Упражнения для лечения туннельного синдрома
Содержание:
- Как развивается туннельный синдром?
- 6 упражнений для кистей рук: лечение туннельного синдрома в домашних условиях
Казалось бы, люди, которые работают за компьютером, играют на музыкальных инструментах, не особенно нагружают руки — они не таскают тяжести, не работают руками в прямом смысле слова. Почему же у офисных работников все чаще болят и немеют кисти рук? Все дело в туннельном синдроме, лечение и профилактика которого актуальны именно для «белоручек». Как помочь себе?
Туннельный синдром — это профессиональное заболевание. Его еще называют синдромом запястного канала. С ним сталкиваются люди, которые постоянно выполняют кистями рук одни и те же движения. Это офисные работники, музыканты, художники, люди, которые много печатают на компьютере.
Чаще всего туннельный синдром развивается именно у женщин, так как у них более узкий запястный канал. Первые признаки, как правило, проявляются к 30 годам. У некоторых — чуть позже. Иногда они пропадают, затем появляются снова. С возрастом симптомы усиливаются, и к 50-55 годам частота заболевания достигает пика.
Как развивается туннельный синдром?
Через лучезапястный канал к кистям рук проходят нервы и сосуды. Сам канал образован костями и сухожилиями, поэтому он практически нерастяжим. Если он находится в рабочем положении долгое время, и при этом руки (а значит, и мышцы) трудятся, то ткани, окружающие канал, напрягаются. Из-за этого нервы и сосуды, которые обеспечивают рукам чувствительность и движение, сжимаются. Если это происходит довольно долгое время, человек ощущает в кисти симптомы туннельного синдрома — онемение, слабость, болевые ощущения.
Люди, которые когда-либо перенесли травму запястья, прежде других попадают в зону риска: у них синдром будет более выражен.
Многим знакома ситуация, когда человек падает вперед, на руки, и кисть резко выгибается. В этот момент связки и мышцы, которые обеспечивают работу лучезапястного канала, сильно и резко растягиваются. Более того, кости смещаются, и движение сустава начинает идти по неправильным осям. Теперь добавьте постоянную нагрузку — и вот они симптомы туннельного синдрома: боли, хруст, онемение, слабость.
Поэтом руки необходимо беречь. Многие люди сегодня добывают хлеб руками, даже если это написание текстов где-нибудь на берегу моря. У вас могут быть идеальные условия работы, но если в ней постоянно задействованы кисти рук, имеет смысл позаботиться о том, чтобы вашему «орудию» труда было комфортно.
6 упражнений для кистей рук: лечение туннельного синдрома в домашних условиях
Этот комплекс полезен тем, кто занимается офисной работой, кто много печатает на клавиатуре, а также домохозяйкам — в общем-то, всем.
При выполнении упражнений для кистей рук помните, что суставы руки очень нежные. Будьте аккуратны, дозируйте натяжение и не делайте резких движений, чтобы не повредить суставы.
Упражнение 1. Исходное положение: стоя.
- Вытягиваем одну руку вперед ладонью вверх и натягиваем пальцы на себя, вниз (с помощью другой руки).
- Поворачиваем руку ладонью вниз, указательный палец второй руки ставим по оси кисти и надавливаем ладонью помогающей руки на кисть, пальцы руки смотрят вниз.
- Предплечье должно быть выпрямлено полностью.
Выполняем аккуратно, без резких движений, чтобы не навредить себе.
Теперь делаем то же самое с другой рукой.
Упражнение 2. Вытягиваем руки перед собой, поворачиваем их кистями наружу, затем совмещаем кисти и скрепляем в замок. А затем как бы выворачиваем сцепленные руки.
Разжимаем пальцы, меняем руки.
Упражнение 3. Движение из детства: помните «мы писали, мы писали»? Когда мы сжимаем пальцы в кулак и разжимаем, как будто делаем легкие выбрасывания пальцами. Повторяем это движение в течение одной-двух минут.
Упражнение 4. «Скребемся в дверь». Пальцы рук выпрямлены, растопырены и слегка напряжены. Теперь выполняйте скребущие движения — мы так же делали в детстве, когда изображали животных или действительно пытались что-то или кого-то поцарапать.
Эти простые на первый взгляд «детские» упражнения на самом деле отлично разрабатывают пальцы и кисти рук и расслабляют мышцы. Их можно выполнять в любое время даже в офисе. Не ленитесь, не стесняйтесь это делать, и руки вам скажут спасибо!
Упражнение «Восьмерка». Выполняйте синхронно или поочередно кистями рук движения, которые напоминают рисование восьмерки. Представьте, что ваши кисти рук — это кисти художника в прямом смысле, а вы — тот самый художник, который должен рисовать «восьмерки».
Движения должны быть плавными. Пальцы держите вместе.
Возможно, будет слышен хруст при выполнении упражнения — это, скорее всего, следствие давней травмы. Это нормально — продолжайте выполнять упражнение.
Далее увеличивайте амплитуду движения, подключая предплечье.
Упражнение на растяжение и расслабление мышц. Встаньте лицом к столу. Это может быть любой стол дома или офисный — на работе, значения не имеет.
Положите ладони на поверхность стола, пальцы при этом повернуты к себе.
Теперь медленно и аккуратно наклоняйтесь вперед, перенося вес тела на ладони. Не делайте резких движений, не опирайтесь на ладони слишком сильно. Делайте медленно, не спеша.
Как и «Восьмерка», это упражнение идеально тем, что его можно выполнять даже в условиях офиса. Уделите несколько минут, чтобы расслабить пальцы рук, и при систематическом подходе это станет отличным средством борьбы с туннельным синдромом.
А еще не забывайте о таких профилактических мерах, как гелевая подушечка под запястье или эргономичная клавиатура. При работе на компьютере очень важно помнить о подобных, казалось бы, мелочах: они разгружают руки, и те не перенапрягаются.
Не забывайте также о том, что периодически полезно делать горячие ванночки или использовать сухое тепло, чтобы согревать и таким образом расслаблять мышцы рук.
Источник
Туннельный синдром — заболевание, характерное для офисных сотрудников, подростков, игроманов всех возрастов и людей, увлеченно использующих свои мобильные телефоны для общения в Сети.
Туннельный синдром, он же «запястный» синдром — это общее название для ситуации, когда нерв в руке или ноге зажимается с нескольких сторон, что и вызывает болевые ощущения.
Самая распространённая причина заболевания — долгая работа за компьютером в неправильном положении. Среди других причин — неправильный изгиб руки при использовании современных средств коммуникации (планшеты, ноутбуки и др.), травмы и сильные ушибы кистей рук.
Также к туннельному синдрому может привести напряжение пальцев при наборе SMS. Так, в 2010 году стало известно о 16-летней американке, школьнице Энни Левитц, которая отправляла около 100 SMS в течение суток. Из-за своего фанатичного увлечения девушка потеряла подвижность запястьев и пальцев, а от боли в руках её спасали каждодневные уколы сильного анестетика.
Этот случай заставил специалистов говорить о том, что проблемы с кистью возможны не только у офисных работников или профессиональных спортсменов, но и у всех, кто слишком часто и активно пользуется своим мобильным телефоном или планшетом.
Упражнения для суставов рук
Первые симптомы туннельного синдрома — боль, покалывание и онемение в кистях рук, неприятные ощущение при сгибания кисти, большого и указательного пальцев.
Определить заболевание на ранних стадиях можно, соединив тыльные стороны кистей и опустив руки вниз. Локти должны быть направлены в разные стороны, запястья согнуты под прямым углом. Если в течение одной минуты появляются боль или неприятные ощущения — это плохой признак и стоит заняться профилактикой «запястного синдрома». Точный диагноз ставится при осмотре у невролога — с помощью электромиографии можно установить степень повреждения мышц предплечья.
Лечение при острой боли, сильном воспалении и тяжёлом течении туннельного синдрома назначают медикаментозное, но если оно не помогает — это показание к оперативному лечению (открытым способом или эндоскопически).
Основой профилактики туннельного синдрома являются упражнения, которые, особенно при наличии первых симптомов «запястного синдрома», стоит делать ежедневно и регулярно. Чем чаще вы будете делать перерывы в работе для выполнения упражнений, тем больше пользы они принесут, так как они улучшают кровообращение в мышцах запястья и способствуют их растяжению.
Инфографика АиФ
Также важно правильно обустроить своё рабочее место за компьютером, соблюдая определённые правила:
- Когда вы сидите за столом и работаете с клавиатурой, угол сгиба руки в локте должен быть прямым (90°).
- При работе с мышкой:
– кисть должна лежать на столе как можно дальше от края;
– кисть должна быть прямой;
– локоть при этом должен находиться на столе.
- Желательно наличие специальной опоры для запястья — это может быть коврик для мыши, особой формы клавиатура или компьютерный стол со специальными силиконовыми подушечками.
- Стул или кресло должны иметь подлокотники.
Опыты с мышами. Эволюция самого популярного компьютерного гаджета
Первая в истории компьютерная мышь была представлена 9 декабря 1968 года исследователем Дугласом Энгельбартом. Патент на это устройство инженер получил в 1970 году. На фото: первый прототип по патенту Энгельбарта.
© Commons.wikimedia.org / SRI International
Основой устройства мыши Энгельбарта были два перпендикулярных колеса, но достаточно быстро инженеры придумали прототип с шаровым приводом – стальной шарик приводил в движение датчики угла поворота, преобразовывавшие эти движения в сигнал.
© Commons.wikimedia.org / Marcin WicharyНа протяжении долгого времени механическая мышка с шариком оставалась наиболее популярным манипулятром. Гаджет был очень эргономичным, а сцепление резинового покрытия шарика с энкодером давало стабильную связь.
© Commons.wikimedia.org / Srainwater
Однако у подобной конструкции были и свои недостатки. В щель между шариком и нижней крышкой устройства регулярно попадала пыль, оседавшая затем на датчиках, что приводило к регулярным ошибкам в интерпретации сигнала и затрудняло пользование устройством.
© Commons.wikimedia.org / Job
Прорывом в области создания компьютерных мышей стало применение оптического датчика, заменившего собой стальной шарик. Теперь сигнал синтезировался на основе данных оптики, отслеживавшей перемещение рабочей поверхности относительно мыши.
© Commons.wikimedia.org / Grain
Такая конструкция позволяла системе точнее отслеживать перемещения курсора, однако возникала необходимость использования специального коврика – тогда они не были взаимозаменяемыми и не выпускались отдельно. На фото: микросхема оптического датчика.
© Commons.wikimedia.org / Thomas Furst
Впоследствии проблему ковриков удалось решить за счёт использования чувствительной камеры и контрастной подсветки. Такая схема обеспечивала постоянное наблюдение за рабочей поверхностью и комфортную работу сенсора практически на любой поверхности.
© Commons.wikimedia.org / Unw®ecker
Через несколько лет мышь была усовершенствована полупроводниковым лазером — он повышал точность сенсора, а за счёт менее яркой подсветки выросла надёжность устройства.
© flickr.com / Cristiano Betta
Чуть позже на рынке появились беспроводные мыши. Питание таких контроллеров происходит от батареек или аккумулятора, а сигнал передаётся компьютеру через интерфейс Bluetooth или инфракрасное соединение. На фото: беспроводная мышь с Bluetooth-интерфейсом.
© flickr.com / Yutaka Fujiki
Долгое время мышь оставалась универсальным компьютерным контроллером, но с развитием мобильных устройств с сенсорным интерфейсом многие специалисты начали говорить о закате эпохи мышек. Тем не менее, они широко используются и по сей день.
© flickr.com / Johannes GilgerОпыты с мышами. Эволюция самого популярного компьютерного гаджета
Первая в истории компьютерная мышь была представлена 9 декабря 1968 года исследователем Дугласом Энгельбартом. Патент на это устройство инженер получил в 1970 году. На фото: первый прототип по патенту Энгельбарта.
© Commons.wikimedia.org / SRI InternationalОсновой устройства мыши Энгельбарта были два перпендикулярных колеса, но достаточно быстро инженеры придумали прототип с шаровым приводом – стальной шарик приводил в движение датчики угла поворота, преобразовывавшие эти движения в сигнал.
© Commons.wikimedia.org / Marcin WicharyНа протяжении долгого времени механическая мышка с шариком оставалась наиболее популярным манипулятром. Гаджет был очень эргономичным, а сцепление резинового покрытия шарика с энкодером давало стабильную связь.
© Commons.wikimedia.org / SrainwaterОднако у подобной конструкции были и свои недостатки. В щель между шариком и нижней крышкой устройства регулярно попадала пыль, оседавшая затем на датчиках, что приводило к регулярным ошибкам в интерпретации сигнала и затрудняло пользование устройством.
© Commons.wikimedia.org / JobПрорывом в области создания компьютерных мышей стало применение оптического датчика, заменившего собой стальной шарик. Теперь сигнал синтезировался на основе данных оптики, отслеживавшей перемещение рабочей поверхности относительно мыши.
© Commons.wikimedia.org / GrainТакая конструкция позволяла системе точнее отслеживать перемещения курсора, однако возникала необходимость использования специального коврика – тогда они не были взаимозаменяемыми и не выпускались отдельно. На фото: микросхема оптического датчика.
© Commons.wikimedia.org / Thomas FurstВпоследствии проблему ковриков удалось решить за счёт использования чувствительной камеры и контрастной подсветки. Такая схема обеспечивала постоянное наблюдение за рабочей поверхностью и комфортную работу сенсора практически на любой поверхности.
© Commons.wikimedia.org / Unw®eckerЧерез несколько лет мышь была усовершенствована полупроводниковым лазером — он повышал точность сенсора, а за счёт менее яркой подсветки выросла надёжность устройства.
© flickr.com / Cristiano BettaЧуть позже на рынке появились беспроводные мыши. Питание таких контроллеров происходит от батареек или аккумулятора, а сигнал передаётся компьютеру через интерфейс Bluetooth или инфракрасное соединение. На фото: беспроводная мышь с Bluetooth-интерфейсом.
© flickr.com / Yutaka FujikiДолгое время мышь оставалась универсальным компьютерным контроллером, но с развитием мобильных устройств с сенсорным интерфейсом многие специалисты начали говорить о закате эпохи мышек. Тем не менее, они широко используются и по сей день.
© flickr.com / Johannes Gilger
Оставить
комментарий (0)
Самое интересное в соцсетях
Источник
Выполняя несложные упражнения при туннельном синдроме запястья, можно предотвратить дальнейшее развитие заболевания. Уловив самые первые признаки болезненных явлений, любой человек может самостоятельно уменьшить проявление усталости связок кистей. Комплекс гимнастики помогает предотвратить тяжелые последствия, затрагивающие нерв, и предотвратить его воспаление.
Как определить вероятность возникновения туннельного синдрома?
С распространением компьютерной техники и мобильных телефонов редкое профессиональное заболевание становится общей угрозой. Многочасовые и монотонные движения мышью или работа с клавиатурой приводят к воспалению и отеку тканей, вызывающему сильные боли и нарушение движений в суставах пальцев и запястья. Впоследствии из-за постоянного сдавливания нерва, проходящего между костей запястья со стороны ладони, возникает и его воспаление. В этом случае речь уже идет о КТС (карпальном туннельном синдроме), о неврологическом и очень серьезном заболевании.
Те, кто много времени проводит за компьютером, могут использовать экспресс-метод диагностики начала заболевания. Встать прямо. Поднять руки перед собой на уровень плеч, слегка согнув их в локтях. Кисти соединить тыльными сторонами. Сгибая локти, опустить кисти вниз без напряжения. Правильное положение будет таким:
- локти на уровне плеч направлены в стороны;
- предплечья горизонтальны и параллельны линии груди;
- кисти соединены тыльными сторонами и согнуты в запястьях под углом 90º;
- пальцы направлены вниз и расслаблены.
Если в течение 60 секунд человек ощущает боль, покалывание или иные неприятные ощущения в запястьях, то ему стоит немедленно заняться профилактикой туннельного синдрома. Она заключается в соблюдении правильного положения рук при работе с клавиатурой и расслаблении напряженных мышц кисти. Желательно посетить и невропатолога, чтобы убедиться в собственном здоровье или вовремя заметить начало болезни.
Как уберечься от туннельного синдрома?
Профилактика туннельного синдрома включает в себя комплекс упражнений. Несложная гимнастика для рук способствует расслаблению мышц, нормализации кровообращения и снабжения тканей кислородом, предотвращает возникновение условий для сдавливания запястного нерва.
Разминка
Начинать каждый комплекс нужно с разминки. Она поможет немного разогреть и подготовить мышцы к выполнению движений, которые отличается от того, что обычно выполняется при работе с клавиатурой.
Разминка состоит из следующих движений:
- При произвольном положении рук с усилием сжимать кулаки и плавно раскрывать ладони до максимума. Движения с полной амплитудой выполнить 10 раз.
- Расслабить кисти, потрясти ими несколько секунд.
- Опереться локтями о стол или подлокотники кресла. Не напрягая руки в кистях, вращать каждым пальцем по очереди. Выполнить по 10 раз для каждого пальца по часовой стрелке и против нее.
- Сжать руки в кулаки и вращать кистями по 10 раз в каждую сторону.
После разминки выполнять по 5 раз каждое из приведенных ниже упражнений. Основное требование при занятии такой гимнастикой — максимальная амплитуда движений. Но не следует делать резких рывков, так как есть опасность растяжения связок, непривычных к таким движениям.
Комплекс №1
Следует также выполнить и такой комплекс упражнений:
- Соединить ладони и пальцы перед грудью, опираясь локтями на подлокотники. Не торопясь, отвести назад до упора все пальцы, не нарушая контакта ладоней. Зафиксировать крайнее положение в течение 5 секунд. После этого плавно вернуть пальцы в исходное положение, перекрестить их, соединяя в замок. Сжать на 5 секунд, вернуться к началу упражнения.
- Соединив ладони, как в предыдущем случае, развести по очереди мизинцы, безымянные, средние и остальные пальцы. Отводить их назад нужно до упора. Когда все пальцы будут разведены, поочередно соединить их снова.
- Соединить ладони, пальцы сцепить в замок. Развести ладони в стор