Синдром усталости и синдром эмоционального выгорания

Синдром хронической усталости – результат нервно- психических и физических перегрузок, от которых больше всего страдают жители мегаполисов и больших городов.

Стремление сделать как можно больше дел за всё более короткий промежуток времени, необходимость обрабатывать огромное количество информации истощают нервную систему и ведут человека к эмоциональному выгоранию, когда человеку белый свет становится не мил и ему хочется послать все свои дела куда подальше.

Первоначально выдвигались гипотезы, что причины СХУ вызывают особые разновидности вирусов или неблагоприятная экологическая обстановка. Но, в конце концов, большинство исследователей пришло к выводу, что в основе заболевания лежат чрезмерные нагрузки на организм, попросту говоря — стресс.

Болезнь начинается как банальный грипп и ее симптомами на физиологическом уровне являются:

• небольшое повышение температуры,
• боль и першение в горле,
• увеличение лимфатических узлов на затылке и подмышками,
• боли в мышцах и в суставах,
• расстройства сна.

На психологическом уровне возникают:

• чувство непреходящей усталости и слабости,
• депрессия и пессимизм,
• деперсонализация,
• снижение интеллектуальных возможностей,
• быстрая утомляемость,
• раздражительность.

Все эти признаки очень похожи на простудные и инфекционное заболевание. Поэтому другое название синдрома хронической усталости — “грипп молодых карьеристов”.

К факторам социально-производственной природы нервного перенапряжения добавляются разного рода социальные перемены, значимые жизненные трудности (развод, смерть близких, переезды на новое место жительства и т.д.), преобладание интеллектуального труда, постоянное ощущение недостатка времени, спешка и торопливость в процессе работы, хроническое нарушение режима труда и отдыха, снижение интереса к работе, падение самооценки из-за неспособности справляться с грузом проблем, отсутствие элементов творчества в работе.

Понятие эмоционального выгорания («burnout») используется современными психологами для обозначения состояния физического, эмоционального и психического истощения, ощущений собственной бесполезности, которые возникают в ответ на психо-эмоциональные перегрузки, с которыми организм со временем перестаёт справляться.

Термин был введен американским психиатром Х. Дж. Фрейденбергером в 1974 г. для характеристики психологического состояния с социальных работников, которые находятся в тесном общении с клиентами и пациентами в эмоционально нагруженной атмосфере при оказании профессиональной помощи.

Если сначала речь шла об описании проблем медицинских работников, то дальнейшие исследования области позволили распространить это явление на широкий круг профессий — учителей, воспитателей, менеджеров, полицейских и т. д.

Эмоциональному сгоранию подвержены прежде всего те, кому по роду деятельности приходиться много общаться с людьми и помогать им. Вынужденная при этом трата большого количества психических сил приводит к нервному истощению, за которым следует тревога, беспокойство, раздражительность, бессонница апатия и отчужденность от профессии, которые в свою очередь ведут за собой появление различных психосоматических заболеваний.

Сравнивая развитие “феномена сгорания” у учителей престижных частных школ Англии и государственных школ центра Австралии, исследователи Пирс Марк и Джефри Молли выяснили, что решающим фактором противостояния выгоранию является внутренний локус контроля, который связан с умением человека брать в свои руки ответственность за свою жизнь. При этом, если интерналы считают, что их жизнь, судьба и здоровье зависят от них самих, то экстерналы полагают, что течение их жизни и их здоровье зависит от внешних факторов.

Методы профилактики дня синдрома хронической усталости и эмоционального выгорания.

Противодействие синдрому хронической усталости и эмоциональному выгоранию включают в себя:

• Четкое осознание своих ресурсов и возможностей, умение прислушиваться к голосу своего тела, которое всегда может точно сказать, какой уровень нагрузки оно может вынести
• Четкое осознание жизненного смысла при ответе на вопрос – «В чем цель моей жизни», «Для чего я живу». Такое осознание даёт тот стержень, который является мощной духовной опорой в трудных ситуациях.
• Цели, которые выбирает человек, могут быть направлены на собственное благо, на благо другого и на благо всех. В последнем случае имеется ввиду общественная направленность, имеющая социальное значение. Именно этот вид направленности больше всего придаёт человеку психологическую и нравственно-эмоциональную устойчивость в сложных ситуациях.
• Наличие навыков планирование своей жизни на срок от трех до 10 лет вперед, что создаёт наполненность каждого дня проживаемой жизни и мотивацию для непрерывного личностного роста;
• Овладение навыками интернального самоконтроля в области личной гигиены, что включает в себя поддержание своего физического здоровья и функциональных систем организма на уровне научно обоснованных установленных нормативов, соблюдение грамотного баланса отдыха, сна и питания, овладение техникой медитации, аутотренинга, самогипноза.
• Интернальность подразумевает готовность брать ответственность за свою жизнь и за своё здоровье на себя, что говорить о личностной зрелости. В то время как экстернальность – склонность объяснять события своей жизни через внешние факторы – показатель незрелости и инфантилизма. Тот, кто чувствует себя жертвой обстоятельств, «выгорает» чаще.
• Укрепление границ Эго, которые не позволяют негативным влияниям внешней среды разрушать психику. Это возможно через четкое осознание того, «что является моим» и «что не является моим». С этим осознанием связано умение говорить «Нет» тем ситуациям, которые ведут к истощению. «Какая польза человеку, если он приобретет весь мир, а душе своей повредит? или какой выкуп даст человек за душу свою?» (Мф. 16:26).
• Культивирование в своем сознании интересов, не связанных с профессиональной работой. Побочные интересы включают другие отдела мозга, что даёт необходимый отдых работающим центрам. Наилучшее решение проблемы состоит в сочетании работы с разного рода увлечениями (хобби);
• Создание и поддержание круга друзей, с которыми можно интересно проводить время. Для этого надо всегда помнить о своих друзьях и находить время для поддержания дружеских связей.
• Выбирать для жизни те ситуации, в которых жизненно важные решения принимаются именно Вами, а не кем-то другим за Вас.
• Умение любить себя безусловно и сохранять положительную самооценку даже в случае неудач. Рассматривать неудачу не как горькое поражение, а как полезный урок, необходимый и полезный для жизни.
• Соотнесение своих сил и возможностей при постановке целей и решении промежуточных задач. Брать на себя только тот груз, который можешь нести, помнить — «Сама себя сгубила маленькая птичка, когда задумала большое снесть яичко».
• Умение хвалить и поощрять себя после выполнения трудных дел. Позволять себе отдохнуть, расслабиться, почитать не только то, что надо для профессии, но и то, что просто хочется для развлечения.
• Участие в профессиональных встречах — семинарах, конференциях, где предоставляется возможность встретиться с новыми людьми и услышать новые идеи, обладающие подпитывающей энергетизирующей силой;
• Разрешение самому себе жить не так «как надо», а так, «как хочется». Если существующий стиль жизни в чем-то не удовлетворяет, следует подумать и решить, что нужно сделать для того, чтобы изменить ситуацию так, чтобы жизнь приносила удовольствие.

***

Американский психолог Филипп Зимбардо предложил хорошее упражнение, которое хорошо проясняет ответ на вопрос, как надо жить, чтобы понапрасну не сгорать. Оно называется «Прожить месяц»:

Представьте, что вы можете прожить только один месяц — последний месяц в своей жизни! В деньгах вы не ограничены и чувствуете себя вполне здоровым человеком. Постарайтесь ответить на следующие вопросы:

— Как вы проведете свой последний месяц? Что вы будете делать? Куда вы направитесь? Кто будет рядом с вами? Как вы проведете свой последний день?

— А теперь — хорошая новость! Судьба подарила вам еще много лет — десять, двадцать, сорок, шестьдесят! Как вы собираетесь провести эти годы?

Психологи рекомендуют стремиться проживать каждый день своей жизни так, как будто он – последний в Вашей жизни.

***

В течение рабочего дня — отказ от кофе, чая и энергетических напитков для повышения работоспособности.

Каждый час чередовать 5-10 минутные передышки, наполненные:

• в одном случае – физическими динамическими упражнениями ( бег, прыжки, быстрая ходьба)
• в другом случае статическими упражнениями – йога и растяжки,
• в третьем – медитация или же аутотренинг,
• в четвертом – интенсивная дыхательная гимнастика.

Лучше всего выполнять эти упражнение под музыку, которые переводит сознание человека на другой уровень реагирования через активизацию соответствующих мозговых биоритмов.

На нашем сайте www.health-music-psy.ruможно найти музыкальные произведения для профилактики этого синдрома как в виде активных двигательных упражнений, так и успокоительных медитаций.

Ирина Балманжи

Хроническая усталость, снижение трудоспособности, потеря интереса к жизни, апатия, ощущение безысходности — все это симптомы эмоционального выгорания.

Такое состояние возникает по разным причинам. Как правило, оно развивается из-за постоянного напряжения, ежедневного стресса и чрезмерных нагрузок. Неудовлетворенность карьерой, однообразные обязанности и нереализованные мечты тоже могут сыграть свою роль.

Если вы обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания, надо срочно что-то с этим делать. Вот несколько рекомендаций, которые помогут изменить ситуацию к лучшему.

Больше отдыхайте

Круглосуточная работа на износ — прямой путь к нервному истощению. Любому человеку необходимы периоды восстановления. И вам тоже.

Учитесь разумно сочетать нагрузку с отдыхом! Устраивайте себе короткие перерывы в течение дня, чтобы немного отвлечься от дел, развеяться и снять напряжение. Возьмите за правило: час интенсивного труда — 7 минут отдыха. Так вашей энергии хватит до самого вечера.

Уходите из офиса вовремя. Отказывайтесь от сверхурочной работы допоздна и по выходным. Хотя бы раз в год берите продолжительный отпуск (если вам уже ни на что не хватает сил, возьмите его прямо сейчас).

Человеческий организм не может обойтись без отдыха. Источник

Относитесь к досугу как к важной части вашего графика. Что доставляет вам удовольствие и помогает расслабиться — рыбалка, поход в спа-салон, прогулка по лесу или чтение хорошей книги? Выделяйте в своем расписании время на эти занятия, и вам будет легче пережить долгую трудовую неделю.

Упрощайте и отпускайте

Вы разрываетесь между кучей дел? Пытаетесь впихнуть в график все больше задач? Скользите по поверхности множества проектов, а на то, что действительно важно, никак не можете выкроить время?

Неудивительно, что стресс, тревога и хроническая усталость стали вашими постоянными спутниками. Пора остановить эту бессмысленную гонку.

Запомните: вы не в состоянии делать все. Источник

Определите приоритеты и избавьтесь от всего лишнего — как на работе, так и в личных делах. Надо уметь отказываться не только от тех вещей, которыми вы не хотите заниматься, но и от того, что вам нравится. Может быть, вы мечтаете выступать с лекциями, вести блог, брать уроки актерского мастерства, создавать арт-инсталляции, писать книги. Но что из всего этого значит для вас больше остального?

Вместо того чтобы распыляться на тысячу вещей сразу, сконцентрируйтесь на самом главном, а остальное пока выбросьте из головы.

Не стремитесь к совершенству

Перфекционисты любую работу стараются выполнить на отлично и очень расстраиваются, когда результат не дотягивает до идеала. Но абсолютного совершенства достичь невозможно, да и нет в этом необходимости. Всегда пытаться быть безусловно лучшим во всем значит безрассудно растрачивать энергию.

Перфекционизм плохо влияет и на продуктивность, и на эмоциональное состояние.

Не нужно стремиться к тому, чтобы в любой ситуации быть на высоте. Как правило, достаточно среднего или просто хорошего, а не потрясающего результата.

Лучше вложите усилия в то, чтобы разделить задачи на действительно важные, не очень важные и вообще не важные. Перво-наперво надо определить не верхнюю планку, а приемлемый уровень выполнения. Наверное, где-то действительно нужна скрупулезность, но в большинстве случаев выкладываться на все сто нет никакого смысла.

Гордитесь своей работой, даже если она всего лишь «на уровне», и не посыпайте голову пеплом по любому поводу.

Уделяйте внимание всем сферам жизни

Выгорание может быть связано с тем, что вы очень много сил отдаете чему-то одному — работе, учебе или семье, — а на остальное не остается времени. Дело в том, что для счастья нам необходим баланс между всеми сферами жизни.

Возможно, вы успешны в карьере, но совсем перестали общаться с родными и друзьями. Или вас настолько затянула бытовая рутина, что пришлось отказаться от любимых увлечений. Вспомните о своих нереализованных потребностях, интересах, мечтах. Оставьте для них место в своем графике.

Это не значит, что нужно фанатично хвататься сразу за все. Ставьте конкретные цели в каждой сфере и продвигайтесь вперед маленькими шагами.

Заботьтесь о здоровье

Спорт, полноценный сон, правильное питание, прогулки на свежем воздухе — все это поможет вам стать устойчивее к стрессу. Если вы начнете прислушиваться к потребностям своего тела и следить за здоровьем, у вас появится больше энергии, а настроение улучшится.

Отдыхайте от гаджетов

Следите, чтобы гаджеты и социальные сети не занимали слишком много места в вашей жизни. Как говорится, все хорошо в меру.

— Установите границы между служебным и личным временем. Например, возьмите за правило не отвечать на звонки начальника и рабочие письма после 18:00 в будни и по выходным.

— Отпишитесь от всего, что плохо влияет на эмоциональное состояние. Удалитесь из всех списков рассылки и групп, на которые не стоит тратить нервы.

— Ограничьте время, которое проводите в социальных сетях, тридцатью минутами в день (скажем, по десять минут с утра, в обед и вечером).

Ради душевного здоровья стоит пересмотреть отношения с цифровыми технологиями. Источник

— Перестаньте заглядывать в рабочую почту каждые десять минут. Хватит двух-трех проверок в день.

— Отключайте все уведомления и напоминания, чтобы не отвлекаться в ходе рабочего дня. Используйте функцию «Не беспокоить» или переводите телефон в режим полета, чтобы выполнить текущие задачи. Блокируйте развлекательные ресурсы.

— Меньше времени проводите перед телевизором и компьютером.

— Всегда отключайте звук и убирайте телефон подальше, когда разговариваете с людьми.

— Время от времени устраивайте себе цифровой детокс. Попробуйте провести хотя бы один день совсем без гаджетов.

Учитесь управлять эмоциями

Проблемы, трудности, душевные потрясения будут всегда. Устранить все источники стресса невозможно. Но вы способны научиться управлять сложными эмоциями и в конечном счете жить более спокойно, счастливо и гармонично.

Почитайте о разных техниках самоуспокоения — медитации, дыхательных практиках, дневниковой терапии и так далее. Выберите те, что подходят вам больше всего, и пользуйтесь ими, чтобы справляться с ежедневным стрессом.

Сверьтесь со своими жизненными ценностями

Что для вас по-настоящему важно в жизни? К чему вы стремитесь? Что вас вдохновляет? Находите ли вы смысл в том, чем занимаетесь сейчас? Нет ли у вас чувства, что вам чего-то не хватает?

Ответьте на эти вопросы, чтобы свериться со своим внутренним компасом. Если вы сбились с пути, возможно, вам надо поставить новые цели, поискать себя в другой сфере деятельности, сменить работу или место жительства.

Люди, которые живут в согласии с собой, гораздо меньше подвержены эмоциональному выгоранию. Источник

Только не принимайте скоропалительных решений. Для начала просто замедлитесь и отдохните. А потом можно будет подумать и о более серьезных переменах.

P.S. Иногда необходима помощь со стороны. Если вы все перепробовали, но так и не смогли справиться с эмоциональным выгоранием, обратитесь к психологу.

По материалам книг «Внимание самому важному», «Не сходите с ума на работе», «Десять минут до дзена», «Вся правда обо мне»

Обложка поста отсюда.