Туннельный синдром и работа за компьютером

Синдром компьютерной мыши, туннельный синдром, синдром карпального канала – этими названиями описывают состояние, характеризующееся болью в руках и онемением пальцев.

Почему заболевание встречается всё чаще, как заметить его первые признаки и как сохранить руки сильными и здоровыми?

Строение запястного канала как основа туннельного синдрома

Карпальный, или запястный, канал располагается в месте перехода предплечья в кисть. Снизу и по бокам его образуют кости запястья, а сверху укрывает поперечная связка запястья. Внутри канала проходит 9 сухожилий мышц и один нерв – срединный. Поскольку сухожилия имеют более упругое строение, чем нерв, то именно нерв повреждается первым при повышении давления в канале.

Факторы, которые провоцируют увеличение давления в запястном канале:

однообразные, систематически повторяющиеся движения кистью руки, характерные для работы с компьютерной мышью (откуда и происходит одно из названий синдрома), для строителей, сборщиков, рукодельниц и чертёжников травма руки, сопровождающая отеком сухожилий или их растяжением

ожирение, при котором полость канала заполняется жировой тканью анатомическая узость канала, характерная для женщин

деформация сухожилий и костей при ревматоидном артрите, акромегалии

отек тканей запястья, вызванный нарушением обмена веществ при сахарном диабете, беременности, недостаточном образовании гормонов щитовидной железы – гипотиреозе

опухоли, расположенные на проходящем в канале участке нерва, – шваннома, нейрофиброма

опухоли тканей запястья – липома или гемангиома.

Заболевание чаще встречается у тех, чья работа связана с компьютером, — признаки синдрома выявляются у каждого шестого. Сначала симптомы появляются в руке, которая держит мышь, чаще это правая рука. Но с течением времени «присоединяется» и другая рука, если она длительно и неправильно располагается над клавиатурой.

Признаки синдрома компьютерной мыши

Первые сигналы тревоги — это дискомфорт, слабость в кисти и руке. После непрерывной работы за компьютером появляется дискомфорт в руке или ноющая боль в кисти, запястье. Эти симптомы уходят, если сделать разминку или дать руке отдохнуть.

Срединный нерв иннервирует большой палец кисти, указательный, средний и половину безымянного. Поэтому отличительная особенность туннельного синдрома – отсутствие боли в мизинце. Симптомы нарастают постепенно, в течение нескольких лет.

К дискомфорту присоединяется онемение пальцев, боль становится более выраженной, жгучей. При тяжёлой форме туннельного синдрома симптомы распространяются и на мизинец. Если в начальной стадии заболевания симптомы исчезают после отдыха рук или разминки, то в дальнейшем онемение и боль в руках сохраняются постоянно, беспокоят по ночам.

Несложные тесты на выявление синдрома компьютерной мыши

Чтобы убедиться в здоровье своих кистей, можно выполнить несложные тесты. Постукивание указательным и средним пальцем по запястью другой руки вызывает покалывание в пальцах или резкое распространение боли в пальцы, как электрический прострел.

Сдавление запястья в области прохождения срединного нерва провоцирует онемение и/или появление боли в первом, втором, третьем и половине четвертого пальца кисти.

Сгибание кисти на 900 (руки можно сложить, как при молитве, и опустить книзу, пока угол между кистью и предплечьем не станет прямым) приводит к появлению боли, покалыванию в кисти или появлению боли раньше, чем через 60 секунд. У здоровых лиц неприятные ощущения появляются позже, чем через 1 минуту.

На поздних стадиях становится невозможно соединить мизинец с большим пальцем или удержать бутылку на весу, обхватив её пальцами за горлышко.

Синдром компьютерной мыши — легче предотвратить, чем лечить

Начать борьбу за здоровье рук следует с оптимальной организации рабочего места.

30 – 40 градусов – это оптимальный угол между кистью руки, лежащей на мыши, и поверхностью рабочего стола. Чтобы постоянно не задумываться о том, под нужным ли углом лежит рука на мыши, достаточно выбрать себе правильную компьютерную мышь.

90 градусов — это «правильный» угол между предплечьем и плечом во время работы, при этом руки следует держать близко к телу. Если прямые руки вытягиваются вперед, мышцы рук испытывают чрезмерную нагрузку.

180 градусов – угол между кистью и предплечьем, то есть кисть должна плавно переходить в предплечье по одной горизонтальной линии. Кроме того, нельзя отклонять в стороны и по вертикали, пальцы и кисть располагаются по одной оси.       

Чтобы выровнять положение руки, можно использовать: специальные коврики для мыши с валиком или гелевой подушкой, компьютерный браслет.

Компьютерная мышь – выбираем правильно

Чаще всего неправильно выбранная мышь становится источником проблем, объединенных под названием «туннельный синдром». Поэтому следует правильно выбирать это приспособление, не ограничиваясь выбором цвета корпуса и наличием на нём изображений.

Лучше всего отправляться в магазин и держать мышь в руке перед тем, как купить её. Если же планируется покупка в интернет-магазине, вооружитесь линейкой и измерьте расстояние от основания ладони до кончика безымянного пальца. Это расстояние и есть Ваш размер мыши.

Производители компьютерных аксессуаров делят мыши на три группы:

до 17 см – small,

от 17 до 19 см – medium,

от 19 до 21 см — large.

Рука должна сливаться с мышью, а не болтаться на ней, поэтому учитывайте и высоту покупаемого изделия. С заботой о руках «компьютерщиков» созданы специальные мыши: вертикальные и ортопедические.

Как позаботиться о большом пальце кисти

Чтобы уменьшить нагрузку на большой палец, можно использовать специальную эргономичную клавиатуру, клавиши которой развернуты в стороны для левой или правой руки. Если такое приспособление в настоящее время Вам не доступно, начните с элементарного – ударяйте по пробелу не только большим пальцем правой руки – подключайте и левую руку.

Выбирайте клавиатуру с мягкими клавишами, по которым не придется сильно стучать в процессе работы.

Упражнения для кистей рук, которые следует выполнять в перерывах между работой

«Must have» всех, кто работает у компьютера – мячик-ёжик. Достаточно по несколько раз сжимать его каждой рукой и поочередно каждым пальцем, побросать из руки в руку, чтобы снять напряжение с уставших кистей. Он занимает немного места, что позволяет хранить его на рабочем столе. Через два часа работы с мышью обязательно сделайте перерыв на несколько минут и сделайте разминку.

Кроме пользы для рук, Вы дадите небольшую передышку глазам, отведя взгляд в сторону от монитора.

Во время разминки кистей нужно выполнять следующие упражнения:

сжимать и разжимать пальцы в кулак, максимально раскрывая ладонь

вращать каждым пальцем по часовой стрелке и против неё

сжать руки в кулаки и вращать запястьями в разные стороны

скрестив пальцы, сжимать и расслаблять их

сложив ладонь к ладони, поочередно соединять и разводить парные пальцы — большой с большим, указательный с указательным и т.д.

соединив руки в замок, выгибать пальцы вниз, поднимая запястья кверху

соединять подушечки большого пальца с каждым последующим – большой с мизинцем, большой с безымянным и т.д.

соединить руки ладонями, как для молитвы, на уровне груди, затем опускать их ниже талии и поднимать обратно

Что делать, если кисти рук болят и немеют, а разминка уже не помогает?

Чтобы уменьшить давление на срединный нерв, можно использовать специальные фиксаторы лучезапястного сустава — лонгеты, бандажи, ортезы. Эти приспособления продаются в аптеках или специализированных магазинах. Проверьте, чтобы в приобретенном фиксаторе был пружинящий или жёсткий элемент.

Если стесняетесь надевать фиксаторы на работе, носите их дома, надевайте на ночь. При небольшой интенсивности боли можно прикладывать на область запястья компрессы со льдом. 

Когда описанные меры не помогают – обращайтесь к врачу-неврологу.

На ранних стадиях болезни врачи назначают противовоспалительное лечение, которое в комплексе со специальными упражнениями и правильной организацией рабочего места даёт хорошие результаты.

Если процесс зашёл слишком далеко, помогает только хирургическое лечение, направленное на расширение просвета запястного канала, «реконструкция туннеля».

Зная, какие опасности таит в себе синдром запястного канала, организуйте правильно свою работу и махните рукой на боль и онемение!

Основатель конструктора интернет-магазинов Ecwid Руслан Фазлыев на полгода лишился трудоспособности из-за RSI — профессионального заболевания программистов, которое в России часто называют туннельным синдромом. Ситуация была такой тяжёлой, что самостоятельно не получалось даже открыть бутылку воды, а каждое нажатие на клавишу приносило сильнейшую боль. Врачи Фазлыеву не помогли, способы лечения он искал сам. Предприниматель рассказал «Секрету», как ему удалось восстановиться.

Больше 20 лет назад мой отец продал то, чем так дорожил любой житель СССР, — гараж. Плацкартный билет, поездка в Москву — и на вырученные деньги мы купили мой первый нормальный компьютер, работавший из коробки IBM PC. Это была хорошая инвестиция, теперь компьютеры — мой хлеб. Обороты магазинов, созданных на разработанных мной онлайн-платформах, измеряются многими миллиардами долларов. Но мой рассказ не об этом.

Вместе с первым PC у меня появилась и первая клавиатура. Настоящая, а не вмонтированная, как на «Спектруме», «Поиске», «БК» или «Львове». Я открыл её, и запах нового пластика ударил в ноздри. Для мальчишки в начале 90-х она была завораживающе прекрасна. На упаковке была надпись на английском: «Неправильное использование данного продукта может привести к серьёзным травмам». Я посмеялся над надписью, как смеялся тогда над многим. Я любил тогда слова «рулез», «сакс», «ламер» и «виндоуз маст дай».

А потом я сделал ошибку, которую делает почти каждый, кто берёт в руки клавиатуру, — отрегулировал её подъём.

На задней части клавиатуры есть две стойки, которые позволяют её приподнять. У стоек три положения: полностью убраны, полностью подняты и приподняты чуток. Не зная, как правильно, я выбрал золотую середину. Как позже я узнал, правильно было не трогать стойки вообще. Эти стойки — пережиток эпохи печатных машинок. Там они не могли быть расположены иначе как под уклоном в силу конструктивных особенностей. Чтобы машинисткам было проще переучиваться, разработчики клавиатур добавили возможность поставить уклон устройству, которому никакой уклон не нужен.

И именно на машинистках был впервые изучен туннельный синдром. Именно эти стойки на клавиатуре — один из многих факторов, который приводит к профессиональному заболеванию программистов Repetitive Strain Injury (RSI). Когда в обиходе говорят «туннельный синдром», обычно ошибаются. Этот синдром ответственен примерно за четверть болезненных проявлений, имеющих общее имя RSI. Но хорошая новость в том, что чёткий диагноз не так уж нужен. Врачи могут сказать «эпиконделит» или «тендонит» — всё это тоже RSI. Далее я буду говорить именно об этом зонтичном термине, потому что он объединяет целый букет разных профессиональных заболеваний, которые, по счастью, лечатся одинаково.

Кто в зоне риска?

Если вам более 30 лет и вы интенсивно работаете за клавиатурой — значит, вас эта проблема уже затронула или очень скоро затронет. Жжение в запястье, боль в локте, «прострел» по нерву в локоть и многие другие боли в руке — проявления RSI. Они могут быть столь слабыми, что их можно не заметить, но могут дойти до состояния, когда вы не сможете открыть тюбик зубной пасты или вести машину. Каждое нажатие клавиши приносит сильнейшую боль.

Предотвращение RSI проще лечения. Если симптомы слабые, вы можете легко их победить. Если запустить, восстановление может занять и полгода. Не факт, что в эти полгода вы сможете работать. Когда эти полгода настигли меня, я вспомнил, что ранние симптомы ощущал за многие годы до этого, но не придавал им значения.

Самое коварное в RSI — то, что он обычно выстреливает во время авралов. Как раз тогда, когда нельзя останавливаться. Мой, я помню, появился, как только я привлёк первый раунд венчурного финансирования от Runa Capital. Я обещал инвесторам быстрый рост компании, но я ещё только должен был перейти к созданию этого роста. Обещание я выполнил, Ecwid с тех пор вырос с 50 000 до 1 млн продавцов, создавших магазин на нашей платформе. Но это я знаю сейчас, а тогда я не знал, что делать дальше. Я даже не мог поднять ноутбук: перешёл на Macbook Air с Macbook Pro просто из-за того, что Air легче. Когда это пройдёт? Пройдёт ли вообще? Что это, конец карьеры?

RSI — травма от многократной нагрузки. Человек создан для движения, но не для того, чтобы делать три десятка тысяч одинаковых микродвижений пальцами подряд. Как сказал мне хороший друг, RSI случается с лучшими. У лентяев RSI не бывает.

Как лечить?

Первый ответ — эргономика.

Помните те стойки, что приподнимают заднюю часть клавиатуры? Вообще-то наклон может быть полезен — но обратный. Ближняя к вам кромка клавиатуры должна быть выше задней, а не наоборот. Представьте, что вы положили руку на клавиатуру, наклонённую к вам. Чувствуете, как ненатурально изогнулись кисти? А теперь положите руки на клавиатуру, отклонённую от вас. Кисть лежит естественно, без пережима нервов в запястном канале. Ваша клавиатура так не умеет? Её время — на свалке истории.

Натуральные клавиатуры придумали не зря. Подберите такую, чтобы вам подходила. Не обязательно разделённая на две половины, достаточно небольшого изгиба, к нему легче привыкать. Кисть не должна лежать на клавиатуре, она должна парить. Сдвиг пальцев влево-вправо должен достигаться не движением запястья, а движением более сильных мышц в плечах.

Если проблемы в руке, которой держите мышь, — нужно начать со смены манипулятора. Любая смена хороша, например переход с мыши на тачпад. Только если у вас Mac, убедитесь, что вы не продавливаете тачпад, а делаете клик лёгким касанием. Это настраивается. Идеальный же тип мыши — вертикальная мышь.

Поскольку в RSI загоняет интенсивная работа, победа над RSI — в здоровых перерывах. Обязательно установите приложение, которое заставляет делать перерывы, — их множество для любых платформ.

Во время перерывов разомните запястья, поставив руку в положение жеста «стоп» и другой рукой потянув пальцы к себе вначале вверх до упора, потом до упора вниз. Также эффективно упражнение, когда вы всеми пальцами касаетесь вначале подушечек на ладони, потом середины ладони, потом нижней части ладони. В завершение представьте, что вы — Нео, который расставляет руки в стороны, задирает ладони и жестами останавливает летящие в него слева и справа пули. В этом положении, сгибая руку в локте, медленно направьте кончики пальцев по дуге в сторону плеч и вернитесь в исходное положение. Повторяйте весь комплекс во время каждого перерыва.

Теперь о медикаментах. Вы наверняка пойдёте к врачу — я ходил, и все мои друзья ходили. И вам там не помогут. Вам немедленно пропишут нестероидное противовоспалительное — мелаксен и прочие ибупрофены. Противовоспалительное уберёт симптомы. Боль уйдёт, и вы продолжите повреждающую активность, пока не станет хуже. Противовоспалительное можно принимать, но не в острой фазе, и после, а не до работы. Под таблетками работать нельзя, как и нельзя работать через боль. Прислушивайтесь к своему телу.

Самыми полезными медикаментами лично для меня оказались вода (пейте больше!) и ледяные компрессы на горящие от работы руки. Иногда в аптеках бывают гелевые пакеты для холодных компрессов, которые можно хранить в холодильнике весь день и перед сном приложить к больному месту. Не найдёте — можно лёд в пакетах оборачивать в полотенце. Врачи также прописывают всяческую ортопедику для кистей. Это хорошо в острой фазе на недолгое время, но ограничение подвижности не будет способствовать полноценному восстановлению.

А вот от алкоголя придётся на время борьбы отказаться. Вы очень быстро увидите корреляцию между работой, пьянкой и обострениями. А уж мой любимый стиль — работа, совмещённая с пьянкой, — прямая дорога к RSI, я так свой и заработал.

Я видел много людей с RSI и знаю, что главная помощь им — это сказать: «Чувак, это пройдёт». Когда у здорового мужика вдруг отказывают руки и он просит подружку помочь открыть бутылку воды, появляется удивительное беспросветное чувство беспомощности. Дисциплина, чёткое соблюдение правил эргономики и забота о себе — и всё пройдёт. Через полгода. При упорной борьбе — может, и раньше. Будьте здоровы.

Делитесь публикацией в соцсетях и подписывайтесь на наш канал!