Скачать книги синдром хронической усталости

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC и Andrew Nurnberg Associates International Ltd. c/o Andrew Nurnberg Literary Agency

© Jacob Teitelbaum, M.D., 2013

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017

* * *

Эту книгу хорошо дополняют:

Жизнь на полной мощности!

Джим Лоэр и Тони Шварц

Источник энергии

Дэниел Брауни

Эссенциализм

Грег МакКеон

Посвящается Лори – лучшему моему другу, моей жене и любви всей моей жизни, которая никогда не перестает вдохновлять меня; моим детям Дейву, Эми, Шэннон, Бриттани и Келли, которые уже, кажется, знают очень многое из того, что я только пытаюсь постичь; моим прекрасным внукам Пейтону, Брайсу и Эмме; моей маме Сабине и отцу Дэвиду, чья безусловная любовь сделала возможной эту книгу; памяти доктора Джанет Трэвелл, доктора Хью Риордана и доктора Билли Крука, которые были пионерами в этой области. А также всем моим пациентам, которые научили меня гораздо большему, чем я надеялся когда-либо научить их.

Введение

Вы готовы снова ощутить себя полным сил и энергии? Это не так уж сложно!

Большинство людей жалуются, что у них недостаточно жизненных сил. Часто ли вам доводится встречать тех, кому энергии хватает на все и даже с избытком? Так вот, я из их числа. Но так было не всегда.

В 1975 году у меня развились синдром хронической усталости (СХУ) и синдром фибромиалгии (СФ), хотя формально в те времена у этих синдромов еще не было названия. Вылетев с медицинского факультета, я почти год бродяжничал и ночевал в парках. Но пока я вынужден был вести такой образ жизни, случилось нечто удивительное. Общение с огромным числом врачей из самых разных областей помогло мне понять, что я должен сделать, чтобы избавиться от своих недугов и вернуться к учебе. Количество врачей, которых я за это время встретил, было таково, что над моей скромной лавочкой в парке вполне могла бы висеть вывеска «Медицинский факультет для бездомных»! Полученный опыт настолько вдохновил меня, что на протяжении последних 37 лет я изучаю этот вопрос.

Поэтому, ощущаете ли вы обычную повседневную усталость и просто хотите немного подзарядиться, или у вас синдром хронической усталости и фибромиалгия, а значит, вам необходима интенсивная терапия для преодоления энергетического кризиса, – эта книга для вас. Вы узнаете, как значительно повысить свой уровень энергии с помощью метода СГИПУ. Название метода – это аббревиатура из начальных букв пяти ключевых слов: сон, гормоны, инфекции, питание и упражнения[1].

Чтобы забыть о проблемах с энергией, большинству людей, испытывающих не более чем повседневную усталость, вполне достаточно следовать нескольким простым советам в каждой из обозначенных пяти областей. Каждую главу, посвященную отдельной области нашей методики, мы будем начинать именно с таких основных рекомендаций. А завершать – интенсивной терапией СГИПУ, предлагающей более серьезные варианты лечения для людей с выраженными признаками синдрома хронической усталости и фибромиалгии. Результаты наших опубликованных исследований свидетельствуют о том, что предлагаемые приемы помогают повысить уровень энергии на 91 %.

По мере того как стремительно росло число научных исследований, посвященных СХУ/СФ (эти две аббревиатуры на протяжении всей книги будут кратко обозначать «синдром хронической усталости» и «синдром фибромиалгии»), увеличивалось в объеме и каждое переиздание моей ранее опубликованной книги From Fatigued to Fantastic! Последнее из них в четыре раза превышало объем первого издания книги, написанной за 18 лет до этого! Кто-то из читателей оценил глубину ее содержания, но кто-то посчитал слишком заумной, и я получил огромное количество просьб написать по-настоящему простую и легкодоступную версию книги. Моя жена Лори почти десять лет поддерживала и вдохновляла меня, пока я решал эту задачу.

Эта книга для тех, кто хочет понять суть вынесенных в ее заглавие заболеваний и узнать, как вернуться к нормальному ритму жизни. И вы действительно узнаете все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя отлично.

Книга, которую вы держите в руках, полезна и тому, у кого нет СХУ/СФ, но есть желание ощущать себя более энергичным.

Возможно, вы помните фильм-катастрофу 2000 года под названием «Идеальный шторм», где по сюжету несколько обстоятельств, сложившись воедино, вызвали мощнейший морской катаклизм, в котором погиб корабль. К сожалению, сегодня есть все условия для другого «идеального шторма» – настоящей эпидемии хронической усталости. Этому способствуют семь основных причин, которые объединились.

Вот главные факторы, способствующие снижению жизненного тонуса у людей.

1. Широко распространенный дефицит питательных веществ. 18 % калорий в современном рационе приходится на сахар, еще 18 % – на белую муку и различные насыщенные жиры. Практически половина нашего ежедневного меню лишена витаминов, минералов и других основных питательных элементов: ничего, кроме калорий. Таким образом, впервые за всю свою историю человечество переживает эпоху высококалорийного неправильного питания, когда люди едят плохо, но при этом страдают от избыточного веса, ведь для производства энергии нашему организму необходимы десятки питательных элементов, без которых жиры и другие составляющие рациона не могут быть преобразованы в энергию. Как следствие, люди страдают и от избыточного веса, и от нехватки энергии.

2. Недостаток сна. Еще 130 лет назад, до момента изобретения Томасом Эдисоном электрической лампочки, средняя продолжительность ночного сна у людей составляла 9 часов. Сегодня, с телевизором, компьютером, другими технологическими преимуществами современной жизни и ее стрессами, продолжительность сна в среднем составляет 6 часов 45 минут в сутки. То есть организм современного человека получает на 30 % меньше сна, чем это было когда-то.

3. Чрезмерная нагрузка на иммунную систему. В окружающем нас мире насчитывается более 85 000 новых химических веществ, появившихся относительно недавно, с которыми человек не имел дела большую часть своей истории. Все эти вещества незнакомы нашей иммунной системе, которая между тем должна определять, что делать с каждым из них. Одно это уже способно вызвать перегрузку иммунной системы. Добавьте сюда комплекс современных проблем, связанных с плохим усвоением белков: пищевые ферменты разрушаются во время приготовления пищи, и в сочетании с «синдромом повышенной кишечной проницаемости»[2], спровоцированным грибами рода Candida или другими инфекционными возбудителями, это приводит к тому, что пищевые белки попадают в кровь до того, как оказываются полностью переваренными. Организм начинает относиться к ним как к «захватчикам», стимулируя тем самым проявление пищевых аллергических реакций и истощая иммунную систему, что вызывает также значительный рост числа аутоиммунных заболеваний, подобных системной красной волчанке.

4. Помимо множества стрессов, с которыми вынуждена справляться иммунная система современного человека, появление антибиотиков и Н2-блокаторов (снижающих секрецию соляной кислоты в слизистой оболочке желудка) самым непосредственным образом повлияло на состав микрофлоры кишечника. В толстой кишке человека бактерий больше, чем клеток в остальном организме, но чрезмерное количество токсичных бактерий становится серьезной проблемой, которая может вызвать снижение энергетического потенциала человека. По этой причине сегодня так популярны пребиотики: они возвращают в организм «полезные» бактерии.

5. Гормональный дисбаланс. Важную роль в выработке энергии в организме и обеспечении его стрессоустойчивости играют щитовидная железа и надпочечники. Наиболее частой причиной проблем со щитовидной железой (аутоиммунный тиреоидит) и надпочечниками (хроническая кортикальная надпочечниковая недостаточность) является аутоиммунное заболевание, при котором организм принимает собственные железы за инородных «захватчиков» и начинает их атаковать. Высокий уровень стресса отрицательно влияет на надпочечники, участвующие в механизме контроля над ним. Повышенный стресс ведет и к подавлению главного центра гормонального контроля – гипоталамуса (это основной «автомат защиты цепи», речь о котором пойдет в следующей главе).

Àâòîð: Äæåéêîá Òåéòåëüáàóì

Äëÿ òåõ, êòî ìå÷òàåò âåðíóòüñÿ ê íîðìàëüíîìó ðèòìó æèçíè.

Î ÷åì: ïðè÷èíàõ õðîíè÷åñêîé óñòàëîñòè è ñïîñîáàõ ïîâûøåíèÿ óðîâíÿ ýíåðãèè

Äæåéêîá Òåéòåëüáàóì — ìåäèê, â ñòóäåí÷åñêèå ãîäû ñàì ïåðåáîëåë ñèíäðîìîì õðîíè÷åñêîé óñòàëîñòè, ñïàë íà óëèöå è íå íàõîäèë â ñåáå ñèëû ÷òî-òî ìåíÿòü. Íî âñå-òàêè àâòîð ðàçðàáîòàë ñîáñòâåííóþ ìåòîäèêó ëå÷åíèÿ õðîíè÷åñêîé óñòàëîñòè. Ìåòîä ÑÃÈÏÓ — ñîí, ãîðìîíû, èíôåêöèè, ïèòàíèå, óñòàëîñòü. Êàæäîìó ïóíêòó ïîñâÿùåíà îòäåëüíàÿ ãëàâà. Óðîâåíü ýíåðãèè ïðèäåò â íîðìó, åñëè ðàçîáðàòüñÿ ñ êàæäîé ñôåðîé.

Íèêàêîãî ëåãêîãî ìåòîäà àâòîð íå ïðåäëàãàåò. Ñëåäèòå çà çäîðîâüåì, ïèòàíèåì, çàíèìàéòåñü ôèçêóëüòóðîé, âûñûïàéòåñü è áóäåòå çäîðîâû è ýíåðãè÷íû.

Ïðè÷èíû ðàñïðîñòðàíåíèÿ ñèíäðîìà õðîíè÷åñêîé óñòàëîñòè (ÑÕÓ)

— Äåôèöèò ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ: 18% êàëîðèé åæåäíåâíîãî ìåíÿ ïðèõîäèòñÿ íà ñàõàð è ìóêó.

— Íåäîñòàòîê ñíà.

— ×ðåçìåðíàÿ íàãðóçêà íà èììóííóþ ñèñòåìó: ïîñòîÿííîå ïîÿâëåíèå íîâûõ õèìè÷åñêèõ âåùåñòâ çàñòàâëÿåò íàøó èììóííóþ ñèñòåìó ðàáîòàòü íå ïåðåñòàâàÿ.

— Ãîðìîíàëüíûé äèñáàëàíñ: ïðîáëåìû ñ ùèòîâèäíîé æåëåçîé, íàäïî÷å÷íèêàìè, ãèïîòàëàìóñîì.

— Ñíèæåíèå ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè è âðåìåíè ïðåáûâàíèÿ íà ñâåæåì âîçäóõå è ñîëíûøêå.

— Ïîâûøåííûé óðîâåíü åæåäíåâíîãî ñòðåññà.

Ñèìïòîìû ÑÕÓ

Óñòàëîñòü, áîëü áåç îïðåäåëåííîãî ìåñòà ëîêàöèè, òóìàí â ãîëîâå, ïðîáëåìû ñî ñíîì. Íàðóøåíèå êðàòêîñðî÷íîé ïàìÿòè è êîíöåíòðàöèè, áîëü â ãîðëå, ñóñòàâàõ, ÷óâñòâî ðàçáèòîñòè ïîñëå ñíà, ïëîõîå ñàìî÷óâñòâèå ïîñëå ñïîðòà, óâåëè÷åíèå âåñà, ñíèæåíèå ëèáèäî, ïåðèîäè÷åñêàÿ íåõâàòêà âîçäóõà. Óñòàëîñòü è áîëè íå ïðîõîäÿò ïîñëå îòäûõà. Òîëüêî ïðîñíóëñÿ è óæå óñòàë — îïèñàíèå ÑÕÓ. Ýòî ïðîäîëæàåòñÿ äîëüøå òðåõ ìåñÿöåâ è âðà÷ íå ìîæåò âûÿâèòü äðóãîå çàáîëåâàíèå.

Ïëàí ëå÷åíèÿ

1-3 íåäåëÿ

Êîððåêöèÿ ïèòàíèÿ, ïðèåì ïîëèâèòàìèíîâ. Ïðèåì îáåçáîëèâàþùèõ ïðè íåîáõîäèìîñòè. Íîðìàëèçàöèÿ ñíà. Ïðîãóëêè.

4-8 íåäåëÿ

Íîðìàëèçàöèÿ íîðìàëüíîãî ôîíà. Êîððåêöèÿ ñíà è ïèòàíèÿ.

9-20 íåäåëÿ

Ëå÷åíèå èíôåêöèîííûõ çàáîëåâàíèÿ, ïðàâèëüíîå ïèòàíèå, ðåæèì ñíà, ãîðìîíàëüíàÿ òåðàïèÿ, óâåëè÷åíèå ïðîäîëæèòåëüíîñòè ïðîãóëîê è ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê.

1. ÑÎÍ

Íå óïîòðåáëÿéòå êîôåèí ïîñëå 16:00, îãðàíè÷üòå óïîòðåáëåíèå àëêîãîëÿ ïåðåä ñíîì. Åñëè âàø ïàðòíåð õðàïèò — êóïèòå áåðóøè èëè âûãîíèòå åãî â äðóãóþ êîìíàòó.

Ïèòü ñíîòâîðíîå ïîëåçíåé, ÷åì íåäîñûïàòü. Áåñïîðÿäî÷íûé ðåæèì ñíà — îäèí èç ïðîöåññîâ, ïðîâîöèðóþùèõ ÑÕÓ. Äëÿ õîðîøåãî ñàìî÷óâñòâèÿ âû äîëæíû ñïàòü êàæäóþ íî÷ü ïî 8-9 ÷àñîâ ãëóáîêèì ñíîì áåç ïåðåðûâîâ.

2. ÃÎÐÌÎÍÛ

Íóæíî îáñëåäîâàòü ùèòîâèäíóþ æåëåçó, íàäïî÷å÷íèêè, ãèïîòàëàìóñ. Íàäïî÷å÷íèêè îòâå÷àþò çà ñòðåññîâóþ ðåàêöèþ, áàëàíñèðóþò çàùèòíûå ñèñòåìû è ïîääåðæèâàþò êðîâÿíîå äàâëåíèå. Ëå÷åíèå íàäïî÷å÷íèêîâ íà÷èíàåòñÿ ñ îãðàíè÷åíèÿ ïîòðåáëåíèÿ êîôåèíà è ñàõàðà, íîðìàëèçàöèè ðåæèìà ïèòàíèÿ. Åñòü íóæíî íåáîëüøèìè ïîðöèÿìè ðàç â 2,5-3 ÷àñà. Óâåëè÷üòå ïîòðåáëåíèå áåëêîâ, ñîêðàòèòå óãëåâîäû (îñîáåííî õëåá è ñàõàð).

Äèñôóíêöèÿ ùèòîâèäíîé æåëåçû âûðàæàåòñÿ â óñòàëîñòè, áîëåâûõ îùóùåíèÿõ, íàáîðå ëèøíåãî âåñà, íåïåðåíîñèìîñòè õîëîäà. Âìåñòî ñ âðà÷îì ïðàâèëüíî èíòåðïðåòèðóéòå ðåçóëüòàòû. Íîðìàëüíûå ïîêàçàòåëè íå âñåãäà îçíà÷àþò, ÷òî âñå â ïîðÿäêå. Íåîáõîäèìî íàéòè îïòèìàëüíûé äëÿ âàøåãî îðãàíèçìà óðîâåíü ãîðìîíîâ. Íîðìàëüíûé óðîâåíü ãîðìîíîâ â îðãàíèçìå èíäèâèäóàëåí è íå ìîæåò áûòü «îäèí äëÿ âñåõ».

3. ÈÍÔÅÊÖÈÈ

Îñíîâíîé ïðîáëåìîé ÿâëÿþòñÿ ãðèáêîâûå çàáîëåâàíèå. Óïîòðåáëåíèå îãðîìíîãî êîëè÷åñòâà ñàõàðà, äðîææåâîãî õëåáà, ìóêè è àíòèáèîòèêîâ ïðåâðàùàåò êèøå÷íèê â ãðèáêîâóþ ôåðìó. Candida — ñàìûé ðàñïðîñòðàíåííûé ãðèáîê. Ýòî ìîëî÷íèöà, ñèíóñèò, ñëèçèñòûé êîëèò. Ïîâûøåííîå êîëè÷åñòâî ãðèáîâ ïîäàâëÿåò ôóíêöèè èììóíèòåòà.

Ëå÷èòñÿ êîððåêöèåé ïèòàíèÿ è ïðîáèîòèêàìè. Òàêæå íåîáõîäèìî ñäàòü àíàëèçû íà êèøå÷íûõ ïàðàçèòîâ è âèðóñíûå è áàêòåðèöèäíûå èíôåêöèè è èçáàâèòüñÿ îò íèõ, ïðè íàëè÷èè.

4. ÏÈÒÀÍÈÅ

ßéöà, ñîëü, êîôå è ÷àé íå âðåäíû. Ñîëèòå ñêîëüêî õîòèòå, ïàöèåíòàì ñ ñåðäå÷íîé íåäîñòàòî÷íîñòüþ âîîáùå ïðîòèâîïîêàçàíî îãðàíè÷èâàòü ïîòðåáëåíèå ñîëè.

— Åøüòå òî, ÷òî óëó÷øàåò âàøå ñàìî÷óâñòâèå.

— Èçáåãàéòå ñàõàðà.

— Íå ïèòàéòåñü ïîëóôàáðèêàòàìè. Íå ìîæåòå ïîíÿòü, ÷òî íàïèñàíî â ñîñòàâå — íå åøüòå ýòî.

— Ïåéòå ìíîãî âîäû.

— Ïðèíèìàéòå ïîëèâèòàìèíû: 5 ãðàìì ðèáîçû ïî 3 ðàçà â äåíü íà ïðîòÿæåíèè 3-6 íåäåëü ñòèìóëèðóþò ïðîöåññ ïðîèçâîäñòâà ýíåðãèè.

5. ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü ñïîñîáñòâóåò ïðîôèëàêòèêå è ëå÷åíèþ ïðàêòè÷åñêè âñåõ ïðîáëåì ñî çäîðîâüåì.

— Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü äîëæíà áûòü â ðàäîñòü. Åñëè âû íåíàâèäèòå ëûæû, âûáåðèòå äðóãîå óïðàæíåíèå, íå íóæíî ñåáÿ íàñèëîâàòü.

— Õîäüáà ïîëåçíåé áåãà. Îíà òðåíèðóåò ñåðäöå è áåðåæåò ñóñòàâû. Ìîòèâèðîâàòü ñåáÿ íà ïðîãóëêó ïðîùå, ÷åì íà ïðîáåæêó.

— Âêëþ÷èòå óïðàæíåíèÿ â ðàñïîðÿäîê äíÿ. Íàéäèòå êîìïàíèþ.

— Çàíèìàéòåñü ïî ìåðå âîçìîæíîñòè. Íå ïåðåãðóæàéòå îðãàíèçì. Ãóëÿéòå è çàíèìàéòåñü ðîâíî ñòîëüêî âðåìåíè, ñêîëüêî ÷óâñòâóåòå ñåáÿ õîðîøî.

— 10 000 øàãîâ â äåíü äîñòàòî÷íî äëÿ çäîðîâüÿ.

 ëþáîì ñëó÷àå, íå èçáåæàòü âèçèòà ê âðà÷ó. Ïîæàëóéñòà, íå çàíèìàéòåñü ñàìîëå÷åíèåì è áóäüòå çäîðîâû!

Åùå â êíèãå: ñïèñêè ëåêàðñòâ, ïðèðîäíûå àíàëîãè, ðåêîìåíäàöèè ïî ðàñøèôðîâêå àíàëèçîâ, íàó÷íûå îáîñíîâàíèÿ.