Упражнения по профилактики синдрома выгорания

Упражнения по профилактики синдрома выгорания thumbnail

Ольга Князева
Практические упражнения для профилактики профессионального выгорания

Профессиональное выгорания представляет собой личностную деформацию вследствие эмоционально затрудненных или напряженных отношений в системе «человек—человек», развивающуюся во времени.

Последствия выгорания могут проявляться как в психосоматических нарушениях, так и в сугубо психологических (когнитивных, эмоциональных, мотивационно– установочных) изменениях личности. То и другое имеет непосредственное значение для социального и психосоматического здоровья человека, его работоспособности и продуктивности трудовой деятельности. Выгорание притупляет чувствительность к состоянию не только других людей, но и к своим эмоциям.

Выгорание — это относительно устойчивое состояние, однако при наличии соответствующей поддержки его можно корректировать.

Возможность развития синдрома выгорания на любом этапе профессиональной деятельности свидетельствует о необходимости разработать профилактические меры, которые бы снижали риск выгорания, нейтрализовали его негативные последствия, а также способствовали восстановлению нервного, психического потенциала работников.

Действия, которые направлены на то, чтобы одолеть синдром выгорания, предполагают как самопомощь, так и оказание внешней профессиональной помощи. В первом случае «выгорающим» работникам нужно научиться осознавать симптомы психологического стресса и управлять им, овладеть широким спектром приемов саморегуляции и преодоления первых симптомов стрессов на работе. Если же такая помощь самому себе окажется недостаточной, потребуется и профессиональная. В таком случае должны привлекаться специалисты.

Профессиональная помощь «выгорающим» – психологическая помощь, направленная на восстановление психоэнергетических ресурсов и преодоление негативных последствий профессиональных стрессов. Этому способствуют различные виды социально-психологической и административно-корпоративной поддержки, разгрузочные и реабилитационные тренинги, корпоративные праздники, дни здоровья и др.

Те, кто не хочет страдать от выгорания – «душевного бесчувствия» и циничности по отношению к событиям своей жизни и окружающим людям, должны позаботиться о приумножении и активизации своих личностных ресурсов преодоления жизненных и рабочих стрессов.

Профилактические программы, направленные на помощь работникам в достижении более здоровой, сбалансированной жизни, действительно помогают предупредить (предотвратить) выгорание.

Их цель: создать условия для профилактики синдрома эмоционального выгорания и поддержки психического здоровья.

Задачи:

-снижение психической и физической напряженности;

-трансформация негативных переживаний в положительные эмоциональные состояния;

— развитие внутренних психических сил, умения благополучно переживать критические жизненные ситуации;

— помощь в обретении состояния внутренней стабильности, уверенности в себе;

-формирование навыков саморегуляции психоэмоциональных состояний, коррекции личностных проблем;

— оптимизировать самооценку;

— сформировать позитивное мышление (самовосприятие и восприятие окружающей действительности).

Эмоциональное выгорание не болезнь и не диагноз (хотя есть и противоположная точка зрения, а тем более не приговор. Так что чем раньше начать с ним борьбу, тем она будет эффективнее и перспективнее. А еще лучше эмоциональное выгорание предупредить. Украшают и обогащают жизнь интересное общение, искусство, музыка, литература, природа, юмор.

1. Упражнение “Ведро мусора”

Цель: освобождение от негативных чувств и эмоций.

Посреди комнаты ставится символическое ведро для мусора. Участники размышляют, зачем человеку мусорное ведро и почему его нужно постоянно освобождать.

Психолог: “Представьте себе жизнь без такого ведра: когда мусор постепенно заполняет комнату, становится невозможно дышать, двигаться, люди начинают болеть. То же происходит и с чувствами – у каждого из нас накапливаются не всегда нужные, деструктивные чувства, например, обида, страх. Я предлагаю всем выбросить в мусорное ведро старые ненужные обиды, гнев, страх. Для этого на листах бумаги напишите ваши негативные чувства: “я обижаюсь на…”, “я сержусь на…”, и т. п.

После этого педагоги рвут свои бумажки на мелкие кусочки и выбрасывают их в ведро, где они все перемешиваются и убираются.

2. Упражнение «Прощай, напряжение».

Цель: снятие излишнего напряжения

Инструкция: «Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите газетный лист, скомкайте его и вложите в это все свое напряжение. Закиньте подальше». Анализ: — Как вы себя чувствуете?

Расстались ли вы со своим напряжением?

Ощущения до и после упражнения.

3. «Метод быстрого снятия сильного эмоционального и физического напряжения»

Цель: Осознание, нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего напряжения, освоение приемов саморегуляции.

Этот метод включает в себя упражнения по произвольному напряжению и расслаблению основных мышечных групп.

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Читайте также:  Побледнение пальцев при синдроме рейно

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, руки поднимите вверх, закройте глаза. Представьте, что вы сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела: ладони, плечи, шею, корпус, живот, ягодицы, ноги. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе Заморозьте себя. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

Упражнение «Замок»

Сложите руки «в замок» за спиной. Так как отрицательные эмоции «живут» на шее ниже затылка и на плечах, напрягите руки и спину, потянитесь, расслабьте плечи и руки. Сбросьте напряжение с кистей.

Сложите руки «в замок» перед собой. Потянитесь, напрягая плечи и руки, расслабьтесь, встряхните кисти (во время потягивания происходит выброс «гормона счастья»).

Улыбнитесь! Зафиксируйте улыбку на лице на 10 – 15 секунд. При улыбке расслабляется гораздо больше мышц, чем при обычном положении. Почувствуйте благодать, которая расходится по всему телу от улыбки. Сохраните это состояние.

4. Упражнение-самодиагностика «Я в лучах солнца».

Цель: определить степень отношения к себе (положительно-отрицательно, поиск и утверждение своих положительных качеств.

Каждый участник на листе бумаги рисует круг. В кругу вписывает своё имя. Далее необходимо прорисовывать лучи идущие от этого круга. Получается солнце. Над каждым лучом записывается качество, характеризующее этого человека. При анализе учитывается количество лучей (ясное представление себя) и преобладание положительных качеств (позитивное восприятие себя).

5. Упражнение «Именно сегодня»

Цель: развитие позитивного мышления, помощь в обретении состояния внутренней стабильности, обучение самопрограммированию.

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

-Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

-Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;

«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;

— Мысленно повторите его несколько раз.

6. Упражнение «Волшебный лес чудес».

Инструкция: «Сейчас мы превратимся в волшебный лес, где происходят различные чудеса и где всегда хорошо и приятно. Разделимся на две группы по принципу: “лес — роща” и встанем в две шеренги. Наши руки — это ветви деревьев, которые ласково и нежно будут прикасаться к человеку, проходящему по “лесу”. И теперь каждый из вас по очереди пусть пройдет сквозь этот волшебный ласковый лес, а ветви будут поглаживать по головам, рукам, спине».

Анализ: Что вы испытывали, когда проходили по «лесу» и к вам прикасались участники группы?

Ваши чувства, когда вы были деревьями?

— Расскажите о своем состоянии до и после упражнения

7. Упражнение «Молодец!»

Цель: оптимизация самооценки педагогов, снятие эмоционального напряжения.

Инструкция. Разделиться на два круга — внутренний и внешний, встать лицом друг к другу. Участники, стоящие во внутреннем кругу, должны говорить о своих достижениях, а во внешнем круге — хвалить своего партнера, произнося следующую фразу: «А это ты молодец — раз! А это ты молодец — два!» и т. д., при этом загибая пальцы. Участники внешнего круга по команде (хлопку) передвигаются в сторону на один шаг, и все повторяется. Затем внутренний и внешний круг меняются местами, и игра повторяется до тех пор, пока каждый участник не побудет на месте хвалящего и хвастуна.

Читайте также:  Синдром короткой кишки у взрослых

8. Упражнение «Дружественная ладошка».

Ведущий: Обведите контур своей ладони и напишите на ней свое имя. Затем передайте листок с контуром ладошки вашим коллегам, и пусть каждый оставит свои пожелания или комплимент на одном из пальцев ладошки. Послание должно иметь позитивное содержание.

Ведущий: Пусть эти ладошки несут тепло и радость нашей встречи, напоминают об этой встрече, а может быть и помогают в какой-то сложный момент.

9. Упражнение «Моя аффирмация»

Цель: создание позитивного настроя, развитие позитивного самовосприятия, закрепление приобретенных навыков позитивного мышления. Материалы и оборудование: карточки с позитивными утверждениями — аффирмациями.

Инструкция. Предлагаю вам вытянуть карточки с позитивными утверждениями-аффирмациями. Если вам какая-то карточка не понравится, можете вытянуть другую, которая вам близка.

Участники по очереди тянут карточки и зачитывают их. После завершения упражнения можно спросить, какие у участников ощущения от этого упражнения. Ожидаемый результат: закрепление позитивного опыта; положительный настрой.

Источник

Синдром профессионального выгорания.

В последние годы в России, так же как и в развитых странах, все чаще говорят не только о профессиональном стрессе, но и о синдроме эмоционального сгорания, или выгорания, работников. Что же такое профессиональное выгорание?

Профессиональное выгорание – это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.

Синдром профессионального выгорания – самая опасная профессиональная болезнь тех, кто работает с людьми: учителей, социальных работников, врачей и т.д. – всех, чья деятельность невозможна без общения. Неслучайно эмоциональное сгорание называют платой за сочувствие.

Известно, что по степени напряженности нагрузка учителя в среднем больше, чем у менеджеров, банкиров, президентов ассоциаций, т.е. других профессионалов, непосредственно работающих с людьми.

Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки», или «освобождения» от них.

Почему же не происходит эта разрядка? Она не возникает вследствие внутренних причин и внешних условий среды.

К внутренним причинам относятся: чувства, мысли и действия.

Чувства: усталость от всего, подавленность, незащищенность, отсутствие желаний, страх ошибок, страх неопределенных неконтролируемых ситуаций, страх показаться недостаточно сильным, недостаточно совершенным.

Мысли: о несправедливости действий в отношении себя, незаслуженности своего положения в обществе, недостаточной оцененности окружающими собственных трудовых усилий, о собственном несовершенстве.

Действия: критика в отношении окружающих и самого себя, стремление быть замеченным или, наоборот, незаметным, стремление все делать очень хорошо или совсем не стараться.

Однако одних внутренних предпосылок бывает недостаточно, чтобы вызвать эмоциональное выгорание. К этому должны подключиться внешние факторы, связанные с организацией работы и социально-культурными условиями общества.

В организации можно выделить три момента. Один из них – это неэффективный стиль руководства: либо излишне жесткий «мужской», либо излишне мягкий «женский», нередко нечеткий и неуправляемо эмоциональный. «Мужской» стиль руководства не обеспечивает людям необходимой эмоциональной поддержки, усиливает чувство незащищенности. А «женский» поднимает уровень тревоги до непереносимого, поскольку неопределенные требования ставят под угрозу реализацию целостность собственной личности.

Также угрозой является работа в условиях временного дефицита. Поскольку обычно люди будут стараться все делать хорошо, недостаток времени приведет их не только к эмоциональной, но и к физической перегрузке.

Третий момент — отсутствие сплоченного социального окружения, которое могло бы оказать поддержку и таким образом снизить риск эмоционального выгорания.

Но нельзя не учитывать и влияние социально-культурных факторов. Уровень эмоционального выгорания у людей, работающих в коммуникативных профессиях, всегда повышается в условиях социально-экономической нестабильности.

Стадии профессионального выгорания.

Синдром профессионального выгорания развивается постепенно и проходит три стадии.

Первая стадия начинающегося профессионального выгорания – затруднения на уровне выполнения несложных, казалось бы, функций: забывание каких-то моментов, например, внесена нужная запись или нет в документацию, задан ли планируемый вопрос, какой получен ответ и пр. Обычно на эти первоначальные симптомы мало кто обращает внимание, называя это в шутку «девичьей памятью» или «склерозом».

На второй стадии наблюдается снижение интереса к работе, сокращение потребности в общении (в том числе и дома, с друзьями): «не хочется видеть» тех, с кем специалист общается по роду деятельности, нарастание апатии к концу недели, появление устойчивых соматических симптомов (нет сил, энергии, особенно по вечерам; «мертвый сон, без сновидений», увеличение числа простудных заболеваний); повышенная раздражительность, человек заводиться с пол-оборота, хотя раньше подобного он за собой не замечал.

Читайте также:  Алгоритм оказания неотложной помощи при судорожном синдроме у детей

Третья стадия – собственно личностное выгорание. Характерна полная потеря интереса к работе и жизни вообще, эмоциональное безразличие, отупение, ощущение постоянного отсутствия сил. Человек стремиться к уединению.

Аспекты профессионального выгорания:

1) Снижение самооценки. Как следствие, такие «сгоревшие» работники чувствуют беспомощность и апатию. Со временем это может перейти в агрессию и отчаяние.

2) Одиночество. Люди, страдающие от эмоционального выгорания, не в состоянии поддерживать нормальные (без конфликтов) взаимоотношения с окружающими.

3) Эмоциональное истощение, соматизация. Усталость, апатия и депрессия, сопровождающие эмоциональное сгорание, приводят к серьезным физическим недомоганиям – гастриту, мигрени, повышенному артериальному давлению, синдрому хронической усталости и т.д.

Итак, о том, что такое профессиональное выгорание мы поговорили. Далее я предлагаю попробовать выполнить несколько упражнений для того, чтобы этот синдром никогда не встретился на вашем профессиональном пути. И я надеюсь, что вы не только с удовольствием выполните их сейчас, но и в дальнейшем станете применять их на практике.

1. «Похвала».

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок – это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самому. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец! Умница! Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз. А теперь мысленно похвалите себя за то, что у вас вчера или сегодня хорошо получилось.

Сами себя вы похвалили. А почему бы остальным не послушать про ваши достижения.

2. «Продолжи фразу».

Продолжите фразу: «Не хочу хвастаться, но в своей работе…(я добилась некоторых успехов)», «Я горжусь своей работой, когда я…(все отлично выполняю)»

3. «Подарок».

Но подарок мы сегодня будем дарить не тем людям, которые нам нравятся, а наоборот. Например, вы знаете, что сейчас идете в класс, где с одним учеником у вас происходят конфликтные ситуации. Перед уроком подумайте об этом ученике и почувствуйте, чего ему не хватает, почему он так себя ведет? Если ему не хватает уверенности, и он прикрывает это маской развязанности, то мысленно подарите ему эту уверенность в виде какого-либо подарка. Образ этого подарка может быть абсолютно любой, какой всплывает в вашем сознании. Главное, чтобы этот подарок (и вы это должны почувствовать) был ему приятен, чтобы он ученику в вашем воображении обрадовался. Дело сделано. Можно идти в класс.

4. «Лимон».

Представьте себе, что в руке у вас находится лимон. Мысленно соберите и поместите в этот лимон все негативные мысли, все сомнения, все раздражение. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон, а вместе с ним и все то, что вы туда поместили и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, и на душе стало приятно и спокойно.

5. «Дыхание».

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

— на счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

— на следующие 4 счета проводиться задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;

— снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

6. «Листок».

Для снятия отрицательных последствий стресса можно сразу после события, наедине с собой, выразить вслух или письменно все, что вы хотите или хотели сказать. Листок с написанным надо порвать и выкинуть, а если есть такая возможность, то даже сжечь.

Ну и конечно, одним из самых эффективных средств против стресса является чувство юмора. Побольше смейтесь над проблемами и неприятностями, но это должен быть не сарказм и ирония, а способность в негативной ситуации найти что-то хорошее.

Спасибо за внимание. Будьте здоровы!

Источник