Метаболический синдром у женщин диета

Набор лишнего веса — проблема, бесспорно, серьезная, особенно если похудение дается с большим трудом, какие бы усилия человеком не прилагались. На самом деле решение ее лежит на поверхности: избавиться от ненавистных килограммов легко, определив истинную причину избыточной массы тела. Чаще всего полноту дает нарушение обмена веществ, а значит приобрести стройность позволит, прежде всего, налаживание метаболизма. И вот тут-то на помощь придет метаболическая диета.

Суть метаболической диеты

Указанный способ жиросжигания был разработан диетологом Дайан Кресс. Специалист по здоровому питанию описала метаболическую диету в собственной книге «Чудо метаболизма». Этот метод похудения основан на приведении в норму гормонального фона человеческого тела и, как следствие, — обмена веществ. Такая взаимосвязь двух физиологических явлений, имеющих место быть в организме каждого человека, не случайна: уровень тех или иных гормонов очень сильно влияет на набор лишних килограммов. В частности, проблемы с выработкой инсулина провоцируют появление стабильного и достаточно острого чувства голода. С повышением уровня гормона растут и объемы жировых отложений. Метаболическая диета предоставляет шикарную возможность решить гормональные проблемы, заставляющие человека полнеть, потому что:

ограничивает выработку гормонов, выполняющих жиронакопительную функцию (уже упомянутого инсулина и эстрогена);
способствует синтезу гормональных соединений, чья работа направлена, напротив, на расщепление клеток жировой ткани (речь идет о соматропине, адреналине и др.).

Как результат, похудение происходит равномерно и вполне естественным образом.

Особенности метаболической диеты

Метаболическая диета отличается от других диет и пищевых методов борьбы с лишним весом тем, что питание, согласно данной методике, базируется на классификации продуктов по показателям углеводной ценности. Только обозначают эту самую ценность лакомств не привычные для нас калории, а баллы.

Данная система разделяет все разрешенные метаболической диетой продукты на 5 групп.

I группа включает в себя лакомства, калорийность которых составляет 0 баллов. Это индюшиное и куриное филе; креветки, устрицы, мидии, кальмары; крольчатина, рыба (средней и малой жирности), птичьи яйца; молоко, сметана, кефир, сыры, творог с количеством молочного жира не более 2%. Из растительных видов пищи в I группу попали свежие овощи и зелень, грибы, лимоны, зеленый горошек, чеснок, лук, острые пряности, а также отруби и различные специи. Кроме того, следует упомянуть о протеиновых батончиках и коктейлях.

II группа представлена продуктами с калорийностью 1 балл. Составляющих ее немного: овощные соки, ягоды, фасоль.

В III группу поместили лакомства, содержащие калорий на 2 балла: большинство фруктов, семечки подсолнечника и кунжута, орехи, хлеб из муки грубого помола, крупы (коричневый рис, овсяные хлопья, гречка), мюсли, вареные свекла и морковь. Сюда же входят кисломолочные продукты и молоко (2-4% жирности), некоторые виды мяса (говядина, курятина), растительные масла.

IV группа малочисленна и предлагает плавленный сыр, натуральные плодово-ягодные соки, темный и горький шоколад, пшенка. Углеводная ценность каждого из перечисленных продуктов оценивается в 3 балла.

Наконец, представители V группы с калорийностью 4 балла — это молоко и кисломолочные напитки с жирностью более 4%, жирное мясо птицы (гуся, утки), свинина, белый хлеб, пакетированные соки и нектары, консервированные лакомства, сладкая газировка, картофель. Еще к этой группе принадлежат сосиски, колбасы, спиртные напитки, в том числе пиво; молочный шоколад, манка, мороженое, сухофрукты, пчелиный мед, жирные соусы.

Не менее важная особенность метаболической диеты — проведение ее в три этапа.

Первый этап имеет своей целью сжигание лишнего жира в организме. По времени он занимает около двух недель. В течение всего этого периода нужно употреблять в пищу продукты из I группы, иными словами — лакомства, богатые растительными волокнами и протеинами. Дополнить свой рацион разрешается приемом поливитаминных препаратов. К концу первой фазы диеты вы почувствуете себя не слишком комфортно: дадут знать о себе ощущение слабости, головокружения. Не пугайтесь, это пройдет.

Второй этап направлен на стабилизацию показателей потери массы тела. В данный период питание должно быть пятиразовым, происходить в строго определенные часы с употреблением продуктов, имеющих конкретную углеводную ценность:

утро — кушать следует с 8.00 до 10.00 утра, разрешены лакомства с ценностью в 4 балла;
ланч — осуществляется в промежуток с 11.00 до 12.00 дня, калорийность продуктов 2 балла;
обед — предусмотрен с 14.00 до 15.00 вечера, рекомендуемая углеводная ценность блюд — 2 балла;
перекус — с четырех до шести часов вечера, используйте продукты с калорийностью 1 балл;
ужин — с 18.00 до 20.00 вечера, продукты с запасами энергии на 0 баллов.

В течение этой фазы обмен веществ постепенно улучшается.

Третий этап состоит в закреплении полученного эффекта и правильном завершении диеты. Эта фаза предписывает прибавление ко всем приемам пищи кроме вечерней трапезы по 1 баллу (воспользуйтесь II группой продуктов). В случае дальнейшего уменьшения массы тела спустя 7 дней можно произвести эти манипуляции повторно. Подбор продуктов для меню заключительного этапа метаболической диеты носит индивидуальный характер и зависит от того, на какой отметке стабилизировался вес. А начинать следует с такого распределения:

утро — лакомства с калорийностью 5 баллов;
перекус — продукты с ценностью в 3 балла;
обед — то же самое;
перекус — 2 балла;
вечер — 0 баллов.

Примерное меню метаболической диеты

Для первого этапа метаболической диеты:

Утро — филе курицы, приготовленное в духовке; несколько ложек зеленого горошка, 200 мл черного чая без сахара.
Перекус — немного маложирного творога, чашка несладкого травяного чая с кусочком лимона.
Обед — суп с брокколи, сельдерейным корнем, листовым салатом, зеленым луком и базиликом; 100 г крольчатины, приготовленной на пару; овощной салат.
Полдник — смесь ламинарии с репчатым луком.
Ужин — индюшиное филе, запеченное в фольге; немного отварной цветной капусты.

Для второго этапа метаболической диеты:

Завтрак — 100 г гречневой каши, столько же вареной куриной грудки, ломтик отрубного хлеба, кусочек сыра, 200 мл 2%-ного молока.
Перекус — чашка пшеничных отрубей со 100 мл обезжиренного кефира.
Обед — 150 г супа-пюре из картофеля и грибов, 100 г запеченного филе кролика, салат из свежих огурцов и томатов.
Полдник — 2 куриных яйца, сваренных всмятку; стакан кефира с 1% жирности.
Ужин — салат из морепродуктов с соком лимона, чашка несладкого зеленого чая.

Отзывы о метаболической диете очень хорошие. Она помогает в самых запущенных случаях, когда не способны сдвинуть ситуацию с мертвой точки ни интенсивные занятия спортом, ни поистине жесткие диеты. Метаболическая диета абсолютно безопасна. Метод подходит в том числе женщинам в период после родов. За месяц соблюдения метаболической диеты реально потерять до 10 кг лишнего веса.

Источник

Изменение метаболических процессов (нарушение обмена веществ) может стать причиной увеличения веса и ухудшения здоровья. Чтобы привести метаболизм в норму, была разработана специальная метаболическая диета, учитывающая работу гормональной системы организма.
Как и любая другая диета, она должна быть персонализированной и индивидуальной, настроенной на конкретного человека. Тогда она станет рабочим инструментом и поможет поддерживать необходимый вес долгие годы.

Принципы метаболической диеты

метаболическая диета - принципы и меню Данный протокол питания активирует работу гормонов, способствующих похудению, и снижает активность тех, которые отвечают за набор веса.
Главный виновник набора веса:

Инсулин — это гормон, который вырабатывается на каждый прием пищи, абсолютно на любую еду. Самый мощный выброс инсулина происходит в ответ на прием углеводов, особенно «быстрых» углеводов — с большим количеством сахара.

Инсулин выполняет важную функцию – он «отпирает» клетки организма для поступления в них глюкозы и других жизненно важных питательных веществ.
Но при постоянном переедании инсулина становится слишком много, и организм перестает на него правильно реагировать, развивается инсулинорезистентность (устойчивость к инсулину).
Молекулы инсулина больше не работают как должно, глюкоза не попадает в клетки и ткани, а циркулирует в крови. В итоге в организм поступает достаточно пищи, а клетки не получают полноценного питания.
Кроме того, инсулин препятствует жиросжиганию, блокируя ферменты для расщепления жира.
Когда инсулин активно работает, похудение невозможно.
Выход в том, чтобы питаться теми продуктами, который вызывают меньший инсулиновый отклик, то есть исключить потребление «быстрых» углеводов, оставив в рационе белки, жиры и «сложные» углеводы.

Цель метаболической диеты — снизить выработку инсулина.

Необходимо учитывать, что пик производства гормона приходится на 21:00, имеет смысл поужинать до этого времени, хотя бы до 20:00. Если последний прием пищи сделать в 21:00, то уровень инсулина будет особенно высоким, и останется повышенным длительное время.

Помощники в похудении

Соматотропин или гормон роста. У детей он отвечает за рост, у взрослых — за поддержание костной структуры в надлежащей форме. Вырабатывается в течение всего дня, когда «молчит» инсулин, пик выработки приходится на ночь, через 2 часа после засыпания.
Соматотропин регулирует углеводный обмен и метаболизм в целом — это ведущий гормон для похудения.
Именно поэтому для людей, которые пытаются избавиться от лишнего веса очень важен правильный режим сна: с 22-23 часов вечера до 5-6 часов утра.
Лептин — гормон, отвечающий за подавление аппетита, он дает организму стоп-сигнал, когда человек уже сыт.
Способствует снижению веса, но в крови полных людей его содержание резко повышено и может развиться лептинорезистентность (устойчивость). Как и в случае с инсулином, сверхдозы гормона делают организм нечувствительным к нему, тело перестает его «видеть».
Лептинорезистентность корректируется изменением пищевых привычек и также учитывается в метаболической диете.
Грелин — гормон голода, он повышает аппетит и влияет на количество съеденной пищи. Если метаболизм нарушен, то грелин работает постоянно, человек чувствует голод уже через час-два после приема пищи, что заставляет его переедать в критических объемах.
Диета снижает выработку грелина, за счет чего появляется ощущение сытости в течение длительного времени, а перерывы между едой становятся более комфортными.

Баланс метаболизма

метаболическая диета - меню на понедельник Нормализация обменных процессов может привести к стойкому похудению и поддержанию веса. Баланс метаболизма достигается за счет нормализации углеводного обмена.

«Быстрые» и вредные углеводы

В современной пищевой индустрии имеется явный перекос в сторону рафинированных сахаров — их слишком много в рационе и на прилавках магазинов.
Ключевым моментом в питании становится отказ от «быстрых» углеводов и так называемой «мусорной еды»:

Торты, печенье, вся сладкая выпечка на дрожжевом тесте.
Газированная вода и соки с большим количеством сахара.
Снэки вроде чипсов, сухариков, кукурузных палочек.
Магазинные соусы вроде кетчупа и майонеза.
Сухие завтраки.
Сладкие йогурты, сырки и творожки с наполнителями.
Сироп, джем, повидло, пастила, зефир и другие магазинные сладости.

Вместо подсчета калорий

Диета ориентируется на инсулиновый и гликемический индекс продуктов, отбирая для питания те, которые не дадут большого инсулинового отклика.
Индекс никак не соотносится с калорийностью. Среди калорийных продуктов есть такие, которые дают минимальный выброс инсулина (например, полезные жиры в виде орехов и растительных масел). Зато творог и молоко, особенно сдобренные сахаром и наполнителями, будут представлять собой инсулиновую бомбу, хотя калорийность их в целом невелика.
На данной диете подсчета калорий вести не нужно!
Продукты распределяются по 4-балльной шкале, каждый день необходимо будет придерживаться установленной суммы баллов, их подсчет не составит труда.

Вспомогательные факторы

Если дополнить протокол питания правильной физической активностью и выровнять режим сна, то эффект от диеты будет заметнее, и похудение пойдет быстрее.
Для метаболической диеты характерно, что она стремится к природному, естественному образу питания, а также учитывает общие принципы здорового образа жизни.
Необходимо:

выпивать 1,5-2 литра воды в день;
ввести силовые тренировки или проходить до 10 тысяч шагов в сутки;
спать согласно циркадным ритмам (с 22 вечера до 6 утра);
стараться минимизировать стрессовые факторы;
принимать необходимые микронутриенты, восполняя дефицит (всем показаны витамин D и омега 3, остальные нутриенты — на основании результатов анализов).

Преимущества и недостатки диеты

Метаболический синдром у женщин диета «Гормональная диета» имеет как последователей, так и противников, а отзывы о ней противоречивы. Это нормально, потому что нет единого стиля питания, подходящего всем без исключения. Люди отличаются по состоянию здоровья, физической активности и особенностям пищевого поведения, это необходимо учитывать.

Преимущества:

Формируется правильная микробиота кишечника.
Организм отвыкает от ненатуральных продуктов промышленного производства.
Выравнивается гормональный фон.
Снижается вес.
Улучшается состав тела (меньше жира, больше мышц).
Легко переносится, нет постоянного чувства голода.

Недостатки:

возможно легкое недомогание и головокружение на первом этапе;
сниженное количество жиров может негативно отражаться на состоянии кожи и волос, а также на цикл месячных у женщин;
не подходит людям с болезнями эндокринной системы.

Спорный момент

На последних этапах разрешены сладости промышленного производства, пусть и в маленьком объеме (до 20 граммов в сутки). Некоторые диетологи не рекомендуют возвращаться к вредному питанию, тем более, что со временем тяга к сладкому должна пропасть окончательно.
Потребность в сахаре и сладком от природы минимальна, глюкозу мозг может получать из сложных углеводов: овощей и круп.

Похудение в 3 этапа

метаболическая диета - 3 этапа похудения Протокол питания рассчитан на 3 этапа, продолжительность которых можно регулировать самому худеющему, исходя из поставленных задач. При этом пропускать этапы не следует, они имеют причинно-следственную связь и формируют новые пищевые привычки.
При приготовлении пищи предпочтение отдается таким способам, как варка, тушение, запекание или жарка на гриле без масла.

Этап 1 — Активное похудение

В течение 2 недель необходимо придерживаться низкоуглеводного питания, разрешая себе лишь 25 граммов углеводов в сутки.
Питаться нужно каждые три часа, употребляются продукты с «нулевым» индексом, все остальные — запрещены (подробнее ниже).
В итоге выходит около 5 приемов пищи по 300 граммов.

Этап 2 — Стабильное похудение

Этот период длится столько, сколько потребуется до момента достижения желательной формы. Минимальный срок составляет 2 недели.
В сутки можно употребить лишь 60 граммов углеводов с любыми разрешенными продуктами.
Дневной рацион составляет всего 9 баллов, самый сытный — завтрак:

Завтрак — 4 балла.
Второй завтрак — 2 балла.
Обед — 2 балла.
Полдник — 1 балл.
Ужин — 0 баллов.

Распределение баллов.
Можно смело комбинировать пищу по количеству баллов, только ужин остается строгим.
Баллы не переносятся на последующий прием пищи, если в прошлый раз человек съел меньше.
Допустимо уменьшать рацион по баллам, желательно – не более, чем на 2-3 пункта, иначе метаболизм может замедлиться, что очень нежелательно.

Этап 3 — Закрепление результата

В этом режиме можно продолжить питаться бесконечно долго или выйти из него, если это комфортно.
К каждому приему пищи, кроме последнего (ужин), допускается добавить по 1 баллу, итого в сутки получится рацион на 13 баллов:

Завтрак — 5.
Первый перекус — 3.
Обед — 3.
Второй перекус — 2.
Ужин — 0.

При повторном увеличении веса, можно вновь урезать по баллу от каждой порции до нормализации ситуации.

Разрешенные продукты

«0 баллов» (разрешены всегда):

чай и кофе без добавок и сахара, вода;
рыба и морепродукты;
яйца;
нежирный творог и кисломолочка (не больше 2 %);
кислые цитрусовые;
грибы;
нежирное мясо: курица, кролик, индейка;
морская капуста, нори;
столовая ложка растительного масла;
свежие не крахмалистые овощи (растущие над землей): зеленый горошек, свекольные листья, брокколи, цикорий, огурцы, шпинат, китайская капуста, ботва репы, сельдерей, лук, чеснок, петрушка, укроп, брюссельская капуста, щавель, баклажан, спаржа, сладкий перец, помидор, все виды капусты, кресс-салат, бамия, побеги бамбука.

«1 балл» (подключается со второго этапа):

Фасоль и другие бобовые.
Кислые ягоды.
Овощные соки.

«2 балла»:

кислые фрукты;
маслины, оливки;
авокадо;
морковь, свекла, летняя тыква;
полужирное мясо: говядина, телятина, баранина, оленина;
растительные масла;
цельнозерновой хлеб, отруби;
орехи, семечки, натуральные мюсли без подсластителей;
овес, греча, рис;
субпродукты;
молочные продукты 2-4% жирности;
мягкие сыры.

«3 балла»:

Горький шоколад.
Твердые и полутвердые выдержанные сыры.
Пшено.
Йогурт.
Натуральные фруктовые соки.

«4 балла»:

газированные напитки и алкоголь;
соки промышленного производства;
кисломолочка жирностью выше 4%;
свинина, мясо гуся и утки;
крахмалистые овощи: картофель, тыква;
сладости и выпечка;
манка и булгур;
консервы из мяса, рыбы, овощей.

Меню питания на неделю

метаболическая диета - продукты на среду Пример меню на неделю для второго этапа похудения, каждый прием пищи на 9 баллов.

Понедельник.
Завтрак: яичница с овощами и грибами.
Первый перекус: груша.
Обед: салат из пекинской капусты с фетой и тунцом, ржаной хлебец.
Второй перекус: орехи.
Ужин: куриная грудка и брокколи на гриле.

Вторник.
Завтрак: овсянка на воде с ягодами.
Первый перекус: яблоко.
Обед: запеченная говядина и салат из свежих овощей.
Второй перекус: стакан смузи.
Ужин: рыбные паровые котлеты с томатами черри.

Среда.
Завтрак: сырники с ягодами.
Первый перекус: смузи.
Обед: бурый рис с запеченной форелью.
Второй перекус: чашка ягод.
Ужин: индейка на гриле с салатом из редиса и огурца.

Четверг.
Завтрак: яичница с авокадо и цельнозерновым хлебцем.
Первый перекус: морковная запеканка.
Обед: запеченная баранина и суп гаспаччо.
Второй перекус: стакан смузи.
Ужин: салат из пекинской капусты и морепродуктов.

Пятница.
Завтрак: тосты цельнозерновые с мягким сыром и жирной рыбой.
Первый перекус: чашка голубики.
Обед: греча с паровыми куриными котлетами.
Второй перекус: один любой фрукт.
Ужин: белковый омлет с грибами.

Суббота.
Завтрак: овсянка на воде с изюмом и арахисовой пастой.
Первый перекус: творог с ягодами.
Обед: окрошка на кефире.
Второй перекус: горсть орехов.
Ужин: запеченная в фольге рыба с огуречным салатом.

Воскресенье.
Завтрак: картофельная запеканка с грибами.
Первый перекус: стакан смузи.
Обед: цельнозерновые макароны с креветками.
Второй перекус: любой кислый фрукт.
Ужин: запеченная куриная грудка с кабачком.

Противопоказания и побочные эффекты

метаболическая диета - продукты на четверг Метаболический протокол питания подойдет не всем, хотя он и безопасен. Максимальный «вред» может быть в том, что вес останется прежним и похудеть не удастся.

Противопоказания

Категорически запрещено соблюдение данной диеты людям, имеющим онкологические заболевания.
Беременным и кормящим грудью женщинам также не стоит использовать данный метод похудения.
Рекомендовано с осторожностью применять подобный рацион питания тем людям, которые имеют серьезные эндокринные нарушения. Визит к врачу поможет выявить, есть ли отклонения в работе щитовидной железы, надпочечников или других эндокринных органов.
При некоторых видах эндокринных нарушений требуется питание по специальному аутоиммунному протоколу, который категорически не допускает частого питания и определенных продуктов. Так, отказ от глютена или кисломолочки не является обязательным для метаболической диеты, как это установлено в аутоиммунном протоколе.
Тот же совет можно дать людям с расстройствами пищевого поведения (РПП), им психологически тяжело будет выдерживать «абсолютный запрет» на первом этапе. Таким худеющим необходимо прорабатывать проблему с психологом, выявляя вторичные выгоды от потери лишнего веса или борясь с травмирующими ситуациями. Иначе в процессе соблюдения диеты расстройство может усилиться и стать серьезной проблемой.

Побочные эффекты

Трудности с работой кишечника. Для людей, перешедших на низкоуглеводное питание, неприятным «сюрпризом» могут стать снижение перистальтики кишечника и запоры.
Чтоб справиться с ними, можно дополнить рацион приемом клетчатки в виде биологически активных добавок.
Способствуют нормальной дефекации такие продукты, как чернослив или киви с кожурой, зелень.
Также можно ввести в рацион шрот расторопши, который благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт, повышая перистальтику кишечника, улучшая детоксикацию печени и формируя правильную микрофлору.
Тяга к сладкому. На первом этапе очень тяжело выносить ограничение в углеводной пище, худеющий будет испытывать желание все бросить и подкрепиться привычными «запрещенными» блюдами.
Тягу к сладкой и углеводной пище можно побороть с помощью микронутриентов, которые снижают инсулинорезистентность:

хрома пиколинат;
ванадий;
цинк.

Эти добавки доступны в виде БАДов и аптечных средств, желательно совместить их прием, так как препараты усиливают действие друг друга.
Хорошим помощником в борьбе с тягой к углеводам станет корица, которую можно добавлять в блюда или напитки.

Повторное проведение метаболической диеты

Указанную диету можно повторять в любое время.
Главная рекомендация диетологов — не допускать длительного течения первого этапа. В разных источниках срок первого этапа варьируется от 2 до 8 недель, но все же 2 недели — это самый безопасный срок, который не загоняет организм в состояние жесткого стресса. При длительном углеводном ограничении метаболизм может замедлиться, и эффект от диеты будет прямо противоположным.
Важно прислушиваться к сигналам своего тела и помнить, что ухудшение физического состояния не является правильным при похудении. Муки голода иногда можно потерпеть, а вот доводить себя до обморока или тремора конечностей — недопустимо.
Метаболическая диета является комфортной и безопасной, если соблюдать все рекомендации и правила.

Будьте здоровы

Источник