Что такое синдром отмены кофеина

Сегодня хотелось бы поделиться с вами любопытным опытом фитнес-блогера и персонального тренера Джона Фокса, который смог покончить со своей зависимостью от кофеина научно обоснованным путем.

«… Большую часть жизни я испытывал нездоровое пристрастие к кофеину. В детском и подростковом возрасте я ежедневно выпивал 1-2 литра «Доктора Пеппера».

Ну а став взрослым, я обнаружил, что настроиться на рабочий лад лучше всего мне помогает зеленый чай. Литры зеленого чая!

Мне всегда было трудно практиковать умеренность. Я несколько раз завязывал с потреблением кофеина, и каждый раз это было мучительно больно и трудно, по крайней мере, на первый взгляд.

Сейчас же я могут обходиться без кофеина на протяжении нескольких недель, не испытывая синдрома отмены.

Теперь я не потребляю кофеин каждый день, а в те дни, когда решаю себя побаловать, обычно ограничиваюсь 1-2 банками диетической колы или 1-2 чашками чая.

Что изменилось? Я узнал, как работает кофеин, и обнаружил надежный способ отказаться от его потребления, не заставляющий меня чувствовать себя плохо.

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Как формируется кофеиновая зависимость?

Регулярного потребления всего 1,5 мг кофеина на килограмм массы тела в день достаточно, чтобы началось формирование толерантности, то есть, снижения чувствительности организма к воздействию кофеина.

После того, как толерантность сформирована, вам уже будет недостаточно вашей обычной порции кофеина, чтобы повысить физическую и умственную работоспособность. Дозировку придется повышать.

Как только потребление кофеина возрастет примерно до 750 мг в день, вы перестанете получать от него какую-либо пользу.

Кстати, почему не стоит потреблять много кофеина?

Все знают, что кофеин может нарушить ваш сон, но большинство людей недооценивают, насколько легко он может это сделать.

Даже одна умеренная порция кофеина утром может ощутимо сократить продолжительность глубокого сна ночью.

Это происходит, несмотря на то, что к ночи кофеин почти полностью выводится из вашего организма; то есть его эффекты, по-видимому, сохраняются даже по окончании периода активности.

Кофеин также вызывает тревожность (возможно, в результате его сокращающего время сна эффекта). Даже 150 мг кофеина, что считается умеренным количеством, значительно повышают уровень тревожности у большинства людей.

Также, если вы регулярно потребляете более 100 мг кофеина в день, у вас будет хронически повышенный уровень кортизола. Кортизол известен как основной «гормон стресса» в организме.

И хотя он не так плох, как о нем часто думают, повышенный уровень кортизола нужен вам только по утрам. Хронически же повышенный уровень кортизола является одним из самых надежных биомаркеров плохого общего состояния здоровья.

С учетом всего вышесказанного, вам не нужно отказываться от потребления кофеина навсегда, но провести детоксикацию и в дальнейшем употреблять лишь изредка или в очень небольшом количестве будет весьма полезно.

К счастью, есть способ избавиться от кофеиновой зависимости, максимум, за одну неделю, избежав неприятных ощущений синдрома отмены.

Чем страшен синдром отмены?

Типичные симптомы отмены кофеина включают в себя:

· Вялость

· Учащение пульса

· Снижение двигательной активности (вам не хочется много двигаться)

· Дрожание рук

· Повышенная потребность в мочеиспускании (мочегонный эффект)

· Покраснение кожи

· Гриппоподобные симптомы

Кроме того, при привыкании к более высоким дозировкам (несколько сотен миллиграммов в день) могут наблюдаться следующие симптомы:

· Боли и закрепощенность мышц

· Запор

· Боль в суставах

· Боль в животе

· Тошнота и / или рвота

Симптомы отмены обычно проявляются через 12-24 часа после прекращения приема кофеина.

К счастью, для того, чтобы покончить с зависимостью от кофеина требуется всего около 7 дней, при этом несколько неприятными могут быть лишь первые 2-3 дня.

Наверняка, вам уже не терпится узнать подробности того, как это сделать? Минутку, для этого вам нужно узнать, как работает кофеин в организме.

Как работает кофеин?

Хотя основным механизмом действия кофеина является подавление нейротрансмиттера аденозина, наиболее болезненные симптомы отмены кофеина не связаны с этим процессом.

Помимо прочего, кофеин заставляет мозг в избытке производить 3 стимулирующих гормона и нейромедиатора: дофамин, адреналин и норадреналин.

Все 3 этих вещества синтезируются организмом из аминокислоты тирозин, которая, в свою очередь, синтезируется из аминокислоты фенилаланин. Путь биосинтеза выглядит следующим образом:

Фенилаланин → тирозин → L-допа → дофамин, адреналин, норадреналин

Хроническое злоупотребление кофеином может истощить мозговые запасы тирозина и фенилаланина. Это истощение частично отвечает за выработку толерантности к кофеину, а также за некоторые наиболее болезненные побочные эффекты отмены кофеина.

А вот прием тирозина или фенилаланина может ускорить и облегчить избавление от кофеиновой зависимости (и, вероятно, от зависимости к другим веществам, стимулирующим производство дофамина).

Внимание: прием фенилаланина противопоказан людям с диагнозом фенилкетонурия. По поводу приема ЛЮБЫХ добавок к пище, стоит проконсультироваться с врачом.

Я рекомендую вам остановиться на фенилаланине в форме DL-фенилаланина (сокращенно, DLPA).

Поскольку каждый шаг в пути биосинтеза, описанном выше, является необратимым, прием фенилаланина также восстановит уровень тирозина, тогда как прием тирозина не приведет к непосредственному восстановлению уровня фенилаланина.

DL-фенилаланин представляет собой смесь левого и правого изомеров фенилаланина, и, поскольку ваш мозг использует оба, лучше принимать именно их в сочетании.

Как быть с привычкой пить содержащие кофеин напитки?

Другая вещь, которая может облегчить процесс отказа от кофеина – это замена привычки пить содержащие его напитки другой привычкой.

Согласно исследованиям, практически невозможно избавиться от привычки, не заменив ее чем-то другим. Гораздо эффективнее заменить эту привычку тем, что вы можете делать в то же время и при тех же обстоятельствах.

В данном случае, это означает, что вы должны заменить свой обычный источник кофеина его версией без кофеина. Причем этот альтернативный напиток должен быть доступен из тех же источников.

То есть, если у вас обычно есть кофе дома, купите домой кофе без кофеина. Если вы обычно покупаете колу в ближайшем магазине и выпиваете ее на ходу, покупайте колу без кофеина в том же магазине.

Схема приема фенилаланина для избавления от кофеиновой зависимости

Перед тем, как начать, определитесь, чем вы замените свой излюбленный источник кофеина – кофе без кофеина, травяным чаем, цикорием и т. д.

Если вы обычно употребляете кофеин дома или на работе, приобретите альтернативный напиток домой или на работу в количестве, которого вам хватит больше, чем на неделю.

Ну и конечно же приобретите DL-фенилаланин в капсулах.

В последний день, когда вы будете потреблять кофеин, избавьтесь от всех своих источников кофеина (кофе, чай, газировка, таблетки кофеина).

День 1: 1000 мг DLPA утром и 1000 мг около полудня. Начните употреблять альтернативный напиток в то же время и в том же месте, где вы обычно употребляете кофеин.

День 2: 1000 мг DLPA утром и 1000 мг в полдень. Утро 2-го дня является самым тяжелым для большинства людей. Как только вы обойдетесь без кофеина в это утро, дальше будет значительно легче.

День 3: 1000 мг DLPA утром и 500 мг в полдень. К полудню 3-го дня, если не раньше, ваша тяга к кофеину должна исчезнуть.

День 4: 1000 мг DLPA утром и 500 мг в полдень. Это именно то количество дней, которого было достаточно мне, но вам я рекомендую пройти процедуру детоксикации полностью, просто на всякий случай.

Дни 5 и 6: 500 мг DLPA утром и 500 мг в полдень.

Дни 7–10: 500 мг DLPA только утром. К 7-му дню привыкание и зависимость исчезнут, но лучше принимать добавку в течение всех 10 дней, чтобы быть абсолютно уверенными.

День 11 и далее: через 10 дней вы можете возобновить употребление одной порции напитка с кофеином по утрам, если пожелаете, при условии, что в ней содержится менее 100 мг кофеина.

Вы также можете принимать 500 мг DLPA утром или около полудня по желанию. Имейте в виду, что прием данной добавки совместно с кофеином или незадолго до него усиливает эффект кофеина.

Заключение

Этот способ прост и уже неоднократно доказал свою эффективность. Даже такому страстному любителю чая, как я, стоит время от времени отказываться от потребления кофеина на неделю или две.

Отказаться от кофеина может быть нелегко, но если вы будете следовать этой системе, вы будете испытывать легкий дискомфорт только в течение первых 2-х дней. К третьему дню вы уже почти не будете скучать по кофеину.

А примерно через неделю от вашей зависимости не останется и следа. Все будет так, будто вы никогда ранее не употребляли кофеин.

Еще лучше то, что вам не придется отказываться от кофеина навсегда, и ваши усилия не будут потрачены впустую, если вы снова начнете пить кофе.

Фактически, недельный отказ от кофеина позволит вам по новому ощутить все преимущества его употребления в низкой дозировке, при этом функционировать на все 100% днем и крепко спать ночью.»

Данная статья представляет собой компиляцию следующих статей Джона Фокса:

How to cure a caffeine addiction in four days, without withdrawal symptoms

https://betterhumans.coach.me/how-to-quit-caffeine-in-one-week-e041892698ec

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом приема любой добавки к пище проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как это может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник

Кофеин – наиболее часто употребляемое психоактивное вещество в мире. Он действует как стимулятор центральной нервной системы, влияя на нервную активность в головном мозге и повышая концентрацию внимания и умственную активность, и снижая усталость.

Если организм становится зависимым от кофеина, устранение его из рациона может вызвать симптомы отмены, которые обычно начинаются через 12-24 часа после прекращения его потребления.

Синдром отмены кофеина является признанным медицинским диагнозом и может возникать у всех, кто регулярно потребляет кофеин.

Вот 8 распространенных признаков и симптомов отмены кофеина.

Симптомы отмены кофеина

Симптомы отмены кофеина

1. Головная боль

Головные боли являются одними из наиболее часто встречающихся симптомов отмены кофеина.

Кофеин заставляет кровеносные сосуды в мозге сжиматься, что замедляет кровообращение.

Одно исследование показало, что только 250 мг кофеина (менее трех чашек кофе) могут уменьшить кровообращение в мозгу на целых 27% (1).

Поскольку потребление кофеина заставляет кровеносные сосуды сужаться, снижение или прекращение приема позволяет кровеносным сосудам расширяться и увеличивает приток крови к мозгу.

Это внезапное изменение кровообращения может привести к головным болям, которые могут различаться по продолжительности и тяжести, поскольку мозг адаптируется к увеличению крови.

Головные боли будут уменьшаться, когда мозг адаптируется к этому увеличению кровоснабжения.

Несмотря на то, что отказ от кофеина может вызвать головные боли, кофеин используется для лечения определенных типов головных болей, таких как мигрень.

Кофеин помогает увеличить силу обезболивающих препаратов и уменьшает головную боль при потреблении в отдельности (2).

Резюме:
Отказ от кофеина вызывает увеличение притока крови в мозг, что может вызвать головные боли у некоторых людей.

2. Усталость

Многие люди регулярно прибегают к употреблению кофе с целью повышения уровня энергии.

Кофеин помогает повысить концентрацию внимания, поднять уровень энергии и уменьшить усталость, блокируя рецепторы аденозина – нейромедиатора, который может вызвать у вас сонливость (3).

Также было доказано, что он повышает спортивные результаты, улучшает уровень энергии и уменьшает хроническую усталость (4).

Однако устранение кофеина из вашего рациона может иметь противоположный эффект, вызывая сонливость и усталость.

Например, исследование с участием 213 потребителей кофеина продемонстрировало, что воздержание от его употребления в течение 16 часов вызывало повышенное чувство усталости.

Более того, те, кто потреблял кофеин ежедневно, имели более серьезные симптомы отмены, включая усталость, по сравнению с теми, кто потреблял его только несколько раз в неделю (5).

Кроме того, его повышающий уровень энергии эффект продолжается в организме примерно в течение четырех-шести часов. Поэтому для того, чтобы уровень энергии был всегда высоким вам необходимо пить несколько чашек кофе или энергетических напитков в течение дня.

Это может привести к чрезмерному потреблению и зависимости от кофеина, и значительно усилить симптомы отмены.

Резюме:
Кофе действует как стимулятор в организме, и отказ от него может заставить вас чувствовать усталость и сонливость.

3. Тревога и беспокойство

Кофеин является стимулятором, который увеличивает сердечный ритм, кровяное давление и уровни гормонов стресса кортизола и адреналина (6).

У людей, которые чувствительны к кофеину, только одна чашка кофе может вызвать у них чувство тревоги и беспокойства.

Помимо того, что потребление кофеина может вызывать чувство беспокойства, отказ от него также может вызвать это состояние в качестве побочного эффекта.

Тревога является типичным симптомом у людей, которые отказались от обычного потребления кофеина.

Организм может стать психически и физиологически зависимым от него, что вызывает чувство тревоги.

Плюс, если вы потребляете большую часть своего кофеина в виде газированных напитков или подслащенного кофе, внезапное снижение уровня сахара может еще больше ухудшить вызванные кофеином чувства тревоги и беспокойства.

Исследования на животных показывают, что внезапный отказ от сахара после длительного периода его потребления может вызвать симптомы тревоги и беспокойства (7).

Резюме:
Организм может стать физически и психологически зависимым от кофеина. Это может привести к чувствам тревоги и беспокойства при отказе от него.

4. Сложности с концентрацией

Одной из основных причин, по которой люди предпочитают потреблять кофеин в виде кофе, чая или энергетических напитков, является улучшение концентрации внимания.

Кофеиновые напитки обычно потребляются перед экзаменами, спортивными соревнованиями или презентациями для улучшения концентрации внимания.

Кофеин увеличивает уровень адреналина – гормона, вырабатываемого надпочечниками в ответ на стресс (8).

Он также повышает активность возбуждающих нейромедиаторов – дофамина и норадреналина (9).

Такое сочетание реакций повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, и стимулирует мозг, вызывая повышенную бдительность и концентрацию внимания.

Постепенный отказ от кофеина может отрицательно повлиять на концентрацию, так как ваш организм пытается привыкнуть к функционированию без него.

Резюме:
Кофеин увеличивает концентрацию внимания, увеличивая уровни определенных нейромедиаторов и гормонов. Полный отказ от него или сокращение потребления может привести к трудностям сосредоточения внимания на конкретных задачах.

5. Подавленное настроение

Кофеин хорошо известен своей способностью повышать настроение.

Его способность блокировать аденозин не только повышает концентрацию внимания, но и, как было обнаружено, улучшает настроение.

В одном исследовании с участием людей, регулярно потреблявших кофеин, было обнаружено, что потребление 1,5 мг кофеина на кг массы тела приводило к улучшению настроения по сравнению с плацебо (10).

Кроме того, многие исследования связали регулярное потребление кофеина с уменьшенным риском депрессии.

Например, большое исследование, в котором изучались более чем 50000 женщин, показало, что женщины, которые выпивали четыре или более чашек кофе в день, имели на 20% сниженный риск развития депрессии, чем женщины, которые пили мало или вообще не пили кофе (11).

Стимулирующие эффекты кофеина могут привести к ощущению благополучия и повышенному уровню энергии, которые исчезают при отказе от кофеина или когда его действие заканчивается (12).

По этой причине ваше настроение может ухудшиться, если вы решите отказаться от кофеина.

Резюме:
Кофеин вызывает повышенную бдительность и концентрацию внимания, и может повысить чувство благополучия. У обычных потребителей кофеина отказ от него может привести к подавленному настроению.

6. Раздражительность

Любители кофе обычно имеют плохое настроение перед утренней чашкой кофе.

Кофеин в кофе может быть виновником этого чувства раздражительности.

В связи с тем, что эффект кофе длится всего 4-6 часов, после ночного отдыха могут возникать симптомы отмены, такие как раздражительность (13).

Потребители кофе используют кофеин для улучшения настроения и повышения уровня энергии.

В случае, если они по каким-то причинам отказываются от употребления кофе, они становятся раздражительными и капризными.

На самом деле, людям, употреблявшим много кофеина может быть трудно сократить количество, к которому они привыкли, без негативного влияния на их настроение.

В исследовании с участием 94 зависимых от кофеина взрослых людей, 89% участников сообщили, что, хотя они хотели сократить потребление кофеина, им не удалось это сделать из-за симптомов отмены, включая раздражительность и гнев (14).

Резюме:
Люди, которые физически или психологически зависимы от кофеина, могут испытывать раздражительность или гнев, пытаясь воздерживаться от этого стимулятора.

7. Тремор

Хотя тремор не такое частое явление, как другие симптомы, те, кто имеет серьезную зависимость от кофеина, могут испытывать этот симптом в случаях отмены кофеина.

Так как кофеин является стимулятором центральной нервной системы, к распространенным побочным эффектам употребления слишком большого его количества относятся чувство нервозности или беспокойства и дрожание рук (15).

Людям с тревожными расстройствами часто рекомендуют не употреблять кофеин, чтобы избежать ухудшения чувства беспокойства (16).

Тремор, связанный с отказом от кофеина, обычно возникает в руках и должен длиться не более 2-9 дней.

Если вы испытываете дрожь в руках, которая длится дольше девяти дней, обратитесь к врачу, чтобы исключить другие причины.

Резюме:
Потребление слишком большого количества кофеина и отказ от него могут вызвать тремор у определенных людей.

8. Низкий уровень энергии

Большинство людей, потребляющих напитки и продукты с кофеином, ищут способ улучшить свои энергетические уровни.

Факторы образа жизни, такие как плохой сон, большое количество работы и нездоровые привычки в питании, могут истощить уровни энергии, в результате чего многие люди могут искать спасения во внешних источниках энергии, таких как кофе и энергетические напитки.

Кофеиновые напитки часто используются в качестве поддерживающего средства для получения большего количества энергии, необходимой для того, чтобы справиться с работой или компенсировать недостаток сна.

Употребление кофе или энергетических напитков повышает концентрацию, увеличивает сердечный ритм и повышает уровень сахара в крови, что приводит к повышению физической и умственной работоспособности.

Эти желаемые эффекты могут привести к зависимости от кофеина, в результате чего для получения того же эффекта вам нужно будет все больше и больше этого психоактивного вещества (17).

Вот почему низкий уровень энергии является распространенной жалобой людей, которые уменьшают потребление кофеина или полностью отказываются от него.

Резюме:
Кофеин – это стимулятор, который вызывает повышенный уровень энергии, повышение концентрации внимания и бдительности. Отказ от кофеина может вызвать низкий уровень энергии у некоторых людей.

Как уменьшить симптомы отмены кофеина

Симптомы отмены кофеина должны длиться от двух до девяти дней, при этом максимальная интенсивность симптомов возникает через 24-51 часов после отказа от кофеина (18).

Хотя эти симптомы обычно непродолжительны, они могут вызывать дискомфорт и осложнять жизнь.

К счастью, есть способы уменьшить вероятность возникновения этих неприятных побочных эффектов.

Следующие рекомендации могут помочь вам уменьшить или полностью избежать симптомов отмены кофеина.

Медленное сокращение потребление кофеина: Мгновенный полный отказ от кофеина может шокировать организм и усугубить симптомы отмены. Постепенное уменьшение количества потребляемого кофеина может снизить вероятность возникновения неприятных побочных эффектов.
Уменьшите количество напитков с кофеином: Попробуйте 50% вашего ежедневного кофе заменить на кофе без кофеина, чтобы уменьшить вашу зависимость. Еще лучше, замените один из приемов кофе на травяной чай.
Оставайтесь гидратированными: Употребление достаточного количества воды важно при отказе от кофеина. Обезвоживание может ухудшить симптомы отмены, такие как головная боль и усталость (19).
Получайте достаточное количество сна: Чтобы бороться с усталостью, попробуйте спать по меньшей мере семь-девять часов за ночь (20).
Повысьте уровень энергии естественно: Если ваши энергетические уровни после отказа от кофеина снизились, попробуйте включить в свой ежедневный график естественные источники энергии, такие как физические нагрузки, богатые питательными веществами продукты и методы снижения стресса.

Резюме:
Медленно сокращая кофеин, употребляя достаточное количество воды, получая 7-9 часов сна и используя альтернативные источники увеличения количества энергии – хороший способы уменьшить симптомы отмены кофеина.

Подведем итог

Кофеин является широко потребляемым стимулятором, который в некоторых случаях может вызвать симптомы отмены.
Синдром отмены кофеина может возникнуть у любого, кто регулярно потребляет кофеин, а затем резко прекращает его употребление.
Распространенными симптомами являются головная боль, усталость, низкий уровень энергии, раздражительность, беспокойство, плохая концентрация внимания, подавленное настроение и тремор, которые могут длиться от двух до девяти дней.
К счастью, есть способы уменьшить эти симптомы, в том числе сокращать потребление кофеина постепенно, пить достаточное количество воды, получать много сна и находить способы естественным образом увеличить уровень вашей энергии.
Хотя отказ от кофеина может показаться невыносимым вначале, эта временная реакция является всего лишь препятствием на пути к устранению вашей зависимости.

Источник