Синдром эмоционального выгорания и борьба с ним
Провели вебинар «Как работать в полную силу и не выгореть эмоционально» и собрали 10 советов по профилактике эмоционального выгорания от психолога сервиса «Мета» Татьяны Равовой.
Что такое синдром эмоционального выгорания
В мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения уточнила определение эмоционального выгорания и выделила конкретные признаки, по которым его можно диагностировать и помочь справиться с последствиями. Согласно уточненному определению, эмоциональное выгорание — результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен.
Как предотвратить эмоциональное выгорание
Способность справляться со стрессом на работе, чтобы он не стал причиной выгорания, в первую очередь связана с тем, как он заботится о себе и как он относится к себе и работе.
1. Поддержание базового баланса
Регулярно проверяйте, насколько часто вы пополняете источники энергии: еда, сон, физическая нагрузка, общение с близкими или друзьями. Если вы каждую неделю откладываете тренировку или встречу с друзьями из-за работы, то вы уменьшаете уровень заряда своей батарейки.
Планируйте отдых заранее, как рабочие встречи и выполнение задач.
2. Займитесь хобби
Как давно вы делали что-то для своего удовольствия, а не пользы? Переключение на то, что вас наполняет и вдохновляет, дает вам возможность ясно видеть рабочую ситуацию и чувствовать себя удовлетворенными и отдохнувшими.
3. Спрашивайте себя каждый день: «Как я себя чувствую?»
Умение замечать состояние и корректировать в моменте, снижает влияние стресса на организм. Заведите себе привычку в течение дня задавать вопрос: «Как я сейчас?» и «В чем я нуждаюсь?»
Вставайте из-за рабочего места, чтобы пройтись и встряхнуться. Попейте воду, сделайте глубокие вдохи и посмотрите в окно, чтобы успокоить мысли. Даже простые действия помогают снимать напряжение.
4. Отслеживайте стресс в моменте
Медитация и практики осознанности формируют навык замечать состояние и чувствовать себя в моменте. Те, кто постоянно практикуют, замечают снижение тревожности и обращают внимание на телесные ощущения.
Если вы не знакомы с техниками, то начните с базовой медитации: сядьте, как вам удобно, выпрямите спину, но не слишком напрягайтесь из-за этого. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями от него в теле, например как движется воздух через нос или как поднимается живот. Когда вы замечаете, что отвлеклись на мысли — плавно возвращайте внимание назад к ощущениям.
Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, отрегулируйте рабочую нагрузку и рабочее общение. Подробнее в следующих двух пунктах.
5. Четкие границы зоны ответственности
Пересмотрите нагрузку и границы на работе — за что вы готовы взяться, а за что нет, это поможет зафиксировать объем работ и снизить уровень стресса. Особенно, если вам привыкли поручать дополнительную работу. Задач больше, чем ваша пропускная способность для продуктивной работы? Обсудите вопрос с руководством.
Помните, что вы тоже влияете на ситуацию и можете заявить о своих проблемах.
6. Общение в нерабочее время
Проанализируйте, насколько вы перегружаете себя общением в мессенджерах и по телефону. Определите, в какие промежутки дня вы на связи, а в какие недоступны для решения рабочих вопросов. Если ваша работа не требует быть на связи круглосуточно, то отключите уведомления, когда работаете.
В периоды сильных перегрузов, выделяйте один или два дня, когда вы предоставлены сами себе и минимально используете телефон.
Пересмотр отношения к себе, работе и стрессу предотвращает появление эмоционального выгорания.
7. Регулярная рефлексия
Отслеживать возможное эмоциональное выгорание помогает регулярная рефлексия — анализ недели, месяца или другого периода. Выберите тихое место в выходной и задайте себе вопросы: «Что с моей нагрузкой, её много или мало? Если много, то могу ли я делегировать часть задач? Достаточно ли я отдыхаю?». Таким образом, вопросы могут касаться не только рабочей нагрузки, но и внутреннего состояния человека.
8. Работа с внутренними конфликтами
На стремление слишком много работать могут повлиять бессознательные мотивы человека. Например, острое желание доказать свою ценность родителям. Человек этого не понимает, но стремится «быть лучшим» и всегда много работать из-за этого мотива. Самостоятельно подобные мотивы обнаружить сложно — здесь поможет разобраться психолог.
9. Пересмотрите ваше отношение к стрессу
Стресс полезен, когда связан с ростом, мобилизацией сил и ресурсов человека. Сфокусируйтесь на том, что вы растете и делаете вклад в свое развитие — это позволит лучше справиться с последствиями стресса.
Исследования показывают: люди, которые считают, стресс исключительно вредным — чаще избавляются от его последствий при помощи алкоголя или сладкого. Те, кто считают, стресс полезным и готовы к трудностям в жизни — подходят проактивно к разрешению ситуации: ищут причину стресса, стараются найти помощь или информацию.
Подробнее про стресс и управление им читайте в книге Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».
10. Ответьте на вопрос «Зачем вы делаете вашу работу?»
Понимание смысла и пользы вашей работы помогает справляться со стрессом и получать удовольствие в процессе. Даже если текущие результаты не устраивают, то осознание смысла поддержит и с большей вероятностью приведет к желаемым результатам в перспективе.
Если предотвратить эмоциональное выгорание не удалось и вы обнаружили у себя 3 признака синдрома: мотивационное и физическое истощение, дистанцирование по отношению к рабочим обязанностям и снижение работоспособности, то одно из решений — обратиться за консультацией к психологу.
Он определит причины выгорания, составит план по восстановлению и даст рекомендации по предотвращению синдрома в будущем. Заполните анкету на сайте «Меты» и мы подберём подходящего психолога.
Подпишитесь на канал, чтобы узнать как и какие особенности вашей психики учитывать, чтобы сделать жизнь более гармоничной и счастливой!
Источник
Борьба с эмоциональным выгоранием идет по тем же направлениям, с которыми связаны его причины и последствия: это физический аспект и эмоциональный. Однако надо сразу сказать, что избавиться от этого состояния самостоятельно бывает проблематично. Как мы уже говорили, часто эмоциональное выгорание списывается на стресс, усталость и т.д. Даже когда это состояние становится все более и более выраженным, далеко не все готовы признать его наличие (если вообще знакомы с данным понятием, признаками и т.д.).
Кроме того, порой избавление от синдрома профессионального эмоционального выгорания требует от нас довольно решительных шагов, и некоторым для этого нужен толчок со стороны. Таким образом, если вы или ваши близкие испытываете описанные выше проблемы и вы чувствуете, что не можете справиться с ними самостоятельно, лучше обратитесь за профессиональной помощью. Мы же опишем в общем виде наиболее типичные способы борьбы с эмоциональным выгоранием.
Как избавиться от физических проявлений эмоционального выгорания
Как следует отдохнуть
Если вы подозреваете, что проблема эмоционального выгорания для вас актуальна, пройдте опросники по Бойко и Маслач. Эти тесты используют разные методики и оценивают наличие данного синдрома с разных сторон.
Основной принцип борьбы с физическими аспектами эмоционального выгорания можно сформулировать следующим образом: «Устал? Отдохни!» Многим рекомендуют взять отпуск (в том числе по возможности за свой счет – более долгий, чем положено по закону, или вне установленного графика). Помните, что, будучи в здравом расположении духа, вы сможете «отбить» потерянные деньги, в то время как усиление синдрома эмоционального выгорания фактически лишь увеличит траты, снизив вашу эффективность.
Помогает также смена обстановки, даже краткосрочная. Если вы любите путешествовать, найдите или составьте сами интересный тур хотя бы на пару дней, в том числе в города вашей области. Это может быть экскурсионный или активный отдых – что вам больше нравится и что поможет забыть о рабочих проблемах. Отдых на пляже хорош, только если вы уверены, что не будете лежать под солнцем и думать
о коллегах, клиентах и оставшихся у вас задачах.
Для эмоциональной разгрузки подходят интересное хобби, активный отдых и т.д. Они же вернут радость к жизни, подарят яркие эмоции и, возможно, новые знакомства. Подумайте, есть ли что-то такое, чем вы долгое время хотели заняться, но никак не доходили руки. Возможно, сейчас самое время? Попробуйте расширить профессиональный арсенал, обрести новые навыки и знания. Это не только отвлечет вас от текущих проблем и поможет раскрыть себя, но и повысит шансы на повышение или успешный поиск другой работы, в том числе в иной сфере.
Скорректировать рабочий процесс
Еще один важный момент – пересмотр рабочего процесса. Если на вас свалилась значительная нагрузка, поговорите с руководителем, можно ли ее каким-либо образом уменьшить? Например, передать часть полномочий помощнику, если у компании есть возможность нанять еще одного сотрудника? Формально ваш руководитель также должен быть заинтересован в избавлении от вашего эмоционального выгорания, так как без данного синдрома вы будете работать гораздо эффективнее. Однако на практике это происходит далеко не всегда. Поэтому подумайте сами, как бы вы могли облегчить свой труд. Например, не стоит брать на себя дополнительные задачи, особенно когда у вас уже много работы, и т.д. Четче обозначайте дедлайны коллегам и клиентам, не спешите делать месячные проекты за неделю и не ставьте себе несбыточных планов.
Важно также устраивать перерывы в течение рабочего дня. Не забывайте об обеде, причем лучше не есть в офисе, а выходить на улицу. Прогуляйтесь до соседней столовой или просто походите по улице. Перерывы в середине дня также помогут вам отдохнуть, отделить одну задачу от другой. Благодаря этому, рабочий день не будет восприниматься как один бесконечный дедлайн или поток заданий.
И конечно, если вы понимаете, что никаких изменений на текущей работе не будет, усовершенствовать рабочий процесс не получится и после отпуска вам будет светить новое выгорание, рассмотрите вариант о смене компании. Очень важно понять: если для вас проблема эмоционального выгорания стала актуальной, что-то менять придется в любом случае, так как шанс, что все разрешится само собой, откровенно не велик. Конечно, это необязательно должна быть смена работы – порой достаточно менее революционных мер, однако лучше принять их, пока синдром не зашел слишком далеко.
Как бороться с эмоциональными аспектами
Чтобы в должной степени избавиться от психологических аспектов эмоционального выгорания, очень важно правильно установить причины. В данном случае речь идет не столько о внешних проявлениях (подавленность, апатия и т.д. и т.п.), сколько главным образом о первопричинах – о том, что вызвало выгорание. В противном случае, выбравшись из одной депрессии, можно скатиться в другую.
Если дело в том, что работа в принципе не подходит вашему характеру, возможно, вам стоит подыскать себе новое место – причем в иной сфере деятельности. Если выгорание связано с тем, что вы не умеете отказывать коллегам и клиентам и из-за этого постоянно находитесь под давлением, подумайте, может, стоит научиться говорить нет. Если же политика компании не предполагает никаких отказов и все вокруг вас зарыты в такие же дедлайны, вероятно, стоит вернуться к мысли о смене компании.
Однако очень важно понять, в чем скорее проблема: в организационных или иных особенностях конкретно этой работы или профессии или же в вашем характере? В последнем случае поиск нового места не даст эффекта, и через некоторое время вы придете к тем же проблемам. Аналогичный результат даст поиск абсолютного такого же места, если сама профессия не соответствует вашему характеру. Понимая это на уровне сознания, многие все равно идут проторенными дорожками, и в итоге на новой работе у них все повторяется.
Отметим некоторые особенности личности, которые чаще других влияют на образование синдрома выгорания. В первую очередь это неумение планировать время и придерживаться дедлайнов, заниженная самооценка, проблемы с коммуникацией, желание понравится всем вокруг, синдром отличника, излишний перфекционизм и максимализм. Кроме того, такие черты в принципе способны осложнить жизнь, поэтому если вы решите от них избавитесь, то убьете сразу несколько зайцев. Правда, будьте готовы к тому, что этот процесс потребует от времени и усилий с вашей стороны.
Источник
«Ïåðåãîðåë»: ×òî òàêîå ñèíäðîì ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ
Ýòà ñòàòüÿ äëÿ òåõ, êòî «óãîðåë íà ðàáîòå» (èëè ãäå-òî åùå) è èùåò ïóòè âûõîäà.
Ïñèõîëîã Äåíèñ Çóáîâ ðàññêàçûâàåò ïðî ñèíäðîì ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ: êàê îí âûãëÿäèò è êàê åãî ïðåîäîëåòü.
Ïðàâèëüíàÿ áîðüáà ñ ýìîöèîíàëüíûì âûãîðàíèåì ýòî íå ïðîñòî âêðóòèòü íîâóþ ëàìïî÷êó, íî è çàìåíèòü åå íà ýíåðãîñáåðåãàþùóþ.
Ýìîöèîíàëüíîå âûãîðàíèå ýòî ðåàêöèÿ âñåãî îðãàíèçìà íà õðîíè÷åñêèé ñòðåññ.
Íå âåñü ñòðåññ ïëîõîé. Åñòü ñòðåññ, êîòîðûé ïîçâîëÿåò íàì ðàçâèâàòüñÿ: âûçîâ, ñëîæíîå è èíòåðåñíîå ïðåïÿòñòâèå. Êîãäà ìû åãî ïðåîäîëåâàåì, ìû ó÷èìñÿ íîâîìó è ðàäóåìñÿ ïîáåäå.
Åñòü ñòðåññ, êîòîðûé íàñ ðàçðóøàåò: äëèòåëüíûé è/èëè ñëèøêîì ñèëüíûé, êîòîðûé âåäåò ê ïåðåãðóçêå îðãàíèçìà è ïðîâîöèðóåò ôèçè÷åñêîå èñòîùåíèå. Åñëè æèòü â òàêîì ñòðåññå äîëãî, âîçíèêàåò õðîíè÷åñêîå ýìîöèîíàëüíîå ïåðåíàïðÿæåíèå, çà êîòîðûì ñëåäóåò ïñèõîëîãè÷åñêîå âûãîðàíèå.
Êëþ÷åâîé ïðèçíàê âûãîðàíèÿ çàòÿæíîé õàðàêòåð. Ýòî íå ïëîõîå íàñòðîåíèå è íåãàòèâíûå ýìîöèè íà îäèí äåíü, à èíòåíñèâíîå, ðàñòÿíóòîå ïî âðåìåíè ïåðåæèâàíèå, èç êîòîðîãî ñëîæíî âûáðàòüñÿ. Ýòî ñóììàðíûé ýôôåêò òîãî, ÷òî ìû äëèòåëüíîå âðåìÿ øëè «íå òóäà» è ñèãíàë, ÷òî íàäî ñðî÷íî ÷òî-òî ìåíÿòü.
Íà ÷òî ýòî ïîõîæå. Ïðèçíàêè ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ
Âîò ôðàçû, ñ êîòîðûìè êî ìíå ïðèõîäÿò êëèåíòû:
«Ìíå ïëîõî áåç ïðè÷èíû»;
«ß íå âèæó ñìûñëà åõàòü íà ðàáîòó, êîòîðóþ ðàíüøå òàê ëþáèë»;
«×óâñòâóþ àïàòèþ è òîñêó»;
«Ìåíÿ ïðåñëåäóåò õðîíè÷åñêàÿ óñòàëîñòü»;
«ß òàê ìàëî âñåãî äåëàþ è äîáèâàþñü, âñå ìîè äîñòèæåíèÿ íè÷åãî íå ñòîÿò»;
«Íà ðàáîòå çàâàë, à ÿ ñèæó â îöåïåíåíèè».
Êëþ÷åâîé ïðèçíàê âûãîðàíèÿ çàòÿæíîé õàðàêòåð. Ýòî íå ïëîõîå íàñòðîåíèå è íåãàòèâíûå ýìîöèè íà îäèí äåíü, à èíòåíñèâíîå, ðàñòÿíóòîå ïî âðåìåíè ïåðåæèâàíèå, èç êîòîðîãî ñëîæíî âûáðàòüñÿ.
«Äèàãíîñòèêà» ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ îïèðàåòñÿ íà âïîëíå êîíêðåòíûå ìàðêåðû. Äèàãíîñòèêà â êàâû÷êàõ, ïîòîìó ÷òî ýòî íå îôèöèàëüíûé äèàãíîç èç ÌÊÁ-10 è íå áîëåçíü, ýòî ïñèõîëîãè÷åñêàÿ ïðîáëåìà.
Ïðè ýìîöèîíàëüíîì âûãîðàíèè ñèìïòîìû è ïðèçíàêè ñàìûå ðàçíûå:
Ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì óòîìëÿåìîñòü, áåññîííèöà èëè ñîíëèâîñòü, çàòðóäíåííîå äûõàíèå, îäûøêà, ïîòëèâîñòü, ïîâûøåíèå àðòåðèàëüíîãî äàâëåíèÿ, èçìåíåíèå àïïåòèòà.
Ïðîáëåìû ñ íàñòðîåíèåì (ýìîöèîíàëüíûå ñèìïòîìû) ÷óâñòâî ãðóñòè, îïóñòîøåííîñòè, ïåññèìèñòè÷íàÿ îöåíêà ïðîøëîãî è áóäóùåãî, îùóùåíèå áåñïîìîùíîñòè è áåçíàäåæíîñòè, ïîòåðÿ ïðîôåññèîíàëüíûõ ïåðñïåêòèâ, à òàêæå òðåâîãà, áåñïîêîéñòâî, öèíèçì.
Òðóäíîñòè ïëàíèðîâàíèÿ è êîíòðîëÿ ñâîèõ äåéñòâèé íåîáäóìàííûå äåéñòâèÿ, ÷ðåçìåðíîå óïîòðåáëåíèå òàáàêà, àëêîãîëÿ, ïîñòîÿííîå æåëàíèå îòäîõíóòü.
Ïîòåðÿ èíòåðåñà ê íîâîìó, ñêóêà, òîñêà, àïàòèÿ, ñíèñõîäèòåëüíîå îòíîøåíèå ê ðàáîòå.
Îùóùåíèå èçîëÿöèè, íåïîíèìàíèÿ ñî ñòîðîíû äðóãèõ, îùóùåíèå íåäîñòàòêà ïîääåðæêè ñî ñòîðîíû áëèçêèõ.
Ýìîöèîíàëüíîå âûãîðàíèå è äåïðåññèÿ. Ýìîöèîíàëüíîå âûãîðàíèå ïðèçíàêàìè ïîõîæå íà äåïðåññèþ. Äåéñòâèòåëüíî, ÷àñòü ñèìïòîìîâ çäåñü îáùàÿ ñíèæåííîå íàñòðîåíèå, ïîòåðÿ ìîòèâàöèè, íåãàòèâíûé îáðàç áóäóùåãî, îáà ñèíäðîìà õðîíè÷åñêèå. Íî äåïðåññèÿ ýòî êëèíè÷åñêîå ðàññòðîéñòâî, êîòîðîå ìîæåò áûòü áèîëîãè÷åñêè îáóñëîâëåíî, íàïðèìåð, ãîðìîíàëüíûì äèñáàëàíñîì èëè òÿæåëûì çàáîëåâàíèåì. Äåïðåññèÿ èìååò äðóãîé ìåõàíèçì âîññòàíîâëåíèÿ. Îòäûõîì èëè íàêîïëåíèåì ðåñóðñîâ, êàê ïðàâèëî, çäåñü ìàëî ÷åì ïîìîæåøü. À ïðè ýìîöèîíàëüíîì âûãîðàíèè âîññòàíîâëåíèå áàëàíñà «äàâàòü» è «áðàòü», ýìîöèîíàëüíàÿ ðàçãðóçêà ýòî âàæíåéøèé ïåðâûé øàã.
Äåïðåññèÿ è ýìîöèîíàëüíîå âûãîðàíèå ðàçëè÷íû è òðåáóþò ñîâåðøåííî ðàçíîãî ïîäõîäà ê ðåøåíèþ è âîññòàíîâëåíèþ.
Êàê ñïðàâèòüñÿ. Ëå÷åíèå ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ
Åñòü òðè îñíîâíûõ ôàêòîðà, êîòîðûå çàïóñêàþò ñèíäðîì âûãîðàíèÿ:
÷åëîâåê èãíîðèðóåò ñîáñòâåííûå âàæíûå ïîòðåáíîñòè,
ó íåãî íàðóøåí áàëàíñ «äàâàòü è áðàòü»,
ó ÷åëîâåêà íàðóøåíà ñîöèàëüíàÿ èåðàðõèÿ è çîíû îòâåòñòâåííîñòè.
Äëÿ ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ «ëå÷åíèå» (îïÿòü â êàâû÷êàõ, ýòî æå ïñèõîëîãî-ïñèõîòåðàïåâòè÷åñêàÿ ïðîáëåìà) ìåíÿåòñÿ â çàâèñèìîñòè îò ñèòóàöèè. Ðàçáåðó êàæäóþ íà ïðèìåðå.
1 Åñëè ÷åëîâåê èãíîðèðóåò ñîáñòâåííûå âàæíûå ïîòðåáíîñòè
Êî ìíå îáðàòèëàñü êëèåíòêà ëèäåð, ÿðêèé ðóêîâîäèòåëü, ãåíåðàòîð èäåé è «âå÷íûé äâèãàòåëü». Óñïåøíàÿ êàðüåðà, õîðîøåå ôèíàíñîâîå ïîëîæåíèå, âûñîêèé ñîöèàëüíûé ñòàòóñ. Ìíîãî ëåò íåïðåðûâíîãî äâèæåíèÿ ââåðõ. Ìàëî ñïèò, ðàáîòàåò äîìà, ÷àñòî îñòàåòñÿ â îôèñå. Òåëåôîí íèêîãäà íå âûêëþ÷àåò.
Íà ÷òî æàëóåòñÿ. Ïîä÷èíåííûå íå ïîíèìàþò è ìàëî ïîääåðæèâàþò åå, õîòÿ ðàíüøå ýòî íå ìåøàëî è íå îñòàíàâëèâàëî. Ãåíåðàëüíûé äèðåêòîð «âåäåò êîìïàíèþ íå òóäà». Ñòàëà çàìå÷àòü, ÷òî òåðÿåò èíòåðåñ ê âåäóùèì ïðîåêòàì, åå ýòî ïóãàåò. Áûëî íåñêîëüêî ñèòóàöèé, êîãäà íå ìîãëà ñîñðåäîòî÷èòüñÿ, òåðÿëà âíèìàíèå â íóæíûé ìîìåíò. Õîäèëà îáñëåäîâàòüñÿ â êëèíèêó íè÷åãî ñóùåñòâåííîãî íå íàøëè. Ïåðèîäè÷åñêè ëîâèò ñåáÿ íà ìûñëè î áåññìûñëåííîñòè òîãî, ÷åì çàíèìàåòñÿ.
Ìíîãî ëåò íåïðåðûâíîãî äâèæåíèÿ ââåðõ. Ìàëî ñïèò, ðàáîòàåò äîìà, ÷àñòî îñòàåòñÿ â îôèñå. Òåëåôîí íèêîãäà íå âûêëþ÷àåò.
Ñèòóàöèÿ â ñåìüå. Ïîñòîÿííûõ ñ÷àñòëèâûõ îòíîøåíèé íåò, ïåðèîäè÷åñêè âñòðå÷àåòñÿ ñ ìóæ÷èíàìè, ãëàâíûì îáðàçîì äëÿ ñåêñà.  ïðîøëîì íåóäà÷íûé áðàê. Åñòü âçðîñëûé ðåáåíîê ïîäðîñòîê, îòíîøåíèÿ ñ êîòîðûì íàòÿíóòûå è îò÷óæäåííûå.
Îáúåêòèâíî êëèåíòêà ñòðàäàåò îò âûãîðàíèÿ, õîòÿ íå îñîçíàåò ýòîãî. Îíà ñëèøêîì äîëãî âêëàäûâàëàñü ëèøü â îäíó ñòîðîíó ñâîåé æèçíè ïðîôåññèîíàëüíóþ. Ïðåíåáðåãàëà ñîáñòâåííûìè ïîòðåáíîñòÿìè â ýìîöèîíàëüíîì òåïëå, áëèçîñòè, ïðèâÿçàííîñòè. Äîëãîå âðåìÿ åé óäàâàëîñü èõ èãíîðèðîâàòü, ÷òî è ïðèâåëî ê âûãîðàíèþ. Íà ëèöî âñå ïðèçíàêè èñòîùåíèÿ.
Êàê ïîìî÷ü ñåáå. Ñ ýìîöèîíàëüíûì âûãîðàíèåì êàê áîðîòüñÿ â òàêîé ñèòóàöèè? Âçÿòü ïàóçó. Ïåðåñìîòðåòü ñâîè öåííîñòè è ïðèîðèòåòû, âíèìàòåëüíåå îòíåñòèñü ê ñâîèì ïîòðåáíîñòÿì, òåëó, ðàñïðåäåëèòü ðåñóðñû.
2 Åñëè íàðóøåí áàëàíñ «äàâàòü è áðàòü»
Îáðàòèëñÿ êëèåíò, êîòîðûé ðàáîòàåò ïñèõîëîãîì. Õîðîøèé ñïåöèàëèñò. Ëþáèò ëþäåé è èñêðåííå õî÷åò èì ïîìî÷ü. Åãî öåíÿò â îðãàíèçàöèè, î íåì õîðîøî îòçûâàþòñÿ êëèåíòû.
Íà ÷òî æàëóåòñÿ. Ðàáîòà åìó íðàâèëàñü, íî ÷òî-òî ïîñòåïåííî ÷òî-òî ïîøëî íå òàê: êëèåíòñêèå èñòîðèè ñòàëè îäèíàêîâûìè, ñòàë ñîìíåâàòüñÿ â ñîáñòâåííîé ýôôåêòèâíîñòè. «Ó íèõ æå ïîòîì ñíîâà ïðîáëåìû?», «À ñêîëüêî òåõ, ó êîãî íè÷åãî íå ìåíÿåòñÿ». Ìåæäó òåì íà÷àëüíèê óâåëè÷èâàåò íàãðóçêó.
Ñèòóàöèÿ â ñåìüå. Äîìà íà÷èíàåò ñðûâàòüñÿ íà áëèçêèõ, íåñêîëüêî ðàç çà ïîëãîäà áîëååò ïðîñòóäîé, ÷òî åìó íå ñâîéñòâåííî.
«×òî ÿ ïîëó÷àþ îò ñâîåé ðàáîòû?», «Ñîðàçìåðíî ëè ìàòåðèàëüíîå âîçíàãðàæäåíèå çàòðà÷åííûì ìíîé âðåìåíè è óñèëèÿì?», «Êîãäà ÿ â ïîñëåäíèé ðàç áðàë äëèòåëüíûé îòïóñê?»
Òàê íà÷èíàåòñÿ ýìîöèîíàëüíîå âûãîðàíèå.  ýòîé ñèòóàöèè êëèåíò åãî âîâðåìÿ çàìåòèë è íà÷àë çàäàâàòü ñåáå ïðàâèëüíûå âîïðîñû: «×òî ÿ ïîëó÷àþ îò ñâîåé ðàáîòû?», «Ñîðàçìåðíî ëè ìàòåðèàëüíîå âîçíàãðàæäåíèå çàòðà÷åííûì ìíîé âðåìåíè è óñèëèÿì?», «Êîãäà ÿ â ïîñëåäíèé ðàç áðàë äëèòåëüíûé îòïóñê?», «ß çíàþ, ÷òî ëþáëþ ñâîþ ðàáîòó, íî ìîæåò áûòü íåñêîëüêî ñìåíèòü ñôåðó (ïåðåéòè ñ äåòåé íà âçðîñëûõ èëè íàîáîðîò), ïîòîìó ÷òî ýòî ÷òî-òî íîâîå, èíòåðåñíîå?».
Êàê ïîìî÷ü ñåáå. Âíèìàòåëüíî îöåíèâàòü òî, ÷òî äàåøü â ìèð (ðåçóëüòàòû óìñòâåííîé äåÿòåëüíîñòè, äóøåâíûå ñèëû, ìàòåðèàëüíûå ðåñóðñû) è ïîëó÷àåøü èç ìèðà. Ýòè äâà ïîòîêà äîëæíû íàõîäèòüñÿ â áàëàíñå. Âñåì íàì âàæíà ýìîöèîíàëüíàÿ îòäà÷à îò òåõ äåë, íà êîòîðûå ìû çàòðà÷èâàåì áîëüøîé ðåñóðñ. Íóæíî ïîñòîÿííî ñëåäèòü çà ñîáîé è ïîääåðæèâàòü ýòîò áàëàíñ.
3 Åñëè íàðóøåíà ñîöèàëüíàÿ èåðàðõèÿ è çîíû îòâåòñòâåííîñòè
Êëèåíòêà ðàáîòàåò àäìèíèñòðàòîðîì. Äåëàåò ñâîþ ðàáîòó è ðàáîòó êîëëåãè, ïî èíåðöèè ñòàëà âûïîëíÿòü îáÿçàííîñòè ïîìîùíèêà ðóêîâîäèòåëÿ. È âñå ýòî áåç èçìåíåíèé â ñòàòóñå èëè äîïîëíèòåëüíîé îïëàòû. Êëèåíòêà ïî÷óâñòâîâàëà ñåáÿ âàæíîé â îðãàíèçàöèè, ñòàëà àêòèâíî âûðàæàòü ñâîå ìíåíèå î äåéñòâèÿõ ðóêîâîäñòâà è ïîïàëà â êîíôëèêòíóþ ñèòóàöèþ. Ïðèõîäèò äîìîé óñòàâøàÿ, ÷óâñòâóåò îïóñòîøåííîñòü.
Êàê ïîìî÷ü ñåáå. Äåðæèòåñü ñâîèõ ãðàíèö è îòâåòñòâåííîñòè, ñîáëþäàéòå ñîöèàëüíóþ èåðàðõèþ.
Ìîæíî âûïîëíèòü ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå, ÷òîáû ïîíÿòü, êàê âûéòè èç ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ.
Âîçüìèòå ëèñò áóìàãè, íà÷åðòèòå êðóã ñâîåé îòâåòñòâåííîñòè. Ïîñìîòðèòå íà íåãî. Òåïåðü íà÷åðòèòå êðóã ñâîåãî âëèÿíèÿ.
Ñîâïàäàþò ëè ýòè äâà êðóãà? Åñëè äà âû óñòîé÷èâû. Åñëè ëè êðóãè íå ñîâïàäàþò, âû â çîíå ðèñêà.
Åñëè áîëüøå êðóã îòâåòñòâåííîñòè íóæíî óéòè îò èçëèøíåé îòâåòñòâåííîñòè. Åñëè áîëüøå êðóã âëèÿíèÿ âû ëèáî íå èñïîëüçóåòå ñâîé ïîòåíöèàë, ëèáî âçÿëèñü çà òî, ÷òî ïîêà íå ÿâëÿåòñÿ âàøåé íåïîñðåäñòâåííîé çàäà÷åé.
Êàêèå åñòü ñòàäèè ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ
Îöåíèòü, íàñêîëüêî âñ¸ ïëîõî, ìîæíî è ñ äðóãîé òî÷êè çðåíèÿ. Âûäåëÿþò òðè ñòàäèè ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ:
Íàïðÿæåíèå ïñèõèêà ñîïðîòèâëÿåòñÿ. Îñòðîå ïåðåæèâàíèå ïðîáëåì è êîíôëèêòîâ, íåóäîâëåòâîðåííîñòü ñîáîé, ÷óâñòâî «çàãíàííîñòè â êëåòêó», òðåâîæíîñòü, ñíèæåííîå íàñòðîåíèå.
Ðåçèñòåíöèÿ ïñèõèêà íà÷èíàåò ñäàâàòüñÿ. ×åëîâåê ìîæåò ñðûâàòüñÿ, êðè÷àòü, ïëàêàòü (íåàäåêâàòíîå ýìîöèîíàëüíîå ðåàãèðîâàíèå), ìíîãèå âåùè óæå ïðîñòî íå âûçûâàþò ýìîöèé, âñ¸ áîëüøå è áîëüøå ðàáîòû ÷åëîâåê íå äîäåëûâàåò êàê «íåîáÿçàòåëüíóþ».
Èñòîùåíèå ïñèõèêà ñäàëàñü. Ýòî ýìîöèîíàëüíûé äåôèöèò (ýìîöèîíàëüíîå èñòîùåíèå), îòñòðàíåííîñòü, ïñèõîñîìàòè÷åñêèå íàðóøåíèÿ.
Óðîâíè ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ ïîñòåïåííî ñìåíÿþò äðóã äðóãà, åñëè íè÷åãî íå ïðåäïðèíÿòü.
Ìîæíî ëè çàùèòèòüñÿ. Ïðîôèëàêòèêà ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ
Ïðîôèëàêòèêà ñèíäðîìà ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ ýòî ðàññëàáëåíèå, ëþáûå åãî ìåòîäèêè:
Âçÿòü ïàóçó è ïîáûòü íàåäèíå ñ ñîáîé, â ïîêîå, â çàùèùåííîñòè è óþòå. Íóæíî áåçîïàñíîå ïðîñòðàíñòâî, ÷òîáû ñîáðàòüñÿ ñ ñèëàìè.
Óêðåïëÿòü òåëî è îòâëåêàòüñÿ íà ôèçè÷åñêóþ àêòèâíîñòü éîãó, ñïîðò, ïðîãóëêè íà ïðèðîäå.
Áîëüøå õâàëèòü ñåáÿ çà ïîáåäû è äîñòèæåíèÿ, áîëüøå öåíèòü ñåáÿ. Ïðèìåíÿòü ñàìîãèïíîç, àóòîãåííóþ òðåíèðîâêó, ìåäèòàöèè.
Âûïèñàòü ïî ïîðÿäêó ñâîè öåëè, ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà ãëàâíîì, à îñòàëüíîå íà âðåìÿ îòáðîñèòü.
Ïðîâîäèòü áîëüøå âðåìåíè ñ äðóçüÿìè, áëèçêèìè, ëþäüìè, êîòîðûå âàñ ïîääåðæèâàþò è ëþáÿò.
Îáðàòèòüñÿ çà ïîìîùüþ ê ñïåöèàëèñòàì, åñëè ñîñòîÿíèå íå óëó÷øàåòñÿ.
Íàêàïëèâàòü ðåñóðñû, íà÷èíàÿ ñ ìåëî÷åé óòðåííåé ÷àøêè êîôå, âîçìîæíîñòè îäåòü òî, ÷òî íðàâèòñÿ, åñòü, òî, ÷òî õî÷åòñÿ.
Îáû÷íî ëþäè åñòåñòâåííûì îáðàçîì ïðèìåíÿþò ìåòîäû ïðîôèëàêòèêè ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ âñå ìû âðåìÿ îò âðåìåíè âñòðå÷àåìñÿ ñ äðóçüÿìè èëè ìåíÿåì îáñòàíîâêó. Èíîãäà îá ýòîì íóæíî ïðîñòî âñïîìíèòü. Ñëóøàéòå ñåáÿ, äîâåðÿéòå ñåáå è áóäüòå ñìåëåå â ñâîèõ æåëàíèÿõ!
Èñòî÷íèê: https://medalvian.ru/zhurnal/ehmocionalnoe-vygoranie/?utm_so…
Источник