Как избежать туннельного синдрома запястья
Синдром запястного канала (он же «карпальный туннельный синдром») — это заболевание, вызываемое чрезмерным давлением на срединный нерв (центральный нерв с запястье человека). Это заболевание может привести к онемению пальцев рук, слабости мышц и постоянной боли. Синдром запястного канала может возникнут по множеству причин, включая генетическую предрасположенность и движения, связанные с профессиональной деятельностью человека (т.е. повторные монотонные действия). Хотя некоторые причины этого заболевания нельзя предотвратить, существуют множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить риск развития этого синдрома.
Часть 1: Уход за запястьями
1
Удерживайте запястья в нейтральном положении как можно чаще. Синдром запястного канала чаще всего развивается от повторного сгибания запястья. Подумайте о том, как вы держите вашу руку, когда вы говорите «стой» жестом руки. Когда вы работаете за компьютером, едите за столом или выполняете какие-либо другие повторяющиеся движения, всегда старайтесь удерживать ваши запястья в нейтральном положении вместо того, чтобы сгибать их. В качестве нейтральной позиции вы можете представить ту позицию, в которой находится ваше запястье при пожатии руки — когда вы пожимаете чью-то руку, вы совершенно не сгибаете запястье. Внимательно следите за вашими руками, чтобы удерживать нейтральную позицию как можно чаще.[1]
2
Делайте перерывы. Если вы выполняете какое-то повторяющееся действие, будь то работа за компьютером или нарезка овощей, делайте небольшие перерывы каждые 10-15 минут, чтобы дать вашим запястьям отдохнуть. Вы можете выполнить растяжку или какие-нибудь физические упражнения, либо просто посидеть немного, не используя ваши запястья. Каким бы занятым человеком вы ни были, вы всегда сможете найти 1-2 минуты для короткого перерыва, когда это необходимо. Не проводите слишком много времени без перерывов на отдых.[2]
- Если возможно, попробуйте менять ваше занятие каждые 20-40 минут.
- Также постарайтесь менять позицию вашего тела как можно чаще, чтобы не «застревать» в одной позиции на долгое время.
3
Ослабьте вашу хватку и уменьшите силу. Большинство людей используют больше силы, чем необходимо в выполнении повседневные задач. Когда вы держите мышку компьютера, пишите ручкой или работаете на кассе, постарайтесь не сжимать ничего слишком сильно и не прикладывать слишком много силы к выполнению каких-либо задач руками. Не ударяйте по кнопкам клавиатуры или любым другим кнопкам сильнее, чем это необходимо. Это убережет вас от приложения слишком большого давления на запястья.[3]
4
Поддерживайте здоровье вашего организма. Хотя лучшим способом предотвращения синдрома запястного канала является правильных уход за кистями рук, исследования показали, что поддержание здоровья всего вашего организма поможет вам поддерживать здоровье ваших запястий. Убедитесь, что вы питаетесь здоровой пищей как минимум три раза в день, регулярно занимаетесь спортом (около 30 минут в день), спите по 7 — 8 часов каждую ночь и делаете все, что необходимо для вашего физического и умственного здоровья.
5
Подумайте о том, чтобы начать носить фиксатор запястья. При правильном использовании, такие фиксаторы помогут вам удерживать запястья в нейтральной позиции, не вызывая дискомфорта. Вы можете приобрести недорогие фиксаторы с любой аптеке (они обычно стоят не более 1000 руб.), либо попросить вашего врача или физиотерапевта порекомендовать или выписать вам более профессиональный фиксатор. Вы можете носить фиксатор как во время работы, так и во время сна, чтобы всегда удерживать ваши запястья в нейтральной позиции; многие люди спят с согнутыми кистями рук.
6
Если необходимо, начните принимать НПВП. НПВП — это нестероидные противовоспалительные препараты, вроде аспирина и ибупрофена, которые могут быть использованы с целью уменьшения боли и отека в запястьях рук. Хотя эти препараты не предотвратят синдром запястного канала, они точно ослабят боль в запястьях при применении время от времени. Однако, не стоит превращать применение этих препаратов в привычку, так как они не предназначены для замены других профилактических мер.[4]
7
Держите ваши руки в тепле. Если вы работаете в холодной среде, вы более склонны к развитию боли и скованности в руках. Старайтесь всегда держать ваши руки в тепле на рабочем месте, а также носить перчатки в холодную погоду и перчатки без пальцев в помещениях, где вы не можете контролировать температуру воздуха.[5]
Часть 2: Правила эргономики
1
Держите ваше предплечье на одном уровне с клавиатурой. Настройте ваше сиденье таким образом, чтобы ваши предплечья находились на одном уровне с клавиатурой компьютера. Вы не должны быть вынуждены наклоняться или тянуться вверх, чтобы использовать клавиатуру. Эта позиция является оптимальной для удержания запястий в нейтральном положении.
2
Держите правильную осанку. Сидите прямо, не сутультесь. Это поможет вашему телу равномерно распределить вес, и вы не почувствуете чрезмерную нагрузку на какой-то одной части тела, включая запястья. Также держите вашу работу прямо перед собой, чтобы вам не было необходимо наклоняться или поворачиваться, чтобы достать до нее.[6]
3
Держите ваши запястья и ладони на одной линии с предплечьями. Это не позволит вашим запястьям напрягаться слишком сильно. Если ваши предплечья находятся на одном уровне с клавиатурой, это не должно вызвать у вас затруднений.
4
Используйте инструменты подходящего размера. Компьютерная мышь, которая слишком большая или слишком маленькая для вашей руки, может заставить вас излишне напрягать ваше запястье или использовать излишнюю силу.
5
Рассмотрите возможность использования вертикальной мыши. Вертикальная мышь позволит вам удерживать вашу руку в нейтральном положении. Если вы используете вертикальную мышь, вам никогда не надо сгибать руку, чтобы нажать на кнопку мыши. Хотя вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к такой мыши, когда вы привыкните к ней, вы будете рады, что приобрели ее. Вертикальные мыши могут быть дороговаты (до 2000 руб.), но они того стоят.
6
Рассмотрите возможность приобретения раздельной клавиатуры. Раздельная (эргономическая) клавиатура разделяется по середине, что позволяет вам печатать обеими руками, удерживая их в нейтральной позиции. Вы можете самостоятельно настраивать уровень раздела, установив изначально небольшой раздел и увеличивая его по мере привыкания к новой клавиатуре. Вы можете подключить раздельную клавиатуру к обычной клавиатуре и установить ее поверх старой. Это существенно повлияет на предотвращение синдрома запястного канала. Раздельные клавиатуры могут стоить от одной до нескольких тысяч рублей, и решение о том, какая клавиатура подойдет вам лучше всего остается за вами. Однако, не стоит тратить большую сумму денег на раздельную клавиатуру, если вы никогда ей прежде не пользовались, так как вы можете обнаружить, что такая клавиатура вам не подходит.[7]
Часть 3: Избавление от боли
1
Приложите лед к запястьям. Некоторые врачи рекомендуют прикладывать лед несколько раз день, когда вы чувствуете боль в запястьях.[8]
2
Попробуйте «горячую и холодную» терапию. Для этого вида терапии вам понадобятся две большие миски — одна должна быть наполнена ледяной водой, а другая горячей (но не обжигающей) водой. Установите миски в раковине и поместите ваши кисти рук в миску с холодной водой на одну минуту, а затем в миску с горячей водой на одну минуту. Чередуйте миски в течение десяти минут. Повторяйте эту терапию два раза в день для снятия боли в запястьях.
3
Используйте небольшой пенный валик. Используйте небольшой пенный валик диаметром не больше пятирублевой монеты, перекатывая по нему запястья вперед-назад (20 секунд для каждого запястья). Поместите валик на поверхность стола и мягко начните перекатывать по нему ваши запястья, выполняя расслабляющий массаж.[9]
4
Сделайте массаж предплечья. Вы можете сами выполнить массаж предплечья свободной рукой или обратиться к профессиональному массажисту для мягкого массажа предплечий, запястий и ладоней, который снимет все напряжение с ваших рук. Убедитесь, что массаж мягкий и не вызывает боли в областях, на которые он направлен.[10]
5
Используйте обычный пенный валик для фитнеса. Лягте на валик таким образом, чтобы он и ваша спина были выровнены относительно друг друга, и раздвиньте руки в разные стороны (представьте позу «шавасана» в йоге). Эта поза раскроет вашу спину, снимая напряжение со спины и рук. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. В течение этой минуты вы также можете изменять положение ваших рук, поднимая одну к голове, опуская другую к ногам, а затем меняя их. Это расслабит и разомнет ваши руки, запястья и спину.
6
Попробуйте упражнения для запястий. Существует множество упражнений, которые позволят вам укрепить мышцы рук и запястий, а также снимут напряжение с ваших рук и кистей. Если вы постараетесь выполнять эти упражнения каждый раз, когда вы делаете перерыв от работы, или всего несколько раз в день, то вы в скором времени почувствуете, как ваши запястья становятся сильнее. Эти упражнения одновременно разомнут и укрепят мышцы в ваших запястьях. Вот некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять:
- «Отталкивание от стены.» Вытяните руки перед собой и согните запястья таким образом, чтобы видеть обратные стороны ваших ладоней, будто вы собираетесь оттолкнуться от стены. Удерживайте руки в этом положении в течение пяти секунд, затем расслабьте запястья; повторите упражнение как минимум десять раз.[11]
- Соберите руки в кулаки. Просто согните пальцы в свободные кулаки на пять секунд, а затем расслабьте их на 1-2 секунды. Повторите это упражнение как минимум десять раз.[12]
- Соберите руки в кулаки и согните запястья вниз. Вытяните руки прямо перед собой, согните пальцы в кулаки. Согните запястья вниз и задержите их в таком положении на пять секунд, чувствуя растяжение в мышцах. Повторите упражнение десять раз.[13]
- Потяните запястья. Выставите одно запястье вперед таким образом, будто вы говорите кому-то остановиться жестом, и мягко загните пальцы к себе, задержав их в таком положении на пять секунд. Затем опустите пальцы и запястья вниз, от себя, и задержите еще на пять секунд. Повторите упражнение десять раз на каждой руке.
- Потрясите ваши запястья. Мягко потрясите ваши запястья, как будто вы только что вымыли руки и теперь стряхиваете с них воду. Выполняйте это упражнение в течение десяти секунд. Это идеальное упражнение для выполнения во время перерыва от работы, так как оно снимает скованность с рук. Вы также можете попробовать мягко вращать руки.
7
Обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в запястьях. Если вы испытываете боль, онемение, щекочущее ощущение или дискомфорт в запястьях, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить ваши последующие действия. Одним из признаков того, что у вас развивается синдром запястного канала, является резкая боль при сгибании больших пальцев рук в кулаки, но отсутствие боли в мизинцах, которые контролируются отдельным нервом. Врач может посоветовать вам пройти тестирование и лечение и направить вас к физиотерапевту.
- Физиотерапевт может показать вам упражнения, которые предотвратят дальнейшую боль, прописать подходящее эргономическое оборудование и посоветовать, как вы можете изменить ваш стиль жизни к лучшему. Он также может сделать вам смягчающий массаж предплечий или прописать лечение ультразвуком, которое улучшит кровообращение в ваших запястьях.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6150 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Туннельный синдром — заболевание, характерное для офисных сотрудников, подростков, игроманов всех возрастов и людей, увлеченно использующих свои мобильные телефоны для общения в Сети.
Туннельный синдром, он же «запястный» синдром — это общее название для ситуации, когда нерв в руке или ноге зажимается с нескольких сторон, что и вызывает болевые ощущения.
Самая распространённая причина заболевания — долгая работа за компьютером в неправильном положении. Среди других причин — неправильный изгиб руки при использовании современных средств коммуникации (планшеты, ноутбуки и др.), травмы и сильные ушибы кистей рук.
Также к туннельному синдрому может привести напряжение пальцев при наборе SMS. Так, в 2010 году стало известно о 16-летней американке, школьнице Энни Левитц, которая отправляла около 100 SMS в течение суток. Из-за своего фанатичного увлечения девушка потеряла подвижность запястьев и пальцев, а от боли в руках её спасали каждодневные уколы сильного анестетика.
Этот случай заставил специалистов говорить о том, что проблемы с кистью возможны не только у офисных работников или профессиональных спортсменов, но и у всех, кто слишком часто и активно пользуется своим мобильным телефоном или планшетом.
Упражнения для суставов рук
Первые симптомы туннельного синдрома — боль, покалывание и онемение в кистях рук, неприятные ощущение при сгибания кисти, большого и указательного пальцев.
Определить заболевание на ранних стадиях можно, соединив тыльные стороны кистей и опустив руки вниз. Локти должны быть направлены в разные стороны, запястья согнуты под прямым углом. Если в течение одной минуты появляются боль или неприятные ощущения — это плохой признак и стоит заняться профилактикой «запястного синдрома». Точный диагноз ставится при осмотре у невролога — с помощью электромиографии можно установить степень повреждения мышц предплечья.
Лечение при острой боли, сильном воспалении и тяжёлом течении туннельного синдрома назначают медикаментозное, но если оно не помогает — это показание к оперативному лечению (открытым способом или эндоскопически).
Основой профилактики туннельного синдрома являются упражнения, которые, особенно при наличии первых симптомов «запястного синдрома», стоит делать ежедневно и регулярно. Чем чаще вы будете делать перерывы в работе для выполнения упражнений, тем больше пользы они принесут, так как они улучшают кровообращение в мышцах запястья и способствуют их растяжению.
Инфографика АиФ
Также важно правильно обустроить своё рабочее место за компьютером, соблюдая определённые правила:
- Когда вы сидите за столом и работаете с клавиатурой, угол сгиба руки в локте должен быть прямым (90°).
- При работе с мышкой:
– кисть должна лежать на столе как можно дальше от края;
– кисть должна быть прямой;
– локоть при этом должен находиться на столе.
- Желательно наличие специальной опоры для запястья — это может быть коврик для мыши, особой формы клавиатура или компьютерный стол со специальными силиконовыми подушечками.
- Стул или кресло должны иметь подлокотники.
Опыты с мышами. Эволюция самого популярного компьютерного гаджета
Первая в истории компьютерная мышь была представлена 9 декабря 1968 года исследователем Дугласом Энгельбартом. Патент на это устройство инженер получил в 1970 году. На фото: первый прототип по патенту Энгельбарта.
© Commons.wikimedia.org / SRI International
Основой устройства мыши Энгельбарта были два перпендикулярных колеса, но достаточно быстро инженеры придумали прототип с шаровым приводом – стальной шарик приводил в движение датчики угла поворота, преобразовывавшие эти движения в сигнал.
© Commons.wikimedia.org / Marcin Wichary
На протяжении долгого времени механическая мышка с шариком оставалась наиболее популярным манипулятром. Гаджет был очень эргономичным, а сцепление резинового покрытия шарика с энкодером давало стабильную связь.
© Commons.wikimedia.org / SrainwaterОднако у подобной конструкции были и свои недостатки. В щель между шариком и нижней крышкой устройства регулярно попадала пыль, оседавшая затем на датчиках, что приводило к регулярным ошибкам в интерпретации сигнала и затрудняло пользование устройством.
© Commons.wikimedia.org / Job
Прорывом в области создания компьютерных мышей стало применение оптического датчика, заменившего собой стальной шарик. Теперь сигнал синтезировался на основе данных оптики, отслеживавшей перемещение рабочей поверхности относительно мыши.
© Commons.wikimedia.org / Grain
Такая конструкция позволяла системе точнее отслеживать перемещения курсора, однако возникала необходимость использования специального коврика – тогда они не были взаимозаменяемыми и не выпускались отдельно. На фото: микросхема оптического датчика.
© Commons.wikimedia.org / Thomas Furst
Впоследствии проблему ковриков удалось решить за счёт использования чувствительной камеры и контрастной подсветки. Такая схема обеспечивала постоянное наблюдение за рабочей поверхностью и комфортную работу сенсора практически на любой поверхности.
© Commons.wikimedia.org / Unw®ecker
Через несколько лет мышь была усовершенствована полупроводниковым лазером — он повышал точность сенсора, а за счёт менее яркой подсветки выросла надёжность устройства.
© flickr.com / Cristiano Betta
Чуть позже на рынке появились беспроводные мыши. Питание таких контроллеров происходит от батареек или аккумулятора, а сигнал передаётся компьютеру через интерфейс Bluetooth или инфракрасное соединение. На фото: беспроводная мышь с Bluetooth-интерфейсом.
© flickr.com / Yutaka Fujiki
Долгое время мышь оставалась универсальным компьютерным контроллером, но с развитием мобильных устройств с сенсорным интерфейсом многие специалисты начали говорить о закате эпохи мышек. Тем не менее, они широко используются и по сей день.
© flickr.com / Johannes GilgerОпыты с мышами. Эволюция самого популярного компьютерного гаджета
Первая в истории компьютерная мышь была представлена 9 декабря 1968 года исследователем Дугласом Энгельбартом. Патент на это устройство инженер получил в 1970 году. На фото: первый прототип по патенту Энгельбарта.
© Commons.wikimedia.org / SRI InternationalОсновой устройства мыши Энгельбарта были два перпендикулярных колеса, но достаточно быстро инженеры придумали прототип с шаровым приводом – стальной шарик приводил в движение датчики угла поворота, преобразовывавшие эти движения в сигнал.
© Commons.wikimedia.org / Marcin WicharyНа протяжении долгого времени механическая мышка с шариком оставалась наиболее популярным манипулятром. Гаджет был очень эргономичным, а сцепление резинового покрытия шарика с энкодером давало стабильную связь.
© Commons.wikimedia.org / SrainwaterОднако у подобной конструкции были и свои недостатки. В щель между шариком и нижней крышкой устройства регулярно попадала пыль, оседавшая затем на датчиках, что приводило к регулярным ошибкам в интерпретации сигнала и затрудняло пользование устройством.
© Commons.wikimedia.org / JobПрорывом в области создания компьютерных мышей стало применение оптического датчика, заменившего собой стальной шарик. Теперь сигнал синтезировался на основе данных оптики, отслеживавшей перемещение рабочей поверхности относительно мыши.
© Commons.wikimedia.org / GrainТакая конструкция позволяла системе точнее отслеживать перемещения курсора, однако возникала необходимость использования специального коврика – тогда они не были взаимозаменяемыми и не выпускались отдельно. На фото: микросхема оптического датчика.
© Commons.wikimedia.org / Thomas FurstВпоследствии проблему ковриков удалось решить за счёт использования чувствительной камеры и контрастной подсветки. Такая схема обеспечивала постоянное наблюдение за рабочей поверхностью и комфортную работу сенсора практически на любой поверхности.
© Commons.wikimedia.org / Unw®eckerЧерез несколько лет мышь была усовершенствована полупроводниковым лазером — он повышал точность сенсора, а за счёт менее яркой подсветки выросла надёжность устройства.
© flickr.com / Cristiano Betta