Синдром хронической усталости и йога

Меня давно просят раскрыть эту тему — не как быть с хронической усталостью, когда она уже сжимает горло, а как понять, что она приближается — что только начинает щекотать пятки и от нее ещё можно спастись.

Давайте разберёмся.

Усталость и утомление — это характеристики состояния нервной системы. Ткани организма могут истощиться — в них станет мало энергии для жизнедеятельности, а вот «устать» могут только отдельные виды ткани — возбудимые, и усталость их будет выражаться в ухудшении качества передачи сигналов и искажении ответной реакции. Наиболее возбудима, а значит, и зависима от утомления, нервная система.

Сначала устает мозг. И это не заметно, если не быть достаточно внимательным. Затем, уставший мозг начинает истощаться. И это не заметно, если не быть внимательным хотя бы среднестатистически. Затем истощенный мозг начинает давать сбои — как в своей работе, так и во всей работе организма. Наконец, это становится заметно (сильно падает работоспособность) и … начинают прикладываться усилия. На том этапе, где уже бесполезно прикладывать подорожник и пить боржоми.

Как это работает в спортивной игре или на тренировке? Фаза утомления мозга — падает скорость реакции, появляются «лишние» мысли, отвлекаешься, а до этого момента был полностью в игре, штырило и не было вообще никакой жизни, кроме этой самой игры. Фаза начала истощения нервной системы — появляется чувство досады, толи на себя, толи на процесс, толи на окружающих, толи на тренера — но появляется эмоциональный дискомфорт с привкусом агрессии и/или чувства вины. Фаза полного истощения — пропадает качественный мышечный контроль, и исчезает мотивация «рвать». С этого момента открывается окно для травмы, в этом состоянии чаще всего рвутся связки, ломаются конечности и случаются досадные промахи.

Если это игра или тренировка, да даже лекция, которую ты читаешь или отчёт, который ты доводишь до ума — нужно прерваться. Дождаться перезагрузки нейронов, которые откровенно просят сахара и кислорода в этот момент — самое благородное дело.

Тонко чувствующий себя спортсмен тормозит на стадии, когда понимает, что нервная система начала включать эмоциональный центр и выключать кору головного мозга (мыслительные процессы), подкидывая на фон сознания лишние мысли, всегда богатые эмоциональными всплесками — это начало фазы истощения.

Тонко чувствующий себя и публику преподаватель видит усталость в глазах слушателей и/или слышит начинающиеся неточности в своей речи — и отпускает всех на перерыв — чтобы компенсировать усталость и не доводить до истощения.

Прекрасно владеющий ситуацией тренер тонко чувствует, когда своих подопечных стимулировать — фаза начинающейся усталости и нужно «подбодрить» — закинуть в кровь чуть больше адреналина, заставить печень дать мышцам топливо, а мозгу эндорфинов — чтобы довести дело до конца — получить гиперадаптацию и повышение тренируемых физических качеств. А когда отстранить от тренировки, посадить на лавочку и не дать травмироваться — в таком состоянии гиперадаптацию уже не выжать, поезд ушёл, нервная система крайне утомлена и единственное, что можно сделать — не доводить весь организм до истощения.

Ничего в своей организации не понимающий бухгалтер в момент начала истощения нервной системы (даже не усталости, а уже истощения) принимает решение бахнуть кофе и поднапрячься. Недальновидное и глупое решение.

У бухгалтера не может быть гиперадаптации, поэтому «поднапрячься и завтра стать сильнее» — не его история. Гиперадаптация — это физические изменения тканей организма, для выполнения более мощной/быстрой/реактивной/гибкостной/скоростной физической работы. Если нам нужно повышение таких (физических) качеств, мы обоснованно и осмысленно истощаем нервную систему тренировкой и организм подстраивается изменением мышечной ткани и приобретением новых навыков (обучение нервной системы). Тренер умеет понимать организм подопечного. Тренер знает уровень нагрузки, который приведет в конечном итоге к гиперадаптации и повышению физических качеств. И тренер 18 раз напомнит о восстановлении после тренинга — восстановлении нервной системы в первую очередь. На выходе он получит постоянно улучшающего свои характеристики спортсмена.

А что, если вы работник умственного труда? Вам нужна совершенно иная стратегия повышения КПД (повышение психических и когнитивных качеств). Получить гиперадаптацию тупо повышая нагрузку тут не получится — вы себя ничему новому не учите, вы не используете мускулатуру, которую можно было бы специальным образом прокачать и дело бы заспорилось. Вы делаете одну и туже работу (даже если это чтение лекций разным студентам или составление разных отчетов) и просто хотели бы делать её качественнее. То есть — Вы имеете резерв нервной системы и хотели бы его увеличить. Но не знаете как, поэтому перманентно живёте с чувством досады — толи на себя, толи на начальство, толи на сотрудников, толи дети вообще виноваты, какие-то нерадивые вышли…Как увеличить резерв нервной системы?

Научиться распознавать первые признаки утомления и переключаться. И не использовать допинг.

Когда клетки мозга устают, в них повышается концентрация аденозина, аденозин — многофункциональное вещество. В контексте утомления оно интересно тем, что связываясь с мембранами нейронов, начинает тормозить скорость передачи импульсов. Активируется режим экономии энергии. То есть, накапливаясь от усталости, аденозин начинает замедлять скорость мышления. Кофе, принятый на боевую грудь, снижает чувствительность клеток мозга к аденозину. Аденозин никуда не девается, но усталость перестает ощущаться. Осознайте это и поймите, что кофе не бодрит, кофе ослепляет.

Мозг выходит на прежние обороты, скорость мышления восстанавливается, аденозин продолжает с прежней скоростью накапливаться в клетках. Как только действие кофе заканчивается, накрывает ещё большей усталостью, силы уходят ещё быстрее. Бухгалтер идет за следующей чашечкой. А то и сигареткой — у никотина схожий с кофе допинговый эффект. Организм бухгалтера бешеными скачками летит к тотальному истощению, причем как нервной системы, так и других органов и тканей организма. А истощенные ткани — это болеющие и быстро стареющие ткани. Так и заводятся скрытые/хронические заболевания и состояние хронического стресса, практически всегда сопровождающееся еще и лишним весом. А то и вредными привычками.

Так что же делать?

Переключаться. Нейронов в коре головного мозга (отдел, отвечающий за процессы мышления) невероятно много. Одни устали — могут поработать другие. Пока в нейронах, ответственных за годовой отчёт, не спадет концентрация аденозина, выжимать из них эффективность бесполезно. Хорошая новость в том, что если оставить их в покое хотя бы на часик, и поделать что-то другое, они полностью восстанавливают свой ресурс. Если часика нет — нужно ускорить химические процессы внутри клетки — дать ей кислород и улучшить её кровообращение. Проветрить помещение, выполнить суставную разминку, пройти 2-3 пролета по лестнице пешком, выполнить дыхательную гимнастику, если вы ей владеете и не имеете противопоказаний (капалабхати + 3 подхода к задержке дыхания). Почитайте мои статьи о суставной разминке и дыхательных техниках — очень обогатитесь простыми приемами перезагрузки вашей нервной системы. 15 минут на проветривание, разминку и дыхательные практики — и ваши батареи перезаряжены. Если есть ещё 15 минут — можно залезть в инстаграм и полайкать котиков. Новости не читать, подружкам глупости не писать. Не ныть. Уделить время позитиву, научиться этот самый позитив распознавать. Как правило, позитивно — когда интровертно. То есть, вы удовлетворяете себя — смотрите на то, что нравится вам, читаете то, что интересно вам. Заводите табличку с подвигами и ставите жирненькие галочки напротив проветривания помещения и мозга, зарядки и отказа от кофе. Радуетесь. Детей не успокаиваете, подруг не выслушиваете, перед мамой не оправдываетесь, мужа не воспитываете. Празднуете себя разумную аж чистых 15-30 минут. Логика ясна?

Вернемся к индикаторам начинающегося утомления.Когда совсем поздно? Есть такое понятие — пародоксальная усталость — это когда утром вы регулярно просыпаетесь уставшим и подавленным, а вечером вдруг бодряк. Это очень грозный симптом полного истощения нервной системы. С этого момента совершенно точно страдают все ткани и органы организма, а не только сама нервная система, и какой-то из них вот-вот даст сбой и запустит болезнь.

Тут поможет только отпуск. Хотя бы на 2 дня. И просто лежать бессмысленно. Ваша нервная система перевозбуждена, вы хронически недовосстановлены и в таком состоянии и не восстановитесь. О вас должен кто-то позаботиться. Кто-то, кто — не вы. Вы уже не можете. Кто это может быть? Массажист, мастер салона красоты, повар вкусного ресторана, йогатерапевт, преподаватель йоги, психолог, учитель медитации и далее по списку. В общем, достаточно чужой человек, который не будет вас мусолить и попутно поливать своими проблемами. Специалист, который даст заботу, даст что-то такое, что можно было получить в раннем детстве от бабушки — пирожок, косичку с бантиком, новое платье, выговориться и по голове чтобы погладили. Тогда эмоциональная часть вашего мозга уберёт режим тревоги. Тогда будет выключен рубильник износа и геройствования. Тогда можно считать, что вы вышли из состояния кризиса.

А как туда не заходить?

Отслеживать 2 компонента: скорость мышления и эмоциональный фон. Я уверена, что свою работу вы любите. Поэтому приступая к ней после долгого перерыва, вы не чувствуете особых эмоциональных всплесков. Ровненько и спокойно вы приступаете. Мозг летает, работа спорится, что на периферии — никому не интересно. А вот как только станет интересно, вы должны понимать, что аденозин начал накапливаться. Выскакивать из работы не нужно, но вы сбавляете темп и открываете форточку. Если сделаете зарядку для глаз и посозерцаете минутку горизонт — знайте, я буду вами гордиться. Как только вы понимаете, что уже 5 раз прочитали строчку и не понимаете её смысла — вы начинаете зарядку, дыхательную гимнастику и отключаете голову. 15 минут, и вы готовы сделать ещё рывок. До следующих похожих признаков.

Запоминайте — падает скорость мышления и способность к внимательному выполнению работы, но еще не бесит. Это хороший момент для короткого перерыва.

И обычно он пропускается. Тут было просто утомление, и нужно было отдохнуть, откатив систему на уровень практически старта за 15 минут перерыва, а вы ушли в фазу истощения.

Фаза истощения характеризуется скрытым раздражением. Вы вдруг вспоминаете вчерашний конфликт с мужем или коллегой, ощущаете досаду и никчемность, начинаете чего-то мифического стыдиться и в чем-то винить себя или других. Всё — с этого момента вам нужны минимум полчаса, а лучше час с зарядкой, дыхательной гимнастикой, лестничными пролетами, проветриванием, котиками и интроверсией. Иначе вы вылетите в штопор. Зависните в этом состоянии и, пожив так месяц-другой, улетите в хронический стресс, а оттуда — в пародоксальную усталость.

Запоминайте — когда мозг функционален, кора головного мозга не утомлена и окружающая обстановка объективно дружелюбна — внутри вас раздражения быть не должно тоже (грусть, расстройство от конкретной ситуации и тп — иное состояние). Спокойная мозговая деятельность, умеренный эмоциональный фон.

Изменился эмоциональный фон, особенно в сторону досады и раздражения — вы устали. Лимбическая система (эмоциональный центр мозга) взяла контроль над процессами мышления. Мозг пытается вас вырубить сильными негативными эмоциями — такова его физиология. Уходите в режим сохранения энергии.

Научитесь понимать, что вас истощает и минимизируйте. Я без зазрения совести обрезаю любое общение, особенно по телефону. Я точно знаю, что звуки голоса меня просто выматывают, и не беру трубку. Не выхожу в соцсети и не ведусь на провокации с любым эмоциональным манипулированием.

Что истощает вас? От чего хочется чуть ли не плакать, от одной только мысли о том, что это надо сделать? Держите такие вещи на виду и умейте с ними работать, чтобы они вас не добивали в минуты слабости.

Что вас наполняет? Что способно разом утешить? В моем случае — смотреть на котиков, отвлечься в горизонт или прочитать что-то интересное. В наиболее грустный момент — найти фото симпатичного котика и отправить симпатичному человеку. Почитать не ленту инстаграм, а специально заныканые заранее закладки. Попшикать цветочки на окнах. Найдите и вы такие аккумуляторы, и к ним смело подрубайтесь. Хорошо бы, чтобы эти аккумуляторы никак не зависели от других людей.

Йога и медитация — средства, повышающие ресурсность нервной системы. Практикуя их, вы достоверно сдвигаете момент усталости дальше по времени, умеете качественнее направлять внимание, распределять усилия и управлять концентрацией.

Спорт, фитнес и свежий воздух — способы сделать весь организм сильнее и адаптивнее к стрессу, научить его уставать размереннее и напрягаться менее интенсивно.

Массаж, баня, адекватное общение, качественная и вкусная еда — возможности позаботиться о себе, как заботилась о вас в детстве любимая бабуля.

Токсичные люди и некомфортные для вас с ними отношения — скрытый, но очень мощный механизм эмоционального истощения, поэтому поработайте над качеством окружения, это действительно очень важно для получения удовольствия от собственной жизни.

Желание кому-то и что-то доказать — тоже истощающая ситуация. Доказывайте этапами, а не подвигами.

Комплексно применяя эти средства, вы будете проживать в совершенно иной Вселенной, где вам будет нравится много и эффективно работать, вы будете грамотно и разнообразно отдыхать и осознанно заботиться о собственном физическом и психическом здоровье.

Вы будете непобедимы.

Цените свою ценность. Вы не средство решения проблем, вы человек, умеющий их решать. И вы человек, имеющий право решать их с удовольствием. Человек повышенного качества.

Всем восстановление!

#идапребудетснамисила

#йогавикинга #КсенияШатскаяСтатья #зож #усталость#утомление #восстановление

ПС: посвящается самому главному в моей жизни бухгалтеру, обедающему в отчетах, ночующему в 1С, отдыхающему, консультируя менее опытных коллег, и занимающемуся в отпуске нервотрепкой, что без нее не проведется очередная проводка. Человеку, у которого даже коты имеют завышенно идеальный баланс и не имеют НДС.