Синдром откладывания дел на потом

Синдром откладывания дел на потом thumbnail

Что такое прокрастинация 

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров. 

Прокрастинация  — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам. А именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена прокрастинации, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. 

Основными считаются следующие.

  • Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи.
  • Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального.
  • Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы.
  • Непокорность — человек подсознательно не выполняет задачу, потому что он с ней несогласен.
  • Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виду прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации.

  • Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
  • Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
  • Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
  • Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
  • Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Правила борьбы с прокрастинацией 

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины  откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. 

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить, как есть. 

Итак, начинаем разбирать наш «чердак». 

Определитесь с жизненными целями 

Если вы сторонитесь принятия решений, разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов.

  • Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
  • Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.  

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов. 

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? 

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно. 

Сортируйте дела 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. 

Другой способ — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же.

Распределяйте силы 

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку  по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться  легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело — трудно и неприятно. Хорошая новость — можно научиться  заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны. 

Систематизируйте работу 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно. 

Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…». 

Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнения задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание 

Ещё один способом борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека. 

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш куратор. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней. 

Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. 

Читайте также:  Синдром дефицита внимания как причина школьной дезадаптации

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. 

Источник

Прокрастинация — откладывание важных дел на потом. Этот синдром ученые уже успели окрестить «главной болезнью современности», однако не все так однозначно. Прокрастинировать можно и с пользой.

Что такое прокрастинация?

Прокрастиницая — психологический синдром, который обозначает откладывание важных дел на потом, что обычно приводит к конфликтам и проблемам.

Русскоязычного синонима у этого термина нет, больше всего подходит слово «переносительство». Само слово «прокрастинация» — калька с английского procrastination, которое составлено из латинских crastinus — «завтра» и pro — «на».

Психологи обычно не видят в прокрастинации ничего хорошего и определяют её как механизм борьбы с тревогой, связанной с принятием решений, началом или завершением каких-либо дел.

Три основных критерия, на основании которых поведение человека определяется как прокрастинация, это контрпродуктивность, бесполезность и отсрочка.

Когда она стала проблемой?

Дата рождения термина «прокрастинация» — 1977 год. Именно тогда одновременно вышли сразу две книги: «Прокрастинация в жизни человека» Рингенбаха и «Преодоление прокрастинации» Эллиса и Кнауса.

С того времени ученые все меньше прокрастинировали и выдавали одну научную работу за другой, придумывали опросники для изучения этого синдрома, проводили академический анализ прокрастинации. Сейчас уже даже есть, посвященный этой проблеме, научный журнал Procrastination And Task Avoiding («Прокрастинация и избегание задач»).[С-BLOCK]

Однако хотя термин и появился во второй половине XX века, прокрастинировали люди всегда.

Самое раннее описание этого синдрома принадлежит Гесиоду (ок. 800 г. до н. э.), который призывал никогда не откладывать работу на завтра, поскольку лишь усердие обеспечивает успех, если же человек откладывает свои дела, то его уделом становится нищета.

Цицерон (44 г. до н. э.) считал медлительность неприемлемой в любом деле. Примерно за 400 лет до этого афинский историк Фукидид писал, что прокрастинация — одна из наиболее вредных человеческих черт. Она может принести пользу лишь при откладывании начала военных действий, позволяя тщательнее подготовиться к войне…».

Таким образом, прокрастинация была бичем человечества задолго до XX века, а экономист Джордж Эйнсли даже назвал её «базовым импульсом человека».

Почему мы прокрастинируем?

Хотя изучением прокрастинации занимаются в основном психологи, у неё есть вполне конкретное биологическое обоснование. Все дело в противодействии двух отделов мозга: лимбической системы и префронтальной коры.

Если первая отвечает за центр удовольствий, то вторую можно определить как «внутренний планировщик».

Как можно понять, между этими системами возникает конфликт: лимбическая система ратует за немедленное удовольствие, а префронтальная кора — за то, что будет хорошо для нас в долгосрочной перспективе.

По мнению доктора философии и автора «Дайджеста Прокрастинации», Тимоти А. Пичила, префронтальная кора — это часть мозга, которая отличает нас от животных, управляемых только рефлексами и стимулами. Чтобы нам что-то сделать, нужно усилие; как только контроль ослабляется, мы с легкостью отказываемся от выполнения сложного и неинтересного задания, и отдаемся во власть лимбической системы.

Действительно ли она вредна?

С одной стороны, прокрастинация, конечно, вредна. Она тормозит бизнес-процессы и часто приводит к бытовым ссорам. В последние годы прокрастинация становится все более серьезной проблемой.

Один из самых авторитетных исследователей прокрастинации Ноам Милграм писал, что средний уровень откладывания «на потом» за последние 25 лет явно повысился. Милграм связывает это с ростом других проблем: склонности к ожирению, увлечения азартными играми и так далее. В общем и целом, тенденция пугающая.

Но не все так однозначно.

Есть латинское выражение festina lente — «спеши медленно», а Лао-цзы даже стал автором доктрины у-вэй, «пассивного достигания».

Сегодня ученые относятся к прокрастинации уже не с таким негативом. Есть в ней и польза. Так, известный американский экономист Нассим Николя Талеб считает прокрастинацию даже полезным качеством для человека.

Во-первых, инстинкт прокрастинации просыпается в человеке только тогда, когда его жизнь вне опасности, поэтому прокрастинация может быть сигналом к тому, что мы находимся в зоне комфорта и нам ничего серьезного не угрожает.

Талеб определяет прокрастинацию как нашу естественную защиту: «пусть все идет своим чередом и упражняется в антихрупкости. На экзистенциальном уровне мое тело восстает против порабощения». Прокрастинация для ученого является одной из форм сопротивления капиталистической модели.

Не склонны считать прокрастинацию абсолютным злом и другие ученые.

Профессор Стэнфордского университета Джон Перри писал в Huffington Post, что есть два вида прокрастинации, которые даже могут помочь нам увеличить продуктивность.

Во-первых, прокрастинация часто бывает связана с перфекционизмом. Поэтому для перфекциониста прокрастинация может даже принести пользу: если прокрастинатор-перфекционист будет делать задание в последний момент, это избавит его от рефлексии по поводу неидеально (как ему кажется) выполненной работы.

Также прокрастинация может быть полезной тогда, когда нужно определиться с действительной важностью задач. Откладывая незначительные дела, мы в конце концов сводим на нет их ценность, и часто оказывается, что они были попросту не нужны.

Робер Бенчли в 1930 году писал: «Любой человек может сделать любое количество работы, при условии, что это не та работа, которую он должен делать в этот момент».

Как полезно прокрастинировать?

С прокрастинацией не обязательно бороться. Можно её приручить. Писатель и сценарист Рэймонд Чандлер работает так: он выделяет себе четыре часа для работы, но если в это время он не пишет, то просто сидит, ничем посторонним себя не занимая.

Сидеть без дела четыре часа очень скучно, поэтому Чандлер очень продуктивный писатель.

Уже упомянутый гарвардский профессор Джонн Перри предлагает приручить прокрастинацию при помощи её структурирования. Этого можно достичь при помощи несложной психологической уловки.

Когда мы что-то планируем, то обычно помещаем самые сложные и важные дела в начало списка, а дела незначительные и несложные оставляем в конце. Потом прокрастинатор смотрит на этот список, его лимбическая система протестует и требует немедленного удовольствия, но не получает его, поскольку выполнить нахрапом сложное дело для прокрастинатора крайне сложно. И он не делает ничего, боясь своих «монстров» из верха списка.

Перри предлагает обмануть лимбическую систему и вносить в верх списка незначительные дела, тогда их выполнение сдвинет дело с мертвой точки.

Источник

С прокрастинацией, или постоянным откладыванием дел на потом, давно сражаются психологи и нейробиологи. Люк Мелхаузер (Luke Muehlhauser), исполнительный директор Института по исследованию машинного интеллекта, рассказывает, как решить проблему с помощью научного подхода.

Синдром откладывания дел на потом

Люк Мелхаузер

Исполнительный директор Института по исследованию машинного интеллекта. Ведёт блог о рациональности и личной эффективности.

Если вы мыслите в духе рационализма, то вы наверняка захотите решить проблему прокрастинации силой разума с нуля. Но иногда гораздо более эффективно приступить к решению со структурирования всех научных знаний, которые у нас есть по данному вопросу, как это делается в классических исследованиях.

Сегодня я постараюсь справиться с прокрастинацией, суммируя всё, что известно о ней и о том, как её преодолеть.

Начну с трёх характерных зарисовок.

Эдди посетил семинары по продажам, прочитал все книги, проговорил утром перед зеркалом все мотивирующие аффирмации. Но он все ещё ничего не продал. Отказы, следовавшие один за другим, полностью деморализовали его. Он убирается на рабочем столе, просматривает интернет и не начинает звонить клиентам, пока рабочий день не закончится.

Через три дома от Эдди живёт Валери. Она открыла Word и пристально смотрит на пустой документ. Её задание — написать эссе о муниципальной политике до завтра — умопомрачительно скучное. Она решает, что нужен перерыв: пишет сообщения друзьям, смотрит сериал… и понимает, что мотивации у неё осталось ещё меньше, чем было. В 10 часов вечера она погружается в работу, но результат отражает затраченное время: её эссе ужасно.

Читайте также:  Операция при синдроме wpw где сделать

Том, который живёт этажом ниже, продвинулся дальше. Он оформил визу, купил билеты на самолёт, сделал отметку в графике отпусков и готов к отдыху в Доминикане. Правда, ему ещё нужно забронировать номер в отеле, но это же можно сделать в любое время. Том сначала перенёс задачу на неделю, потому что у него было множество более срочных дел, а потом и вовсе забыл про неё. Пакуя вещи, он вспомнил, что номер не забронировал, но все места рядом с пляжем уже были заняты. По прибытии Том получил комнату в корпусе на 10-й береговой линии, украшенную мёртвыми москитами.

Эдди, Валери и Том страдают от прокрастинации. Но по-разному.

У Эдди занижен уровень ожиданий, он настроен только на поражение. Эдди не ждёт успеха от новой серии холодных звонков. По результатам 39 исследований прокрастинации, низкий уровень ожиданий — основная причина откладывания дел на потом. Вы подвергаете сомнению свою способность похудеть при помощи диеты; вы не верите в то, что получите работу; вам действительно нужно пойти на прогулку, чаще встречаться с девушками и научиться флиртовать, но вы не ждёте ничего, кроме отказов, поэтому откладываете действия. Вы научены быть несчастным.

Проблема Валери в задаче, которая не имеет для неё ценности. Мы все откладываем то, что нам не нравится. Легко встретиться с друзьями и пропустить пару стаканчиков или открыть видеоигру — сложнее заполнить налоговую декларацию. И этот очевидный факт подтверждается многочисленными исследованиями.

Мы откладываем на потом то, что мы не любим.

Но самый сильный фактор, запускающий прокрастинацию, — проблема Тома. Это импульсивность. Тому было бы проще забронировать номер заранее, но он отвлекался на более важные и интересные дела и не вспоминал о необходимости забронировать номер до последней минуты, когда он оказался перед весьма скромным выбором мест в отеле. Десятки исследований доказали, что прокрастинация вплотную связана с импульсивностью.

Импульсивность относится к более объёмному компоненту прокрастинации — времени. Влияние события на наши решения тем меньше, чем дальше оно во времени. Будущие награды мотивируют гораздо меньше, чем немедленные поощрения. Временные отсрочки особенно сильно влияют на импульсивных людей.

Ожидания, ценность, промедления и импульсивность — это четыре основных компонента прокрастинации. Пирс Стил (Piers Steel), ведущий исследователь прокрастинации, объясняет: «Сократите размер награды или усомнитесь в том, что она будет — то есть уменьшите ценность и ожидания, — и вряд ли вы будете прикладывать усилия. Отложите награду за выполнение задачи или добавьте в характер импульсивности, и мотивация также пойдёт на спад».

Уравнение прокрастинации

Всё вышесказанное приводит нас к уравнению прокрастинации:

Синдром откладывания дел на потомlesswrong.com

Хотя база знаний о прокрастинации растёт, это уравнение применяется в каждом серьёзном исследовании, поскольку опирается на лучшие современные теории о мотивации.

Стоит повысить награду (сюда входит и удовольствие от выполнения задачи, и ценность результатов), и мотивация растёт. Ожидание большой выгоды тоже всегда приводит к росту мотивации.

Возможно, вы заметили, что эта часть уравнения — это одно из базовых равенств теории ожидаемой полезности в экономике. Но её критикуют за то, что она не учитывает фактор времени.

Например, в 1991 году Джордж Акерлоф (George Akerlof) заметил, что подсознательно мы воспринимаем текущие расходы более значимыми, чем затраты, которые предстоят в будущем. Исследования Акерлофа привели к расцвету бихевиористской экономики, учитывающей, кроме всего прочего, ещё и время.

Поэтому в уравнении и появился знаменатель, учитывающий эффект, который время оказывает на нашу мотивацию. Чем дольше приходится ждать поощрения за работу, тем меньше у нас желания что-либо делать. Отрицательный эффект от промедления усиливается за счёт нашей импульсивности. Мотивация очень импульсивных людей страдает от любой задержки.

Уравнение прокрастинации в действии

В качестве примера представьте себе студентку колледжа, которая должна сдать курсовую работу в конце семестра. К несчастью для студентки, колледжи построили непробиваемую стену из составляющих прокрастинации. Во-первых, даже если ценность этой курсовой для итоговой оценки очень высока, её сиюминутное значение для девушки остаётся крайне низким. Особенно если она боится писать работы, как большинство студентов.

Более того, её ожидания результата будут тоже заниженными. Оценивать качество курсовых работ трудно, и разные преподаватели могут поставить разные оценки за одно и то же задание: за сделанное на твёрдую четвёрку эссе могут поставить и пять с плюсом, если повезёт, и тройку — если удача отвернётся. А ещё между тем, как задали курсовую, и концом семестра пройдёт уйма времени. И если студентка склонна к импульсивности, отрицательное воздействие отсрочки на её мотивацию резко возрастает. Писать курсовую — изнурительный труд (то есть он имеет низкую ценность), результаты нельзя предсказать (у исполнителя занижены ожидания), а дедлайн ещё не скоро (большая отсрочка).

Но и это ещё не всё. Общежития и территории учебных заведений, возможно, наименее подходящие для работы места на планете. Всегда можно найти массу доступных удовольствий (клубы, вечеринки, сообщества, отношения, игры, события и алкоголь). Стоит ли в таких условиях удивляться, что курсовая так и не написана? Все эти отвлекающие факторы усиливают эффект от невозможности получить награду немедленно и от импульсивности.

Как победить прокрастинацию

Хотя в нейробиологии о прокрастинации известно много, я не хочу в рамках этой статьи рассматривать все научные теории. Вместо этого лучше сразу перейти к решению проблемы.

Раз вам известно уравнение прокрастинации, ваша основная стратегия очевидна. Поскольку обычно вы ничего не можете сделать, чтобы ускорить получение награды, надо сфокусироваться на тех трёх составляющих уравнения, которые вы можете контролировать. Чтобы победить прокрастинацию, нужно:

  • верить в успех;
  • увеличить ценность задачи (сделать сам процесс выполнения или награду более приятной);
  • снизить уровень своей импульсивности.

Вы можете думать, что это вам неподвластно, но исследователи нашли несколько полезных методов для достижения каждой цели.

Большая часть советов, представленных ниже, взята из лучшей из существующих книг о прокрастинации — «Уравнение прокрастинации» Пирса Стила. В ней объясняются эти и многие другие методы более детально.

Оптимизируй оптимизм

Если не верить в то, что преуспеешь, то не будет мотивации выполнить задачу. Все слышали совет: «Мысли позитивно!» Но как это сделать? На сегодняшний день исследователи идентифицировали три главные техники для повышения оптимизма: спираль успеха, заместительная победа, мысленное сравнение.

Спираль успеха. Один из способов зарядиться оптимизмом — использовать спираль успеха. Когда вы достигаете одной сложной цели за другой, вы получаете подтверждение своей способности преуспевать. Поставьте перед собой серию значимых, сложных, но достижимых целей и добивайтесь их по очереди! Настройте себя на успех, выполняя то, что вы делаете отлично, чтобы ваша уверенность держалась на высоком уровне.

Стил рекомендует ставить перед собой цель научиться новому или посвятить время процессу, а не получить результат. Цель «развить свои способности» предпочтительнее, чем цель «победить» или «получить высшую оценку».

Лучше всего для тренировки спирали успеха подходят экстремальные виды спорта и приключения: рафтинг, скалолазание, походы. Освойте что-нибудь новое. Например, научитесь готовить. Или начните заниматься карате. Возьмите на себя больше обязанностей на работе, включитесь в общественную деятельность. Перейдите на следующий уровень в любимом хобби. Главное — достигайте одной цели за другой и думайте о своём успехе. Ваш мозг вознаградит вас: вы настроитесь на победу, а значит, сможете справиться с прокрастинацией.

Заместительная победа. Пессимизм и оптимизм заразны. Где бы вы ни были, у вас есть возможность получить доступ к сообществам, которые просто излучают позитив. Посетите 5–10 таких объединений, чтобы присоединиться к лучшему из них. Пусть вам сперва помогут поверить в победу, а потом вы добьётесь своего.

Читайте также:  Миотонический синдром у ребенка что

Также можно расширить границы оптимизма, просматривая вдохновляющие фильмы, читая воодушевляющие биографии или слушая мотивирующие лекции.

Мысленное сравнение. Многие популярные книги по саморазвитию предлагают использовать творческую визуализацию, практику регулярного и живого представления того, чего вы хотите добиться: машины, карьеры, достижений. К удивлению, исследования показывают, что такой метод может уничтожить вашу мотивацию.

А чтобы этого не произошло, используйте приём мысленного сравнения. После того как представили себе, чего хотите добиться, мысленно противопоставьте это тому, что у вас есть сейчас. Представьте себе свою старую, жуткую машину и свой маленький счёт в банке. Это поможет относиться к текущему положению дел как к помехе, которую следует устранить, чтобы осуществить свои мечты, даст резкий старт планированию и выполнению.

Нужно заметить, что избыток оптимизма тоже может быть проблемой, хотя и менее распространённой. Определите, почему вы откладываете дела на потом, составьте запасной план на случай неудачи и используйте методы, описанные в этой статье, чтобы преуспеть в борьбе с прокрастинацией.

Повышай стоимость

Сложно быть мотивированным на дело, не имеющее для вас никакой ценности, или, что хуже, вовсе неприятное. Хорошая новость: ценность в какой-то мере относительна и может быть сконструирована. Пластичность ценности — это хорошо изученная область, которой занимается психофизика. Исследователи дают несколько советов, как нам добавить ценности в задачи.

Поток. Если задача, выполнения которой вы избегаете, скучна, постарайтесь сделать её более сложной, чтобы её уровень соответствовал вашим умениям. Это поможет вам войти в состояние потока. Так делали герои фильма «Суперполицейские» — выдумывали странные игры и задачи, чтобы заставить себя сделать свою скучную работу. Миртл Янг (Myrtle Young), например, придумала, как сделать свою работу на фабрике по производству картофельных чипсов более увлекательной: она ищет в клубнях черты сходства со знаменитостями перед тем, как отправить их на конвейерную ленту.

Значение. Поиск значения помогает удостовериться, что задачи, стоящие перед вами, связаны с тем делом, которое вы любите просто так, даже если связь опосредованная. Например, представьте такую цепочку: вы прочитали книгу, значит, сдадите тест, значит, отлично закончите учёбу, получите работу и построите карьеру своей мечты.

Энергия. Очевидно, что задачи выполнять сложнее, если вам не хватает энергии. Принимайтесь за дело, когда вы в полной боевой готовности. Запасы энергии зависят от ваших суточных биоритмов, но большинство людей находятся на пике активности через несколько часов после пробуждения. Длится продуктивный период около четырёх часов. Конечно, для этого нужно достаточно спать и регулярно заниматься спортом.

Также работают и такие лайфхаки:

  • пейте больше воды;
  • употребляйте меньше мучного;
  • используйте фармацевтические препараты (строго по назначению врача);
  • раз в неделю устраивайте короткую интенсивную тренировку;
  • если чувствуете усталость, умойтесь холодной водой, примите душ, сделайте серию прыжков или отправляйтесь на пробежку;
  • слушайте музыку, которая поднимает настроение;
  • наведите порядок в своей жизни, потому что любой бардак истощает ваш мозг, мешает ему функционировать на протяжении всего дня.

Награды

Очевидный способ добавить ценности в задачу — наградить себя за её выполнение. Горькие лекарства нужно употреблять с сахаром. Соедините долгосрочную выгоду с краткосрочным удовольствием. Найдите себе партнёра по работе, с которым вам нравится общаться. Приготовьте вкусный кофе, который будете пить, решая задачу. Например, когда мне нужно сделать что-то неприятное, я подкупаю себя с помощью мороженого.

Страсть

Конечно, наиболее действенный способ увеличить ценность задачи — сфокусироваться на деле, которое вы действительно любите. Мне не нужно искать дополнительную мотивацию, когда я исследую изменения в этических системах или делаю обзоры научных публикаций о работе над собой, потому что мне это нравится. Некоторые люди любят играть в видеоигры и строят в этой сфере карьеру. Чтобы вычислить, в какой профессии придётся решать любимые задачи, пройдите тесты на профессиональное ориентирование. В США, например, есть сервис, который поможет найти востребованную работу, соответствующую вашему характеру.

Держим под контролем импульсивность

Обычно импульсивность — самая большая величина в уравнении прокрастинации. Стил предлагает два метода, чтобы разобраться с этой проблемой.

Самоограничение. Одиссей не смог бы проплыть мимо сладкоголосых сирен, если бы полагался на свою силу воли. Зная свою слабость, он заранее позаботился о том, как противостоять искушению: он буквально привязал себя к мачте. Несколько способов предварительного самоограничения хорошо помогают справиться с импульсивностью.

Первый метод можно назвать «выброси ключ»: заблокируйте все отвлекающие факторы. Многие люди отмечают рост продуктивности, если не позволяют включать телевизор у себя дома. У меня уже много лет его нет. Но сейчас телешоу и не только они доступны в интернете. Чтобы уменьшить его влияние, возможно, вам понадобятся специальные приложения. Или просто придётся отключить роутер на время работы.

Второй метод — сделать неудачу действительно болезненной. Например, с помощью этого ресурса вы можете откладывать деньги, которые потеряете, если не достигнете цели, а оценку деятельности должен давать сторонний наблюдатель. Чтобы поднять ставку, укажите в настройках, что ваши деньги в случае неудачи отправятся на счёт организации, которую вы ненавидите. И попросите вашего контролёра рассказать об этом в Facebook, если всё же провалите здание.

Постановка целей. Сотни книг продвигают постановку целей по системе SMART. Цели должны быть конкретными (Spеcific), измеримыми (Measurable), достижимыми (Attainable), реалистичными (Realistic), ограниченными во времени (Time-Anchored). Подтверждены ли эти рекомендации качественными исследованиями? Не совсем. Во-первых, в этой системе «достижимые» цели дублируют «реалистичные», а «ограниченные во времени» и «измеримые» входят в «конкретные». Во-вторых, в этой схеме упущены важные концепты. Выше мы говорили о важности целей, которые бросают вызов и помогают войти в состояние потока, а также много значат для вас, то есть связаны с вещами, которые вы любите сами по себе.

Также важно разделить одну большую цель на несколько маленьких. Небольших результатов легче добиться по очереди, дедлайны для маленьких целей намного короче. Как правило, если составить план ежедневных целей, то это поможет преодолеть стартовую черту, то есть выполнить важнейшую цель — начать. Первой целью может быть письмо, второй — задача на сегодняшний день. Когда вы выполнили первое пятиминутное задание, вы уже оказались на пути к достижению сегодняшней цели, причём неважно, сколько времени она займёт: 30 минут или несколько часов.

И ещё: ответьте на вопрос, ваша цель измеряется процессом или результатом? Сравните две цели: потратить 30 минут на дело и создать некий продукт. Ставьте цели разными способами для разных задач и выбирайте вариант, который работает на вас.

Поскольку мы все зависим от своих привычек, часто превращение цели в рутину помогает добиться результата. Например, делать упражнения в одно и то же время каждый день.

Заключение

Итак, чтобы победить прокрастинацию, нужно увеличить мотивацию для решения каждой задачи, которую хочется отложить. Для этого можно:

  • зарядиться оптимизмом и поверить в успех;
  • сделать задание более приятным;
  • предпринять шаги по управлению импульсивностью.

Для каждого шага используйте методы, описанные выше (ставьте цели, блокируйте отвлекающие факторы, используйте спираль успеха).

Внимание! Не старайтесь быть совершенными. Не пытайтесь полностью избавиться от прокрастинации. Будьте реалистами. Излишний самоконтроль может сделать вас несчастными, поэтому важно соблюдать баланс.

Теперь у вас есть все инструменты для победы над прокрастинацией. Определите, какая часть уравнения требует от вас приложения усилий, выделите методы, которые больше всего подходят вам. Станьте быстрее, лучше, сильнее!

И прочитайте больше об уравнении прокрастинации.

Источник