Стадии синдрома эмоционального выгорания у педагогов

Синдром профессионального выгорания педагогов: понять и помочь.

Педагог – психолог ЦРС города Волоколамска Московской области

Малышева О.М.

Ни для кого не секрет, что профессиональный труд педагога отличается особой эмоциональной загруженностью. Профессия педагога – одна из наиболее сложных и ответственных профессий. Для ее реализации требуется огромные интеллектуальные, эмоциональные и психические затраты. Педагогу приходится ежедневно вступать в огромное количество контактов, реагировать на огромное количество раздражителей, быть неизменным образцом для подражания. Жизнь неумолимо идет вперед, ставя перед учителем все новые и новые задачи, заставляя осваивать все новые и новые технологии обучения. Неизмеримо выросли требования к личности педагога и его роли в образовательном процессе. Педагог обязан соответствовать жизненным и профессиональным изменениям и совершенствующимся стандартам. Это сделать не всегда просто, не всегда на это хватает сил. Сегодня все чаще и чаще можно слышать не только о профессиональном стрессе учителя, но и о синдроме его профессионального (эмоционального) выгорания.

С точки зрения концепции стресса (по Г. Селье) профессиональное выгорание – это стадия дистресса или третья(!) стадия общего адаптационного синдрома.

Эмоциональное выгорание – это состояние физического, эмоционального, умственного истощения; это механизм, который использует личность для психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия. Н.Е. Водопьянова рассматривает эмоциональное выгорание как долговременную стрессовую реакцию или синдром, возникающий вследствие продолжительных профессиональных стрессов средней интенсивности.

Эмоциональное выгорание – относительно устойчивое состояние, но при условии соответствующей поддержки с ним можно справиться достаточно успешно.

Состоянию эмоционального выгорания обычно соответствуют усталость, подавленность, повышенные требования педагога к себе, ощущение незащищенности, мысли о незаслуженности своего положения в социуме, о недостаточной оценке собственных профессиональных усилий, о несправедливом отношении к себе. Указанные состояния чаще всего сопровождаются необоснованной самокритикой и критикой окружающих, разнонаправленными тенденциями стать замеченными или незаметными, выполнять работу идеально или совсем ничего не делать.

Маслач(1982) выделяет три стадии эмоционального выгорания:

1. Снижение самооценки.

В этот период еще нет телесных проявлений психологического состояния, но наблюдается сниженный эмоциональный фон, проявляются затруднения в выполнении несложных задач, снижается память, возникает необходимость повышенного контроля за действиями.

2.Одиночество.

Педагоги, страдающие от эмоционального выгорания, не в состоянии установить соответствующие ситуации контакты, у них снижается интерес к профессиональной деятельности, значительно сокращается потребность в общении, повышается раздражительность, к концу рабочей недели возрастает апатичность. При этом уже проявляются устойчивые телесные симптомы, такие, как головные боли, снижение энергии, ощущение, что совсем не хватает сил для работы и что ночной сон их не прибавляет, педагоги начинают часто болеть простудными заболеваниями.

3.Эмоциональное истощение.

Это собственно личностное выгорание. Для него характерна абсолютная потеря интереса к профессиональной деятельности и к жизни вообще, ощущение постоянного отсутствия сил, стремление к уединению. При этом наблюдаются такие телесные проявления, как апатичность и депрессивность, серьезные физические недомогания (гастриты, мигрени, стабильное повышение артериального давления, синдром хронической усталости).

Способствуют эмоциональному выгоранию (по Водопьяновой Н.Е.) и некоторые личностные особенности педагога. К ним относятся:

1)сниженное чувство собственного достоинства;

2)трудоголизм, высокая мотивация успеха вплоть до перфекционизма, стремление все и всегда делать очень хорошо, желательно, лучше всех;

3)склонность к интроверсии, направленность интересов на свой внутренний мир, эмоциональная закрытость, формализация контактов.

Хочу обратить внимание на некоторые поведенческие симптомы. К ним относится:

• ощущение, что работа становится в тяжесть, выполнять ее все труднее и труднее;

• человек часто без особой необходимости берет работу домой, но не выполняет ее и там;

• затрудняется в принятии решений;

• постоянным становится чувство беспомощности, безразличия к результатам деятельности;

• злоупотребление алкоголем, резкое возрастание выкуренных сигарет.

Что же делать, если вы поняли, что эмоционально выгораете вы сами или эмоционально выгорает кто-то из ваших близких? Вот некоторые советы по исправлению ситуации:

• ищите соратников или помощников, не берите все на себя;

• не работайте тяжелее, работайте умнее;

• планируйте не только рабочее время, но и отдых, учитесь управлять собственным временем;

• долой из жизни «синдром отличника»;

• прекратите критиковать себя и окружающих;

• учитесь отказывать вежливо, но убедительно;

• систематизируйте свою деятельность и боритесь со скукой на работе;

• будьте внимательны к себе – это поможет заметить первые симптомы усталости;

• любите себя и старайтесь нравиться себе;

• перестаньте искать в работе счастье или спасение; работа не убежище, а деятельность, она хороша сама по себе;

• перестаньте жить жизнью других;

• учитесь трезво осмысливать и анализировать события каждого дня;

• если вам хочется кому – либо помочь или сделать за кого – либо его работу, спросите себя: так ли ему это нужно? Может, он справится сам?

Чтобы помочь себе в состоянии эмоционального выгорания, психологи предлагают способы расслабления и снятия внутреннего напряжения, приемы самостоятельной регуляции своего состояния. Это достаточно простые методики и упражнения, но они очень эффективно помогают рассеять эмоциональный стресс, снять эмоциональное напряжение, восстановить силы для жизни и профессиональной деятельности.

БЫСТРЫЕ СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ СТРЕССА.

«ВЫДОХНИТЕ» СТРЕСС.

Когда вы сердитесь, напряжены или испуганы, изменяется частота дыхания. Дыхание становится быстрым, поверхностным и нерегулярным. В медицине это явление называется гипервентиляцией, или учащенным дыханием. Некоторые люди начинают слишком быстро дышать, даже не осознавая этого. Так обычно происходит в результате шока или страха, но когда вы начинаете понимать это, то тревога и беспокойство возрастают.

Люди, обеспокоенные своим дыханием, обычно озабочены поиском свежего воздуха и кислорода. Но на частоту и глубину нашего дыхания влияет не недостаток кислорода, а количество углекислого газа в крови. При учащенном дыхании в кровь попадает кислорода больше, чем нужно, и вырабатывается больше углекислого газа. У человека появляется озноб, напряжение во всем теле и потливость, что может привести его в паническое состояние.

Контролируйте ваше дыхание: замедляйте его, используя нижнюю часть легких, и сконцентрируйтесь, выдыхая весь воздух. Часто это первый шаг к управлению стрессом. Быть расслабленным — это значит спокойно дышать.

ПОСЛЕДСТВИЯ НЕПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

• Организму начинает не хватать питательных веществ.

• Ослабляется нервная система.

• Энергия истощается.

• Появляется мускульное напряжение.

• Скачет кровяное давление.

• Блокируется циркуляция крови.

• Нарушается пищеварение.

• Разрушается иммунная система.

Вот несколько простых упражнений для управления дыханием в стрессовой ситуации.

НЕ ГЛОТАЙТЕ ЖАДНО ВОЗДУХ

Если вы сильно взволнованы и чувствуете, что ваше дыхание становится более быстрым и поверхностным, сознательно прекратите жадно глотать воздух. Медленно выдохните воздух, а затем спокойно сделайте вдох.

ДЫШИТЕ ЛЕГЧЕ

Старайтесь дышать глубоко и медленно, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе, и вам станет легче.

ДЫХАНИЕ НА СЧЕТ

Повторяйте следующие упражнения, пока ваше дыхание не станет регулярным и спокойным:

• На счет 1-4 сделайте вдох.

• На счет 1-4 сделайте выдох.

• На счет 1-4 задержите дыхание.

Повторяйте комплекс несколько раз.

ДЫХАНИЕ С ЗАКРЫТЫМ РТОМ

Если вы в состоянии такой сильной паники, что вам трудно уследить за дыханием, то вам нужно больше выдыхать, полностью освобождая легкие.

Закройте рот. Положите одну руку на живот над пупком. Вдыхайте через нос, медленно считая до трех. Постарайтесь, чтобы ваша рука при дыхании поднималась. Задержите дыхание на секунду, затем выдохните на счет 1-4. Медленный выдох поможет вам освободить легкие и не делать короткие «панические» вдохи.

Когда вы почувствуете себя спокойнее, замедлите дыхание еще больше и вдыхайте, считая до четырех. Задержите дыхание, затем выдыхайте, считая до пяти. Выполняйте это упражнение в течение трех минут.

Примечание. Все упражнения по управлению дыханием важно делать постоянно, и, когда в следующий раз вами овладеет беспокойство, вы будете точно знать, что делать.

КАК ОСЛАБИТЬ СТРЕСС

НАПРЯГИТЕ МЫШЦЫ

Если вы не можете избежать бурной реакции на стрессовую ситуацию, это упражнение будет для вас очень полезным, потому что оно сжигает стрессовые гормоны.

Напрягите каждую мышцу своего тела как можно сильнее. Побудьте в таком состоянии пару секунд и расслабьтесь. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что вам стало легче.

ОКУНИТЕСЬ В РЕАЛЬНОСТЬ

Это очень эффективное упражнение для того, чтобы отвлечься от раздражителя, вызывающего нервное напряжение. Силой заставьте себя заметить и рассмотреть все, что вас окружает. Это поможет вам успокоиться или хотя бы временно отвлечься от источника раздражения и «не взорваться».

Мысленно назовите пять предметов, которые вы видите, слышите или чувствуете. Повторите четыре или пять раз, пока не успокоитесь и не придете в себя.

МЫШЕЧНАЯ ГИМНАСТИКА-РАЗМИНКА.

Нервный стресс часто приводит к мышечному напряжению, Делайте эту разминку хотя бы раз в день или когда почувствуете, что напряжение возрастает.

Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Держите спину прямо и вытяните руки назад, насколько сможете. Высоко поднимите руки и сосчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Оставайтесь сидеть в том же положении, руки вытяните перед собой на уровне плеч, направьте ладони вверх и от себя. Теперь представьте, будто вы толкаете стену, напрягая плечи. Задержитесь и сосчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Сядьте прямо и возьмитесь руками за сиденье стула. Потянитесь вверх, пока не почувствуете, что ваш позвоночник распрямился. Представьте, что вас за макушку подтягивают вверх на веревке. Сосчитайте до десяти, расслабьтесь и повторите упражнение.

Оставайтесь в том же положении, ноги поставьте на пол. Согните руки в локтях и поднимите кисти к плечам. Начинайте делать круговые движения локтями по пять раз вперед и назад.

Продолжайте сидеть прямо, медленно поворачивайте головуиз стороны в сторону. Сначала посмотрите за левое плечо, потом — за правое. Такие действия повторите пять раз. Затем наклоните голову сначала к левому плечу, потом к правому. Выполните это упражнение пять раз и расслабьтесь.

Сидите прямо, ноги поставьте на пол и потяните руки вверх. Держа спину прямо, вы вытягиваете позвоночник, снимаете напряжение с плеч и спины. Расслабьтесь и встряхните руками.

Закончите упражнения расслаблением всего тела. Нагнитесь вперед, положите локти и предплечья на колени, ладони направьте вверх. Опустите голову, закройте глаза, ровно и глубоко дышите в течение минуты. Почувствуйте, как уходит напряжение из шеи, плеч, спины и ног.

ПРОГРЕССИВНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ПО Э. ЯКОБСОНУ.

Упражнение занимает 15 минут, и лучше всего его делать дважды в день. Скоро вы заметите, что с каждым разом ваше расслабление становится более полным.

• Выберите спокойное место. Сядьте в удобное кресло с прямой спинкой, ноги поставьте на пол и закройте глаза.

• Слушайте ваше дыхание и представьте, как воздух выходит из тела.

• Сделайте несколько глубоких вдохов. Каждый раз, когдавывыдыхаете, медленно и тихо повторяйте слово «расслабься».

• Сосредоточьтесь на своем лице. Почувствуйте напряжение в лице, глазах, челюстях и языке. Создайте себе образ этого напряжения, затем представьте, как напряжение исчезает и мускулы лица становятся расслабленными и мягкими.

• Напрягите мышцы лица так сильно, как сможете. Затем расслабьте и почувствуйте, как покой разливается по всему телу.

• Теперь сделайте это упражнение для каждой части тела: для головы, для шеи, для плеч, для спины, для рук, для живота, для бедер, для лодыжек, для ступней и пальцев.

• После того как вы поработаете с каждой частью вашего тела, спокойно посидите пять минут.

• Почувствуйте, как ваши веки становятся все более легкими, подождите минуту, прежде чем открыть глаза.

• Теперь медленно откройте глаза.

ДЫШИТЕ, ЧТОБЫ ПОБЕДИТЬ СТРЕСС

Остановитесь и прислушайтесь к своему дыханию. Ваше дыхание частое и поверхностное или медленное и глубокое? Вы дышите грудью или животом?

Большинство людей используют только половину объема легких и дышат грудью, а не диафрагмой. Диафрагма — это тонкая сухожильно-мышечная перегородка, отделяющая легкие от печени и верхней части брюшной полости. При «правильном» вдохе диафрагма опускается, а желудок поднимается, легкие расширяются и заполняют пространство, оставленное диафрагмой.

Такой механизм дыхания дан нам от рождения. Когда же мы становимся взрослыми, то забываем, как дышать диафрагмой, и начинаем дышать грудью. Правильное дыхание способно улучшить работу всего организма в целом, вот почему стоит научиться дышать диафрагмой.

То, как мы дышим, отражает наше эмоциональное состояние. Когда мы встревожены и находимся в состоянии стресса, наше дыхание становится сбивчивым и поверхностным. Когда мы спокойны и счастливы, наше дыхание глубокое и медленное.

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ

Лягте на ковер, на пол или на плоскую кровать, положите руки на живот выше пупка. (Если у вас проблемы со спиной, скатайте полотенце и положите его под поясницу или согните колени.)

Закройте глаза и вдыхайте глубоко и медленно. При этом руки будут слегка приподниматься. Старайтесь не форсировать дыхание.

Медленно выдыхайте, слегка надавливая на живот, чтобы полностью

удалить воздух.

ПРОВЕРЬТЕ СВОЕ ДЫХАНИЕ

Вы дышите диафрагмой?

Лягте на спину на пол, положите одну руку на живот, другую на грудь. Концентрируйте внимание на руках и отметьте, какая рука поднимается первой. Если первой поднимается рука на груди, то вы дышите не диафрагмой и не используете весь объем легких.

Повторите 15 раз. По окончании упражнения подождите некоторое время, перед тем как встать, во избежание головокружения.

ПОВРЕМЕННОЕ ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ НОЗДРИ

• Наденьте свободную одежду, сядьте в кресло с прямой спинкой и скрестите ноги.

• Закройте глаза и глубоко дышите, сконцентрируйтесь на дыхании.

• Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Вдыхайте и выдыхайте через левую ноздрю и считайте до четырех.

• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, задержите дыхание и считайте до шестнадцати.

• Откройте правую ноздрю, глубоко выдохните и считайте до восьми.

• Продолжайте зажимать левую ноздрю, вдохните через правую ноздрю и считайте до четырех.

• Закройте обе ноздри, задержите дыхание и считайте до шестнадцати.

• Освободите левую ноздрю и выдохните, считайте до восьми.

• Повторяйте упражнения в такой последовательности до десяти раз в день. Когда выдыхаете, попытайтесь полностью освободить легкие.

• Посидите одну или две минуты, спокойно дышите, чтобы действие упражнений было наиболее эффективным.

Если вы почувствуете головокружение, отдохните одну минуту, откройте глаза и дышите нормально. Как только почувствуете себя лучше, продолжайте выполнять упражнения. Не пытайтесь контролировать дыхание через силу.

КАК СЕБЯ «ЗАЗЕМЛИТЬ»

Стресс часто сопровождается чувством невесомости, ощущением, что почва уходит из-под ног.

Приведенное ниже упражнение поможет вам расслабиться и рассеет чувство тревоги и паники.

• Представьте себе, что на полу изображен круг, и войдите в него. Стойте спокойно и ощутите вес своего тела.

• Глубоко дышите и покачивайтесь в такт дыханию. Затем сфокусируйте свое внимание на пупке и расслабьтесь.

• Почувствуйте, как Ваше тело связано с землей. Ощутите, что Ваши ноги стали тяжелыми — вес всего тела перешел в ступни ног. Представьте, что ноги стали корнями дерева и вросли в пол, проникли сквозь половицы прямо в центр земли. Дышите глубоко и легко, проведите несколько минут, переживая чувство соединения с землей, ощутите, каким сильным и всемогущим Вы стали.

Профессиональное выгорание – это не приговор, его можно избежать, если относиться к себе с любовью и уважением, ценить себя как человека и профессионала, правильно планировать время работы, давать себе возможность отдыхать и наслаждаться жизнью. Если же вы понимаете, что попали в ловушку эмоционального выгорания и не можете самостоятельно из нее выбраться, обратитесь к специалисту. У него всегда найдутся ресурсы для рассеивания вашего эмоционального стресса и для профессиональной поддержки.

Использованная литература:

1.Бабич О.И. Профилактика синдрома профессионального выгорания педагогов: диагностика, тренинги. Упражнения. – Волгоград: Учитель, 2009.-122с.

2.Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. — СПб.: Питер, 2008. – 358с.

3.Рычкова В.В. Формирование эмоциональной устойчивости педагога: методические рекомендации. – Чита: ЧИПКРО, 2005. – 75С.

4.Грановская P.M. Психологическая защита. Издательство «Речь», СП- Петербург, 2007.

5.Гилл Д. Все о стрессе Пер. с англ. Л.Коноваловой. — М.: ООО «Издательство «Олимп»: ООО «Издательство ACT», 2002.

6.Сандомирский М. Психосоматика и генная психотерапия. Практическое руководство. Москва. Независимая фирма «класс», 2005.

7.Полякова О.Н. Стресс. «Причины, последствия, преодоления» — под ред. А.С.Батуева. — СПб.: Речь, 2008.