Психопрофилактика с синдромом эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания диагностируется, включая следующие компоненты:

Анамнез жизни и болезни, профессиональный анамнез. Врач уточняет наличие расстройства сна, аппетита, настроения, мотивации, признаков соматических заболеваний. Важно знать, какие события произошли недавно: смена рабочего места, развод, рождение ребенка.
Наличие перенесенных заболеваний: язва, гастрит, депрессия, инфекции центральной нервной системы.
Установление группы риска. Синдрому эмоционального выгорания больше всего подвержены специалисты в деятельности типа «человек–человек»: врачи, учителя, социальные работники, продавцы, менеджеры, воспитатели.
Результаты психометрических исследований – шкала эмоционального выгорания Бойко, опросник эмоционального выгорания Маслач.
Употребление лекарств, алкоголя, наркотиков, курение.
Признаки психических расстройств: тревожность, возбуждение, рассеянность внимания, снижение объема памяти, эмоциональная лабильность, неадекватная самооценка, патологически сниженное настроение, пассивность, внешний локус контроль, чувство вины.

Общие рекомендации

Если ваша жизнь сопряжена со сферой деятельности «человек–человек» – вы подвержены высокому риску эмоционального выгорания. Чтобы снизить шанс и повлиять на провоцирующие факторы, следует выполнять рекомендации ниже. Они подходят для людей любой специальности: для медицинского работника или социального работника, педагога, юриста, психолога, руководителя, менеджера.

Способы профилактики:

Правильный отдых. Урегулируйте режим труда и отдыха. Работа – на работе, отдых – дома, на природе, с друзьями. Сотрудничество с людьми всегда предполагает бумажную писанину и бюрократию. Она может скапливаться. Но это не значит, что ее нужно доделывать дома: рабочие задачи, выполняющиеся дома или на досуге, всегда повышают вероятность эмоционального выгорания.

Если в свободное время вы продолжаете думать о работе, отвлекитесь – читайте, играйте на музыкальном инструменте или в компьютерные игры, смотрите фильмы. Когда вы не работаете дома, вы можете ощущать тревогу. Но не работать дома – нормально.

Концентрация на хобби особенно важна для врачей-онкологов, психиатров, медицинских работников паллиативной помощи. Эти специалисты чаще всего сталкиваются с тяжелыми пациентами. Если постоянно думать о них, врачи быстро эмоционально выгорают.

Физические упражнения. В неделю – минимум 3 раза по 30 минут. Любая доброкачественная физическая нагрузка снимает стресс и позволяет отвлечься от негативных мыслей. Нет определенного правила о том, как нужно заниматься. Это могут быть любые физические упражнения: плавание в бассейне, игра в футбол, катания на велосипеде, борьба, тренажерный зал или бег. Чтобы физические упражнения не стали рутиной, меняется вид спорта каждые несколько недель.

Сон. Во время сна восстанавливаются резервные силы, активнее работает иммунитет, вытесняются неприятные воспоминания, крепчают нервные процессы. Сон – один из основных факторов, препятствующих эмоциональному выгоранию и стрессу.

Выясните, сколько вы обычно спите, и сколько вам требуется времени, чтобы после сна почувствовать себя отдохнувшим. Если при средней длительности сна в 7-8 часов вы не отдыхаете, добавьте к следующей ночи 30 минут. И так до тех пор, пока в течение недели каждое утро вы не почувствует отдых и бодрость.

Рабочее окружение. Чтобы избежать эмоционального выгорания, организуйте рабочую обстановку и распорядок дня. Стандартный рабочий день должен содержать перерывы по 30 минут и большой перерыв на обед длительностью от 45 до 60 минут. Так вы избежите интеллектуальной нагрузки и разбавите обстановку.

Для офисных работников и всех, кто большую часть рабочего времени проводит за компьютером, рекомендуется делать простые физические упражнения. Это снижает мышечный тонус и препятствует заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Простая гимнастика: в течение 2-х минут делайте круговые движения шеей. Чтобы снять мышечное напряжение, выполняйте гимнастические упражнения: подтягивания, круговые движения туловищем, разминка суставов.

Распределение обязанностей. Сотрудник быстро выгорает, когда ему дают дополнительную рабочую нагрузку, которая не предусмотрена его обязанности и профессиональными навыками. Распределите равноценные обязанности, делегируйте задачи подчиненным или сотрудникам.

Важный профилактических фактор выгорания – умение отказывать. Когда не можете сказать «нет», вы сознательно копите рабочие задачи. Когда они набираются, сокращается время на выполнение основных дел. Под конец квартала или года вы понимаете, что на столе лежит стопка документов, которые вообще не хочется делать, ведь за них не доплачивают. Не берите дополнительные задачи, либо просите за них доплату.

Хобби и активная жизненная позиция. Смещать акцент с рабочих дел нужно куда-то. Чаще всего это хобби. Они помогают отвлечься, отдохнуть и получить удовольствие.

Черты личности, которые препятствуют выгоранию

Особенности личности – основные психологические факторы профилактики синдрома эмоционального выгорания. «Личностная выносливость» – это компоненты характера, которые способствуют высокой жизненной активности. Личностная выносливость, как черта характера, позволяет человеку контролировать жизненные ситуации и быстро реагировать на изменения. У людей в развитой личностной выносливостью всегда низкие показатели по признакам эмоционального выгорания.

Слабый эффект эмоционального выгорания наблюдается у людей, которые имеют активную тактику сопротивления стрессу. Когда появляется конфликт или неприятности на работе, люди с активной тактикой стараются уладить проблемы в ближайший срок. Люди с пассивной тактикой сопротивления стрессу выжидают решение от оппонентов, конкурентов и коллег. Они не берут ответственность на себя. У людей с пассивной тактикой всегда высокий риск эмоционального выгорания.

Существует внешний и внутренний локус контроля. Активный – когда человек приписывает неудачи и успехи своей деятельность. Если человек с внутренним локусом контроля опаздывает на работу, не успевает подготовить отчет или предлагает новую бизнес-идею, он приписывает это своим навыкам или огрехам.

Человек с внешним локусом контроля приписывает события, случившиеся с ним, внешним факторам. Сбил на дороге пешехода – виноват пешеход; не успех подготовить отчет – виноват программист, который не починил компьютер; перевыполнил план на 13% – «мне просто повезло».

Люди с внутренним локусом контроля страдают эмоциональным выгоранием гораздо меньше, чем с внешним.

Эмоциональному выгоранию препятствует адекватная самооценка. Низкая самооценка повышает риск развития эмоционального истощения, так как такие люди склонны винить себя или недооценивать собственные преимущества и профессиональную компетенцию.

Упражнения для профилактики

Психологическая модель Роберта Ассаджоли состоит из основной (ядерной) личности и частиц – субличностей. Из многих субличностей складывается основная личность. Роберт Ассаджоли под субличностью понимает социальные роли: муж, сын, сотрудник, друг, начальник или подчиненный, родитель и брат.

Часто субличности конфликтуют между собой: у отца одна жизненная позиция, у друга – вторая, у мужа – третья. Например, человек в роли отца твердит сыну: «Пить плохо». Тот же человек в роли друга выпивает каждые выходные перед сыном. Итальянский психолог утверждает: чтобы предотвратить синдром эмоционального, следует воссоздать единую картину субличностей в одну – целую и гармоничную.

Для этого он придумал такие методы в виде упражнений:

Упражнение «Круг субличностей»:

Напишите на бумаге список своих желаний. Записывайте любые желания, которые придут в голову, независимо от их социальной значимости: поймать килограмм рыбы, купить новую гитару или посетить симфонический оркестр. Спрячьте список на один день.
На следующий день достаньте список желаний. Перечитайте его. Вспомните и постарайтесь описать чувства, которые охватывали вас во время перечисления желаний. Есть ли такая субличность, которая имеет идентичные желания? Или есть субличность, которая осуждает некоторые из перечисленных желаний или считает их малозначимыми?
Теперь постарайтесь прочувствовать желания субличностей и ваши собственные. Выпишите то, что хочется именно вам – не отцу, не другу, не мужу, не начальнику.
Наберите 20 желаний. Отсейте и сократите список до 5 пунктов – это главные желания.
Возьмите лист А4. Нарисуйте круг с диаметром до 20 см. Теперь нарисуйте в нем круг с диаметром 5 см. Центральное кольцо – это ваша личность. Распишите в нем 5 основных желаний.
Теперь вспомните максимальное количество ваших субличностей. Дайте каждому из них имя. Например, заботливый, ответственный, сильный.

Это упражнение дает возможность лучше понять себя, свои истинные желания и навязанные желания обществом. Вы стали лучше распознавать свой голос и отличать его от голоса субличностей. Особенности синдрома в том, что выгоранию способствует незнание своих целей и желаний, и одним из признаков является деперсонализация – ощущение потери себя. Поэтому осознание себя – важный фактор профилактики эмоционального выгорания.

Упражнение «Негативная субличность»:

Негативные субличности часто мешают реализации плана. Они критикуют, провоцируют, обесценивают и подрывают доверие к себе. Представьте себе дело, которое вы давно хотите реализовать.

Представьте, что вы закончили его: построили дом, открыли кафе или написали книгу. Теперь представьте явления, которые могли бы помешать вам выполнить задуманное. Вычлените эти мысли из общего потока сознания и соберите их воедино. Вы только что создали негативную субличность, которая всегда вам мешает. Назовите ее, придумайте ей символ и нарисуйте ее на бумаге.

Заключите с ней «договор»: что вам нужно сделать, чтобы негативная субличность перестала критиковать и обесценивать. Подумайте, почему она делает именно это.

Упражнение помогает изучить свои страхи, помогает исследовать непродуктивные установки, которые мешают реализовать мечту.

Принципы жизни, препятствующие эмоциональному выгоранию

Синдром сгорания часто развивается у людей с непродуктивными и неосознанными установками. Программа профилактики включает перемену этих установок на продуктивные:

Сила интеллекта может ослабить и нейтрализовать неприятные эмоции и жизненные события. Позитивное мышление всегда лучше, чем негативное. Всегда помните, что у стороны две медали – ищите позитивные стороны даже у наиболее неприятных событий. Подумайте, какие вы сможете получить выгоды, если завтра вас уволят?
Припишите себе девиз: «Сейчас хорошо. Все, что происходит вокруг, делает меня сильнее.
Неблагоприятные события жизни – это всегда временное явление. Подчините эти события себе и постарайтесь их перевернуть в позитивную сторону.
Люди часто помнят о своих недостатках, забывая о достижениях. Ежедневно напоминайте себе о том, в чем вы сильны, что вы делаете лучше других.
Вместо того, чтобы «пережевывать» негативные ситуации и эмоции, проанализируйте их – выясните причину, почему это произошло, какими последствиями это грозит. Всегда ищите как можно больше путей выхода.
Конфликт решается сразу после его появления.
Общайтесь с людьми, которые вам приятны.
Любой человек, независимо от своих политических взглядов, внешнего вида, предпочтений в музыке или спорте имеет право. Он может спокойно проявлять свою индивидуальность. Свобода одного человека заканчивается ровно там, где начинается свобода другого.
Вы имеете право на ошибку. Любой человек имеет право на ошибку. Ошибаться – это нормально. Ошибаться – значит что-то делать. Тот, кто ничего не делает, никогда не ошибается.

Этот небольшой тренинг поможет осознать истинные желания и оценить жизнь – так ли он хочет ее прожить, или нет. Если вы не удовлетворены, этот план работы составлен для вас.

Оригинал статьи размещён здесь: https://sortmozg.com/psihicheskie-rasstrojstva/profilaktika-emotsionalnogo-vygoraniya

Источник

Евгения Богатова
Профилактика синдрома психологического выгорания

Редкая профессия сравнится с профессией педагога по тем эмоцио-нальным нагрузкам, которые ежедневно, ежесекундно испытывает ее носитель.

Вам знакомо состояние, когда внезапно накатывает давящая усталость, такое ощущение, что,что-то сломалось внутри: вчера еще любимая работа, сегодня не радует, а раздражает, раздражение готово перелиться через край. Но взрослый человек продолжает свою работу, невзирая на сидящую в голове мысль, когда же все это закончится, и я уйду домой. Но дома Вам ничего не хочется, и раздражает общение даже с близкими людьми. Вы бесцельно слоняетесь по дому или валяетесь на диване, бессмысленно уставившись в экран телевизора. Такое психическое состояние названо психологами синдромом «эмоционального сгорания».

Синдром профессионального выгорания самая опасная профессиональная болезнь тех,кто работает с людьми: педагогов, социальных работников, психологов, менеджеров, врачей, журналистов всех, чья деятельность невозможна без общения (профессии типа «человек-человек»).

Профессиональное «выгорание» это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.

Профессиональное «выгорание» возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки» или «освобождения» от них. Опасность «выгорания» состоит в том, что это не кратковременный проходящий эпизод, а долговременный процесс «сгорания дотла».

Как показывают исследования специалистов, самой уязвимой в этом отношении является профессия педагога, так как она по своей природе эмоциогенна. По общему признанию отечественных специалистов педагогическая деятельность один из наиболее деформирующий личность человека видов профессиональной деятельности. Большинство педагогов чувствительно реагируют на неуспехи своих учеников как на свои неуспехи, на неумение построить взаимоотношения со своими подопечными. К этому добавляется перегрузки на работе которые не могут не сказаться и на личной жизни специалистов, воспитание собственных детей порой уходит на задний план, что является причиной формирования чувства вины, собственной некомпетентности в вопросах воспитания, апатии или, напротив, раздражения и агрессии, направленной на себя либо на окружающих. Все это делает труд педагога чрезвычайно психоэмоционально напряженным.

Факторы,способствующие возникновению СЭВ:

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) это долговременная стрессовая реакция, возникающая вследствие продолжительных профессиональных стрессов.

Поэтому, основной фактор – это хронический стресс на рабочем месте,к которому приводят:

• предъявление завышенных требований и высокая рабочая нагрузка;

• отсутствие или недостаток поддержки со стороны коллег и начальства;

• недостаток вознаграждения за работу, как моральное, так и материальное;

• невозможность влиять на принятие важных решений;

• необходимость внешне проявлять эмоции, не соответствующие реальным (необходимость быть эмпатичным, вежливым, улыбчивым);

• работа с тяжелыми людьми (агрессивными, с психоподоподобным поведением);

• отсутствие каких – либо интересов вне работы;

• переживание несправедливости;

• неудовлетворенность работой.

Признаки СЭВ:

1) Первый признак выгорания – эмоциональное истощение. Появляется чувство перенапряжения, эмоциональные и физические ресурсы исчерпаны, появляется чувство усталости, не проходящее после ночного сна, выходных и нередко даже после отпуска.

2) Вторым признаком является – личностная отстранённость. Человек перестает интересоваться профессиональной деятельностью, у него почти ничего не вызывает эмоционального отклика ни положительное, ни отрицательное.

3) Третьими признаками является ощущение утраты собственно эффективности и падение самооценки. Человек не видит перспектив в своей профессиональной деятельности, снижается удовлетворение работой. Формируется низкая самооценка, чувство вины и депрессия.

Что делать?

Можно сменить профессию, а можно постараться скорректировать появление синдрома.

А своевременно предпринятые профилактические шаги могут предотвратить, ослабить или исключить его возникновение.

Выход следующий: Меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!

Улучшить свою жизнь можно только через изменение отношения к ней, через восприятие её как самого ценного дара, через мудрость, радоваться каждому дню, минуте, впечатлению.

Неурядицы, жизненные противоречия – это норма жизни. Они не должны занимать в нашем сознании больше места, чем того стоят.

По словам американского ученого Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме, начинают вырабатываться разрушительные токсины и в результате этого вы, начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете».

Нужно любить всё, что вы делаете. Или иначе, делайте то, что можете делать с любовью.

Так гласит древняя восточная мудрость: «Делайте всё с радостью, делайте всё самым лучшим из известных вам способов».

Современный педагог должен уметь эффективно «сбрасывать» напряжение и восстанавливать работоспособность, а целенаправленное использование приемов саморегуляции поможет педагогу повысить свое профессиональное мастерство, оптимально построить свое общение с воспитанниками и коллегами по работе.

Для профилактики синдрома эмоционального выгорания эффективно использовать следующие приёмы антистрессовой защиты:

1)Эффективным средством снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания: для этого сядьте свободно на стуле,закройте глаза и послушайте свое дыхание: оно спокойное, ровное. Дышите по схеме 4 + 4 +4: четыре секунды на вдох, четыре на задержку дыхания, четыре на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие.

2) Потягивание. Универсальное упражнение. Сложите руки «замком» перед собой и хорошенько потянитесь. Бодрость духа обеспечена. Улыбнитесь.

3) Ароматерапия.

4) Улыбка передает нервные импульсы в эмоциональный центр мозга. Результат чувство радости или расслабления. Попробуйте улыбнуться и удержать улыбку 1015 секунд. А если вы не уверены в себе, то постоянно делайте вид уверенного человека. Если вы горбитесь выпрямитесь, контролируйте свой голос, чтобы он не дрожал.Вы можете говорить себе: «Я должен быть уверенным в себе. Я буду выглядеть уверенным в себе человеком».

5) Творчество.Любая творческая работа может исцелять от переживаний: рисуйте, танцуйте, пойте, лепите, шейте, конструируйте и т. п.

6) Рефрейминг (слово «рефрейминг» происходит от английского слова «фрейм» (рамка, так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации):

Возьмите себе за правило всякий раз, когда происходит что-то негативное, минимум три раза проводить рефрейминг, т. е. постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.

7) Способ,связанный с использованием образов:

Чтобы использовать образы для саморегуляции:

– Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, это ваши ресурсные ситуации.

– Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку.Для этого запоминайте:

1) зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);

2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

При ощущении напряженности, усталости вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций; проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения.

8) Самоодобрение. Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя,мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!» Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

9) Спорт, физические упражнения.

10)Отвлечение:

•Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.

•Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.

•Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.

•Обращайте внимание на мельчайшие детали.

11) Снижение значимости событий. Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.

Используйте принцип позитивности во всем с установками,типа:

• «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», и т. п. ;

• «нечего себя накручивать», «хватит драматизировать»;

• «кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено».

12) Деятельность. Любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода.

Стресс является очень сильным источником энергии.Разрядиться можно самым простым способом:

•наведите порядок дома или на рабочем месте;

•устройте прогулку или быструю ходьбу;

•пробегитесь;

•побейте мяч или подушку и т. п.

13) Выражение эмоций. Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно! Учитесь показывать эмоции, «выплескивать» их без вреда для окружающих. Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического). Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя. Изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса. Попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите.

Для человека важно не только физическое, но и психологическое, эмоциональное здоровье.

Полностью исключить в работе профессиональный стресс и профессиональное выгорание в современных условиях невозможно. Но вполне возможно существенно уменьшить их разрушительное влияние на здоровье работающих людей.

В целях профилактикиСЭВ следует соблюдать следующие правила:

Заботьтесь о своем здоровье.

Старайтесь рассчитывать и обдуманно распределять свои нагрузки.

Учитесь переключаться с одного вида деятельности на другой.

Проще относитесь к конфликтам на работе.

Не пытайтесь быть лучшим всегда и во всем.

Не доводите уровень психических нагрузок до критических значений.

Не забывайте о том, что не только ваши воспитанники, но и Вы сами в не меньшей степени нуждаетесь в помощи, заботе и внимании по защите вашего здоровья.

Источник