Преодоление синдрома эмоционального выгорания психологов
Провели вебинар «Как работать в полную силу и не выгореть эмоционально» и собрали 10 советов по профилактике эмоционального выгорания от психолога сервиса «Мета» Татьяны Равовой.
Что такое синдром эмоционального выгорания
В мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения уточнила определение эмоционального выгорания и выделила конкретные признаки, по которым его можно диагностировать и помочь справиться с последствиями. Согласно уточненному определению, эмоциональное выгорание — результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен.
Как предотвратить эмоциональное выгорание
Способность справляться со стрессом на работе, чтобы он не стал причиной выгорания, в первую очередь связана с тем, как он заботится о себе и как он относится к себе и работе.
1. Поддержание базового баланса
Регулярно проверяйте, насколько часто вы пополняете источники энергии: еда, сон, физическая нагрузка, общение с близкими или друзьями. Если вы каждую неделю откладываете тренировку или встречу с друзьями из-за работы, то вы уменьшаете уровень заряда своей батарейки.
Планируйте отдых заранее, как рабочие встречи и выполнение задач.
2. Займитесь хобби
Как давно вы делали что-то для своего удовольствия, а не пользы? Переключение на то, что вас наполняет и вдохновляет, дает вам возможность ясно видеть рабочую ситуацию и чувствовать себя удовлетворенными и отдохнувшими.
3. Спрашивайте себя каждый день: «Как я себя чувствую?»
Умение замечать состояние и корректировать в моменте, снижает влияние стресса на организм. Заведите себе привычку в течение дня задавать вопрос: «Как я сейчас?» и «В чем я нуждаюсь?»
Вставайте из-за рабочего места, чтобы пройтись и встряхнуться. Попейте воду, сделайте глубокие вдохи и посмотрите в окно, чтобы успокоить мысли. Даже простые действия помогают снимать напряжение.
4. Отслеживайте стресс в моменте
Медитация и практики осознанности формируют навык замечать состояние и чувствовать себя в моменте. Те, кто постоянно практикуют, замечают снижение тревожности и обращают внимание на телесные ощущения.
Если вы не знакомы с техниками, то начните с базовой медитации: сядьте, как вам удобно, выпрямите спину, но не слишком напрягайтесь из-за этого. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями от него в теле, например как движется воздух через нос или как поднимается живот. Когда вы замечаете, что отвлеклись на мысли — плавно возвращайте внимание назад к ощущениям.
Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, отрегулируйте рабочую нагрузку и рабочее общение. Подробнее в следующих двух пунктах.
5. Четкие границы зоны ответственности
Пересмотрите нагрузку и границы на работе — за что вы готовы взяться, а за что нет, это поможет зафиксировать объем работ и снизить уровень стресса. Особенно, если вам привыкли поручать дополнительную работу. Задач больше, чем ваша пропускная способность для продуктивной работы? Обсудите вопрос с руководством.
Помните, что вы тоже влияете на ситуацию и можете заявить о своих проблемах.
6. Общение в нерабочее время
Проанализируйте, насколько вы перегружаете себя общением в мессенджерах и по телефону. Определите, в какие промежутки дня вы на связи, а в какие недоступны для решения рабочих вопросов. Если ваша работа не требует быть на связи круглосуточно, то отключите уведомления, когда работаете.
В периоды сильных перегрузов, выделяйте один или два дня, когда вы предоставлены сами себе и минимально используете телефон.
Пересмотр отношения к себе, работе и стрессу предотвращает появление эмоционального выгорания.
7. Регулярная рефлексия
Отслеживать возможное эмоциональное выгорание помогает регулярная рефлексия — анализ недели, месяца или другого периода. Выберите тихое место в выходной и задайте себе вопросы: «Что с моей нагрузкой, её много или мало? Если много, то могу ли я делегировать часть задач? Достаточно ли я отдыхаю?». Таким образом, вопросы могут касаться не только рабочей нагрузки, но и внутреннего состояния человека.
8. Работа с внутренними конфликтами
На стремление слишком много работать могут повлиять бессознательные мотивы человека. Например, острое желание доказать свою ценность родителям. Человек этого не понимает, но стремится «быть лучшим» и всегда много работать из-за этого мотива. Самостоятельно подобные мотивы обнаружить сложно — здесь поможет разобраться психолог.
9. Пересмотрите ваше отношение к стрессу
Стресс полезен, когда связан с ростом, мобилизацией сил и ресурсов человека. Сфокусируйтесь на том, что вы растете и делаете вклад в свое развитие — это позволит лучше справиться с последствиями стресса.
Исследования показывают: люди, которые считают, стресс исключительно вредным — чаще избавляются от его последствий при помощи алкоголя или сладкого. Те, кто считают, стресс полезным и готовы к трудностям в жизни — подходят проактивно к разрешению ситуации: ищут причину стресса, стараются найти помощь или информацию.
Подробнее про стресс и управление им читайте в книге Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».
10. Ответьте на вопрос «Зачем вы делаете вашу работу?»
Понимание смысла и пользы вашей работы помогает справляться со стрессом и получать удовольствие в процессе. Даже если текущие результаты не устраивают, то осознание смысла поддержит и с большей вероятностью приведет к желаемым результатам в перспективе.
Если предотвратить эмоциональное выгорание не удалось и вы обнаружили у себя 3 признака синдрома: мотивационное и физическое истощение, дистанцирование по отношению к рабочим обязанностям и снижение работоспособности, то одно из решений — обратиться за консультацией к психологу.
Он определит причины выгорания, составит план по восстановлению и даст рекомендации по предотвращению синдрома в будущем. Заполните анкету на сайте «Меты» и мы подберём подходящего психолога.
Подпишитесь на канал, чтобы узнать как и какие особенности вашей психики учитывать, чтобы сделать жизнь более гармоничной и счастливой!
Источник
В последнее время много пишут об эмоциональном выгорании, в основном применительно к управленцам и представителям «помогающих профессий» — педагогам, психологам, медикам, юристам… Мы полагаем, что выгорать человек может в совершенно разных сферах, независимо от занятости и возраста — например, ученик, родитель, пенсионер… Общие механизмы профилактики эмоционального выгорания, такие как ресурсная работа, раскрытие творческого потенциала, обучение навыкам ассертивного поведения, являются ключевыми в работе психолога.
В статье мы кратко обозначим основные особенности синдрома выгорания, подробнее остановимся на факторах выгорания и «антивыгорания», а затем рассмотрим некоторые методы профилактики выгорания с помощью психодрамы и арт-терапии.
Ключевые слова: творчество, «контейнер» ресурсов, внешние и внутренние ресурсы, выгорающая часть личности.
Навигация:
- Понятие «эмоциональное выгорание», его стадии и феномены
- Способы понимания феномена эмоционального выгорания и механизмы «антивыгорания»
- «Потерянные крылья»: психодрама и арт-терапия в работе с синдромом эмоционального выгорания (материалы воркшопа)
Притча о двух волках
Однажды очень мудрый индеец рассказал своему внуку одну историю.
У каждого человека в душе живут два волка, которые враждуют между собой. Одного волка зовут Зло. Ему характерны такие черты характера как неудовольствие, злоба, зависть, ложь, эгоизм… Второго волка зовут Добро.Ему же характерен противоположный характер — любовь, доброта, внимание, спокойствие, верность, мир…
Слова старого индейца заставили немного подумать внука, и после небольшой паузы юный индеец спросил:
— А кто же, в конечном итоге, побеждает?
Мудрый индеец с улыбкой посмотрел в глаза своему внуку и ответил:
— Сильнее оказывается тот волк, которого мы кормим.
Понятие «эмоциональное выгорание», его стадии и феномены
В зарубежной литературе синдром выгорания обозначается термином burnout (англ.), что в переводе и соответствует таким эквивалентам, как «выгорание», «сгорание».
В.В. Бойко считает эмоциональное выгорание механизмом психологической защиты от интенсивных и продолжительных стрессов.
Стресс — это состояние психического напряжения, которое возникает, как правило, в экстремальных и сложных условиях. Механизм стресса — это неспецифические физиологические и психологические проявления адаптационной активности при сильных, экстремальных для организма воздействиях (Л.А. Китаев-Смык).
Однако в одних и тех же стрессовых условиях разные люди выгорают по-разному, а некоторые не выгорают вовсе. Многие авторы пишут о том, что на психологическое состояние влияет не сам стресс как внешний фактор, а то, как мы к нему относимся, воспринимаем ли мы его как двигатель нашего развития или как разрушающий фактор.
Синдром выгорания относится к числу феноменов личностной деформации и представляет собой многомерный конструкт, набор негативных психологических переживаний, связанных с продолжительными и интенсивными межличностными взаимодействиями, отличающимися высокой эмоциональной насыщенностью или когнитивной сложностью. Это ответная реакция на продолжительные стрессы межличностных коммуникаций (Н.Е. Водопьянова).
Согласно модели Маслач и Джексон, выгорание представляет собой трехмерный конструкт, включающий в себя эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию личных достижений.
- Эмоциональное истощение — основная составляющая профессионального выгорания. Проявляется в переживаниях сниженного эмоционального тонуса, утрате интереса к окружающему, равнодушии или эмоциональном перенасыщении, в проявлении агрессивных реакций, симптомов депрессии.
- Деперсонализация — дегуманизация (обесценивание) межличностных отношений, негативизм, циничность по отношению к чувствам и переживаниям других людей. Характерна утрата эмоционального компонента: потеря чувств к близким, снижение эмпатии — отзывчивости, соучастия.
- Редукция личных достижений — уменьшение или упрощение действий, связанных с трудовой деятельностью, снижение значимости достигнутых результатов собственного труда (Н.Е.Водопьянова).
Бойко В.В., один из ведущих разработчиков проблемы эмоционального выгорания, выделяет четыре симптома, или критерия, эмоционального выгорания.
- Симптом «эмоционального дефицита». К профессионалу приходит ощущение, что эмоционально он уже не может помогать субъектам своей деятельности, не в состоянии войти в их положение, соучаствовать и сопереживать, отзываться на ситуации, которые должны трогать, побуждать усиливать интеллектуальную, волевую и нравственную отдачу. Резкость, грубость, раздражительность, обиды, капризы — дополняют симптом «эмоционального дефицита».
- Симптом «эмоциональной отстраненности». Личность почти полностью исключает эмоции из сферы профессиональной деятельности. Ее почти ничто не волнует, почти ничто не вызывает эмоционального отклика — ни позитивные обстоятельства, ни отрицательные. Реагирование без чувств и эмоций наиболее яркий симптом «выгорания». Он свидетельствует о профессиональной деформации личности и наносит ущерб субъекту общения.
- Симптом «личностной отстраненности, или деперсонализации». Прежде всего отмечается полная или частичная утрата интереса к человеку — субъекту профессионального действия. Он воспринимается как неодушевленный предмет, как объект для манипуляций — с ним приходится что-то делать. Возникает деперсонализированный защитный эмоционально-волевой антигуманистический настрой. Личность утверждает, что работа с людьми не интересна, не доставляет удовлетворения, не представляет социальной ценности.
- Симптом «психосоматических и психовегетативных нарушений». Многое из того, что касается субъектов профессиональной деятельности, провоцирует отклонения в соматических или психических состояниях. Порой даже мысль о таких субъектах или контакт с ними вызывает плохое настроение, дурные ассоциации, бессонницу, чувство страха, неприятные ощущения в области сердца, сосудистые реакции, обострения хронических заболеваний. Переход реакций с уровня эмоций на уровень психосоматики свидетельствует о том, что эмоциональная защита — «выгорание» — самостоятельно уже не справляется с нагрузками, и энергия эмоций перераспределяется между другими подсистемами индивида.
В литературе встречается множество классификаций стадий выгорания. Так, М. Грабе полагает, что процесс выгорания проходит следующие стадии:
- Симптомы-предвестники выгорания: повышенная активность, утомление.
- Снижение активности.
- Эмоциональные реакции, поиск виноватых; депрессия или агрессия.
- Спад.
- Оскудение.
- Психосоматические реакции.
- Отчаяние.
Таблица 1. Факторы риска эмоционального выгорания | ||
Личностные факторы | Ситуативные факторы | Профессиональные требования |
Переживание несправедливости | Социальное сравнение и оценки других | Когнитивно сложные коммуникации |
Хроническое переживание одиночества | Несправедливость неравенство взаимоотношений | Эмоционально насыщенное деловое общение |
Переживание социальной незащищенности | Негативные или «холодные», бесчувственные взаимоотношения с коллегами, с подчиненными | Необходимость постоянного саморазвития и повышения профессиональной компетентности |
Переживание социально-экономической нестабильности | «Трудные» ученики, партнеры, клиенты | Адаптация к новым людям, меняющимся профессиональным ситуациям |
Переживание социальной и межличностной изоляции | Отсутствие корпоративной сплоченности, низкая организационная культура | Поиск новых решений |
Неконструктивные модели преодолевающего поведения | Внутрифирменные и межличностные конфликты | Высокая ответственность за дело и других людей |
Высокая мотивация власти, высокая аффилиация | Ролевые конфликты, ролевая неопределенность | Самоконтроль и волевые решения |
Трудоголизм, поведение типа А (ориентированное на достижение цели любыми средствами) | Дефицит административной, дружеской, социальной, проф. и др. видов поддержки | Неинтересная или нелюбимая работа |
Слабая «Я-концепция», низкая самооценка | Перегрузки | Бюрократизм или «бумажная» работа |
Низкая эмпатия и социальный интеллект | Недогрузки | Отсутствие готовых решений, необходимость творческого поиска |
Низкая профессиональная мотивация, мотивация избегания неудач | ||
Эмоциональная неустойчивость, нереалистичные ожидания | ||
Выгорание «заразно» — могут выгорать целые семьи или коллективы. Поэтому психологическое здоровье коллектива является важным фактором, препятствующим выгоранию. Дело в том, что выгоревший партнер по взаимодействию начинает существенно меньше эмоционально вовлекаться в отношения, в работу, не поддерживает коллег, сам не просит помощи и часто находится в агрессивном или депрессивном состоянии. Поскольку выгоревший человек почти ничего не дает партнерам, то они сами начинают испытывать нехватку ресурсов, искать их в других сферах или у других людей.
Факторы, приводящие к выгоранию, с точки зрения социальных психологов, являются как внутренними, личностными, так и внешними, связанными со сферой деятельности человека. Так, руководитель организации может очень многое сделать для нивелирования факторов выгорания сотрудников, но и сами сотрудники обязаны работать над своим внутренним миром.
Читать продолжение…
Автор статьи несколько лет ведет курс повышения квалификации для психологов школ, детских садов и центров «Профилактика эмоционального выгорания педагогов и родителей с помощью творческих методов развития личности».
Источник: mioo.seminfo.ru/course/view.php?id=612
- Часть 1
- Часть 2
- Часть 3
- Часть 4
Источник
Проблема эмоционального выгорания педагога-психолога
и способы ее преодоления.
Каждый из нас в течение всей своей жизни стремиться к чему-либо, чаще всего к чему-то хорошему… к успеху, признанию, материальному благополучию, стремится к реализации целей, желаний, стремится к любви, счастью и ко многому другому. Когда мы начинаем что-то делать, мы стараемся делать это хорошо. Не правда ли? Мы не стоим на месте, а из года в год стараемся совершенствовать свою деятельность, добиваться успеха, хотим чувствовать себя значимыми, нужными и ставим перед собой все новые и новые цели. Не случайно говорят: «Ни один человек уже не желает того, что у него есть. А всегда хочет чего иного, большего». Однако для того, чтобы все это происходило, необходимо вкладывать в свою работу и жизнь в целом не только физические и умственные усилия. Необходимо отдавать эмоции, волю, чувства, а зачастую и здоровье. Стремясь все к новым и новым целям, мы забываем о главном: без здоровья все теряет свой смысл.
В профессиональной деятельности совершенству нет предела, а вот у здоровья человека, физического и психологического, предел есть всегда. В последние годы все чаще говорят не только о профессиональном стрессе, но и синдроме профессионального выгорания, который рано или поздно постепенно испытывают педагоги, воспитатели, психологи и представители других коммуникативных профессий.
Педагогическая работа связана с огромной моральной ответственностью и психической напряженностью, которые негативно влияют на труд педагога, вызывая сильный эмоциональный стресс. Нас учат в институтах, что одним из основополагающих профессиональных качеств педагога является альтруизм и эмпатия. Однако педагога недостаточно готовят к возможной эмоциональной перегрузке, не формируют у него соответствующих знаний, умений, личностных качеств, необходимых для минимизации и преодоления эмоциональных трудностей профессии. Еще в 1927 году М. Рубинштейн писал о том, что педагогу важно развивать в себе умение «вживаться в чужую психику, даже перевоплощаться, но не растворяться в ней», «стоять выше, но не ставить себя выше других».
Профессиональное выгорание – это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов педагога. Оно характеризуется состоянием хронической усталости, эмоционального истощения, опустошенности. В 1981 году А. Морроу предложил яркий образ, отражающий внутреннее состояние работника, испытывающего дистресс профессионального выгорания: «Запах горящей психологической проводки».
Синдром профессионального выгорания, который сопровождают снижение самооценки, одиночество, эмоциональное истощение, развивается постепенно. Он проходит три стадии:
Первая стадия характеризуется приглушением эмоций, пустотой в душе, возникает тревожность, неудовлетворенность, чаще хочется сказать: «Оставьте меня в покое!».
Вторая стадия чаще связана с вспышками раздражения, недопониманием с коллегами, клиентами, антипатией к ним. Все эти признаки проявляются неосознанно.
На третьей стадии притупляются представления о ценностях жизни, появляется равнодушие ко всему.
В настоящее время в образовательных организациях работают квалифицированные психологи, обладающими достаточными знаниями и умениями по проведению профилактической и консультативной работы среди коллег, направленной на предотвращение проблем эмоционального выгорания в коллективе. К психологу образовательной организации обращаются не просто как к специалисту из области детской психологической науки. К нему идут как к другу, помощнику, советчику, иногда просто чтобы выговориться, из потребности быть услышанным, понятым. Психологу приходится быть миротворцем, то есть сглаживать конфликты, искать пути решения вопросов взаимоотношений родителей, детей, педагогов. Эта работа требует огромных эмоциональных усилий и напряжения чувств. Однако, оказывая помощь другим, психолог сталкивается с собственной проблемой – как самому не стать жертвой эмоционального выгорания. Ведь от этого зависит качество оказания психологической помощи не только коллегам, но и детям, их родителям. Поэтому как никогда становятся актуальны советы и рекомендации по сохранению собственного психического здоровья, которые психолог может применить в своей повседневной жизни.
Одним из важных профессиональных умений психолога является способность к рефлексии, самоанализу. Это умение возможно использовать в «личных» целях. Для того, чтобы расти, развиваться, полноценно жить, сохраняя свою творческую форму, психологу необходимо оценить свои возможности:
Описать свою работу в условиях конфиденциальности.
Получать обратную связь.
Постоянно развивать свои профессиональны навыки, получать новые знания.
Научиться «выпускать пар», если испытываешь злость, усталость от перегрузок, теряешь веру в себя.
Уважать свои чувства – как позитивные (радость, удовлетворение), так и негативные (подавленность, горечь неудачи).
Чувствовать себя оцененным коллегами.
Одним из эффективных является следующее упражнение. Подумайте: какие из перечисленных возможностей удовлетворены в настоящее время в вашей жизни в достаточной мере? Какие из этих возможностей не удовлетворены полностью или не удовлетворяются вообще? Что можно сделать в своей нынешней ситуации, чтобы их удовлетворить? Постарайтесь быть максимально конкретными в ответе на этот вопрос. Подумайте о том, где бы вы могли удовлетворить эти потребности, кто бы мог вам в этом помочь, кто или что могло бы этому помешать – во внешней ситуации или в себе самом. С какими трудностями вы могли бы столкнуться, в чем вы нуждаетесь, чтобы их преодолеть?
Данное упражнение можно выполнять не только индивидуально, но и с партнером.
Проанализировать причины внутренних барьеров, мешающих позаботиться о себе, поможет следующее упражнение.
Выберите партнера для упражнения, в котором вы постараетесь определить, как вы должны позаботиться о себе и что мешает вам это сделать. Опишите ситуацию. Возьмите на себя роль той части, которая нуждается в помощи, и выразите ее в действиях. Затем возьмите на себя роль той части, которая мешает вам позаботиться о себе, и выразите ее в действиях. Пусть партнер возьмет на себя эти роли. Обсудите альтернативы и выразите это в действии.
Каждый психолог знает, что при возникновении стрессовой ситуации необходимо:
1. Выйти из нее приемлемым способом
2. Найти собственный ресурс, чтобы эта стрессовая ситуация не повлекла за собой проблемы со здоровьем (психологическом или физическом)
Что можно предпринять в качестве «скорой помощи»? (чтобы выйти из ситуации):
Если почувствовали, что эмоции зашкаливают, можно:
• Выйти и ополоснуть руки холодной водой, умыть лицо.
• Медленно сосчитать предметы, эмоционально окрашенные нейтрально, например, листья на цветке, буквы на странице и т. д.
• Вспомнить подробно 20 сделанных вами вчера дел.
• Перечислить 20 качеств, которые вам в себе нравятся.
• Если позволяют обстоятельства, разорвать несколько листов бумаги или газет на мелкие кусочки, что-нибудь разбить (тарелку, чашку).
• Сделать так называемую «передышку», используя дыхательную гимнатистику. В течение нескольких минут дышать медленно, спокойно и глубоко, можно с закрытыми глазами. Считайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. Так выполнить 10 вдохов и 10 выдохов. Сама по себе концентрация внимания на счете дыхания выключает эмоции и включает разум.
• Заняться физическим трудом или выполнить физические упражнения (можно просто что-то кидать).
Все эти приемы, особенно последние помогают снять напряжение в течение дня, высвобождают адреналин, то есть дают выход негативной энергии, а в конечном счете действуют успокаивающе.
Важно помнить, что у каждого из нас есть ресурсы, которые многие используют неосознанно, а кто-то опытным путем пришел к такому способу решения проблем, в любом случае, эти приемы работают. Они являются для нас источником положительных эмоций, приносят нам удовольствие. Можно привести пример способов работы со стрессом, которые предлагают психологи кафедры НИРО:
• Физическая активность.
Любая физическая нагрузка.
• Интенсивная деятельность.
Неважно какая: мытье посуды, уборка по дому, стирка руками, какое-то конкретное дело.
• Плач.
Это первый шаг при попытке преодолеть душевную боль. Помогает снять напряжение, вывести адреналин, расслабляет. Только плач такой навзрыд, громкий, свободный (а не сдерживание слез, потихоньку в уголочке, чтоб никто не видел)
• Смех, юмор.
Если посмотреть на ситуацию с другой стороны, можно найти в ней что-то смешное, комичное и позволить себе посмеяться над ситуацией или над собой.
• Вербализация переживаний.
Проговаривание вслух того, что беспокоит (можно в присутствии других людей, но тогда, говорить только о себе, о своих чувствах, а можно в одиночестве) Высказанные вслух слова снимают напряжение.
• Взаимодействие с другими людьми с целью решения проблем.
Когда мы позволяем другим людям (друзьям, знакомым, незнакомым, профессионалам психологам или психотерапевтам) узнать о своих проблемах, напряжение снимается.
• Досуг.
Любое хобби, чтение (поэзия, проза, «желтая пресса»), музыка (своим успокаивающим действием известны произведения Моцарта), танцы, игры с детьми, прогулки на природе, секс.
• Отдых в «чистом виде»
Какое-то время позволить себе ничего не делать (хотя бы считая до 10!)
• Релаксация
Освоение приемов релаксации: дыхательные упражнения, аутогенная тренировка, мышечная релаксация, медитация. (эти способы требуют времени и желания, овладеть ими можно и самостоятельно, и в группе под руководством тренера, главное найти подходящий лично вам)
• Решение проблем, вызывающих стресс.
Анализ проблемы, рефлексия собственных чувств, поиск вариантов решения, выбор, действие. (Может осуществляться самостоятельно или при направляющей помощи другого специалиста).
Еще один подход к тому, как психолог может позаботиться о себе, разработан в рамках трансактного анализа. Он основан на осознании и проработке подкрепляющих и ограничивающих сообщений, звучащих в каждом из нас и способствующих нашему личностному и профессиональному росту или тормозящих его.
Примеры ограничивающих сообщений
Примеры подкрепляющих сообщений
Не чувствуй!
Живи, исследуй мир, питай свои чувства!
Не проявляй инициативу!
Учись говорить «нет»! Ищи свои границы! Это хорошо!
Не доверяй своей интуиции!
Это нормально – иметь свой взгляд на мир!
Не будь сильным!
Это нормально – быть собой!
Не будь тем, кто ты есть!
Это нормально – искать свои собственные моральные принципы и убеждения!
Не спорь!
Это нормально – не сравнивать себя с другими!
Не делай ошибок!
Это нормально- ошибаться и пробовать свои силы!
Полезно научиться ежедневно использовать подкрепления, потому как это здоровые сообщения, которые противоположны по своему содержанию внутренним убеждениям, сопровождающих стресс, например:
Я люблю себя, я достоин любви.
Я доверяю миру.
У меня прекрасный брак.
У меня хорошие дети.
Я доверяю своим чувствам, тому, что я делаю и хочу делать.
Я доверяю себе.
Использование подкреплений в процессе работы над собой может состоять в том, чтобы сформулировать свои цели в настоящем времени так, как будто они уже достигнуты: Я хочу научиться быть довольным собой – Я могу быть довольным собой. Анализируя свою проблему, важно постараться определить, какие ограничивающие сообщения создают или поддерживают эту проблему, какие подкрепляющие сообщения можно было бы им противопоставить.
Профессиональная жизнь психолога, как и любого другого человека, не существует изолированно. Она вплетена в ткань нашего повседневного существования. Хотя понятие «эмоциональное выгорание» связывают по преимуществу с работой, но невозможно не признать, что все сферы нашей жизни взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга. Поэтому необходимо время от времени отражать и оценивать свою жизненную ситуацию в целом. В этом может помочь упражнение «Колесо личного благополучия».
Цель – осознание ресурсов и резервов в личной и профессиональной сфере
как источников профилактики эмоционального выгорания.
Материалы: раздаточный материал № 1, фломастеры
Инструкция:
Отметьте точкой на каждой спице колеса то, как вы оцениваете свое
состояние в данный момент.
Проведите линию, последовательно соединяющую эти точки друг с
другом.
Сравните контуры «идеального колеса» с той фигурой, которая
получилась после соединения точек.
Обсуждение: Какая сфера жизнедеятельности у вас наиболее
благополучна? А какая – наименее?
5 Рассмотрите получившийся от соединения
точке контур. Похож ли он на круг? Может ли ваше «колесо катиться по
жизни»? какие чувства оно у вас вызывает?
6 Что бы вам хотелось изменить?
В завершении предлагаем рекомендации на каждый день:
1. Каждый раз перед сном прокручивайте в своей памяти все приятные события дня. Радуйтесь каждому прожитому мгновению, благодарите за него. Так вы постепенно будете учиться мыслить позитивно.
2. Когда у вас хорошее настроение, обязательно поделитесь им с окружающими.
3. Смейтесь, когда вам смешно. Даже если вы смеетесь над собой. Это полезно.
4. Старайтесь чаще улыбаться. Это поможет вам наладить общение с окружающими. Кроме того, улыбчивый человек выглядит более привлекательным.
5. Старайтесь видеть позитивное даже в негативном. Извлекайте уроки из неприятных ситуаций.
6. Помните, есть события в жизни, которые нельзя изменить или исправить, но их можно пережить.
Список литературы
1. Краткий справочник практического психолога Н.Н. Ежова. – Изд. 2-е.-Ростов нД: Феникс, 2014.- 318 с.: ил.- (Психологический практикум).
2. Мастерство психологического консультирования. Под ред. А.А. Бадхена, А.М. Родиной. – СПб.: Речь, 2006.-240 с.
3. Орел, В.Е. Феномен «выгорания» в зарубежной психологии: эмпирические исследования и перспективы [Текст] / В.Е. Орел // Психологический журнал. — 2001. Т. 22. №1. — С. 47-56.
4. Психология профессионального здоровья. Учебное пособие [Текст] / Под ред. проф. Г.С. Никифорова. — СПб.: Речь, 2006. — 480с.
5. Форманюк, Т.В. Синдром «эмоционального сгорания» учителя [Текст]; учебное пособие. / Т.В. Форманюк. — М.: Просвещение, 2004. — 356с.
Екатерина Сергеевна Чуксина, педагог-психолог МКДОУ «Детский сад «Улыбка», города Жиздры Калужской области
Адрес: Калужская область Жиздринский район город Жиздра индекс 249340
Кт 89208717389
Источник