Питание при метаболическом синдроме рецепты
Набор лишнего веса — проблема, бесспорно, серьезная, особенно если похудение дается с большим трудом, какие бы усилия человеком не прилагались. На самом деле решение ее лежит на поверхности: избавиться от ненавистных килограммов легко, определив истинную причину избыточной массы тела. Чаще всего полноту дает нарушение обмена веществ, а значит приобрести стройность позволит, прежде всего, налаживание метаболизма. И вот тут-то на помощь придет метаболическая диета.
Суть метаболической диеты
Указанный способ жиросжигания был разработан диетологом Дайан Кресс. Специалист по здоровому питанию описала метаболическую диету в собственной книге «Чудо метаболизма». Этот метод похудения основан на приведении в норму гормонального фона человеческого тела и, как следствие, — обмена веществ. Такая взаимосвязь двух физиологических явлений, имеющих место быть в организме каждого человека, не случайна: уровень тех или иных гормонов очень сильно влияет на набор лишних килограммов. В частности, проблемы с выработкой инсулина провоцируют появление стабильного и достаточно острого чувства голода. С повышением уровня гормона растут и объемы жировых отложений. Метаболическая диета предоставляет шикарную возможность решить гормональные проблемы, заставляющие человека полнеть, потому что:
- ограничивает выработку гормонов, выполняющих жиронакопительную функцию (уже упомянутого инсулина и эстрогена);
- способствует синтезу гормональных соединений, чья работа направлена, напротив, на расщепление клеток жировой ткани (речь идет о соматропине, адреналине и др.).
Как результат, похудение происходит равномерно и вполне естественным образом.
Особенности метаболической диеты
Метаболическая диета отличается от других диет и пищевых методов борьбы с лишним весом тем, что питание, согласно данной методике, базируется на классификации продуктов по показателям углеводной ценности. Только обозначают эту самую ценность лакомств не привычные для нас калории, а баллы.
Данная система разделяет все разрешенные метаболической диетой продукты на 5 групп.
I группа включает в себя лакомства, калорийность которых составляет 0 баллов. Это индюшиное и куриное филе; креветки, устрицы, мидии, кальмары; крольчатина, рыба (средней и малой жирности), птичьи яйца; молоко, сметана, кефир, сыры, творог с количеством молочного жира не более 2%. Из растительных видов пищи в I группу попали свежие овощи и зелень, грибы, лимоны, зеленый горошек, чеснок, лук, острые пряности, а также отруби и различные специи. Кроме того, следует упомянуть о протеиновых батончиках и коктейлях.
II группа представлена продуктами с калорийностью 1 балл. Составляющих ее немного: овощные соки, ягоды, фасоль.
В III группу поместили лакомства, содержащие калорий на 2 балла: большинство фруктов, семечки подсолнечника и кунжута, орехи, хлеб из муки грубого помола, крупы (коричневый рис, овсяные хлопья, гречка), мюсли, вареные свекла и морковь. Сюда же входят кисломолочные продукты и молоко (2-4% жирности), некоторые виды мяса (говядина, курятина), растительные масла.
IV группа малочисленна и предлагает плавленный сыр, натуральные плодово-ягодные соки, темный и горький шоколад, пшенка. Углеводная ценность каждого из перечисленных продуктов оценивается в 3 балла.
Наконец, представители V группы с калорийностью 4 балла — это молоко и кисломолочные напитки с жирностью более 4%, жирное мясо птицы (гуся, утки), свинина, белый хлеб, пакетированные соки и нектары, консервированные лакомства, сладкая газировка, картофель. Еще к этой группе принадлежат сосиски, колбасы, спиртные напитки, в том числе пиво; молочный шоколад, манка, мороженое, сухофрукты, пчелиный мед, жирные соусы.
Не менее важная особенность метаболической диеты — проведение ее в три этапа.
Первый этап имеет своей целью сжигание лишнего жира в организме. По времени он занимает около двух недель. В течение всего этого периода нужно употреблять в пищу продукты из I группы, иными словами — лакомства, богатые растительными волокнами и протеинами. Дополнить свой рацион разрешается приемом поливитаминных препаратов. К концу первой фазы диеты вы почувствуете себя не слишком комфортно: дадут знать о себе ощущение слабости, головокружения. Не пугайтесь, это пройдет.
Второй этап направлен на стабилизацию показателей потери массы тела. В данный период питание должно быть пятиразовым, происходить в строго определенные часы с употреблением продуктов, имеющих конкретную углеводную ценность:
- утро — кушать следует с 8.00 до 10.00 утра, разрешены лакомства с ценностью в 4 балла;
- ланч — осуществляется в промежуток с 11.00 до 12.00 дня, калорийность продуктов 2 балла;
- обед — предусмотрен с 14.00 до 15.00 вечера, рекомендуемая углеводная ценность блюд — 2 балла;
- перекус — с четырех до шести часов вечера, используйте продукты с калорийностью 1 балл;
- ужин — с 18.00 до 20.00 вечера, продукты с запасами энергии на 0 баллов.
В течение этой фазы обмен веществ постепенно улучшается.
Третий этап состоит в закреплении полученного эффекта и правильном завершении диеты. Эта фаза предписывает прибавление ко всем приемам пищи кроме вечерней трапезы по 1 баллу (воспользуйтесь II группой продуктов). В случае дальнейшего уменьшения массы тела спустя 7 дней можно произвести эти манипуляции повторно. Подбор продуктов для меню заключительного этапа метаболической диеты носит индивидуальный характер и зависит от того, на какой отметке стабилизировался вес. А начинать следует с такого распределения:
- утро — лакомства с калорийностью 5 баллов;
- перекус — продукты с ценностью в 3 балла;
- обед — то же самое;
- перекус — 2 балла;
- вечер — 0 баллов.
Примерное меню метаболической диеты
Для первого этапа метаболической диеты:
- Утро — филе курицы, приготовленное в духовке; несколько ложек зеленого горошка, 200 мл черного чая без сахара.
- Перекус — немного маложирного творога, чашка несладкого травяного чая с кусочком лимона.
- Обед — суп с брокколи, сельдерейным корнем, листовым салатом, зеленым луком и базиликом; 100 г крольчатины, приготовленной на пару; овощной салат.
- Полдник — смесь ламинарии с репчатым луком.
- Ужин — индюшиное филе, запеченное в фольге; немного отварной цветной капусты.
Для второго этапа метаболической диеты:
- Завтрак — 100 г гречневой каши, столько же вареной куриной грудки, ломтик отрубного хлеба, кусочек сыра, 200 мл 2%-ного молока.
- Перекус — чашка пшеничных отрубей со 100 мл обезжиренного кефира.
- Обед — 150 г супа-пюре из картофеля и грибов, 100 г запеченного филе кролика, салат из свежих огурцов и томатов.
- Полдник — 2 куриных яйца, сваренных всмятку; стакан кефира с 1% жирности.
- Ужин — салат из морепродуктов с соком лимона, чашка несладкого зеленого чая.
Отзывы о метаболической диете очень хорошие. Она помогает в самых запущенных случаях, когда не способны сдвинуть ситуацию с мертвой точки ни интенсивные занятия спортом, ни поистине жесткие диеты. Метаболическая диета абсолютно безопасна. Метод подходит в том числе женщинам в период после родов. За месяц соблюдения метаболической диеты реально потерять до 10 кг лишнего веса.
Источник
Зачастую причиной набора лишнего веса является сбой в обмене веществ. Для того, чтобы похудеть, необходимо очистить организм от токсинов и шлаков, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и улучшить метаболизм. Метаболическая диета помогает похудеть на 20 килограммов за 2 месяца с пользой для здоровья.
Метаболическая диета направлена на регулировку гормональной системы организма. Доказано, что инсулин и эстроген способствуют накоплению жировых запасов, а на улучшение метаболизма влияют: адреналин, соматотропин, тестостерон, норадреналин. Метаболическая диета подразумевает употребление продуктов, способствующих нормализации обмена веществ и ускорению метаболизма. Меню метаболической диеты разнообразное и сбалансированное. Разработчики перевели все продукты, исходя из их состава и калорийности, в баллы. На каждом этапе метаболической диеты для похудения следует строго соблюдать показанную норму баллов для каждого приема пищи.
Правила метаболической диеты:
- Исключение жареных блюд. Рекомендуется запекать, варить, тушить блюда, готовить на пару;
- Сокращение употребления соли, специй, пряностей и приправ;
- Уменьшение потребления животных белков и жиров (постое мясо, птицу показано употреблять 1 раз в день);
- Следует отдавать предпочтение овощам, фруктам, злакам, молочным и кисломолочным продуктам, хлебу грубого помола;
- Обязательно включение в меню метаболической диеты сухофруктов, бобовых, орехов, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы;
- Суточная норма употребления сахара не должна превышать 20 граммов;
- Дробное питание небольшими порциями;
- Тщательное пережевывание пищи.
Подробное описание метаболической диеты по этапам:
1 этап — активное сжигание жира. Длится первый этап две недели. В меню допускаются исключительно продукты из 1 группы (0 баллов). В рационе преобладают продукты, содержащие белок и клетчатку, что способствует активному сжиганию жировых отложений. Для поддержания организма рекомендуется на данном этапе метаболической диеты употреблять комплекс мультивитаминов, а также включать в свой ежедневный рацион 1 столовую ложку оливкового масла. В конце первого этапа метаболической диеты могут наблюдаться: головокружения, слабость, шум в ушах, потемнения в глазах, повышенное потоотделение. Для улучшения самочувствия допускается при метаболической диете выпить 1 чашку крепкого чая с сахаром.
2 этап — нормализация обмена веществ. Длится второй этап метаболической диеты до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат похудения. На данном этапе продолжает сжигаться лишний жир, улучшается обмен веществ. На втором этапе метаболической диеты следует питаться 5 раз в день в определенное время и по установленным баллам за каждый прием пищи:
Завтрак — 4 балла (с 8 до 10 утра);
Второй завтрак — 2 б. (с 11 до 12);
Обед — 2 б. (с 14 до 15);
Перекус — 1 б. (с 16 до 18);
Ужин — 0 б. (с 18 до 20).
Когда желаемый результат похудения будет достигнут, следует продлить меню 2 этапа еще на 3-4 дня, а затем переходить к завершающей стадии метаболической диеты.
3 этап — закрепление достигнутых результатов. Третий этап — это правильный выход из метаболической диеты. На данном этапе прибавляет по 1 баллу к каждому приему пищи, за исключением ужина:
Завтрак — 5 баллов;
Второй завтрак — 3 б.;
Обед — 3 б.;
Полдник — 2 б.;
Ужин — 0 б.
Если после прибавления одного балла вес продолжает снижаться, через неделю по правилам метаболической диеты следует прибавить к каждому приему пищи еще по 1 баллу и так до момента стабильной фиксации веса. Узнав необходимую норму баллов для сохранения полученных результатов похудения, следует продолжать и в дальнейшем питаться по этой схеме.
Таблица продуктов
Метаболическая диета — таблица продуктов:
Группа | Продукты |
1 группа (0 баллов) | Филе курицы и индейки |
Крольчатина | |
Свежие овощи, лимон, лайм | |
Яйца куриные | |
Нежирная рыба, морепродукты, водоросли | |
Молоко и молочные продукты жирностью не более 2% | |
Специи, горчица, хрен, виноградный и яблочный уксус | |
Лук, чеснок, зелень | |
Клетчатка и отруби | |
Грибы | |
Зеленый горошек | |
Протеиновые батончики и коктейли | |
2 группа (1 балл) | Свежевыжатые овощные соки |
Свежие ягоды | |
Бобовые | |
3 группа (2 балла) | Нежирное куриное мясо (не грудинка) |
Говядина, телятина, баранина | |
Субпродукты | |
Морковь отварная | |
Авокадо | |
Фрукты | |
Молоко и молочные продукты жирностью 2-4% | |
Брынза, сыр Фета, | |
Семечки и грецкие орехи | |
Хлеб из отрубей | |
Оливки и маслины | |
Овсянка и гречка | |
Растительное масло | |
Дикий и неочищенный рис | |
Мюсли | |
4 группа (3 балла) | Пшенная каша |
Свежевыжатые фруктовые соки | |
Твердый и плавленный сыр | |
Мюсли цельнозерновые | |
Кукуруза | |
Йогурт с кусочками фруктов | |
Черный шоколад | |
5 группа (4 балла) | Колбасные изделия, сардельки, сосиски |
Свинина, сало, утиное и гусиное мясо | |
Сгущенка, молочные продукты с высоким % жирности | |
Рыбные консервы в масле | |
Картофель | |
Майонез | |
Пакетированные соки | |
Пиво | |
Крепкие алкогольные напитки | |
Лимонад, газированные напитки | |
Чипсы | |
Мед, сахар | |
Сухофрукты | |
Белый хлеб | |
Мука | |
Манная крупа | |
Кондитерские изделия, выпечка из сдобного теста | |
Молочный шоколад, конфеты | |
Мороженое |
Меню на каждый день
Метаболическая диета — меню на каждый день первого этапа (завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин):
Понедельник:
- Отруби с молоком и сухофруктами;
- Яйцо вкрутую;
- Овощной суп-пюре из брокколи. Зеленое яблоко;
- Молоко 1-1,5%;
- Салат «Летний». Отварное куриное филе.
Вторник:
- Омлет из 2 яиц и молока. Помидор;
- Молоко 1 стакан;
- Филе запеченной индейки (без кожи). Салат «Витаминный»;
- Апельсин. Киви;
- Овощное рагу. Яйцо всмятку.
Среда:
- Яичница глазунья. Грейпфрут;
- Протеиновый батончик;
- Жаркое из крольчатины с овощами;
- 2 яблока;
- Салат из зеленого горошка с луком. Тушеные грибы.
Четверг:
- Отруби с сухофруктами и молоком;
- Протеиновый коктейль;
- Постный зеленый борщ. Отварное куриное филе;
- Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом;
- Рыба на пару. Салат из капусты.
Пятница:
- Натуральный йогурт. Протеиновый батончик;
- Персики;
- Пюре из фасоли. Тушеные шампиньоны с луком;
- Яйцо вкрутую;
- Крем-суп из сельдерея. Рыбные фрикадельки;
Суббота:
- Яйцо «Пашот». Натуральный йогурт;
- Ягодный мусс;
- Уха с кусочками рыбы;
- Грейпфрут;
- Соевые котлеты. Салат из тертой моркови.
Воскресенье:
- Грибная запеканка;
- Фруктовый салат;
- Жульен грибной с курицей;
- Молоко;
- Креветки. Овощи, запеченые на гриле.
Метаболическая диета — меню на каждый день второго этапа (завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин):
Понедельник:
- Пшенная каша с молоком;
- Арахис;
- Гречневая каша с молоком 1%;
- Морковный сок;
- Грибная запеканка. Апельсин.
Вторник:
- Мюсли цельнозерновые. Апельсин;
- Орешки;
- Овсяная каша с сухофруктами;
- Ягоды;
- Баклажанное пюре. Куриные рулетики.
Среда:
- Йогурт с кусочками фруктов. Яйцо вкрутую;
- Овощной сок;
- Плов из неочищенного риса с грибами;
- Салат из зеленого горошка;
- Кролик тушеный с овощами.
Четверг:
- Свежевыжатый апельсиновый сок. Яйцо вкрутую;
- Семечки;
- Постные голубцы;
- Томатный сок;
- Котлеты из индейки на пару. Запеченные кабачки.
Пятница:
- Пшенка. Стакан молока;
- Грецкие орехи;
- Налистники с куриной печенью;
- Ягодный мусс;
- Креветки. Салат из морских водорослей.
Суббота:
- Плавленный сыр. Омлет на пару;
- Овощной сок натуральный;
- Котлеты из говядины на пару. Салат из зеленого горошка;
- Нут;
- Рыба с овощами на гриле.
Воскресенье:
- Йогурт с кусочками фруктов. Яйцо всмятку;
- Томатный сок;
- Фрикадельки из телятины. Пюре из фасоли;
- Арахис;
- Отварное филе курицы. Овощное рагу.
На третьем этапе, согласно правилам метаболической диеты, к каждому приему пищи прибавляется по 1 баллу (2 группа таблицы продуктов). Если вес продолжает уходить, следует через неделю прибавить еще по 1 б., кроме ужина. Количество баллов, допустимых в меню третьего этапа метаболической диеты определяется индивидуально, в зависимости от стабилизации веса на одной отметке.
Рецепты
Рецепты метаболической диеты:
Салат «Летний»
Салат «Летний»
Ингредиенты:
- Болгарский перец;
- Помидоры;
- Огурцы;
- Репчатый лук;
- Зелень;
- Оливковое масло 1 ст. л;
- Яблочный уксус 1 ст. л.
Способ приготовления:
- На разогретой сковороде с антипригарным покрытием обжариваем болгарский перец с двух сторон до обугливания, остужаем.
- Снимаем с перцев кожицу, нарезаем.
- Нарезаем огурцы и помидоры, смешиваем с перцем.
- Добавляем нарезанную зелень и репчатый лук, порезанный полукольцами.
- Салат заправляем оливковым маслом и яблочным уксусом, перемешиваем.
Салат «Летний» — легкая и пикантная закуска, которая дополнит основное блюдо при соблюдении метаболической диеты.
Жаркое из крольчатины
Жаркое из крольчатины
Ингредиенты:
- Кролик;
- Репчатый лук;
- Морковь;
- Картофель;
- Зелень по вкусу;
- Оливковое масло;
- Соль.
Способ приготовления:
- Тушку кролика промываем, сушим, выкладываем на противень, застеленный пергаментной бумагой.
- Овощи очищаем от кожуры, крупно нарезаем, выкладываем на противень вокруг кролика.
- Солим, сбрызгиваем оливковым маслом, сверху посыпаем мелконарезанной зеленью.
- Запекаем в разогретой духовке 45-60 минут до готовности.
Вкусное и ароматное жаркое из крольчатины допустимо в меню на первом этапе метаболической диеты.
Запеченная индейка
Запеченная индейка
Ингредиенты:
- Тушка индейки;
- Яблоки кислые;
- Оливковое масло;
- Лимон;
- Чеснок;
- Соль.
Способ приготовления:
- Индейку промываем, высушиваем.
- Смешиваем оливковое масло с соком из лимона.
- Натираем полученным соусом индейку, солим по вкусу.
- Яблоки нарезаем дольками.
- На противень, застеленный бумагой для выпечки выкладываем птицу. Обкладываем ее со всех сторон яблоками, внутрь — несколько зубчиков чеснока.
- Запекаем в разогретой духовке в течение 1,5-2 часов в зависимости от размера птицы.
Побалуйте себя запеченной индейкой с яблоками как на праздник, так и в будний день. При метаболической диете употреблять стоит лишь мясо птицы без кожи.
Грибная запеканка
Грибная запеканка
Ингредиенты:
- Шампиньоны 400 гр;
- 2 яйца;
- Репчатый лук;
- Морковь;
- Чеснок;
- Молоко 150 мл 1%;
- Оливковое масло 1 ст.л.;
- Соль.
Способ приготовления:
- Лук, морковь и чеснок очистить от кожуры.
- Лук нарезаем мелкими кубиками, морковь трем на крупной терке.
- Нарезаем кубиками шампиньоны, измельчаем чеснок.
- На разогретой с оливковым маслом обжариваем лук до прозрачности, добавляем морковь и грибы, пассируем 5 минут, остужаем.
- Добавляем в смесь 1 яйцо, измельченный чеснок, молоко, соль, тщательно перемешиваем.
- Заполняем массой формочки, выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут до готовности.
Включите в свой рацион метаболической диеты грибную запеканку на полдник или ужин.
Рыбные фрикадельки
Рыбные фрикадельки
Ингредиенты:
- Рыбный фарш;
- Репчатый лук;
- Зелень (укроп, петрушка) по вкусу;
- 1 яйцо;
- Соль.
Способ приготовления:
- Очистить лук от кожуры, мелко нарезать.
- В рыбный фарш добавить лук, 1 яйцо и зелень, соль, тщательно перемешать.
- Сформировать небольшие фрикадельки.
- Готовить в пароварке в течение 30-35 минут до готовности.
Нежные и сочные рыбные фрикадельки разнообразят рацион метаболической диеты.
Загрузка…
Источник
Данная система является одной из самых действенных и результативных – она помогает сбрасывать лишние жировые отложения за счет ускорения обменных процессов в организме. Метаболическая диета не приносит вреда здоровью, но соблюдать ее рекомендуется долгое время. Результат обязательно порадует каждого худеющего – месячный отвес составит 2-6 кг, которые вряд ли вернутся обратно в ваше тело.
Что такое метаболическая диета
Суть диеты в том, чтобы стабилизировать гормональный фон, привести в норму обменные процессы, произвести очищение организма от шлаков и токсинов. Меню системы составлено так, что угнетается выработка одних гормонов, а других напротив, ускоряется. Эстроген и инсулин, способствующие накоплению жировых запасов, будут синтезироваться медленнее. Тестостерон и адреналин будут вырабатываться в большем количестве – как раз их действие направлено на сжигание жира. Приведенный в норму гормональный баланс организма позволяет скинуть вес и не допустить его повторного набора.
При соблюдении диеты важно правильно распределять пищу в течение всего дня. На завтрак необходимо употреблять продукты, являющиеся источниками сложных углеводов. Калорийность меню на каждый день рассчитывается по баллам – после пробуждения их должно быть больше, а, начиная с обеда, показатель плавно снижается. Во время вечернего приема пищи допустимо употреблять только белковые продукты и овощи.
Соблюдать метаболическую диету можно только людям, не имеющим проблем со здоровьем, также ее практикуют при метаболическом синдроме – это симптомокомплекс метаболических нарушений, возникающих на фоне ожирения и обусловленных нарушениями углеводного обмена. Недуг не является медицинским диагнозом, но статистические данные доказывают, что от него страдают около 2,5 млн людей на планете. Метаболический синдром выражается преимущественно в ожирении, но о его наличии свидетельствуют и другие признаки:
- усиление сонливости после употребления белковой пищи;
- постоянное чувство жажды;
- появление слабости, если не удается принять вовремя пищу;
- усиленное потоотделение во время ночного сна;
- чувство голода сопровождается апатией или усилением агрессии;
- постоянно присутствует желание съесть хоть какую-то сладость, человека мучают приступы учащенного сердцебиения.
Плюсы и минусы
Отзывы о метаболической диете подтверждают, что это одна из самых легких, но эффективных систем похудения – здесь не нужно насиловать свой организм голодовками или напрягаться, каждый день считая калории. Помимо этого, она имеет еще ряд плюсов:
- Сбалансированная, легко переносится. Диету можно соблюдать в течение продолжительного времени, изменяя свои пищевые привычки – благодаря нормализации питания в среднем похудеть можно на 3-5 кг за месяц.
- Улучшается метаболизм, нормализуются функции ЖКТ, гормональный фон.
- Кожа становится упругой, гладкой.
- Меню на каждый день содержит разные продукты, поэтому отсутствует чувство голода.
- При необходимости разрешено пропустить первый этап диеты. Вес все равно будет снижаться, хоть и не так быстро, как при соблюдении всех последовательных фаз.
Что касается минусов, то диета для разгона обмена веществ их практически не имеет. Врачи и сами худеющие отмечают лишь пару недостатков:
- Меню первого этапа метаболической диеты предполагает резкое ограничение простых углеводов, что у некоторых вызывает трудности с дальнейшим ее прохождением.
- В первые недели из-за перестройки организма наблюдаются неприятные ощущения в виде повышенного газообразования в кишечнике.
Общие правила
Диета для ускорения метаболизма подразумевает грамотное распределение продуктов на каждый прием пищи в течение всего дня, за счет чего и стабилизируются обменные процессы. Диета имеет простую схему питания, меню основано на подсчете баллов – они есть у всех продуктов в зависимости от их калорийности. Перейдя на данный рацион, необходимо придерживаться ряда правил:
- Чтобы составить меню на каждый день, необходимо складывать баллы. Важно не допустить их превышения в определенные приемы пищи.
- Нельзя превышать уровень баллов, съедать меньше можно.
- При пропуске какого-либо приема пищи нельзя суммировать баллы к обеду, ужину или завтраку.
- Между приемами пищи допустим перерыв, составляющий максимум 3 часа.
- Объем единоразовой порции не должен превышать 250 г.
- Важно выпивать по стакану воды на голодный желудок.
- Нельзя есть перед сном – последний прием пищи должен состояться за 3 часа до отдыха.
- Рекомендуется выпивать около 2-х л воды каждый день.
- При соблюдении метаболической диеты желательно принимать препараты, обеспечивающие организм полезными витаминами и минералами.
- Допустимыми способами термической обработки продуктов являются готовка на пару и тушение. Жареные блюда требуется исключить.
- Количество потребляемой соли, приправ, специй и полуфабрикатных изделий рекомендуется свести к минимуму или вовсе ограничить на время диеты.
- Желательно отдавать предпочтение растительной пище (фруктам, овощам), злакам, творогу и другим кисломолочным и молочным продуктам и напиткам.
- На диете допустимо употреблять хлеб, но он должен быть изготовлен с добавлением отрубей или из цельнозерновой муки.
- Можно употреблять 1 раз/день мясо, но только если оно относится к диетическим сортам. В остальные приемы пищи его разрешено заменять куриными яйцами или рыбой.
- В меню диеты обязательно должны быть включены орехи, сухофрукты, бобовые, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую систему.
- Норма сахара на каждый день не должна быть больше 20 г.
- Любую пищу нужно есть, тщательно пережевывая.
Основные фазы
Диета для восстановления обмена веществ состоит из трех фаз, выполнять которые нужно последовательно. Заключаются они в следующем:
- Первый этап – жиросжигающий, длительностью 10-14 дней. Вес здесь уходит быстро, но необходимо будет соблюдать жесткое меню, в котором резко ограничивается потребление жиров (до 1 ст. л. оливкового масла/день) и углеводистой пищи. Этап нельзя соблюдать более 2-х недель, при этом в случае ухудшения самочувствия временные рамки могут сокращаться. Конкретные сроки соблюдения первой фазы рекомендуется оговорить с диетологом, потому что они зависят и от особенностей организма определенного человека. На жиросжигающем этапе каждый день разрешено употреблять только блюда, имеющие 0 баллов. В меню преобладают протеиновые продукты – обезжиренные молочные напитки и диетическое мясо. Рацион разрешено дополнить свежими овощами.
- Вторая фаза – нормализация, длительность которой составляет 14-90 дней. Этот этап самый продолжительный – длиться он будет до тех пор, пока стрелка весов не покажет желаемый результат. Жир сжигается постепенно, но стабильно, что исключает возникновение проблем со здоровьем. Каждый приме пищи должен иметь определенное количество баллов: завтрак – 4, 2-й завтрак – 2, обед – 2, перекус – 1, ужин – только нулевой.
- Третий этап – закрепление. Длительность последней фазы не имеет ограничений – питаться с учетом баллов продуктов можно каждый день в течение всей последующей жизни. Закрепляющая фаза направлена на стабилизацию достигнутого результата. Худеющими она переносится легче всего – к этому времени организм успевает полностью адаптироваться к новому диетическому меню. Этап не вызывает физиологического или психологического дискомфорта, ведь отказ от вредной еды уже вошел в привычку. На этапе закрепления к каждому приему пищи прибавляется 1 балл (кроме ужина, он должен содержать 0 баллов).
Таблица продуктов метаболической диеты
Основой питания на диете является специально разработанная таблица. Основывается она на подборе продуктов с учетом их углеводной ценности – от меньшего значения к большему. При составлении диетического меню на каждый день выбирайте ингредиенты из приведенного списка, комбинируйте их между собой:
0 баллов | 1 балл | 2 балла | 3 балла | 4 балла |
Любые свежие овощи Мясо кролика Грибы Все белое мясо птицы Перепелиные/куриные яйца Маложирные сорта рыбы, морепродукты, водоросли Любая свежая зелень Чеснок и лук Зеленый горошек Лимон, лайм Клетчатка, отруби Кисломолочные/молочные напитки жирностью до 2% Яблоки с кислинкой Специи, хрен, горчица, яблочный и виноградный уксус Протеиновые коктейли, батончики | Фреши из овощей Белая фасоль и другие бобовые Любые свежие ягоды | Отварная морковь, свекла Отрубной хлеб Фета, брынза Курица Телятина Баранина Говядина Авокадо Молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 4% Овсяная, гречневая каша Любые свежие орехи, семечки Фрукты Субпродукты Неочищенный или дикий рис Оливки, маслины Растительное масло Мюсли | Натуральный йогурт с кусочками фруктов Фруктовые фреши Твердые и плавленые сыры Горький шоколад Пшеничная крупа Кукуруза Цельнозерновые мюсли | Нежирная свинина Дичь Любые сладости, в т.ч. сахар, шоколад, сгущенное молоко, мед Манная крупа, макароны, майонез Выпечка и свежий хлеб Молочные и кисломолочные продукты жирностью более 4% Пиво и другой алкоголь Утка и гусь Соки из пакетов Газированные напитки, в т.ч. лимонад Чипсы Сало, консервы в масле, колбаса, сосиски и пр. Сухофрукты Картофель Мороженое |
Как правильно подсчитывать баллы
Чтобы меню метаболической диеты дало желаемый результат, необходимо научиться каждый день питаться по балльной системе. Например, если прием пищи должен составлять 5 баллов, получить это количество можно несколькими способами:
- Взять 2 продукта из 2-х балльных, 1 – однобалльный.
- Продукт 4-х балльный дополнить продуктом, содержащим 1 балл.
- Взять 3-х балльный продукт и 2-х балльный, при необходимости еще можно добавить нулевой. Рекомендуется выбирать еду с меньшим баллом, комбинировать несколько разных продуктов.
Меню на каждый день
Решив перейти на метаболическую систему снижения веса, некоторые сталкиваются с определенными трудностями, например, комбинированием продуктов по балльной таблице, составлением подходящего меню из них. Представленный материал поможет вам преодолеть все эти трудности и все же избавиться от лишнего веса. Узнайте, каким должно быть меню метаболической диеты на каждый день.
Меню 1 фазы метаболической диеты
Дни недели | Подходы к столу | ||||
Завтрак | 2-й завтрак | Обед | Перекус | Ужин | |
Понедельник | Омлет из 2-х яиц с добавлением молока, салат (огурец, помидор, оливковое масло) | Творог жирностью 0%, чай без сахара, но с лимоном | Рыбный бульон, тушеные грибы, огурец | Морская капуста, салат из чеснока и свежей моркови, приправленный лимонным соком | Отварное куриное филе, салат из овощей (болгарского перца и помидоров) |
Вторник | Запеченное в духовке куриное филе, зеленый горошек, чай несладкий | Стакан маложирного молока, хлебец из отрубной муки | Суп Минестроне, тушеная крольчатина, салат из помидоров и огурцов | Приготовленная на пару треска, зеленый горошек | Тушеная или запеченная индейка, брокколи, приготовленная на пару |
Среда | Отруби с сухофруктами, залитые стаканом молока | Яйцо вкрутую, стакан маложирного кефира | Суп-пюре из брокколи, 1 зеленое яблоко | Стакан молока жирностью 1-1,5% | Салат Летний, кусок отварного куриного филе |
Четверг | Глазунья из 2-х яиц | Протеиновый батончик | Жаркое из кролика с овощами | 2 яблока | Салат из зеленого горошка и лука, тушеные грибы |
Пятница | Яйцо пашот, натуральный йогурт | Стакан молока | Постный зеленый борщ, отварное куриное филе | Киви, апельсин | Овощное рагу, яйцо всмятку |
Суббота | Грибная запеканка | Салат из 2-3-х видов фруктов | Грибной жульен с курицей | Стакан молока | Креветки, запеченные на гриле овощи |
Воскресенье | Яйцо пашот | Мусс из ягод | Уха с кусочками рыбы | Грейпфрут | Соевые котлетки, салат из тертой морковки |
Второй фазы
Дни недели | Подходы к столу | ||||
Завтрак | 2-й завтрак | Обед | Перекус | Ужин | |
Понедельник | Цельнозерновые мюсли | Жменя орешков | Каша овсяная с сухофруктами | Стакан любых ягод | Пюре из баклажанов, рулет куриный |
Вторник | Салат из крабовых палочек с кукурузой, огурцом и зеленью, заправленный сметаной | Жменя арахиса | Гречневая каша с молоком 1% жирности | Стакан морковного сока | Грибная запеканка, апельсин |
Среда | Яйцо вкрутую, апельсиновый фреш | Жменя семечек | Постные голубцы | Стакан томатного сока | Индюшиные паровые котлеты, запеченные кабачки |
Четверг | Йогурт с кусочками свежих фруктов, яйцо вкрутую | Стакан овощного сока | Плов из неочищенного риса с любыми грибами | Зеленый горошек | Крольчатина, запеченная с овощами |
Пятница | Плавленый сырок, паровой омлет из 2-х яиц | Овощной фреш | Паровые котлеты из говядины, зеленый горошек | Нут | Запеченная на гриле рыба с овощами |
Суббота | Пшенная каша, стакан молока | Жменя грецких орехов | Налистники с печенью курицы | Ягодный мусс | Салат из креветок и морских водорослей |
Воскресенье | Яйцо всмятку, йогурт с свежими фруктами | Стакан томатного сока | Фрикадельки из телятины, фасолевое пюре | Жменя арахиса | Рагу из овощей, отварное куриное филе |
Третьей фазы
Правила метаболической системы подразумевают, что на последней фазе к каждому приему пищи необходимо добавить по 1 баллу. Если вес не стоит на месте, а продолжает уходить, то спустя неделю можно прибавить еще по 1-му баллу ко всем приемам, кроме ужина. Суммарное количество баллов, допустимых в меню третьего этапа метаболической диеты определяется индивидуально для каждого человека, потому что здесь решающую роль играет стабилизация веса на одной отметке.