Синдром ночной еды как вылечить
Если вы думаете, что у походов к холодильнику в ночное время нет определенного термина, то вы глубоко ошибаетесь. Ученые предложили назвать это состояние синдромом ночной еды или синдромом ночного аппетита.
Синдром ночной еды (СНЕ) — это расстройство пищевого поведения, характеризующееся замедленным циркадным приемом пищи.
Читайте также: КАК ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИИ ДНЯ, ЧТОБЫ ХОРОШО СПАТЬ НОЧЬЮ
Причины синдрома ночной еды:
Основным спусковым механизмом для походов к холодильнику в ночное время является стресс. Он может вызвать целый спектр патологических процессов, которые нарушают баланс секреции гормонов, регулирующих чувство голода, настроение, обмен веществ. Когда этот баланс нарушается, биоритмы всего организма меняются: если возникают проблемы с секрецией кортизола (гормон стресса) и инсулина, это приводит к снижению уровня двух «сывороточных гормонов» серотонина и дофамина.
Соотношение гормонов голода и сытости также изменяется под воздействием стресса. Первый находится в желудке и отвечает за стимуляцию аппетита, а другой — в жировой ткани и отвечает за снижение аппетита. Их «разбалансировка» приводит также к проблемам со сном. В определенное время суток главная функция гормонов — успокаивать, но когда они не находятся в равновесии, то заставляют нас бодрствовать и есть, что в конечном итоге приводит к нарушениям циркадного ритма.
Расстройство пищевого поведения в ночное время впервые было описано американскими учеными в 1955 году. Это «заболевание» чаще всего встречается у молодых женщин, которые подвержены сильным случайным или хроническим стрессам и эмоциональной неудовлетворенности.
Читайте также: ЧТО ТАКОЕ КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ
Другие причины:
Другие причины «ночного объедания» связаны с генетикой и недостатком некоторых жизненно важных веществ в организме: недостаточной секрецией серотонина и недостатком мелатонина. Не меньшую роль здесь играют также наши любимые диеты и голодания. Если вы пытаетесь контролировать потребность в пище в течение дня, мозг будет посылать сигналы о потребности в пище в течение ночи.
Все это может привести к проблемам с пищеварительной системой, увеличению веса и, как ни странно, дополнительному повышению уровня стресса. Если у вас симптомы синдрома ночной еды наблюдаются более трех месяцев, вам нужна помощь специалиста.
Симптомы синдрома ночной еды:
- плохое настроение вечером;
- увеличение ежедневного потребления калорий во время ужина на 25% и более;
- невозможностью заснуть без дополнительного приема пищи в позднее время;
- отсутствие аппетита утром;
- регулярное переедание.
Главный признак того, что с вами что-то не так — это поедание еды по инерции, без наслаждения и границ. Вы больше не испытываете насыщения, поэтому можете есть сколько угодно много, к тому же, отдавая предпочтение вредной пище.
Как справиться с синдромом ночной еды?
Шаг №1: питайтесь правильно
Если ситуация не вызывает опасений и не несет вреда здоровью, а просто является привычкой и следствием определенного образа жизни, тогда возьмите волю в кулак. Самое главное — стабилизировать уровень сахара, скачок которого вы можете спровоцировать, объедаясь разными вкусняшками по ночам. Для этого необходимо есть здоровую еду в течение дня:
- плотно питаться на завтрак;
- основную часть ежедневного потребления калорий оставлять на обед;
- на ужин есть белки и сложные углеводы, например овощи на пару, с небольшим количеством полезных жиров.
Забудьте о том, что «вам нельзя есть после шести» — это правило относится только к тем, кто отправляется спать в десять часов вечера. Помните: мы не должны есть за 3-4 часа до сна. Если вы голодны, попытайтесь сначала утолить голод водой с лимоном или натуральным йогуртом, если желудок продолжает бунтовать, тогда можно позволить себе съесть небольшой банан или салат. Эти продукты богаты магнием и витамином В6, которые быстро успокаивают нервную систему, помогая вам быстрее заснуть.
Кроме того, если вы едите три раза в день без перекусов, то нарушаете работу системы контроля аппетита. В организме накапливается гормон, вызывающий голод, и ваша сила воли ничего не может с этим поделать. Идеальное количество приемов пищи в течение дня — от четырех до пяти.
Читайте также: 5 НАПИТКОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СПРАВИТЬСЯ С ПЕРЕЕДАНИЕМ
Шаг №2: научитесь расслабляться
Занимайтесь спортом, наслаждайтесь массажем, ходите на уроки йоги, делайте дыхательные упражнения, пейте травяные чаи и попробуйте добавки, если это предписано врачом. Сложные витамины группы В, а также такие растения, как валериана, снижают напряжение, а омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к кортизолу, влияя тем самым на количество, в котором он производится. Это приводит к снижению уровня стресса.
Когда дело доходит до спорта, важно, чтобы он приносил вам настоящее удовольствие. Плавание, пилатес, йога, танцы, бокс — сегодня есть варианты на любой вкус и любой карман. Спорт влияет на повышение настроения, стимулируя выделение гормона счастья эндорфинов и, таким образом, как это ни странно звучит, значительно снижает аппетит.
Шаг №3: контролируйте сон
Чрезвычайно важно следовать правильному биоритму. Если вы не обращали внимания на этот вопрос, начните прямо сейчас: научитесь планировать свое время и следовать режиму. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и вставайте в одно и то же время утром. Еще один важный момент: попытайтесь свести к минимуму воздействие синего света с экранов гаджетов, так как это нарушает работу нервной системы. Без смартфона в руке сон куда приятнее!
Когда нужно идти к врачу?
Синдром ночной еды тесно связан с нарушенным метаболизмом нейротрансмиттеров и часто проявляется симптомами, которые напоминают симптомы, вызывающие тревожно-депрессивные состояния. Если у вас есть симптомы тревожно-депрессивного расстройства, вам обязательно следует обратиться к врачу, но вы также можете обратиться к нему, если:
- просто неконтролируемо набираете вес;
- не можете самостоятельно регулировать свое питание и ежедневный ритм;
- не в состоянии контролировать ночные походы к холодильнику.
Берегите свое здоровье!
Источник фото: unsplash.com
Источник
Какая связь между ожирением и плохим сном? Чем лечить бессонницу? Вызывают ли снотворные привыкание?
На вопросы читательниц отвечает доктор медицинских наук, профессор Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, врач-сомнолог Геннадий Васильевич Ковров.
«Прочитала в интернете, что, по утверждению американских ученых, бессонница способствует ожирению. Так ли это на самом деле?»
Татьяна Рубянская, г. Великий Новгород
– Однозначно сказать, что бессонница ведет к ожирению, нельзя. Так как нарушения сна – это лишь признак каких-либо проблем со здоровьем. В частности, существует так называемый синдром ночной еды. Человек просыпается ночью оттого, что хочет есть. Пока он не утолит свой голод, снова заснуть не может, а значит, нужно пойти и что-нибудь поесть. Естественно, такие ночные «набеги на холодильник» способствуют повышению массы тела.
Если это происходит периодически, то вес быстро нормализуется. Если же подобное случается часто и практически каждая ночь проходит «под знаком еды», нужно бить тревогу. Иначе рискуете набрать несколько лишних килограммов. Проснувшись в очередной раз, не направляйтесь сразу же к холодильнику в поисках чего-нибудь съестного, полежите некоторое время в кровати, стараясь заснуть. Неплохо помогает в этом чтение или спокойная музыка. Если голод все-таки не дает покоя, скушайте чего-нибудь легкого, фрукты или сухофрукты, выпейте стакан соку. Если и в этом случае проблема не решается, следует обратиться к специалистам – эндокринологу или неврологу.
Ночной голод может возникать из-за различных причин. Это могут быть как проблемы с желудочно-кишечным трактом, например язвенная болезнь, так и неврологические отклонения.
«Время от времени у меня возникают проблемы с засыпанием, в такие периоды чувствую себя ужасно. Недавно услышала о новом методе лечения бессонницы – с помощью электродов. Что он из себя представляет?»
Лена Торопова, г. Клин
– Да, такой метод действительно существует и по-научному он называется чрескожная электростимуляция. Его суть заключается в следующем. Стимуляция нервных окончаний приводит к усиленной выработке так называемых гормонов «счастья» – эндорфинов и энкефалинов. Они являются естественными болеутоляющими и поэтому их прямое предназначение – уменьшить боль, снять стресс и успокоить. И чем больше в организме «счастливых» гормонов, тем заметнее эффект.
Так что этот метод уже давно используется в лечении различных неврологических недугов. В частности, разнообразных болевых синдромов. И говорить о новизне самого метода было бы некорректно, гораздо правильнее сказать об использовании его в новом качестве.
Было замечено, что у тех, кто проходил лечение этим методом, значительно улучшался сон и не возникало больше проблем с засыпанием. Целенаправленное же применение стимуляции нервных окончаний для избавления от бессонницы оказалось еще более эффективным.
Курс лечения составляет всего 10–14 дней. Единственное условие – непрерывность, в противном случае ожидаемый результат может и не наступить.
Сейчас для удобства выпускаются портативные аппараты для такой электростимуляции. Их можно приобрести и свободно использовать в домашних условиях.
«Часто мучаюсь от бессонницы, но снотворные не принимаю, боюсь привыкнуть. Может быть, сейчас появились какие-нибудь новые препараты, которые не вызывают зависимости?»
Милана Стейн, г. Москва
– Прежде всего, нужно перестать мучаться от бессонницы. Попробуйте уделять больше внимания гигиене сна. Это всем давно известные правила, но своей актуальности они не утратили. Чтобы улучшить сон, нужно создать для этого благоприятные условия: проветрить комнату, выбрать удобную постель, не нервничать на ночь глядя, послушать спокойную музыку или почитать книгу. И, конечно, не забывайте, что ложиться и вставать нужно в одно и то же время. Организм привыкает к режиму, что чрезвычайно нормализует сон.
Лечить бессонницу с помощью лекарств нужно лишь в тех случаях, когда без этого не обойтись. Несмотря на огромное количество снотворных препаратов, лечение нарушений сна – сложная проблема. Помимо своих безусловных достоинств – улучшения качества сна, эти лекарства имеют и ряд недостатков. Среди них привыкание, необходимость постоянного увеличения дозы, синдром «отмены», дневная сонливость.
Самостоятельно подобрать себе нужный препарат практически невозможно. Подобная самодеятельность приводит к тому, что будет упущено драгоценное время. Потом потребуется гораздо больше усилий, чтобы справиться с проблемой. Поэтому если бессонница беспокоит регулярно, нужно пойти к специалисту и проконсультироваться. Он назначит лечение и поможет подобрать то, что вам подходит.
Благо сейчас появляется много современных препаратов, которые обладают незначительными побочными эффектами. Но в любом случае не стоит принимать снотворные более 10–15 дней. За это время привыкание не возникнет.
«Подскажите, какие растительные препараты помогают улучшить сон?»
Лилия Кравцова, г. Архангельск
– Сейчас для лечения бессонницы выпускается огромное количество препаратов и биологически активных добавок на растительной основе. Запомнить их просто невозможно, да и не нужно. Главное, на что следует обратить внимание при выборе препарата, – это их составляющие. Желательно, чтобы в состав входили такие травы, как пустырник и валериана.
Кстати, эти же лекарственные растения неплохо использовать и в чистом виде. Сухое сырье заварить кипятком, настоять и принимать перед сном. Более того, преимущество растительных снотворных в том, что их можно применять 2 раза в день – утром и вечером. Они в отличие от химически созданных препаратов оказывают более мягкое действие и не сказываются на самочувствии и координации движений в течение дня. И ваш привычный образ жизни изменять не придется.
Хотя эффект может появиться уже в первые дни приема, курс лечения должен составлять минимум 1–2 месяца. Только в этом случае можно ожидать какого-либо положительного результата.
«После очередной нервотрепки я долго переживаю и не могу уснуть. Подскажите какой-нибудь эффективный метод быстро снять напряжение и наладить сон».
Инга Габанян, г. Ереван
– Если не удается преодолеть стресс самостоятельно, то нужно себе помочь. Самый оптимальный вариант – лекарства. Например, перед сном можно выпить одну таблетку Дормикума. Это современный достаточно легкий препарат, который не оказывает побочных действий.
При сильных стрессах хорошо помогает всем известный Реланиум. Одной таблетки на ночь вполне достаточно, чтобы расслабиться и как следует выспаться. Но будьте осторожны, этот препарат может вызывать сонливость и небольшие расстройства координации. За руль на следующий день лучше не садиться, чтобы не рисковать понапрасну.
Хотя если не выспаться, то риск возможных происшествий на дороге возрастает в несколько раз. Согласно статистике, невыспавшиеся водители – одна из самых распространенных категорий участников и инициаторов аварий. Так что выбирайте сами.
Алексей ЯХОНТОВ
Источник
Синдром ночной еды — это расстройство, которое заставляет людей есть чрезмерное количество пищи перед сном или в середине ночи. Хотя синдром ночной еды официально не признан расстройством пищевого поведения, он имеет много четких специфических симптомов. Самые типичные симптомы — навязчивая потребность поесть, увлеченность едой, потеря контроля над количеством принимаемой пищи, чувство вины или стыда из-за пищевого поведения. Люди, страдающие от синдрома ночной еды, находятся в высоком риске получить ожирение и депрессию, и, как следствие, нажить соответствующие проблемы со здоровьем.Симптомы синдрома ночной еды
Люди, которые страдают синдромом ночной еды, как правило, ограничивают количество съедаемой пищи в течение дня, а затем компенсируют это перееданием перед сном или просыпаются среди ночи, чтобы поесть. У людей с такой моделью пищевого поведения развиваться бессонница или нарушение сна. Многие люди, страдающие этим расстройством, считают, что они не смогут уснуть, если будут правильно питаться. Другими симптомами синдрома ночной еды являются:
- Разгул аппетита перед сном или постоянные приемы пищи в ночное время
- Чувство вины, тревоги или расстройства во время еды
- Невозможность уснуть или плохой сон
- Неконтролируемое желание съесть чего либо в течение ночи
- Более половины ваших ежедневных калорий приходится на время после ужина
- Слабый аппетит или отсутствие его по утрам
- Утренняя тошнота
- Беспокойство
- Депрессия
- Чрезмерное увеличение веса
- Потеря контроля над возможностью остановиться в еде.
Причины синдрома ночной еды
Синдром ночной еды может быть вызван различными факторами, в том числе дисбалансом гормонов, чрезмерным стрессом, психическими расстройствами, связанными с пищевым поведением — депрессия, тревожность, еда в одиночку, переедания.
- Дисбаланс гормонов и низкие уровни мелатонина, серотонина и лептина могут нарушить нормальные циклы сна и бодрствования и негативно повлиять на привычки питания.
- Чрезмерный стресс на работе или дома может заставить человека потянуться ночью за едой, чтобы справиться с ситуацией.
- Строгая диета в течение дня может привести человека к необходимости компенсировать калории путем переедания ночью.
- Депрессия и тревога могут привести к эмоциональному перееданию. Во время переедания люди обычно прибегают к богатым углеводами продуктам, которые показаны, чтобы повысить уровень серотонина в мозге, и помогают уснуть.
- Зависимость от пищи может стать причиной развития синдрома ночной еды, потому что люди привыкают полагаться на переедания для того, чтобы заснуть и быть работоспособными на следующий день.
- Гормональные добавки. Если причиной является химический дисбаланс, гормональные добавки могут направить ваш организм в нужное русло и создать нормальные циклы сна.
- Ингибиторы обратного захвата серотонина (ИОЗС). Эти лекарства могут быть предписаны, если причиной являются депрессия и тревога, чтобы облегчить психические симптомы и уменьшить потребность в ночной еде.
- Психотерапия. Психотерапевт может помочь в выявлении основных симптомов, вызывающих расстройства и предложить способы справиться с проблемой.
- Поведенческая терапия, индивидуальные консультации и групповая терапия. Все эти виды терапии могут дать вам возможность ознакомиться с методами, обсудить ваше расстройство, найти поддержку, чтобы помочь вам избавиться от привычки есть ночью.
- Консультации диетолога. Для избавления от синдрома ночной еды диетолог может проконсультировать, какие навыки правильного питания и физических упражнений нужны вам для поддержания здоровых привычек питания и здорового образа жизни.
Как лечить синдром ночной еды
Прежде всего, для лечения синдрома ночной еды нужно обратиться к врачу, чтобы получить правильный диагноз. Поставив диагноз, врач может определить, что является причиной вашего расстройства и разработать соответствующую стратегию поведения. Психолог и диетолог также могут помочь вам разработать выигрышную стратегию для лечения вашего расстройства. Некоторыми распространенными методами лечения синдрома ночной еды являются:
Другие статьи по теме:
Еда на ночь может быть полезна
Что нужно есть, чтобы спать всю ночь?
Расстройства пищевого поведения
Вся правда о «звездных» диетах
Источник
Возвращаясь вечером с работы, пропустив обед и устав от забот, мы часто считаем, что имеем полное право хорошенько подкрепиться. Незаметно исчезает аппетит утром, а ночью все сложнее уснуть без перекуса. Такое состояние является заболеванием и называется «синдром ночной еды». Его каверзность в том, что мы не считаем нашу вечернюю еду проблемой, оправдываем это тем, что мы «совы», что не можем уснуть без лакомого кусочка и так далее.
Статистика свидетельствует: каждый десятый человек (одинаково часто мужчины и женщины) страдает от синдрома ночной еды. Причин этого состояния много, ведь оно находится на стыке разнообразных нарушений биоритмов и сна, питания, стресса и депрессии. Вызвать синдром ночной еды может как неполноценное питание, так и слишком строгая диета, особенно если они проходят на фоне высокого стресса. Опасность ночной еды в том, что она значительно повышает риск сердечно-сосудистых и даже психических заболеваний. Вечерняя и ночная еда повышает уровень выраженности хронического воспаления, которое связано с множеством болезней, начиная от рака и заканчивая болезнью Альцгеймера.
В норме у здорового человека большая часть рациона приходится на завтрак и обед. Это простое, но важное правило давно подмечено народной культурой. Поговорки гласят: «Завтракай как король, ужинай как нищий», «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу», «Ужин укоротить — жизнь удлинить». Все системы нашего организма подчиняются своим биоритмам, нашим внутренним часам. Поэтому банан, съеденный утром и вечером, совершенно по-разному повлияет на состояние нашего тела. В норме к вечеру у нас снижается уровень гормона стресса, уменьшается интенсивность освещения, исчезает аппетит и появляется сонливость. Но если работа организма нарушена, то все происходит строго наоборот.
Как распознать, есть ли у вас синдром ночной еды? Вот его главные симптомы: отсутствие аппетита по утрам большую часть дней недели, выраженная вечерняя и ночная тяга к еде, более четверти суточного рациона приходится на позднее время, вечером настроение часто ухудшается, и еда помогает его поднять. Стоит беспокоиться, если эти симптомы длятся более трех месяцев. Коварность ночной еды в том, что она затягивает человека в порочный круг, из которого сложно вырваться. Наевшись на ночь, вы не ощущаете аппетита утром, что вынуждает вновь отложить еду на вечер, и так далее. Человек начинает хуже спать, позднее просыпается и вскоре начинает завтракать одной чашкой кофе. Характерный признак проблемы — это вечернее ухудшение настроения, повышение раздражительности и беспокойства. Состояние может ухудшаться, вынуждая даже просыпаться ночью, чтобы поесть.
Как освободиться от ночной еды? В первую очередь нужно понять, что синдром ночной еды — это реальная проблема, а не ваша личная особенность. И не только в еде, но и в том, что внутренние часы организма сбились и идут неправильно, а развернуть их мгновенно невозможно. Поэтому нужно организовать режим, который плавно перестроит ваш обмен веществ и внутренние часы, сделав их работу здоровой. Нормализуйте пищевой режим, начав с обязательного сытного завтрака с белковыми продуктами (творог, яйца, рыба), завтракайте, даже если пока у вас нет аппетита. Выдерживайте промежутки времени без перекусов между приемами пищи. Хорошо обедайте, чтобы не было волчьего голода к ужину. И ужинайте пораньше и скромно, не более пятой части от общего дневного калоража.
Отрегулируйте свой режим дня: в зимнее время утром и днем постарайтесь быть в местах с большей освещенностью. А вот вечер, наоборот, сделайте спокойным, с неярким желтым светом, без телевизора и интернета. Для укрепления стрессоустойчивости важно правильно организовать свой день, делать регулярные маленькие перерывы. Ваша задача — избегать истощения на работе и в личной жизни. Помните, что регулярные ночные набеги на холодильник — это ранний звоночек серьезных проблем, решайте их, пока не поздно, и помните, что счастливые люди не едят по ночам.
Андрей БЕЛОВЕШКИН, врач, кандидат медицинских наук, преподаватель
Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Источник