Йога при синдром раздраженного кишечника
Йога может быть очень эффективной при газообразовании и синдроме раздраженного кишечника. Эти явления очень не приятны и могут быть очень болезненными. Регулярная практика йоги помогает наладить работу кишечника, избавится от запоров и излишнего газообразования.
Я сегодня подготовила небольшую последовательность, которая направлена на стимуляцию работы кишечника и снятие спазмов, а также удаление излишнего воздуха.
Лучше всего делать эту последовательность регулярно, но она может помочь даже симптоматически. Упражнения направлены на то, чтобы мягко растягивать и сокращать область желудка и кишечника, а также мягко массировать внутренние органы.
В ближайшее время я выложу также и видео этого урока.
1. Мы начинаем в положении Собаки мордой вниз. Очень важно при этом втягивать живот, направляя кость лобка вверх и назад.
2. После этого садимся в Ваджрасану. На кирпичике или на стопах, в зависимости от подвижности ваших голеностопных суставов. Побудьте там с прямой спиной и втянутым животом. Можно немного переваливаться с одной стопы на другую, чтобы размять их.
3. Теперь разводим стопы шире таза и опускаемся в Вирасану. Постепенно, можно использовать кирпич или держать вес немного на руках прежде чем опустить таз на пол. Подробнее о том, как выполнять Вирасану читайте тут
4. Поднимаемся и ставим колени чуть шире бедер. Мы будем выполнять прогиб Уштрасана. В этом положении очень важно мягко растянуть всю переднюю поверхность тела, не создавая компрессии в пояснице. Возьмите кирпичики и расположите их с двух сторон от стоп. На них мы будем опускать руки. Прежде чем прогнуться втяните живот и мышцы тазового дна и толкните таз вперед, а затем вытягивайтесь вверх, чтоб раскрыть грудь. Таз должен остаться над коленями, а грудь должна направляться верх и вперед.
5. Опуститесь в Ваджрасану с круглой поясницей, чтобы снять с нее напряжение. После чего выполните Уштрасану еще один раз.
6. Теперь из положения Ваджрасаны сожмите руки в кулаки и сложите их вместе. Расположите кулаки в области паха и опуститесь вниз. Кулаки должны давить в живот. Побудьте в этом положении, стараясь расслабить живот, даже если ощущаете легкую боль. Останьтесь до тех пор пока живот не смягчится.
7. Теперь поставьте колени чуть шире бедер и опустите плечо на линию по центру между коленей. Таз должен остаться над коленями, а рукой потянитесь к противоположной стопе, округляя спину. Чем ближе вы сможете расположить плечо к коленям, не нарушая условий, тем лучше. Втяните живот и округлите поясницу.
Это мягкое положение. Дышите спокойно.
8. Вернитесь на несколько дыханий в Собаку мордой вниз.
9. Лягте на спину и вытяните одну ногу, сохраняя ее активной. Подтяните колено и бедро, стопу тяните к себе. Вторую ногу согните и подтяните к себе, не к груди, а немного в сторону, как бы прижимая бедро к боку. Держите поясницу и крестец на полу.
Повторите в другую сторону. Оставайтесь в позе хотя бы 1 минуту.
10. Затем проделайте тоже самое с двумя ногами.
11. Теперь мы выполним глубокий и очень мягкий наклон стоя. Стопы поставьте на ширине бедер или шире. Согните ноги настолько, чтобы живот и ребра полностью легки на бедра. Вес сместите вперед на руки. Опустите ладони или на пол или на кирпичик. Главное, чтобы вы могли остаться в этом положении хотя бы минуту. Втягивайте живот и направляйте его вверх. Постарайтесь расслабиться.
12. Не поднимаясь вверх, согните ноги и опуститесь на корточки. Если пятки у вас не стоят на полу, то подложите под них кирпичики. Колени разведите пошире, а стопы старайтесь держать параллельно друг другу. Останьтесь тут несколько дыханий.
Если вам понравился этот материал, поддержите меня Лайком и подпишитесь на мой канал!
С 1 по 8 октября, Тоскана, регион виноделия Кьянти. Полный релакс и мини-группа. Осталось 1 место! Подробности тут
Открыта бронь на йога-туры в Лигурии в июле и сентябре, подробности тут
Мой блог в других соцсетях: телеграмм — @yogaeveryday
В Youtube — https://www.youtube.com/channel/UCC-H7oKWXS6HsVComQcXgKQ
VK — https://vk.com/bestyogaeveryday
Facebook — https://www.facebook.com/bestyogaeveryday
Источник
Автор: йогатерапевт Сергей Агапкин. Реабилитолог, ректор Института традиционных систем оздоровления, руководитель сети центров Agapkin Yoga Station.
На планете примерно каждый пятый взрослый человек страдает от синдрома раздражённого кишечника. Но большинство из этих людей понятия не имеют, что у них это заболевание. Они уверены, что характерные симптомы – вариант нормы. Женщины страдают в два раза чаще мужчин. Средний возраст – это 30-40 лет. И 60% из них ни разу не обращались за медицинской помощью в связи с этим состоянием. По моему мнению, даже если подобное состояние человека его не особо беспокоит, все равно нужно следить за переменами и вовремя реагировать на них.
Понимая, насколько важно держать под контролем свое здоровье, я разработал интерактивный путеводитель по заболеваниям «Энциклопедия здоровья» – приложение, которое помогает самостоятельно разобраться в симптомах, понять, какое профессиональное лечение требуется в его случае и к какому врачу нужно обратиться в первую очередь. Но в нем содержится не только подробная информация о распространенных болезнях и различных препаратах – я включил также рекомендации по питанию и физическим упражнениям, которые показаны в том или ином случае.
Термин синдром раздраженного кишечника используется в случаях, когда пациент приходит с жалобами, характерными при дисбактериозе, но при этом не наблюдается изменений кишечной микрофлоры. Чем же характеризуется синдром раздраженного кишечника – сокращённо СРК? Это боль в животе, вздутие и нарушение стула при отсутствии каких-либо органических причин. То есть, берут анализ кала и оказывается, что кишечная флора в норме. Далее человеку делают колоноскопию — воспаления нет, опухоли нет, а стул у человека либо учащенный неоформленный, либо наоборот — с постоянными запорами. И всё это сопровождается специфичными именно для СРК болями. Какова специфика этих болей? У человека возникает болезненное ощущение резкого позыва в туалет, которое — очень важный момент — проходит после дефекации.
В случае СРК эта симптоматика должна сопровождаться двумя обязательными признаками:
— В общей сложности эти приступы должны длиться примерно 12 недель на протяжении всего года. То есть, грубо говоря, два раза в неделю у человека, страдающего СРК, должны присутствовать такие проблемы.
— Боль должна быть только в нижней части живота. Обычно эти боли ощущаются в подвздошной области — то есть, в нижней трети живота. Этот симптом отличает СРК от колитов и проблем с тонким кишечником, при которых боль чувствуется выше. При СРК боли могут быть схваткообразные, то есть, когда схватило, потом отпустило. В некоторых случаях они могут быть ноющие, длительные. Важный признак, что обычно боли не беспокоят человека в ночное время во время сна.
Ещё один симптом – исчезновение болей при освобождении кишечника от излишнего газообразования. Выделяют три формы синдрома раздраженного кишечника: СРК, сопровождающееся диареей, СРК с проблемой в виде запоров и смешанная форма, которую также называют перемежающейся.
У диарейной формы есть несколько отличительных признаков. Первый признак — то, что первые симптомы диареи начинаются с утра, обычно после или даже во время приёма пищи. Позывы очень часто носят, если можно так выразиться, предваряющий характер. То есть, у человека возникает ощущение, что ему срочно нужно посетить туалет. Но, например, через 5 минут это ощущение самопроизвольно исчезает и может не появляться еще 4, 6, 8 часов. При СРК диарейной формы в сутки у человека происходит дефекация 2-4 раза. В редких случаях, может наблюдаться учащение до 6 раз. При этом, чем дольше перерыв между дефекацией, тем более оформленный стул. Если же перерыв между дефекациями небольшой – стул не оформленный, преддиарейный. Что касается синдрома раздраженного кишечника с запорами. В этих случаях стул три раза в неделю или реже. Для этого диагноза характерен мелкофрагментарный плотный кал. Бывают перемежающиеся формы. То есть, когда человек продолжительное время страдает от запора, а потом раз и у него диарея. И далее снова запор. Это форма СРК довольно редкая. Примерно 50% случаев синдрома раздражённого кишечника — это диарейная форма, 30 % — запорная форма и оставшиеся 10-20% — это перемежающаяся форма.
Основных причин возникновения синдрома раздраженного кишечника две. В подавляющем большинстве случаев он прямо взаимосвязан с количеством потребляемого кофеина. Именно поэтому у детей этот синдром крайне редко встречался до определенного момента. То есть от СРК часто страдают те, кто злоупотребляет чаем, кофе, какао, шоколадом, мате, колами, энергетическими напитки. Поэтому, можно провести эксперимент – попросить человека, страдающего СРК, на неделю воздержаться от употребления кофеина. В большинстве случаев вы получите полное исчезновение симптоматики. Если он говорит, без кофе или чая я не могу проснуться, можно ему порекомендовать прием, например, настойки лимонника. Пока доза кофеина не будет снижена либо вообще исключена, никакие мероприятия не помогут избавиться от синдрома раздражённого кишечника. Вторая причина – это вегетативная дистония, то есть, нарушение тонуса вегетативной нервной системы. Повышенный вегетативный тонус характерен для СРК с диареей. Поскольку блуждающий нерв усиливает перистальтику кишечника. И, соответственно, для симпатической формы характерно СРК с запорами, потому что такой тип нервной системы тормозит моторику кишечника.
Было проведено исследование, которое показало, что применение комплекса из 12-ти асан и одной пранаямы привело примерно к двукратному снижению частоты и интенсивности приступов СРК при диарейной форме. Среди этих упражнений ваджрасана, шишанкасана, уштрасана, маджариасана, падахостасана, дханурасана, триконасана в двух вариантах: уттхита и паривритта, паванмуктасана и пашчимоттанасана. И в конце дыхание через правую ноздрю 10 минут. Является ли именно этот комплекс каким-то специфичным для синдрома раздраженного кишечника? Нет. Подборка из вышеупомянутых асан — это комбинация растяжений и сжатий передней брюшной стенки. В первую очередь она влияет на эвакуацию газов из кишечника. Так же если мы с вами будем растягивать и сжимать стенки кишечника, и делать это периодически, у нас будет происходить усиление или ослабление моторики. Дополнительно это даст определённый эффект снижения чувствительности гладкой мускулатуры к растяжению. Всё это приводит к нормализации работы кишечника.
В принципе, с таким же успехом можно делать любой другой комплекс с подобным воздействием. Важный момент, составляя этот комплекс, не забывать про компенсацию. Если обобщить, алгоритм избавления от самого распространённого гастроэнтерологического заболевания предельно прост: исключить кофеин и в зависимости от причин и типа СРК подобрать комплекс и, соответственно, выбрать пранаяму активирующую симпатику или активирующую парасимпатику.
Источник
Вздутие, ощущение тяжести или боль в области живота — все эти симптомы связаны с нарушениями в работе кишечника. Нормализовать ее помогает не только особая диета, но и практика йоги. На какие асаны стоит обратить внимание?
Здоровый кишечник обеспечивает нам не только комфортное пищеварение, красивую кожу и хороший иммунитет, но и, по мнению некоторых исследователей, стройную фигуру. Влияет на его работу целый ряд факторов — рацион питания, образ жизни, физические нагрузки. Наш кишечник «любит» волокнистую пищу, правильный питьевой режим, ходьбу и любую другую активность средней интенсивности. С этой точки зрения новогодние праздники — один из самых сложных периодов года для нашей пищеварительной системы: максимум жирной пищи и алкоголя, минимум движения ухудшают ее работу.
Практика йоги для здоровья кишечника: как это работает?
Сбалансированная практика йоги помогает восстановить работу кишечника. Почему? Во-первых, спокойные занятия стимулируют парасимпатическую нервную систему (читай — снижают уровень напряжения), без чего невозможно наладить пищеварение. Во-вторых, некоторые асаны йоги и дыхательные техники мягко воздействуют на область живота, улучшая кровообращение во внутренних органах и, в частности, во всех отделах кишечника. Это помогает избавиться от застойных явлений, наладить пищеварение и стул. Причем правильно подобранный вид йоги способен облегчить состояние при целом ряде проблем с кишечником, что доказали исследования шведских ученых.
Какие асаны йоги будут наиболее эффективны?
По мнению опытных преподавателей йоги, это все вариации скручиваний. Однако тут есть нюанс: если у вас нет дискомфорта в области живота (или проблем, способных его вызвать — запоров, диареи, синдрома раздраженного кишечника), для практики показаны любые из них. Но если вы чувствуете боль в этой зоне и знаете, отчего она, стоит выбрать более конкретное решение проблемы. Итак, если у вас:
* Обострился синдром раздраженного кишечника (СРК).
О том, что вас тревожитименно СРК, вы можете узнать не только в кабинете врача, но и по симптомам — ощущение общей усталости, вялость в сочетании с метеоризмом, вздутием и пр. Чаще всего этот недуг обостряется в результате стресса. В этом случае лучшим способом лечения станет щадящая диета и разные релаксационные практики. Среди йогических техник самыми эффективными будут нидра и шавасана. Уделяйте им от 10 до 20 минут ежедневно.
* Вздутие, спастические боли и проблемы с пищеварением.
Нормализовать пищеварение и уменьшить боль помогает расслабление, утверждают эксперты. Если вы сталкиваетесь с этими симптомами регулярно, попробуйте включить в свою практику позу ребенка на болстере (или поддерживающую позу). Эта вариация исключает напряжение или растягивание мышц и помогает мягко воздействовать на область живота.
Отстройте асану по этим принципам и останьтесь в ней на 5-7 минут.
* Диарея.
Для облегчения ситуации попробуйте отдохнуть в позе согнутой свечи. Она, так же как и предыдущая, помогает расслабиться. Плюс к тому, это один из самых простых вариантов перевернутых положений, которые, по мнению некоторых преподавателей йоги, способны купировать расстройство кишечника.
Отстройте асану по этим принципам и останьтесь в ней на 3-6 минут.
* Запор.
В этом случае цель практики — улучшить моторику кишечника. С этой проблемой хорошо справляются все асаны, которые предполагают скручивание и вытяжение абдомиальной области. Поэтому стоит попробовать выполнить динамическую вариацию вирабхадрасаны II и уддияна бандхи. Эффективны будут и следующие положения.
Джану ширшасана
Как выполнять:читайте тут.
Маласана
Как выполнять: читайте тут.
Пашчимотанасана
Как выполнять: читайтетут.
Правильно составленный комплекс асан йоги поможет вам позаботиться о здоровье кишечника. Однако не забывайте: если неприятные симптомы не покидают вас дольше трех дней, стоит обратиться к врачу.
Источник
Вздутие, ощущение тяжести или боль в области живота — все эти симптомы связаны с нарушениями в работе кишечника. Нормализовать ее помогает не только особая диета, но и практика йоги. На какие асаны стоит обратить внимание?
Здоровый кишечник обеспечивает нам не только комфортное пищеварение, красивую кожу и хороший иммунитет, но и, по мнению некоторых исследователей, стройную фигуру. Влияет на его работу целый ряд факторов — рацион питания, образ жизни, физические нагрузки. Наш кишечник «любит» волокнистую пищу, правильный питьевой режим, ходьбу и любую другую активность средней интенсивности. С этой точки зрения новогодние праздники — один из самых сложных периодов года для нашей пищеварительной системы: максимум жирной пищи и алкоголя, минимум движения ухудшают ее работу.
Практика йоги для здоровья кишечника: как это работает?
Сбалансированная практика йоги помогает восстановить работу кишечника. Почему? Во-первых, спокойные занятия стимулируют парасимпатическую нервную систему (читай — снижают уровень напряжения), без чего невозможно наладить пищеварение. Во-вторых, некоторые асаны йоги и дыхательные техники мягко воздействуют на область живота, улучшая кровообращение во внутренних органах и, в частности, во всех отделах кишечника. Это помогает избавиться от застойных явлений, наладить пищеварение и стул. Причем правильно подобранный вид йоги способен облегчить состояние при целом ряде проблем с кишечником, что доказали исследования шведских ученых.
Какие асаны йоги будут наиболее эффективны?
По мнению опытных преподавателей йоги, это все вариации скручиваний. Однако тут есть нюанс: если у вас нет дискомфорта в области живота (или проблем, способных его вызвать — запоров, диареи, синдрома раздраженного кишечника), для практики показаны любые из них. Но если вы чувствуете боль в этой зоне и знаете, отчего она, стоит выбрать более конкретное решение проблемы. Итак, если у вас:
* Обострился синдром раздраженного кишечника (СРК).
О том, что вас тревожитименно СРК, вы можете узнать не только в кабинете врача, но и по симптомам — ощущение общей усталости, вялость в сочетании с метеоризмом, вздутием и пр. Чаще всего этот недуг обостряется в результате стресса. В этом случае лучшим способом лечения станет щадящая диета и разные релаксационные практики. Среди йогических техник самыми эффективными будут нидра и шавасана. Уделяйте им от 10 до 20 минут ежедневно.
* Вздутие, спастические боли и проблемы с пищеварением.
Нормализовать пищеварение и уменьшить боль помогает расслабление, утверждают эксперты. Если вы сталкиваетесь с этими симптомами регулярно, попробуйте включить в свою практику позу ребенка на болстере (или поддерживающую позу). Эта вариация исключает напряжение или растягивание мышц и помогает мягко воздействовать на область живота.
Отстройте асану по этим принципам и останьтесь в ней на 5-7 минут.
* Диарея.
Для облегчения ситуации попробуйте отдохнуть в позе согнутой свечи. Она, так же как и предыдущая, помогает расслабиться. Плюс к тому, это один из самых простых вариантов перевернутых положений, которые, по мнению некоторых преподавателей йоги, способны купировать расстройство кишечника.
Отстройте асану по этим принципам и останьтесь в ней на 3-6 минут.
* Запор.
В этом случае цель практики — улучшить моторику кишечника. С этой проблемой хорошо справляются все асаны, которые предполагают скручивание и вытяжение абдомиальной области. Поэтому стоит попробовать выполнить динамическую вариацию вирабхадрасаны II и уддияна бандхи. Эффективны будут и следующие положения.
Джану ширшасана
Как выполнять:читайте тут.
Маласана
Как выполнять: читайте тут.
Пашчимотанасана
Как выполнять: читайтетут.
Правильно составленный комплекс асан йоги поможет вам позаботиться о здоровье кишечника. Однако не забывайте: если неприятные симптомы не покидают вас дольше трех дней, стоит обратиться к врачу.
Источник