Беременность и синдром хронической усталости

Истощение, усталость, сонливость, вялость – как бы вы это ни называли, это тягость. Что же вызывает усталость во время беременности, и что вы можете с этим сделать?

Вам трудно поднять голову с подушки, вы целый день чувствуете тяжесть в ногах, и вы мечтаете очутиться в кровати, как только вечером приходите домой. Знакомое состояние? Не стоит переживать! Чувствовать усталость во время беременности – это нормально, особенно в первые месяцы и за несколько недель до родов.

Когда начинается и проходит?

Усталость является ранним признаком беременности и наблюдается почти у всех женщин в первом триместре. Она может начаться уже через несколько недель после зачатия и имплантации. Как правило, состояние улучшается в начале второго триместра, и возвращается усталость в третьем. Хотя все индивидуально, и каждая беременность протекает по-разному.

Что вы можете сделать с усталостью во время беременности

Усталость в любом периоде гестации – это разумный сигнал вашего организма о том, что необходимо уменьшить физическую или психологическую нагрузку. С этим можно легко справиться, если рационально организовать свой рабочий день и отдых. Возможно, вам удастся улучшить состояние, использовав некоторые из следующих советов.

1. Балуйте себя. Если вы – будущая мама, то наслаждайтесь последним шансом заботиться о себе, не чувствуя вины перед ребенком. Скоро ваша жизнь поменяется, и все личное время вы будете отдавать только ему. А если у вас уже есть дети, внимание придется делить на всех, не забывая и про свою вторую половинку. В любом случае сейчас не время стремиться к статусу супер-мамы. Так что, если вы устали, по возможности отдыхайте, сосредоточьтесь на себе, займитесь любимым хобби. Отложите на время беготню по магазинам и рынкам, готовку, уборку. При финансовой возможности наймите кого-нибудь для этих действий. Или хотя бы заказывайте продукты и товары первой необходимости в интернете. Не составляйте слишком длинный план на день, есть некоторые дела, которые можно отложить в очень «долгий ящик». Никогда не были в SPA-салоне или соляной пещере? Сейчас самое подходящее время посетить их.
2. Не стесняйтесь просить помощи. В предстоящие месяцы вы будете выполнять много тяжелой работы. Поэтому поделитесь со своим партнером, насколько вы замотаны, чтобы он разделил с вами домашние заботы, а впоследствии и полностью взял их на себя. Если у вас надежные друзья или родственники, они также могут предложить вам свою помощь. Не отказывайте им в этом удовольствии! Например, они могут совершать покупки продуктов, осуществлять коммунальные платежи, водить старшего ребенка (если он есть) в садик. Распределив таким образом свою привычную деятельность, вы почувствуете прилив энергии, которой будет достаточно даже для небольшой прогулки по свежему воздуху перед сном.
3. Полноценно высыпайтесь. Если вы постоянно испытываете чувство сонливости, очевидно, стоит продлить свой утренний сон на час-другой. Только не переусердствуйте: слишком длительный сон может привести к обратному эффекту и заставить чувствовать себя еще более уставшей.
4. Больше отдыхайте. Истощены в конце дня? Проводите вечерний отдых в спокойной обстановке, в полусидячем положении с приподнятыми ногами. Не ждите наступления темноты, чтобы успокоиться. Если у вас проблемы со сном, попытайтесь лечь и отдохнуть (или немного вздремнуть) днем. Работая в офисе и не имея возможности прилечь, хотя бы периодически ставьте ноги на возвышение. При строгом графике используйте обеденный перерыв на посещение комнаты отдыха (если таковая имеется).
5. Найдите общий язык с детьми. Если у вас они уже есть, нужно попытаться объяснить им, что и мама может уставать. Ведь для вас причина вашей усталости очевидна, даже когда вы к ней привыкли и перестали ее замечать. В любом случае нелегко сделать себя приоритетом, когда ваши дети требуют повышенного внимания к себе. Расскажите им, что выносить ребенка – это тяжелая работа, и вам необходимо отдыхать и нормально высыпаться. Попросите их помогать по дому и давать вам время на отдых. «Убить двух зайцев» можно, листая или читая книжку, решая головоломки, просматривая мультфильмы, играя в доктора, где вы – спящий больной пациент. Но лучше всего, когда ребенок приучен к дневному тихому часу. Тогда вы смело можете ложиться с ним, и этого будет достаточно для снятия усталости.
6. Правильно питайтесь. Чтобы поддерживать свою энергию, вам нужен постоянный запас «топлива». Следуйте рекомендациям по диете для беременных, уделяя основное внимание здоровым и долгосрочным питательным элементам, таким как белок и сложные углеводы. Также убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Возможно причина недомогания кроется в низкокалорийном питании. Хорошо сбалансированная, здоровая диета является ключом к благополучной беременности. Стоит уменьшить некоторые продукты, являющиеся источниками быстрого, но не длительного заряда энергии. Кофеин или сахар (или оба вместе) могут показаться идеальным и доступным решением проблемы слабости. Но не обманывайте себя: уровень глюкозы в крови быстро упадет, а голод и упадок сил вернется.
7. Питайтесь дробно и часто. Как и многие другие симптомы беременности, усталость хорошо снимается регулярным приемом пищи. В идеале – это шестиразовое питание с тремя основными и тремя перекусами. Это обеспечивает поддержание уровня сахара на постоянном уровне, а значит, и стабильную энергию. Следовательно, пропускать хотя бы один прием пищи не рекомендуется. В свои частые небольшие приемы пищи включайте продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами.
8. Двигайтесь. Конечно, кровать никогда не была такой притягивающей, но, как ни парадоксально, определенное количество правильных упражнений может быть более бодрящим, чем перерыв на сон. Поэтому включите в свой ежедневный график неспешные прогулки по свежему воздуху, зарядку для беременных, йогу, дыхательную гимнастику. Благодаря им эндокринные органы начинают выделять гормоны, повышающие настроение – эндорфины. Эти биологически активные вещества способны придать бодрости и улучшить ночной сон. Кроме того, упражнения полезны как для вас, так и для вашего ребенка. Только не переусердствуйте – тренировку необходимо заканчивать заряженными, а не возбужденными.1

Возьмите на заметку: здоровые перекусы

Во время беременности часто хочется чего-то вкусного, что обычно является вредным. Поэтому, когда вы захотите достать пакетик чипсов или подсоленных сухариков, вспомните о правильных перекусах. Сидя дома можно приготовить овощной или фруктовый салат, смузи, молочно-творожный коктейль с ягодами, в крайнем случае сделать бутерброд с черным хлебом и полезной намазкой. А вот в дороге, на работе, в очереди к участковому акушер-гинекологу придется довольствоваться припасенными снеками.

В качестве походного варианта перекуса подойдет яблоко, банан, киви, горсть орехов, хрустящие хлебцы, кусочек твердого сыра, отварное яйцо или бутылочка питьевого натурального йогурта (кефира, ряженки). Перекусы не должны быть позже, чем через 4 часа после основного приема пищи. Но и сразу после еды не рекомендуется употреблять фрукты или жидкость. Первые начинают бродить в желудке из-за длительного пассажа белковой пищи, а вторые просто разводят желудочный сок и тормозят пищеварение.2

Что вызывает усталость во время беременности

Беременность – это как восхождение на гору или марафон без предварительных тренировок с рюкзаком, который с каждым днем весит все больше и больше. Другими словами, это – тяжелый труд! В течение первого триместра огромное количество энергии уходит на создание системы жизнеобеспечения ребенка, а именно на образование плаценты. Более того, обмен веществ в вашем организме значительно ускоряется, а уровень сахара в крови и артериальное давление, как правило, понижаются. А еще и перепады настроения, которые также приводят к повышенному утомлению.

К концу первого триместра ваше тело выполнит «геркулесово» задание по формированию плаценты, а организм приспособится к происходящим гормональным и эмоциональным изменениям. Это значит, что второй триместр станет временем восстановления энергетической сферы.

В третьем триместре усталость, беспокоящая на ранних сроках беременности, может вернуться с удвоенной силой. И не удивительно! Есть много веских причин, способствующих возобновлению ослабленного состояния. Вы носите дополнительный вес, которого раньше не было, причем он постоянно растет. Увеличивается нагрузка на позвоночник и ноги, возникает боль в спине и синдром беспокойных ног. Изменение положения внутренних органов, а именно – желудка, приводит к изжоге. Весь этот комплекс способен сделать сон беспокойным и некачественным.

Кроме того, доминанта беременности (перегруженный мыслями о ребенке ум) также может стоить вам сна и энергии. Вы носитесь со списками покупок, необходимых дел, выбираете имя ребенку… И об этом думаете даже во сне. Добавьте сюда привычные семейные обязанности, работу, заботу об остальных детях, и степень риска появления усталости возрастает в геометрической прогрессии.

Тем не менее, если сильная и постоянная усталость не соответствует нагрузкам, продолжается в течение всей беременности и тревожит вас, проконсультируйтесь с врачом. Особенно если ее сопровождают дополнительные симптомы, такие как слабость, сильная одышка или даже обмороки. Так может проявляться железодефицитная анемия – распространенное, но поддающееся лечению состояние периода гестации.

Если вы чувствуете грусть или апатию, испытываете панику или беспокойство, или у вас изменился аппетит, необходимо исключить пренатальную депрессию – еще одно состояние, с которым поможет справиться врач.

Может ли усталость навредить ребенку?

Подавляющее большинство женщин плохо переносят усталость, связанную с беременностью. Но для ребенка она не вредна. Поэтому придется потерпеть, ведь ваше тело находится в процессе выполнения монументальной задачи по созданию новой жизни, такой желанной и уже любимой. Примите усталость во время беременности за норму, так как переживания по ее поводу больше навредят малышу. Если вы уж очень беспокоитесь о своем здоровье, или не желаете терпеть возникшее состояние, не стесняйтесь обратиться к своему врачу. Он определит причину и даст ценные рекомендации.

При необходимости у вас возьмут кровь для выявления анемии: малокровие – как раз та патология, которая может нанести существенный вред малышу. К счастью, дефицит железа хорошо поддается лечению. Врач может порекомендовать рациональные изменения в диете, назначить прием железосодержащих и витаминных добавок. В более редких случаях крайняя усталость может быть признаком синдрома хронической усталости, который также не вреден для плода, но может быть связан с более серьезной формой утреннего недомогания – токсикозом (а во второй половине беременности – с гестозом). В любом случае посещение врача лишним не будет, и он примет все меры, чтобы улучшить ваше состояние.1

Загрузка…

Первые упоминания подобных состояний в истории медицины зафиксированы еще в XVIII веке. В прошлом для описания синдрома употреблялись такие термины, как синдром военного напряжения, неврастения, нейроциркуляторная астения, нервное истощение, полиалгическая астения и т. д. В 1984 году впервые американскими врачами был описан этот синдром под современным названием «Синдром хронической усталости и иммунной дисфункции».

Его широко изучают во многих странах, работают научные институты, занимающиеся изучением этого заболевания, открыты специализированные клиники.

Часто ли вы устаете? Бывает ли такое, что даже после сна, выходных, отпуска вы все равно не чувствуете себя отдохнувшим? Вы быстро выматываетесь как эмоционально, так и физически? Часто страдаете от головной боли, болей в мышцах, суставах? Мучаетесь от бессонницы или, наоборот, постоянно хотите спать? Если вы ответили «да» на большинство вопросов, возможно, дело не в том, что вам надо в отпуск, а в заболевании – синдроме хронической усталости. Об этом заболевании мы поговорим с терапевтом «ЕвроМед клиники» Еленой Владимировной Дорофеевой.

Синдром хронической усталости и иммунной дисфункции (это официальное название состояния) — это комплексное расстройство, характеризующееся наличием постоянной или рецидивирующей немотивированной выраженной общей слабостью в течение не менее 6 месяцев, а также некоторыми другими неспецифическими симптомами. Нередко при синдроме хронической усталости имеются признаки, свидетельствующие о возможном инфекционном процессе или иммунной недостаточности (повышенная температура, боли в горле, увеличенные и болезненные лимфатические узлы, боли в мышцах, суставах).

Причины развития

Это состояние считается так называемой болезнью цивилизации и бесспорно связано с бешеным темпом современной жизни. Неудивительно, что наиболее часто оно встречается в развитых странах. Чаще всего, синдром хронической усталости поражает молодых людей – от 20 до 45 лет, что очевидно связано с активным образом жизни, который они ведут. Женщины более подвержены развитию этого синдрома – в 70% случаев это состояние диагностируется у женщин.

Спровоцировать развитие синдрома хронической усталости могут следующие факторы:

• иммунные нарушения;
• эндокринные нарушения;
• расстройства нервной системы;
• инфекционные заболевания, особенно — перенесенные «на ногах»;
• стресс, переутомление, нехватка сна;
• нарушение режима, нерегулярное питание;
• гиподинамия.

Существуют различные теории, авторы которых называют различные первопричины развития этого синдрома: от наследственности до аутоиммунных заболеваний.

Общим выводом из всех существующих научных исследований является то, что синдром хронической усталости – это мультифакторное расстройство нейроиммунных механизмов, проявляется оно у людей, которые генетически к этому предрасположены. Обычно развитию синдрома дают толчок перенесенные инфекционные заболевания, которые ослабляют иммунную и нервную системы.

Симптомы

Главным симптомом синдрома хронической усталости является – как вы догадываетесь – наличие хронической выраженной усталости в течение длительного времени. Как правило, это состояние появляется после вирусной инфекции или длительного стресса. Поскольку развитие синдрома нередко связано с вирусной инфекцией, в начале заболевания обычно отмечают и другие специфические симптомы:

• лихорадка,
• боль в горле,
• лимфоаденопатия с увеличением и болезненностью подмышечных, шейных лимфоузлов (реже встречается другая локализация),
• потливость по ночам,
• боль в мышцах и суставах.

У большинства пациентов симптомы синдрома хронической усталости, начавшись в период гриппоподобного заболевания, по прошествии 1–2 недель несколько уменьшаются, но выздоровление не наступает. В отдельных случаях заболевание развивается спустя длительное время после первой атаки.

Не существует специфического лабораторного диагностического теста, который сможет показать наличие у человека синдрома хронической усталости, поэтому диагноз ставят по клинической картине. Врач обращает внимание на следующие симптомы, которые должны наблюдаться не менее 6 месяцев:

Основной

Усталость в течение последних 6 месяцев (постоянная или периодически нарастающая, или внезапно возникающая, не проходящая после сна или отдыха), ограничение двигательного режима и снижение работоспособности более чем на 50 % при отсутствии других причин или болезней, которые могут вызывать хроническую усталость.

Дополнительные

• повышенная температура тела,
• боли и першение в горле,
• болезненность и небольшое (до 2 см) увеличение лимфоузлов, чаще шейных и подмышечных,
• генерализованная мышечная слабость, боли в мышцах,
• боли в суставах без визуальных изменений суставов,
• головные боли, необычные, новые для пациента,
• быстрая физическая утомляемость, длительная (более 24 часов) общая слабость после физической нагрузки, ранее переносимой человеком нормально,
• расстройства сна (бессонница или, наоборот, сонливость),
• нейропсихические расстройства (светобоязнь, депрессия, снижение памяти, повышенная раздражительность, снижение способности к концентрации внимания),
• быстрое развитие (в течение часов или дней) всего симптомокомплекса.

Диагноз «синдром хронической усталости» устанавливается при наличии основного симптома и не менее шести дополнительных. При этом из дополнительных симптомов должны присутствовать не менее двух объективных, то есть тех, которые может определить врач (из первых трех в списке).

Также при синдроме хронической усталости могут наблюдаться следующие состояния:

• головокружения,
• повышенная тревожность,
• боли в груди,
• снижение веса,
• нарушение функции желудочно-кишечного тракта,
• аллергические реакции,
• повышенная чувствительность к лекарственным препаратам, алкоголю, резким запахам,
• повышенная потливость.

Лечение

Специфического лечения синдрома хронической усталости, к сожалению, на сегодняшний день не существует. В программу лечения синдрома рекомендовано включать:

• дозированные физические нагрузки;
• нормализацию режима работы и отдыха;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• массаж совместно с гидропроцедурами;
• психотерапию и другие активные методы нормализации психоэмоционального фона;
• прием психотропных препаратов (антидепрессанты, транквилизаторы иммунокорректоры общего плана с адаптогенным эффектом);
• прием витаминов, микроэлементов (витамины А, С, Е, никотинамид, рутин, витамины группы В, фолиевую кислоту, препараты цинка, магния, и др.);
• иные вспомогательные средства (энтеросорбенты, ноотропные средства, антигистаминные препараты при наличии аллергии, нестероидные противовоспалительные препараты при болевом синдроме и др.).

В комплекс лечения больных СХУ также включаются другие методы психологической и функциональной реабилитации, использование которых имеет целью повышение общей резистентности организма (физиотерапия, диетотерапия, рефлексотерапия, фитотерапия, музыкотерапия, аутогенная тренировка, гипноз и другие методы).

Самое удивительное, что по результатам многочисленных исследований наиболее эффективным способом борьбы с синдромом хронической усталости являются регулярные физические нагрузки!

Физическая активность должна быть регулярной, дозированной (чрезмерные усилия, слишком поспешное и активное назначение упражнений могут привести к обострению симптомов). При адекватной физической активности уменьшаются симптомы депрессии, снижаются беспокойство и тревожность, уменьшаются слабость и бессонница. Концентрация внимания на физических упражнениях приводит к ослаблению воздействий стресса.

Доказано, что регулярные физические упражнения с умеренной нагрузкой ведут к нормализации функции иммунной системы, улучшают состояние нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Поскольку не существует объективного способа диагностики этого заболевания и нет специфических методов лечения, некоторые исследователи до сих пор ставят под сомнение существование такого диагноза. Но в настоящее время проблема хронической усталости приобретает действительно серьезные масштабы, поэтому нельзя относиться к этому состоянию легкомысленно. Поэтому если вы подозреваете у себя наличие синдрома хронической усталости, отнеситесь с уважением к сигналам, которые подает ваш мудрый организм, и обратитесь к врачу.

Как наладить сон?

Нередко, даже при сильной усталости, люди не могут уснуть. Прокручивают перед сном события дня, нервничают перед предстоящими наутро событиями или просто часами ворочаются с боку на бок, считая бесконечных овец… Как организовать свой сон так, чтобы легко засыпать и просыпаться бодрым и отдохнувшим?

Для того чтобы хорошо высыпаться, надо соблюдать несколько нехитрых правил.

Очень важен режим: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Если вы живете по режиму, у вас не будет проблем с засыпанием и пробуждением: организм быстро привыкнет, что, например, в 11 вечера вы уже спите, и в это время вы уже будете легко засыпать. Кстати, очень частая причина бессонницы заключается именно в этом: глаза буквально слипаются в 10-11 часов вечера, но мы в это время смотрим интересный фильм, болтаем с друзьями или просто зависаем в Интернете. А потом, когда мы, наконец-то, идем в постель, сон пропал, перетерпели…

Прислушайтесь к вашим личным биоритмам. Кто-то прекрасно высыпается за 4 часа, а кому-то нужно 9 – учитывайте это при планировании сна. Время сна должно быть кратно 1,5 часам – примерно с такой цикличностью во время сна мозг проходит через несколько стадий: от глубокого сна к поверхностному.

Перед сном рекомендуется прогуляться, подышать свежим воздухом, можно выполнить несколько несложных упражнений. Перед тем, как идти в постель, стоит принять душ или ванну – теплая вода очистит кожу, благодаря чему она будет лучше дышать ночью, а также расслабляюще подействует на организм.

Не наедайтесь перед сном – заснуть на полный желудок тяжело, и сон будет неспокойным. Также не стоит употреблять алкоголь и тонизирующие напитки. А вот выпить успокоительный травяной сбор, горячий некрепкий чай или стакан теплого молока – очень полезно.

Спать надо в хорошо проветренном помещении, обязательно открывайте окно перед сном. При этом температура должна быть комфортной: если вам холодно или жарко, организм тратит очень много сил на регуляцию температуры, что тоже не способствует качественному сну. Также контролируйте уровень влажности в спальне – он должен быть на уровне 40-60%, если воздух более сухой, слизистые пересыхают, вам тяжелее дышать, и вы будете хуже спать. Да и для кожи, общего самочувствия и даже профилактики вирусных инфекций важен влажный прохладный воздух в помещении.

Если же ничего не помогает – обратитесь к врачу, возможно, вам нужны препараты, которые помогут от бессонницы, но подобрать их должен врач, заниматься самолечением опасно!

Принимайте витамины!

Согласно исследованиям, большинство людей в нашей стране страдают от гиповитаминоза – недостатка витаминов и микроэлементов. Особенно остро эта проблема встает в конце зимы – начале весны, когда запас накопленных за лето-осень организмом витаминов иссяк, а получить новые из зимних, привозных, тепличных продуктов сложно.

Витамины не образуются в организме человека, за исключением витамина Д и витаминов, синтезируемых бактериями кишечника, поэтому должны постоянно присутствовать в составе пищи. У большинства современных людей просто чисто физически нет возможности питаться разнообразно и правильно, да и многие витамины и микроэлементы получить из пищи в нужном количестве малореально. Даже при самом рациональном питании рацион человека сегодня «недоукомплектован» витаминами на 20–30%. Усвояемость витаминов из «искусственных» препаратов зачастую выше, чем из обычной еды. Поэтому необходимо регулярно принимать поливитаминные препараты.

Не все принимаемые витамины усваиваются организмом человека. Важно то, в какое время суток вы принимаете витаминные препараты, что входит в их состав, делится ли суточная норма на несколько приемов, употребляются ли они вместе с пищей или натощак. Поскольку человек всегда получал витамины из пищи, лучше принимать их во время еды, так они усваиваются полнее. Витамины лучше усваиваются, если суточную дозу разделить на несколько приемов, основной прием препаратов лучше назначить на первую половину дня, так как вечером и ночью обмен веществ в организме замедляется и витамины усваиваются хуже.

Потребность в тех или иных витаминах зависит от общего состояния организма. В период болезней, стрессов, депрессий, повышенной нагрузки, беременности, при курении и злоупотреблении алкоголем, приеме антибиотиков потребность в витаминах возрастает.

Продолжительность их непрерывного приема определяется врачом, и обычно составляет 1–3 месяца, курсы желательно повторять 2–4 раза в год.