Синдром выгорания на работе как бороться
«Когда работа — ваша страсть, вы можете слишком сильно ей увлечься и игнорировать предупреждающие знаки» — М. Торрес, автор статьи (huffpost.com)
Если вы постоянно чувствуете усталость и отвращение к работе, которую когда-то любили, возможно, вы не просто устали. Вероятно, у вас произошло профессиональное выгорание.
Фото: cellularscale.blogspot.com
Несколько лет назад я наконец-то осуществил свою мечту стать копирайтером на полный рабочий день в офисе. Но через некоторое время понял, что не могу больше наслаждаться этим. Что-то во мне выключилось. После написания постов в корпоративном блоге я приходил домой и падал на диван. Мне не хватало энергии на тренировки, готовку еды и на встречи с друзьями. Я рутинно выполнял обязанности по работе каждый день, но напрочь забыл, что прежде привлекало меня в написании текстов.
Оглядываясь назад, я знаю, что выгорел из-за огромной рабочей нагрузки, заставлявшей писать об идеях, которые того не стоили. Но тогда я не мог объяснить, почему не способен сосредоточиться. Я думал, что у меня просто проблемы со сном и это поправимо. Достаточно просто выспаться и поработать усерднее.
Я был в этом не одинок. Согласно опросу 2018 года из 1000 сотрудников в США каждый пятый высококвалифицированный специалист испытывал чувство выгорания. В последнее время медицинское сообщество осознало, что такое истощение — серьезная проблема со здоровьем, вызванная работой, и утвержденный диагноз.
Новый справочник Всемирной организации здравоохранения для медицинских работников, Международная классификация болезней или МКБ-11, включал термин «Выгорание», как отдельную категорию в своем предыдущем издании в 2003 году. В его последнем издании, выпущенном в мае этого года, содержится более подробная информация, согласно которой «Выгорание» — это «профессиональное явление» и его последствия есть результат хронического стресса на рабочем месте.
Признаки профессионального выгорания
1. Вы чувствуете хроническую усталость
Согласно МКБ-11, одним из основных критериев выгорания является «чувство истощения или истощения энергии». Это истощение и усталость, которое не может быть просто исправлено спокойным ночным отдыхом.
«Человек проводит, отдыхая, все выходные, а в понедельник возвращается к работе, не чувствуя при этом себя бодрым и энергичным, — приводит пример Мелоди Уилдинг, специалист по изучению эмоционального выгорания. — Он чувствует себя опустошенным, усталым и истощенным, даже когда находится в кругу друзей и семьи».
2. Вы не вовлекаетесь в работу, которую делаете
«Усиление отстраненности от работы» — еще один официальный критерий выгорания. Заканчивая рабочий день без чувства удовлетворенности и энтузиазма, вы обнаруживаете, что едва укладываетесь теперь в сроки.
«Ощущается отсутствие мотивации и прокрастинация, которые раньше не наблюдались», — поясняет Уилдинг
Для целеустремленных людей, достигающих целей, выгорание может также выглядеть — как выполнение работы на высоком уровне, но вовлеченность в нее, при этом, по не значимым причинам. Для них причиной истощения является само отсутствие ценности, стоящее за вкладом в работу. Мотивация неправильна. Как правило, такое происходит из чувства долга, например, когда просто нужно же что-то делать.
3. Вы начинаете сомневаться в том, что это вообще кому-то нужно
Негативное отношение и цинизм являются еще одним из аспектов, которые характеризуют выгорание, согласно МКБ-11.
Когда человек переживает эмоциональное выгорание, его общий взгляд на жизнь портится. Он теряет из виду основные ориентиры для работы.
«Работа постепенно теряет смысл, который раньше в ней был, — так этот цинизм может проявиться у профессионалов, которые считают свою работу призванием», — говорит психолог Джой Харден Брэдфорд
Новаторский исследователь в области психологии профессионального выгорания, аспирант кафедры психологии в Калифорнийском университете в Беркли, Кристина Маслач обнаружила, что восприятие справедливой оценки труда является также критичным моментом. И от этого тоже зависит вероятность наступления выгорания. «Если люди сталкивались на работе с проблемами, такими как фаворитизм, протекционизм, неоправданное продвижение или откровенное мошенничество с результатами труда, со временем и с большой долей вероятности их может постичь выгорание», — говорится в ее соавторском исследовании 2008 года.
Фото: flickr.com
Человек может без причин начать видеть врагов в потенциальных союзниках, делать безрассудно неверные выводы о людях и ситуациях. Его не оставляет чувство, что его мнение больше не учитывается в принятии решений.
«Я думаю, что выгорание может произойти в ситуациях, когда вы очень энергичны и у вас есть много прекрасных идей, но по какой-то причине, возможно, руководство не обращает внимания на них. Или они никогда не реализуют то, что вы предлагаете, поэтому через какое-то время вы можете решить, что и смысла в этом никакого нет», — говорит Брэдфорд
К этому примешивается нарастающее пренебрежение к работе. Потеря мотивации приводит к пассивному отношению, когда люди ощущают бесполезность своих действий.
4. Результативность работы снижается
Согласно МКБ-11, потеря эффективности на работе — это еще один признак профессионального выгорания. Прогулы, пропуски сроков и небрежность возрастают сами по себе.
Во многих случаях человеку требуется больше времени, чтобы добиться результатов, потому что теряется концентрация, энергия, и отсутствует эмоциональная вовлеченность в работу.
5. Вы начинаете чаще болеть
Можно психологически перебороть эмоциональное истощение, но тело не обманешь. Если вы испытываете хроническое физическое недомогание или чувствуете себя разбито, это может быть способом, с помощью которого ваш организм пытается привлечь внимание на нездоровую рабочую среду, в которой вы оказались.
Фото: worddreams.wordpress.com
Эти симптомы плохого состояния здоровья могут проявляться множеством способов. В 2008 К. Маслач в исследовании ранних проявлений выгорания отмечает, что «выгорание является стрессовым явлением, которое проявляется в виде клинической картины с определенными симптомами, такими как: головные боли, желудочно-кишечные расстройства, мышечное напряжение, гипертония, снижение иммунитета, а также нарушение сна».
Как решить проблему профессионального выгорания
Груз решения данной проблемы конечно нельзя возложить только на плечи самого работника. Руководители, которые предъявляют необоснованные требования ко времени и энергии своих сотрудников, также должны нести ответственность по урегулированию сложившейся ситуации. Но есть и отдельные рекомендации, которые могут помочь лично вам свернуть с опасного пути саморазрушения.
Обратитесь за профессиональной помощью
Обратите внимание на то, как долго вы чувствуете себя не в духе. Относитесь к выгоранию так же серьезно, как к любому другому заболеванию, и поговорите с психологом о том, какие изменения в вашем настроении и теле вы испытываете.
«Когда вы понимаете, что у вас больше плохих дней, чем хороших, то самое время изучить ваши паттерны гораздо более внимательно» — советует М. Уилдинг
Признайте, что вы — это не только ваша работа. Если вы чувствуете, что хороший день зависит от вашего рабочего дня, то, возможно, необходимо по-новому взглянуть на значимость карьеры для вашей жизни и исправить этот фундаментальный перекос.
«Если вы работаете там, где чувствуете себя хорошо, диверсифицируйте свою самооценку, чтобы создать чувство идентичности и в других областях своей жизни. Выучите новый язык, займитесь фитнесом, научитесь печь. Окунитесь в нечто не обычное, где вы сможете ощутить прогресс, мастерство и вдохновения, которые не встречаются в работе», — М. Уилдинг
Получите поддержку на своей работе
После того, как вы определили болевые точки в рабочем процессе, поговорите с руководством и посмотрите, что можно изменить. Д. Х. Брэдфорд предлагает спросить самого себя, сможете ли вы заниматься другим проектом, который даст больше энергии, в котором вы будете эффективнее. Возможно, вам пора поговорить о внесении некоторых изменений в карьеру.
Фото: 80000hours.org
Пересмотрите возможности
Часто ваш труд не получает должный отклик не потому что с ним что-то не так, а потому что он уже не актуален в общей работе. Это не обесценивает навыки и талант. Просто пришло время приложить их в более подходящее русло. Предложите начальству план, который позволит получить им больше выгод, используя вас там, где вам действительно интересно и полезно быть.
Записывайте новые идеи и цели
Когда начинаете чувствовать себя уставшим от работы, есть смысл проанализировать ситуацию, чтобы заметить закономерность такого выгорания. Это поможет избегать шаблонов в будущем.
Притормаживайте и давайте себе отдых
Важно не обманывать себя и не бороться с усталостью, а при первом ее проявлении постараться сбавить темп. Не бойтесь, что не справитесь с работой в таком случае. Наоборот, разумный подход и своевременный перерыв не позволят столкнуться с эмоциональным выгоранием, которое точно способно завалить все труды.
«Поверьте в себя и прислушайтесь к внутреннему голосу снова. Это то, что многие люди как раз не делают, бросаясь вместо этого в поток деятельности, считая, что таким образом решат проблему», — М. Уилдинг
А иногда нужно остановиться совсем и взять перерыв. Пока работа, которая всегда приносила удовольствие, не превратилась в беспросветную, тоскливую рутину. Гораздо легче не подходить к краю, чем потом вытаскивать себя из ямы.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если статья оказалась для Вас полезной. Спасибо!
Источник
Провели вебинар «Как работать в полную силу и не выгореть эмоционально» и собрали 10 советов по профилактике эмоционального выгорания от психолога сервиса «Мета» Татьяны Равовой.
Что такое синдром эмоционального выгорания
В мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения уточнила определение эмоционального выгорания и выделила конкретные признаки, по которым его можно диагностировать и помочь справиться с последствиями. Согласно уточненному определению, эмоциональное выгорание — результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен.
Как предотвратить эмоциональное выгорание
Способность справляться со стрессом на работе, чтобы он не стал причиной выгорания, в первую очередь связана с тем, как он заботится о себе и как он относится к себе и работе.
1. Поддержание базового баланса
Регулярно проверяйте, насколько часто вы пополняете источники энергии: еда, сон, физическая нагрузка, общение с близкими или друзьями. Если вы каждую неделю откладываете тренировку или встречу с друзьями из-за работы, то вы уменьшаете уровень заряда своей батарейки.
Планируйте отдых заранее, как рабочие встречи и выполнение задач.
2. Займитесь хобби
Как давно вы делали что-то для своего удовольствия, а не пользы? Переключение на то, что вас наполняет и вдохновляет, дает вам возможность ясно видеть рабочую ситуацию и чувствовать себя удовлетворенными и отдохнувшими.
3. Спрашивайте себя каждый день: «Как я себя чувствую?»
Умение замечать состояние и корректировать в моменте, снижает влияние стресса на организм. Заведите себе привычку в течение дня задавать вопрос: «Как я сейчас?» и «В чем я нуждаюсь?»
Вставайте из-за рабочего места, чтобы пройтись и встряхнуться. Попейте воду, сделайте глубокие вдохи и посмотрите в окно, чтобы успокоить мысли. Даже простые действия помогают снимать напряжение.
4. Отслеживайте стресс в моменте
Медитация и практики осознанности формируют навык замечать состояние и чувствовать себя в моменте. Те, кто постоянно практикуют, замечают снижение тревожности и обращают внимание на телесные ощущения.
Если вы не знакомы с техниками, то начните с базовой медитации: сядьте, как вам удобно, выпрямите спину, но не слишком напрягайтесь из-за этого. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями от него в теле, например как движется воздух через нос или как поднимается живот. Когда вы замечаете, что отвлеклись на мысли — плавно возвращайте внимание назад к ощущениям.
Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, отрегулируйте рабочую нагрузку и рабочее общение. Подробнее в следующих двух пунктах.
5. Четкие границы зоны ответственности
Пересмотрите нагрузку и границы на работе — за что вы готовы взяться, а за что нет, это поможет зафиксировать объем работ и снизить уровень стресса. Особенно, если вам привыкли поручать дополнительную работу. Задач больше, чем ваша пропускная способность для продуктивной работы? Обсудите вопрос с руководством.
Помните, что вы тоже влияете на ситуацию и можете заявить о своих проблемах.
6. Общение в нерабочее время
Проанализируйте, насколько вы перегружаете себя общением в мессенджерах и по телефону. Определите, в какие промежутки дня вы на связи, а в какие недоступны для решения рабочих вопросов. Если ваша работа не требует быть на связи круглосуточно, то отключите уведомления, когда работаете.
В периоды сильных перегрузов, выделяйте один или два дня, когда вы предоставлены сами себе и минимально используете телефон.
Пересмотр отношения к себе, работе и стрессу предотвращает появление эмоционального выгорания.
7. Регулярная рефлексия
Отслеживать возможное эмоциональное выгорание помогает регулярная рефлексия — анализ недели, месяца или другого периода. Выберите тихое место в выходной и задайте себе вопросы: «Что с моей нагрузкой, её много или мало? Если много, то могу ли я делегировать часть задач? Достаточно ли я отдыхаю?». Таким образом, вопросы могут касаться не только рабочей нагрузки, но и внутреннего состояния человека.
8. Работа с внутренними конфликтами
На стремление слишком много работать могут повлиять бессознательные мотивы человека. Например, острое желание доказать свою ценность родителям. Человек этого не понимает, но стремится «быть лучшим» и всегда много работать из-за этого мотива. Самостоятельно подобные мотивы обнаружить сложно — здесь поможет разобраться психолог.
9. Пересмотрите ваше отношение к стрессу
Стресс полезен, когда связан с ростом, мобилизацией сил и ресурсов человека. Сфокусируйтесь на том, что вы растете и делаете вклад в свое развитие — это позволит лучше справиться с последствиями стресса.
Исследования показывают: люди, которые считают, стресс исключительно вредным — чаще избавляются от его последствий при помощи алкоголя или сладкого. Те, кто считают, стресс полезным и готовы к трудностям в жизни — подходят проактивно к разрешению ситуации: ищут причину стресса, стараются найти помощь или информацию.
Подробнее про стресс и управление им читайте в книге Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».
10. Ответьте на вопрос «Зачем вы делаете вашу работу?»
Понимание смысла и пользы вашей работы помогает справляться со стрессом и получать удовольствие в процессе. Даже если текущие результаты не устраивают, то осознание смысла поддержит и с большей вероятностью приведет к желаемым результатам в перспективе.
Если предотвратить эмоциональное выгорание не удалось и вы обнаружили у себя 3 признака синдрома: мотивационное и физическое истощение, дистанцирование по отношению к рабочим обязанностям и снижение работоспособности, то одно из решений — обратиться за консультацией к психологу.
Он определит причины выгорания, составит план по восстановлению и даст рекомендации по предотвращению синдрома в будущем. Заполните анкету на сайте «Меты» и мы подберём подходящего психолога.
Подпишитесь на канал, чтобы узнать как и какие особенности вашей психики учитывать, чтобы сделать жизнь более гармоничной и счастливой!
Источник
Алена Лепилина
Синдром эмоционального выгорания — бич современного человека. На нас валится столько дел и обязанностей, которые надо сделать прямо сейчас или даже вчера, что рано или поздно мы не выдерживаем. Результат — стресс, тревожность, депрессия, усталость, апатия и даже серьезное физическое недомогание.
Фраза «сгорел на работе» не кажется чьей-то шуткой: многие из нас прекрасно знают, как это. К счастью, синдром эмоционального выгорания можно вовремя заметить и не дать ему захватить власть. Как? Рассказываем.
Бешеный ритм жизни — причина бед
Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом люди жили в небольших деревнях и хорошо знали друг другая — даже появление случайного путешественника или ярмарка были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку все, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. Жизнь была предсказуемой.
Сейчас человечество находится в состоянии перманентного стресса из-за фундаментальных перемен.
- Слишком сильная стимуляция. Мы атакованы потоком информации: из телевидения, интернета, наших мобильных телефонов, журналов и газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения, что истощает силу воли.
- Недостаточная безопасность. Жизнь абсолютно непредсказуема. Работа, дом, семья, интимные отношения, патриотизм, свобода — за последние десятилетия эти понятия радикально изменились.
- Кризис смысла жизни. Раньше мы знали, в чем черпать смысл бытия. Мы верили, что если человек проживает праведную жизнь, то Бог вознаградит его и отправит в рай. Теперь мы толком не знаем, зачем жить праведной жизнью, если даже не можем понять, что это означает.
Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и реакцию на стресс. Пока мы молоды, все хорошо. Но как только становимся старше, ситуация ухудшается. Мы сталкиваемся с синдромом эмоционального выгорания.
Куда пропадает энергия?
Если спускать энергию только на то, чтобы не зашиться на работе и управиться с делами дома, возникнет дисбаланс. Он в свою очередь ведёт к выгоранию. Выгорание наступает, когда мы изо дня в день делаем одно и то же и не чувствуем прогресса.
Из-за стресса портится здоровье. Мы совершаем импульсивные покупки, чтобы хоть немного порадовать себя. Или теряем доход, потому что из-за отсутствия амбиций хуже работаем. Ломаем отношения с людьми. Мы фиксируемся на том, что мешает нам расслабиться, и, безусловно, всегда находим множество таких препятствий. Контроль сознания в моменты стресса — процесс парадоксальный: когда мы слишком сильно стараемся расслабиться, или быть счастливыми, или не думать о чем-то, неминуемо терпим поражение.
И чем больше сознание пытается контролировать то, что должно быть непроизвольным, тем хуже нам становится (когда в следующий раз вы соберетесь на прогулку, попробуйте задуматься, как вы переставляете ноги): «Так обычно и получается — тот, кто сильнее жаждал счастья, впадает в депрессию, а тот, кто больше всего хотел успокоиться, становится тревожным».
Ответ на вопрос, как окончательно не заглохнуть, — впустить успех в свою жизнь. Стремление к успеху избавит от чувства бега на месте. Воцарится баланс и всё станет по силам.
А есть ли баланс?
Проблема баланса не надумана. Стив Макклетчи в книге «От срочного к важному» приводит исследование, согласно которому 88 % людей тяжело выбрать между работой и личной жизнью, 57 % считают это серьёзной проблемой, а 64 % заявляют, что после работы чувствуют себя физически истощёнными.
При этом нас заставляют ценить работу. Кругом звучат фразы «рекордный уровень безработицы» и «как пережить кризис». Нам приходится брать больше обязанностей, только чтобы остаться на той же должности. Будни превратились в гонку: успеть вычеркнуть дела из ежедневного списка ради оправдания чужих ожиданий. Но это не поиск баланса. Это поиск способа выжить.
Распределение определённого количества часов между работой и личной жизнью тоже не принесёт баланса. Стресс, который накопился за рабочее время, не исчезнет, если полдня провести в офисе, а вторую половину дня дома. Баланс — неизмеримая величина.
Те, кто трудятся 60 часов в неделю на высокооплачиваемых должностях, признаются в любви к работе. Так потому, что они каждый день преследуют успех. Стремление к успеху помогает им пережить изнурительное рабочее время и повышенные требования.
Успех — необязательно лучше или больше. Смысл в движении к цели. Действенный способ победить выгорание — не прекращать поиски развития жизненных аспектов.
Выбираемся из лап усталости, или Профилактика выгорания
Главное в борьбе со стрессом, хронической усталостью и разочарованием — взять себя в руки и придать жизни новый смысл. Допустим, вы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Круг замкнулся. Но какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его. Признавая проблемы, мы уже выигрываем половину битвы.
1. Будьте готовы к стрессу
Научитесь расслабляющим упражнениям, медитации, дыхательным практикам. И старайтесь прийти к осознанию своих эмоций. Как только вы понимаете, что сейчас все полетит в тартарары, обращайтесь к спасительным техникам, которые вы выучили.
2. Не поддавайтесь сиюминутным желаниям
Некоторые из наших самых прискорбных поступков продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. Однако эти поступки все равно не помогли решить проблему или смягчить стресс. Велик соблазн принять лекарство или заглянуть в бар за углом, сорваться на крик и наговорить обидных слов, когда настроение на нуле. Не торопитесь! Анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.
3. Не забывайте о главном
Помните о фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Что важнее — спустить пар или сохранить отношения с любимым человеком? Не забывайте о своих главных ценностях и действуйте соответственно.
4. Заведите домашнего питомца
Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми. Когда мы сталкиваемся с принятием сложных психологических решений, любимцы помогают снизить высокое давление лучше, чем любые бета-блокаторы.
5. Обращайте внимание на состояние своего тела
Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой — это поможет снять напряжение. Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка — тоже отличная терапия.
6. Скажите себе «Стоп»
СТОП — эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.
7. Решайтесь
Если у вас действительно серьезная проблема, с ней нужно что-то делать. Тяжелая работа? Ищите новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Может быть, следует расстаться (но только хорошенько все обдумайте). Иногда нам нужен план побега.
Например, самая распространенная проблема: если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты.
Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.
«Я не управляю своей жизнью!»
Вы наверняка знаете людей (или сами к ним относитесь), которые настолько плохо управляли собственной жизнью, что теперь ненавидят в себе все? Они ощущают себя запертыми в непрекращающемся цикле неприятных рабочих ситуаций, давящих долгов, уймы обязанностей и дел, сломанных отношений и даже проблем со здоровьем из-за стресса и усталости.
Люди чувствуют, что все вокруг — обязанность, а у них самих нет контроля. Выгорание и стресс управляют их жизнью, и они находятся на самой низкой точке мотивации и продуктивности.
Контроль над своими обязанностями, временем и результатами… Как это звучит? Умиротворение? Спокойствие? Продуктивность? Может, даже триумф?
Мы не сможем испытывать все те потрясающие возможности, которые предлагает жизнь, если постоянно заняты делами и находимся в состоянии стресса. Но ведь вы не заслуживаете большего. Не так ли? Научитесь вовремя замечать признаки эмоционального выгорания и предпринимать меры. Тогда каждый день будет наполнен счастьем и радостью.
P.S. Понравилось? Подписывайтесь на нашу рассылку. Раз в две недели мы будем присылать вам 10 лучших материалов из блога.
По материалам книг: «От срочного к важному», «Психология вредных привычек»
Обложка поста: picjumbo
Источник