Синдром колено бегуна как лечить

Будь вы начинающий бегун или опытный ветеран, ежедневно пробегающий 5 километров перед завтраком, вы наверняка слышали, что бег обязательно навредит вашим коленным суставам.

Это явление действительно распространено, так что в медицине даже появилось специальное название для него – Пателлофеморальный болевой синдром (ПФПС), или просто «колено бегуна».

Что такое колено бегуна?

ПФПС или синдром «колена бегуна» – специфический воспалительный процесс из-за спортивной травмы. Часто ей страдают профессиональные спортсмены: легкоатлеты, футболисты, баскетболисты и т.д. Однако заработать эту травму колена могут и бегуны-любители.

Начинается «колено бегуна» с постоянной ударной нагрузки на ноги и трения межсуставных дисков. Впоследствии достаточно одного неудачного движения, чтобы спровоцировать резкую боль.

Постепенно, если не обращать внимания на дискомфорт, начнет развиваться серьезный воспалительный процесс, который при отсутствии лечения меняет структуру коленного сустава. Если воспаление затрагивает хрящевую ткань, может возникнуть разрыв связок, либо хондромаляция надколенника (потеря эластичности). В результате колено теряет подвижность.

Как лечить колено бегуна?

У «колена бегуна» есть четыре стадии:

1. Боль и дискомфорт только при физических нагрузках (беге, приседаниях и т.д.);

2. Постоянная боль при ходьбе или сгибании колена;

3. Боль существенно увеличивается при каждом движении;

4. Необратимые изменения в структуре сустава, дегенеративные процессы в связках и хрящах, высокий риск разрыва крестообразных связок.

Лечение подбирается индивидуально в зависимости от тяжести болезни и чаще всего это комплексная терапия.

В первую очередь колену потребуется покой, перемещаться можно только с поддержкой – с тростью или на костылях. Связки при этом нужно обязательно держать в холоде и фиксировать плотной повязкой (бандажом). Больным с умеренным болевым синдромом рекомендован комплекс ЛФК под присмотром специалиста, однако, больное колено нельзя нагружать.

Медикаментозное лечение может быть разным, главным образом – это нестероидные противовоспалительные препараты внутреннего/местного применения (гели, мази и т.д.).

В запущенном случае, когда есть угроза разрыва связок, потребуется хирургическое вмешательство – артроскопия с иссечением мягких тканей, которые были поражены дегенеративными процессами. После этого потребуется длительный курс реабилитации, так что настоятельно рекомендуем не доводить свои колени до вмешательства хирурга.

Можно ли предотвратить синдром колена бегуна?

Бег – это действительно весьма травматичный вид спорта, который сопровождается ударными нагрузками на суставы. Поэтому всегда есть риск травмы или развития артрита в старости.

Но большинство проблем начинающих бегунов в том, что они просто бегают неправильно, говорит Минди Солкин (Mindy Solkin), персональный тренер и владелица The Running Center в Нью-Йорке.

Это может показаться смелым утверждением, однако, есть клинические исследования, которые его подтверждают. В США в июле 2013 года были опубликованы данные многолетнего исследования, которое проводилось среди 75 тысяч непрофессиональных бегунов разного возраста. Вопреки распространенному мнению у легкоатлетов-любителей были в гораздо меньшей степени выражены проявления артрита и остеоартроза коленных суставов, чем у их физически неактивных ровесников.

В результатах другого исследования, опубликованных в сентябре 2013 года, были получены аналогичные данные. Выводы ученых показали, что хоть негативное воздействие бега на суставы высоко, бегуны касаются земли реже, чем при ходьбе. По сути и простая прогулка неспешным шагом, и интенсивный бег создают одинаковую нагрузку на колени.

Почему же тогда легкоатлеты-любители так часто страдают от синдрома «колена бегуна»? «Я могу утверждать, что все происходит от неправильной техники, – говорит Минди Солкин. – Некоторые из этих проблем связаны с неправильной постановкой ног, другие просто с плохой физической формой. Если у вас лишний вес, или одна нога короче другой, или таз наклонен вперед – возможны любые проблемы с суставами».

Впрочем, Солкин утверждает, что «бегать может каждый, главное знать свои возможности». Таким образом предотвратить колено бегуна можно только, если у вас есть поставлена техника бега, нет каких-либо серьезных противопоказаний по опорно-двигательному аппарату и избыточного веса.

Как правильно бегать, чтобы не повредить колени

По статистике 80% людей, которые только-только начали выходить на пробежки, испытывают:

• отеки ног;

• мышечные спазмы и боли;

• дискомфорт в суставах (коленном и голеностопном).

Основные причины:

1. неподходящий (избыточный) вес;

2. недостаточно хорошая разминка, разогрев мышц, суставов и связок;

3. неудобная/некачественная беговая обувь;

4. плохое покрытие беговой трассы.

Первое, что рекомендует эксперт бегунам-любителям, у которых начинают побаливать колени, пройти исследование биомеханики бега. Это специальный тест, который выявляет:

1. антропометрические данные;

2. асимметрии в теле;

3. учитывает перенесенные травмы;

4. особенности индивидуальной техники.

В конечном итоге специалисты формируют специальный отчет, в котором указывают на недочеты и ошибки в технике бега, дают рекомендации по выбору обуви, или могут посоветовать хорошего врача, если есть серьезные противопоказания.

Плохая техника – это далеко не единственное, что помогает заработать «колено бегуна». Главная причина в том, что люди начинают бегать спонтанно. Это гарантировано приводит к перенапряжению мышц и дает нагрузку на связки и суставы, к которой они ещё не готовы. Однозначно не рекомендуется бегать:

• людям с ожирением;

• перенесшим серьезные травмы конечностей и позвоночника (разрыв связок, переломы, повреждения суставов и т.д.).

Начинайте с ходьбы и долгих прогулок в сочетании с диетой, пока не сбросите лишний вес, а затем постепенно переходите на умеренный бег трусцой. При этом тренируйтесь не чаще трех-четырех раз в неделю, чередуя дни бега с днями отдыха. И постоянно следите за ощущениями в ногах.

Как правильно выбрать кроссовки для бега

Ещё один быстрый путь к «колену бегуна» и травмам – это бегать в неправильной обуви по пересеченной местности или вовсе без обуви. Минди Солкин предостерегает от повального увлечения босым бегом или ультралегкими минималистичными кроссовками, которых сейчас полно на прилавках спортивных магазинов. «Десять лет назад такую обувь носили только спортсмены, при этом исключительно на стадионах со специальным покрытием, – говорит она. – Вам следует начинать с чего-то более крепкого и мягкого».

При подборе обуви для бега важно руководствоваться тремя критериями:

• толщина подошвы и её эластичность;

• перепад между пяткой и носком;

• толщина кроссовок в передней части.

Для начинающих определенно подойдут высокие кроссовки на 10-мм подошве. Затем её можно постепенно уменьшать по мере того как мышцы и связки адаптируются к нагрузкам.

Ещё один запрет в списке Солкин звучит немного непривычно: не слушайте музыку во время бега. «Бегун должен настраиваться на свое тело, а не абстрагироваться от него. Когда слушаешь музыку, теряешь концентрацию и не сразу чувствуешь плохие сигналы», – отмечает эксперт.

Разумеется, можно соблюдать все меры предосторожности и все равно страдать от боли в коленях. Главное – сразу же прекратите пробежку, идите домой и приложите лёд. Если боль в коленях случилась один раз, это ещё можно списать на недостаточную растяжку или неудобные кроссовки. Однако, если она повторяется два-три раза подряд, это повод записаться на прием к травматологу.

Тейпирование колена бегуна

Если вы решили вернуться к тренировкам после травмы и реабилитации, то рекомендуется пользоваться специальными клейкими лентами для тейпирования.

Кинезиотейпирование – весьма распространенный вид профилактики травм. Эластичные ленты помогают:

• исключить повторные повреждения, особенно при диагностированном колене бегуна;

• достичь лечебного эффекта во время реабилитации, особенно если колено бегуна сопровождалось вывихом или растяжением связок.

Фиксируйте колено перед каждой пробежкой, но при этом бегайте разумно. Тейпирование не полностью защищает от травм, а лишь уменьшает их вероятность.

Колено бегуна: симптомы, причины и подтвержденные исследованиями решения для лечения пателлофеморального болевого синдрома

Если вы читаете эту статью о лечении боли в колене, вы, вероятно, страдаете от кое-каких симптомов «колена бегуна» и находитесь в поисках решения этой проблемы, чтобы вы могли снова начать бегать.

Если это так, то вы находитесь в нужном месте.

Мы поможем вам определить, есть ли у вас эта неприятная травма; что вызывает ее; дадим советы по предотвращению «колена бегуна» в будущем; а также расскажем, какие виды лечения существуют: от консервативных до агрессивных.

Что собой представляет травма «колено бегуна»?

Пателлофореморальный болевой синдром, также называемый «колено бегуна», является наиболее распространенной беговой травмой (16,5% случаев травматизма среди бегунов), согласно одному недавнему исследованию.

Повреждение характеризуется тупой болью, локализующейся «позади» или в районе верхней части коленной чашечки.

Типичные усиливающие боль движения включают в себя приседания, бег (особенно с горки), спуск по ступенькам и длительное пребывание в сидячем положении.

Данная травма делает тренировочный процесс затруднительным и вполне может заставить вас изменить свои планы по подготовке к соревнованиям.

Если у вас есть пателлофеоральный болевой синдром (ПФБС), вы также, вероятно, будет испытывать боль при сопротивлении разгибанию ноги в коленном суставе и, возможно, при нажатии на саму коленную чашечку.

Важно не спутать ПФБС с тендинитом связки надколенника, который представляет собой совершенно другую травму, требующую совершенно другого лечения. Тендинит связки надколенника проявляется как боль в сухожилии, соединяющем коленную чашечку с большеберцовой костью.

Пателлофеморальный болевый синдром чаще встречается у женщин, хотя почему это так, не совсем ясно.

Наиболее популярная теория, согласно которой женщины более подвержены травмам колена, потому что у них более широкие бедра, была опровергнута. Другие теории, касающиеся различий в длине ног и пронации, также бесполезны.

Пателлофеморальный болевой синдром получил свое название благодаря анатомии колена: причиной боли является коленная чашечка, трущаяся о бедренную кость при скольжении вверх и вниз, когда вы сгибаете и разгибаете ногу в колене.

Каковы причины развития «колена бегуна»?

Исторически, исследования ПФБС были сосредоточены на факторах, влияющих на движение коленной чашечки, особенно на том, как квадрицепс контролирует движение надколенника в борозде бедренной кости.

Действительно, научные исследования показали, что недостаточная гибкость квадрицепса и икроножной мышцы, низкая способность к совершению прыжков в высоту (которая сильно зависит от силы квадрицепсов) и слабость квадрицепсов в целом являются факторами риска развития ПФБС.

Вина часто приписывалась медиальной широкой мышце бедра, которая, похоже, сокращается несколько иначе у людей с ПФБС. И бегуны, которые выполняли упражнения, задействовавшие эту мышцу, часто восстанавливались!

Однако недавние исследования продемонстрировали, что это, вероятно, было связано с повышением силы квадрицепса в целом, а не с активацией отдельно взятой мышцы бедра. И, к сожалению, многие бегуны не находят облегчения в результате выполнения силовых упражнений для одних только квадрицепсов.

Как лечить «колено бегуна»?

К счастью, исследования, проведенные за последние 10 лет, выявили еще один механизм, который способствует развитию травм колена у бегунов: механика движения в тазобедренном суставе.

Оказывается, что, хотя кажется, будто коленная чашечка «смещается» к внешней стороне ноги во время приседаний и бега, фактически, это происходит из-за вращения бедренной кости.

Это объясняет, почему у многих бегунов (особенно женщин) с ПФБС отмечается слабость мышц, отводящих и вращающих бедро наружу. Это, по-видимому, способствует изменению биомеханики при беге. Из-за слабости мышц колено заваливается внутрь, к средней линии тела, во время бега.

В некоторых исследованиях основное внимание уделялось непосредственно изменению биомеханики у бегунов с ПФБС. Исследователи использовали беговую дорожку и систему камер для анализа бегового шага в режиме реального времени. К сожалению, это не тот вариант, который может быть широкодоступным для большинства бегунов.

К счастью, некоторые предварительные исследования показали довольно высокую эффективность упражнений и методов стабилизации тазобедренных суставов. В частности, было доказано, что успешная программа тренировок должна обязательно включать в себя упражнения для мышц, отводящих и вращающих бедро наружу, а также квадрицепсов.

Многие программы, которые показали хорошие результаты, также содержат силовые упражнения для сгибателей/разгибателей бедра, «функциональные» движения закрытой цепи, такие как приседания, и упражнения на развитие равновесия.

Как сократить время воздержания от бега при «колене бегуна»?

Большинству бегунов регулярное выполнение силовых упражнений в конечном итоге обеспечивает облегчение боли в области коленей.

Но, как обычно, существуют и другие методы лечения, которые могут либо обеспечить временное облегчение, либо выступать в качестве дополнения к программе силового тренинга.

Растягивание и глубокий массаж специальным валиком могут быть отличным дополнением к силовому тренингу, так как помогают расслабить закрепощенные икроножные мышцы и квадрицепсы.

Зачастую, если вы продолжаете бегать при травме, ваши мышцы становятся напряженными и жесткими, ну а массаж специальным валиком и упражнения на растягивание квадрицепсов могут помочь вам расслабить их. Только не делайте растягивающие упражнения, если они раздражают ваше колено.

Было доказано, что использование эластичного бинта, либо гибких кинезиологических лент, дает некоторое облегчение спортсменам с болью в колене.

Некоторые исследования также показали, что коленный бандаж (фиксатор, неопреновый рукав и пр.) также может дать некоторое облегчение.

Причем, уже одно только присутствие ленты, бинта или бандажа, обеспечивающих некоторую тактильную обратную связь, уже дает облегчение. Таким образом, неплотно прилегающая, неправильно наложенная повязка помогает точно так же, как плотно и правильно наложенная!

Еще одним вариантом является продукт под названием NuNee. Это инновационный продукт, разработанный специально для людей с «коленом бегуна». NuNee был изобретен 2-кратным победителем Ironman Майком Эммерлингом в результате его собственной 5-летней борьбы с данной травмой. Исследования показывает, что если снять давление, можно облегчить боль. NuNee делает именно это. Ослабляя давление на вашу коленную чашечку, NuNee может обеспечить немедленное облегчение боли при «колене бегуна».

Индивидуальные ортопедические стельки могут ускорить темпы вашего восстановления, но, по крайней мере, согласно одному из исследований, они не оказывают существенного влияния после нескольких недель использования. Как ни странно, многие бегуны испытывают существенное облегчение при использовании индивидуальных ортопедических стелек, так что можете попробовать их использовать и вы, если терапия первой линии для вас не работает.

Но учитывая малое количество, а то и полное отсутствие доказательств того, что факторы ниже колена (то есть стопы и голеностопные суставы) играют роль в развитии ПФБС, обычные или даже индивидуальные ортопедические стельки не должны быть вашим первым выбором при лечении паллотемоферальной боли.

План консервативного лечения

1. Упражнения для укрепления следующих мышц:

• Мышцы, отводящие бедро – подъем ноги вверх в положении лежа на боку или отведение ноги в сторону с использованием резиновой ленты.
• Мышцы, вращающие бедро наружу – упражнение «моллюск» в положении лежа на боку или повороты стопы наружу с использованием резиновой ленты.
• Квадрицепсы – подъем прямой ноги в положении лежа на полу (вторая нога согнута в колене).

Для начала, выполняйте 15 повторений каждого упражнения 1 раз в день. По мере повышения силы можете перейти на выполнение 2-х или даже 3-х подходов из 15 повторений. Все упражнения должны выполняться МЕДЛЕННО!

2. Упражнения для укрепления мышц ног в целом и улучшения равновесия:

• Удержание равновесия, возможно, на нестабильной поверхности (bosu-мяч), сначала в течение 30 секунд или 1 мин и постепенно увеличивая этот промежуток времени до любого предпочитаемого вами.
• Приседания в частичной амплитуде на ступеньке, начиная с 1 подхода из 15 повторений и постепенно увеличивая объем работы до 2-х или 3-х подходов.
• Ягодичный мостик – удерживайте положение в течение 10 секунд, всего делайте 10-12 повторений, и постепенно дойдите до удержания позы в течение 2 мин.

3. Прикладывание льда после каждой пробежки.

4. Упражнения на растягивание квадрицепсов и икроножных мышц.

5. Глубокий массаж квадрицепсов и икроножных мышц специальным валиком.

6. Тейпирование коленного сустава либо обычным эластичным бинтом, либо гибкой кинезиологической лентой.

Агрессивные методы лечения

Эти варианты зачастую являются более дорогостоящими или труднодоступными и должны использоваться только в том случае, если состояние колена не улучшается, несмотря на несколько недель выполнения упражнений, отдыха и прочих реабилитационных процедур.

1. Анализ бегового шага в кабинете физиотерапии с использованием беговой дорожки и высокоскоростной камеры для обнаружения и коррекции нарушений техники бега.

2. Индивидуальные ортопедические стельки могут изменить ваш беговой шаг и снизить нагрузку на колени, но также могут и вообще не помочь.

Когда вы сможете вернуться к бегу?

Пателлофеморальная боль известна тем, что она «прилипает» на несколько недель или даже месяцев, поэтому будьте осторожны с этой травмой. В целом, не стоит бегать сквозь боль.

Иногда, когда вы восстанавливаетесь, может наблюдаться некоторое ухудшение движения в коленном суставе в начале пробежки, но если в процессе бега подвижность сустава улучшается, можете продолжать пробежку.

Заключение

Сколько времени вам понадобится воздерживаться от бега – может быть трудно, а то и вовсе невозможно предсказать, особенно учитывая биомеханическую природу этой травмы.

Большинство планов лечения, публикуемых в научных журналах, состоят из 4-6 недель упражнений и не усугубляющих травму видов физической активности, но каждый случай индивидуален.

Помните: на самом деле ваша форма ухудшится не так сильно, как вы считаете, за эти несколько недель, поэтому лучше полностью посвятите это время лечению.

Вам может понадобиться воздержаться от бега всего лишь на несколько дней, если вы заметите травму на ранней стадии, но если вы некоторое время бегаете с ПФБС, вам может потребоваться намного больше времени. Хороший врач или физиотерапевт часто может довольно точно оценить, сколько времени вам понадобится отдохнуть, прежде чем вы сможете вернуться к бегу.

Тем временем вы можете практиковать те разновидности перекрестного тренинга, которые не повредят вашему колену.

Акваджоггинг, занятия на эллиптическом или велотренажере – это все возможные варианты, но вам нужно следить за тем, как они влияют на ваше колено. Если перекрестный тренинг вредит вашему колену, вы не должны его практиковать!