Синдром выгорания и хронической усталости

Быстрый темп, большие объемы информации, высокие нагрузки, постоянное давление… Как итог – люди разучаются отдыхать. Даже в отпуске тянет зайти в социальные сети и проверить электронную почту. Проблема синдрома хронической усталости и эмоционального выгорания возникла достаточно давно. Как с ней справиться – актуальная тема на сегодняшний день.

Как понять, что наступило эмоциональное выгорание?

Часто все начинается с умственной и физической инертности и «чувства тяжести» во всем. Даже самые простые бытовые дела даются с трудом, и дальше ситуация усложняется. Вместе с усталостью появляется чувство эмоциональной подавленности. Вместо того, чтобы отдохнуть, переключиться от дел и расслабиться, доминирующее стремление быть занятым заставляет заниматься делами, в том числе проверять электронную почту, смотреть новостную ленту в соцсетях. Постепенно появляется чувство неспособности к выполнению ежедневных задач, потом приходит разочарование и надежда на лучшее меркнет.

Не следует путать эмоциональное выгорание с синдромом хронической усталости, так как во втором случае человек не только ощущает длительные периоды мучительного физического и эмоционального истощения, но и физическую боль при малейшей активности. При этом стоит добавить, что подобное состояние надо уметь отличить от депрессии, это тоже разные вещи. При депрессии человек теряет уверенность в себе, ненавидит и презирает себя, а находящийся в состоянии эмоционального истощения, ненавидит, скорее, работу, на которую ему ежедневно приходится ходить.

Современное общество находится в состоянии «вечной спешки». Постоянно происходят ситуации, вызывающие у организма стрессовые реакции. Мозгу очень трудно постоянно адаптироваться под такой образ жизни. Каждый день на работе надо доказывать свою эффективность: выполнять большие объемы работы, общаться с большим количеством людей. Это создает риски для психического здоровья. Ведь если каждый день под давлением начальства и ответственности за проделанную работу выделяются гормоны стресса, то тело вынуждено бороться с последствиями этого состояния.

Через некоторое время после такой беспрерывной борьбы тело и разум истощаются, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем. При этом источником стресса может быть не только работа, но и постоянно воздействующие факторы окружающей среды: шум большого города, мерцающие экраны билбордов и мониторов. И часто не хватает времени «перезарядить свою батарею», в результате чего можно оказываемся на грани срыва.

Эмоциональное истощение – актуальная проблема XXI века, особенно среди профессий, связанных с регулярным общением, таких как медики, учителя, социальные работники, юристы и многие другие. Те, кто оказался в этом состоянии, чувствуют усталость в течение всего дня и даже мысли о работе вызывают у них чувство опустошенности.

С эмоциональным выгоранием люди сталкивались на протяжении всей истории человечества. В средние века эту болезнь называли «полуденный демон». В XIX веке ее причиной считали чрезмерное образование, а в 70-х годах XX века синдром связывали с подъемом капитализма, беспощадно эксплуатирующего своих сотрудников.

Уже признано, что разум и тело взаимодействуют друг с другом, и что чувства оказывают глубокое влияние на физиологию. Стресс может увеличить воспаление и усугубить боль.

Хронические стрессы в жизни могут сыграть пагубную роль. С развитием прогресса в мире людям становится все сложнее управлять своим рабочим временем, что приводит к чувству тревожности и неудовлетворенности.

Технологии, которые были созданы для того, чтобы облегчить жизнь, в итоге могут обернуться другой стороной. Они становятся еще одним фактором стресса. Размытые границы между работой и отдыхом усугубляют состояние эмоциональной истощенности.

Оптимальным способом преодоления эмоционального выгорания считается когнитивно-поведенческая терапия, в ходе которой человека учат управлять своей энергией и избегать переутомления. В сочетании с арт-терапией – помогает научиться переключаться и находить способы отдыха от повседневных стрессов.

Некоторым эмоционально выгоревшим людям понадобятся занятия экстремальными видами спорта, а другим достаточно будет чтения книги в тишине. Кому-то поможет изучение темы эмоционального интеллекта – и новые знания, помогут определять пики и спады своего состояния, благодаря чему можно лучше понимать себя и справиться с состоянием истощения.

~~~ ψ ~~~

Чтобы восстановить и поддерживать высокий уровень жизненной энергии, используйте 12 ключиков.
Если нужна поддержка и помощь специалиста, готова вам помочь.
Душевный психолог Елена Ковалева

Синдром хронической усталости – результат нервно- психических и физических перегрузок, от которых больше всего страдают жители мегаполисов и больших городов.

Стремление сделать как можно больше дел за всё более короткий промежуток времени, необходимость обрабатывать огромное количество информации истощают нервную систему и ведут человека к эмоциональному выгоранию, когда человеку белый свет становится не мил и ему хочется послать все свои дела куда подальше.

Первоначально выдвигались гипотезы, что причины СХУ вызывают особые разновидности вирусов или неблагоприятная экологическая обстановка. Но, в конце концов, большинство исследователей пришло к выводу, что в основе заболевания лежат чрезмерные нагрузки на организм, попросту говоря — стресс.

Болезнь начинается как банальный грипп и ее симптомами на физиологическом уровне являются:

• небольшое повышение температуры,
• боль и першение в горле,
• увеличение лимфатических узлов на затылке и подмышками,
• боли в мышцах и в суставах,
• расстройства сна.

На психологическом уровне возникают:

• чувство непреходящей усталости и слабости,
• депрессия и пессимизм,
• деперсонализация,
• снижение интеллектуальных возможностей,
• быстрая утомляемость,
• раздражительность.

Все эти признаки очень похожи на простудные и инфекционное заболевание. Поэтому другое название синдрома хронической усталости — “грипп молодых карьеристов”.

К факторам социально-производственной природы нервного перенапряжения добавляются разного рода социальные перемены, значимые жизненные трудности (развод, смерть близких, переезды на новое место жительства и т.д.), преобладание интеллектуального труда, постоянное ощущение недостатка времени, спешка и торопливость в процессе работы, хроническое нарушение режима труда и отдыха, снижение интереса к работе, падение самооценки из-за неспособности справляться с грузом проблем, отсутствие элементов творчества в работе.

Понятие эмоционального выгорания («burnout») используется современными психологами для обозначения состояния физического, эмоционального и психического истощения, ощущений собственной бесполезности, которые возникают в ответ на психо-эмоциональные перегрузки, с которыми организм со временем перестаёт справляться.

Термин был введен американским психиатром Х. Дж. Фрейденбергером в 1974 г. для характеристики психологического состояния с социальных работников, которые находятся в тесном общении с клиентами и пациентами в эмоционально нагруженной атмосфере при оказании профессиональной помощи.

Если сначала речь шла об описании проблем медицинских работников, то дальнейшие исследования области позволили распространить это явление на широкий круг профессий — учителей, воспитателей, менеджеров, полицейских и т. д.

Эмоциональному сгоранию подвержены прежде всего те, кому по роду деятельности приходиться много общаться с людьми и помогать им. Вынужденная при этом трата большого количества психических сил приводит к нервному истощению, за которым следует тревога, беспокойство, раздражительность, бессонница апатия и отчужденность от профессии, которые в свою очередь ведут за собой появление различных психосоматических заболеваний.

Сравнивая развитие “феномена сгорания” у учителей престижных частных школ Англии и государственных школ центра Австралии, исследователи Пирс Марк и Джефри Молли выяснили, что решающим фактором противостояния выгоранию является внутренний локус контроля, который связан с умением человека брать в свои руки ответственность за свою жизнь. При этом, если интерналы считают, что их жизнь, судьба и здоровье зависят от них самих, то экстерналы полагают, что течение их жизни и их здоровье зависит от внешних факторов.

Методы профилактики дня синдрома хронической усталости и эмоционального выгорания.

Противодействие синдрому хронической усталости и эмоциональному выгоранию включают в себя:

• Четкое осознание своих ресурсов и возможностей, умение прислушиваться к голосу своего тела, которое всегда может точно сказать, какой уровень нагрузки оно может вынести
• Четкое осознание жизненного смысла при ответе на вопрос – «В чем цель моей жизни», «Для чего я живу». Такое осознание даёт тот стержень, который является мощной духовной опорой в трудных ситуациях.
• Цели, которые выбирает человек, могут быть направлены на собственное благо, на благо другого и на благо всех. В последнем случае имеется ввиду общественная направленность, имеющая социальное значение. Именно этот вид направленности больше всего придаёт человеку психологическую и нравственно-эмоциональную устойчивость в сложных ситуациях.
• Наличие навыков планирование своей жизни на срок от трех до 10 лет вперед, что создаёт наполненность каждого дня проживаемой жизни и мотивацию для непрерывного личностного роста;
• Овладение навыками интернального самоконтроля в области личной гигиены, что включает в себя поддержание своего физического здоровья и функциональных систем организма на уровне научно обоснованных установленных нормативов, соблюдение грамотного баланса отдыха, сна и питания, овладение техникой медитации, аутотренинга, самогипноза.
• Интернальность подразумевает готовность брать ответственность за свою жизнь и за своё здоровье на себя, что говорить о личностной зрелости. В то время как экстернальность – склонность объяснять события своей жизни через внешние факторы – показатель незрелости и инфантилизма. Тот, кто чувствует себя жертвой обстоятельств, «выгорает» чаще.
• Укрепление границ Эго, которые не позволяют негативным влияниям внешней среды разрушать психику. Это возможно через четкое осознание того, «что является моим» и «что не является моим». С этим осознанием связано умение говорить «Нет» тем ситуациям, которые ведут к истощению. «Какая польза человеку, если он приобретет весь мир, а душе своей повредит? или какой выкуп даст человек за душу свою?» (Мф. 16:26).
• Культивирование в своем сознании интересов, не связанных с профессиональной работой. Побочные интересы включают другие отдела мозга, что даёт необходимый отдых работающим центрам. Наилучшее решение проблемы состоит в сочетании работы с разного рода увлечениями (хобби);
• Создание и поддержание круга друзей, с которыми можно интересно проводить время. Для этого надо всегда помнить о своих друзьях и находить время для поддержания дружеских связей.
• Выбирать для жизни те ситуации, в которых жизненно важные решения принимаются именно Вами, а не кем-то другим за Вас.
• Умение любить себя безусловно и сохранять положительную самооценку даже в случае неудач. Рассматривать неудачу не как горькое поражение, а как полезный урок, необходимый и полезный для жизни.
• Соотнесение своих сил и возможностей при постановке целей и решении промежуточных задач. Брать на себя только тот груз, который можешь нести, помнить — «Сама себя сгубила маленькая птичка, когда задумала большое снесть яичко».
• Умение хвалить и поощрять себя после выполнения трудных дел. Позволять себе отдохнуть, расслабиться, почитать не только то, что надо для профессии, но и то, что просто хочется для развлечения.
• Участие в профессиональных встречах — семинарах, конференциях, где предоставляется возможность встретиться с новыми людьми и услышать новые идеи, обладающие подпитывающей энергетизирующей силой;
• Разрешение самому себе жить не так «как надо», а так, «как хочется». Если существующий стиль жизни в чем-то не удовлетворяет, следует подумать и решить, что нужно сделать для того, чтобы изменить ситуацию так, чтобы жизнь приносила удовольствие.

***

Американский психолог Филипп Зимбардо предложил хорошее упражнение, которое хорошо проясняет ответ на вопрос, как надо жить, чтобы понапрасну не сгорать. Оно называется «Прожить месяц»:

Представьте, что вы можете прожить только один месяц — последний месяц в своей жизни! В деньгах вы не ограничены и чувствуете себя вполне здоровым человеком. Постарайтесь ответить на следующие вопросы:

— Как вы проведете свой последний месяц? Что вы будете делать? Куда вы направитесь? Кто будет рядом с вами? Как вы проведете свой последний день?

— А теперь — хорошая новость! Судьба подарила вам еще много лет — десять, двадцать, сорок, шестьдесят! Как вы собираетесь провести эти годы?

Психологи рекомендуют стремиться проживать каждый день своей жизни так, как будто он – последний в Вашей жизни.

***

В течение рабочего дня — отказ от кофе, чая и энергетических напитков для повышения работоспособности.

Каждый час чередовать 5-10 минутные передышки, наполненные:

• в одном случае – физическими динамическими упражнениями ( бег, прыжки, быстрая ходьба)
• в другом случае статическими упражнениями – йога и растяжки,
• в третьем – медитация или же аутотренинг,
• в четвертом – интенсивная дыхательная гимнастика.

Лучше всего выполнять эти упражнение под музыку, которые переводит сознание человека на другой уровень реагирования через активизацию соответствующих мозговых биоритмов.

На нашем сайте www.health-music-psy.ruможно найти музыкальные произведения для профилактики этого синдрома как в виде активных двигательных упражнений, так и успокоительных медитаций.