Методы профилактики синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания диагностируется, включая следующие компоненты:

1. Анамнез жизни и болезни, профессиональный анамнез. Врач уточняет наличие расстройства сна, аппетита, настроения, мотивации, признаков соматических заболеваний. Важно знать, какие события произошли недавно: смена рабочего места, развод, рождение ребенка.
2. Наличие перенесенных заболеваний: язва, гастрит, депрессия, инфекции центральной нервной системы.
3. Установление группы риска. Синдрому эмоционального выгорания больше всего подвержены специалисты в деятельности типа «человек–человек»: врачи, учителя, социальные работники, продавцы, менеджеры, воспитатели.
4. Результаты психометрических исследований – шкала эмоционального выгорания Бойко, опросник эмоционального выгорания Маслач.
5. Употребление лекарств, алкоголя, наркотиков, курение.
6. Признаки психических расстройств: тревожность, возбуждение, рассеянность внимания, снижение объема памяти, эмоциональная лабильность, неадекватная самооценка, патологически сниженное настроение, пассивность, внешний локус контроль, чувство вины.

Общие рекомендации

Если ваша жизнь сопряжена со сферой деятельности «человек–человек» – вы подвержены высокому риску эмоционального выгорания. Чтобы снизить шанс и повлиять на провоцирующие факторы, следует выполнять рекомендации ниже. Они подходят для людей любой специальности: для медицинского работника или социального работника, педагога, юриста, психолога, руководителя, менеджера.

Способы профилактики:

Правильный отдых. Урегулируйте режим труда и отдыха. Работа – на работе, отдых – дома, на природе, с друзьями. Сотрудничество с людьми всегда предполагает бумажную писанину и бюрократию. Она может скапливаться. Но это не значит, что ее нужно доделывать дома: рабочие задачи, выполняющиеся дома или на досуге, всегда повышают вероятность эмоционального выгорания.

Если в свободное время вы продолжаете думать о работе, отвлекитесь – читайте, играйте на музыкальном инструменте или в компьютерные игры, смотрите фильмы. Когда вы не работаете дома, вы можете ощущать тревогу. Но не работать дома – нормально.

Концентрация на хобби особенно важна для врачей-онкологов, психиатров, медицинских работников паллиативной помощи. Эти специалисты чаще всего сталкиваются с тяжелыми пациентами. Если постоянно думать о них, врачи быстро эмоционально выгорают.

Физические упражнения. В неделю – минимум 3 раза по 30 минут. Любая доброкачественная физическая нагрузка снимает стресс и позволяет отвлечься от негативных мыслей. Нет определенного правила о том, как нужно заниматься. Это могут быть любые физические упражнения: плавание в бассейне, игра в футбол, катания на велосипеде, борьба, тренажерный зал или бег. Чтобы физические упражнения не стали рутиной, меняется вид спорта каждые несколько недель.

Сон. Во время сна восстанавливаются резервные силы, активнее работает иммунитет, вытесняются неприятные воспоминания, крепчают нервные процессы. Сон – один из основных факторов, препятствующих эмоциональному выгоранию и стрессу.

Выясните, сколько вы обычно спите, и сколько вам требуется времени, чтобы после сна почувствовать себя отдохнувшим. Если при средней длительности сна в 7-8 часов вы не отдыхаете, добавьте к следующей ночи 30 минут. И так до тех пор, пока в течение недели каждое утро вы не почувствует отдых и бодрость.

Рабочее окружение. Чтобы избежать эмоционального выгорания, организуйте рабочую обстановку и распорядок дня. Стандартный рабочий день должен содержать перерывы по 30 минут и большой перерыв на обед длительностью от 45 до 60 минут. Так вы избежите интеллектуальной нагрузки и разбавите обстановку.

Для офисных работников и всех, кто большую часть рабочего времени проводит за компьютером, рекомендуется делать простые физические упражнения. Это снижает мышечный тонус и препятствует заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Простая гимнастика: в течение 2-х минут делайте круговые движения шеей. Чтобы снять мышечное напряжение, выполняйте гимнастические упражнения: подтягивания, круговые движения туловищем, разминка суставов.

Распределение обязанностей. Сотрудник быстро выгорает, когда ему дают дополнительную рабочую нагрузку, которая не предусмотрена его обязанности и профессиональными навыками. Распределите равноценные обязанности, делегируйте задачи подчиненным или сотрудникам.

Важный профилактических фактор выгорания – умение отказывать. Когда не можете сказать «нет», вы сознательно копите рабочие задачи. Когда они набираются, сокращается время на выполнение основных дел. Под конец квартала или года вы понимаете, что на столе лежит стопка документов, которые вообще не хочется делать, ведь за них не доплачивают. Не берите дополнительные задачи, либо просите за них доплату.

Хобби и активная жизненная позиция. Смещать акцент с рабочих дел нужно куда-то. Чаще всего это хобби. Они помогают отвлечься, отдохнуть и получить удовольствие.

Черты личности, которые препятствуют выгоранию

Особенности личности – основные психологические факторы профилактики синдрома эмоционального выгорания. «Личностная выносливость» – это компоненты характера, которые способствуют высокой жизненной активности. Личностная выносливость, как черта характера, позволяет человеку контролировать жизненные ситуации и быстро реагировать на изменения. У людей в развитой личностной выносливостью всегда низкие показатели по признакам эмоционального выгорания.

Слабый эффект эмоционального выгорания наблюдается у людей, которые имеют активную тактику сопротивления стрессу. Когда появляется конфликт или неприятности на работе, люди с активной тактикой стараются уладить проблемы в ближайший срок. Люди с пассивной тактикой сопротивления стрессу выжидают решение от оппонентов, конкурентов и коллег. Они не берут ответственность на себя. У людей с пассивной тактикой всегда высокий риск эмоционального выгорания.

Существует внешний и внутренний локус контроля. Активный – когда человек приписывает неудачи и успехи своей деятельность. Если человек с внутренним локусом контроля опаздывает на работу, не успевает подготовить отчет или предлагает новую бизнес-идею, он приписывает это своим навыкам или огрехам.

Человек с внешним локусом контроля приписывает события, случившиеся с ним, внешним факторам. Сбил на дороге пешехода – виноват пешеход; не успех подготовить отчет – виноват программист, который не починил компьютер; перевыполнил план на 13% – «мне просто повезло».

Люди с внутренним локусом контроля страдают эмоциональным выгоранием гораздо меньше, чем с внешним.

Эмоциональному выгоранию препятствует адекватная самооценка. Низкая самооценка повышает риск развития эмоционального истощения, так как такие люди склонны винить себя или недооценивать собственные преимущества и профессиональную компетенцию.

Упражнения для профилактики

Психологическая модель Роберта Ассаджоли состоит из основной (ядерной) личности и частиц – субличностей. Из многих субличностей складывается основная личность. Роберт Ассаджоли под субличностью понимает социальные роли: муж, сын, сотрудник, друг, начальник или подчиненный, родитель и брат.

Часто субличности конфликтуют между собой: у отца одна жизненная позиция, у друга – вторая, у мужа – третья. Например, человек в роли отца твердит сыну: «Пить плохо». Тот же человек в роли друга выпивает каждые выходные перед сыном. Итальянский психолог утверждает: чтобы предотвратить синдром эмоционального, следует воссоздать единую картину субличностей в одну – целую и гармоничную.

Для этого он придумал такие методы в виде упражнений:

Упражнение «Круг субличностей»:

• Напишите на бумаге список своих желаний. Записывайте любые желания, которые придут в голову, независимо от их социальной значимости: поймать килограмм рыбы, купить новую гитару или посетить симфонический оркестр. Спрячьте список на один день.
• На следующий день достаньте список желаний. Перечитайте его. Вспомните и постарайтесь описать чувства, которые охватывали вас во время перечисления желаний. Есть ли такая субличность, которая имеет идентичные желания? Или есть субличность, которая осуждает некоторые из перечисленных желаний или считает их малозначимыми?
• Теперь постарайтесь прочувствовать желания субличностей и ваши собственные. Выпишите то, что хочется именно вам – не отцу, не другу, не мужу, не начальнику.
• Наберите 20 желаний. Отсейте и сократите список до 5 пунктов – это главные желания.
• Возьмите лист А4. Нарисуйте круг с диаметром до 20 см. Теперь нарисуйте в нем круг с диаметром 5 см. Центральное кольцо – это ваша личность. Распишите в нем 5 основных желаний.
• Теперь вспомните максимальное количество ваших субличностей. Дайте каждому из них имя. Например, заботливый, ответственный, сильный.

Это упражнение дает возможность лучше понять себя, свои истинные желания и навязанные желания обществом. Вы стали лучше распознавать свой голос и отличать его от голоса субличностей. Особенности синдрома в том, что выгоранию способствует незнание своих целей и желаний, и одним из признаков является деперсонализация – ощущение потери себя. Поэтому осознание себя – важный фактор профилактики эмоционального выгорания.

Упражнение «Негативная субличность»:

Негативные субличности часто мешают реализации плана. Они критикуют, провоцируют, обесценивают и подрывают доверие к себе. Представьте себе дело, которое вы давно хотите реализовать.

Представьте, что вы закончили его: построили дом, открыли кафе или написали книгу. Теперь представьте явления, которые могли бы помешать вам выполнить задуманное. Вычлените эти мысли из общего потока сознания и соберите их воедино. Вы только что создали негативную субличность, которая всегда вам мешает. Назовите ее, придумайте ей символ и нарисуйте ее на бумаге.

Заключите с ней «договор»: что вам нужно сделать, чтобы негативная субличность перестала критиковать и обесценивать. Подумайте, почему она делает именно это.

Упражнение помогает изучить свои страхи, помогает исследовать непродуктивные установки, которые мешают реализовать мечту.

Принципы жизни, препятствующие эмоциональному выгоранию

Синдром сгорания часто развивается у людей с непродуктивными и неосознанными установками. Программа профилактики включает перемену этих установок на продуктивные:

• Сила интеллекта может ослабить и нейтрализовать неприятные эмоции и жизненные события. Позитивное мышление всегда лучше, чем негативное. Всегда помните, что у стороны две медали – ищите позитивные стороны даже у наиболее неприятных событий. Подумайте, какие вы сможете получить выгоды, если завтра вас уволят?
• Припишите себе девиз: «Сейчас хорошо. Все, что происходит вокруг, делает меня сильнее.
• Неблагоприятные события жизни – это всегда временное явление. Подчините эти события себе и постарайтесь их перевернуть в позитивную сторону.
• Люди часто помнят о своих недостатках, забывая о достижениях. Ежедневно напоминайте себе о том, в чем вы сильны, что вы делаете лучше других.
• Вместо того, чтобы «пережевывать» негативные ситуации и эмоции, проанализируйте их – выясните причину, почему это произошло, какими последствиями это грозит. Всегда ищите как можно больше путей выхода.
• Конфликт решается сразу после его появления.
• Общайтесь с людьми, которые вам приятны.
• Любой человек, независимо от своих политических взглядов, внешнего вида, предпочтений в музыке или спорте имеет право. Он может спокойно проявлять свою индивидуальность. Свобода одного человека заканчивается ровно там, где начинается свобода другого.
• Вы имеете право на ошибку. Любой человек имеет право на ошибку. Ошибаться – это нормально. Ошибаться – значит что-то делать. Тот, кто ничего не делает, никогда не ошибается.

Этот небольшой тренинг поможет осознать истинные желания и оценить жизнь – так ли он хочет ее прожить, или нет. Если вы не удовлетворены, этот план работы составлен для вас.

Источник

Что означает синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания связан с моральным истощением и потерей интереса к выполняемым обязанностям. Это состояние возникает как на фоне как физического так морального переутомления. Это проявляется в потере трудоспособности, ухудшении настроения, потере мотивации.

Выгорание часто воспринимается как следствие длительного психосоциального напряжения, и это состояние было впервые описано среди сотрудников, имеющих контакт с пациентом или клиентом. Синонимом синдрома можно считать состояние «синдрома усталости», которое можно отождествить с общей формой выгорания.

Проявление состояния

Симптомы включают:

• Эмоциональное истощение.
• Снижение производительности труда.
• Деперсонализацию с развитием безразличного или даже циничного отношения к пациентам и клиентам.
• Потеря мотивации и снижение производительности.

Термин «истощение» используется как врачами, так и исследователями стресса, без какого-либо согласия по диагностическим критериям на национальном или международном уровне.

Это психическое состояние чаще всего связано с климатом на работе, адаптационной реакцией, стрессовой реакцией и депрессией.

Узнайте подробнее чем опасен синдром и как его определить.

Самостоятельная профилактика эмоционального выгорания

Сильнее других подвержены синдрому  выгорания медицинские и социальные работники, педагоги и чиновники. Но не думайте, что если ваша работа напрямую не связанна с постоянным общением с людьми, вы не сможете ощутить психологическое эмоциональное выгорание.

Синдрому подвержены все впечатлительные и требовательные к себе личности, имеющие тонкую душевную организацию

Часто это бывают молодые мамы в декрете, партнеры в браке по расчету, люди, занимающиеся нелюбимым делом, и даже психологи. Узнайте методы профилактики эмоционального выгорания и способы его самостоятельной терапии, и вы сможете уберечься от последствий этого состояния.

Чтобы определить наличие синдрома эмоционального выгорания не обязательно обращаться к психологу. Ответьте на несколько вопросов этого теста и вы сможете самостоятельно выявить у себя проблему

20 способов предотвратить истощение личности

Эти простые правила помогут вам не охладеть к любимому делу или человеку, и сохранить увлеченность процессом на долгие годы. Применяйте их, когда почувствуете первые симптомы.

Читайте также:  Синдром 46 хх у мужчин

Если вы хотите получить больше информации или у вас остаются сомнения, вы сможете узнать подробнее об эмоциональном выгорании: чем оно опасно, и как его распознать

1. Регулярный и полноценный отдых

Даже если вы находитесь на пороге важного открытия и энергия бьет ключом, берите выходные. Это не только предотвратит психологическое истощение, но и повысит вашу продуктивность в рабочее время.

2. Отдыхайте правильно

Это еще один простой, но неимоверно ценный совет для предотвращения синдрома. Его суть заключается в полярной смене деятельности. Если вы занимаетесь умственным трудом, то в качестве отдыха примените физические нагрузки. Например, пешие прогулки, работа на даче, кулинария, любимые дела по дому и так далее. И наоборот, если вы устали от физической работы отдыхайте пассивно и получайте как можно больше информации.

3. Достаточно спите

Эта необходимая составляющая, как для физического, так и психического здоровья.

4. Занимайтесь  спортом

Это поможет не только прокачать физическую форму, но и улучшит настроение и переключит фокус вашего внимания. Как говорится, в здоровом теле здоровый дух.

5. Арт терапия

Это понятие подразумевает любое приобщение к искусству. Походы в музей, театр, концерт.

6. SPA процедуры

Они помогут избавиться от стресса, снять мышечное напряжение и проведут полную перезагрузку вашего мозга.

7. Получение новых эмоций

Попытайтесь погрузиться в совершенно противоположную среду и прислушаться к своим чувствам.

8. Медитируйте

Регулярные медитации в течение дня, даже если они будут совсем короткими, смогут не только настроить вас на нужную волну, но и повысить мотивацию и осознанность совершаемого действия. Это поможет избежать развитие синдрома и получать больше удовольствия от выполняемых обязанностей.

9. Заведите хобби

Найдите увлечение, если его еще нет, или уделяйте часть времени уже имеющемуся.

10. Развивайтесь

Отличный способ защитить себя от эмоционального выгорания это постоянно само совершенствоваться и развивать свои сильные качества. Само достаточному и реализованному человеку, занимающемуся любимым делом психическое истощение точно не грозит.

11. Соблюдайте режим

Это касается чередования работы и отдыха, отведения конкретного времени для сна и приема пищи. Нужно это делать регулярно, придерживаясь строгого распорядка.

12. Долой идеальность

Конечно, нужно стремиться к ней, но не зацикливаться на этом. Не завышайте требования к себе слишком, ведь часто человек сам себя этим загоняет в угол.

13. Планируйте и расставляйте приоритеты

Это позволит не только предотвратить нервное истощение, но и минимизировать стресс, и увеличить продуктивность.

14. Задавайте себе «правильные» вопросы

Чаще спрашивайте себя – зачем я это делаю, и что мне это даст? Чтобы избежать синдрома выгорания — нужно четко видеть конечную цель и напоминать себе о преимуществах работы.

15. Качественное общение

Общайтесь с близкими людьми или идейными вдохновителями. Они смогут поделиться с вами частью своей энергии, и мотивировать на дальнейшую активную деятельность.

16. Не вредите себе

Откажитесь от вредных привычек. Как бы это банально не звучало, но это действительно поможет: если не предотвратить возникновение, то наверняка замедлить развитие психологического истощения.

17. Делегируйте

Правильное делегирование заключается в поручении своих обязанностей другим людям. Попросите коллег или близких вам помочь или перераспределите рабочие обязанности таким образом, что бы у вас оставалось больше времени на отдых.

18. Пересмотрите свои ценности

Бывает и так, что эмоциональное выгорание свидетельствует о выходе на новый уровень. Возможно, действительно настало время распрощаться с нелюбимым делом или человеком, и найти для себя новое направление. К принятию такого решения нужно подходить обдуманно и со всей ответственностью.

19. Обратитесь за помощью

Если состояние психологического эмоционального выгорания усугубляется, и вы не можете с ним справиться самостоятельно, необходимо обратиться к специалисту. Получить консультацию психолога можно не только на личном приеме, но и онлайн. Полная конфиденциальность вам будет гарантирована. Если вовремя этого не сделать, то в будущем придется обратиться к психиатру.

20. Любите себя и научитесь говорить НЕТ

Это помогает не только для предотвращения синдрома выгорания, но и повышения уровня удовлетворенности своей жизнью.

Психология человека – это тонкий инструмент, который требует бережного отношения.

Источник