Диета для мужчины с метаболическим синдромом

Метаболический синдром (часто его называют «синдром Икс» или преддиабет) — сочетание нескольких симптомов, увеличивающих риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и других осложнений.

По данным Американской кардиологической ассоциации, МС диагностируют у людей, имеющих три или больше следующих симптомов:

— «жировые отложения» в области живота (обхват талии более 102 см у мужчин, более 89 см — у женщин);
— артериальное давление выше 130/85;
— уровень триглицеридов в крови выше 1,69 ммоль/л;
— уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) ниже 1,2 ммоль/л у женщин, ниже 1,03 ммоль/л — у мужчин;
— уровень глюкозы в крови натощак выше 5,6 ммоль/л.

Диета для людей с МС направлена на снижение веса, контроль артериального давления, нормализацию уровня холестерина в крови и поддержание стабильного уровня глюкозы.

Продукты и вещества, которые стоит максимально ограничить:

Продукты с высоким содержанием простых углеводов

— сладости (конфеты, шоколадные батончики);

— продукты, имеющие в составе кукурузный сироп (патоку, мальтодекстрин);

— белый хлеб;

— белая мука;

— белый рис;

— выпечка (пироги, пирожки, печенье);

— картофельные чипсы;

— фруктовый сок;

— сладкие газированные напитки.

Сахар может скрываться в продуктах под различными названиями (глюкоза, сахароза, декстроза, фруктоза, левулоза, мальтоза и т.д.).

Искусственные подсластители

— аспартам;

— сукралоза;

— сахарин.

Небольшое исследование показало, что употребление «диетических» напитков и продуктов с синтетическими заменителями сахара также может увеличить уровень глюкозы в крови и, соответственно, риск приобрести сахарный диабет.

Продукты с возможным присутствием трансжиров

— жаренные во фритюре;

— магазинные булочки и печенья;

— маргарин;

— попкорн для микроволновки с заменителем молочного жира;

— картофельные чипсы;

— замороженные полуфабрикаты;

— изделия из муки, жаренные в масле (пирожки, чебуреки, пончики, «хворост»);

— готовые смеси для выпечки, мороженого и десертов;

— шоколадки с заменителем какао-масла.

Часто трансжиры скрываются под названием «частично гидрогенизированное растительное масло». Они добавляются в продукты для увеличения срока годности и уменьшения себестоимости.

Продукты с высоким содержанием натрия

— все виды соли, включая морскую и гималайскую;

— картофельные чипсы;

— соленые орешки;

— копченая рыба и мясо;

— замороженные полуфабрикаты;

— овощные консервы;

— готовые к употреблению соусы промышленного производства;

— соевый соус;

— сыр;

— лапша быстрого приготовления;

— кетчуп и горчица;

— «готовые завтраки» (хлопья, подушечки);

— смеси для выпечки.

Мета-анализ, опубликованный в 2015 году, показывает, что сокращение количества натрия в рационе помогает в борьбе с гипертонией. Соленая пища содержит натрий, но его также много в несоленых продуктах, например, в промышленной выпечке.

Продукты и вещества, которые стоит включить в рацион:

Продукты, богатые пищевыми волокнами

— свежие и замороженные фрукты;

— сухофрукты;

— свежие и замороженные овощи;

— овсянка;

— изделия из ржаной муки;

— бобовые;

— нешлифованный рис;

— киноа;

— булгур;

— хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки;

— корица;

— отруби.

Достаточное количество пищевых волокон в питании снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, уменьшает уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности). Женщины должны ежедневно получать с пищей не менее 25 г пищевых волокон, мужчины — не менее 38 г.

Продукты, богатые калием

— бананы;

— финики;

— апельсин;

— грейпфрут;

— дыня;

— листовая капуста;

— бобы эдамам (молодая соя);

— чечевица;

— фасоль;

— грибы;

— картофель «в мундире»;

— помидоры;

— овсяные отруби;

— йогурт.
Калий нейтрализует негативные эффекты, связанные с высоким уровнем натрия в рационе, в частности понижает артериальное давление.

Продукты, богатые Омега-3

— семя льна;

— семена чиа;

— тыквенные семечки;

— оливковое масло;

— кедровые орешки;

— грецкие орехи;

— миндаль;

— бобы нави;

— авокадо;

— лосось;

— сардины;

— тунец;

— скумбрия;

— речная форель.
Омега-3 жирные кислоты помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов, снижают уровень «плохого» холестерина.

Обсудите со своим врачом необходимость приема пищевых добавок, улучшающих состояние при МС.

— Препараты хрома поддерживают здоровый уровень глюкозы.
— Псиллиум (волокна семян подорожника), пищевые добавки с ниацином (витамин В3) и Омега-3 снижают уровень «плохого» холестерина.
— Препараты калия снижают артериальное давление.
— БАДы на основе чеснока снижают артериальное давление и уровень «плохого» холестерина.

Имейте в виду, что пищевые добавки не проходят такую тщательную проверку, как лекарства. Кроме того, они могут плохо сочетаться с препаратами, которые вы уже принимаете. Поэтому перед началом приема добавок необходимо проконсультироваться с врачом.

Рекомендации по питанию для людей с МС могут быть основой здорового меню для всей семьи. Для продуктов с высокой степенью промышленной обработки предлагаются более «натуральные» варианты замены. Такой рацион должен стать частью образа жизни, а не временной диетой.

Простые блюда, например, запеченную курицу или рыбу с гарниром из овощей или цельных злаков, легко приготовить дома. Магазинные сладости можно заменить десертами на основе фруктов, которые содержат сахар в природном виде.

Если вы едите вне дома, поинтересуйтесь у персонала, на каком масле готовится пища. Объясните, что состояние здоровья не позволяет вам употреблять продукты, содержащие трансжиры. Спросите, есть ли в меню блюда с пониженным содержанием натрия и сахара.

Покупая продукты в магазине, внимательно изучайте их состав.

Пример меню на три дня для людей с метаболическим синдромомДень 1.
Завтрак: Овсяные хлопья медленной варки (геркулес), приготовленные на воде или миндальном молоке. Для сладости добавить кусочки яблок и порошок стевии. Посыпать измельченными грецкими орехами и щепоткой корицы.
Обед: Ролл в лаваше с куриной грудкой, шпинатом, луком, помидорами и хумусом. Для более яркого вкуса можно добавить белый йогурт, тахини (кунжутную пасту) и острый соус.
Ужин: Запеченный лосось с гарниром из коричневого риса или булгура. К нему можно подать тушеные овощи (любые) с оливковым маслом, бальзамическим уксусом, кедровыми орешками и черным перцем.День 2.
Завтрак: Яичница-болтунья с зеленым луком, грибами и цуккини. Посыпать черным перцем и орегано. Можно дополнить картофелем «в мундире», запеченным в микроволновке до мягкости.
Обед: Салат из смеси салатных листьев, красного лука, запеченой свеклы, болгарского перца, огурца и яблок. Заправить смесью из оливкового масла, бальзамического уксуса, апельсинового сока и пряных трав. Можно дополнить измельченными грецкими орехами и запеченым нутом.
Ужин: Запеканка с цельнозерновой пастой, баклажанами и цуккини. Добавить томатный соус (лучше домашнего приготовления), черный перец и пряные травы.День 3.
Завтрак: Смузи из половины авокадо, ягод, банана и белого йогурта. Посыпать семенами чиа и измельченным миндалем.
Обед: Суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом. Можно дополнить салатом из овощей и салатной зелени с заправкой из оливкового масла, бальзамического уксуса, чеснока и черного перца.
Ужин: Куриная грудка, запеченная с овощами (тыквой, кабачком, болгарским перцем, картофелем с кожурой). Для более яркого вкуса можно добавить немного сливочного масла, черного перца и пряных трав.

Здоровый образ жизни для людей с МС также предполагает умеренную физическую нагрузку, достаточный объем сна и разумные способы борьбы со стрессом.

Избегайте перекусов «на ходу» и тщательно жуйте то, что едите. Трехлетнее исследование в Японии показало, что у людей, которые едят слишком быстро, усугубляются симптомы МС. Люди, которые глотают пищу, даже не почувствовав ее вкуса, склонны есть слишком много и чаще покупают фаст-фуд.

• У женщин обхват талии больше 80 см, а у мужчин более 94 см.
• Невозможность избавиться от навязчивого желания съесть чего-нибудь сладкого. После удовлетворения желания появляются новые силы, но быстро угасают.
• Вспышки ярости, которые проходят после приема пищи.
• Пропуск приема пищи оборачивается сонливостью и слабостью.
• Мясная пища способствует появлению желания поспать, а сладкое насыщает энергией.
• Постоянная потребность в утолении жажды, потливость в ночное время.
• После употребления сладкого возникает учащенное сердцебиение.

• Откажитесь от употребления излишне жирной пищи.
• Не употребляйте более 6 чайных ложек сахара в день.
• Увеличьте потребление овощей и фруктов, съедайте их примерно 500 грамм в день.
• Контролируйте свой вес, не позволяйте стрелке весов ползти вверх.
• Больше двигайтесь, в день совершайте не менее 10 тыс. шагов.

• Следует отказаться от жареной пищи, заменить ее на печеные блюда,
• Ограничивать потребление соли, полуфабрикатов и консервов,
• Сократить употребление мяса и животных жиров. Нежирное мясо нужно позволять себе один раз в день, то есть 6 раз в неделю не чаще.
• В рационе должны преобладать злаки, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, творог, кисломолочные продукты, хлеб из муки грубого помола.
• Для поддержания работы сердца следить за присутствием в рационе продуктов, богатых магнием. Это орехи, бобовые культуры, сухофрукты.
• Необходимо исключить из меню легкоусвояемые углеводы. В сутки можно себе позволить не более 20 грамм сахара.
• Пищу делить на маленькие порции, принимать не менее 6 раз в день.
• Прием пищи должен быть медленным, ее следует тщательно прожевывать. Замечено, что метаболический синдром встречается чаще у тех, кто есть слишком быстро. Питательные вещества не успевают попадать в кровь в достаточном количестве, в результате, чувство насыщения появляется только при переполненности желудка.
• Чтобы предотвратить неприятные ощущения, возникающие при метеоризме, в первые недели диеты рекомендуется принимать препараты, содержащие ферменты.

• 1 группа – 0 баллов. К ней относятся рыба, морепродукты, мясо индейки, куриная грудка, кроличье мясо, лук, чеснок, яйца, грибы, молочные продукты с процентом жирности не более 2, зелень, овощи, зеленый горошек, лимон, лайм, специи, уксус из винограда и яблок.
• Группа 2 – 1 балл. Это фасоль, ягоды, натуральные соки из овощей.
• 3 группа – 2 балла. Баранина, телятина, говядина, куриное мясо, субпродукты, семечки, маслины, молочные продукты с долей жира от 2 до 4%, козий сыр, фета, мюсли, орехи, овес, гречка, рис, хлеб с отрубями, вареная морковь и свекла, авокадо, растительное масло, кислые и кисло-сладкие фрукты.
• 4 группа – 3 балла. Твердые сорта сыра, плавленый, пшено, черный шоколад, йогурт, натуральные соки из фруктов.
• 5 группа – 4 балла. Свинина, гусятина, утятина, молочные продукты процент жирности, которых от 4, манка, консервы, майонез, чипсы, картофель, сладости, хлеб, соки из магазинов, газированные и алкогольные напитки, пиво.

• Завтрак должен состоять максимум из 4 баллов. Принимать пищу необходимо с 8 до 10 утра.
• Ланч проводится с 11 до 12 часов состоит из 2 баллов.
• На обед нужно составить меню из 2 баллов, прием пищи проходит в промежутке между 14-15 часами.
• Полдник – 1 балл, садиться к столу нужно с 16 до 18 часов.
• Ужин состоит из 0 баллов, пища принимается с 18 до 20 часов.

• На завтрак подбирайте продукты со значением 5 баллов,
• На второй завтрак и обед нужно потратить лишь 3 балла,
• Полдник состоит из продуктов, в значении содержащих 2 балла,
• Ужин — из набора продуктов по нулю баллов.