Тазовый миофасциальный синдром тазового дна
От регулярного спазма мышц тазового дна часто страдают как женщины, так и мужчины. Многие ошибочно путают симптомы заболевания с более серьезными нарушениями, однако патологию легко распознать по паре характерных признаков.
Что значит миофасциальный синдром тазового дна?
Заболевание часто ошибочно называют невралгией. И действительно, ряд симптомов похожи ― локальное воспаление, напряжение, диагностирующееся наощупь, резкая и сильная боль. Отличие только одно ― при синдроме тазового дна напряжение возникает не в нервах, а в определенных мышечных точках.
Главная причина патологии ― появление так называемых триггерных точек. При напряжении в них возникает резкая боль, спазм или даже подергивание. В пораженных областях развивается воспалительный процесс.
Возможны следующие нарушения:
- Резкое повышение тонуса мышц.
- Ухудшение сократительных способностей, ограниченная подвижность.
- Острая боль по всему телу.
Лечение при помощи болеутоляющих средств бесполезно. Необходимо справиться с первопричиной заболевания, а не просто купировать симптомы.
В клинической диагностике выделяют два типа триггерных точек. Первая ― это активный. Образуется на месте соединения мышцы с нервным окончанием. Легко распознается наощупь как небольшое уплотнение. Очень сильно ограничивает подвижность конечности, болит периодически. Боль тянущая и ноющая.
Латентный распознается только при напряжении какой-то мышцы ― в спокойном состоянии она никак себя не проявляет. Боль легкая, возникает нечасто. Часто латентная точка переходит в активную со временем.
Причины спазма мышц
Фактор риска ― регулярный прием препаратов с бета-блокаторами, новокаином и лидокаином. Если вам жизненно необходимы подобные лекарства, проконсультируйтесь с врачом о том, как снизить риски развития патологии.
Часто болят мышцы тазового дна из-за болезней сердца, в том числе ишемических. Возникает заболевание из-за нарушений в работе центральной нервной системы и коронарных сосудов. Боль органов малого таза может проявляться в пожилом возрасте, из-за естественного износа организма.
Есть также ряд факторов, что в совокупности могут привести к развитию неприятного заболевания.
А именно:
- Проблемы с осанкой. Если часто сутулитесь, готовьтесь, что скоро появятся триггерные точки мышц тазового дна.
- Слишком тяжелые грузы, облегающая одежда, очень туго затянутый пояс брюк.
- Постоянное выполнение физических упражнений с слишком большим грузом, регулярный ручной труд.
- Использование допинговых препаратов для победы в профессиональных спортивных соревнованиях.
- Ожирение. Миалгия мышц тазового дна ― постоянный спутник людей, не следящим за своим весом.
- Постоянные стрессы и неврозы, перенапряжения и срывы.
- Отсутствие физической активности, сидячий образ жизни.
- Заболевания, напрямую влияющие на подвижность конечностей.
Симптомы патологии у мужчин и женщин
Есть ряд симптомов, кроме хронической тазовой боли, что могут свидетельствовать о развитии заболевания. Один из главных признаков ― постоянное воспаление лицевого нерва. Больному сложно даже просто открыть рот, любая попытка приводит к резкому спазму. Болят уши, горло и носоглотка. Сложно жевать и проглатывать пищу, хотя признаков ОРВИ нет.
Начинает сильно болеть шея и лопатки. Появляется постоянное желание разминать пораженную область, как после физических упражнений. Возможны резкие головокружения и обмороки. Синдром хронических тазовых спазмов приводит к насморку и активному слюноотделению.
Страдает и задний проход. Появляется ощущение постороннего тела в прямой кишке. Проявляется боль во влагалище. Миалгия приводит к учащенному мочеипусканию, появляется боль в области грушевидной мышцы при сидении или лежании.
Болит спина и плечи, могут ныть кисти, как при артрите. Один из главных признаков ― болевой синдром не имеет четкой локализации. Ноет все тело, будто после тяжелой физической тренировки.
Если спазм наблюдается в области шеи, лучше как можно быстрее обратиться к лечащему врачу. Он назначит уколы для купирования симптомов и релаксации. Но в ряде случаев можно обойтись без инъекций.
Упражнения Кегеля для расслабления мышц тазового дна
Если вам не нравятся уколы или операции, но и покупать тренажер не хочется, посмотрите обучающее видео. Практикующий врач-уролог расскажет, как избавиться от патологии в домашних условиях. Видео подробно объясняет, как выполнять упражнения для половых органов, автор расскажет о правильной технике.
Лягте на твердую плоскую поверхность, на спину. С максимальной силой сожмите мышцы на тазовом дне. Постарайтесь удержаться в таком положении хотя бы на 2-3 секунды. Со временем постарайтесь довести свой личный рекорд до 20-30 секунд.
Для релаксации начинайте быстро сокращать и расслаблять мышцы на протяжении следующих 20 секунд. После этого в том же исходном положении делайте движения, как при родах или дефекации (больше подходит для женского синдрома).
Базовое упражнение следующее:
- Примите исходное положение (лягте или сядьте на твердую поверхность).
- Сильно напрягите мышцу тазового дна и влагалища.
- Аккуратно, в 10 ступеней, расслабьте ее.
Старайтесь заниматься регулярно. Постепенно увеличивайте число повторений. Чтобы миофасциальный синдром вас больше не беспокоил, занимайтесь в разных позах. Обязательно занимайтесь на ровной поверхности.
Можно делать комплекс упражнений во время работы или выполнения каждодневных обязанностей. Это будет абсолютно незаметным для окружающих.
Топ- 3 тренажеров Кегеля
Вибромассажер INSPIRE KEGEL EXERCISER
Достаточно простой набор шариков, предназначенных для тренировки. Работает с помощью аккумулятора, легко заряжается. Сделан из гипоаллергенного мягкого силикона. Управляется при помощи пульта.
Для эффективности занятий в конструкции присутствует модуль вибрации. Скорость можно регулировать при помощи пульта. Для вытаскивания тренажера есть специальная длинная антенна.
Weighted Silicone Kegel Training Kit
Полноценный набор для проведения занятий. В комплекте есть три тренажера, различающиеся по размеру и интенсивности работы. Сделаны из мягкого медицинского силикона, выкрашены в нежно-розовый цвет.
Начинать следует с самого маленького. После этого переходить на диаметром побольше. Самый большой тренажер использовать только если вы уверены в конечном результате.
Minna Life kGoal
Подходит для тренировки мышц влагалища и малого таза. Благодаря своей форме походит абсолютно любой девушке. Он сам принимает анатомически верную форму во влагалище, не причиняя дискомфорта.
В комплекте идет приложение для телефона, способное подобрать подходящую программу для тренировок.
Заключение
Боль мышц тазового дна ― одно из достаточно распространенных заболеваний. Однако при грамотном лечении от него можно легко избавиться. Обратитесь к своему лечащему врачу, купите все необходимые лекарства и делайте внутримышечные инъекции.
Начните заниматься при помощи комплекса упражнений в домашних условиях. Когда мышцы таза немного подкачаются, приобретите один из популярных тренажеров. Старайтесь делать хотя бы по 300 подходов в день.
Источник
Многие считают, что боли в мышцах – это самое обычное явление, которое чаще всего возникает после тяжёлой работы, занятий спортом и других состояний. Однако мало кто связывает эти болевые ощущения с миофисциальным синдромом, который и является причиной болей практически в каждой мышце. При этом тазовый миофасциальный синдром встречается реже всего.
Суть болезни
Миофасциальный болевой синдром – патология, в основе которой лежат болезненные ощущения в области тазовых мышц, которые ещё называются триггерными точками. Такие точки практически всегда болезненны, однако их активность может быть самой разной. Ещё одна особенность болезни в том, что каждая группа мышц, которую затрагивает патология, имеет свои собственные проявления и свою клиническую картину, по которой и выставляется диагноз.
Так как боль всегда возникает только в определённой части тела, то по той позе, которую старается принять человек, нетрудно догадаться, что именно у него болит на данный момент. Также наблюдаются заметные ограничения в движениях – человек старается двигаться как можно меньше и больше находиться в той позе, в которой боль чувствуется не так сильно.
Причины
Основная причина – врождённые или приобретённые патологии. Например, чаще всего синдром диагностируется при таких аномалиях, как:
- Разная длина ног.
- Хронические стрессовые состояния.
- Искривление осанки.
- Болезни суставов.
- Патология внутренних органов.
- Чрезмерная нагрузка, которая выпадает на нетренированные мышцы.
- Растяжения.
- Ушибы.
- Длительное пребывание в одной позе.
- Переохлаждение.
- Неправильное лечение переломов.
- Сдавливание элементами одежды – шнурками, резинками, ремнями.
Так как причин этого заболевания много, точно выявить, что именно спровоцировало его в конкретном случае, сможет только врач после проведения некоторых исследований и сбора анамнеза жизни и болезни.
Клиническая картина
Как уже говорилось выше, миофасциальный синдром – заболевание, которое имеет свои симптомы в зависимости от того, в какой части тела наблюдаются боли. Миофасциальный синдром тазового дна возникает на фоне постоянного спазма мышц в области малого таза. Встречается такое состояние довольно часто и основная причина именно этого варианта развития – заболевания мочеполовой системы. В то же время гинекологи и урологи такой диагноз ставят очень редко. И связано это в первую очередь с недостаточностью обследования, когда миофасциальный синдром этой области тела человека принимается за простатит у мужчин, вагинит, цервицит и другие патологии у женщин. Сюда же можно отнести и хронический цистит, при котором возникают довольно сильные болевые ощущения.
Во время пальпации врач может выявить активную или пассивную триггерную точку, которые и являются источником болевых ощущение. Активная точка расположена в том месте, где мышца соприкасается с нервом, из-за чего болевые ощущения могут распространяться на довольно большое расстояние. При надавливании на такую точку у пациента возникает резкая острая боль, которая не позволяет пострадавшей мышечной ткани сильно растягиваться и ограничивает её сократительную способность.
Что же касается латентной триггерной точки, то она в большинстве случае никак себя не проявляет. Но такое длится только до тех пор, пока не происходит напряжения мышцы. При этом пальпация не даёт чётко выраженной симптоматики, а отражённая боль не так сильна. Однако даже в этом случае такую клиническую картину нельзя игнорировать, а при некоторых обстоятельствах, например, при переохлаждении, повышенной нагрузке, неудобном положении, пассивная триггерная точка превращается в активную.
Именно на основании этого лечение синдрома должно преследовать две цели. Первое – это полностью избавить человека от боли, а второе – не допустить перехода пассивного триггера в активный.
Лечение
Главное, что необходимо сделать – это устранить причины, которые привели к развитию синдрома. Затем для купирования самой боли необходимо использовать некоторые медикаментозные препараты, среди которых свою эффективность доказали нурофен, нимесил, диклофенак. В некоторых случаях и только под наблюдением врача необходимо использовать миорелаксанты – сирдалуд или мидокалм. Также в терапии используются витамины группы В, а также практикуется введение обезболивающих препаратов непосредственно в триггерную точку.
Что же касается дополнительного лечения, то здесь можно использовать мануальную терапию, иглоукалывание, сеансы у остеопата, использование пиявок. Однако прежде, чем начинать такое лечение, следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и взвесить все положительные стороны такого лечения.
Источник
Очень часто к нам на прием приходят женщины, которые на вопрос «Что Вас беспокоит?» отвечают: «Меня беспокоит цистит, уретрит (эндометрит, аднексит)»!
Это довольно странно, ведь логично предположить, что пациентки с циститом скажут: «Меня беспокоит частое, болезненное мочеиспускание», а пациентки с аднекситом пожалуются на боли в низу живота. Однако, они сразу говорят не о жалобах, а о диагнозе. Это связано с тем, что эти женщины неоднократно безуспешно лечились, у уролога – от цистита, у гинеколога – от аднексита (воспаления придатков матки).
Пациентки с болью в уретре, которых долгие годы лечат от «уретрита» или «цистита» — вообще отдельная история.
Много раз они проходили обследование на различные инфекции, передаваемые половым путем, получали курсы антибиотиков, иммуномодуляторов и много чего еще… Безуспешно!
Возможно, потому что у них не цистит, уретрит аднексит или эндометрит, а так называемая нейропатия полового нерва или миофасциальные синдромы малого таза.
Давайте поговорим о миофасциальных синдромах малого таза подробнее!
Как известно, в малом тазу у женщин находятся три органа: мочевой пузырь, матка и прямая кишка. Все они «подвешены» на сложной системе мышц , фасций и связок, которая работает, как единое целое.
Если какая-то из этих мышц находится в состоянии постоянного сокращения – т.е. спазма (гипертонуса), это может привести к нарушению структуры и функции одного, двух или трех органов малого таза. Эти нарушения проявляются в виде боли в низу живота, боли в промежности, уретре, прямой кишке, области заднего прохода. Кроме того, встречаются такие симптомы, как: затрудненное и/или болезненное мочеиспускание, затрудненное и/или болезненное опорожнение кишечника (дефекация).
Именно это и называется миофасциальным синдромом. Чаще всего миофасциальные синдромы проявляются болью в промежности, заднем проходе, низу живота, прямой кишке, нарушениями мочеиспускания и дефекации. Это зависит от того, какая именно мышца поражена.
Спазм (гипертонус мышцы) приводит к возникновению болевого синдрома, который усиливает спазм мышцы, который усиливает болевой синдром… и так далее!
Грушевидная мышца (m.piriformis)
Мышца, поднимающая задний проход (m.levator ani)
Внутренняя обтураторная мышца (m.obturatorius int.)
Поверхностные мышцы промежности
Синдром грушевидной мышцы
Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра
Боль в промежности
Болезненная дефекация (боль при опорожнении кишечника)
Диспареуния (боль во время полового акта)
Боль при ходьбе
Болезненность в триггерных точках (на схеме они отмечены крестами)
Боль в прямой кишке
Связано это с тем, что напряженная мышца сдавливает нервы, которые проходят над ней и под ней: половой и седалищный.
Синдром внутренней обтураторной мышцы и мышцы поднимающей задний проход
Клинические проявления:
Чувство инородного тела в заднем проходе
Боль во влагалище
Боль в промежности
Боль в уретре
Боль в малом тазу
Боль при мочеиспускании
Боль при ходьбе
Частое мочеиспускание
Боль при сидении
Боль в области заднего прохода
Боль в низу живота
Боль в прямой кишке
Затрудненное опорожнение кишечника
Боль в уретре, которую считают уретритом, часто является проявлением спазма мышц уретры (m.bulbospongiosus, m.ishiocavernosus).
Лечение миофасциальных синдромов малого таза должно быть комплексным и в нашей клинике мы применяем все его виды:
Инъекции ботулинического токсина в пораженные мышцы для их расслабления
Инъекции анестетиков и противовоспалительных препаратов в пораженные мышцы
Криоанальгезию и криохирургию
Электрофорез противовоспалительных и миорелаксирующих препаратов
Транскраниальная электростимуляция — для уменьшения так называемой «центральной сенситизации»
Термомагнитотерапия
Инъекции анестетиков длительного действия в пораженные мышцы и триггерные точки
Электростимуляция
Терапия с биологической обратной связью
Остеопатическая коррекция
Лечение пациентов с синдромом хронической тазовой боли, в том числе вызванной миофасциальными синдромами – непростая задача, однако мы успешно ее решаем в большинстве случаев. Если у Вас боли в низу живота, промежности, заднем проходе, прямой кишке и влагалище, нарушения мочеиспускания или дефекации – помните, что это чаще всего не инфекция, а миофасциальный синдром одной или нескольких мышц малого таза.
Обращайтесь в нашу клинику и мы сделаем все возможное, чтобы Вам помочь!!!
Пациенты из других городов полагают, что лечение в нашей клинике длительное и поэтому им сложно к нам приехать! Иногда это действительно так, но в большинстве случаев для диагностики достаточно одного дня. На следующий день выполняется инъекция ботулинического токсина, крионевролиз полового нерва, декомпрессия полового нерва, TVT-операция – в общем, наиболее эффективные манипуляции по лечению синдрома хронической тазовой боли и нарушений мочеиспускания. Продолжить лечение пациенты могут у себя дома – под нашим внимательным наблюдением через Skype, электронную почту и т.д. Мы выдаем все необходимые препараты и (при необходимости) приборы для домашней физиотерапии.
Источник
Дисфункция мышц тазового дна — распространенная проблема, с которой сталкивается примерно пятая часть населения планеты. Она не опасна для жизни, но существенно ее осложняет. В таком случае рекомендуют обращаться к специалистам. Тем не менее, они предоставляют потенциальным клиентам сведения, достаточные для того, чтобы самостоятельно поставить первичный диагноз и принять необходимые меры.
Как это устроено?
Положение нашего корпуса поддерживает подобный цилиндру мышечный каркас (кор). Его стенки составляют поперечные, косые и прямые мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Сверху цилиндр закрыт диафрагмой, а снизу — мышцами тазового дна. Это трехслойная мышечная пластина, натянутая, подобно гамаку, от лобковой кости спереди до копчика сзади. Толщина пластины составляет около 1 см. Если бы все мышцы тазового дна сокращались по отдельности, они тянули бы в разные стороны. Однако они работают сообща, поддерживая мочевой пузырь и кишечник, простату у мужчин и матку у женщин, поэтому отчасти контролируют работу этих органов. Кроме того, мышцы тазового дна усиливают сфинктер прямой кишки и уретру (рис. 1).
Сокращения мышц тазового дна можно регулировать волевым усилием, но обычно они сокращаются бессознательно, скоординировано с работой глубоких мышц живота и спины и диафрагмой и помогают контролировать давление в брюшной полости при физической нагрузке. В идеальной ситуации внутрибрюшное давление регулируется автоматически. Например, при подъеме веса мышцы кора работают в ансамбле: мышцы тазового дна поднимаются, мышцы живота и спины втягиваются, чтобы поддержать позвоночник, дыхание не затруднено. Если любая из мышц кора, в том числе мышцы тазового дна, ослаблена или повреждена, автоматическая координация нарушается. Тогда в ситуациях, повышающих внутрибрюшное давление, существует вероятность перегрузки тазового дна, оно ослабевает и давление снижается. Если это происходит неоднократно, нагрузка на органы малого таза со временем растет, что может привести к потере контроля над мочевым пузырем или кишечником или выпадению органов малого таза.
Чтобы работать как часть кора, мышцы тазового дна должны быть гибкими, то есть способными не только сокращаться и удерживать напряжение, но и расслабляться. Постоянное напряжение может привести к тому, что мышцы утратят гибкость и станут очень жесткими, а жесткость мышц тазового дна обычно сочетается со слабостью, что может привести к недержанию мочи, болям в области таза, боли при половом акте и трудностям при мочеиспускании.
Симптомы дисфункции мышц тазового дна
- Неконтролируемое подтекание мочи во время тренировок, смеха, кашля или чихания (стрессовое недержание).
- Потребность посещать туалет часто или безотлагательно (ургентное недержание).
- Недержание газов и содержимого кишечника.
- Трудности при опорожнении мочевого пузыря или кишечника.
- Выпадение внутренних органов. У женщин оно ощущается как выпуклость во влагалище или ощущения дискомфорта или тяжести. У мужчин при этом наблюдается выпуклость в прямой кишке или желание опорожнить мочевой пузырь, хотя объективной необходимости в этом нет.
- Боль в мочевом пузыре, кишечнике или в спине рядом с областью тазового дна при выполнении упражнений для мышц тазового дна или во время полового акта.
Специалисты подчеркивают, что вышеперечисленные проблемы необязательно связаны со слабостью мышц тазового дна, поэтому их причину непременно следует выяснить. Диагностику проводят с помощью электромиографии, ультразвукового обследования или МРТ.
Кто в группе риска?
Дисфункция мышц тазового дна возникает, когда они растянуты, ослаблены или слишком плотны. У некоторых людей мышцы тазового дна слабы с детства, но чаще проблемы развиваются с возрастом. В группу риска попадают
- беременные и уже родившие женщины,
- женщины, проходящие или прошедшие менопаузу,
- женщины, перенесшие гинекологическую операцию, например, удаление матки,
- мужчины, которым удалили предстательную железу,
- спортсмены высокого класса, такие как гимнасты, бегуны или прыгуны на батуте.
К дополнительным факторам риска относятся:
- боли в спине,
- травмы в области таза или лучевая терапия,
- постоянные запоры (для опорожнения кишечника приходится напрягаться),
- хронический кашель или чихание (астма, курение или сенная лихорадка),
- лишний вес или ожирение,
- регулярное поднятие тяжестей на работе или в спортзале.
Разберем эти случаи подробнее.
Беременность и роды влияют на физическую форму мышц тазового дна. Растущий плод давит на мышцы тазового дна. Во время беременности выделяется гормон релаксин, который делает ткани более эластичными, позволяя мышцам и связкам тазового дна растягиваться во время родов. Порой они надолго остаются в растянутом состоянии. Действие релаксина и давление плода мешает мышцам удерживать органы малого таза в правильном положении.
Наибольшему риску во время беременности и родов подвержены женщины, которые:
- рожали неоднократно,
- рожали с помощью инструментов: щипцов или вакуум-экстрактора,
- второй этап родов продолжался более часа,
- при родах произошел разрыв промежности,
- младенец весил более 4 кг.
В период менопаузы женский организм претерпевает существенные изменения. Все мышцы слабеют, в том числе мышцы тазового дна. Поскольку они поддерживают органы малого таза, в данной области могут возникнуть проблемы, в частности, трудности с контролем мочевого пузыря или кишечника.
Менопауза часто сопровождается увеличением веса, что также ослабляет мышцы тазового дна.
Ситуацию также усугубляют:
- менее эластичный мочевой пузырь,
- анальная травма в результате родов,
- хронические заболевания (диабет или астма).
Гинекологические операции или операции в области таза, такие как удаление матки, или лучевая терапия могут нарушить форму мышц тазового дна и вызвать недержание.
После операции на предстательной железе также часто развивается недержание. Большинство мужчин полностью восстанавливают контроль над мочевым пузырем в течение 6—12 месяцев, и упражнения существенно этому способствуют.
Профессиональные спортсмены и просто большие любители фитнеса нередко испытывают постоянное сильное давление на тазовое дно. Как правило, это гимнасты, прыгуны на батуте и бегуны, любители игр, в которых приходится часто «стукаться» о землю, таких как баскетбола или нетбола. В группу риска попадают также атлеты, поднимающие тяжести или проводящие высокоинтенсивные интервальные тренировки.
При выполнении подобных упражнений недержание мочи может быть обычным явлением, но это ненормально.
Что делать?
Дисфункцию мышц тазового дна лечат. Есть хирургические методы, но их мы обсуждать не будем. Есть электрическая стимуляция, при которой электрод налагают на вагину или прямую кишку. Однако способность электрической стимуляции увеличить силу скелетной мускулатуры остается под вопросом, а побочные эффекты эта процедура вызывает часто. В большинстве случаев пациенты жалуются на болезненность, местное раздражение, боль и психологический дискомфорт.
Лекарственная терапия не укрепляет мышцы, однако может снизить давление в уретре в состоянии покоя, увеличив тонус ее гладкой или полосатой мускулатуры. Обычно используют агонисты альфа-адренорецепторов: эфедрин, норадреналин или фенилпропаноламин; имипрамин, клебутерол, дулоксетин, эстроген. Клинические исследования, подтверждающие действие этих препаратов, немногочисленны.
Уретра чувствительна к действию эстрогена, данные о его эффективности противоречивы, а применение чревато побочными эффектами, такими как повышенный риск коронарной болезни сердца и рака.
При недержании специалисты рекомендуют тренировки мочевого пузыря — запланированное мочеиспускание. Суть их в том, что пациент мочится по индивидуальному плану, через определенные промежутки времени, а несвоевременные позывы сдерживает, сокращая сфинктер. Постепенно интервалы между мочеиспусканиями увеличиваются. Считается, что такое сдерживание увеличит активность мышц тазового дна. Этот метод практикуют с 1960-х годов, преимущественно при ургентном недержании, однако его эффективность под вопросом.
Метод первого выбора — упражнения для укрепления мышц тазового дна.
Как тренировать мышцы тазового дна?
Если мышцы ослабли, их нужно укрепить. Мышцы волевым усилием сжимают и стараются некоторое время удержать в таком положении. Цель упражнений — увеличить тонус и площадь поперечного сечения мышц тазового дна и жесткость соединительной ткани и таким образом приподнять тазовое дно. Упражнения впервые предложил в 1948 году американский гинеколог Арнольд Кегель. По некоторым данным, они достаточно эффективны, причем выполняющие их пациенты очень редко чувствуют боль или дискомфорт. Частота, интенсивность и продолжительность упражнений могут быть разными, стандартного протокола не существует.
Залог успеха в том, чтобы тренировать именно те мышцы, которые нужно. Увидеть их нельзя, но можно почувствовать. Для этого есть несколько способов.
Ощутить мышцы — остановить поток
Нужно постараться в туалете остановить или замедлить поток мочи. Это не упражнение, а всего лишь способ почувствовать мышцы тазового дна, определить, какие мышцы контролируют мочевой пузырь.
Ощутить мышцы: визуализация для женщин
Другой метод состоит в том, чтобы мысленно остановить мочеиспускание и одновременно удерживать его в теле. Это можно сделать лежа, сидя или стоя, ноги на ширине плеч.
- Расслабьте мышцы бедер, дна и живота.
- Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить поток мочи.
- Сожмите мышцы вокруг влагалища и втягивайте его вверх, внутрь таза.
- Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаетесь сдержать газы.
- Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься и втягиваться в таз.
- Почувствуйте мышцы, которые сокращаются при выполнении этого комплекса, затем расслабьте их.
Ощутить мышцы: визуализация для мужчин
Мужчинам предлагается встать перед зеркалом без одежды и напрячь мускулы тазового дна. Если все сделано правильно, они увидят, как основание пениса втянется, а мошонка поднимется. Задний проход втянется тоже, но цель упражнения не в этом. После расслабления мышц должно появиться чувство, что отпустило.
Сокращаем мышцы правильно
Во время упражнений работать должны только мышцы тазового дна. Нижняя часть стенки живота натянется и уплощиться, это не страшно, поскольку эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна. Мышцы выше пупка должны быть полностью расслаблены, в том числе диафрагма.
Постарайтесь мягко напрячь только мышцы тазового дна, чтобы они поднялись и сжались, при этом свободно дышать. Проверьте, сможете ли вы это сделать. После сокращения мышцы важно расслабить. Это позволит им восстановиться и подготовиться к следующему сокращению.
Часто люди от усердия напрягают и внешние мышцы, как правило, мышцы живота, ягодиц и приводящие мышцы бедра. Однако совместное сокращение этих мышц вместе с мышцами тазового дна не поддерживает внутренние органы. Напрягать нужно только внутренние мышцы. Неправильное выполнение упражнений может навредить (рис. 2).
Если вы не чувствуете, как сокращаются ваши тазовые мышцы, измените положение и попытайтесь еще раз. Например, если вы сидите, попробуйте лечь или встать. Если не поможет и это, обращайтесь к специалистам. Исследования показывают, что более 30% женщин не могут правильно сжать мышцы даже после того, как им подробно объяснят, как это делается.
Режим тренировок
Научившись правильно сокращать мышцы тазового дна, можно приступать к тренировкам. Попытайтесь удержать мышцы сжатыми до 10 секунд, прежде чем расслабиться. Не забывайте при этом дышать. Повторяйте упражнение до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его правильно. Упражнения можно повторять несколько раз в течение дня. Их можно делать лежа, сидя или стоя с расставленными ногами, но мышцы бедер, ягодиц и живота должны быть расслаблены.
Как правило, для достижения долговременного эффекта упражнения надо выполнять не менее 6 —8 недель, а лучше 6 месяцев. Сами по себе они могут быть не особенно эффективным. Хорошим дополнением к этой ежедневной самостоятельной деятельности служит еженедельное занятие с инструктором. Упражнения выполняют стоя, сидя, лежа или стоя на коленях. Мышцы тазового дна сокращают как можно сильнее и удерживают в таком положении 6 — 8 секунд. После каждого длинного сокращения делают 3—4 быстрых. В каждой позе выполняют 8 —12 длинных сокращений и соответственное количество быстрых. При этом все сокращения нужно выполнять с одинаковой интенсивностью.
Иногда люди забывают делать упражнения для тазового дна, поэтому их лучше связать с какой-нибудь регулярной деятельностью, например трапезой или чисткой зубов. Это прекрасный способ встроить упражнения в привычный набор рутинных задач.
Женщинам, недавно родившим, рекомендуют в первые несколько месяцев уменьшить нагрузку на мышцы тазового дна, чтобы дать им восстановиться.
Мужчинам, перенесшим операцию на предстательной железе, надо начинать упражнения, как только им удалят мочевой катетер (во время занятий он может раздражать мочевой пузырь и вызывать дискомфорт).
Упражнения для тазового дна и другая физическая активность
Как бы ни был человек крепок и силен, если у него нарушена функция тазового дна, необходимо ее восстанавливать. Обычные спортивные занятия бросать не нужно, однако при всех типах тренировок: кардио, тренировки на выносливость или силовые тренировки — количество повторений, подходов и частота тренировок должны зависеть от реакции тазового дна. Если необходимо, нужно снизить интенсивность, ударность, нагрузку, количество повторений или продолжительность тренировки, а потом, по мере улучшения функций тазового дна, постепенно возвращаться к прежнему режиму.
Программу тренировок лучше согласовывать со специалистами, потому что люди разные, и то, что подходит одному, может не годиться для другого. Но есть некоторые общие правила:
- Избегайте упражнений с высокой нагрузкой или высокой интенсивностью, снижающих давление на тазовое дно.
- Не поднимайте тяжестей без крайней необходимости.
- Прежде чем поднимать тяжести, напрягите мышцы тазового дна.
Есть два способа оценить нагрузку на тазовое дно. Она велика, если во время упражнения возникает чувство тяжести или подтекает моча, и если, выполняя упражнение, вы не можете напрячь мышцы тазового дна.
Постоянно думать о мышцах тазового дна в течение часовой тренировки нереально, но полезно регулярно обращать на них внимание. Если вы не можете втянуть и сжать мышцы, выполняя присед, сгибая бицепс или поднимаясь на холм на велосипеде, тренировку нужно сократить или выбрать что-нибудь попроще. Если тазовое дно не готово к бегу, можно прогуляться по холмам. Если пять приседов утомительны, сделайте три. Со временем вы будете прогрессировать.
Как избежать дисфункции мышц тазового дна?
Увы, точно этого никто не знает. Теоретически нужно усиливать мышцы тазового дна с помощью специальных упражнений. Спортсменам рекомендуют включать эти упражнения в свои обычные тренировки: 3 подхода по 8—12 максимальных сжатий, 3—4 раза в неделю. К сожалению, нет уверенности, что спортсмены выполняют эти упражнения правильнее, чем обычные люди.
Заключение
- При дисфункции мышц тазового дна их тренировка должна стать частью повседневной жизни. Трижды в день выполняйте столько упражнений (просто втягивая мышцы или задерживая их в таком положении), сколько можете сделать хорошо. Постепенно ув