Как справиться с постотпускным синдромом

Говорят, что тот хорошо работает, кто хорошо отдыхает, но это не всегда так. Психологи все чаще говорят о постотпускном синдроме.  По статистике, число тех, кто увольняется и впадает в депрессию сразу после отпусков постоянно растет.

Что за зверь такой?

Человек возвращается из отпуска отдохнувшим и полным сил. Он с энтузиазмом принимается за решение трудовых и бытовых задач, но силы его быстро иссякают, настроение портится, он часами сидит перед монитором, не в силах написать ни строчки. Наконец, он понимает, что нужно что-то кардинально менять, увольняется с работы, решает уйти из семьи, сменить круг друзей… В итоге, остается у разбитого корыта.

По статистике, больше 35% всех людей испытывают психологический дискомфорт разной степени тяжести после отпуска. В России это называется постотпускным синдромом, на Западе зовется красивым термином Post Vacation Blues.

Несмотря на красивое название, последствия этого недуга могут быть крйане тяжелыми. По данным AHF (Американская ассоциация здоровья), в первые дни после отпуска происходит четверть сердечных приступов, которые заканчиваются смертельным исходом, и совершается почти столько же попыток самоубийства.

Масштабы эпидемии этот синдром стал приобретать только в последние годы, но психологи уже разработали ряд рекомендаций для постотпускников.

Почему это происходит?

Постотпускной синдром «накрывает» тогда, когда мы придаем отпуску слишком большую значимость, ждем его как самого главного события в своей жизни с одной мыслью: после него хоть потоп. Так и случается.

Возвращаясь из отпуска, мы ощущаем пустоту, стимул, который мотивировал нас последние месяцы, исчез, а то, что должно нас мотивировать дальше, кажется малозначимым и неинтересным.

А жизнь между тем продолжается. В отличие от вас, разомлевшего и загоревшего, ваши коллеги по-прежнему работают как заведенные, им дела нет до того, что вы выбились из рабочего темпа. Больше того, вы, загоревший, вызываете у них, бледнолицых, раздражение и зависть. В итоге вас накрывает лавина дел, справиться с которыми вы оперативно не можете и не хотите. Вопрос: что же делать?

Планируй с запасом

Как бы это ни каазалось странным перед отпуском, но есть жизнь и после него. Для того, чтобы избежать «великой постотпускной пустоши», нужно запланировать несколько ярких событий, которые бы мотивировали вас из отпуска возвращаться. Например, посетить интересную выставку, сходить на день рождения друга, получить права, пробежать марафон, наконец. Постотпускное время не должно представляться вам безжизненной пустыней, по которой вы будете кактиться как перекати-поле.

Не с места в карьер

Возвращаться из отпуска и в тот же день идти на работу — не надо так. В идеале нужно возращаться за три-четыре дня, особенно, если вы живете в мегаполисе, а ритм вашей работы напоминает скачки на ипподроме. Приехав заранее, вы избежите джетлага, у вас будет время акклиматизироваться, поделиться впечатлениями с семьей, постирать вещи, наконец.

И ещё, ни в коем случае не оповещайте коллег о том, что вы возвращаетесь заранее, пусть для них вы будете героем, который влетает в карьерный бой прямо с самолета. Кроме того, вам не придется разгребать завал, обрзовавшийся не по вашей вине.

Заранее готовьте почву

Нет ничего хуже, чем приехать из отпуска в грязную квартиру с бардаком, немытыми тарелками-кастрюлями и горой невыстиранного белья. Подготовьте плацдарм заранее, чтобы возвращение не было омрачено тяжкими мыслями о хозяйственном аврале.

Входи в рабочий ритм плавно

Как бы сильно ни было твое желание сделать сразу все дела, сдержи себя. За всемя отпуска мы выбиваемся из рабочего ритма, выпадаем из информационного поля. Необходимо дать себе время на то, чтобы плавно войти «в тему». Вернувшись из отпуска, постарайся в дни до выхода на работу постепенно войти в график — не спи до обеда и потихоньку начитывай информацию, включай в работу мозг, но без фанатизма.

Войди в положение

Веди себя корректно по отношению к тем, кто работал, пока ты отдыхал. Не обязательно рассказывать всем о том, как ты здорово отдохнул, лучше немного разбавить краски рассказом о том, что цены были высокими, персонал гостиницы недалеким, а на пляжах были сплошь пожилые пары. Так ты избежишь конфликтов с завистниками и останешься в коллективе своим человеком.

Наверняка вы уже когда-нибудь слышали о постотпускном синдроме или, как его еще называют, постотпускной депрессии. Но действительно ли он существует, или, как некоторые говорят, это лишь изобретение современного общества, излишне озабоченного темами здоровья и медицины? В этой статье нейропсихолог CogniFit («КогниФит») Кристина Мартинес де Тода объясняет нам, что такое постотпускной синдром, и предлагает ряд трюков, чтобы сделать наше возвращение на работу немного легче. Наслаждайтесь вашим отпуском, и следуйте этим советам , чтобы возвращение к привычной рутине не превратилось для вас в депрессию.

Что такое постотпускной синдром?

Постотпускной синдром, также известный в психологии как постотпускная депрессия, определяется как группа симптомов общего недомогания, которое появляется у людей, недавно вернувшихся к своим трудовым обязанностям, семье или учебной деятельности, после периода времени, проведенного в отпуске или каникулах.

Этот синдром основан на тех субъективных ощущениях, которые свойственны работнику в момент возвращения к своим обязанностям, и на эмоциональном уровне он характеризуется апатией или грустью, а на физическом уровне – общей усталостью.

Но все же существует или нет постотпускной синдром?

На сегодняшний день в научном сообществе не существует единого мнения о существовании этого синдрома. Также не признается официальной наукой его распространенность в нашем обществе, потому как это явление не выделено как стандартная психологическая парадигма. Но данные последних статистических исследований подтверждают, что около 30% населения испытывает или испытывало ранее недомогания, свойственные постотпускному синдрому.

На самом деле, то, что происходит с большинством людей, это действие закономерного стресса, который вступает в свою силу, когда мы меняем море и пляжные кафе на будильник, ранний подъем, пробки на дорогах и т.д… Этот стресс является совершенно нормальным, и не коим образом не может считаться постотпускным синдромом.

То, что переживают большинство работников, это процесс так называемой реадаптации к привычным рабочим будням, в не зависисмости от его проявлений. (Социальная реадаптация – это процесс повторного включения индивида в социальный контекст). Говоря о постотпускном синдроме, мы также должны затронуть тему возвращения на работу как в агрессивную среду, или среду, в которой работник не чувствует себя ценным и уважаемым. Испытывание постоянного стресса на рабочем месте может привести к эмоциональному выгоранию.

Таким образом, хотя на сегодняшний день и нет единого мнения о существовании постотпускного синдрома, по крайней мере научное сообщество пришло к общему выводу, что определенное ощущение стресса и беспокойства действительно сопровождает нас в момент возврата к рабочим будням.

Кроме того, это явление напрямую связано с тем количеством времени, которое вы проводите в отпуске. То есть, чем больше времени вы проведете на пляже, тем труднее вам будет вернуться на работу…

Основные симптомы постотпускного синдрома

Очень важно не сводить эти симптомы к простой банальности и путать их с ностальгией по уходящему лету. Нормальная продолжительность действия этих симптомов составляет около 10-15 дней. Если по истечении этого срока симптомы не смягчились или вовсе не исчезли, тогда мы уже говорим о другом являении, которое может быть более серьезным. В этом случае, не стесняйтесь обратиться за консультацией к психологу или психиатру.

Когда нервное напряжение, вызванное возвращением на работу, является высоким, мы можем стать жертвой острого стресса с характерным для него набором симптомов; которые влияют на наше здоровье как на физическом, так и на эмоциональном уровне.

Симптомы на физическом уровне:

вы можете испытывать утомление, усталость, сонливость, низкую концентрацию и внимание, головную боль, учащенное сердцебиение, отсутствие аппетита, бессонницу, и даже проблемы с пищеварением.

Симптомы на психологическом и эмоциональном уровнях:

среди них наиболее распространенными являются такие симптомы, как апатия, меланхолия, раздражительность, неуверенность, страх потерять контроль и всеобщее беспокойство.

10 советов для предотвращения постотпускного синдрома

Совет 1: Вы – не супермен, вливайтесь в трудовой процесс постепенно

Вы – не супергерой, и вам, как и любому другому человеку, нужен период адаптации. Установите перед собой согласованные лимиты трудовой деятельности, и распланируйте свое возвращение несколькими днями ранее так, чтобы начало работы не показалось вам слишком резким.

В этот период ставьте перед собой небольшие краткосрочные цели, это является прекрасным средством, чтобы встречать новый трудовой день с позитивным отношением и энтузиазмом, и поможет вам справиться с чувством апатии и меланхолии.

Совет 2: Возвращайтесь на работу в середине недели

В соответствии с предыдущим советом, возвращение на работу в середине недели позволяет нам ощущать близость пятницы, и поэтому первая рабочая неделя не покажется вам такой длинной, как если бы вы приступили к работе с понедельника. Постарайтесь не брать на себя дополнительные обязанности по крайней мере в первые несколько дней.

Совет 3: Делайте перерывы

Перерывы или обеденное время – это прекрасная возможность, чтобы немного расслабиться и заняться каким-то приятным делом, которое вас так радовало в отпуске, например, почитайте книгу, договоритесь о встрече с друзьями, или просто побудьте немного наедине со своими мыслями и помечтайте.

Используйте те маленькие паузы, которые есть у вас на работе, чтобы продолжать заниматься одним из этих важных дел.

Совет 4: Придерживайтесь регулярного графика

Если в отпуске вы могли позволить себе не спать до 2 ночи, по возвращении на работу такой режим может негативно сказаться на вашем здоровье. Вам следует спать хотя бы рекомендованный миниум часов, чтобы быть продуктивным на следующий день.

Идеальным считается начать ложиться спать и вставать (хотя это и не так просто) в соответствии с вашим привычным рабочим расписанием уже за четыре-пять дней до возвращения на работу. Это могло бы существенным образом облегчить ваш период адаптации.

Совет 5: Воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина

Алкоголь оказывает подавляющее действие на нашу нервную систему, потому что может усугублять симптомы апатии и меланхолии, вызванные постотпускным синдромом.

С другой стороны, кофеин может усиливать симптомы, связанные со стрессом, и может увеличить ваш уровень тревожности.

Рекомендуется контролировать употребление алкоголя и кофеина по крайней мере в первые несколько дней после возвращения из отпуска.

Совет 6: Запланируйте что-то приятное на первые дни

Да, нужно сделать уборку, загрузить стиральную машину, сходить за покупками, и еще 26136 дел. Не делайте генеральную уборку в первый же день, если вы не хотите закончить его в слезах. Распределите обязанности и составьте план, особенно в первые несколько дней посвятите приятные вещам, тому, что вам действительно по душе.

Как насчет того, чтобы сделать фотоальбом о вашем отпуске?

Совет 7: Займитесь спортом

Умеренные физические упражнения, особенно в первые несколько дней, будут способствовать выделению эндорфинов, которые вам помогут справиться с воздействием стресса на ваш организм. Когда мы испытываем стресс, наше тело запускает процессы высвобождения кортизола, за это он и получил название «гормон стресса». Для нормализации уровня кортизола эндорфины являются нашим идеальным союзником.

Кроме того, это поможет вам сбросить лишние килограммы, которые накапливаются в отпуске все из-за отсутствия физической активности.

Совет 8: Установите границы и научитесь говорить «нет»

Никогда не поздно меняться, и тем более меняться к лучшему. Если как только вы пришли в офис, один из коллег, привыкших постоянно работать в напряженном режиме, сразу же вас просит «помочь» ему с парой отчетов, скажите ему «нет». Без всяких церемоний. Вы находитесь в процессе повторной адаптации к своему рабочему ритму, и в этот момент вам меньше всего нужна перегрузка на работе, и более того, если это даже не ваши задачи.

В своей статье «Техники настойчивости для улучшения социальных отношений» Кристина Мартинес де Тода подробно рассказывает о том, как говорить людям «нет», не испытывая при этом чувства вины.

Совет 9: Запаситесь терпением

Постотпускной синдром будет вас сопровождать не более двух, и постепенно вы сможете вернуться к вашему нормальному ритму жизни. Следуя вышеприведенным советам, вам будет еще проще адаптироваться к трудовым будням. Не забывайте, что если данные симптомы сохраняются в течение более длительного времени, вам следует обратиться за консультацией к специализированному психологу.

Совет 10: Сохраняйте позитивный настрой

Вполне вероятно, что некоторые трюки позитивной психологии смогут вам в этом помочь. Вы должны изменить свое отношение к работе и перестать воспринимать ее как каторгу. Очевидно, что нет необходимости рассказывать вам о том, что вы – уже счастливый человек в то время, как много людей в мире проводят годы в поиске работы. Перестаньте изображать из себя мученика и научитесь радоваться тому, что уже имеете. Кроме того, подумайте о том, что именно ваша работа дает вам возможность снова поехать в отпуск следующим летом…