Синдром хронической усталости физические упражнения
Иногда кажется, что жизненных сил совсем не осталось, «только встал и уже устал». Это типичная характеристика синдрома хронической усталости. Но разве мы физически работаем больше, чем наши родители или деды? Нет. Физическая нагрузка снизилась в разы! От чего же мы так устаем?
В этом и парадокс. После физических упражнений мы ощущаем приятную усталость. Но если такую же высокую нагрузку ощущает наш мозг, то состояние напряжения становится постоянным. Калейдоскоп информационных отрывков, колоссальное количество необработанных событийных материалов вызывает крайнее перенапряжение. В природе такой калейдоскоп невозможен, он создан искусственно, поэтому защитного механизма у нас просто нет. Вспомните, что происходит с умным смартфоном, когда вы быстро нажимаете на иконки, задавая ему множество различных команд, переключая с одного на другое. Смартфон начинает «глючить», или он попросту выключается, чтобы перезагрузиться. То же самое происходит с нашим мозгом в режиме скоростной смены потоков разрозненной информации. В этом случае мозг даже во сне продолжает оставаться в состоянии напряжения. Мы просыпаемся разбитыми, как будто и не спали.
НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ. ДАЙТЕ ОРГАНИЗМУ ВОЗМОЖНОСТЬ ОТДЫХАТЬ И ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ ВО СНЕ.
Помните, что любое эмоциональное перенапряжение отражается в теле, вызывая мышечные зажимы. Поэтому на втором этапе важно научиться избавляться от зажимов на телесном уровне. Рекомендация сделать легкий массаж, поплавать работает только в случае легкого переутомления. Если усталость и перенапряжение длительны, то тут поможет, как ни странно, еще большее напряжение. Вот несколько упражнений из практики немецкого психолога В. Райха, которые помогут побороть синдром хронической усталости. Обратите внимание на то, что упражнения следует делать до возникновения умеренных болевых ощущений.
РАЗМИНКА
Начнем с подготовки тела для проработки зажимов – тряски. Стоя, закрыв глаза, начинаем «встряхивать» руки и плечи, переходя к мелкому дрожанию. Опускаемся вниз по телу, слегка встряхивая все его части. Это напоминает некоторые движения в восточном танце. Ваша задача – сконцентрироваться не на эстетике, а на «прочувствовании» каждой части своего тела. Поначалу ощущения будут непривычными и достаточно резкими. Но если вы сможете по-настоящему расслабиться, то получите новый опыт общения с телом.
ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ
В положении стоя – ноги на ширине плеч, носки внутрь – максимально согните колени, не отрывая пятки от пола. Упритесь кулаками в поясницу и прогнитесь назад. При этом глубоко дышите животом и удерживайте позу около 1–1,5 минуты. Обратите внимание на то, какие участки тела наиболее напряжены. Если вы все делаете верно, то ноги начнут слегка дрожать.
ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Необходимо лечь на ровную жесткую поверхность. Руки должны лежать вдоль тела. Одновременно достаточно высоко поднимите левую руки и правую ногу. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем смените руку и ногу. Сделайте 10–15 повторов.
ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ
Примите удобное положение. Можно стоять, можно сидеть, это неважно. Максимально высоко поднимите плечи и удерживайте их в таком положении 15 секунд, затем сбросьте напряжение, опустив плечи.
ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Сидя или стоя опустите подбородок к груди и медленно сделайте полукруг от одного плеча к другому. Потом запрокиньте голову назад и также опишите полукруг. Внимание: не нужно стремиться сделать полный круг, выполняйте упражнение поочередно.
ПЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Из положения стоя наклоните туловище вперед. Нужно, чтобы угол наклона составлял примерно 75 градусов по отношению к бедрам, а руки при этом свободно свисали вниз. Выполните несколько покачиваний из стороны в сторону, добиваясь полного расслабления в плечах и предплечьях. Длительность упражнения примерно 4 минуты.
СОННОЕ ЦАРСТВО
И в завершение несколько слов о том, как научиться расслабляться и добиваться качественного сна, который даст возможность полностью отдохнуть и восстановиться.
1. Перед сном важно принять горячий душ или ванну (не дольше 10 минут). Благодаря этой нехитрой процедуре, тело начнет постепенно остывать, когда вы будете находиться в постели. Это поможет плавно перейти в режим отдыха.
2. Не читайте в постели перед сном новостную ленту, не смотрите фильмы! Кто-то говорит, что чтение перед сном помогает ему легче уснуть. Я не соглашусь. Уснуть да, выспаться нет. Лучше подумать о чем-то хорошем, что произошло в этот день, сконцентрироваться на приятном.
3. Невероятно мощная техника расслабления – «особое дыхание». В течение 3–5 минут перед сном дышите только левой ноздрей, зажав правую пальцем. Эта техника прекрасно снимет напряжение, поможет успокоиться и переключиться на отдых.
www.psyh.ru/
Источник
Люди, живущие с синдромом хронической усталости (СХУ) быстро узнают на себе, что любое напряжение, будь то физическая активность или сложные психические проблемы, имеют последствия: они часто чувствуют себя хуже в ближайшие несколько дней.
Ввиду сильной усталости и других симптомов синдрома хронической усталости, рекомендованная на регулярной основе физическая активность не менее 30 минут в день, просто невозможна для большинства людей с этим заболеванием.
На самом деле, большинство пациентов с хроническим синдромом усталости парализованы своей болезнью, так долго, что им не хватает мышечной силы и тонуса. Без мышечной силы, даже несколько минут на беговой дорожке могут привести к значительным болям в суставах.
Однако, умеренные занятия спортом и, знание своих физических возможностей, поможет больным хронической усталостью поддерживать свои силы и регулярно заниматься упражнениями.
Разработка программы упражнений, когда у вас есть хроническая усталость
Физические упражнения очень важны, даже если у вас есть синдром хронической усталости. В действительности, правильный вид упражнений может помочь вам сохранить мышечную силу и тонус, несмотря на сильную усталость.
Ключ к сбалансированию хронической усталости и физических упражнений – очень, очень умеренные занятия:
- Старт на том уровне, который является приемлемым для вас. Если все, что вы можете сделать, это лежать в постели, лягте на спину и сделайте несколько движений руками и ногами для увеличения силы.
- Наращивайте темп постепенно. Как только вы сможете сидеть в кресле в течение некоторого времени, возьмите банку воды в каждую руку и делайте легкие движения, типа лифт.
- Ставьте перед собой реалистичные цели. После того, как вы восстановили свои силы, начните аэробные упражнения в течение коротких периодов времени – несколько минут на беговой дорожке или прогулку по тротуару. Делайте то, что вы можете. Для многих пациентов с СХУ, иметь силы для ежедневных задач, уже достаточно.
- Быть дисциплинированным. Что бы вы ни делали, делайте это регулярно. Затем вы можете постепенно добавлять нагрузку, например, 30 секунд каждые несколько дней к своей прогулке.
- Меняйте упражнения. Лучший подход к занятиям, это перемешивать упражнения – делать аэробные упражнения в один день и растяжку или тонизирующие упражнения на следующий день.
- Не переусердствуйте. Будут дни, когда вы будете чувствовать себя великолепно и будете испытывать желание удвоить запланированное время для упражнений. Сопротивляйтесь этому: существенное увеличение физической активности вызовет ухудшение симптомов хронической усталости.
- Отдых. Здравоохранение рекомендует 1:3 соотношение времени, затрачиваемого на тренировки, к времени для отдыха. Другими словами, для двух минут на беговой дорожке, потребуеться шесть минут отдыха.
Физические упражнения очень важны, но если вы уже давно живете с хронической усталости, вы, вероятно, знаете, что приведет вас к серьезной усталости и обострению симптомов. Полезно иметь установленный порядок, если бывают дни, когда вы чувствуете себя ужасно, или знаете, что ваше тело не будет реагировать хорошо на упражнения, дайте себе передышку в такие дни. И при попытке постепенно увеличить свое время занятий только, чтобы обнаружить, что ваши симптомы хронической усталости ухудшаются, на уровень активности, которая работала на вас.
Обнаружили в тексте ошибку? Выделите её и нажмите Ctrl + Enter.
Источник
Резюме. Разработана методика для индивидуального лечения
Согласно современным рекомендациям по лечению пациентов с синдромом хронической усталости необходим комплексный подход с использованием лекарственной и когнитивной поведенческой терапии с дозированными физическими упражнениями. Однако пациентские организации Великобритании, основываясь на результатах обследований, в некоторых случаях сообщают о вреде физических нагрузок.
С другой стороны, физические упражнения поступательного характера для пациентов с хронической усталостью являются качественно ориентированным методом самокоррекции, пренебрегнув значением которого, трудно достичь существенного результата в лечении.
В июне 2017 г. в журнале «The Lancet» была опубликована статья британских ученых о разработке индивидуализированного плана лечения синдрома хронической усталости. Работа выполнена при финансовой поддержке Британского национального исследовательского института в области здравоохранения и Фонда Сью Эстерманн (UK National Institute for Health Research and the Sue Estermann Fund), Великобритания.
В статье авторы ссылаются на данные Кокрановского обзора, опубликованного в 2016 г., состоящего из восьми рандомизированных контролируемых исследований. По его результатам физические упражнения при синдроме хронической усталости оказывали больший позитивный эффект на состояние пациентов, нежели пассивное лечение или его отсутствие. Но рассматриваемый комплекс упражнений в силу различных причин был весьма интенсивным, длительным (от 3 до 6 мес) и дорогостоящим.
Другой источник подтверждает действенность самокоррекции, основанной на комплексе дозированных физических упражнений нарастающего характера, но не все пациенты в этом исследовании соответствовали определяющим критериям синдрома хронической усталости. При наличии двух упомянутых аналитических обзоров метод дозированных физических нагрузок до настоящего времени не был протестирован в клинических исследованиях.
С этой целью авторами разработана программа физической самокоррекции (англ. guided self-help trial — GETSET) с оценкой эффективности и безопасности данной методики в сочетании со специализированной медицинской помощью. Предполагалось, что их сочетанное применение может оказать положительный синергический эффект на динамику синдрома хронической усталости.
Участниками исследования стали пациенты в возрасте от 18 лет и старше с диагностированным синдромом хронической усталости по критериям Национального института здравоохранения и усовершенствования медицинского обслуживания (National Institute for Health and Care Excellence) В соответствии с ними определение «синдрома хронической усталости» обосновано в случае наличия у пациента на протяжении не менее 4 мес клинически значимой необъяснимого происхождения стойкой или рецидивирующей усталости с определенным началом, что привело к значительному снижению активности и характеризуется недомоганием после нагрузок. Также критерии включают наличие по крайней мере одного из десяти симптомов, таких как:
- бессонница;
- головная боль;
- когнитивная дисфункция;
- общее недомогание или гриппоподобные симптомы;
- болезненные лимфатические узлы;
- боль в горле;
- физическое или психическое перенапряжение;
- учащенное сердцебиение;
- головокружение или тошнота;
- мышечная или суставная боль без признаков воспаления.
В дополнение к специализированной медицинской помощи участникам группы GETSET была предложена брошюра с описанием шестиступенчатой программы самокоррекции, включающей: упорядочение режима дня, регулярную физическую зарядку, принятие решения о цели физической активности и выбор ее начального вида, установление базовой линии физической активности, увеличение продолжительности физической активности и, наконец, ее интенсивности.
Если пациент в результате наращивания активности отмечает увеличение выраженности симптомов хронической усталости, рекомендуется поддерживать тот же уровень физической нагрузки следующую неделю и далее, не повышая его до тех пор, пока симптомы не исчезнут.
Первый консультационный сеанс физиотерапевта длился 30 мин в телефонном режиме или посредством связи в Skype либо при личной встрече. Специалист отвечал на вопросы пациентов, возникшие после ознакомления с материалом брошюры, и давал указания к применению упражнений. Дальнейшие сессии продолжительностью около 20 мин включали опрос пациентов относительно прогресса в лечении и ответы их на возможные вопросы. Причем особое внимание уделялось продвижению к следующему этапу курсовой терапии.
По сути, консультанты обеспечивали качественную обратную связь, закрепляя достигнутый пациентами результат его одобрением, признанием и оценкой затраченных усилий с целью повышения мотивации и самоэффективности. Пройдя половину курса, пациент и физиотерапевт имели возможность объективно обсудить имевшиеся неудачи в процессе его выполнения. Все сеансы инструктажа участников были записаны на аудио для мониторинга целостности лечения.
Участники оценивали свое состояние на исходном уровне и через 12 нед после рандомизации (примерно через 4 нед после окончания курса физиотерапии) по четырем вариантам ответов:
- неудовлетворительный (пациент полностью или частично неудовлетворен своим состоянием);
- минимальный (легкое недовольство или частичная удовлетворенность);
- удовлетворительный (преимущественная или полная удовлетворенность);
- «не получал помощи».
Физиотерапевты оценивали общее клиническое состояние и приверженность пациентов к программе по пятибалльной системе: «отлично», «очень хорошо», «удовлетворительно», «недостаточно» и «неудовлетворительно». Уровень усталости (недомогания) оценивали по шкале Халдера (Chalder Fatigue Questionnaire).
По оценкам авторов, применение физических нагрузок эффективно уменьшает выраженность симптомов хронической усталости и улучшает физические функции у пациентов с синдромом хронической усталости, а применение метода GETSET имеет решающее значение на начальных этапах лечения.
Как известно, синдром хронической усталости не имеет определенной этиологии, и данная работа не ставила целью выявление причинно-следственных факторов этого заболевания. Исходя из этого, авторы предполагают возможность использования разработанной ими методики с аналогичной эффективностью у пациентов с соответствующими критериями усталости иного происхождения.
- Clark L.V., Pesola F., Thomas J.M. et al. (2017) Guided graded exercise self-help plus specialist medical care versus specialist medical care alone for chronic fatigue syndrome (GETSET): a pragmatic randomised controlled trial. Lancet, Jun. 22 (https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)32589-2/fulltext).
Александр Гузий
Источник
Как избавиться от усталости? Особенно от хронической усталости? Этот вопрос задают очень часто. Синдром хронической усталости становится болезнью века, и в первую очередь это касается жителей больших городов. Офисный стиль жизни, сидячая работа, стрессы, удаленность от здоровых способов релаксации на природе способствуют развитию синдрома хронической утсалости, хотя у него, конечно, может быть и множество специфических причин, связанных с проблемными зонами в состоянии здоровья каждого конкретного человека. Однако главная причина — это низкий уровень энергии и зашлакованность организма. Существуют системы двигательных и дыхательных практик, которые позволяют значительно повысить энергетику человека. Одна из наиболее доступных — и по технике выполнения, и по необходимому для занятий времени — это энергетическая гимнастика Гермеса. Вдобавое рекомендую трижды в неделю выполнять комплекс йоги, состоящий из упражнений, подобранных индивидуально, с учетом вашего состояния здоровья.
Ниже приводится описание упрощенного комплекса энергетической гимнастики Гермеса, доступного для домашних занятий без наблюдения инструктора. Если вопрос — как избавиться от усталости? — стал уже для вас практически риторическим, попробуйте заниматься ежедневно хотя бы по утрам. Синдром хронической усталости отступит буквально через пару месяцев.
Предлагаемый комплекс упражнений направлен на зарядку организма энергией и в этом плане имеет то же назначение что и упражнения, даваемые в «Хатха-йоге» по поглощению праны. Комлекс состоит из серии упражнений по подготовке организма к приёму энергии, набора энергии, распределения её по всему телу.
Перед началом комплекса необходимо вывести организм из состояния сна, разбудить его и приготовить к поглощению энергии. В качестве минимальной нагрузки допускается 5 мин. бега на месте. Пробежку лучше всего проводить босиком, обнажённым по пояс. Энергетическая гимнастика Гермеса выполняется при максимально обнажённом теле, так как энергия поступает через открытую поверхность кожи.
Во время выполнения упражнений необходимо полностью сконцентрировать внимание на их выполнении и на поглощении энергии. В связи с этим выполнять упражнения лучше всего с закрытыми глазами, а перед началом упражнений несколько раз провибрировать мантру «А-О-УМ» — это быстро помогает сосредоточиться и отключиться от всех проблем. Можно использовалть и любую другую методиму сосредоточения или не использовать вообще ничего, главное — это приступить к выполнению упражнений с отсутствием любых других мыслей и эмоций кроме мысли о выполнении упражнений.
Для стабилизации энергии в теле полезно принятие попеременно холодного и горячего душа продолжительностью по 2 минуты каждый. Контрастность душа постепенно нарастает и после 3-го месяца занятий, достигнув своего максимума, остаётся постоянной, общая продолжительность времени удваивается. Процедура всегда начинается с холодного душа и заканчивается горячим. Добавим, что эта процедура вообще является незаменимым средством, если необходимо срочно избавиться от усталости.
Комплекс упражнений по набору энергии выполняют 2 раза в день: утром и перед сном, но вечером без разминки. Увеличение энергетического потенциала организма в ряде случаев уже через полгода систематических занятий позволяет создать вокруг тела мощную энергетическую «шубу», резко повышающую сопротивляемость организма к таким факторам, как повышенная активность солнца, перепады давления, низкие температуры и др.
Значительно улучшается здоровье, укрепляется нервная система, сон становится крепким, излечиваются многие болезни, такие как астма, гипертония, склероз и многое другое, срок выздоровления больных сокращается в 3-4 раза по сравнению с обычными способами лечения, повышается сопротивляемость к заболеваниям и повышается физическая выносливость, так что о синдроме хронической усталости вы скоро благополучно забудете. Кроме того, в результате большого запаса энергии, организм сможет полностью пережигать и выводить все ядовитые вещества, поступающие вместе с пищей и питьём.
В принципе, человек, практикующий энергетическую гимнастику Гермеса, не должен болеть вообще или уж в редких случаях. Но в большинстве случаев, конечно, одной только энергетической гимнастики недостаточно. Значительно возрастает продолжительность жизни. Освоение комплекса открывает широкие возможности к самосовершенствованию. Заниматься Гимнастикой Гермеса можно в возрасте от 23 до 70 лет. Современный городской житель может выдержать ритмику упражнений с дыхательными импульсами длительностью в 4 сек. Некоторые наиболее одарённые люди уже через год систематических занятий могут довести импульс до 6 сек. Повышение импульса до 8-12 сек. может привести к тяжёлым отрицательным последствиям, так как организм не сможет усваивать и контролировать такой уровень энергии.
Энергетическая гимнастика Гермеса состоит из двух этапов. На 1-м выполняется три силовых упражнения по приёму энергии. На 2-м этапе выполняются четыре эластичных упражнения для равномерного распределения воспринятой энергии по чакрам, по всему телу и органам. Во время выполнения силовых упражнений должна быть непринуждённость в движениях (смысл всех поз заключается в обеспечении наибольшего напряжения и максимального расслабления определённых групп мышц). Начинать заниматься нужно с небольших напряжений мышечной системы, чтобы время, затрачиваемое на момент перехода мышц из состояния напряжения в состояние росслабления было как можно меньше. По мере привыкания мышечное напряжение необходимо увеличивать, но при этом не нужно забывать, что переход в состояние расслабления должен быть мгновенным. Все упражнения делать по 4 раза.
Силовые упражнения построены на ритмических мгновенных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Перед напряжением всей мышечной системы делается короткий резкий вдох с нанесением сильного удара воздушной струёй по носоглотке, но с минимальным пропуском в сами лёгкие. В результате такого вдоха с последующим напряжением мышечной системы в теле создаётся вакуум эфирной энергии и она начинает быстро поступать через поверхность кожи. Выполнение упражнений должно точно совпадать с ритмикой дыхания.
Упражнения по равномерному распределению энергии в теле выполняются плавно, дыхание глубокое, ритмичное.
Силовые упражнения по набору энергии
Первое упражнение «Крест» — повторить 4 раза
1. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела и максимально расслаблены, как и всё тело, дыхание свободное. Пауза 4 секунды.
2. Мгновенный резкий вдох — «хлопок» носом, одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, руки выбрасываются в стороны на уровень плеч и отводятся за спину, запрокидывается голова, тело максимально прогибается, все мышцы напрягаются до предела. Задержка дыхания — 4 сек.
3. Выдох — мгновенный, шумный, всей грудью, ртом со звуком «ХО». В это время тело броском сгибается вперёд так, что вытянутые руки почти достигают пола. Взмах руками крест-на-крест (для правильного направления потока энергии) и возврат в исходное положение. К этому моменту мышцы должны быть уже полностью расслаблены. Пауза 4 секунды.
Второе упражнение «Топор» — повтор 2 раза через правую сторону и два раза через левую сторону
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени прямые, тело наклонено вперед, руки свисают, почти касаясь пола, мышцы расслаблены, дыхание свободное. Пауза 4 секунды
2. Пальцы рук сцепить в замок, резкий короткий вдох 4 сек, распрямить спину, руки идут как взмах топором через правую сторону. Голову закинуть, тело максимально прогнуть назад. Все мышцы напряжены до предела, задержка дыхания на 4 сек.
3. Резкий выдох через рот с возвратом в исходное положение. Наклон вперед, руки свешены, расцеплены, расслаблены. Выдерживаем 4 секунды.
Третье упражнение «Дискобол» — повторить 2 раза бросок правой, 2 раза левой рукой
1. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки висят. Тело расслабленно, дыхание свобод-ное. Отсчитываем 4 секунды.
2. Мгновенный резкий вдох — «хлопок» носом, одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, правая рука слегка согнута, выбрасывается вперёд на уровень лба, левая отводится вниз — назад, за спину, корпус разворачивается в сторону воображаемого броска. Принимается поза человека, замершего в момент броска диска. Все мышцы максимально напряжены. Ноги от пола не отрываются. Задержка дыхания в позе — 4 сек .
3. Выдох мгновенный, шумный, ртом, с одновременным возвращением в исходное положение, с поворотом по винтовой линии вправо. Тело расслаблено, дыхание свободное. Находимся в таком положении 4 сек.
Упражнения по равномерному распределению поглощенной энергии в теле
Первое упражнение – повторить 4 раза
1. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть прямо перед собой, ладони вытянуты вперед и сомкнуты вместе.
2. Вдох через нос в течение 4 сек, энергично, но плавно, как бы накачивая воздух, одновременно руки развести в стороны на уровне плеч. К концу вдоха достичь максимального напряжения. Задержка дыхания на 4 сек.
3. Руки отвести за спину. Выдох через рот в течение 4 сек, плавно, со звуком «хо», с удовольствием, немного наклоняя тело вперед и одновременно плавно возвратить руки в исходное положение – руки перед собой, ладони соединить.
Второе упражнение – повторить 4 раза
1. Исходное положение: ноги слегка расставить, туловище наклонить, пальцы рук касаются пальцев ног, колени прямые, можно чуть-чуть согнуть. Тело расслаблено.
2. Вдох 4 сек, тело выпрямить, руки вытянуть вперед на уровне груди. Далее руки поднять над головой, прогнуться назад. Все тело напряжено. Задержка дыхания на 4 сек.
3. Выдох 4 сек – плавно вернуться в исходное положение. Тело расслаблено, дыхание свободное.
Третье упражнение – повторить 4 раза (2 раза поворот в правую, 2 раза в левую сторону)
1. Исходное положение: встать прямо, ноги на уровне плеч, руки поднять в стороны на высоте плеч. Тело расслаблено
2. Вдох 4 сек, энергично, но плавно, поворот вправо так, чтобы видеть стену за спиной, не отрывая ног от пола – задержка дыхания на 4 сек. Тело напряжено.
3. Выдох 4 сек – плавно вернуться в исходное положение. Тело расслаблено, дыхание свободное.
Четвертое упражнение – повторить 4 раза (2 раза с вращением в правую, 2 раза в левую сторону)
1. Исходное положение: лечь на спину, ладони под затылок, ноги вытянуть. Максимально расслабиться.
2. Вдох 4 сек, поднять ноги перпендикулярно полу.
3. Задержкой дыхания на 4 сек, одновременно произвести 2 вращательных движения ногами вправо.
4. Выдох через рот в течение 4 сек – плавно опустить ноги в исходное положение.
Энергетическую гимнастику Гермеса можно делать дважды в день: утром после сна как зарядку и вечером для восстановления сил после работы, но не позднее чем за полтора часа до сна. Вечером она делается без разминки, а продолжительность контрастного душа уменьшается вдвое.
Увеличивать задержки дыхания более 6 секунд не рекомендуется.
Вначале освоения комплекса можно делать упражнения только по утрам и в привычное время.
Необходимо контролировать самочувствие. Если спустя некоторое время после выполнения упражнений вам становится тяжело — значит необходимо снижать нагрузки. Естественно на полный желудок комплекс не выполняется.
А если что-то в описании упражнений осталось непонятным, здесь можно посмотреть видео упрощенного варианта энергетической гимнастики Гермеса.
Источник