Синдром выходного дня при депрессии

78 % людей грустят в воскресенье вечером. 47 % признаются, что испытывают настоящие страдания в это время. Кто-то переживает, что в очередной раз провёл выходные «недостаточно весело», кто-то не хочет, чтобы начиналась новая рабочая неделя. Рассказываем, почему выходные могут расстраивать и что делать, если по воскресеньям вы впадаете в тоску.

В 1933 году венгерский композитор Режё Шереш написал песню «Мрачное воскресенье». «Часы проходят в бездействии, я живу среди бесчисленных теней» — лирический герой описывал воскресенье, в которое он оказался предоставлен самому себе и осознал бессмысленность жизни. Во втором куплете герой сообщал о намерении покончить с собой. Песня стала хитом, и в тот же год по Венгрии прокатилась волна самоубийств — преимущественно их совершали в воскресенье. Композицию стали называть «венгерской суицидальной песней». В годы Второй мировой служба радиовещания BBC перестала транслировать «Мрачное воскресенье», чтобы не усугублять депрессивные настроения среди слушателей.

И тем не менее песня осталась популярной. В разные годы её исполняли Сара Брайтман, Бьорк, Шинейд О’Коннор и другие. Композиция о бесцельности и тоске выходного дня уже почти девяносто лет находит отклик у слушателей.

Если верить специалистам, для многих людей выходные действительно могут быть тяжёлыми. В 1919 году венгерский психоаналитик Шандор Ференци писал о «воскресном неврозе» — состоянии, которое возникает у людей, не знающих, как распорядиться свободным временем. Австрийский психолог и психиатр говорил о «неврозе выходного дня». Многие современные специалисты считают, что в выходные, вопреки ожиданиям, у многих людей повышается уровень тревоги.

«Тревога выходного дня — не медицинский термин, — рассуждает американский журналист Ричард Морган. — И тем не менее эта самая тревога портит мои выходные каждую неделю». Когда пять дней подряд напряжённо работаешь, с нетерпением ждёшь субботы и воскресенья, чтобы «пожить по-настоящему»: выпить в баре, отоспаться, побывать на природе, пережить невероятные приключения и сходить на все вечеринки, о которых напоминает фейсбук.

Но сделать всё за два дня невозможно, нужно выбрать несколько вариантов, и каждый раз приходится мучиться: «А вдруг на той вечеринке, которую я пропущу ради спортзала, произойдёт что-то невероятное, и я буду жалеть об этом всю жизнь?» Тревога усугубляется тем, что знакомые, кажется, проводят куда более насыщенные выходные, чем вы. «Такое ощущение, что я никогда не делаю ничего интересного, — пишет Морган. — А мои друзья тем временем катаются на лыжах в Колорадо или путешествуют с рюкзаками по Южной Америке. Причём делают это каждые выходные».

Как объясняет психолог Кэтрин Кук-Коттон из американского Университета Буффало, многие люди сегодня живут в очень тяжёлом рабочем режиме: нам постоянно приходится перерабатывать и, чтобы справиться с этим, мы начинаем мечтать, как отыграемся в выходные. Это приводит к тому, что мы строим слишком много ожиданий от субботы и воскресения, а когда эти ожидания не оправдываются, испытываем тревогу и разочарование.

К тому же выходные стали чем-то вроде социального конструкта — их как будто принято проводить активно и весело. Поэтому многие — особенно склонные к тревоге — люди начинают постоянно спрашивать себя: «Мне достаточно весело? Я хорошо отдыхаю?» Но, естественно, если постоянно думать об этом, весь отдых идёт насмарку. Соцсети делают ситуацию ещё хуже — глядя на чужие фотографии и посты, очень легко начать испытывать FOMO, или «cиндром упущенной выгоды». Ощущение, что вы пропускаете какое-то важное или интересное событие.

Высокиеожидания от выходных, боязнь упустить что-то важное — вместе всё это приводит к той самой «тревоге выходного дня», о которой пишет Морган. «Это тревога, которая возникает, когда у вас раз за разом не получается сделать за выходные всё, что вам хочется», — говорит клинический психолог Кэтрин Мэдиган. К тому же часто на неделе мы забываем как следует заботиться о себе: высыпаться, сбалансированно питаться, заниматься спортом. Поэтому в выходные мы не только пытаемся наверстать упущенные развлечения, но и безуспешно стараемся отоспаться, подлатать здоровье и позаниматься спортом впрок.

«Невозможно за выходные восполнить все потребности, которыми вы пренебрегали на неделе», — говорит психолог Кэтрин Кук-Коттон. Если вы пытаетесь это сделать, вы оказываете сами на себя большое давление. Лучше постараться не отказывать себе в удовольствиях в будние дни. Злоупотреблять алкоголем в понедельник вечером, конечно, не стоит. Но встретиться с друзьями за кофе, сходить в спортзал или лечь спать пораньше можно в любой день. Так у вас не будет ощущения, что всю неделю вы «не живёте» и выходные — ваш единственный шанс на счастье.

Ещё один хороший совет — выключить мобильный телефон или хотя бы не пользоваться соцсетями. Иначе вы рискуете слишком много времени и нервов потратить, переживая из-за FOMO, хотя вместо этого могли бы провести время с удовольствием. Доктор наук в области развития человека и психологии Мета Макгарви советует: не надо стараться сделать как можно больше активных действий. Вместо этого можно попить чай или полежать в ванне — сосредоточиться на простом и приятном процессе и побыть «здесь и сейчас». Это поможет расслабиться куда лучше, чем три вечеринки в модных клубах одна за другой.

Клинический психолог Люк Мартин объясняет: ещё одна причина тревоги по выходным — отсутствие чёткого расписания. Часто выходные бывают трудными для людей, которые привыкли к жёсткому руководству и субординации на работе. Им не приходится выбирать между разными вариантами действий и пытаться самим распределить своё время так, чтобы всё успеть. Для кого-то такие условия губительны, но другим жёсткое расписание и чёткие указания помогают справиться с тревогой. В выходной, когда нужно самостоятельно распланировать свой день и нет никакого расписания, тревога у таких людей может усилиться.

К тому же для человека с высоким уровнем тревоги может быть намного проще выполнять одинаковые, знакомые действия: ездить на работу, обедать в ближайшей столовой, выполнять задачи, с которыми он уже сталкивался. В выходные всё меняется: друзья зовут в неизвестный бар или приглашают заняться опасным видом спорта. Стереотип гласит, будто бы каждый человек должен постоянно выходить из зоны комфорта, но на практике в определённые моменты жизни это может обернуться лишним стрессом и ухудшением самочувствия.

Кэтрин Мэдиган рекомендует: если вас выбивает из колеи неопределённость и отсутствие плана, попробуйте заранее составить себе расписание на выходные. Включите туда любые занятия, которые делают вас счастливее: например, запланируйте несколько часов почитать книгу. Не обязательно чётко придерживаться распорядка — главное, что он у вас будет, и от этого вам уже станет спокойнее.

В английском языке есть распространённое понятие Sunday night blues. Оно означает грусть и тревогу, которую человек начинает испытывать в воскресенье под вечер — когда выходные уже почти закончились, а начало новой рабочей недели приближается.

Исследование 2013 года показывает: чем выше уровень образования человека, тем больше он подвержен такому состоянию. Вольфганг Мэннинг, профессор из Гамбургского университета, изучил опросы десятков тысяч немецких сотрудников разных компаний, которые проводились на протяжении шестнадцати лет. Оказалось, что мужчины и женщины с высоким уровнем образования по выходным чувствуют, что их «удовлетворённость собственной жизнью» снижается. При этом люди с невысоким образованием чувствовали себя примерно одинаково на протяжении всей недели.

По мнению исследователя, такие результаты связаны, во-первых, с уровнем стресса на работе, а во-вторых — со школьной привычкой. Ведь на уроки большинство из нас ходило не по своей воле, да и зарплаты за это никто не получал. Поэтому вечер воскресенья в школьные годы у многих вызывал настоящую тоску (особенно если нужно было доделывать домашнее задание на неделю).

Международный опрос на сайте monster.com, который занимается вопросами карьеры, показал: 78 % людей испытывают подавленность накануне новой рабочей недели, а 47 % признаются, что вечер воскресенья доставляет им по-настоящему болезненные ощущения. По словам психолога Стивена Мейерса, ещё десять-двадцать лет назад эта проблема не была такой распространённой. Но сегодня работа занимает у людей всё больше времени, и уже с шести часов вечера воскресенья многие приходят в ужас из-за того, что скоро придётся снова столкнуться со стрессом.

Чтобы облегчить это состояние, психолог советует составить список конкретных вещей, которые вас тревожат. Это может быть утреннее совещание, гора неотвеченных писем, встреча с коллегой, с которым у вас не заладились отношения. Во-первых, расписав всё по пунктам, можно увидеть настоящую проблему — что-то, что мешает вам жить спокойно и что можно исправить. Во-вторых, для каждой стрессовой ситуации, с которой вы столкнётесь в понедельник, можно составить план действий. Часто составление планов и списков может заметно помочь успокоиться.

Ещё один способ — заранее распланировать приятные дела, которые вы сделаете в течение недели. Так вы будете думать не о том, что вам предстоит новый стресс, а об интересных занятиях, которым вы посвятите время перед работой или после неё.

Часто сама установка на то, что нужно расслабиться, вызывает у людей тревогу. В 1983 году группа американских учёных провела эксперимент: 14 взрослых людей, страдающих от эмоционального напряжения, попросили выполнить по две расслабляющие практики. Каждый из испытуемых прошёл по сеансу прогрессивной мышечной релаксации и расслабляющей медитации. После каждого сеанса люди проходили опросы. Выяснилось, что от мышечной релаксации у 30 % участников вырос уровень тревоги, а от йоги — больше чем у половины.

Психолог Тина Люберто из Массачусетской больницы изучает практики релаксации и их влияние на людей. Она объясняет: часто, пытаясь «как следует расслабиться», люди впервые за долгое время обращают внимание на сигналы своего организма — дыхание, сердцебиение. В такой момент им может показаться, что что-то идёт «не так», и от этого появляется волнение. Ещё одно предположение — многие релаксирующие практики предполагают полное расслабление, переключение фокуса или вход в трансовое состояние. Человек с повышенным уровнем тревоги в такой момент может испугаться, что потеряет контроль над своим телом.

Психолог Мишель Ньюман рассказывает о другом распространённом эффекте, она называет его «модель избегания контрастов». Ньюман объясняет: люди, склонные тревожиться, часто не любят расслабляться, потому что после отдыха их беспокойство кажется им особенно невыносимым. Часто они сознательно не позволяют себе успокоиться и как следует отдохнуть.

В 2014 году Ньюман провела исследование. В нём участвовали две группы людей. Первая группа — люди с генерализованным тревожным расстройством, вторая — люди без него. Ньюман просила испытуемых смотреть пугающие видео, а перед просмотром — выполнять расслабляющие практики или, наоборот, настраивать себя на то, что сейчас они увидят что-то тревожащее. Люди без тревожного расстройства сказали, что им больше понравилось расслабляться перед просмотром — это помогло им спокойнее отнестись к тому, что они увидели на экране. Но люди с генерализованным тревожным расстройством признались, что им, наоборот, проще было волноваться заранее. Так им не пришлось испытывать мучительный контраст между расслаблением и сильной тревогой.

«Получается, некоторые из нас сами заставляют себя постоянно испытывать дискомфорт, — говорит Ньюман. — Нам может казаться, что если мы в постоянном напряжении, это может защитить нас, когда что-то на самом деле случится. На самом деле это ни от чего не защищает». Наоборот, это снижает уровень жизни и плохо сказывается на здоровье. Когда мы в тревоге, наше тело постоянно готово к бегству или борьбе. Если мы тревожимся постоянно, оно не получает возможности зарядиться и наполниться энергией.

Ньюман объясняет: даже если отдых и процедуры релаксации пугают вас, лучше постепенно всё-таки ввести их в свою жизнь. Для этого нужно постараться принять: после релаксирующей процедуры стресс вернётся обратно и в этом нет ничего страшного. Чтобы было проще, для отдыха лучше выбирать безопасное место, где вы чувствуете поддержку.

Страх перед рабочей неделей, отсутствие расписания — всё это довольно простые объяснения. Но есть и более сложные причины для тревоги в выходной день. По мнению психиатра и психотерапевта Виктора Франкла, они связаны с ощущением бессмысленности жизни и страхом смерти. «Невротик пытается подчас спастись бегством в профессиональную деятельность. Однако подлинная бессодержательность и пустота его жизни обнаруживаются сразу же, как только его профессиональная активность на какое-то время прерывается, а именно — в выходные дни», — писал Франкл.

Как считал Франкл, рутина, которой мы занимаемся по будням, оберегает нас «от ощущения экзистенциального вакуума». Когда приходят выходные и человек сталкивается с этим самым вакуумом, он может пытаться спастись от него с помощью алкоголя, бесконечного просмотра спортивных матчей или любых других отвлекающих действий. На самом деле, как утверждал психиатр, в «экзистенциальной фрустрации» нет ничего плохого или страшного. Стремление к тому, чтобы обрести смысл жизни, естественно для человека. Но часто ощущение отсутствия смысла может привести к неврозу или депрессии.

Если по выходным вы чувствуете не просто усталость или FOMO, а тоску и экзистенциальные кризисы, возможно, настало время заново расставить приоритеты или обратиться за помощью к специалисту.

ФОТОГРАФИИ: Moonpicnic