Меню при синдроме хронической усталости

Меню при синдроме хронической усталости Так называемый «синдром хронической усталости» — это бич человечества в 21-ом веке.

Если верить статистике Всемирной Организации Здравоохранения, то свыше 80% взрослых людей в развитых странах постоянно подвергаются избыточным физическим и психологическим нагрузкам, что в итоге и приводит к острому дефициту их энергетических ресурсов, переутомлению и упадку сил.

А одна из основных тому причин – питание. В рационе современного человека преобладают белковая и жирная пища животного происхождения, а вот растительная, а также богатая на клетчатку – постоянно уменьшается. Что из этого получится? Для примера можно взять США, где чуть ли не треть населения столкнулась с ожирением и тем самым синдромом хронической усталости. Ещё такое же количество людей – «на грани».

Как со всем этим справиться? Некоторые исследования подтверждают связь между изменением рациона питания и облегчением симптомов хронической усталости, хотя и указывают, что объем собранных данных слишком мал, чтобы делать однозначные выводы. В этой статье мы приведем некоторые рекомендации по ежедневной диете, подтвержденные научно.

Напомним, ранее мы рассмотрели 10 лучших продуктов для бодрости и энергии.

Питание при переутомлении — 7 общих принципов

Диетологи утверждают, что проблема кроется не только в рационе, но и в культуре потребления пищи. Все знают простейшее правило – есть необходимо 3 – 4 раза в день и при этом регулярно соблюдать установленный для себя график, чтобы повысить свои жизненные силы.

Но придерживаются такого режима буквально единицы. Чаще всего вместо полноценной трапезы человек делает быстрый перекус, а то и вовсе отказывается от еды, кушая буквально 1 раз в сутки. Поэтому, помимо коррекции рациона, следует придерживаться ещё и следующих правил для избавления от хронической усталости:

Меню при синдроме хронической усталости

Обязательно завтракать. Причем, лучше употреблять пищу не сразу после пробуждения, а примерно через 30 – 60 минут – это время необходимо желудку для того, чтобы «проснуться» и начать вырабатывать желудочный сок, а поджелудочной железе – ферменты. В противном случае – организм не сможет полноценно переварить завтрак.
Есть неспешно. В идеале – прием пищи должен составлять от 20 до 40 минут. Самое главное – тщательно пережевывать пищу. Мало кто знает, но порядка 30% всего пищеварительного процесса приходится на ротовую полость – чем тщательней будет пережевана еда, тем быстрее и полноценней она усвоится. Особенно это важно для мясных блюд.
Не отказываться от еды на работе. Причем, желательно обедать довольно плотно, а не обходиться чашечкой кофе и какой-нибудь булочкой – из этого организм попросту не сможет получить достаточное количество энергии. В идеале – в период из 10 утра до 6 часов вечера должно быть 2 приема пищи. Обед и легкий полдник.
Не есть за 2 – 3 часа до запланированного сна. Диетологи и вовсе советуют от еды полностью отказываться уже после 6 часов вечера, но это, в первую очередь, актуально для тех, кто хочет быстро сбросить несколько лишних килограммов. Другим же – не есть после 8 вечера.
Есть полезные для мозга фрукты и овощи, а также заниматься спортом. Это – один из простейших способов ускорить свой метаболизм. Фрукты и овощи содержат простые и сложные углеводы, а физические нагрузки стимулируют их усваивание. И вместе с этим организм получает львиную долю витаминов, минералов, клетчатки, которые также помогут нормализовать работу пищеварительного тракта.
От ночных перекусов следует полностью отказаться. Это – одна из главных причин, почему на утро человек может себя чувствовать уставшим и сонным. А ещё стоит учесть, что ночью работа желудка замедляется. И если ему предоставить пищу – на её усваивание потребуется аж 6 часов. За этот период в еде могут образовываться токсины. Особенно это актуально для мясных блюд.
Пить как можно больше воды. Только с помощью этого простого напитка организм может усваивать минералы, металлы и некоторые группы витаминов (тот же витамин D, необходимый для роста костей и набора мышечной массы). Минимум – 2 литра в сутки. О важности воды для мозга мы поговорили в отдельной статье.

Если придерживаться всех вышеуказанных правил, то это уже позволит избежать хронической усталости, сонливости и рассеяности, невзирая на нездоровый рацион. Однако при упадке сил, еще лучших резульатов можно добиться, если соблюдать специальный рацион для людей умственного труда, который мы подробно обсудили в прошлой статье.

7 продуктов для включения в рацион

Как можно быстро справиться с хронической усталостью? Один из простейших вариантов – пересмотреть свой ежедневный рацион и включить в него полезные для мозга продукты.

Какую пищу надо есть, чтобы снять сильную сонливость и переутомление? Чаще всего рекомендуют:

Меню при синдроме хронической усталости

Мед. Это – один из самых ценных источников фруктозы, которая является простейшим углеводом. Уже спустя 30 – 40 минут после употребления меда содержащийся в нем сахар трансформируется до чистой энергии. Причем, ежедневно достаточно употреблять всего 2 – 3 столовые ложки меда, чтобы избежать хронической усталости.
Кофе. О положительном влиянии кофе на мозг известно давно. Однако не следует им злоупотреблять, так как энергетик кофеин в больших дозировках негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется выпивать не более 2 чашек в сутки (и отдавать предпочтение заварному кофе, а не растворимому). А еще доказано, что кофе улучшает память.
Элеутерококк. В нем содержатся флавониды, эфирные масла, витамины А, Е, К, элеутерозиды, смоли, полисахариды. Настойку на основе данного растения ещё в СССР использовали и рекомендовали принимать повсеместно для увеличения производительности населения. И, кстати, её продают в аптеке, то есть, это сертифицированное лекарственное средство, эффективность которого подтверждена научно. При этом – стоит сущие копейки. Также на основе элеутерококка можно приготовить чай для снятия усталости.
Йогурт. Это – один из самых полезных кисломолочных продуктов. Помимо углеводов, белков и простых жиров в нем содержатся лактобактерии, которые помогают нормализовать работу пищеварительного тракта и восстановить полезную микрофлору. Все это в комплексе позволяет более тщательно переваривать и усваивать пищу.
Шпинат. Главная его польза – в нем содержится высокая концентрация железа, магния и цинка, которые необходимы для стимуляции межклеточных обменных процессов, что может улучшить память и внимание. Шпинат можно употреблять как в свежем, так и вареном, консервированном виде – при любой обработке питательные микроэлементы в нем сохраняются.
Фасоль. Она легко усваивается организмом, при этом состоит преимущественно из белка и углеводов. В ней же имеется львиная доля витаминов группы В – по большей части это поможет женщинам снять психологическую усталость.
Шоколад. Известно, что черный шоколад полезен для умственной работы. Злоупотреблять им тоже не следует. А ещё лучше – употреблять натуральный, приготовленный в домашних условиях, так как в «магазинном» довольно часто встречаются растительные жиры (так называемые «транс-жиры»), которые не усваиваются организмом и лишь отнимают энергию.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Меню при синдроме хронической усталости

И при всем этом не следует забывать о том, что питание должно быть разнообразным. Не следует отдавать предпочтение какому-либо одному блюду или набору продуктов.

Причины чувства усталости после еды

Переваривание пищи – сложный физиологический процесс. Порядка 30% всей энергии человека идет на выработку желудочного сока, ферментов, на функционирование кишечника, перистальтику и так далее. И все эти процессы активизируются именно после употребления пищи.

И чем больше еды принято – тем сильнее будет чувство усталости. Что это значит? Что после еды следует дать своему организму хотя бы 20 – 30 минут на нормализацию своего состояние. В этот период можно просто выпить чая и отдохнуть.

Меню при синдроме хронической усталости Какие продукты вызывают ощущение усталости? Диетологи указывают на следующие вредные для мозга продукты:

жирное мясо;
жирные десерты и сладкое;
фаст-фуд;
десерты, содержащие преимущественно сложные углеводы;
полуфабрикаты (так как из-за термической обработки они теряют львиную долю своей пищевой ценности).

Стоит также упомянуть, что существуют блюда, которые практически не несут пищевой ценности, но организм все равно проводит с ними полный цикл пищеварения (и, в итоге, больше тратит энергии, нежели получает). Это, к примеру, чипсы, снеки, сдоба с высоким содержанием маргарина или растительных масел. А также энергетики, негативно сказывающиеся на здоровье человека. От таких продуктов следует вовсе отказываться.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Итого, с хронической усталостью действительно можно справиться коррекцией своего пищевого рациона. Но не следует забывать, что в некоторых случаях это является следствием хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы. Реже – нервной системы. Соответственно, если все вышеуказанные методы не помогают, то следует обратиться за помощью к врачам и пройти комплексное обследование.

Источник

Питание при стрессе, нейроциркуляторной дистонии, синдроме хронической усталости. В условиях хронического стресса в организме возникает дефицит ряда питательных веществ, восполнение которого необходимо для снятия неблагоприятных симптомов.

В условиях стресса возрастает потребность в полноценном белке, которую можно восполнить, употребляя ежедневно по 100 г обезжиренного творога, соевые продукты из натуральных соевых бобов (бобы варить не менее двух часов, так как при термообработке нейтрализуются гемагглютинины и ингибитор трипсина, негативно действующие на кровь и мешающие усвоению белка сои), цветную капусту, мясное, рыбные продукты.

Также при стрессах возрастает потребность в йоде — рекомендованы морепродукты: морская капуста, мидии, кальмары, холодноводная рыба — сардина, лосось, камбала, сельдь, тунец.

В условиях стресса резко возрастает потребность в витамине С. Витамины группы В облегчают такие симптомы стресса, как депрессия, усталость, рассеянность, онемение и покалывание.

Продукты, богатые витаминами группы В: пивные дрожжи, бобы, капуста брюссельская, капуста белокочанная, черный хлеб из муки грубого помола, с отрубями, лесной орех, овес, гречка, яйца, сардины, сельдь, скумбрия. Сахар и продукты с высоким содержанием крахмала (картофель, макароны, пирожное, печенье, изделия из муки высшего сорта, манная крупа) способствуют снижению содержания витаминов С и В в организме. Поэтому в стрессовые ситуациях нужно прекратить или резко сократить употребление этих веществ.

В результате хронического стресса возникает нейроциркуляторная дистония, при которой развивается астенический синдром, головная боль, раздражительность, тревожность, нарушения вегетативной нервной системы — подъем или падение артериального давления, нарушение сердечной деятельности.

Коррекция питания при хроническом стрессе облегчает и предупреждает развитие симптомов НЦД и астенического синдрома. Особый вид усталости — синдром хронической усталости. Он возникает в результате хронического стресса, нарушения выработки гормонов щитовидной железы, в результате перенесенных инфекций — простуда, грипп, при сердечной недостаточности, эмфиземе, анемии, артрите, при онкологических заболеваниях, при депрессиях. Он характеризуется повышенной утомляемостью, снижением иммунитета (сопротивляемости), в результате которого организм становится беззащитным от хронических вирусных инфекций, дрожжевых микроорганизмов, грибов, болезнетворных бактерий, паразитов, с которыми обычно справляется здоровая иммунная система.

При синдроме хронической усталости также как и при стрессе возникает повышенная потребность в витаминах группы В. Также необходимо принимать дополнительное количество фолиевой кислоты — 10 мг ежедневно. Необходимо помнить, что высокие дозы фолиевой кислоты маскируют дефицит витамина В, поэтому необходимо периодически проверять его содержание в крови и при необходимости делать инъекции этого витамина.

При синдроме хронической усталости также необходимо принимать дополнительное количество витамина В (пантотеновая кислота) 250 мг в сутки, дополнительное количество витамина С и в ряде случаев железа.

Поэтому необходимо употреблять лимоны, киви, черную смородину, чеснок, лук, сельдерей и пастернак — природные концентраты витамина С. В зеленых орехах содержится в 100 раз больше витамина С, чем в лимонах. Зеленые орехи в молочной стадии зрелости, когда они легко режутся ножом, засыпают слоями сахаром в пропорции 1:1. Хранят в стеклянных банках с полиэтиленовыми крышками в прохладном месте. Употребляют столовую ложку на стакан теплой воды или сока один раз в день, добавляют в выпечку. Необходимо избегать продуктов, связывающих железо— черный чай, молоко, яйца в ограниченном количестве, употреблять достаточное количество мяса— 100г в день. Свекольный сок в смеси с морковным (увеличивает всасывание витамина В12) — 1 стакан в день, гранаты, гематоген, фасоль, овсяную и гречневую крупы, зелень петрушки, сухофрукты (абрикосы, груши, яблоки), говяжью печень, мидии. Белки животного происхождения способствуют всасыванию железа — прибавление 50 г мяса к овощам усиливает усвояемость овощного железа в два раза, при дополнительном употреблении 100 г рыбы — в 3 раза, при добавлении фруктов, зелени, богатых витамином С — в 5 раз.

При серьезном дефиците железа принимаются его препараты, назначать которые должен только врач, так как длительный, бесконтрольный прием препаратов железа приводит к гемосидерозу (накопление железа в тканях) с поражением различных органов. Избыток железа также иногда вызывает сильное утомление, поэтому назначает препараты железа врач.

Магний и калий играют ключевую роль в выработке энергии, магний необходим для синтеза АТФ (основного переносчика энергии в организме). Поэтому необходимо употреблять продукты, богатые магнием — бананы, камбала, миндаль, грецкие орехи, сельдь, скумбрия, треска, зеленые листовые овощи, а также калием — орехи, тыква, баклажаны, печеные яблоки, чернослив, печеный картофель, соя, фасоль, горох, абрикосы (курага, урюк), виноград, персики, арбузы, черная смородина, шиповник.

Ощущение утомления, усталость могут также появиться в результате дефицита цинка. Один из признаков дефицита — белые пятна на ногтях, сниженное количество лейкоцитов в крови. Концентрируют цинк чеснок, пастернак, сельдерей. В 100г устриц содержится 100мг цинка. Суточная потребность в цинке 3—15мг. Следует учесть, что в стандартном суточном рационе содержится 11—13мг цинка, причем всасывается половина — 5—6мг, высокое содержание цинка имеют креветки, сельдь, макрель, говяжья печень, мясо.

При синдроме хронической усталости необходимо снизить употребление кодеина, так как чрезмерная стимуляция синтеза АТФ, которую он вызывает, приводит к истощению этой системы. Но снижать употребление кодеина нужно постепенно, чтобы не вызвать резкой реакции отмены. Синдром хронической усталости часто возникает вследствие пищевой аллергии. Типичные аллергены — клубника, арахис, плавленый сыр (содержат плесневые грибы), шоколад, различные пищевые красители и сахар, но аллергию может вызвать любой продукт, поэтому необходимо избегать продуктов, которые для вас являются аллергенами.

Подборка записей в тему:

Источник

Синдром хронической усталости

По мнению ученых, это вирусное заболевание, поражающее нервную, иммунную и мышечную системы.

Основными причинами являются несбалансированное питание, депрессия, малоподвижный образ жизни, нехватка свежего воздуха.

Синдрому хронической усталости больше подвержены женщины, так как они более эмоциональны, чем мужчины.

Для профилактики и лечения заболевания необходимы правильное питание, физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак:

• салат из печеной свеклы и лосося — 200 г;

• чай или кофе с сахаром.

Обед:

• бульон с клецками из мяса — 250 мл;

• вареное мясо курицы — 150 г;

• салат из свежих помидоров с петрушкой — 100 г;

• чай с сахаром.

Полдник:

• кефир — 200 г;

• банан — 1 шт.

Ужин:

• плов с сухофруктами — 150 г;

• йогурт — 200 г.

В большинстве случаев при синдроме хронической усталости наблюдаются отек лимфатических узлов и воспаление суставов. Незаменимые жирные кислоты значительно облегчают эти симтомы.

2-й день

Завтрак:

• чай с сахаром;

• пшенная каша с маслом — 200 г.

Обед:

• кофе с сахаром;

• суп-пюре с фрикадельками — 250 мл;

• тефтели из индейки с пастой — 100 г.

Полдник:

• апельсиновый сок — 200 мл;

• банан — 1 шт.

Ужин:

• чай с сахаром;

• тыквенная каша — 200 г.

3-й день

Завтрак:

• чай с сахаром;

• вареные яйца — 2 шт.;

• гороховая каша — 150 г.

Обед:

• щи из свежей капусты — 250 мл;

• курица под печеночным соусом — 100 г;

• чай или кофе с сахаром.

Полдник:

• грушевый сок — 200 мл;

• яблоко — 1 шт.

Ужин:

• рисовая каша с курагой — 150 г;

• йогурт — 200 г.

4-й день

Завтрак:

• гречневая каша с морковью — 150 г;

• вареные сосиски — 2 шт.;

• чай с сахаром.

Обед:

• борщ — 250 мл;

• овощное рагу — 100 г;

• салат из вареной свеклы — 100 г;

• кофе с сахаром.

Полдник:

• яблочный сок — 200 мл;

• банан — 1 шт.

Ужин:

• рисовая каша с маслом — 150 г;

• жареная рыба — 100 г;

• молоко — 200 мл.

Синдром хронической усталости может возникнуть из-за дефицита витамина B12.

5-й день

Завтрак:

• жареная рыба — 100 г;

• твердый сыр — 50 г;

• чай с сахаром.

Обед:

• рассольник — 250 мл;

• жаркое из ягненка со шпинатом — 200 г;

• чай с сахаром.

Полдник:

• ананасовый сок — 200 мл;

• грецкие орехи — 50 г.

Ужин:

• пшенная каша с тыквой — 150 г;

• вареная рыба — 100 г;

• салат из свежей капусты с лимоном — 100 г;

• йогурт — 200 г.

6-й день

Завтрак:

• креветки с авокадо и тыквенными семенами — 100 г;

• твердый сыр — 50 г;

• кофе с сахаром.

Обед:

• щи из свежей капусты — 250 мл;

• голубцы — 200 г;

Полдник:

• виноградный сок — 200 мл;

• арахис — 50 г.

Ужин:

• рисовая каша с изюмом — 150 г;

• салат из вареной свеклы — 100 г;

• йогурт — 200 г.

7-й день

Завтрак:

• вареные сосиски — 2 шт.;

• кабачковая икра — 100 г;

• чай с сахаром.

Обед:

• гороховый суп — 250 мл;

• жареное мясо курицы — 200 г;

• салат из свежих огурцов с укропом — 100 г;

• чай с сахаром.

Полдник:

• тыквенный сок — 200 мл;

• банан — 1 шт.

Ужин:

• картофельное пюре — 100 г;

• тушеная капуста — 100 г;

• кефир — 200 г.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Меню при синдроме хронической усталости

Питание при переутомлении — 7 общих принципов

7 продуктов для включения в рацион

Причины чувства усталости после еды

Интересное видео

Подборка записей в тему:

Похожие главы из других книг: