Синдром эмоционального выгорания у родителей

Материнство прикрывают счастливыми фотографиями в соцсетях. По-прежнему мало кто честно говорит про бессилие и раздражение от того, что больше нет времени побыть одной или спокойно сходить в туалет. А потом выясняется, что вам нужно не свободное время — а психотерапевт. Чтобы помочь молодым мамам, Анастасия Изюмская и Анна Куусмаа написали путеводитель по эмоциональному выгоранию родителей «Мама на нуле».

В книге собрано 15 историй женщин и 3 истории мужчин (мужей героинь), которые решились откровенно поговорить об отцовстве. А психологи Людмила Петрановская, Екатерина Бурмистрова, Ирина Млодик, Дарья Утина, Галина Филиппова дополнили сборник своими рассказами о том, что происходит с родителем в состоянии депрессии и эмоционального выгорания. В книге есть много практик самопомощи, быстрых техник восстановления, списков фильмов, книг, сайтов, полезных для родителей.

Одинокое родительство: история одной мамы

Каждая история мамы, приведённая в книге, содержит теги #кризисВпаре #двойня #депрессия #особыйРебенок #финансовоеНеблагополучие и другие.

Например, история журналистки Алины Фаркаш про: #развод #одиночество #первыйРебенок #сложныеОтношенияСмамой и #отсутствиеПомощи. Когда 11-летнему сыну Алины было 4 месяца, она обнаружила себя на подоконнике со хныкающим сыном на руках. Ей хотелось выбросить ребёнка и наконец хорошенько выспаться. В тот момент она испугалась своих мыслей и сделала кое-что другое. Принесла в пустую детскую гору одеял, положила на них ребёнка, закрыла дверь, чтобы не слышать его плача, ушла в другую комнату и крепко уснула. Проснувшись, она осознала, что натворила. Но оказалось, что младенец спокойно лежал на полу и играл с одеялом. Ничего страшного не произошло.

Это было первый тревожный звонок — надо было признать, насколько она устала быть матерью-одиночкой и попросить чьей-то помощи

Редко кто признаётся в том, насколько трудно быть мамой. Замалчивание этого приводит к печальным последствиям — депрессии и эмоциональному выгоранию.

Чтобы закончить вынужденную изоляцию, Фаркаш начала ездить с сыном по городу — на вечеринки и встречи. Когда ему исполнилось восемь месяцев, она вышла на работу и писала-писала-писала чуть ли не круглыми сутками. Ей казалось, что у неё много энергии. Но в итоге эта перегруженность нагнала её, и через три года, уже после знакомства со вторым мужем, Алина оказалась в депрессии. Она ничего не могла делать и уволилась со всех работ.

Сейчас сыну Алины 11 лет, а дочери — четыре. Она до сих пор чувствует себя ужасной матерью по отношению к сыну, зато воспитание дочери вместе с мужем дало понимание, что во второй раз она смогла стать хорошей мамой.

Когда родители тоже выгорают и как это происходит

Семейный психолог Людмила Петрановская рассказывает, что впервые синдром эмоционального выгорания (СЭВ) описывал людей хелперской профессии (с англ. helper — дающий) — врачей, педагогов, психологов и так далее. В 70-х годах XX века в американском городе создавалась социальная служба, куда отбирали самых мотивированных работников. Через пару лет с ними что-то случилось. Клиенты начали жаловаться, что работники хамят, невнимательны, их помощи нельзя дождаться. Это классический случай эмоционального выгорания, у которого есть четыре стадии.

1. Стадия мобилизации. Когда мы начинаем новый проект, приходим на новую работу, мы чувствуем воодушевление. Энергии масса, хочется делать-делать-делать, забываешь о сне и отдыхе, без устали отдаёшь себя. Это прекрасное состояние, но проблема в том, что эйфория не может быть вечной. У молодых родителей начинается стадия эйфории, если, конечно, роды прошли хорошо, ребёнок здоров, а послеродовая депрессия не накрыла. Родители находятся в состоянии счастья и наслаждения, но недосып и усталость накапливаются, и начинается вторая стадия СЭВ.

2. Стадия выдерживания. Когда человек много работает, но всё выдерживает. Его держат чувство долга, верность команде, знание, что ему это работа нужна, определённый результат работы. Эта стадия может длиться долго, и если ничего стрессового не происходит, человек может годами существовать в этом состоянии. Сложные периоды сменяются простыми, неудачи — успехами, одни задачи решаются, возникают новые. На этой стадии человек хочет отдохнуть, уехать куда-нибудь, сменить обстановку. Включается режим экономии энергии. У родителей эта стадия проходит примерно так же. Забота о ребёнке уже не так вдохновляет, но, в общем, это терпимо.

3. Стадия невыдерживания. Если нагрузка не снижается, наступает третья стадия. Происходит стрессовая ситуация, болезнь, неудача или сильное разочарование. Отдых не наступает — человек живёт в вечном аврале. Тогда появляется ощущение «Я на нуле».

Третья, астеническая стадия, — нервное истощение. Усталость сменяется раздражением, всё начинает бесить

Больше нет сил на развитие, психика блокирует любые возможности. Вот тут родители чувствуют: хочу лечь и умереть прямо сейчас. «Всё валится из рук, я больше не могу, не хочу, отвяжитесь от меня», — вот оно состояние усталости и опустившихся рук. Начинаются проблемы со сном: безумно устал, но уснуть не можешь и после того, как заснул ребёнок, ещё 2-3 часа сидишь и пялишься в телефон из-за желания с кем-нибудь пообщаться, отключиться, и всё это ещё больше ухудшает состояние.

4. Стадия деформации. Казалось бы, человек уже на дне эмоционального выгорания, куда дальше? Но есть ещё одна стадия, когда человек меняется и становится максимально циничным, ему уже «не больно». Он начинает злоупотреблять алкоголем (или даже наркотиками), фиксируется на деньгах и титулах и больше не может общаться. Но каким бы самодовольным он ни выглядел, внутри он страдает: больше нет радости жизни и интереса. Стадия деформации для родителя — когда он больше не хочет видеть своего ребёнка, начинает поступать жёстко и даже не замечает этого.

7 способов помочь себе (и перестать чувствовать вину)

«Синдром выгорания — это защитная реакция психики человека на длительный стресс. Невозможно целый день — и каждый день — находиться в состоянии активного сочувствия чужим проблемам», — говорит Петрановская. Важно не только прочитать эти слова, но и понять их. Вы не можете быть идеальным родителем. Конечно, попадая в ситуацию эмоционального выгорания, человек начинает себя винить, говорить, какой он плохой, и ругать за срывы. Это меняет ситуацию лишь в худшую сторону.

Важно признать свои чувства. Задача каждого родителя — научиться переносить фокус внимания с ребёнка на себя, заботиться о себе, уходить от состояния «это меня бесит» к состоянию «мне плохо». Петрановская советует простой приём:

«Как только вы чувствуете, что обстановка накаляется, ребёнок что-то не делает, капризничает, начинает тормозить, а вы торопитесь, — в этот момент сделайте паузу, остановитесь, спросите себя „Что я чувствую, что со мной сейчас происходит?“ <…> Назовите свои эмоции: я чувствую гнев, отчаяние, страх. Затем спроситье себя: „Что я могу для себя сделать?“. Можно выпить стакан воды, глубоко подышать, попросить кого-то помочь. Желательно, чтобы кто-то помогал: родные, друзья или психолог».

Помните, что эмоциональное выгорание — это не проблема одного единственного родителя. Это частый синдром, особенно если в семье маленький ребёнок или двое-трое детей. Когда человек осознаёт «я больше так не могу», важно относиться к этому как к недомоганию. Вы приболели, нужно создать условия для выздоровления. Выход из эмоционального выгорания — это медленный процесс. Но важно наметить себе цель и медленно идти к ней. При этом соблюдать несколько условий:

1. Не вините себя и других.

2. Просите помощи у близких и родственников.

3. Сбросить балласт, например, снизить требования к уборке дома или отложить работу на время.

4. Обезвредить «третьего лишнего». То есть реагировать на высказывания окружающих, которые считают, что вы как мать делаете что-то не так, следующим образом: «Помогите мне…». Любая критика должна быть наказуема (в хорошем смысле). Критик или поможет, или уйдёт. Оба варианта хороши. А с теми, кто намеренно хочет самоутвердиться за счёт унижения матери, стоит просто прекратить отношения.

5. Искать ресурсы. Надо научиться получать удовольствие от простых действий. Для этого не надо ехать на Мальдивы, можно даже обычный ужин съесть спокойно и с удовольствием.

6. Важнейший ресурс — сон. Важно понять, что пока вы не будете спать 7,5 часов в сутки, истощение никуда не денется. Подумайте, что можно сделать для улучшения качества сна — купить подушку поудобнее, шторы поплотнее, спать с ребёнком или, наоборот, отдельно от него.

7. Обратитесь к врачу. Здесь нужен психоневролог. Петрановская уверяет, что такие специалисты обычно назначают успокоительные, препараты для питания мозга и нервной системы.

Иллюстрации: Shutterstock (KateDemianov)

Эмоциональное выгорание родителей

   Синдром эмоционального выгорания известен давно. Что означает данное словосочетание? Эмоциональное выгорание — это изменения в поведении человека, проявляющиеся вследствие эмоционального истощения. Чаще всего данный термин связывают с деятельностью работников, чья профессия связана с оказанием помощи людям — врачи, медсестры, учителя, работники социальных служб. Однако существует и особая категория людей, подвергающихся эмоциональному истощению, о которой почему-то не принято говорить. Это родители. Часто они сами не понимают, почему ребенок вдруг начинает их раздражать или злить. Родители начинают срываются и кричать на детей, а потом, как правило, мучаются вопросом, как этого избежать. Большинство взрослых осознают, что подобные действия ошибочны, но ситуация  повторяется снова и снова. Для любого ребенка такое поведение родителя имеет серьезные последствия в его эмоциональном здоровье, ведь дети (особенно младшего возраста) воспринимают негативные эмоции родителей как: «Мама (или папа) меня не любит». Почему это происходит и как избежать подобных негативных эмоций в сторону своего ребенка? Причина часто кроется в эмоциональном выгорании родителя. 

   Рассмотрим основные причины эмоционального выгорания родителей.  Воспитание ребенка – это тяжелый труд, к которому мамы и папы, как правило,  оказываются неподготовленными. Привычный размеренный образ жизни семьи с появлением ребенка существенно меняется. Тревога за здоровье и самочувствие ребенка, боязнь сделать что-то не так, трудности с адаптацией к своим новым социальным ролям, отсутствие свободного времени – все это сопровождает жизнь новоиспеченных родителей. Во многих семьях к этому списку добавляются финансовые трудности, отсутствие поддержки близкого окружения, жилищный вопрос и т. п. Естественно, что все эти факторы напрямую влияют на эмоциональное состояние родителей, которое под их воздействием постепенно нарушается, и в конечном итоге приводит к нервному срыву, депрессии или переутомлению. Многие считают, что эмоциональному выгоранию подвергаются только женщины, однако это совсем не так. Этот  синдром проявляется также у отцов, бабушек, дедушек, однако у матерей он действительно встречается чаще.

   Кто же чаще других страдает от синдрома эмоционального выгорания:

• родители, имеющие нескольких детей дошкольного возраста;

• приемные родители;

• родители часто болеющего ребенка;

• родители, которые сами в детском возрасте испытывали психологические трудности;

• матери, которые выходят на работу до момента окончания декретного отпуска или работают на дому, параллельно занимаясь воспитанием детей;

• родители в неполных семьях.

   Диагностировать синдром эмоционального выгорания можно по изменениям в поведении человека. К симптомам выгорания относятся: постоянная усталость, нежелание что-либо делать, выполнение привычных действий на автомате, плаксивость, апатия, безучастность к ребенку или наоборот раздражительность и беспричинная агрессия, потеря интереса к общению с семьей, родственниками, друзьями, состояние постоянной тревоги.

   Существует три стадии синдрома.

   Первая «стадия выдерживания». Она характеризуется состоянием, когда человек чувствует, что ему тяжело, но из последних сил старается взять себя в руки. Родитель еще держится «на плаву», но при этом он сам часто замечает собственную раздражительность и начинает винить себя в этом. Мысли о том, что «я плохая мать/ плохой отец», «я не справляюсь с воспитанием ребенка» приводят к раздражению и агрессии по отношению к себе, ребенку, близким людям. У родителя при этом падает самооценка, появляется постоянная тревожность, что еще больше усугубляет нервное истощение и сказывается на эмоциональном состоянии ребенка. Дети, чувствуя эмоциональную нестабильность родителей, тоже начинают нервничать и хуже себя вести, что приводит к еще большему раздражению родителя.

   Вторая стадия — «стадия не-выдерживания», имеет следующие симптомы: родитель понимает, что он больше не в силах выдерживать эмоциональную нагрузку, ему хочется все бросить, разорвать замкнутый круг, избавиться от этого давящего состояния.

   Третья стадия самая критическая. Именно на этом этапе обычно начинаются серьезные деформации личностного характера. Психика человека с синдромом эмоционального выгорания на стадии деформации включает особую защиту, и родитель начинает винить в создавшейся ситуации ребенка, а заодно и всех окружающих. Как следствие такого состояния появляется агрессия и ненависть по отношению к ребенку, и родитель вместо того, чтобы любить и поддерживать свое чадо, начинает его чрезмерно контролировать и унижать. Помочь человеку, находящемуся на третьей стадии эмоционального выгорания, сложнее всего.

   Как преодолеть синдром эмоционального выгорания у родителей?

Если вы заметили у себя или своих родных симптомы эмоционального выгорания, сразу примите меры по избавлению от этого недуга, пока он не перешел в самую серьезную стадию.

1. Просите помощи у своих близких.

Попросите родных или друзей помочь вам с ребенком, оказать любую посильную помощь: выполнить домашние дела, сходить в магазин, сделать уроки с детьми и т. п.  

2. Начните больше отдыхать. Организму всегда нужен отдых. Возьмите выходной и уделите время себе. Даже во время небольшого отдыха организм восстановит силы, и вскоре вы вернетесь к своим привычным делам с совершенно иным настроем.

3. Высыпайтесь. Обеспечьте себе стабильный восьми-девяти часовой сон. Чтобы избежать истощения организма, следует высыпаться хотя бы несколько раз в неделю. Хорошо, если вы будете ложиться до полуночи и вставать не позднее семи-восьми часов утра. Для поддержания здоровья рекомендуется именно такой график.

4. Отложите второстепенные незначительные дела, которые собирались переделать.

5. Ищите внутренние ресурсы, которые помогут вам улучшить эмоциональное состояние. Это может быть хобби, массаж, поход в кино, поездка за город, встречи с друзьями, спорт.

6. Принимайте недостатки в себе и других людях, тот факт, что все люди разные, и никто не идеален. Начните относиться к себе более снисходительно, принимайте себя таким, какой вы есть.

7. Избавляйтесь от чувства вины. Если вы чувствуете вину за то, что сделали что-то для себя: купили себе новую одежду вместо очередной игрушки для ребенка, оставили детей с бабушкой, а сами пошли развлекаться с друзьями, не вините себя. Помните, что дети тонко чувствуют эмоциональное состояние родителей, и если вы ощущаете себя счастливыми, отдохнувшими, удовлетворенными, то такой же душевный подъем будут испытывать и ваши дети.

8. Регулярно питайтесь и гуляйте на свежем воздухе. Это существенно улучшить ваше эмоциональное состояние.

   Помните, лечение третьей стадии эмоционального выгорания возможно только под контролем врачей-специалистов. Если вы заметили у себя или близких критическую стадию – сразу же обращайтесь за профессиональной помощью.

   При симптомах эмоционального выгорания также нельзя пытаться стабилизировать свое состояние с помощью любых стимуляторов. Чай, кофе, сладости, алкоголь не только не избавят вас от усталости, но и нанесут еще больший вред и без того растревоженной нервной системе.