Как избежать синдром хронической усталости

При современном ритме жизни и негативном информационном фоне, транслируемом едва ли не по всем каналам средств массовой коммуникации, избежать хронического стресса и эмоционального переутомления удается не каждому. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает одолевать не только в конце рабочего дня или после болезни, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.

Причин утомления может быть достаточно много, и в большинстве случаев справиться с ними проще, чем кажется. В статье мы расскажем о механизме возникновения хронической усталости и о том, как эффективно с ней бороться.

Симптомы хронической усталости

Состояние хронической усталости на физиологическом уровне представляет собой постоянный недостаток энергии или нарушение энергетического обмена в клетках организма. Это неизбежно отражается и на психоэмоциональном самочувствии человека: ощутимо ограничивает повседневную жизнь и мешает общению, поскольку моральных ресурсов перестает хватать даже на близких.

В норме любое сильное утомление проходит после полноценного сна и отдыха. Если же человек выспался и хорошо поел, но продолжает чувствовать себя вяло и утомленно, что мешает ему выполнять привычные дела, — это скорее патологическое состояние.

Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.

Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:

• Постоянный упадок сил и снижение работоспособности. Клиническое значение имеет ухудшение самочувствия по указанным признакам более чем на 50% от нормы в течение шести и более месяцев.
• Быстрая утомляемость. Действия, которые раньше не вызывали затруднений, превращаются в огромную проблему. И дело касается не только рабочих вопросов: короткая прогулка, поход в кафе с другом или сборы ребенка в школу сопровождаются усталостью. Из-за этого человек может чувствовать себя опустошенным с самого утра.
• Перепады настроения — от полной апатии до вспышек гнева.
• Нарушения сна: сонливость, бессонница, не приносящий бодрости поверхностный или прерывистый сон.
• Головные боли, которые отличаются от тех, что были раньше, по интенсивности, характеру или продолжительности.
• Проблемы с памятью и мышлением: нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения, сложности с запоминанием информации, раздражительность.
• Снижение иммунитета, например, частые боли в горле, обострение хронических заболеваний.
• Повышение температуры тела.
• Увеличение разных групп лимфатических узлов: шейных, подмышечных или других.
• Миалгии — мышечные боли без видимых причин.
• Артралгии — боли в суставах, преимущественно крупных, часто мигрирующие.
• Аллергии и повышенная чувствительность к свету, шуму[2].

Первый из перечисленных симптомов является ключевым, остальные же дополняют картину. В запущенных случаях хроническая усталость не только снижает качество жизни, но и может спровоцировать опасные для жизни ситуации. К примеру, резкое ухудшение концентрации внимания или сонливость — частая причина несчастных случаев на дороге. Поэтому при синдроме хронической усталости симптомы и лечение должны быть известны каждому.

Причины состояния: не просто переутомление

Выделить единственную причину хронической усталости сложно. Существует множество теорий — от вирусных инфекций до психологического стресса. Большинство экспертов считает, что это состояние вызвано сочетанием нескольких факторов. Но одного переутомления здесь недостаточно, ведь патологическая усталость не проходит даже после отдыха.

При синдроме хронической усталости и сонливости причины могут состоять в следующем:

• Вирусные инфекции. Согласно одной из распространенных теорий, важную роль в появлении хронической усталости играют цитомегаловирус, энтеровирус, а также вирусы Эпштейна — Барра, герпеса разных типов, Коксаки и гепатит C[3]. Имеет значение как минимум то, что перенесенные инфекции значительно подрывают силы организма и нарушают процессы его метаболизма.
• Чрезмерные физические и психоэмоциональные нагрузки, стрессы. Усиленные спортивные тренировки или тяжелая физическая работа приводят к повышенному образованию молочной кислоты и нарушению транспорта кислорода к тканям, что плохо сказывается на состоянии организма и может провоцировать развитие хронической усталости. Стрессы негативно влияют на механизм накопления и высвобождения энергии в организме, в результате чего тело не получает достаточное количество «топлива». Более подробно об этом будет сказано ниже.
• Недостаток микро- и макронутриентов. Эта теория находит наиболее наглядное клиническое подтверждение. Среди значимых симптомов синдрома хронической усталости — мышечные боли, спазмы, расстройства настроения и сна. Именно эти признаки характерны и для дефицита магния в организме. По мнению некоторых ученых, элементный статус синдрома хронической усталости (СХУ) составляют нарушения обмена магния, фосфора и избыточное накопление в организме тяжелых металлов (алюминия, ртути и других)[4]. К нарушению баланса минералов в организме приводят несбалансированное питание, стрессы, вредные привычки, психические расстройства и другое.

Магний — одно из главных «структурных звеньев» организма. По содержанию он занимает второе место среди всех элементов клетки, играя одну из ключевых ролей в энергетическом, пластическом и электролитном обмене. Магний регулирует клеточный рост, участвует в метаболизме витамина C, без него не обходится ни один из этапов синтеза белка, а также многое другое. Особенно важно, что этот макроэлемент обеспечивает энергетический обмен, на клеточном уровне регулируя высвобождение энергии из углеводов. Поэтому повышенную утомляемость связывают именно с недостатком магния. Восполняя относительный дефицит дофамина, элемент способен устранять симптомы беспокойства и раздражительности. Магний — обязательный участник синтеза всех нейропептидов в головном мозге[6].

Как можно понять из вышесказанного, вне зависимости от набора «видимых глазу» причин, на клеточном уровне магний практически всегда задействован в патогенезе хронического чувства усталости.

Способы борьбы с хронической усталостью

Отвечая на вопрос о том, как избавиться от хронической усталости, необходимо пояснить, что на сегодняшний день существует несколько советов, соблюдение которых достоверно помогает как в лечении, так и в профилактике хронической усталости.

Нормализация образа жизни и режима сна

В период повышенной нагрузки на нервную систему сон крайне важен. Он должен длиться около восьми часов, слишком долго спать не рекомендуется. Нужно следить за тем, чтобы дневной отдых не был продолжительным, поскольку это может помешать ночному засыпанию. Лучше планировать свой день так, чтобы была возможность рационально чередовать работу и отдых. Прогулки на свежем воздухе и программа физической самокоррекции также оказывают хороший эффект.

Психотерапия

У большинства людей, страдающих патологической усталостью, имеются нерешенные психологические проблемы, которые либо усугубляют ситуацию, либо являются одной из ее причин. Поэтому в рамках комплексного подхода при синдроме хронической усталости лечение может включать в себя психотерапию. Она поможет лучше понять свое состояние и быстрее обрести контроль над симптомами.

Массаж

Лечебный и релаксирующий массаж не только успокаивает нервную систему, но и стимулирует кровообращение в тканях, благодаря чему улучшается их насыщение кислородом и усиливается тканевый обмен веществ. Массаж можно сочетать с акупунктурой и ароматерапией, если последняя не вызывает аллергических реакций.

Медикаментозная терапия

Если у человека имеется хроническое соматическое заболевание, это может сильно влиять на общую утомляемость. Особенно это касается эндокринных заболеваний, анемии, депрессии. В данном случае необходимо лекарственное лечение соответствующими препаратами по назначению профильного врача.

Диетотерапия

Важно придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Пища должна быть качественной, богатой витаминами, макро- и микроэлементами. Это положительно влияет на работу нервной системы, пополняет запасы энергии и повышает стойкость организма в борьбе с неблагоприятными факторами внешней среды. К сожалению, получать достаточное количество необходимых нутриентов, особенно в условиях ослабленного состояния, когда повышенная потребность в них очевидна, бывает проблематично.

Дополнительные источники магния и витаминов группы B

Говоря о препаратах от хронической усталости, в первую очередь стоит упомянуть лекарственные средства с магнием, которые находят все большее применение при самых разных заболеваниях, в особенности — связанных с нарушениями работы нервной системы.

Как было сказано выше, только при достаточном содержании магния организм способен генерировать нормальное количество энергии. В то время как остальные нутриенты (L-карнитин, витамины), как правило, приносят лишь временное облегчение, магний, напрямую влияя на процессы энергообмена и метаболизма, способен на клеточном уровне устранять саму причину возникновения симптомов хронической усталости. При повышенной утомляемости часто наблюдается и дефицит витаминов группы B. Они также принимают активное участие в процессах метаболизма и синтезе нейромедиаторов, увеличивают усвоение магния и усиливают его действие.

Состояние «выжатого лимона» стало привычным? Нельзя позволять усталости отнимать большую часть жизни. Бодрость и силы можно сохранить в любом возрасте и при любых обстоятельствах — важно только слушать свой организм и вовремя восполнять его ресурсы. Правильный режим сна и бодрствования, умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание — основные помощники в борьбе с повышенной утомляемостью. Но если их оказывается недостаточно, можно прибегнуть к дополнительным источникам жизненно необходимых нутриентов.

Синдром хронической усталости имеет следующие симптомы:

повышение утомляемости, слабость, некоторая заторможенность, головокружение, снижение памяти, неприятные ощущения в мышцах, боли в суставах, нервная возбудимость, вспыльчивость, вспышки агрессии, апатия, повышенная сонливость или бессонница.

Хроническая усталость может сопровождаться чрезмерным аппетитом, либо, наоборот, его полным отсутствием. У человека снижается работоспособность, а вялость и утомление иногда не проходят даже после отдыха.

Если человек постоянно испытывает чувство утомления, либо у него периодически возникает ощущение усталости на протяжении 6 месяцев, то смело можно диагностировать синдром хронической усталости.

900igr.net

Факторы, провоцирующие синдром хронической усталости:

1. Кислородное голодание (первый признак гипоксии – зевота).

2. Пасмурная погода. При атмосферном давлении ниже среднего у человека понижается артериальное давление и сокращается частота сердцебиения, вследствие чего уменьшается количество кислорода, транспортируемого кровью. Но данное явление относится не ко всем людям.

3. Стрессовые ситуации. Они способствуют выработке кортизола (гормон). Его переизбыток приводит к ощущению постоянной усталости, а иногда даже к истощению.

4. Чрезмерное употребление алкогольных напитков, кофе, крепкого чая.

5. Болезни (гепатит С, болезни сердца, щитовидной железы, легких, инфекции мочевыделительной системы, авитаминоз, анемия, апноэ).

6. Перенесенные вирусные заболевания

7. Умственное перенапряжение

8. Физическое и эмоциональное переутомление

9.  Недостаточная физическая активность

10. Обезвоживание организма

11. Длительное нахождение перед телевизором (информационная перегруза)

Для лечения синдрома хронической усталости прежде всего необходимо устранить все вышеперечисленные факторы, а это значит:

• проводить больше времени на свежем воздухе (а не перед телевизором),
• чаще проветривать помещения,
• вести подвижный образ жизни (обязательны утренняя гимнастика, 2 — 3 физкультурные паузы в течение дня),
• сократить употребление алкоголя, кофе, крепкого чая, табака,
• питание должно быть сбалансированным,
• выпивать не менее 1,5 литра воды в сутки,
• укреплять иммунитет,
• высыпаться,
• чередовать нагрузки с полноценным отдыхом,
• стараться быть на позитиве,
• не допускать отрицательных эмоций (злобы, недовольства, обид, зависти, чувства вины, ревности и т.п.)

Обязательно проведите диагностику всего организма для выявления имеющихся заболеваний.

В тяжелых случаях для лечения используют различные методы, в том числе: психотерапию, аутогенную тренировку, препараты психотропного действия, физиотерапию, цветотерапию. Благотворно на организм человека влияют водные процедуры (особенно контрастный душ), массаж, дыхательные упражнения. На лечение хронической усталости уходит иногда от 1 до 9 лет. Но бывают случаи, когда её вылечить невозможно.

У хронически уставших людей значительно снижен иммунитет. Обусловлено это тем, что в организме истощаются запасы витаминов, накапливаются шлаки, нарушаются обменные процессы. Есть предположение, что это заболевание имеет вирусную природу.
В сочетании с плохими погодными условиями всё это вызывает обострение хронических и увеличение количества острых респираторных заболеваний. Поэтому в основе лечения синдрома хронической усталости лежит укрепление иммунитета и очистка организма от шлаков (недоокисленных радикалов).

Иммуностимуляторы:

— Продукты сада, огорода (особенно яблоки, капуста), зелень нейтрализуют вредное воздействие шлаков, поставщиками которых являются пища животного происхождения и частично — зерновые.

— Помогут очистить организм: орехи, семечки, отруби, пророщенные зёрна пшеницы, ржи, овса, гороха, а также творог, молочнокислые продукты, мёд, чай из листьев смородины, малины, шиповника.

— При хронической усталости полезно увеличение количества соли в организме: попробуйте съедать в день 1-2 кусочка круто посолённого хлеба.

— Перед сном принимайте 2 ч.л. следующей смеси: на чашку мёда — 3 ч.л. яблочного уксуса.

— Хорошо укрепляют иммунную систему активированная кремнем вода (камни промывайте от слизи раз в неделю; ёмкость с водой держите на солнечном свету).

— Пырей — содержит много витамина С, повышающего сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, и является хорошим кровоочистительным средством.

— Шпинат содержит все необходимые для здоровья вещества.

— Мощные иммуностимуляторы: сабельник, лимонник, эхинацея, родиола, элеутерококк,  женьшень, левзея (настойки из них есть в аптеке), шиповник.

— Аптечные препараты: пантокрин, апилак, мумие, спирулин-селен, эстифан, иммунал, эдас-150, БАД «Лецитин»(для укрепления нервов).

P.S. Много полезной информации о том, как стать счастливыми и осознанными, гармоничными и успешными, богатыми и свободными — от центра развития человека «АЛЬФА-ОМЕГА плюс». Получите Сундучок с полезностями в ПОДАРОК.

Дорогие читатели! Если статья оказалась полезной, вы можете поддержать канал с помощью комментариев, лайков, донатов. Буду рада встречам на моём канале «МУДРЫЕ СОВЕТЫ за чашкой кофе», где Вас ждёт много интересного и полезного!

>>>>>>>> ПОДПИСАТЬСЯ >>>>>>>>