
В моем случае «свеча» выгорела не вся. Слово выгорание очень точно говорит о том, что происходит у человека внутри — он чувствует себя именно выжженным. На первых порах это может быть не особо заметно: ну, нет у человека настроения. Ну, нет сил, нет эмоций. Подумаешь, со всеми бывает, все устают, и вообще жизнь сложная штука.
Чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения
Но если вы пропустили первые звоночки, то со временем тоненький звук предупредительного колокольчика превращается в оглушающий звон. Появляется ощущение тревожности, неудовлетворенности всем и всеми. Не хочется общаться даже с близкими. Работа, которая раньше была в радость, уже не нравится. То, что приносило радость и удовольствие, начинает все больше раздражать. Постепенно раздражение в адрес коллег и близких нарастает, падает самооценка. Появляются приступы отчаяния.
В таком состоянии общаться с людьми становится все труднее. Мир рисуется в черно-серых красках. Все воспринимается обостренно, болезненно. И чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения, расходуя силы лишь на самое необходимое. На обеспечение жизненно важных процессов. И вот тогда приходит безразличие ко всему. Это и есть тот самый оглушительный звон.
Важно помнить, что ресурсы психики и тела не бесконечны. Например, мы не можем долго бодрствовать, организму нужен сон. Выкладываться на работе каждый день на 100% тоже невозможно. У каждого из нас свой лимит, и он зависит от очень многих факторов. От образа жизни человека, от того, в какой ситуации он сейчас находится, от времени года и времени суток.
Например, на общение с неприятными людьми мы тратим гораздо больше сил, чем обычно. И если человек регулярно переступает этот предел, начинается истощение, а за ним и выгорание.
В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их
С точки зрения психосоматики, от выгорания страдает тот, у кого в детстве были плохие отношения с родителем того же пола. Такая ситуация в семье становится фундаментом многих проблем. Ребенок всеми силами старается заработать внимание родителей, заслужить их любовь. И продолжает делать это, став уже взрослым. Например, переносит на начальника роль своего родителя и пытается заслужить его любовь или хотя бы признание своих заслуг. Если этого не происходит, самооценка падает, вера в себя испаряется. Возникает ощущение тщетности усилий. «Я будто сражаюсь с ветряными мельницами» — такими словами описал этот состояние один из моих клиентов.
Раньше принято было считать, что выгорание может быть вызвано только работой. Но сейчас я все чаще наблюдаю выгорание в семье. Это происходит, когда вы не получаете удовольствия от того, что делаете для семьи. Когда ваш вклад превышает отдачу. Все, что вы делаете, воспринимается как должное. Хотя и у работы в семье, и у работы в офисе много общего. По большому счету, семья это тоже работа, только без выходных.
Многие из моих клиенток жалуются на то, что не получают поддержки от близких. Женщине кажется, что она обречена «тянуть лямку». Вечером вы говорите домашним, что устали, а в ответ слышите: «А что ты такого делала целый день? Ты же дома сидишь!»
После этих слов появляется ощущение беспомощности, обиды, безнадежности и — чаще всего — гнева. Именно он стоит за обидой и беспомощностью. Это и есть, на мой взгляд, главное отличие синдрома эмоционального выгорания от депрессии. В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их.
Для большинства женщин, которые выбрали семью своим основным занятием, выгорание стало реальным. Выгорание возможно и у творческих людей, в тех кругах, где существует жесткая конкуренция, например, в модельном бизнесе.
Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться прежде всего о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.
Как же вернуться в «нормальное» состояние, превратиться из черного фитиля обратно в ровное и красивое пламя?
1. Помогаем внутреннему ребенку. Как родитель выражает любовь? В основном, через тело: ласковые прикосновения, поглаживания, объятия. И это первое, что вы можете сделать самостоятельно. Уделите внимание своему телу. Сделайте самомассаж. Растирание тела щеткой снизу вверх очень хорошо действует на лимфу. Другой вариант — похлопывания по меридианам, которые идут по рукам и ногам сверху вниз и снизу вверх. Можно просто помассировать шею и плечи в тот момент, когда вы почувствовали себя усталым посреди рабочего дня.
2. Оставляем рабочие проблемы на работе. Как? С помощью одежды. Возвращаясь с работы домой, переодевайтесь. Сразу. В любимое, удобное и красивое. Ритуал переодевания может включать или выключать ту роль, которая для вас так энергозатратна. Если у вас на работе есть сменная обувь, то переобувание в конце дня может стать этим самым ритуалом: заканчивая работу, вы снимаете «рабочую» обувь, и вместе с ней оставляете в офисе все рабочие проблемы. Так же и дома. Надевая домашнюю одежду, вы словно включаете ту роль, которая нужна в данный момент: хозяйки, мамы, любимой жены.
3. Медитируем. Это ежедневная практика очищения ума. Именно беспокойный ум создает напряжение, которое вытягивает все наши силы. Уделите этому внимание.
Чтобы справиться с выгоранием, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни
4. Подключаем физические нагрузки. Постарайтесь подойти к ним осознанно, ощутить свое тело во время выполнения упражнений. Пусть ваш ум сосредоточится именно на ощущениях в теле, а не на рабочих моментах, которые были или будут. В этот пункт я бы включила любые телесные практики — баня, массаж, прогулки, бег, плавание. Прочувствуйте свое тело, каждую мышцу!
5. Практикуем диджитал детокс и дышим. Ежедневно. На несколько минут отключите все средства связи, компьютер, музыку, кино. Займитесь в это время осознанным дыханием. Пяти минут наблюдения за тем, как вы дышите, будет достаточно, чтобы организм успел перезарядиться. Это только ваши пять минут, больше ничьи.
6. Спим. Здоровый сон — лучший способ восстановить силы. Постарайтесь к вечеру постепенно снижать активность. Чтобы не было бессонницы, можно заварить успокаивающий чай с мелиссой, валерианой, пустырником или мятой. Высыпайтесь! Это мое любимое лекарство от разных болезней, и оно действительно помогает.
Это довольно простые советы, и они под силу каждому из нас. Важно понимать, что выгорание не исчезнет само по себе. Чтобы справиться с ним, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни. Пусть даже эти шаги будут совсем крошечными, главное — делать их каждый день.
Об авторе
Таня Межелайтис — психолог, психотерапевт, ведущая тренингов. Подробнее на ее странице в Facebook.
Источник
Êàê âëþáëåííûé òîñêóåò ïî ëþáèìîé è íå ìîæåò áåç íåå æèòü, òàê è íåíàâèäÿùèé òîñêóåò ïî íåíàâèäèìîìó. Ïîýòîìó íåíàâèñòü, êàê è ëþáîâü, ìîæíî ñ÷èòàòü âûðàæåíèåì òîñêè ïî èäåàëó, õîòÿ è òðàãè÷åñêè èçâðàùåííîé.
(Âàöëàâ Ãàâåë)
Íåíàâèñòü ýòî áîëüøîé êîìïëåêñ ÷óâñòâ. Ýòî îáúåäèíåíèå ñòðàõà, âèíû, ãíåâà, îòâðàùåíèÿ è îáèäû. Êîìïëåêñ ýòèõ ÷óâñòâ ñîçäàåò íåíàâèñòü äëèòåëüíîé è ìîæåò ïåðåâåñòè åå â ñîñòîÿíèå óñòîé÷èâîñòè, êîòîðîå ìîæåò ñîõðàíÿòüñÿ äîëãî.
Åñëè ñïðîñèòü ÷åëîâåêà, êîòîðûé íåíàâèäèò, äëÿ ÷åãî åìó íåîáõîäèì îáúåêò íåíàâèñòè, òî î÷åíü ðåäêî êòî ñìîæåò íàéòè îòâåò
Ïðîèñõîæäåíèå íåíàâèñòè
Ñàìîå ýíåðãåòè÷åñêè ìîùíîå ÷óâñòâî, ëåæàùåå â îñíîâå íåíàâèñòè, ýòî ãíåâ. Ïåðâîèñòî÷íèê ãíåâà è àãðåññèè êîðåíèòñÿ â íàøåé æèâîòíîé ïðèðîäå. ß èìåþ â âèäó áèîëîãè÷åñêèé êîìïîíåíò íàøåãî òåëà. Ýòè ÷óâñòâà êðàéíå íåîáõîäèìû æèâîòíîìó, äëÿ òîãî ÷òîáû çàùèùàòü ñåáÿ è ñâîþ òåððèòîðèþ, äëÿ ïðîäîëæåíèÿ ðîäà, à òàêæå äîáû÷è ïðîïèòàíèÿ.
Ãíåâ êðàòêîâðåìåííûé ìîùíûé âûáðîñ àãðåññèâíîé ýíåðãèè. Îáû÷íî òàê æå áûñòðî èññÿêàåò, êàê è âîçíèê. Îí âûïîëíÿåò ïîëåçíóþ ôóíêöèþ ïðè óñëîâèè, ÷òî îí óïðàâëÿåì è íå äîìèíèðóåò íàä äðóãèìè ÷óâñòâàìè.
Íåíàâèñòü ýòî ðàñòÿíóòûé âî âðåìåíè ãíåâ. Îíà íå îáëàäàåò òàêîé ÿðêî âûðàæåííîé èíòåíñèâíîñòüþ, ïðè ýòîì ïîääåðæèâàåò ïîñòîÿííûé óðîâåíü çàðÿæåííîñòè è «çàöèêëåííîñòè» íà îáúåêòå íåíàâèñòè. Íåíàâèñòü õîòÿ è ÿâëÿåòñÿ ìîùíûì ìîòèâàòîðîì, âñå æå äåñòðóêòèâíîå ÷óâñòâî, êîòîðîå ñî âðåìåíåì ðàçðóøàåò ïñèõèêó è çäîðîâüå ÷åëîâåêà.
Íåíàâèñòü íàñòîëüêî ñèëüíî ôîêóñèðóåò ìûñëè è ÷óâñòâà íà ÷åëîâåêå, ÷òî ìû óòðà÷èâàåì ñïîñîáíîñòü ëîãè÷åñêè ìûñëèòü è ïðèíèìàòü ðàçóìíûå ðåøåíèÿ. Ïî ñóòè, áëîêèðóåòñÿ êîðà ãîëîâíîãî ìîçãà, è â ñèëó âñòóïàþò èíñòèíêòèâíûå ìåõàíèçìû. Ðåïòèëüíûé ìîçã è ëèìáè÷åñêàÿ ñèñòåìà (ýìîöèîíàëüíûé ìîçã), êîòîðîé áîëåå 100 ìëí ëåò, íà÷èíàþò äîìèíèðîâàòü íàä âñåì ðàçóìíûì è âûñîêèì, ÷òî åñòü ó ÷åëîâåêà. Ðîæäàåòñÿ äóàëüíîñòü Ñâîé-×óæîé.
Íåíàâèñòü òàêæå ÿâëÿåòñÿ ñèëüíåéøèì ìîòèâàòîðîì ê äåéñòâèþ. Îíà ìîæåò áûòü íàñòîëüêî ñèëüíà, ÷òî ñïîñîáíà ïîáóæäàòü ÷åëîâåêà ñîâåðøàòü ïîñòóïêè, êîòîðûå äàëåêî âûõîäÿò çà ãðàíèöó åãî çîíû êîìôîðòà. Íàïðèìåð, ðàäè ìåñòè ÷åëîâåê ìîæåò ïîéòè çàíèìàòüñÿ áîåâûìè åäèíîáîðñòâàìè, äëÿ òîãî ÷òîáû îòîìñòèòü ñâîåìó îáèä÷èêó, ñòàòü óñïåøíûì èëè äàæå ñîâåðøèòü óáèéñòâî.
 äîëãîñðî÷íîì ïåðèîäå íåíàâèñòü ðàçðóøàåò ôèçè÷åñêîå çäîðîâüå.  îðãàíèçì âûáðàñûâàåòñÿ áîëüøåå êîëè÷åñòâî ñàõàðà, ðàñòåò óðîâåíü àäðåíàëèíà, ïîäûìàåòñÿ äàâëåíèå, ÷òî ïðèâîäèò ê áîëåçíÿì ñåðäå÷íî ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, äèàáåòó, èíñóëüòàì è ò. ä. Âëàñòü ãíåâà è íåíàâèñòè íàä ÷åëîâåêîì, ìîæåò áûòü ïîèñòèíå áåçãðàíè÷íîé.
Âíóòðåííèé êîíôëèêò êàê ýìîöèîíàëüíàÿ ïîäçàðÿäêà
Íåíàâèñòü ìîæåò áûòü ñïîñîáîì âûñâîáîæäåíèÿ ýìîöèîíàëüíîãî íàïðÿæåíèÿ, êîòîðîå âîçíèêëî â ðåçóëüòàòå âíóòðåííåãî êîíôëèêòà.
Âíóòðåííèé êîíôëèêò ñòîëêíîâåíèå ðàçíîíàïðàâëåííûõ æåëàíèé ÷åëîâåêà, ïðîòèâîñòîÿíèå îäíîé ÷àñòè ëè÷íîñòè äðóãîé, ïðîòèâîðå÷èâîå îòíîøåíèå èíäèâèäà ê äðóãèì ëþäÿì è ñàìîìó ñåáå.
Âîçíèêàþùàÿ â ñâÿçè ñ ýòèì íåíàâèñòü ìîæåò íàïðàâëÿòüñÿ òî íà îäíîãî ÷åëîâåêà, òî íà äðóãîãî. Íåíàâèñòü ñòàíîâèòñÿ ñïîñîáîì âîñïðèÿòèÿ æèçíè è äðóãèõ ëþäåé. Íåíàâèñòü ñòàíîâèòñÿ ìåñòüþ çà èñïûòûâàåìóþ áîëü è ñòðàõ. Ýòîò ïðîöåññ ïîñòîÿíåí.  êàæäûé ìîìåíò âðåìåíè åñòü êàêîé-òî «ôàâîðèò» äëÿ íåíàâèñòè. ×åëîâåê ïîëíîñòüþ ïîääàåòñÿ âëàñòè íåíàâèñòè, ñòàíîâèòñÿ çàëîæíèêîì. Íåíàâèñòü — ðàçðóøàåò. Èìåííî ïîýòîìó íåîáõîäèìî îò íåå èçáàâëÿòüñÿ. Äîñòàòî÷íî îäíîãî íåîñòîðîæíîãî ïîñòóïêà, è âû îáúåêò äëÿ íåíàâèñòè. Ïðè÷åì äðàìàòèçì ñèòóàöèè â òîì, ÷òî ñàì ÷åëîâåê, êîòîðîãî íåíàâèäÿò, ìîæåò îá ýòîì äàæå íå äîãàäûâàòüñÿ.
Íåíàâèñòü êàê ðàñïëàòà çà ëþáîâü
Îäíèì èç îáÿçàòåëüíûõ óñëîâèé äëÿ âîçíèêíîâåíèÿ íåíàâèñòè ÿâëÿåòñÿ íàäåëåíèå îáúåêòà âûñîêèì çíà÷åíèåì. Íåíàâèñòü çàñòàâëÿåò íàñ ïîñòîÿííî äóìàòü îá îáúåêòå ñâîåé íåíàâèñòè, ïðåäñòàâëÿÿ ñàìûå äðàìàòè÷íûå ôîðìû ðàñïëàòû. Ïîäóìàéòå, ÷òî è êîãî ñåé÷àñ â âàøåé æèçíè âû íàäåëÿåòå îñîáûì çíà÷åíèåì? Ýòî ïîòåíöèàëüíûå êàíäèäàòû â îáúåêò äëÿ íåíàâèñòè.
Ïî ìíåíèþ ó÷åíûõ, äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ êàê ÷óâñòâà ëþáâè, òàê è íåíàâèñòè, íåîáõîäèì äåòñêèé îïûò îòíîøåíèé ñ îáúåêòîì ëþáâè (êàê ïðàâèëî, ýòî ðîäèòåëè). Ïîýòîìó, ïîçíàâ ëþáîâü îäíó êðàéíîñòü ýìîöèîíàëüíîãî ìàÿòíèêà, ìîæíî ïîçíàòü íåíàâèñòü. Êàê ãîâîðèòüñÿ, îò ëþáâè äî íåíàâèñòè îäèí øàã.
Ëþáîâü ñîçäàåò áëèçîñòü è ñâÿçü ñ ÷åëîâåêîì. È ÷åì ñèëüíåå ýòà ñâÿçü, òåì áîëüøå ìû âîâëå÷åíû â îòíîøåíèÿ, è çíà÷èò, ñèëüíåå ëþáîâü. Ñîîòâåòñòâåííî, ïðè âîçíèêíîâåíèè êîíôëèêòà èëè ðàçðûâà ñèëüíåå áóäåò èíòåíñèâíîñòü ãíåâà, à â äîëãîñðî÷íîé ïåðñïåêòèâå íåíàâèñòè. Åñëè ïðåäñòàâèòü ëþáîâü â âèäå ýíåðãèè, à åå èíòåíñèâíîñòü â âèäå âîëüòàæà, òî ìîæíî ñðàâíèòü ýíåðãèþ ñëàáîé ñâÿçè ñ ðàçðÿäîì ïàëü÷èêîâîé áàòàðåéêè, à ýíåðãèþ ñèëüíîé ñâÿçè ñ ðàçðÿäîì ìîëíèè.
Äâà ñïîñîáà îñâîáîæäåíèÿ îò ÍÅÍÀÂÈÑÒÈ
Ìíîãèå ëþäè â ñîâåðøåíñòâå âëàäåþò òîëüêî îäíèì ñïîñîáîì èçáàâëåíèÿ îò íåíàâèñòè ýòî åå ïîäàâëåíèå! Îäíàêî ïðîñòî òàê, áåç ïîñëåäñòâèé ïîäàâèòü åå íåëüçÿ. Íàõîäÿñü â ýìîöèîíàëüíîì ðåçåðâóàðå, íåíàâèñòü íèêóäà ïðîñòî òàê íå äåíåòñÿ. Ïîäàâëåííàÿ íåíàâèñòü ïðîÿâèò ñåáÿ â ðàçíîîáðàçíûõ ôîðìàõ è âèäàõ. ×åëîâåê ìîæåò èñïûòûâàòü ïåðèîäè÷åñêèå ïðèïàäêè ÿðîñòè, ïîäàâëåííîå íàñòðîåíèå, àïàòèþ èëè, íàîáîðîò, ãèïåðàêòèâíîñòü.
×åëîâåê ñïîñîáåí êîíòðîëèðîâàòü ñâîè ýìîöèè, ÷óâñòâà, íå ïîääàâàòüñÿ æèâîòíûì èíñòèíêòàì íàøåé ïñèõèêè. ×åëîâåê ñèëüíûé äóõîì ÷åëîâåê óïðàâëÿþùèé ñâîåé æèçíüþ.
Åñëè âû õîòèòå îñâîáîäèòüñÿ îò íåíàâèñòè, íåîáõîäèìî íàñòðîèòüñÿ íà ïðîäîëæèòåëüíóþ ðàáîòó. Ïðåäñòàâüòå, ñêîëüêî âðåìåíè íàêàïëèâàëàñü íåíàâèñòü è ôîðìèðîâàëèñü íåéðîííûå ñâÿçè â ìîçãó. Âîçìîæíî ïîòðåáóåòñÿ ìíîãî âðåìåíè, ÷òîáû ðàçðóøèòü ýòè ñâÿçè è ñôîðìèðîâàòü íîâûå, áîëåå ñîçèäàòåëüíûå, óñòàíîâèòü áîëåå êîíñòðóêòèâíûå òðèããåðû è çàêðåïèòü èõ â æèçíè. Íî ýòî âîçìîæíî! Íèæå ïðèâåäåíî äâå òåõíèêè, êîòîðûå ïðè ðåãóëÿðíîì èñïîëüçîâàíèè ãàðàíòèðîâàííî ñíèçÿò óðîâåíü íåíàâèñòè â âàøåé æèçíè, à íåêîòîðûõ èçáàâèò âîâñå.
Íî ïðåæäå, ñïðîñèòå ñåáÿ:
—  ÷åì ãëàâíàÿ ïðè÷èíà âàøåé íåíàâèñòè?
— Êàêîé òðèããåð çàïóñêàåò âàøó íåíàâèñòü?
— ×åì âðåäèò âàì äàííîå ÷óâñòâî?
— Êàêàÿ âûãîäà áóäåò îò èçáàâëåíèÿ îò ýòîãî ÷óâñòâà äëÿ âàñ?
— Êàêîå áóäåò âàøå ïåðâîå äåéñòâèå ïî óìåíüøåíèþ ÷óâñòâà íåíàâèñòè?
Ñïîñîá ¹ 1. «Ñî÷óâñòâèå ê îáúåêòó íåíàâèñòè».
×åëîâåê, êîòîðûé ïðè÷èíèë âàì çëî, åùå î÷åíü äàëåê îò ñîâåðøåíñòâà. Âíóòðè íåãî ìàëåíüêèé îáèæåííûé ðåáåíîê, êîòîðûé õî÷åò áûòü óâàæàåìûì, ñ÷àñòëèâûì è ëþáèìûì. ×åëîâåê, êîòîðûé ïûòàåòñÿ äîñòàâèòü âàì íåïðèÿòíîñòü, ïðîñòî íå çíàåò äðóãîãî ñïîñîáà çàâîåâàòü âàøó ëþáîâü è óâàæåíèå. Ïîæàëåéòå åãî, íå íóæíî äåëàòü åãî æèçíü åùå áîëåå íåâûíîñèìîé.
Çàäàíèå: Ïðîïèøèòå ñâîå ñî÷óâñòâèå ê ÷åëîâåêó, êîòîðîãî âû íåíàâèäèòå, è âàøå ðåøåíèå îòíîñèòåëüíî îáúåêòà íåíàâèñòè.
Ñïîñîá ¹ 2. «Ïðîùåíèå».
Ïðîùåíèå îñâîáîæäàåò ëþäåé îò îáèäû, áîëè è ñòðàõà. Ñóäüáà ñàìà ðàçáåðåòñÿ â òîì, ïî÷åìó ÷åëîâåê ïðè÷èíèë âàì áîëü. Çà ñâîå äóøåâíîå çäîðîâüå è áëàãîïîëó÷èå íåñåòå îòâåòñòâåííîñòü òîëüêî âû. Åñëè âû ðåøèëè ïðîñòèòü, òî ñäåëàòü ýòî íåîáõîäèìî òîòàëüíî. Íàø óì âåëèêèé îáìàíùèê, êîòîðûé ìîæåò âîäèòü íàñ çà íîñ. Âû ìîæåòå ñîâåðøèòü ïñåâäîïðîùåíèå, êîòîðîå íå èìååò íè÷åãî îáùåãî ñ òîòàëüíûì ïðîùåíèåì. Ïîýòîìó ñêîðåå îñâîáîæäàéòåñü îò íåíàâèñòè è áóäüòå ñ÷àñòëèâû!
Ïðåäëàãàþ âîñïîëüçîâàòüñÿ òåõíèêîé Äæîíà Ãðåÿ è äîñòè÷ü áëàãîäàðÿ åå èñïîëüçîâàíèþ ïîëíîãî îñâîáîæäåíèÿ. Ïðîïèøèòå è ïðîãîâîðèòå âñëóõ (íàåäèíå) êàæäóþ ñòðî÷êó ýòîé òåõíèêè.
Øàã ¹ 1. Ïðèíÿòèå ãíåâà:
Ìåíÿ çëèò, ÷òî òû
Íåíàâèæó, êîãäà òû
Øàã ¹ 2. Ïðèíÿòèå áîëè:
Ìîè ÷óâñòâà áûëè çàäåòû, êîãäà
Øàã ¹ 3. Ïðèíÿòèå ñòðàõà:
ß áîþñü, ÷òî òû
Òû ïóãàåøü ìåíÿ, êîãäà
Øàã ¹ 4. Ïðèíÿòèå îòâåòñòâåííîñòè:
Ïîñòàðàéòåñü îñîçíàòü, ÷òî â ïðîèçîøåäøåì íåãàòèâíîì ñîáûòèè áûëà è âàøà âèíà, à íå òîëüêî âèíà îáèä÷èêà. È âîçüìèòå íà ñåáÿ îòâåòñòâåííîñòü çà ýòî.
Èçâèíè, ÷òî ÿ
Øàã ¹ 5. Âàøå ïîíèìàíèå:
ß ïîíèìàþ, ÷òî òû
Øàã ¹ 6. Ôîðìèðîâàíèå æåëàíèÿ:
×åãî ÿ äåéñòâèòåëüíî õî÷ó, òàê ýòî
Øàã ¹ 7. Ïðîùåíèå, ëþáîâü è áëàãîäàðíîñòü:
ß ïðîùàþ òåáÿ çà òî, ÷òî
ß áëàãîäàðþ òåáÿ çà òî, ÷òî
Òû õîðîøèé ÷åëîâåê, ïîòîìó ÷òî
×òî ìíå íðàâèòñÿ â òåáå, òàê ýòî
Øàã ¹ 8. Äåêëàðàöèÿ ñîãëàñèÿ:
Ñ ýòîãî ìîìåíòà ÿ áóäó
Ïîñëå òîãî êàê óïðàæíåíèå áóäåò ïîëíîñòüþ çàêîí÷åíî, ïîçâîëüòå ïðîÿâèòüñÿ ïåðåïîëíÿþùèì âàñ ÷óâñòâàì.
Äóáðàâèí Äýí «Ïñèõîëîãèÿ ýìîöèé: ÷óâñòâà ïîä êîíòðîëåì»
Источник
Алена Лепилина
Синдром эмоционального выгорания — бич современного человека. На нас валится столько дел и обязанностей, которые надо сделать прямо сейчас или даже вчера, что рано или поздно мы не выдерживаем. Результат — стресс, тревожность, депрессия, усталость, апатия и даже серьезное физическое недомогание.
Фраза «сгорел на работе» не кажется чьей-то шуткой: многие из нас прекрасно знают, как это. К счастью, синдром эмоционального выгорания можно вовремя заметить и не дать ему захватить власть. Как? Рассказываем.
Бешеный ритм жизни — причина бед
Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом люди жили в небольших деревнях и хорошо знали друг другая — даже появление случайного путешественника или ярмарка были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку все, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. Жизнь была предсказуемой.
Сейчас человечество находится в состоянии перманентного стресса из-за фундаментальных перемен.
- Слишком сильная стимуляция. Мы атакованы потоком информации: из телевидения, интернета, наших мобильных телефонов, журналов и газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения, что истощает силу воли.
- Недостаточная безопасность. Жизнь абсолютно непредсказуема. Работа, дом, семья, интимные отношения, патриотизм, свобода — за последние десятилетия эти понятия радикально изменились.
- Кризис смысла жизни. Раньше мы знали, в чем черпать смысл бытия. Мы верили, что если человек проживает праведную жизнь, то Бог вознаградит его и отправит в рай. Теперь мы толком не знаем, зачем жить праведной жизнью, если даже не можем понять, что это означает.
Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и реакцию на стресс. Пока мы молоды, все хорошо. Но как только становимся старше, ситуация ухудшается. Мы сталкиваемся с синдромом эмоционального выгорания.
Куда пропадает энергия?
Если спускать энергию только на то, чтобы не зашиться на работе и управиться с делами дома, возникнет дисбаланс. Он в свою очередь ведёт к выгоранию. Выгорание наступает, когда мы изо дня в день делаем одно и то же и не чувствуем прогресса.
Из-за стресса портится здоровье. Мы совершаем импульсивные покупки, чтобы хоть немного порадовать себя. Или теряем доход, потому что из-за отсутствия амбиций хуже работаем. Ломаем отношения с людьми. Мы фиксируемся на том, что мешает нам расслабиться, и, безусловно, всегда находим множество таких препятствий. Контроль сознания в моменты стресса — процесс парадоксальный: когда мы слишком сильно стараемся расслабиться, или быть счастливыми, или не думать о чем-то, неминуемо терпим поражение.
И чем больше сознание пытается контролировать то, что должно быть непроизвольным, тем хуже нам становится (когда в следующий раз вы соберетесь на прогулку, попробуйте задуматься, как вы переставляете ноги): «Так обычно и получается — тот, кто сильнее жаждал счастья, впадает в депрессию, а тот, кто больше всего хотел успокоиться, становится тревожным».
Ответ на вопрос, как окончательно не заглохнуть, — впустить успех в свою жизнь. Стремление к успеху избавит от чувства бега на месте. Воцарится баланс и всё станет по силам.
А есть ли баланс?
Проблема баланса не надумана. Стив Макклетчи в книге «От срочного к важному» приводит исследование, согласно которому 88 % людей тяжело выбрать между работой и личной жизнью, 57 % считают это серьёзной проблемой, а 64 % заявляют, что после работы чувствуют себя физически истощёнными.
При этом нас заставляют ценить работу. Кругом звучат фразы «рекордный уровень безработицы» и «как пережить кризис». Нам приходится брать больше обязанностей, только чтобы остаться на той же должности. Будни превратились в гонку: успеть вычеркнуть дела из ежедневного списка ради оправдания чужих ожиданий. Но это не поиск баланса. Это поиск способа выжить.
Распределение определённого количества часов между работой и личной жизнью тоже не принесёт баланса. Стресс, который накопился за рабочее время, не исчезнет, если полдня провести в офисе, а вторую половину дня дома. Баланс — неизмеримая величина.
Те, кто трудятся 60 часов в неделю на высокооплачиваемых должностях, признаются в любви к работе. Так потому, что они каждый день преследуют успех. Стремление к успеху помогает им пережить изнурительное рабочее время и повышенные требования.
Успех — необязательно лучше или больше. Смысл в движении к цели. Действенный способ победить выгорание — не прекращать поиски развития жизненных аспектов.
Выбираемся из лап усталости, или Профилактика выгорания
Главное в борьбе со стрессом, хронической усталостью и разочарованием — взять себя в руки и придать жизни новый смысл. Допустим, вы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Круг замкнулся. Но какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его. Признавая проблемы, мы уже выигрываем половину битвы.
1. Будьте готовы к стрессу
Научитесь расслабляющим упражнениям, медитации, дыхательным практикам. И старайтесь прийти к осознанию своих эмоций. Как только вы понимаете, что сейчас все полетит в тартарары, обращайтесь к спасительным техникам, которые вы выучили.
2. Не поддавайтесь сиюминутным желаниям
Некоторые из наших самых прискорбных поступков продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. Однако эти поступки все равно не помогли решить проблему или смягчить стресс. Велик соблазн принять лекарство или заглянуть в бар за углом, сорваться на крик и наговорить обидных слов, когда настроение на нуле. Не торопитесь! Анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.
3. Не забывайте о главном
Помните о фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Что важнее — спустить пар или сохранить отношения с любимым человеком? Не забывайте о своих главных ценностях и действуйте соответственно.
4. Заведите домашнего питомца
Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми. Когда мы сталкиваемся с принятием сложных психологических решений, любимцы помогают снизить высокое давление лучше, чем любые бета-блокаторы.
5. Обращайте внимание на состояние своего тела
Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой — это поможет снять напряжение. Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка — тоже отличная терапия.
6. Скажите себе «Стоп»
СТОП — эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.
7. Решайтесь
Если у вас действительно серьезная проблема, с ней нужно что-то делать. Тяжелая работа? Ищите новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Может быть, следует расстаться (но только хорошенько все обдумайте). Иногда нам нужен план побега.
Например, самая распространенная проблема: если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты.
Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.
«Я не управляю своей жизнью!»
Вы наверняка знаете людей (или сами к ним относитесь), которые настолько плохо управляли собственной жизнью, что теперь ненавидят в себе все? Они ощущают себя запертыми в непрекращающемся цикле неприятных рабочих ситуаций, давящих долгов, уймы обязанностей и дел, сломанных отношений и даже проблем со здоровьем из-за стресса и усталости.
Люди чувствуют, что все вокруг — обязанность, а у них самих нет контроля. Выгорание и стресс управляют их жизнью, и они находятся на самой низкой точке мотивации и продуктивности.
Контроль над своими обязанностями, временем и результатами… Как это звучит? Умиротворение? Спокойствие? Продуктивность? Может, даже триумф?
Мы не сможем испытывать все те потрясающие возможности, которые предлагает жизнь, если постоянно заняты делами и находимся в состоянии стресса. Но ведь вы не заслуживаете большего. Не так ли? Научитесь вовремя замечать признаки эмоционального выгорания и предпринимать меры. Тогда каждый день будет наполнен счастьем и радостью.
P.S. Понравилось? Подписывайтесь на нашу рассылку. Раз в две недели мы будем присылать вам 10 лучших материалов из блога.
По материалам книг: «От срочного к важному», «Психология вредных привычек»
Обложка поста: picjumbo
Источник